Velkommen til min log.

Stats:
Navn: Kristian R. Skjødt
Alder: 19 år
Vægt: 67kg
Højde: 172 cm

Mål for 2014:
Back Squat:
Bænk: 100kg
Dødløft: 150kg

Svømmemål for 2014:
- blive optaget som åbenvands livredder - et skridt på vejen mod kystlivredder - total baywatch style! (opnået, er igang med uddannelsen på nuværende tidspunkt)

Har gennem mange år styrketrænet i forbindelse med svømning, nu er det blevet prioriteret i højere grad mod øget styrke og masse uden at stoppe med at svømme. Svømningen er primært cardio og hygge stunder med holdkammeraterne. Desuden er jeg træner for min klubs mindste Konkurrencesvømmer.
Gennem svømningen har det lykkes mig at smadre min skulder for 3 år tilbage - er oppe på 91-94% all good.

Pr's:
Back Squat:
Bænk:
Dødløft:

Videoer:
-

Billeder:
-

2-12-2013

Opvarmning:
Opvarmning complex med inspiration fra Bay og Maxer.dk
Foamrolling

Strong lifts 5x5 - W1 D1:

Squat:
10 x stang
8 x 30kg
5 x 5 x 40kg

Bænk:
10 x stang
5 x 5 x 30kg - fokus på opspænd og eksplosivitet gennem løftet

Bentover Barbell Row:
10 x stang
5 x 5 x 30kg - strict

Support:
Goodmornings:
3 x 8
seated closegrip pulldowns
3 x 8

VL:
en masse high hang snatch + overhead squats x stang
Snatch pull x 30kg
Muscle / Power Snatch x 30 kg

Udstrækning:
Skulder
Hofte
Lyske

Centeret var som sædvanlig fuldt med det grå guld, cardio Connie, et par Disko-dennis'er og en enkelt lille gym hottie.

Svømning:
Dagens svømmetræning bestod hovedsageligt af drill øvelser, noget relativt let haypox, en tidsfornemmelsestest og nogle sprinter.

lykkes mig at ramme 10 minutter og 1 sekund i vores 10 min. tidsfornemmelsestest - meget stolt!

Mobility:
10 min. bottom Squat position
- brændte ekstremt meget i ens skinneben. Ellers ingen problemer

4-12-13

Opvarmning:
opvarmnings complex
foamrolling

Stronglifts 5x5 W1 D2:

Squat:
10 x stang
10 x 30kg
5 x 5 x 42,5kg

Military Press:
10 x 5kg DB
5 x 5 x 20kg (stang)

Deadlifts:
3 x 5 x 60kg

Support:
pull ups, Neutral grip
5 x 5 x BW+5kg
Seated pulley rows, small grip
3 x 8 x 30kg
Dips
3 x 8 x BW+10kg
Curls:
3 x 8 x 20kg

note:
en senere træning end normal. træner gerne om morgenen, denne gang om eftermiddag. det betød flere mennesker og mere larm. og især mange blikke, når der leges med VL. alt i alt, har de sidste 2 træninger bæret præg af begyndelse på 5x5 og dermed en kraftig deload.

VL:
10 minutter med
- high hang power snatch
- Overhead Squats
- pushpress Behind the Neck

Udstrækning:
skulder

Mobility:
4 x 2 minutter af læg udstræk
- havde åbenbart vildt stramme lægge.

6-12-13

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W1 D3:

Squat:
10 x stang - pause i bunden 3-4 sek.
10 x 30kg - pause i bunden 2-3 sek.
8 x 40kg
5 x 5 x 45kg

Bænk:
10 x stang - pause på bryst 2-3 sek.
8 x 25kg - pause på bryst 2-3 sek.
5 x 5 x 32,5kg - pause på bryst 1 sek.

Bentover Barbell Row:
10 x stang
8 x 25kg
5 x 5 x 32,5kg - strict

Support:
Leg Curls: 3 x 8
Shotgun Row i Cabel Colum: 3 x 8
Latpulldowns: 3 x 8
Biceps: 3 x 8

VL:
Blev der ikke tid eller energi til i denne omgang.

