Træls at heldbredet er sådan.. Men det er da godt at se at din vægt er røget nedad igen... =D>

Du lader jo til fortsat, at få fibre nok gennem din kost... haha.... Masser af groft brød... det er satme også godt...

Uge 5, dag 3

Vågnede op med hold i ryggen/Kæmpe myose. Ret træls.

Morgenvægt Fik ikke målt da jrg spiste morgenmad inden jeg kom på vægten, så måler først i morgen.

Måltid 1: Rugbrød med ost og hamburgerryg

Uge 5, dag 5

Morgenvægt 100,2 kg

Dagens træning

Squat 4 sæt x 6 reps med 40kg
Military presses: 4 sæt x 6 reps med 42kg
Bent over barbell rows: 4 sæt x 6 reps med 60kg
Dips: 3 sæt x 8

Dumbell rear laterals: 3 sæt x 8 reps med 7kg
Hammer curls: 3 sæt x 8 reps med 22,5kg
Triceps extensions: 3 sæt x 8 reps med 30kg (lavet på kabeltårn, med håndflade ind mod sig selv)
Mave 3 sæt x 8 reps på en skrå bænk ( 1 x 8 til hver side)

Uge 5, dag 6

Morgenvægt 99,5 kg ( Yeessss )

Måltid 1: 2 stk knækbrød. En med ost og skinke, og en med leverpostej.

uge 6, dag 1

Morgenvægt 99,3 kg

Dagens træning (Er rykket fra fredag til i dag, har arbejdet så har ikke haft tid før i dag)

Squat: 4 sæt x 6 reps med 50kg + 2 sæt x 3 reps med 52,5kg
Incline bænkpres: 4 sæt x 6 reps med 70kg
Barbell shrugs: 4 sæt x 6 reps med 100kg
Chinups: 3, 3, 3 (fik ondt i venstre skulder. tror jeg skal have gang i noget rotator cuff træning)
Dumbell side laterals: 3 sæt x 8 reps med 12,5kg
Dumbell curls: 3 sæt x 8 reps med 22,5kg
Close grip bench press: 3 sæt x 8 reps med 60kg
Mave 3 sæt x 8 reps ( 8 reps til hver side og 8 reps lige op på sådan en mavebænk der er løftet. Ca 75-85 grader)

ENDELIG UNDER DE 100KG.... =D>
Tillykke Simon.. Det er sku godt kæmpet.. Så er der kun 5kg igen eller hva?
Jeg regner med at møde dig ved de 95kg også.. Jeg er bare på vej opad istedet for....

Hehe ja det er bare lækkert

Det er gået godt her det sidste stykke tid, er begyndt at blive mæt af mindre mad så det er bare rart. Og regner med at få startet med noget svømning i den her uge.

ja lige nu er planen de 5 kg, men smider nok nogle billeder op når jeg rammer de 94 kg, og så må vi se om der skal mere af. Kunne måske godt finde på at tage et par kg mere. Men igen kommer an på hvordan det ser ud med fedt%

Hehe jamen det ser jeg frem til .. Du valgte at fortsætte bulk kan jeg så gætte mig til. Vil du cutte inden sommer eller er du "hardcore" og fortsætter

Simonb skrev:Hehe ja det er bare lækkert

Det er gået godt her det sidste stykke tid, er begyndt at blive mæt af mindre mad så det er bare rart. Og regner med at få startet med noget svømning i den her uge.

ja lige nu er planen de 5 kg, men smider nok nogle billeder op når jeg rammer de 94 kg, og så må vi se om der skal mere af. Kunne måske godt finde på at tage et par kg mere. Men igen kommer an på hvordan det ser ud med fedt%

Hehe jamen det ser jeg frem til .. Du valgte at fortsætte bulk kan jeg så gætte mig til. Vil du cutte inden sommer eller er du "hardcore" og fortsætter

Ok.. Jaa du må endelig lige smide nogen pics op, så vi kan se hvordan det er blevet....
Og ligesom jeg gerne vil smide nogen kilo på, kan jeg godt forstå hvis du ville smide nogen ekstra kilo af...

