Så kører toget . Hvor langt kan man nå?

Jeg begyndte med et fullbody-program her i marts 2009

Der var status:

Højde 1m78 (skifter nok ikke så vældig! :-D)
Vægt 70,5kg
Mål: bb, styrke. Måske andet sjov en dag også

Tidligere 1RM:
DL 140
Squat uklar ...110ish?
Bænk 100

Og det er selvfølgelig puny, der mangler bare en stor neger med en pisk bag mig til at tvinge de vægte op i et højere luftlag

Efter en måneds tid med et tre-dages full-body som en rolig start gik jeg over til et fire-dages program. Der er hver gang noget tungt lokalt udmattende, noget til systemisk udmattelse, og alle hovedbevægelsestyperne kommer en tur i maskinen 2x om ugen. Så det burde jo virke, det stads, hvis jeg i øvrigt holder diæten

Dag 1

8x4 Incline db til dagsmax, tilpas lang pause

8x8 Front squat op og ned, kort pause (et nyt sæt for hver 90 sek)
8x8 Dips op og ned i vægt, kort pause (et nyt sæt for hver 90 sek)

5x8 Benpres
5x8 Military press


Dag 2
(Samme struktur som dag 1 - altså 1 tung øvelse, to hurtige/intense, og så to støtteøvelser)

8x4 Pull-ups

8x8 Yates Rows
8x8 EZ-bar curl

5x8 Rumænsk dl
5x8 Stående lægge


Dag 3

8x4 Front Squat

8x8 Incline DB
8x8 Dips

5x8 Benpres
5x8 Military Press


Dag 4

8x4 Yates Rows

8x8 Træk til bryst
8x8 EZ-bar curl

5x8 Rumænsk dødløft
5x8 Siddende lægge


Sådan ... Fast arbejde.

--------------------------------------------------------------------------------

Kost:

Kost:
/dag omtrent
202 g protein
347 g kulhydrat
77 g fedt
6 kreatin (i 6 uger, derefter 2 ugers pause, og så forfra)

Er begyndt fra for ca. 10 dage siden at logge kosten (sådan i meget, meget, MEGET grove træk) ... men det er godt at blive holdt til ilden, selv af et primitivt lille afkrydsningsskema.

Vægt-log (skal opdateres løbende)

Vægt
mandag 23. februar 70,5
mandag 9. marts 72,5 (hvad skete der lige dér! )
mandag 23. marts 73,4
mandag 30. marts 73,8 - vist egentlig helt heldig sluppet i betragtning af en hel uge med hold i nakken. Frygtede det var værre!
mandag 13. april 72.8 - der kom så tævene. Og det var faktisk ikke nødvendigt, så heftigt tilskyndet af incognito + min egen ærgrelse over udeblivende resultater er det nye regime med fascistisk overvågning af kosten søsat! Må det sejle stabilt!

Og er noget spændt på hvad apparatet viser næst egang, dvs. i overmorgen mandag

Træningssteder:

LVK, Lillerød Vægtløftnings Klub - kanon sted i Allerød, har alt, no-nonsense indretning (mange skiver, intet krom), og rystende billigt. http://www.livk.dk

The Gym, Rønnegade, Kbh NV, lige begyndt dér. Lader til at være mindst lige så hyggeligt men også meget seriøst, og har rigtig gode faciliteter. Lav pris og nul binding. Og tilsyneladende rare folk! http://www.thegym.dk

Vil nok bruge de to lidt side om side ... LVK er praktisk pga. mit arbejde, og The Gym er i staden & i nærheden af venner etc.

Og nu den første egentlige træningslog ...

Arbejdsblæst fredag efter 15 undervisningstimer på 2 dage, så jeg besvimede bare derhjemme efter at have lavet alle de mentale brølere, man kan lave og så lidt til. Tilbød en kollega en lift hjem og glemte lige, at jeg ikke var i bil, så staklen måtte vente en time ekstra på tog - flot - og glemte træningstøjet, og forlagde strapsene ... og bestemte så at "nok er nok", som nogle ynder at sige, og besvimede fredag aften kl 21...awesome!

Træning i LVK lørdag 25/4-2009

Pull-ups 8x4 til dagsmax
0,5,10,15,17½,15,15,15

Yates Rows 8x8 90 sek pause
60,80,90,95,95x5 PR!,90,90,90,90

Ez-bar-curl 8x8 90 sek pause
31 PR! (fordi jeg gammeltræt overså, at det var den tunge stang .. nice .. det lod sig faktisk gøre, selv om jeg troede, det var 27½ )
31,27½,26,26,23½,23½,21

Rumænsk dødløft
100,100,100,100,60 (dårligt greb fordi de der ¤%&/() straps var blevet væk)

Lægge 5x8@210 easy peasy ...