Udstrækning:
Skulder
Hofte
Lyske

Mobility:
Skulder mob
- Mangler i den grad indrerotation af min skulder - måske en af synderne til mine genopbyggende skulder

9-12-13

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W2 D1:

Squat:
10 x stang - pause i bunden 3-4 sek.
10 x 30kg - pause i bunden 2-3 sek.
10 x 40kg
5 x 5 x 47,5kg

Military pres
8 x 8kg DB
5 x 5 x 22,5kg

Dødløft:
3 x 5 x 65kg

Support:
pull ups:
5 x 5 x BW+5kg
DB Row:
3 x 8 x 20 kg
KB Singlehand Swings
4 x 10 x 16kg

VL:
- har besluttet mig for at køre VL tidligere i mit program, da jeg føler, at jeg kommer til at mangle energi til at gøre det 100 %.
få full snatches fra gulv x stang.

Udstrækning:
skulder

Mobility:
hofte / lyske mob.

- føler at mobilitets træningen gør en forskel. Også selvom jeg er rimelig fleksibel.

11-12-13

Opvarmning:
opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W2 D2:

Squat:
10 x stang - pause i bunden 3-4 sek.
10 x 30kg - pause i bunden 2-3 sek
8 x 40kg
5 x 45kg
5 x 5 x 50kg

Bænk:
10 x stang
8 x 25kg
5 x 30kg
5 x 5 x 35kg
- alle sets med pause på bryst.

Bentover Barbell Row:
10 x stang
10 x 25kg
5 x 30kg
5 x 5 x 35kg

Support:
Legcurls:
3 x 8 x 25kg
Pistols:
2 x 5 - pr. ben
Curls:
3 x 8 x 20kg
Skullcrushers:
3 x 8 x 20kg
Seated pulley row + Pullups
3 x 8 x 30 kg + 5 x BW
Cuban press:
3 x 5 x 10kg
Gigaset:
Hypers, jumping squats, clapping pushups, sits ups, wood coppers.
Hhv. 10, 8, 5, 10, 20 reps.

VL:
Overhead squats
Push press behind the neck
High hang power snatch + high hang full snatch

Mobility:
Hamstrings
- vil helt sikkert hjælpe på mit buttwink i squat - forhåbentlig.

13-12-13

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W2 D3:

Squat:
10 x stang
10 x 30kg
10 x 40kg
8 x 45kg
5 x 5 x 52,5kg

Militarypres:
8 x 8kg DB
8 x 20kg
5 x 5 x 25kg

Dødløft:
5 x 60kg
5 x 65kg
2 x 5 x 70kg

Support:
pull ups:
5 x 5 x BW+5kg
1 x 4 x BW+ 10kg
DB Row:
3 x 8 x 22,5kg
Bentknee leg raises:
3 x 10 x BW+5kg

VL:
? x complex:
high hang snatch, low hang snatch, floor snatch.
både med 20, 25, 30kg.
Overhead squats
Power cleans

Udstrækning:
Hofte
Lænd

Mobility:
Hamstrings og udadrotation af hoften.

Alt i alt en god, men lang træning. brugte 2,5 time på at gennemføre det. Har brugt meget tid på at fjerne mit buttwink i squat - det er lidt mine nemisis i mine løft. Det kan være grundet at min lænd har en mindre S-kurve.

16-12-13

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W3 D1:

Squat:
10 x stang
10 x 30kg
10 x 40kg
8 x 50kg
5 x 5 x 55kg

Bænk:
10 x stang
10 x 25kg
8 x 30kg
5 x 5 x 37,5kg

Bentover Barbell Row:
10 x 30kg
5 x 5 x 37,5kg

Support:
Pullsups:
5 x BW
5 x BW+5kg
3 x 3 x BW+10Kg
5 x BW+5kg
5 x BW
Curls:
3 x 8 x 20kg
Skullchrusher:
3 x 8 x 20kg
Cuban presses:
3 x 5 x 10kg
Band pullaparts:
3 x 8 x sort powerband
Seated Pulley Row:
3 x 8 x 30kg
Pistols:
2 x 5 pr ben.

