Hey BB'ere

Jeg er så småt ved at blive enig med mig selv om jeg vil gå over til et FB program i stedet for mit nuværende 3-split. Primært fordi jeg i øjeblikket også dyrker en sportsgren, som fylder en 2-3dage i ugen alt afhængigt af hvornår der er vind nok. Men, også fordi der skal være tid til venner, kæreste, arbejde osv.

Har bare lige et par hurtige spørgsmål:
1. Hvor meget vil det gå udover min træning at træne FB i stedet? Træner udelukkende for masse - dog ikke for at opnå konkurrenceniveau eller lignende.
2. Nogen der kan anbefale et godt FB program?

Jeg har trænet i omtrent et halvt år seriøst. Har dog trænet et par år før dette, men holdte en pause.

Stats.
185cm høj
vejer 83kg
er 23 år

PFT.

Det burde ikke 'gå ud over din træning' at træne fullbody. 3-split er ikke bedre end fullbody, og du kan sagtens komme til at opleve, at du faktisk vil få bedre resultater. Når du har så lidt træningserfaring, så skulle du prøve Thomas Jagd's "Fundamenttræning for begyndere" - det kan findes ved en hurtig google-søgning. Du skal i øvrigt ikke lade dig skræmme af "for begyndere"-delen. Mange bruge programmet i langt over et år. Og et halvt års træningserfaringer er jo ingen ting. :-)

Tak for svaret.

Det ser jo i for sig meget godt ud. Dog synes jeg det virker som ekstremt lidt træning af gangen? Tag for eksempel Mandag - 4 øvelser (back squat, bænkpres, skulderpres og 1 stk mave med belastning). I øjeblikket består min træningsdag af mere end det alene jo.

Fx. min bendag: (skal dog tilføje at dette også er min længste træningsdag)

Squat 4x6
Dødløft 4x6
Lunges 3x8
Leg curls 3x8
Leg extensions 3x8
Calf raise 3x8
+ mave (inkl obliques)

Ved godt det er et smule langt træningspas, men synes så derimod at begynderprogrammet indeholder et utrolig kort træningspas?

For mig at se virker dit program tom totalt overkill, især hvis du er forholdsvis ny.

Du skal også tænke på, at med et fullbody, så rammes alle muskelgrupper tre gange om ugen, hvorfor der ikke er behov for så mange øvelser for den enkelte muskulatur/muskelgruppe for hvert pas.

Derudover er der progressionen i programmet, som jo har dig til at køre på dit 5RM hele vejen, hvilket bliver rigeligt hårdt i sig selv.

Jeg vil i øvrigt lige tillade mig nogle citater fra artiklen, som netop omhandler dit de punkter, du er i tvivl om:

"De fleste nybegyndere har det med at bevæge sig i retning af isolationsøvelser og kabel- og maskinøvelser. Desværre er det tæt på umuligt at blive stor og stærk på et program, som er baseret på disse øvelser."

"Den næste faldgruppe som begyndere ryger i, er deres valg af træningsprogram og antal af øvelser. Det er almen praksis i bodybuilding, at man splitter sit program op, så man træner forskellige muskelgrupper på forskellige dage. Nogle programmer har taget skridtet videre, og delt programmet op, så der trænes en muskelgruppe pr. dag, og hver enkelt muskel rammes en gang i ugen. Det er muligt at mange gerne vil være bodybuilder, men hvis ikke man har et solidt fundament, så kan splittet være totalt lige meget.

Det samme gælder det antal øvelser begyndere vælger. Man har set hvordan bodybuildere vælger øvelser for forskellige dele af musklen, og tror at der skal et stort arsenal af øvelser til for at træne musklen effektivt. Der er to problematiske ting i det.

For det første er det et fysiologisk faktum, at mange muskler kun kan trænes fra et begrænset antal vinkler. For det andet, så er forskellen på de øvelser hvor man kan flytte stresset, marginal."

og

"Træningsfrekvens for en nybegynder

Som nævnt tidligere, så kaster mange nybegyndere sig over avancerede split programmer, hvor hver muskel rammes 1 gang ugen. En så høj træningsfrekvens er fuldstændig unødvendig for en begynder. En begynder har ikke den neurale effektivitet og muskulære styrke, som er påkrævet for at skabe et så stort restitutionskrav, at man behøver en hel uge mellem træning af hver muskelgruppe.

Der er flere ting som taler for en lavere træningsfrekvens. Begyndere er voldsomt afhængige af at de får kørt alle de nye øvelser ind på nervesystemet. Det vil tage alt for lang tid at opbygge en grundlæggende neural effektivitet, hvis man kun træner hver enkel øvelse en gang i ugen. Samtidig er nybegyndere ikke istand til at skabe ligeså stor muskelprotein degradation som folk der har trænet i mange år kan. Musklerne kræver derfor ikke så mange dages restitution for en nybegynder.

Grundpælen i et fundament program

Hvis man virkelig er interesseret i at skabe et solidt træningsfundament, så bør man koncentrere sig om at blive stærkere i de store basisøvelser. Hvis man med de rette sæt/rep kombinationer løbende forsøger at øge sin styrke, så vil man hurtigt få skabt et styrke og muskelmasse fundament, som man kan trække på senere hen.

Der er ikke noget som stimulerer en øgning i muskelmasse, som de store vægtstangsøvelser. I starten bør man ikke splitte sin træning op i muskelgrupper, men i muskelstrukturer, da det alligevel er sådan musklerne aktiveres i basisøvelserne. En opdeling som hedder ben strukturen, trække strukturen (ryg og biceps) og presse strukturen (bryst, skulder og triceps), er langt mere hensigtsmæssig, når man forsøger at skabe fundamentet. "

- Der er en grund til, at Fundamenttræning for begyndere i mange år har været anbefalet til nye (men også mere erfarne) bodybuildere - simpelthen, fordi det virker. Insiterer du på et splitprogram, kan du eventuelt prøve Thomas Jagd's Back to Basic (ofte kaldet B2B herinde) - det er også utroligt populært.

Kan godt se dine pointer, men tror bare jeg har slået fast i mit hovede at det er den mængde træning der skal til ;) Føler jo ikke selv jeg er nybegynder, når jeg har trænet i et par år før pausen. Men, det er vel næsten det samme som at starte forfra.

Jeg tror i hvert fald jeg prøver programmet i noget tid og så kan jeg jo altid tilføje lidt, hvis jeg føler der er behov for det.

Tak for hjælpen.