Dagens træning – Ben I fokus.
2010.03.25

A1. Top-Half Squat from Pins
2*120kg
2*120kg
2*120kg
2*120kg
2*120kg

A2. Leg Press
2*195kg
2*195kg
2*195kg
2*195kg
2*195kg

A3. Leg Curl
2*60kg
2*60kg
2*60kg
2*60kg
2*60kg

A4. Leg Extension
2*110kg
2*110kg
2*110kg
2*110kg
2*110kg

A5. Single-Leg Calf Raise
2*95kg
2*95kg
2*95kg
2*95kg
2*95kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Kommentar:
-

Dagens træning – Ben I fokus.
2010.03.26

A1. Bench Press from Pins
1*100kg
3*100kg
1*115kg
3*115kg
10*90kg

A2. Seated Row
3*90kg
3*120kg
3*150kg
3*160kg
10*120kg

B1. Standing Barbell Curl from Pins
1*35kg
3*35kg
1*40kg
3*40kg
10*30kg

B2. Floor Dumbbell Triceps Extension
3*13kg- DB
3*14kg- DB
3*15kg- DB
3*16kg- DB
10*13kg - DB

C1. Power Shrug from Pins
3*80kg
3*110kg
3*120kg
3*130kg
10*110kg

C2. Dead-Start Lateral Raise
3*10kg
3*15kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Kommentar:
I A1. troede jeg faktisk at jeg var strækker med pins end normalt udført. Jeg måtte kæmpe med de 115kg
Hvor jeg plejer at tage en 5-6 stk. uden de store problemer.

Jeg er bange for at jeg er blevet overtrænet.
Jeg har i den seneste tid været meget træt, og i dag døde jeg fuldstændig under dagens træning.
Den første øvelse klarede jeg fint, men derefter gik det drastisk ned af bakke.

Nu er jeg lige kommet hjem og jeg kan ingen gang drikke min prot. shake

Dagens træning – Chest, shoulders & triceps.
2010.03.29

A1. Incline DB Press.
5*32kg DB
5*34kg DB
5*36kg DB
5*40kg DB

B1. Bench Press.
7*80kg
7*90kg
7*90kg
7*90kg

B2. DB Flies.
8*15kg DB
8*15kg DB
8*15kg DB
8*15kg DB

C1. DIPS
6*BW
10*BW
10*BW

<<Chest Stretch 60 sek.>>

D1. Seated DB Press.
5*25kg
5*25kg
5*25kg
5*25kg
5*25kg

D2. Seated Pitcher Laterial Raise.
5*9kg DB
5*9kg DB
5*9kg DB
5*9kg DB
5*9kg DB

<<Shoulder Stretch 60 sek.>>

E1. Decline Skullcrusher
4*40kg
4*40kg
4*40kg
4*40kg
4*40kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Kommentar:
Ikke mere I,Bodybuilder i denne omgang.

Dagens træning.
2010.03.30

A1. Squat
5*5*90kg

B1. Leg Press
4*10*135kg

C1. Leg Extension
15*64kg <Drop> 8*46kg <Drop> 6*38kg

D1. Bulgarien Deadlift
5*6*80kg

D2. Lying Leg Curl
5*8*40kg

<Leg Strech>

E1. Seated Calf Raise
3*30*143kg

E2. Standing Calf Raise
3*6*114kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Kommentar:
- Squat’en virkede utrolig tung i dag?!