Udstrækning:
Skulder
Hofte
Hamstrings

Mobility:
Hofte

18-12-13

Opvarming:
Opvarmnings complex x 2
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W3D2:

Squat:
10 x stang
10 x 30kg
10 x 40kg
8 x 50kg
5 x 5 x 57,5kg

Militarypres:
8 x 20kg
5 x 5 x 27,5kg

Dødløft:
5 x 60kg
5 x 65kg
5 x 70kg
2 x 5 x 75kg

Support:
Pullups:
7 x BW
6 x BW+2,5kg
5 x BW+5kg
4 x BW+7,5kg
3 x 3 x BW+10kg
4 x BW+7,5kg
5 x BW+5kg
6 x BW+2,5kg
7 x BW
Inverted row med isometrisk hold i toppen (3-5 sek):
4 x 10 x BW
Curls:
3 x 8 x 20kg
Skullchrushers:
3 x 8 x 20kg
Powercleans med isometrisk hold i frontrack (5 sek):
3 x 5 x 35kg
Bendknee leg raises:
5 x 10 x 5kg
Backextensions:
5 x 10 x 10kg
Woodcoppers:
3 x 20

Udstrækning:
Hofte
Baglår
Læg
Lyske

Mobility:
"free your scapular, free your mind"
SMR af skulderbladet

20-12-13

Opvarmning
Opvarmnings complex x 2
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W3D3:

Squat:
10 x stang
10 x 30kg
8 x 40kg
8 x 50 kg
5 x 55kg
5 x 5 x 60kg

Bænkpres:
10 x stang
8 x 25kg
8 x 30kg
5 x 35kg
5 x 5 x 40kg

Bentover Barbell Row:
10 x stang
10 x 25kg
10 x 30kg
8 x 35kg
5 x 5 x 40kg

Support:
Pullups:
7 x BW, 5 x BW+5kg, 4 x BW+ 7,5kg, 3 x 3 x BW+10kg, 4 x BW+7,5kg, 5 x BW+5kg, 5 x BW
Seated Pulley row (2/1):
3 x 10 x 30kg

Udstrækning:
Skulder
Hofte
Lyske
Baglår

Mobility:
Foamrolling af quads og hams. mashing them up.

23-12-13

Opvarming:
Opvarmnings complex - er skiftet til at lave 2 runder 1@easy og 1@hard - det fungere top dollar
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W4D1:

Squat:
10 x stang
10 x 30kg
8 x 40kg
8 x 50kg
5 x 50kg
5 x 55kg
5 x 5 x 62,5kg

Militarypress:
8 x 20kg
5 x 25kg
5 x 5 x 30kg

Dødløft:
5 x 60kg
5 x 65kg
5 x 70kg
5 x 75kg
2 x 5 x 80kg

Support:
Pullups:
5 x BW
5 x BW+5kg
5 x 3 x BW+10kg
Chinups:
5 x BW
3 x 5 x BW+5kg
Chestsupported dumbell row:
2 x 5 x 22,5kg
2 x 5 x 20kg

Udstrækning:
Hofte
Lyske
Skulder

25-12-13

Opvarmning:
Opvarmnings complex - 2 runder
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W4D2

Squat:
10 x stang
10 x 40kg
8 x 50kg
5 x 55kg
5 x 60kg
5 x 5 x 65kg

Bænk:
10 x stang
10 x 25kg
8 x 30kg
5 x 35kg
5 x 5 x 42,5kg

Bentover Barbell Row:
10 x stang
10 x 25kg
8 x 30kg
5 x 35kg
5 x 5 x 42,5kg

Support:
Pullups:
5 x BW, 5 x BW+5kg, 3 x 3 x BW+10kg, 5 x BW+5kg, 5 x BW
Shovelgrip seated pulley row:
4 x 8 x 35kg
Bicep curls:
3 x 8 x 22,5kg
Skullcrushers:
3 x 8 x 22,5kg
Bent knee leg raises:
5 x 10 x BW+5kg
Hyper exetensions:
5 x 10 x BW+10kg
en masse læg...