Ellers går det godt! Tager vis tpå stille og roligt ... vi nærmer os stille og roligt 'nyt-tøj-er-nødvendigt'.

Du er godt nok kommet hårdt igen Kim - det ser sku godt ud =D>

Bay skrev:Du er godt nok kommet hårdt igen Kim - det ser sku godt ud =D>

Takker ydmygst . Det går også helt ok frem med vægt osv., 75,6 i dag til morgen - YES

Træning 26/4-2009 i LVK

Gav den gas lidt ud i det blå, fordi jeg havde tabt programmet ud af lommen ... hæh.

Front squat 8x4 til dagsmax
60,70x2?!!, 70,75,80,85x3,80,80

Bænkpres 8x8 90 sek pause max
40,50,60,70x6,65x7,60x6,55,55
Lidt tynde vægte, men pauserne blev mere end overholdt - godt nok.

Dips
0,5,10,15,20x6,15x5,10,10
Føltes godt - første gang med 20 i denne her runde træning.

Benpres 5x8
200,225,225,225 og her var der en underlig ting i hoften, så vi droppede så LIIIGE det sidste sæt . Sat 25 kg op siden sidste uge, det er da en ok rytme ...

Laterals 5x8@10 - sat 1 kg op hver gang, det går ok



Nyt program: vil nok køre det her en måneds tid til, evt. med nye øvelser der hvor det begynder at knibe med at lægge vægt på på maxdagene ... men wa, men wa ... Kan lidt godt tænke mig en smolov i bænk, eller en sheiko, hvis da ikke nogen overbeviser mig om at jeg stik mod egne fornemmelser og lyst skal cutte på grund af et eller andet med årstiderne ). Hm, Hm?

Vægt update!!! Det går støt og roligt!

Vægt
mandag 23. februar 70,5
mandag 9. marts 72,5 (hvad skete der lige dér! )
mandag 23. marts 73,4
mandag 30. marts 73,8 - vist egentlig helt heldig sluppet i betragtning af en hel uge med hold i nakken. Frygtede det var værre!
mandag 13. april 72,7 og øv for pokker. Så jeg var ikke helt sluppet alligevel.
mandag 27. april 75,6 ... .yes!!! hvad pokker er det sket (ud over fascistisk tilretning af maden + ordentlig dosis kreatin)

Træning i LVK 27/4-2009

Gav den egentlig helt godt gas. Nicklas skulle lige vise sig og dødløftede 135, suk! :-D... mmeeen eftersom mit max er 140 så er det ok ;) ...

Yates rows 8x4 til dagsmax
60,80,100,100,110,115,120,125

Træk til bryst 8x8 90 sek pause
55,70,80,85,90x7,80,80,80

Ez bar curl 8x8 90 sek pause
27,32,32,32,32,32,29½,29½

Rumænsk dødløft 5x8@100

Lægge 5x8@220

Godt træningspas!!!

Tjullahop

Træning 30/-2009 i LVK

Ca 2½ time tyder på lige lovlig meget kæbe-træning med de andre, suk! ))

Bænkpres 8x4 til dagsmax
40,50,60,70,70,80,82½ PR i 4rep,85x1-og-så-måtte-den-lige-hales-op, flot. Men de 82½ var i hus for første gang.

Front squat 8x8 max 90 sek pause (i dag fortolket som ikke under 4 minutter, floooot)
40,60,60,60,60,60,60,60

Dips 8x8 max 90 sek pause
0,5,10,15 PR,15,15,10x4,10x7

Benpres 5x8
100,225,225,225,225

Laterals 5x8
12½,12½,12½,10,10

Rigtig fed stemning. Men det tar jo hele natten det stads .

Smed madskemaet væk i forgårs, og det dur ikke --- jeg kom straks til at spise for lidt. Hvor der dog skal spises

Vægt update

Vægt
mandag 23. februar 70,5
mandag 9. marts 72,5 (hvad skete der lige dér! )
mandag 23. marts 73,4
mandag 30. marts 73,8 - vist egentlig helt heldig sluppet i betragtning af en hel uge med hold i nakken. Frygtede det var værre!
mandag 13. april 72,7 og øv for pokker. Så jeg var ikke helt sluppet alligevel.
mandag 27. april 75,6 ... .yes!!! hvad pokker er det sket (ud over fascistisk tilretning af maden + ordentlig dosis kreatin)

Træning i LVK 1. maj 2009

Yes!