Dagens træning – Ryg & Biceps.
2010.04.01

A1. Rackpull.
4*110kg
4*130kg
4*140kg
4*150kg

B1. Chest support DB row.
6*24kg DB
6*24kg DB
6*24kg DB
6*24kg DB

B2. Lat. pulldown.
8*70kg
8*90kg
8*90kg
8*90kg

C1. Chins
0*BW
Der var ikke mere at komme efter

<<Loaded back Stretch 60 sek.>>

D1. Wide-grip preather curl.
4*30kg
5*30kg
5*25kg
4*25kg

D2. Close-grip BB concentration curl.
4*30kg
5*30kg
5*25kg
4*25kg

<<Biceps Stretch 60 sek.>>

E1. DB Shrug
6*40kg DB
6*40kg DB
6*40kg DB
6*40kg DB

E2. Bent-over laterial raise.
8*12kg DB
8*12kg DB

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Kommentar:
-

03.01.2010:
Vægt. 88,7 Fedt% 14,8 Ffm 75,5

10.01.2010:
Vægt. 87,6 Fedt% 14,2 Ffm 75,1

17.01.2010:
Vægt. 87,2 Fedt% 13,9 Ffm 75,0

25.01.2010:
Vægt. 85,3 Fedt% 13,1 Ffm 74,1

07.02.2010
Vægt. 84,1 Fedt% 12,7 Ffm 73,4

11.02.2010
Vægt. 84,7 Fedt% 12,6 Ffm 74,0

28.02.2010
Vægt. 84,0 Fedt% 12,1 Ffm 73,8

05.03.2010
Vægt. 84,7 Fedt% 12,5 Ffm 74,1

31.03.2010
Vægt. 85,8 Fedt% 13,1 Ffm 74,6

Jeg følger lige med her

Hvordan er programmet som sådan? kan du se en væsentlig fremgang?

Hey.
Programmet er sat til 20 uger, her de første 4 uger køre jeg "General Mass Gaining".
Nu har jeg køre "I,Bodybuilder" programmet i et stykke tid hvilket gav en del styrke men midstede noget udholdenhed, så det skal jeg først have tilbage.

Men det kommer stille og roligt
Dog har jeg lige nogle udfordringer med min kost, der kommer formeget fedt på i øjeblikket.
Så er lige i gang med at lave nogle ændringer som jeg lige skal have styr på.

Dagens træning – Ryg & Biceps.
2010.04.02

A1. Bænk press (Cluster rep).
5*1*105kg (10sek. imellem reps)
5*1*110kg (10sek. imellem reps)
5*1*110kg (10sek. imellem reps)

B1. Cable cross.
10*35kg <drop> 8*30kg <drop> 6*25kg
10*35kg <drop> 8*30kg <drop> 6*25kg

C1. Seated shoulder press (Cluster rep).
5*1*80kg (10sek. imellem reps)
5*1*80kg (10sek. imellem reps)
5*1*80kg (10sek. imellem reps)

D1. Laterial raise.
10*10kg DB <drop> 8*8kg DB <drop> 8*6kg DB
10*10kg DB <drop> 8*8kg DB <drop> 8*6kg DB

E1. Close-grip bænk press Cluster rep).
5*1*80kg (10sek. imellem reps)
5*1*80kg (10sek. imellem reps)
5*1*80kg (10sek. imellem reps)

F1. V-Bar Pushdown.
10*70kg <drop> 8*60kg <drop> 8*50kg
10*80kg <drop> 8*65kg <drop> 8*55kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Kommentar:
-

Dagens træning – Ryg & Biceps.
2010.04.03

A1. Seated cable row.
6*77kg
6*84kg
6*91kg

B1. Close-grip lat. pulldown.
10*56kg <drop> 8*42kg <drop> 6*35kg
10*63kg <drop> 8*56kg <drop> 6*25kg

C1. Seated cable row to neck.
3*6*35kg

D1. Rear shoulder machine.
10*49kg <drop> 8*42kg <drop> 8*35kg
10*49kg <drop> 8*42kg <drop> 8*35kg

E1. Barbell (Cluster rep).
5*1*35kg (10sek. imellem reps)
5*1*40kg (10sek. imellem reps)
5*1*45kg (10sek. imellem reps)

F1. Preacher curl machine.
10*56kg <drop> 8*42kg <drop> 6*35kg
10*63kg <drop> 8*56kg <drop> 6*25kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Kommentar:
-

BodyBlom skrev:Hej Dexter, vil du prøve at give en kort forklaring på hvad det helt præcis er, du har taget med fra I, Bodybuilder programmet? Og hvad din eventuelle erfaring er, med disse ændringer i dit normale program.

Vh BB

Hej jo jeg skal prøve...

I skulder delen af i,bb er der en øvelse der hedder "Top-Half Seated Overhead Press from Pins" den ramte mine skulder som aldrig før, samt subset med 4 andre skulder øvelser - helt kanon.

I mit nuværende bb program køre jeg "high og Low volume" og under low køre jeg det som hedder cluster reps hvor jeg har indsat "Top-Half Seated Overhead Press from Pins" med subset af en anden øvelse under min skulder dag, det virker helt fantastisk.

Det samme gælder for squat under ben.

Endvidere har jeg taget conceptet "the perfekt rep" som jeg generalt anvender i min træning.