Udstrækning:
Skulder
Hofte
Lyske

28-12-13

Opvarming:
Opvarmningscomplex, 2 runder, 1@easy, 1@hard
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W4D3:

Squat:
10 x stang
8 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
3 x 70kg
5 x 5 x 67,5kg

Militarypress:
8 x 20kg
5 x 25kg
3 x 35kg
5 x 5 x 32,5kg

Dødløft:
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
2 x 5 x 85kg

Support:
Pullups:
50 reps på 6 minutter
Seated shovelgrip pulley rows:
4 x 8 x 40kg
Bicep curls:
3 x 8 x 22,5kg
Skullcrushers:
3 x 8 x 22,5kg
Bent knee leg raises:
3 x 10 x 5kg
Hyper extensions:
3 x 10 x 10kg
Noget læg og plyometrics

Udstrækning:
Hofte
Lyske
Ankel

note:
dejlig med en træning efter julen. kunne mærke at man lige skulle igang igen. kroppen var blevet vant til at være inaktiv.
Ellers en typisk træning, en masse hovedløse disko drenge som fatter intet af korrekt form og udførelse, cardio connie'erne som står på crosstraineren hele tiden og selvfølgelig en gym hottie som kommer, da jeg er på vej hjem...

30-12-13

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W5D1:
Squat:
10 x stang
8 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
3 x 65kg
3 x 75kg
5 x 5 x 70kg

Bænk:
8 x stang
5 x 30kg
5 x 40kg
3 x 50kg
5 x 5 x 45kg

Bentover Barbell Row:
10 x stang
8 x 30kg
5 x 40kg
3 x 50kg
5 x 5 x 45kg

Support:
Chest supported Dumbell row
4 x 8 x 15kg
Pullups:
3 x 8 x BW

Udstrækning:
Skulder
Hofte
Læg

1-1-14

Opvarming:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W5D2:

Squat:
10 x stang
8 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 65kg
3 x 77,5kg
5 x 5 x 72,5kg

Militarypress:
8 x 20kg
5 x 25kg
5 x 30kg
3 x 40kg
5 x 5 x 35kg

Dødløft:
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
2 x 5 x 90kg

Support:
Pullups:
5 x BW
5 x 5 x BW+5kg
Chins:
3 x 5
Bent knee leg raises:
3 x 10 x 5kg
Seated shovelgrip pulley row:
4 x 8 x 40kg

Udstrækning:
Læg
Hofte
Lyske
Lænd

Antal træninger i år:
Styrke: 1
Svømning:
totalt: 1

3-1-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W5D3:

Squat:
10 x stang
8 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
3 x 80kg
5 x 5 x 75kg

Bænkpres:
8 x stang
5 x 30kg
5 x 40kg
3 x 52,5kg
5 x 5 x 47,5kg

Bentover barbell row:
10 x stang
8 x 30kg
5 x 40kg
3 x 52,5
5 x 5 x 47,5kg

Support:
Chest supported Dumbell row:
4 x 8 x 15kg
Chinups:
3 x 5 x BW

Udstrækning:
Skulder
Hofte
Lyske
Lænd
Baller

Antal træninger i år:
styrke: 2
Svømning: 2
totalt: 4

6-1-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W6D1:

Squat:
10 x 20kg (5 frontsquat, 5 backsquat)
8 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
3 x 82,5kg
5 x 5 x 77,5kg

Militarypres:
5 x 20kg
5 x 5 x 30kg
* har valgt at deloade en smule, da jeg er for svag over hovedet.