Ja jeg kører bulk indtil 30. april ca.. Og så begynder mit cut... Nej nej, jeg skal sku se om jeg ikk kan ramme en strandform i år...
Og har reageret godt på mine ture i solariet, så er heller ikk sådan en blegfis til sommer.. Så det bliver bare go....

uge 6, dag 3

(Er jo så lidt bagud med programmet)

Dagens træning:

Energi niveauet var ret lavt, men fik da mig selv slæbt afsted

Squat: 4 sæt x 6 reps med 52,5kg
Dødløft: 30 singles med 110 kg (Herefter var jeg pænt træt)
Bænkpres: 4 sæt x 6 reps med 85kg
Dumbell side laterals: 3 sæt x 8 reps med 12,5kg (tung)
Stående biceps curls med ez-stang: 8, 7, 7 reps med 22,5kg + stang
Close grip bench press:8, 8, 4 reps med 65kg (Fik ondt i højre underarm ved sidste sæt. Omkring albuen og så hele vejen ned til hånden, så valgte at stoppe)
Mave 3 sæt x 8 reps ( 8 reps til hver side plus midten)
hanging leg raises (er der ikke en øvelse der hedder det) 1 x 8

Fuldstændig smadret efter trænig

Sagat skrev:

Simonb skrev:Hehe ja det er bare lækkert

Det er gået godt her det sidste stykke tid, er begyndt at blive mæt af mindre mad så det er bare rart. Og regner med at få startet med noget svømning i den her uge.

ja lige nu er planen de 5 kg, men smider nok nogle billeder op når jeg rammer de 94 kg, og så må vi se om der skal mere af. Kunne måske godt finde på at tage et par kg mere. Men igen kommer an på hvordan det ser ud med fedt%

Hehe jamen det ser jeg frem til .. Du valgte at fortsætte bulk kan jeg så gætte mig til. Vil du cutte inden sommer eller er du "hardcore" og fortsætter

Ok.. Jaa du må endelig lige smide nogen pics op, så vi kan se hvordan det er blevet....
Og ligesom jeg gerne vil smide nogen kilo på, kan jeg godt forstå hvis du ville smide nogen ekstra kilo af...

Ja jeg kører bulk indtil 30. april ca.. Og så begynder mit cut... Nej nej, jeg skal sku se om jeg ikk kan ramme en strandform i år...
Og har reageret godt på mine ture i solariet, så er heller ikk sådan en blegfis til sommer.. Så det bliver bare go....

Hehe vi kommer sgu sikkert til at køre cut sammen op til sommer så ..
Hehe en god strandform er nærmest livsvigtigt!! Jeg var næsten ikke på stranden sidste år pga arbejde, så i år skal jeg bo dernede

Uge 6, dag 4

Morgenvægt 99,3 kg (Det er ret godt eftersom jeg havde lavet helt stor middag til kæresten i går, og spiste ret stor dessert også)

Er vildt øm i bryst og underarme i dag. Har stadig lidt smerter ved højre albue. Prøver at tage ipren et par dage for at se om det kan tage det, hvis det er inflammation. Hvis det ikke hjælper må jeg stoppe program og tage en uges pause.

uge 6, dag 5

Morgenvægt 99,3 kg

Dagens træning

Squat 4 sæt x 6 reps med 42,5kg
Bent over barbell rows: 4 sæt x 6 reps med 65kg
Military presses: 4 sæt x 6 reps med 46kg (fik ondt i højre albue igen)

Hammer curls: 3 sæt x 8 reps med 22,5kg
Mave 3 sæt x 8 reps på en skrå bænk ( 1 x 8 til hver side)

Tager en eller to ugers pause nu. Gider ikke at løbe ind i en skade. Helt vildt træls at det skulle komme nu.

Mandag d. 19/02-2007

Morgenvægt: 99,2 kg

Det går stadig den rigtige vej


Træning:

Har som skrevet tidligere lidt problemer med højre albue og holder derfor en lille pause. Starter ud igen på mandag eller næste mandag igen. Denne her uge skal der bare dyrkes lidt cardio.
Starter ud med et nyt program når jeg starter igen. Kommentarer og forslag til eventuelle forbedringer ville være perfekt


Tirsdag:

Squat: 6 sæt x 6 reps - Starter ud med 50 kg og øger 2,5 kg pr uge
Bænkpres: 6 sæt x 6 reps - starter ud med 70 kg og øger 2,5 kg pr uge
Yates rows 6 sæt x 6 reps - Starter ud med 50 kg og øger ca. 2,5kg pr uge ( Har ikke kørt den øvelse i lang tid, så ved ikke hvor meget jeg kan løfte)
Dumbell side laterals: 3 sæt x 8 reps - starter ud med 8 kg og øger op til 12,5kg - 15 kg
Close grip bench press: 2 sæt x 8 reps - Starter ud med 50 kg og øger 2,5 kg pr ugepull –ups 2 sæt x 8 reps - Kropsvægt
Mave 3 sæt x 8 reps - Kropsvægt til at starte med
læg 3 x 12 - Ved ikke hvad jeg starter ud med og heller ikke hvilken øvelse det bliver
Rotator cuff