Hvis du har flere spørgsmål, så skriv endlig

/Dexter

I mit eget program supersetter jeg kun 2 øvelser efter hinanden. men det har fungeret helt perfekt.
I skulder er jeg kun steget lidt i kg, men i ben har jeg fået en del mere fylde og forlårne er blevet meget mere markeret.

Dagens træning – Chest, shoulders & triceps.
2010.04.05

A1. Incline DB Press.
5*32kg DB
5*34kg DB
5*36kg DB
5*40kg DB
5*40kg DB

B1. Bench Press.
6*90kg
6*95kg
6*95kg
6*100kg

B2. DB Flies.
7*15kg DB
7*15kg DB
7*15kg DB
7*15kg DB

C1. DIPS
6*BW
10*BW
10*BW

<<Chest Stretch 60 sek.>>

D1. Seated DB Press.
5*25kg
5*25kg
5*25kg
5*25kg
5*25kg

D2. Seated Pitcher Laterial Raise.
5*10kg DB
5*10kg DB
5*10kg DB
5*10kg DB
5*10kg DB

<<Shoulder Stretch 60 sek.>>

E1. Decline Skullcrusher
5*35kg
5*35kg
5*35kg
5*35kg
5*35kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Kommentar:

Dagens træning.
2010.04.06

A1. Squat
5*80kg
5*90kg
5*100kg
5*100kg

B1. Leg Press
8*135kg
8*155kg
8*175kg
8*195kg

C1. Leg Extension
15*73kg <Drop> 8*54kg <Drop> 6*38kg

D1. Bulgarien Deadlift
5*6*80kg

D2. Lying Leg Curl
5*8*40kg

<Leg Strech>

E1. Seated Calf Raise
3*30*124kg

E2. Standing Calf Raise
3*6*115kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning – Ryg & Biceps.
2010.04.08

A1. Rackpull.
4*115kg
4*135kg
4*145kg
4*155kg - Så, nu nermer vi så max.... F*** den var tung

B1. Chest support DB row.
7*25kg DB
7*25kg DB
7*25kg DB
7*25kg DB

B2. Lat. pulldown.
8*110kg
8*110kg
8*110kg
8*100kg

C1. Chins
4*BW
4*BW
4*BW

<<Loaded back Stretch 60 sek.>>

D1. Close-grip BB concentration curl.
6*25kg
6*25kg
6*25kg
6*25kg
6*25kg

D2. Wide-grip preather cur.
6*25kg
6*25kg
6*25kg
6*25kg
6*25kg

<<Biceps Stretch 60 sek.>>

E1. DB Shrug
6*40kg DB
6*40kg DB
6*40kg DB
6*40kg DB

E2. Bent-over laterial raise.
8*10kg DB
8*10kg DB
8*10kg DB
8*10kg DB

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Kommentar:
-

Dagens træning – Bryst, Skulder & Triceps.
2010.04.09

A1. Bænk press (Cluster rep).
5*1*110kg (10sek. imellem reps)
5*1*120kg (10sek. imellem reps)
4*1*130kg PR (10sek. imellem reps)

B1. Cable cross.
10*35kg <drop> 8*30kg <drop> 6*25kg
10*35kg <drop> 8*30kg <drop> 6*25kg

C1. Seated shoulder press (Cluster rep).
5*1*90kg (10sek. imellem reps)
5*1*90kg (10sek. imellem reps)
5*1*90kg (10sek. imellem reps)

D1. Laterial raise.
10*12kg DB <drop> 8*10kg DB <drop> 8*8kg DB
10*13kg DB <drop> 8*11kg DB <drop> 8*8kg DB

E1. Close-grip bænk press Cluster rep).
5*1*90kg (10sek. imellem reps)
5*1*80kg (10sek. imellem reps)
5*1*80kg (10sek. imellem reps)

F1. V-Bar Pushdown.
10*80kg <drop> 8*60kg <drop> 8*35kg
10*80kg <drop> 8*65kg <drop> 8*55kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Kommentar:
- PR på bænkpressen 130kg BABY!!!!!!!

