Træning torsdag 15/10-2009
HIT

Front squat 70x8
Hack squat Freemotion 220x21 - skal op
Leg extension Freemotion - 120x6 og sikke en helt umanerlig møgmaskine :-((. Ødelæggelse af en lækker øvelse!
Stående læg - opgivet pga manglende device
Pull-up uhg smal 10x7
Pull-up ohg medium 0x6
Stiffarm kickbacks Freemotion 50x12 - der er ikke højere vægt - må finde et bedre device.

Alt i alt den af de 5 dage der nok er bedst at gøre et andet sted, fx LVK

14 dage med uendeligt meget arbejde *sigh*

Sidste tre træninger: 23/10, 26/10, 29/10.

Nu tager jeg runden forfra.

Træning igennn ....

Efter en længere periode med workload a la irriterende meget efterfulgt af 10 dage med fuldstændig stiv nakke og ryg og piller a la max er der så småt kommet omdrejninger i træningen igen. Her er en opsamlings-log for den sidste uge, har været i gang nogenlunde støt i 14 dage.

Programmet er HIT. Hver øvelse: 2 opvarmningssæt med 80 hhv 90% af træningsvægten og 50% af repsene, derpå bare ét sæt til fail, prøver at ramme visse rep-intervaller, som jeg skriver lige inden. Jeg noterer bare træningssættet, ikke de to opvarmningssæt

onsdag 25/11-2009
Military 6-8 reps: 47½ x 7
Seated DB press 8-12 reps: 22½ x 9
Laterals 12-15 reps: 12½ x 8
Rack pull 6-8 reps: droppet pga. en eller anden ting i ryggen
Shrugs 12-15 reps: 110x15
Weighted hypers 8-12 reps: 25x14

torsdag 26/11-2009
Front squat 6-8 reps 70x9
Hack squat 12-15 reps 40x10
Leg extensions (ny maskine i LVK) 8-12 reps 22½x12
Stående læg 12-15 reps 280x14
Pull-ups uhg smal 6-8 reps: 10x6
Chin-ups ohg, medium 8-12 reps: 0x5 jeg sutter bare i den øvelse
Stiffarm kickbacks 12-15 reps 20x14

fredag 27/11-2009
Rumænsk dødløft (eller dødsløft, som en af mine venner sagde ) 8-12 reps 110x12
Glute ham raise - nakkeproblemer, droppet (ja jeg ved godt det ikke er en nakkeøvelse ;) )
Leg curl 12-15 reps 20x12
Dips 6-8 reps 15x11
Fransk pres 8-12 reps 35x10
Mavemaskine 40x9

mandag 30/11-2009
Bænkpres 6-8 reps 80x5
Incline db press 8-12 reps 25x10
Flyes 12-15 reps 15x8
Stående ez bar curl 6-8 reps 37x7
Concentration curl 8-12 rpes 15x9
Woodchops (cable rack'en) 8-12 reps 65x14
Mavemaskine (nye i LVK) 8-12 reps 42½x9

tirsdag 1/12-2009
Power Squat 6-8 reps 90x8
45 grader benpres 12-15 reps 200x15
Lunges 8-12 reps 45x8
Siddende læg 12-15 reps 90x12
Seated rows (nye maskine i LVK) 6-8 reps 40x6
DB rows 8-12 reps 37½x9
Rear laterals 12-15 reps 10x12

Sådan

Torsdag 3/12
Military press 47,5*8
Seated db press 22,5x10
Laterals 12,5x8
Rack pull 150x8, den er jo nem, når man gør den rigtigt
Shrugs 130x12 ... eeeelsker vææææægt
Weighted hypers 25x16
Sådannnnnn

Fredag 4/12

Front squat 70x8, dårlig dag
Hack squat 40x13
Leg extension, nye maskine, 22½x13, skal op
Stående læg 280x15, med nød og næppe. Kører 280 igen.
Pullups uhg smal 10x7 går ok
Chin-ups ohg medium 0x4 sucks ... bliver ikke så meget bedre for tiden?
Stiffarm kickbacks 55x8 skal nok ned trods alt ... skifter apparatur hver gang, dårlig ide

Alt i alt ok træning!!