Dødløft:
5 x 60kg
5 x 75kg
5 x 85kg
5 x 95kg

Support:
Pullups:
5 x BW
5 x BW+5kg
5 x 4 x BW+10kg
10 x BW (Chinups)
Chestsupported dumbell row
4 x 8 x 15kg

Udstrækning:
Hele kroppen...
* er blevet noget stiv i det

Antal træninger i år:
Styrke: 3
Svømning: 2
totalt: 5

8-1-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W5D3:

Squat:
10 x stang
8 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 75kg
3 x 85kg
5 x 5 x 80kg

Bænkpres:
8 x stang
5 x 30kg
5 x 40kg
3 x 55kg
5 x 5 x 50kg

Bentover barbell row:
10 x stang
8 x 30kg
5 x 40kg
5 x 5 x 50kg

Support:
Seated pulley row (smalt greb)
4 x 8 x 50kg
Band pullaparts + facepulls

Antal træninger i år:
Styrke: 4
Svømning: 4
totalt: 8

10-1-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W6D3:

Squat:
10 x 20kg (5 frontsquat, 5 backsquat)
8 x 45kg
5 x 65kg
5 x 75kg
3 x 87,5kg
5 x 5 x 82,5kg
* næste gang bliver det PR.

Militarypres:
5 x 15kg
5 x 25kg
5 x 5 x 32,5kg
* både gode og dårlige set

Dødløft:
5 x 60kg
5 x 80kg
2 x 5 x 100kg
* kan mærke at det bliver tungt, også selvom om 95kg var nemt i mandags.

Support:
Sumo dødløft:
3 x 8 x 60kg
Pullups:
5 x BW
5 x 4 x BW+10kg
10 x BW (5 pullups, 5 chinups)
Seated pulley row, Shovelgrip:
4 x 8 x 45kg

*utrolig svag i mine hamstrings og glutes. Planen er at lave sumo dødløft på dødløft og military dagen og lave legcurls på bænk og row dagen.

Udstrækning:
Hele kroppen

Antal træninger i år:
Styrke: 5
Svømning: 5
Totalt: 10

13-01-14

Opvarmning:
500 meter roning
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W7D1:

Squat:
10 x 20kg (backsquat, 5 frontsquat)
8 x 40kg
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 90kg
5 x 5 x 85kg *PR

*bredde fodstand end normalt og smallere håndstand end normalt. Det bliver vist metoden fremadrettet.

Bænkpres:
8 x 20kg
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 60kg
5 x 5 x 55kg

*Alle sæts med pause på brystet. Har arbejdet med et smallere greb over de sidste 3 gange. Det føles bedre.

Bentover Barbell Row:
10 x 20kg
8 x 30kg
8 x 40kg
5 x 50kg
5 x 5 x 55kg

*Grebet er ved at smutte, samt føler at moment er ved at være nødvendigt for at få vægtet op.

Support:
Legcurls:
3 x 8 x "40"kg
Chestsupported Dumbell row:
4 x 8 x 15kg
1 x 8 x 17,5kg (denne vægt fremover)
Chinups:
4 x 5 x BW

Udstrækning:
Senere i dag.

Antal træninger i år:
Styrke: 6
Svømning: 6
totalt: 12

15-1-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W7D2:

Squat:
10 x 20kg (5 frontsquat, 5 backsquat)
8 x 40kg
5 x 60kg
5 x 77,5kg
3 x 92,5kg
5 x 5 x 87,5kg
* tager fredag med, så tager jeg en lille deload på squatten.

Militarypres:
5 x 20kg
3 x 30kg
5 x 5 x 35kg

Dødløft:
5 x 65kg
5 x 85kg
5 x 105kg
* Meget nemmere end de der 100 kg i sidste uge. Skulle nok have kørt 2 x 5, men energien haltede lidt efter squatten.

Support:
Sumo dødløft:
3 x 8 x 70kg
Pullups:
5 x BW
5 x 5 x BW+10kg
8 x BW
Seated pulley row, Shovelgrip:
4 x 8 x 50kg

* Gode pullups, god Sumo. Generelt en god træning, kan dog mærke at det er ved at blive tungt. Så tager 5 x 5 x 90kg i squatten på fredag, så deloader jeg til 70kg og fortsætter progression derfra. så kan jeg også nå op på 100kg x 5 x 5 som afsluttede uge i Stronglifts 12 uges program.

