Hey BB,

har fulgt med et stykke tid fra sidelinjen herinde, men da jeg skal igang med at cutte her indtil foråret, tænkte jeg, at det ville være en super idé at få oprettet en log, og at det ville fungere som en god motivationsfaktor for mig. Så here goes, håber i har en masse positivt feedback. Jeg træner pt. kampsport 2 gange om ugen hvilket har resulteret i at jeg er faldt lidt af på styrketræningen, og derfor trænger jeg til lidt struktur på min træning.

Alder: 24
Højde: 181
Vægt: 112

Træningsmål: Vil gerne ned i fedt % og ramme ca. de 95-100 kg så jeg ligger med en fedt % omkring de 8-10. Skal have investeret i en fedt tang i nærmeste fremtid, pt. har jeg en Tanita vægt, der efter sigende skulle kunne måle min fedt %, men den køber jeg ikke helt. Derfor ved jeg heller ikke hvad min fedt % ligger på lige pt.

Kostplan:

Har lavet en kostplan, hvor jeg ligger omkring de 2800 kcal pr. dag. Er ikke 100% på hvad mit præcise ligevægtsindtag ligger på, hvilket jeg har tænkt mig at finde frem til i løbet af ugen, og så lægge de 500 kcal under. Uploader lige kostplanen senere.
Udover min almindelige kost står den på Cell-Tech, Syntha 6, Udo's Choice og en røvfuld fiskeolie som supplementer til kosten.

Træningsplan:

For at komme i gang igen regner jeg med at starte ud med en gang GVT 10x10, og få vænnet kroppen til at der skal løftes seriøst igen. Har trænet 1-2 gange ugentligt i løbet af de sidste 6-7 uger, så kroppen er i gang, men træningen er blevet for useriøs. I morgen er første træningspas i den her uge, så jeg ser frem til at se hvordan det går. Min ugentlige plan ser ud som følger:

Mandag: Ju-Jitsu
Tirsdag: Styrketræning (Bryst / Ryg)
Onsdag: Ju-Jitsu
Torsdag: Hviledag
Fredag: Styrketræning (Ben / Mave)
Lørdag: Styrketræning (Arme / Skulder)
Søndag: Hviledag

Udover de regulære træningsdage, har jeg min Powerball som jeg træner med 3 gange om ugen. Når jeg er kommet ordentligt i gang smider jeg nogle daglige øvelser ind, øvelser hvor jeg løfter min egen kropsvægt, chip ups, push ups osv. Men det må vente lidt indtil jeg er kommet ordentligt i gang igen. Vil prøve om jeg kan finde nogle øvelser, der måske også kan være gavnlige for min ju-jitsu træning, så hvis nogle af jer ligger inde med sådanne, må i meget gerne smide et link.

Første opdatering bliver som sagt i morgen efter styrketræning, der skal trænes følgende:

15-20 min cardio.
Decline Dumbbell Presses, Semi-supinated grip - 10x10
Chin-ups 10x10
Incline Dumbbell Flyes 3x12
One-Arm Dumbbell Rows 3x12
15-20 min cardio

Ser frem til at komme i gang med et ordentligt program igen, så opdateringen i morgen bliver spændende.

Hvis i har noget feedback, er i velkommen til at komme med det.

SizeMatters

Velkommen til Spændende indledning. Du må alligevel være et stort skur

Takker..

Måske lidt for stort et skur efterhånden, har taget lidt på, på det seneste, men det skal der gøres noget ved. Prøver lige at få taget nogle billeder til bloggen her en af dagene, når jeg lige får taget mig sammen til at flexe foran spejlet

Tirsdag 6 / 12

Bryst / Ryg - German Volume Training

Så er første træning efter det nye program overstået, og synes jeg fik kørt begge muskelgrupper godt igennem.

Startede ud med 15 min cardio. på kondicyklen. Kørte i niveau 6, den går fra 1-12, og med 80-90 rpm.

Efterfølgende var det planen at jeg skulle have kørt 10x10 Decline Dumbbell Presses, Semi-supinated grip - men har lavet lidt om i programmet, har bl.a. erstattet chin ups, fordi jeg ved at jeg ikke kan tage 10x10, og da det er hele konceptet i programmet har jeg erstattet øvelsen. Startede lidt let ud, da jeg har Ju Jitsu træning i morgen. Programmet ser ud som følger:

Super sæt 1 (90 sek. pause mellem hvert sæt):

10 sæt @ 10 x 25 kg - Incline Dumbell Presses
10 sæt @ 10 x 50 kg - Pull-Downs (træk til bryst, med samme greb som i chin ups)

Super sæt 2 (60 sek. pause mellem hvert sæt):

3 sæt @ 12 x 15 kg - Incline Dumbbell Flyes
3 sæt @ 12 x 20 kg - One-Arm Dumbbell Rows

Kørte alle øvelserne med 4 sekunders excentrisk fase, 2 sekunders koncentrisk fase

Sluttede af med 15 min. cardio igen efter træningen.

Musklerne var glade for at jeg startede ud med knap så meget vægt på i dag kunne jeg mærke. Efter det 7 sæt begyndte det virkelig at syre til, skal lige vende musklerne til at tage så mange sæt og repetitioner. Ellers en udemærket træning, musklerne er godt smadrede og en smule ømme, så alt er som det skal være.

Får lige uploadet billeder og kostplan i løbet af i morgen. I morgen står den også på Ju Jitsu træning og en omgang power ball træning, uploader lige det program jeg kører efter i morgen.

Onsdag 7 / 12

Så blev der trænet noget powerball, og senere står den på Ju Jitsu træning.

Har taget udgangspunkt I det program der kan findes på Powerballs hjemmeside, og kombineret det med nogle øvelser som Bruce Pechman har lavet, videoer af alle øvelserne kan findes her:

Bruce Pechman Dynaflex Powerball Exercise Tips

Akis' Powerball Exercise Tips

Kører øvelserne i 30 sekunder med hver hånd, og uden pauser mellem øvelserne. Først kører jeg Akis' program igennem, og bagefter kører jeg de øvelser Bruce Pechman har med i hans video, pånær et par stykker som går igen i begge programmer. Synes træningen med Powerballen hjælper helt vildt på styrken i mine underarme og hænder, helt sikkert de 300 kr. værd.

Har også fået taget billeder til loggen, smider dem lige op sammen med min kostplan når jeg kommer hjem fra Ju-Jitsu.

Onsdag 7 / 12

Så fik jeg lige taget mig sammen til at smide nogle pics ind på computeren, så here goes:



Er der nogen der ved om man kan skalere størrelsen ned? De blev halvstore de billeder, og kvaliteten er rimelig lort, men jeg aner ikke lige hvordan jeg ændre det, har prøvet at skalere dem ned i photoshop, det hjalp ikke..

Ville også have uploadet en kostplan, men jeg er helt smadret efter træning, så jeg gider ikke lige nu. Det må blive i morgen