Du er sku efterhånden ved at være en habil frontsquatter

Bay skrev:Du er sku efterhånden ved at være en habil frontsquatter

Thx Bay, synes godt nok selv stadig væk det ikke helt spiller ... men det er da en lækker, ond øvelse , og det skal nok komme

Træning i LVK 7/12-2009
Rumænsk dødløft 110x12 skal op
Glute ham raise - wonderful thingy - 10 reps men erh slingrer og kramper og alt muligt
Leg curl 20x15 skal op
Dips 15x10 skal op --- går ultra nice ... me like
Fransk pres 22.5x10 lige i skabet, samme vægt næste gang
Sidebøj i maskine 45x25 skal ooop
FCT 20x10 skal også op
God dag! ))

Træning i LVK 10/12
Jeg er vist i backlog, nu må vi lige tage os sammen! . På en eller anden måde er der også et træningspas fra sidste uge, der er forsvundet i de mentale tåger .. en eller anden i nabolaget skal vist have sin hukommelse checket

Anyways ...

Bænkpres 80x8
Incline db 25x11
Flyes 15x8
Stående ez-bar curl 37½x7
Concentration Curl 15x10
Woodchops 70x10
Mavemaskine, den nye i LVK 45x12 -- gik faktisk ganske ok

Træning i LVK backlog

14/12
Power squat erstattet af benpres pga. mega run på centret, og antallet af squat racks er halveret ... disko, siger jeg bare :-D

Anyway, benpres:
250x4,275x4,300x8

Benpres - igen
180x6, 200x6, 225x15

Så var de lår lidt brugt, sweet.

Lunges
36x6,40x6,45x10

Siddende læg
70x6,85x6,100x8 (for lidt, skulle være 12-15)

Siddende roning, ny maskine i LVK
32x4, 36x4, 40x8

DB rows 30x6, 32,5 x 6, 40x11 ... det gik jo ok nemt ;)

Rear laterals 8x12,9x8, 10x12

16/12
Noterer kun arbejdssættet nu
Military press 50x7
Seated db press 22½x10
Laterals 12½x9
Rack pulls 160x8
Shrugs 130x12
Weighted hypers 25x25

18/12
Front squat 75x7, den var tung
Hack squat 45x12, den var ok
Extensions i den nye maskine 25x13 op!
Stående læg 280x16 op!
Pull-ups uhg smal 10x8 gik lige
chin-ups, ohg, medium 0x5 stadig ikke oppe på de 8-12 det skulle være, suk
Stiffarm kickbacks 50x12

Endnu nogle svine travle uger og alligevel træning hver anden dag, det er nu ok ... men skal op i frekvens, programmet er jo til 5x om ugen :-S

25/12 i LVK
Dobbeltportion pga absolut manglende træning i mange dage

Rumænsk dødløft 120x11
Glute ham raise 10 stk
Leg curl 22½x8
Dips 17½x8
Dips +22½x12
Mavemaskine nye LVK 50x12
FCT 20x5 alt for få reps, vægt skal ned

Bænkpres 80x8
Incline DB press 25x11
Flyes 15x8
Stående ez bar curl 37½x7
Concentration curl 15x11
Woodchops 70x10
Mavemaskine nye LVK 45x8

LVK 28/12
Power squat ... sutter ... 95x5 ... der var en bagved, der lavede pull-ups fra bænk og jeg var bange for at smide den bagud i hovedet på ham
Benpres ved vi hvad er 250x8
Lunges 50x8 mørk øvelse
Siddende læg 90x10
Siddende rows LVKs nye device 40x9 går godt, skal op
Hurtigt ud til gæster
Fint tempo. Nice workout.