Pull-ups 8x4 til dagsmax
0,5,10,15,17½,20x2,15,15

Yates rows 8x8 90 sek pause
60,80,90,100,100,100,100,100x6

ez bar curl 8x8 90 sek pause
31,31x7,28½,26,26x6,23½,23½,21

Rumænsk dødløft 5x8
100,100,100,100,100
For første gang virkelig godt groove ... og føj det kan mærkes i baglåret :-D

Lægge 5x8
230,230,230,230,230

Træning i LVK 2. maj 2009 inden LVK-festen

Front squat 8x4 til dagsmax
60,70,75,80,85,90x2 av! så røg den, 80 ... tabt efter 2 reps igen, det gjorde alligevel nas i albuen at smide de 90 fra sig. Avs. Underlig stikkende ting i højre knæ foran til venstre... Krigsinvalid...

Bænkpres 8x8 90 sek pause
40,50,60,65,70,75c6,70,70

Dips 8x8 90 sek pause
5,10,15,20x4,15,15,15,10

Benpres 5x8
100,150,200,225,225
Underlig fornemmelse i hoften. Jeg tror bare jeg spiller bridge i stedet.

Laterals 5x8
12½,12½,12½,10,10

Derefter fæsd i LVK. YES!

Træning i LVK 5/5-2009

hm, forbrydelse nr 1a: at glemme at spise .. jeez jeg var sløv and it showed ...

Yates Rows 8x4 til dagsmax
60,80,100,110,120 PR, 100,100,100

Træk til bryst 8x8 90 sek pause
55,75,85x7,90x4,80x6,75x7,70x7,65

Ez bar curl 8x8 90 sek pause
31x6,28½x5,26x7,23½x7,21,21,21,21

Rumænsk dødløft 5x8@100 den kører til gengæld i olie ... lækkert træk i baglåret ... vægten skal nok op nu

Lægge stående 5x8@240 easy peasy

Træning i LVK 6/5-2009
Pers: nicklasj

Bænk 8x4 til dagsmax
40,50,60,70,80,85 PR, 87½x2,80,80

Front squat 8x8 90 sek paus
40,60,60,60,60,60,60,60 og igen den der underlige ting i lænden

Dips 8x8 90 sek
0,5,10,15,15,15,15,15x5 går rigtig godt!

Extensions (droppede benpres fordi underligheder med låret) 6x8@35

Laterals 5x8@12½

Og ifølge http://www.weightrainer.net/bodypred.html kan jeg blive 96.0 kg clean med 12% --- der er da lidt at gå efter

Træning i The Gym 8/5-2009
m Nicklasj

Pull-ups 8x4 til dagsmax
0,10,15,17½,15,15,15,15 ... ok

Yates Rows 8x8 supersættet med intensiv kæbetræning
Hvor jeg flot begyndte med rumænske dødløft i stedet .. but oh well, en vægtstang er en vægtstang er en vægtstang ...
60,100,100,100,90,90,90,90

Ez bar curl og her var stedet godt nok ved at blive crowded. Sjældent har jeg set så mange på en gang med gennemsnitsstørrelse 150% af normalen (og så lige mig, der er udpræget normal)
8x8, max 90 sek pause (og det gik SLET ikke)
Denne gang i fri dressur isf. på preacher curl bænk
31,31,41,41,31,26,26,26 (hvis stangen vejer 11, fandt først vægten senere)

Rumænsk dødløft
5x8
90,110,90,90,90

Lægge ... i en hacq squat maskine
5x8@"300"

Nice træning, ikke mindst af kæben. The Gym - fed stemning og fin indretning. Pudsigt at vægtrummet var nærmest crowded af hyper entusiastiske folk mens maskinafdelingen var stort set urørt.

Træning i LVK 9/5-2009
m nicklasj ... og ikke så mange i hulen i dag ... . Og to PR's (altså i denne omgang træning fra marts i år og frem)

Front squat 8x4 til dagsmax
50,60,70,75,80,85,90 PR,92½x0,80,80

Bænkpres 8x8 90 sek pause
40,50,60,70,75,80x6,70,70

Dips 8x8 90 sek pause
0,5,10,15,20 PR,20,15,15 føles efterhånden rigtig godt

Benpres 5x8 Her tog vi det lidt roligt, der var lidt sjov med hoften sidst
150,175,200,225,225

Laterals 5x8
10,10,10,10,10

God træning, forholdsvis lørdagssløv men okay!! Nu er der almindelig afslapning søndag (man burde finde noget massage!) og så på den igen mandag.