Torsdag:

Squat 6 sæt x 6 reps - Starter med 40 kg og øger 2,5 kg pr uge
Bænkpres m. pause i bunden 6 sæt x 6 reps - Starter ud med 50 kg
Dødløft 30 singles - starter ud med 100 kg og øger 5 kg pr uge
Dips: 2 sæt x 8 - Kropsvægt
pull-ups: 2 sæt x 8 - Kropsvægt
Dumbell rear laterals: 3 sæt x 8 reps - Starter med 4 kg og øger 1 kg pr uge
Mave 3 sæt x 8 reps
læg 3 x 12
Rotator cuff

Lørdag:

Squat: 4 sæt x 6 reps + 2 sæt x 3 reps - Første 4 sæt med samme vægt som tirsdag og de sidste 2 med 2,5 kg mere på stangen
Incline bænkpres: 6 sæt x 6 reps - Starter med 60 kg og øger 2,5 kg pr uge
Db Rows 6 sæt x 6 reps - Her er jeg ikke sikker på hvad jeg starter med endnu. 30-35kg vil jeg tro
Barbell shrugs: 2 sæt x 10-12 reps - Starter på 80 kg og øger 5 kg pr uge
Lock-outs 2 sæt x 8 reps - Starter nok på 80-90kg og øger 2,5kg pr uge
Pull-ups 2 x 8 - Kropsvægt
Dumbell side laterals: 3 sæt x 8 reps - Samme som tirsdag
Mave 3 sæt x 8 reps
Læg 3 x 12
Rotator cuff

Tirsdag d. 20/02-2007

Morgenvægt: 98,7kg

Det går fremad
Vil gå en powerwalk tur igen i aften. Overvejer lidt at prøve tabatha (stavning) frontsquats på torsdag. Måske det kunne give et lille boost også

Prøvede den tabatha front squat med 30kg i dag. Efter 1 minut og 10 sekunder var jeg ristet. Lidt mavegejl bagefter.

Onsdag d. 21/02-2007

Morgenvægt: 98,6kg

Ja det går stadig lidt ned af. Fik ondt i mit venstre knæ i går aftes efter en gåtur. Har bestilt en tid ved lægen til på mandag og regner med at jeg bliver henvist til special læge. Min højre albue gør også stadig ondt engang imellem, så tager næste uge fri også. Og så må vi se. Gider næsten ikke til at gå til lægen med det også. Er stamkunde allerede

Torsdag d. 22/02-2007

Morgenvægt: 98kg

Går stadig den rigtige vej. Dejligt at begynde at kunne se resultater. Er spændt på hvordan jeg kommer til at se ud ved de 94 kg, som i første omgang var mit mål. Kan godt være jeg cutter ned til 88 - 90 kg.
Mit venstre knæ er temmelig ømt i dag. Kan ikke støtte fuldt ud på det. Var på arbejde i går aftes og blev kørt hjem, men vi sad uheldigvis fast så jeg måtte ud og skubbe. Det var nok en for stor belastning på knæet

Fredag d. 23/02-2007

Morgenvægt: 97,6kg

Det kører bare nu. Ret store vægttab dag til dag, muligvis fordi jeg ikke kan træne. Men det går nok. Kan se en kæmpe forskel, min mave er blevet MEGET mindre og musklerne begynder at få tydelig defination. Rigtig lækkert. Mht nyt program, så har jeg læst lidt artikler her på siden og andre sider og er faldet over det der er i artikel "Vejen til større styrke". Tror jeg vil prøve at give det en chance.