LVK onsdag 30/12-2009
Military press 50x7
Seated DB press 22½x8
Laterals 12½x13
Rack pull 180x9
Shrugs 130x16
Weighted hypers 25x15 (og vi har ikke tungere skiver. Næste gang håndvægte)

(+ opvarmningssæt, 2 af hver slags, med 80 hhv 90% af arbejdsvægten)

Godt træningspas .. er ved at finde en god rytme og form, og det her ret gode program er omsider ved at komme til sin ret. Der sker en del når bare man passer træningen

Træning i LVK torsdag 31/12 2009
Sidste træning i 2009 )

Front squat 75x7 - lidt bedre end sidst, men ikke ubetinget godt
Hack squat 45x12
Leg extensions, elsker den øvelse, 30x13 - skal op
Stående læg 290x14
Pull-ups uhg smalt greb 12½x8 gik lige
Pull-ups ohg medium 0x9, for første gang over de krævede 8, sweet! snart vægt på!
Stiffarm kickbacks 50x15, det er jo nemt, det her.

Godt workout.
Godt nytår!
Sådan!
Now, food!

Træning 4/1-2010
Rumænsk dødløft: 120x9
Glute ham raises: 10
Leg curl 25x12
Dips 20x9
Fr pres 25x13
Mavemaskine 55x13
FCT 13,75 x 8 ... tåång ...

Og fortsatte lige med lidt af næste dags program ...
Bænkpres 85x4
Incline 25x7
Flyes 15x8
Ez bar curl 37½x8
Concentration curl 15x8
Mavemaskine 55x14

sådannn, 2 dage på en dag.

Det går sku frem af! Super flot omgang RDL

Ja, så fik man lige influenza, flot. Irriterende. Og man taber sig. Og, ikke mindst, man klynker

Anyway, før det:

6/1-2010 LVK
Power squat 90x8 op næste gang
Benpres 250x12
Lægge, siddende, 90x13
BB siddende roning i det lækre nye device med skiverne 40x8, skal op næste gang
DB rows 40x15, lige akkurat
Rear lats 10x14

Fint workout.

mandag 23. februar 2009 70,5
mandag 9. marts 72,5
mandag 23. marts 73,4
mandag 30. marts 73,8
mandag 13. april 72,7
mandag 27. april 75,6
mandag 11. maj 76,2
mandag 25. maj 76,8
onsdag 9. juni 74,9
mandag 22. juni 75,6 kg
onsdag 22. juli 70,7 kg efter Afrika og maveinfektion
mandag 10. august 72,6 kg.
onsdag 26. august 73,2 kg
mandag 7. september 74,1 kg
mandag 12. oktober 73,3 kg
mandag 4. november 72,6 kg
mandag 8. december 73,4 kg
mandag 4. januar 74,0 kg - forbløffende, at det faktisk er steget

Det er ikke underligt, at der ikke er sket noget fra september til nu, netto, for der har været for meget arbejde , men foråret ser indtil videre stærkt ud

Bay skrev:Det går sku frem af! Super flot omgang RDL

Tak Nu må jeg se om ikke det kan blive lidt bedre endnu ;)

NU gider jeg ikke være syg længere, så jeg er holdt op. ha!

Træning i LVK 14/1-2010 aldeles symptomfri, bare sicko vægte

Front squat 62½x4,4; 65x4
Hack squat 25x6, 30x6, 32½x9, ok
Leg ext 25x6,30x6,32½x9,32½x9 ok
Stående læg 250x8, 270x8, 290x16 ok op næste gang
Pull-ups smalt greb underhånds 0x4, 5x4, 12½x4 for lang pause
Pull-ups medium greb overhånds 0x6, x5, ox5
Stiff-arm kickbacks 40x8, 45x8, 50x9 detvardogutroligt

Jeg er også ved at blive for fed.

Og jeg klynker for meget ))).

Man skulle ikke tro det, men humøret er til gengæld højt ;)

Træning i LVK 15/1-2010
5. dag i HIT-programmet
Rumænsk dødløft 120x13
Glute ham raises 8,9,10
Leg curl 22½x12
Dips 25x9
Fransk pres 39½x3 nok lidt optimistisk efter svinet
Mave, nye maskine i LVK 57½x12

Not bad at all, considering.

Nu skal jeg så enten køre på med det her fem dage til (én runde) eller starte på nyt program, som bliver Charles Staley's Escalating Density thingy. Hm, hm.