Vægt update

Vægt
mandag 23. februar 70,5
mandag 9. marts 72,5 (hvad skete der lige dér! )
mandag 23. marts 73,4
mandag 30. marts 73,8 - vist egentlig helt heldig sluppet i betragtning af en hel uge med hold i nakken. Frygtede det var værre!
mandag 13. april 72,7 og øv for pokker. Så jeg var ikke helt sluppet alligevel.
mandag 27. april 75,6 ... .yes!!! hvad pokker er det sket (ud over fascistisk tilretning af maden + ordentlig dosis kreatin)
mandag 11. maj 76,2 ... er vist som det skal være, tror vægten sidst var "heldig". Den fascistoide madplan virker ... og jeg kan snart trille ...

Træning i LVK 11. maj 2009

Yates Rows 8x4 til dagsmax
60,80,100,100,110,115,120,122½ PR

En lækker lille PR, som dog ikke fik den stråleglans, den skulle, fordi nicklasj sekunder senere valgte at overtrumfe ... hrmpff! ... med en PR på 42½ kg i db pres ... i sæt med 5 reps ... ... efter et antal sæt med 40, 37½, 35, ... ARGH! . Hvorefter han maxede i skråbænk også ... *sigh*

Anyway, jeg tager mig jo som bekendt SLET ikke af tal, det er bare sådan nogen dimser i en lang række, pyt med dem, og misundelse er en grim ting, så jeg fortsatte ufortrødent med

Træk til bryst 8x8 90 sek pause
50,75,80,85x6,80,80,80,80

Ez bar curl 8x8 90 sek pause
31,31,33½x6,31x6,28½x6,26,26,26

Rumænsk dødløft 5x8
100,110,110,110,110 PR, hæh!

Lægge 5x16@250, beat that!

Tillykke med rekorderne

Moqensen skrev:Tillykke med rekorderne

Thx! Stadig puny vægte, men et max er et max . Nu (eller snart) står den på smolov i bænk + det løse.

Træning i LVK 13/5-2009

Bænkpres - bestemmelse af 1RM
40x3,60x3,70x2,80x1,85x1,90x1,95x1,100x1 PR,102½x0 (dvs. en negativ med 102½ som nicklasj så fik trænet lidt ryg med + fik testet sin reaktionsevne )

Det er så udgangpunktet for en smolov med start på fredag!... I think

Front squat
droppede jeg så lige fordi håndledene drillede efter det der bænktjullahop

I stedet lagde jeg sættene over i benpres

Benpres 13x8
50,100,150,175,200,225,250,275,300 PR,200,200,200,200
For søren de sidste sæt med 200 var evil og jeg syntes endda, jeg havde sat vægten meget ned

Dips 8x8 90 sek pause
0,5,10,15,20,20,20,20 og så var jeg moden til blive pakket væk.

Laterals ... glemte jeg??!

Træning i LVK lørdag 16/5-2009

intet program, ingen tid, ikke nogetsomhelst, og så hurtigt ud ad vagten. I lørdags var det gode vist, at jeg faktisk /var/ der!?

Kropshævninger 8x4
0,5,10,15,20,22½x4,20x4,15x4

Yates rows 8x8
60,100,100,100,80,80,80,80

ez bar curls 8x8
medjeghuskerikkevægtene, og derpå hurtigt afsted.

Fra mandag: nyt program. Smolov i bænk - udgangspunkt nyt max på 100 kg - og så resten rundt om det. Hovedøvelser Bænkpres - Squat - Dødløft - Pull-ups.

Træning i LVK

Første dag med smolov i bænk + nyt program. Udgangsvægt i smolov: 100 kg (ny pr fra i sidste uge ... yes.

Smolov: 6x6@70 kg rimeligt easy da jeg først var i gang.

Pull-.ups 8x5 til max
0,10,10,15,10,10,10,0

En-arms-roning 5x8
42½

Ez curl 5x8
31

Lægge 5x16
250

Mavedimsedutmaskine 5x8
45

Nice....indtil videre ikke galt .. men i morgen er der dødløft, mwuahahah.....

Onsdag eftermiddag bliver i The Jim.

Træning i The Gym 20/5-2009
m nicklasj

Perfekt træning endnu en gang ... nice træningssted. Smeden var der og gentog desværre ikke stuntet med den gule elastik og squatrack'et, men forærede en kanon idé til triceps: Kabel triceps extensions med tov, armene over hovedet - supersettet med liggende db extensions. Et af hovederne i triceps skulle i den første øvelse være passivt insufficient fordi den er strakt [dette er et febrilsk forsøg på et referat, jeg skal lige have googlet lidt] - de andre rammes så i den anden øvelse. Og jow det føltes godt! Bestemt noget jeg skal gøre mere ud af; men måske ikke det bedste at blaste triceps midt i en smolov i bænkpres. Nu får vi se.

