Træning i LVK 19/4-2010
Efter lidt sygdom i familien er vi tilbage i rytmen igen.

Hypers 25x101 + mavemaskine 65x85
Benspark 35x80 + bencurl 25x55 (der var jeg blevet lidt slap!)

Hvordan ser dit program ud p.t.?

Træning i LVK 20/4-2010
Bænkpres (maskine) 35x71 + cable curls 55x83 .. najs
Seated rows (LVK-udgave med skiver på maskine i hver side) 35x75 + rev grip tri extensions 50x78 ... heller ik ringe ...

Træning i LVK 21/4-2010
Lunges 45x38 + Mavemaskine 65x62
Siddende læg 95x60 + Sidebøj-maskine 55x66
Hurtigt, godt, og lidt for nemt efterhånden. Much in need of flere boller på suppen.

mandag 23. februar 2009 70,5
mandag 9. marts 72,5
mandag 23. marts 73,4
mandag 30. marts 73,8
mandag 13. april 72,7
mandag 27. april 75,6
mandag 11. maj 76,2
mandag 25. maj 76,8
onsdag 9. juni 74,9
mandag 22. juni 75,6 kg
onsdag 22. juli 70,7 kg efter Afrika og maveinfektion
mandag 10. august 72,6 kg.
onsdag 26. august 73,2 kg
mandag 7. september 74,1 kg
mandag 12. oktober 73,3 kg
mandag 4. november 72,6 kg
mandag 8. december 73,4 kg
mandag 4. januar 74,0 kg
mandag 25. januar 72,6 kg
Søndag 14. februar 72,4 kg
Mandag 9. marts 73,9 kg
Lørdag 27. marts 71,6 kg - nede efter SSS: Sygdom, studietur og søvnmangel :-D
Torsdag 22. april 72,8 kg -- allerede lidt bedre, men tempoet må gerne komme op!

Bay skrev:Hvordan ser dit program ud p.t.?

Hey - tak for interessen da. Det er et 2splitsprogram med 4 træningsdage om ugen, escalating density-program:

Der kører 2 øvelser på skift i 20 minutter. Der er ikke noget egentlig antal reps i hvert sæt, men man skal nå så mange reps i alt i hver øvelse som muligt i løbet af de 20 min. Derefter 10 minutters pause, og så samme manøvre igen i 20 minutter med to andre øvelser.

Så der er høj densitet, men ikke særligt voldsomt volumen.

Man når så mange som muligt hver gang, og repsantallet skal presses op hver gang. Når reps på de 20 minutter er steget 25 %, øges vægten med 5%.

Tommelfingerregelen er at starte med ens 10RM og så køre ca. 6 reps pr sæt ... i løbet af de 20 min er man så langsomt nødt til at sætte det ned.

Jeg synes det har kørt rigtig ok i de korte perioder, hvor der ikke har været alt mligt andet i vejen :-S ... men nu er det efterhånden som om jeg trænger til nye øvelser og i det hele taget ny inspiration og nok et lidt større volumen.

Dagene er:

Dag 1
kropshævninger uhg + fransk pres
skråpres med håndvægte + db preacher hammer curl

Dag 2
Hypers + mavemaskine
Benspark + bencurl

Dag 3
Bænkpres (maskine) + cable curls
Seated Rows + rev grip tri extensions

Dag 4
Lunges + mavemaskine
Siddende læg + sidebøjmaskine

Øvelserne er ikke vildt sammensatte - der mangler fx dødløft og squat etc. - men det er fordi der er vægt på densiteten, man ville formodentlig (jeg ville, havde haft lang pause) brænde af hvis man kørte det med maxreps på 20 min med nogle af de helt store øvelser ...