Sidste uge med HIT i denne omgang!
Træning 16/1-2010 i LVK
Bænkpres 85x3
Incline db 25x10
Flyes 12½x12
EZbarcurl 37½x8
Concentration curl 15x12 ok!

Jep. Og nu ... woooorkouuutts á la grande her i foråret

Træning 18/1-2010 i LVK
Power Squat 95x6
Benpres 250x9 lidt lavt
Læg, siddende 90x13
Bb seated rows 42½x6
Db rows 42½x9
Rear lats 10x15
And all is well

Træning i LVK 22/1-2010
Efter 6 timers søvn, ingen frokost og fuld skrue på jobbet; jeg er en helt ... men ikke for kvikt ikke at få spist ...
Military press 50x5
Seated db press 22½x10 ok
Laterals 12½x10
Rack pull gik helt i ged, min ryg ville ikke noget som helst
Shrugs 130x15 sweet
Weighted hypers 25x15 også ok.

Træning i LVK 25/1-2010
(Back log ...)
Front squat 75x7 sløjt stadigvæk ...
Hack squat 45x13
Leg extensions 32½x12
Stående lægge 300x13
Pull-ups uhg 12½x5
Pull-ups ohg 4,5,6, ...

Hm. Af ingenting kommer ingenting. Når man ikke træner, går det bare tilbage, det er så fornuftigt at der ikke er noget at klage over ... Suk.

mandag 23. februar 2009 70,5
mandag 9. marts 72,5
mandag 23. marts 73,4
mandag 30. marts 73,8
mandag 13. april 72,7
mandag 27. april 75,6
mandag 11. maj 76,2
mandag 25. maj 76,8
onsdag 9. juni 74,9
mandag 22. juni 75,6 kg
onsdag 22. juli 70,7 kg efter Afrika og maveinfektion
mandag 10. august 72,6 kg.
onsdag 26. august 73,2 kg
mandag 7. september 74,1 kg
mandag 12. oktober 73,3 kg
mandag 4. november 72,6 kg
mandag 8. december 73,4 kg
mandag 4. januar 74,0 kg
mandag 25. januar 72,6 kg ((((((

Sidste træning med gamle program - LVK 5/2-2010

Det var dag 5, så det hele passer ...

Men pga uendelige pauser osv. var vægtene jo kedsommeligt små, but here goes ...

Rumænsk dødløft 100x12
Glute ham raises 8,9,10,11
Leg curl 20x9
Dips 20x9
Triceps pushdown da alt andet var optaget, med en eller anden vægt, x12
Mave 50x12 ca 3x

Træning i LVK 8/2-2010
Første dag med edt-programmet

Kropshævninger +0kg & fransk pres 32,5 kg
I alt 56 og 54 på 20 minutter

10 min pause

Skrå db bænk (i mangel af maskine) 20 kg & preacher hammer curl 10 kg
I alt 57 og 63 på 20 minutter

Man bliver ok brugt. Synes egentlig jeg lavede noget hele tiden, så jeg er lidt spændt på, hvordan man får antallet op ... men det skal prøves

Træning i LVK igen i dag 9/2-2010. Jeg er bare så stabil

2. dag i EDT-programmet. Supersæt i 20 min, 10 min pause, og nyt supersæt i 20 min.
I hvert sæt så mange gentagelser som overhovedet muligt.

Benspark ny maskine
25 kg 92 reps
+
Bencurl 20 kg 88 reps

Nye mavemaskine LVK
50 kg 67 reps
+
Hyperextensions
15 kg 124 reps

Ok dag ... lår fik tæv, nice ...

Træning i LVK 11/-2010

3. dag i det nye EDT-program
20 minutter med maksimalt antal reps i alt i to alternerende øvelser

Bænkpresmaskine 20 kg hver side x 100
og Cable curls 35 kg x 100

Seated rows 20 kg hver side x 114
og Reverse grip triceps extensions 40x114

Puh! Mine arme er nu gele. Glæder mig til hvordan de føles i morgen, lækkert omsider at få noget arbejde gjort