Dagens træning – Ryg & Biceps.
2010.04.11

A1. Seated cable row.
6*84kg
6*91kg
5*98kg

B1. Close-grip lat. pulldown.
10*63kg <drop> 8*42kg <drop> 6*35kg
10*70kg <drop> 8*49kg <drop> 6*35kg

C1. Seated cable row to neck.
3*6*35kg

D1. Rear shoulder machine.
10*47kg <drop> 8*40kg <drop> 8*33kg
10*54kg <drop> 8*47kg <drop> 8*40kg

E1. Barbell (Cluster rep).
5*1*40kg (10sek. imellem reps)
5*1*45kg (10sek. imellem reps)
3*1*50kg (10sek. imellem reps)

F1. Preacher curl machine.
10*60kg <drop> 8*53kg <drop> 6*46kg
10*60kg <drop> 8*53kg <drop> 6*39kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Kommentar:
-

Dagens træning – Chest, shoulders & triceps.
2010.04.12

A1. Incline DB Press.
5*34kg DB
5*36kg DB
5*40kg DB
5*40kg DB
5*40kg DB

B1. Bench Press.
6*90kg
6*95kg
6*100kg
3*105kg – Min spotter smuttede

B2. DB Flies.
8*16kg DB -> 8-10
7*16kg DB -> 8-10
7*16kg DB -> 8-10
7*16kg DB -> 8-10

C1. DIPS
6*BW
8*BW
6*BW

<<Chest Stretch 60 sek.>>

D1. Seated DB Press.
5*25kg
5*25kg
5*26kg
5*26kg
5*26kg

D2. Seated Pitcher Laterial Raise.
5*10kg DB
5*10kg DB
5*10kg DB
5*10kg DB
5*10kg DB

<<Shoulder Stretch 60 sek.>>

E1. Decline Skullcrusher
5*25kg
5*30kg
5*30kg
5*30kg
5*30kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Kommentar:
E1. der gik snak i den, så jeg glemte at stige i vægt

03.01.2010:
Vægt. 88,7 Fedt% 14,8 Ffm 75,5

10.01.2010:
Vægt. 87,6 Fedt% 14,2 Ffm 75,1

17.01.2010:
Vægt. 87,2 Fedt% 13,9 Ffm 75,0

25.01.2010:
Vægt. 85,3 Fedt% 13,1 Ffm 74,1

07.02.2010
Vægt. 84,1 Fedt% 12,7 Ffm 73,4

11.02.2010
Vægt. 84,7 Fedt% 12,6 Ffm 74,0

28.02.2010
Vægt. 84,0 Fedt% 12,1 Ffm 73,8

05.03.2010
Vægt. 84,7 Fedt% 12,5 Ffm 74,1

31.03.2010
Vægt. 85,8 Fedt% 13,1 Ffm 74,6

11.04.2010
Vægt. 86,2 Fedt% 13,4 Ffm 74,7

Dagens træning.
2010.04.013

A1. Squat
5*90kg
5*100kg
5*105kg
5*110kg

B1. Leg Press
10*125kg
10*145kg
10*165kg
8*185kg

C1. Leg Extension
15*68kg <Drop> 8*54kg <Drop> 6*47kg

D1. Bulgarien Deadlift
6*80kg
6*90kg
6*100kg
3*100kg

D2. Lying Leg Curl
4*8*40kg

<Leg Strech>

E1. Seated Calf Raise
3*30*124kg

E2. Standing Calf Raise
3*6*124kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)glemte at stige i vægt

Hey Dexter. Hvordan måler du din fedt %?

Hej Bork.

Jamen det er lidt forskelligt, nogle gange med tang andre gange med en vægt jeg har.

Dexter skrev:Hej Bork.

Jamen det er lidt forskelligt, nogle gange med tang andre gange med en vægt jeg har.

Okay, jeg var nemlig nysgerrig for det ser ikke ud som om der er de store udsving. Så det må jo være nogenlunde præcist.
Når jeg bruger tang syntes jeg altid at jeg får forskellige udfald.

oka!?
Jamen jeg prøver at bruge de samme punkter hvergang samt metode.
Og hvis jeg bruger vægt er det altid som det første om morgen eller efter 3 timer uden mad og drikke.

Men jeg ved godt man ikke kan bruge det til særlig meget, og ved heller ikke hvos præcis det er, men jeg har det nu meget godt med nogle håndgribelige tal på hvilken vej det går.