Men det startede egentlig med dag 2 i smolov, og det føltes stadigvæk underligt, at en eller anden russer fra en fjern fortid er i stand til at beregne lige præcis, hvor meget jeg kan klare i bænk, men endnu en gang holdt det perfekt stik. Jeg kunnne lige præcis klare de 7 sæt. Og så en gang dødløft, hvor Kristoffer, som lige havde squattet af størrelsesorden 180 kg ca 15 gange EDIT: 18 gange! - smeden talte - og jeg skiftedes --- han reppede så som opvarmning til rumænsk dødløft med de vægte, jeg lige akkurat klemte en PR ud af. Awesome!

Smolov bænk: 7x5@75 kg

Pwr Shrugs 5x6@110

Dødløft 8x5 til dagsmax
70,110,130,140x2 PR,110,110,110 (og ja det var kun 7 sæt, jeg kan ikke tælle). Sådan er det tilsyneladende. Lad være at træne dødløft i et år, så kan man pludselig uden problemer tage 2 reps med ens gamle max - og det max løft for et års tid siden var med bælte, storprustende og med en gigantisk slavepisker bagud som i unævnelige vendinger fortalte, hvad jeg kunne gøre ved mig selv, hvis ikke den vægt kom op, og bagefter var jeg nærmest død. Ok forbedring!

Rear delts 8x5
Først 9 kg, så instruktion af Bertel, og så bare 5 kg men måske tættere på at ramme delts

Triceps superset 5x8
kabel oh extensions supersettet med liggende db extensions aka Smeden - tak for ideen!

Full Contact Twist 5x8
0,10,10,10

God træning!

Efter 5 timers Civilization med rødderne (det var et ganske kort spil) (man bliver aldrig for gammel til brætspil) skal loggen lige opdateres og så er det slut for i dag -

Træning 23/5-2009 i LVK
m nicklasj og et udvalg af andre skrumler

Smolov bænk, uge 1, dag 3, 8x4@80. Gik helt fint, rimeligt overskud

Squat 5x5
50,60,70,80,85,90

Pull-ups 8x5
0,10,10,15,20x3,10,10,10

Ez curl 5x8
31,31,31,31,31x6

Lægge 5x16@250

Muligvis er det her program bare for nemt... Men det trækker tænder ud i slutningen af smolov'en

Træning i LVK 25/5-2009

Fantastisk træning. nicklasj dødløftede (fordi han ikke gad squatte ... suuuk!) men blev til gengæld inspireret af de pæne gule skiver; og det er også rigtigt: 2x4 gule skiver er både tilpas massivt og symmetrisk, og pludselig var der lige en PR på 140 kg dér .

Jeg havde egentlig bestemt mig for at ryggen var sløj , så det var ikke lige dødløftdag i dag, men man kan jo blive teaset til at bestille noget

Anyways

Smolov bænk 10x3@85 klemt ud i ok højt tempo

Power shrugs 5x6 (hvad jeg nu er helt sikker på i virkeligheden blot betyder sjuskeshrugs)
5x6@120

Dødløft 8x5
100,110,120,120,130,140x3 PR,100,100 og som sædvanlig var de sidste à 100 de sløjeste at få klemt igennem

Rear delts Bertel style 5x8@6

Triceps à la Smeden
Oh rope extensions supersettet med liggende db extensions 5x8@(45+10)

Mavemaskine som jeg var for træt til at indstille i højden, og det blev også til hele ét sæt

Har spist som en fugl og kun gainet 0,6 kg siden sidst, ...

Vægt update

mandag 23. februar 70,5
mandag 9. marts 72,5 (hvad skete der lige dér! )
mandag 23. marts 73,4
mandag 30. marts 73,8 - vist egentlig helt heldig sluppet i betragtning af en hel uge med hold i nakken. Frygtede det var værre!
mandag 13. april 72,7 og øv for pokker. Så jeg var ikke helt sluppet alligevel.
mandag 27. april 75,6 ... .yes!!! hvad pokker er det sket (ud over fascistisk tilretning af maden + ordentlig dosis kreatin)
mandag 11. maj 76,2 ... er vist som det skal være, tror vægten sidst var "heldig". Den fascistoide madplan virker ... og jeg kan snart trille ...
mandag 25. maj 76,8 ... hm ...

altid godt med en lille pr