Antal træninger i år:
Styrke: 7
Svømning: 9
Totalt: 16

17-1-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W7D3:

Squat:
10 x 20kg (backsquat, 5 frontsquat)
8 x 40kg
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 95kg
5 x 5 x 90kg *PR
* meget presset, holdte markant længere pauser end normalt. Deloaden på mandag bliver nok også nødvendigt

Bænkpres:
8 x 20kg
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 65kg
5 x 5 x 60kg
* pausen på brystet blev ikke holdt til så meget fra set til set. Uvant bænk

Bentover Barbell Row:
10 x 20kg
10 x 40kg
5 x 50kg
5 x 5 x 60kg *PR
*de er godt nok tunge nu. kræver noget mere at få dem op.

Support:
Romanian deadlift
4 x 8 x 60kg
Chestsupported Dumbell row:
4 x 8 x 17,5kg
Biceps curls:
4 x 8 x 22,5kg
Chinups:
4 x 5 x BW
+ Widegrip pullups, Bandpullaparts, lidt legraises og rotaturcuff

Udstrækning:
En lidt blandet omgang. Ikke særlig seriøs.

Grundet det fantastisk dansk vejr var det i et andet center end normalt. Dette betød at jeg som vanemenneske lige skulle igang. Men det betød også en anden bænk som var noget smallere end jeg er vant til, opspændet var ikke optimalt, men godt under omstændighederne. Lavede måske et lille vrid i knæet under squat, mærker noget ømhed, håber at det forsvinder hurtigt igen.

Antal træninger i år:
Styrke: 8
Svømning: 11
totalt: 19

20-1-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W8D1:

Squat:
10 x 20kg (5 frontsquat, 5 backsquat)
8 x 40kg
5 x 60kg
5 x 5 x 70kg
* Stort fokus på opspændet og vægten på hælene, samt sætte mig ned mellem mine ben.

Militarypres:
5 x 20kg
3 x 30kg
5 x 5 x 37,5kg
* hårde, men kom igennem dem.

Dødløft:
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
2 x 5 x 110kg
*Meget hårde, måske lidt for meget Touch n' go på nogle af dem. Ikke altid den bedste stangbane, men det bliver bedre og bedre.

Support:
Sumo dødløft:
5 x 8 x 70kg
Pullups:
5 x BW
6 x 5 x BW+10kg
Seated pulley row, Shovelgrip:
4 x 8 x 40kg

* Deloaden i squatten var meget godt, kan få mulighed for at få gennemtæsket mit opspænd, Pullups var gode, Sumo dødløften var god og der var god kontankt til pulley rows.

Antal træninger i år:
Styrke: 9
Svømning: 13
Totalt: 22

22-1-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W8D2:

Squat:
10 x 20kg (backsquat, 5 frontsquat)
8 x 40kg
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 5 x 72,5kg
* Opspændet er stadig et fokus punkt. Tror også at vægten kommer for meget over mod forfoden, så dette er også noget som skal forberedes.

Bænkpres:
8 x 20kg
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 62,5kg
5 x 5 x 57,5kg
* Opdagede at jeg havde lavet en fejl i fredags og kørt tungere end programmet foreskrev, så bakker lidt tilbage. Nyt betræk på Bænken gjorde at man sad rigtig godt fast, en dejlig oplevelse. Efter fredagens tungere end planlagt bænk, så føltes i dag super nemt. Pausen på brystet var mere konsekvent.

Bentover Barbell Row:
10 x 20kg
10 x 40kg
5 x 50kg
5 x 5 x 57,5kg
2 x 8 x 40kg
*Mindre moment til at få den op, men står mere og mere oprejst.