Træning 25/4-2010 i LVK
Kropshævninger uhg 7½x43 + Fransk pres 32½x42
Skrå pres db 25x38 + Preacher hammer curl 15x38

Trænign 26/4-2010 i LVK
Hypers 25x85 + Mavemaskine 70x63, må over til vægtstang eller lignende til hypers
Benspark 35x81 + Bencurl 25x55

Alibitræning torsdag 29/4-2010
Bænkpres 40x10,50x8,60x8,70x8,80x3
Flot

Mere alibi. 1/5-2010
Squat 40x8,55x5,60x5,65x5,67.5x5,72.5x3,75x3,80x3,85x3

Træning i LVK 3/5-2010

1. dag med nyt program, WSB hybrid, ME-DE
ME bænkpres 55x5,60x5,65x5,67.5x3,72.5x3,75x3,80x3,85x3

Bent over rows fra høj bænk 8 rep sæt: 4x8@50
Fransk pres 8 rep sæt: 4x8@32½
BB curl 4x8@35
Extern rotation ... hm .. ingen elastikker.

mandag 23. februar 2009 70,5
mandag 9. marts 72,5
mandag 23. marts 73,4
mandag 30. marts 73,8
mandag 13. april 72,7
mandag 27. april 75,6
mandag 11. maj 76,2
mandag 25. maj 76,8
onsdag 9. juni 74,9
mandag 22. juni 75,6 kg
onsdag 22. juli 70,7 kg efter Afrika og maveinfektion
mandag 10. august 72,6 kg.
onsdag 26. august 73,2 kg
mandag 7. september 74,1 kg
mandag 12. oktober 73,3 kg
mandag 4. november 72,6 kg
mandag 8. december 73,4 kg
mandag 4. januar 74,0 kg
mandag 25. januar 72,6 kg
Søndag 14. februar 72,4 kg
Mandag 9. marts 73,9 kg
Lørdag 27. marts 71,6 kg
Torsdag 22. april 72,8 kg
torsdag 6. maj 72,1 kg . Jeg melder mig nu officielt til aftenskole i peddigrørsflet i stedet.

Træning 6/5-2010 i LVK
3. dag i nye program
DE squat 6x6@60
DE dl fra skive 6x6@80
Benpres 4x8@150
Stivbenet dl 4x8@70
Hyperextensions 4x8@+25kg
Baglår curl 4x8@20

Ok ...

Træning i LVK 8/5-2010
Bænkpres DE 6x6@55
Dips 4x8@0
Chest supported rows 4x8@50
BB curl 4x8@35
Mavemaskine 4x8@65
Done

Træning i LVK 9/5-2010
Dødløft fra skive 5x70,5x75,5x80,3x85,3x90,3x95,3x120 (!) - havde groft undervurderet hvad jeg kunne løfte.
Leg ext 4x8@30 kg hver side

mandag 23. februar 2009 70,5
mandag 9. marts 72,5
mandag 23. marts 73,4
mandag 30. marts 73,8
mandag 13. april 72,7
mandag 27. april 75,6
mandag 11. maj 76,2
mandag 25. maj 76,8
onsdag 9. juni 74,9
mandag 22. juni 75,6 kg
onsdag 22. juli 70,7 kg efter Afrika og maveinfektion
mandag 10. august 72,6 kg.
onsdag 26. august 73,2 kg
mandag 7. september 74,1 kg
mandag 12. oktober 73,3 kg
mandag 4. november 72,6 kg
mandag 8. december 73,4 kg
mandag 4. januar 74,0 kg
mandag 25. januar 72,6 kg
Søndag 14. februar 72,4 kg
Mandag 9. marts 73,9 kg
Lørdag 27. marts 71,6 kg
Torsdag 22. april 72,8 kg
torsdag 6. maj 72,1 kg
onsdag 26 maj 71,2 kg

Backlog som ind i død og helvede, but here goes ...

Træning 18. maj 2010 i LVK
DE Bænkpres 6x6@70
Dips 4x8@0
Chest supported rows 4x8@50
DB Hammer curl 4x8@12.5

Træning 23. maj 2010 i LVK
ME Dødløft fra skive til 3rm på 105
Leg ext 4x8@30 kg hver side
Shrugs 4x8@100
Hypers 4x8@15
Baglår 4x8@20

Træning 24. maj 2010 i LVK
ME Bænkpres til 3rm på 85
Chest supported rows 4x8@60
Fransk pres 4x8@32½
Bb curl 4x8@35