Mandag: tung squat + dynamisk dødløft

Squat (se max effort peaking cycle)
Dødløft 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Calf-raises 3 sæt x 6-8 reps


Tirsdag: tung bænkpres

Bænkpres (se max effort peaking cycle)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Lockouts 3 sæt x 6-8 reps


Torsdag: tung dødløft + dynamisk squat

Dødløft (se max effort peaking cycle)
Squat 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter en dynamiske metode)
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Calf-raises 3 sæt x 6-8 reps


Fredag: dynamisk bænkpres

Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Lockouts 3 sæt x 6-8 reps

ME Peaking cycle

Uge 1: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 2: 3 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 2 reps med 92,5 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 6: 2 sæt x 2 reps med 97,5 % af 1RM
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 8: deload uge 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 9: max test

Jeg kunne godt finde på at lade være med at køre squat efter den cyklus, men bare køre stille og roligt. Vil nødig overbelaste det for meget.
Så overvejer at køre ryg/ben, mandag og fredag, hvor jeg så kører let squat hver gang, og så måske køre tabatha front squats onsdage.
Benpres på ryg/ben dagene vil jeg så udskifte med legcurls (den til bagsiden af låret) og gøre det sådan at den ene gang kører jeg legcurls og den anden gang shrugs. Mave vil blive trænet mandag, onsdag og fredag hvis det bliver gjort sådan. Lyder det nogenlunde fornuftigt?

Sådan her ville programmet altså komme til at se ud

Mandag: dynamisk dødløft

Squat 3 sæt x 8 reps
Dødløft 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Shrugs 3 sæt x 6-8 reps
Calf-raises 3 sæt x 6-8 reps
Mave 3 x 8 reps

Tirsdag: tung bænkpres

Bænkpres (se max effort peaking cycle)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Lateral raises 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Lockouts 3 sæt x 6-8 reps


Onsdag:
Tabatha front squats
Mave 3 sæt x 8 reps


Torsdag: dynamisk bænkpres

Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Lateral raises 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Lockouts 3 sæt x 6-8 reps


Fredag: tung dødløft

Dødløft (se max effort peaking cycle)
Squat 3 sæt x 8 reps
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Legcurls 3 sæt x 6-8 reps
Calf-raises 3 sæt x 6-8 reps
Mave 3 x 8 reps


Bliver det for meget? Synes nemlig ikke det ser overvældende ud. Godt nok nok skal jeg ned i centret 5 gange i ugen i stedetfor 3 gange, men træningspassene bliver jo også lidt kortere.

Lørdag d. 24/02-2007

Morgenvægt: 97,3 kg

Det er vildt det her synes jeg. Spiser til jeg er mæt men alligevel taber jeg mig. Er spændt på at se hvor meget styrke der er væk når jeg kommer igang med at træne igen.
Men det kan jo opbygges igen

Hold da fast Simon.. Det ser sku godt ud.. kiloerne lader jo til at rasle af din krop... Det mål med 94kg er sku realistisk nok...

Er du spændt på at komme igang med det ny program?

Torsdag d. 1/03-2007

Morgenvægt: 97,5kg

Er gået lidt i stå igen, men har haft meget begrænset fysisk aktivitet de sidste par dage.
Kun 1 måned tilbage, men målet med de 94 kg er nok nogenlunde realistisk

Sagat skrev:Hold da fast Simon.. Det ser sku godt ud.. kiloerne lader jo til at rasle af din krop... Det mål med 94kg er sku realistisk nok...

Er du spændt på at komme igang med det ny program?

Hehe ja det tog godt nok lige fart her i sidste uge. Rigtig lækkert

Ja kan næsten ikke vente´hehe. Er ret spændt på at se hvordan det program vil virke. Har før kørt 2-split og det er vist egentlig det som har givet mig de bedste gains. Så nu må vi se hvordan det kommer til at gå med det her

Simonb skrev:

Sagat skrev:Hold da fast Simon.. Det ser sku godt ud.. kiloerne lader jo til at rasle af din krop... Det mål med 94kg er sku realistisk nok...

Er du spændt på at komme igang med det ny program?

Hehe ja det tog godt nok lige fart her i sidste uge. Rigtig lækkert

Ja kan næsten ikke vente´hehe. Er ret spændt på at se hvordan det program vil virke. Har før kørt 2-split og det er vist egentlig det som har givet mig de bedste gains. Så nu må vi se hvordan det kommer til at gå med det her

Jeg krydser fingre for dig, at du nok skal blive en stor klippet, I MUSKEL, med det nye program....