Support:
Leg curls:
4 x 8 x "45kg"
Chestsupported Dumbell row:
4 x 8 x 17,5kg
+ Fatbar Chinups, Bandpullaparts, rotaturcuff

Udstrækning:
Sådan lidt det hele, færdiggøres under dagens landskamp.

Er begyndt at tabe mig, så må smide noget mere mad indenbords. Eller nok nærmere begynde at drikke noget sødmælk for gains.

Antal træninger i år:
Styrke: 10
Svømning: 14
totalt: 24

24-1-14

Opvarmning:
Complex

Stronglifts 5x5 W8D3:

Squat:
10 x 20kg (5 frontsquat, 5 backsquat)
8 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
3 x 80kg
5 x 5 x 75kg
* Stadig fokus på opspændet, mister lidt stivheden i ryggen omkring hofte niveau, aka. Buttwink. Ved umiddelbart ikke, hvad jeg skal gøre ved det, har overvejet noget Boxsquat

Militarypres:
5 x 15kg
5 x 25kg
5 x 35kg
3 x 5 x 40kg * PR
2 x 4 x 40kg
* Hårdt, meget hårdt. Er simpelthen alt for svag over hovedet.

Dødløft:
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 95kg
5 x 105kg
1 x 5 x 115kg
*Sidste sæt var nok nærmere singles med en kort pause imellem. kan stadig holde dem med overhåndsgreb-

Support:
Sumo dødløft:
5 x 8 x 75kg
Pullups:
5 x BW
5 x 5 x BW+10kg
5 x BW
Seated pulley row, Shovelgrip:
4 x 8 x 40kg

* Squatten er stadig i fokus, Dødløften var hård i dag, Military pres var hård.
* Træning blev lidt forhastet i dag, da jeg skulle nå til tandlægen, skippede foamrolling under opvarmningen, men tager hævn senere.

Antal træninger i år:
Styrke: 11
Svømning: 16
Totalt: 27

27-1-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W9D1:

Squat:
10 x 20kg (backsquat, 5 frontsquat)
8 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kh
3 x 85kg
5 x 5 x 77,5kg
* Relativ nemme sæt, fokus på at holde øvre ryg.

Bænkpres:
8 x 20kg
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 65kg
5 x 5 x 60kg
* Opspændet kørte og fik mit legdrive til at køre også. En god omgang pres.

Bentover Barbell Row:
10 x 40kg
5 x 50kg
5 x 5 x 60kg
*Kører en deload på denne, de bliver af en dårligere kvalitet. Mere og mere oprejst og mere og mere moment til at få den op.

Support:
Leg curls:
4 x 8 x "45kg"
Chestsupported Dumbell row:
4 x 8 x 17,5kg
+ Fatbar Chinups, Bandpullaparts, Reverse crunches, back ext, widegrip pullups.

Udstrækning:
Hovedsageligt skulder, bryst og hofte.

Antal træninger i år:
Styrke: 12
Svømning: 17
totalt: 29

24-1-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W9D2:

Squat:
10 x 20kg (5 frontsquat, 5 backsquat)
8 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
3 x 90kg
5 x 5 x 80kg
* 90kg var hård, meget hård endda.

Militarypres:
5 x 15kg
5 x 25kg
5 x 35kg
5 x 5 x 40kg * PR
* Denne gang lykkes det at klare mig igennem de 5 sæts med 40kg

Dødløft:
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100
3 x 3 x 110 kg
*Blev nødt til at skifte til mixet greb. Skal arbejde videre med at styrke min bagklæde og stivheden i øvreryg. De 60kg er ingenting, 80kg er lidt sværere, så er det som om at jeg rammer en mental mur ved de 100kg

*Har overvejet at skifte fra konventionel dødløft til sumo, jeg er jo nærmest også en dværg med mine 172 cm.