Træning 26. maj 2010 i LVK
DE squat 6x6@67.5
DE dødløft fra skive 4x8@77.5
Benpres 4x8@175
Stivbenet dødløft 4x8@70
Hypers 4x8@20
Baglår 4x8@20

Træning 28. maj 2010 i LVK
DE Bænkpres 6x6@70
Dips 4x8@5
Chest supported rows 4x8@60
DB Hammer curl 4x8@12½
Mave 4x8@60

Træning 29. maj 2010 i LVK
ME squat indtil 3rm på 105
Leg ext 4x8@40
Shrugs 4x8@110
Hypers 4x8@20
Baglår 4x8: 25, 25, 20, 20

Træning 31. maj 2010 i LVK
ME bænkpres til 3rm på 85, 1 rep 90
Chest supported rows 4x8@65 lige i overkanten
Fransk pres 4x8@35

Træning 3. juni 2010 i LVK
DE squat 6x6@70
DE dødløft 6x6@85
Benpres 4x8@175
Stivbenet dødløft 4x8@70
Hypers 4x8@20
Baglår curl 4x8@20

Træning 4. juni 2010 i LVK
DE Bænkpres 6x6@70
Dips 4x8@7½
Chest supported rows 4x8@65
DB Hammer Curl 4x8@15
Mave 4x8@65

Træning 6. juni 2010 i LVK
ME Dødløft indtil 3rm 115
Leg ext 4x8@40 kg hver side
Shrugs 4x8@110
Hypers 4x8@20
Baglår 4x8@20

Træning 9. juni 2010 i LVK
ME Bænkpres indtil 3rm 90 kg
Chest supported rows 4x8@65 kg
Fransk pres 4x8@35 kg

mandag 23. februar 2009 70,5
mandag 9. marts 72,5
mandag 23. marts 73,4
mandag 30. marts 73,8
mandag 13. april 72,7
mandag 27. april 75,6
mandag 11. maj 76,2
mandag 25. maj 76,8
onsdag 9. juni 74,9
mandag 22. juni 75,6 kg
onsdag 22. juli 70,7 kg efter Afrika og maveinfektion
mandag 10. august 72,6 kg.
onsdag 26. august 73,2 kg
mandag 7. september 74,1 kg
mandag 12. oktober 73,3 kg
mandag 4. november 72,6 kg
mandag 8. december 73,4 kg
mandag 4. januar 74,0 kg
mandag 25. januar 72,6 kg
Søndag 14. februar 72,4 kg
Mandag 9. marts 73,9 kg
Lørdag 27. marts 71,6 kg
Torsdag 22. april 72,8 kg
torsdag 6. maj 72,1 kg
onsdag 26 maj 71,2 kg
mandag 7. juni 73,1 kg

Træning 11/6-2010 i LVK
DE squat 6x6@70
DE dødløft (glemmer hele tiden at det bare skal være fra skive) 6x6@90
Benpres 4x8@200
Stivbenet dødløft 4x8@80
Hypers 4x8@mig+25
Baglår curl 4x8@25

Det kører stille og roligt derudad

Træning 12/6-2010 i LVK
DE bænkpres 6x6@70
Dips 4x8@+7.5
Chest supported rows 4x8@62.5
DB hammer curls 4x8@15
Sådan! .)

Trænin gmandag 14/6-2010 i LVK
ME squat 5@72,5 5@80, 5@85, 3@90, 3@95, 3@100, 2,99@105
Leg ext 4x8@42½
Shrugs 4x8@100
Hyperextensions 4x8@25
Baglår 4x8@20
Sådan. God dag. Men de der ME squats tager en krig

Träning i LVK 17. juni 2010
ME baenk og lidt andet, som jeg lige maa faa fört paa derhjemme


Träning i FitnessFirst, under Tv-taarnet i Berlin 20. juni 2010. Til en pris, der fordrer gzldne dörhändtag.