Sådan er det at være Ingeniør

Dagens træning – Ryg & Biceps.
2010.04.14

A1. Rackpull.
4*120kg
4*130kg
4*150kg
4*160kg PR

B1. Chest support DB row.
7*25kg DB
7*25kg DB
7*26kg DB
7*26kg DB

B2. Lat. pulldown.
8*90kg
8*90kg
8*100kg
7*110kg

C1. Chins
4*BW
4*BW
0*BW

<<Loaded back Stretch 60 sek.>>

D1. Close-grip BB concentration curl.
6*25kg
6*30kg
6*30kg
6*30kg
0*30kg

D2. Wide-grip preather cur.
6*25kg
6*30kg
6*30kg
6*30kg
0*30kg

<<Biceps Stretch 60 sek.>>

E1. DB Shrug
6*40kg DB
6*40kg DB
6*40kg DB
6*40kg DB

E2. Bent-over laterial raise.
8*10kg DB
8*10kg DB
8*10kg DB
7*10kg DB

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Kommentar:
Dejligt med en PR i Rackpull

Dagens træning – Bryst, Skulder & Triceps.
2010.04.16

A1. Bænk press (Cluster rep).
5*1*110kg (10sek. imellem reps)
5*1*120kg (10sek. imellem reps)
3*1*130kg PR (10sek. imellem reps)

B1. Cable cross.
10*35kg <drop> 8*30kg <drop> 6*25kg
10*35kg <drop> 8*30kg <drop> 6*25kg

C1. Seated shoulder press (Cluster rep).
5*1*90kg (10sek. imellem reps)
4*1*80kg (10sek. imellem reps)
5*1*80kg (10sek. imellem reps)

D1. Laterial raise.
10*12kg DB <drop> 8*11kg DB <drop> 8*10kg DB
10*13kg DB <drop> 8*11kg DB <drop> 8*10kg DB

E1. Close-grip bænk press Cluster rep).
5*1*85kg (10sek. imellem reps)
5*1*90kg (10sek. imellem reps)
5*1*80kg (10sek. imellem reps)

F1. V-Bar Pushdown.
10*80kg <drop> 8*60kg <drop> 8*35kg
10*80kg <drop> 8*65kg <drop> 8*55kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Kommentar:
-

Dagens træning – Ryg & Biceps.
2010.04.17

A1. Seated cable row.
6*77kg
6*84kg
6*91kg

B1. Close-grip lat. pulldown.
10*63kg <drop> 8*56kg <drop> 6*49kg
10*63kg <drop> 8*56kg <drop> 6*49kg

C1. Seated cable row to neck.
3*6*35kg

D1. Rear shoulder machine.
10*54kg <drop> 8*47kg <drop> 8*40kg
10*54kg <drop> 8*47kg <drop> 8*40kg

E1. Barbell (Cluster rep).
5*1*35kg (10sek. imellem reps)
5*1*40kg (10sek. imellem reps)
5*1*45kg (10sek. imellem reps)

F1. Preacher curl machine.
10*63kg <drop> 8*56kg <drop> 6*35kg
10*63kg <drop> 8*56kg <drop> 6*25kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Kommentar:
-

Dagens træning – Chest, shoulders & triceps.
2010.04.19

A1. Incline DB Press.
5*36kg DB
5*40kg DB
5*40kg DB
5*40kg DB
5*40kg DB

B1. Bench Press.
6*90kg
6*95kg
7*100kg
4*105kg

B2. DB Flies.
10*15kg DB
10*15kg DB
9*15kg DB
9*15kg DB

C1. DIPS
6*BW
8*BW
10*BW

<<Chest Stretch 60 sek.>>

D1. Seated DB Press.
5*26kg
5*26kg
5*26kg
5*26kg
5*26kg

D2. Seated Pitcher Laterial Raise.
5*10kg DB
5*10kg DB
5*10kg DB
5*10kg DB
5*10kg DB

<<Shoulder Stretch 60 sek.>>

E1. Decline Skullcrusher
5*25kg
5*30kg
5*35kg
5*35kg
5*35kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Kommentar:

Første træning efter en hård omgang roskilde-syge…..
Dagens træning.
2010.04. 23

A1. Squat
5*80kg
5*90kg
5*100kg
5*110kg

B1. Leg Press
8*145kg
8*165kg
8*185kg
8*195kg

C1. Leg Extension
15*61kg <Drop> 4*54kg <Drop> 4*47kg

D1. Bulgarien Deadlift
6*80kg
6*90kg
6*90kg
3*90kg

D2. Lying Leg Curl
4*8*40kg

<Leg Strech>

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)glemte at stige i vægt
Ikke mere energi, var helt færdig, følte næsten at jeg skulle kaste op.
Men ok første træning efter en uges opkast samt dierer.