Support:
Sumo dødløft:
4 x 8 x 80kg
*Med overskud
Pullups:
5 x BW
5 x 5 x BW+10kg
5 x BW
Seated pulley row, Shovelgrip:
4 x 8 x 45kg



Antal træninger i år:
Styrke: 13
Svømning: 17
Totalt: 30

31-1-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W9D3:

Squat:
10 x 20kg (backsquat, 5 frontsquat)
8 x 40kg
5 x 60kg
5 x 75kg
3 x 90kg
5 x 5 x 82,5kg
* Lidt bredde fodstand igen, efter havde faldt tilbage til den smallere stil. Det hjælper på at holde spændet.

Bænkpres:
8 x 20kg
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 67,5kg
5 x 5 x 62,5kg
* Gode sæts, med nogle bandpullaparts og fatbar chinups ved hvert 2. sæt.

Bentover Barbell Row:
2 x 10 x 40kg
5 x 5 x 50kg
* det var det mest fornuftige at køre en deload, kvaliteten blev meget bedre.

Support:
Leg curls:
4 x 8 x "45kg"
Chestsupported Dumbell row:
4 x 6 x 20kg
+ Fatbar Chinups, Bandpullaparts, Reverse crunches, back ext, widegrip pullups, core arbejde.

Udstrækning:
Skulder
Hofte
Baglår
Forlår

Antal træninger i år:
Styrke: 14
Svømning: 17
totalt: 31

3-2-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W10D3:

Squat:
10 x 20kg (5 frontsquat, 5 backsquat)
8 x 40kg (4 frontsquat, 4 backsquat)
5 x 60kg
5 x 75kg
3 x 90kg
5 x 5 x 85kg
* følte mig presset idag, kan mærke at de der 90kg kommer til at blive en kamp.

Militarypres:
5 x 15kg
5 x 25kg
5 x 35kg
2 x 4 x 42,5kg
3 x 3 x 42,5kg
* statser på at ramme en ekstra rep i hvert sæt på fredag.

Dødløft: *fra vægtskive
5 x 60kg
2 x 5 x 80kg
3 x 5 x 100
* havde en bedre rygstilling ved at hæve vægten 3-4 cm, så er vi også oppe på en reele skive størrelse.

*Har overvejet at skifte fra konventionel dødløft til sumo, jeg er jo nærmest også en dværg med mine 172 cm.

Support:
Sumo dødløft:
5 x 6 x 80kg
*Med overskud, fik justeret min ryg position.
Pullups:
5 x BW
6 x 5 x BW+11,25kg
Seated pulley row, Shovelgrip:
4 x 8 x 45kg
+ nogle latpulldowns og core.
+ Udstrækning af vitale dele af kroppen.


Antal træninger i år:
Styrke: 15
Svømning: 17
Totalt: 32

06-02-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W10D2:

Squat:
15 x 20kg (5 front squat, 5 back squat, 5 overhead squat)
8 x 40kg
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 95kg*med overskud
5 x 5 x 87,5kg
* Super lækre Squats idag, de spillede en milion, 3x95kg med overskud og god hårdhed. Kørte med banded Hipmob før jeg begyndte, skal til at blive en fast del af min opvarmning.

Bænkpres:
8 x 20kg
5 x 40kg
5 x 55kg
3 x 70kg
5 x 5 x 65kg
* De 3 sidste sæts blev noget tunge og ikke super gode, nogle med dårlig stangbane og manglende hårdhed i kroppen. Nogle bandpullaparts og fatbar chinups ved hvert 2. sæt.

Bentover Barbell Row:
2 x 10 x 40kg
5 x 5 x 50kg
* Holder kiloerne nede, det er nemmere at kontrollere og muscle-mind er meget bedre.

Support:
Chestsupported Dumbell row:
4 x 6 x 20kg
+ Fatbar Chinups, Bandpullaparts.

*Træning i dag, fremfor i går grundet sygdom. Efter nogle overvejelser omkring at skulle igen i morgen og visse andre faktorer som spillede ind - så blev legcurls droppet og regner ikke med at squatte på lørdag, hvor min næste træning kommer til at være.

Udstrækning:
Skulder
Bryst
Hofte
Baglår
Forlår

Antal træninger i år:
Styrke: 16
Svømning: 21
totalt: 35