DE squat 6x6@75
Dödlöft 4x8 @ 100
Benpresmaskine a la 100 kabler, pedaler, gule vippehündtag og en ansvarsfraskrivelsesblanket af laengde som mit ene ben. 4x8 @ hele stakken
Ryg extension maskine 4x8@ det meste af stakken
Mavemaskine 4x8@alt for lidt i kedelig men unägteligt effektiv maskine.
Saadan. Ud og se paa by igen

Træning i LVK 22/6-2010
DE Bænkpres 6x6@70
Dips 4x8@10
Chest supported rows 4x8@65
DB hammer curl 4x8@15
Mave 4x8@70

mandag 23. februar 2009 70,5
mandag 9. marts 72,5
mandag 23. marts 73,4
mandag 30. marts 73,8
mandag 13. april 72,7
mandag 27. april 75,6
mandag 11. maj 76,2
mandag 25. maj 76,8
onsdag 9. juni 74,9
mandag 22. juni 75,6 kg
onsdag 22. juli 70,7 kg efter Afrika og maveinfektion
mandag 10. august 72,6 kg.
onsdag 26. august 73,2 kg
mandag 7. september 74,1 kg
mandag 12. oktober 73,3 kg
mandag 4. november 72,6 kg
mandag 8. december 73,4 kg
mandag 4. januar 74,0 kg
mandag 25. januar 72,6 kg
Søndag 14. februar 72,4 kg
Mandag 9. marts 73,9 kg
Lørdag 27. marts 71,6 kg
Torsdag 22. april 72,8 kg
torsdag 6. maj 72,1 kg
onsdag 26 maj 71,2 kg
mandag 7. juni 73,1 kg
tirsdag 22. juni 72,1 (Berlintur)

Træning i LVK 26/6-2010

Dødløft til 3rm
80 87.5 92.5 97.5 102.5 110 115 120
Leg extention 4x8@42.5
Shrugs 4x8@100

Træning i IK99 29/6-2010
Lige i underkanten med tid.
Superset
6x6@80 kg squat, korte pauser
og
6x6@90 kg dødløft

3x8@?? i lokale udgave af leg extension.

Ok grundstamme i træningspasset, men så manglede lige resten

Træning i LVK 30/6-2010
DE Bænkpres 6x6@70
Dips 4x8@10
Chest supp. rows 4x8@65
DB hammer 4x8@15
Mave 4x8@75 ... nice

Træning i LVK 1/7-2010

Nyt program, dag 1
8x4 incl db til dagsmax
17½,20,22½,25,27½,30,32½,32½ ... god tung vægt

8x8 front squat op og så smide vægt - det suttede til gengæld, min teknik er ringe, og jeg nåede ikke mere end 40,50,60,60,60,60,60,60.

Resterende øvelser droppet pga. dårlig timing. Forever tidsoptimist

Træning i LVK 6/7-2010
Nyt program, 2. dag
Pull-ups 8x4 til dagsmax: mig + 0,5,10,12½,15,17½x3,15,15
Yates rows 8x8 50,70,90x4,80,80,80,80,80,80,80
Ez bar curls 8x8 32½,32½x6,30x7,27½x6,25,25,25x7,25
Rumænsk dødsforhelvedeløft 5x8 60,80,80,80,80
Lægge (siddende) 5x8 75,75,75,75,75

God dag.

Syg (maveonde)
Derpå i dag
Træning i LVK 10/7-2010
Front squat 8x4 til dagsmax
40,45,50,55,60,65,70,75x3

Incline db press 8x8 17½,22½,25x6,22½,22½x6,20,17½,17½,17½

Og så var der udsolgt

Træning i LVK 10/7-2010
Yates rows 8x4 til dagsmax: 40,50,60,70,80,90,100,105x2
Træk til bryst 8x8 5,65,75,85x3,80x4,75,75x7,70,70,70
Ez bar curl 8x8 32½,32½x4,30x4,27½,27½,27½,27½,27½x4
Rumænsk dødløft 5x8@80
Lægge 5x8@230

Sådan - god træning trods ulidelig varme. Heldigvis ventede jeg (af andre grunde) til om aftenen, klogt. Vil prøve at være lige så klog i morgen. Svært.


Nu var det jo mest rygtræning i dag, så her er et billede af en fyr, der har været rigtig omhyggelig med sin rygtræning