Mandag d. 05/03-2007

uge 1, dag 1

Morgenvægt: 98,2kg

Vægten har været lidt ustabil de sidste par dage. Har været hjemme ved mors kødgryder, så der er blevet fyldt i hovedet. Regner med en lille stigning i morgen.
Men en lille måned tilbage til de sidste 4kg. Bliver nok lidt hårdt

Dagens træning:

Squat

8@20kg
8@50kg
8@50kg
8@50kg


Dødløft

6@50kg
3@70kg
3@85kg
2@105kg
2@105kg
2@105kg
2@105kg
2@105kg
2@105kg


Shrugs

8@85kg
8@85kg
8@85kg


Dumbell rows

8@30kg
8@30kg
8@30kg


Pullups

4@BW
3@BW
3@BW


Calf-raises i maskine

10@150kg
10@150kg
10@150kg


Mave på bold

8@BW
8@BW
8@BW


Rigtig lækkert at komme igang igen. Har dælme savnet det
Træningen kørte helt okay. Var lidt flad for energi, og balancen var ikke helt i tip-top under dødløft. Men skal nok bare lige igang igen.

Tirsdag d. 06/03-2007

uge 1, dag 2

Morgenvægt: 98,8kg

Ja den var jo som forventet steget igen.

Dagens træning


Ca. 50 min cardio inden træning. Skulle fordrive tiden med et eller andet mens jeg ventede på min træningsmakker.


Bænkpres

8@50kg
8@60kg

3@85kg
3@85kg
3@85kg


Incline dumbell presses

8@15kg
8@25kg
8@25kg
8@25kg

Arnold Presses

7@12,5kg
8@12,5kg
8@12,5kg

Lateral raises

8@9kg
8@9kg
8@9kg

Her fik jeg enormt ondt i bagsiden af venstre skulder

Dips - blev lavet på en maskine da jeg fik ondt i venstre skulder.

8@120kg
8@120kg
8@120kg


Lockouts

4@95kg
4@95kg
4@95kg

Lockouts skal jeg selvfølgelig køre lettere på min tunge bænkpres dag, og tungt på min lette dag. DOH!

Onsdag 07/03-2007

Morgenvægt: 98,1kg

Fald i vægt. Var nok al den cardio i går. Vil prøve at se om jeg kan få dyrket lidt cardio i løbet af ugen igen.

Simonb skrev:Onsdag 07/03-2007

Morgenvægt: 98,1kg

Fald i vægt. Var nok al den cardio i går. Vil prøve at se om jeg kan få dyrket lidt cardio i løbet af ugen igen.

Godt at se at vægten hat taget den rigtige kurs igen. Den næste måned bliver grum hva? hehe...

Du får hvert fald et klap på skulderen herfra og held og lykke med den næste måned.. Du skal nok komme meget tæt på 94kg...

Sagat skrev:

Simonb skrev:Onsdag 07/03-2007

Morgenvægt: 98,1kg

Fald i vægt. Var nok al den cardio i går. Vil prøve at se om jeg kan få dyrket lidt cardio i løbet af ugen igen.

Godt at se at vægten hat taget den rigtige kurs igen. Den næste måned bliver grum hva? hehe...

Du får hvert fald et klap på skulderen herfra og held og lykke med den næste måned.. Du skal nok komme meget tæt på 94kg...

Bliver ekstremt hårdt tror jeg ... Hehe.. Men der skal bare kæmpes. Så når jeg det sikkert

Torsdag d. 08/03-2007

uge 1, dag 4

Morgenvægt: 98,8kg

Var til noget arrangement igår med min klasse og der blev spist en masse god mad . Så jeg må nok på kondicyklen igen i aften.

Træning :


Dødløft

4@70kg
4@70kg
3@102,5kg

3@127,5kg
3@127,5kg
3@127,5kg

- EASY
Stangen fløj op uden problemer. Rigtig lækkert at der stadig er lidt styrke gemt i den her ellers så svagelige krop.


Squat

8@20kg

8@50kg
8@50kg
8@50kg


Dumbell rows

8@17,5kg

8@30kg
8@30kg
8@30kg


Pullups

5@BW
4@BW
5@BW


Legcurls til bagside lår på maskine

8@30kg

8@50kg
8@50kg
8@50kg


Calf-raises

10@150kg
10@150kg
10@150kg
10@150kg


Mave Crunches med ben på bænk

8@BW
8@BW
8@BW
8@BW

Savner lidt noget inspiration til min mavetræning.
Hvilke øvelser er gode til maven?

Skal jeg bare bide tænderne sammen og så få taget de skide dragon flags eller er der andre og nemmere alternativer?

Synes især mine obliques trænger lidt. Hvilke øvelser er gode hertil?