8-2-14

Opvarmning:
Complex

Stronglifts 5x5 W10D3:

Militarypres:
5 x 15kg
5 x 30kg
4 x 5 x 42,5kg
1 x 3 x 42,5kg
* Der var nogle grinders iblandt. sådan nogle rigtig grinders.

Dødløft * fra vægtskive
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 5 x 100
* Blev kørt, ikke noget pragende.
*Mine overvejelser går stadig på at skifte til Sumo.

Support:
Sumo dødløft:
3 x 6 x 60kg
*Ryggen blev holdt, men bund positionen skal stadig arbejdes med.
Pullups:
5 x BW
6 x 5 x BW+12,5kg
Seated pulley row, Shovelgrip:
4 x 8 x 50kg
+ nogle latpulldowns og core.

*Dagens træning var ikke med super fokus, hjalp en kamerat stort set hele træning, men fik kørt det vigtigste. Squatten blev skippet i dag, grundet tidspres og manglende lyst i dag. Planen er at køre Stronglifts færdig, så tage en teknik pause på 2-3 uger, så noget 5/3/1. Hovedfokuset bliver helt klart på Dødløft, skal finde en måde som passer til mig.

Antal træninger i år:
Styrke: 17
Svømning: 23
Totalt: 40

10-02-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W11D1:

Squat:
15 x 20kg (5 front squat, 5 back squat, 5 overhead squat)
8 x 40kg
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 5 x 90kg *meget nemmere end sidst på denne vægt. *Tangering af PR
1 x 100kg *PR
* Squatten føltes dårlig, men blev meget, meget bedre. Planen var faktisk bare at lave en walkout, men da den kom ud, føltes den let og jeg gav den et forsøg - havde forventet et tungere løft .

Bænkpres:
8 x 20kg
5 x 40kg
5 x 55kg
3 x 75kg
5 x 5 x 67,5kg
* Meget tung omgang i dag. De sidste 1-2 reps blev nogle rigtig grinders, pausen på brystet er blevet noget nærmere en standsning og ultra kort hvil på brystkassen.

Bentover Barbell Row:
2 x 10 x 40kg
5 x 5 x 52,5kg
* Kiloerne er stadig lave, og vil blive holdt lave, stod mere foroverbøjet end normalt, følger bedre forbindelse til lats.

Support:
Leg curls:
4 x 8 x "45"kg
Chestsupported Dumbell row:
4 x 8 x 17,5kg
+ Fatbar Chinups, Bandpullaparts.

*træningen er flyttet lidt frem på dagen, da jeg har fået job om morgenen, så arbejde, træning, arbejde, svømning. Trætheden kommer snigende i løbet af dagen, men sørger for at spise stort og godt - skal jo passe på mine gains (abs stadig relativt synelige )

Udstrækning:
Skulder
Bryst
Hofte
Baglår
Forlår
* dog senere på dagen.

Antal træninger i år:
Styrke: 18
Svømning: 24
totalt: 42

12-2-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W11D2:

Squat:
15 x 20kg (5 overhead, 5 front, 5 back)
10 x 40kg (5 front, 5 back)
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 5 x 92,5kg *PR
3 x 100kg *PR
*God omgang, lidt træt omkring 3. ud af 5 sæt ved 92,5kg, de 3x100kg var ment som 2x100, men den 3. føltes mulig, så tog chancen.

Militarypres:
5 x 20kg
5 x 30kg
5 x 5 x 40kg
* lidt ned i kg, mindre end jeg burde, men håber at 5x5x42,5kg på mandag.

Dødløft
5 x 60kg
2 x 5 x 80kg
3 x 5 x 100
*Stadig ikke vildt overbevisende, der mangler meget på dødløfts fronten.

Support:
Sumo dødløft:
4 x 6 x 90kg
*Bedre bund position, god kontakt til bagdelen og mere vertikale skinneben.
Pullups:
5 x BW
5 x 5 x BW+12,5kg
Seated pulley row, Shovelgrip:
4 x 8 x 50kg
+ nogle latpulldowns og core.

*Træningen gik godt, en senere træning end normalt. Dette betød at det normalt tomme center, var fyldt med idioter, larm og intetanede spinningsfolk.

Antal træninger i år:
Styrke: 19
Svømning: 25
Totalt: 44

15-02-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W11D3:

Squat:
15 x 20kg (5 front squat, 5 back squat, 5 overhead squat)
8 x 40kg
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 5 x 95kg *Første 2 sæts var hårde, så blev hoften løsnet op. *Tangering af PR

Bænkpres:
8 x 20kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 5 x 70kg
*Der var nogle allout grinders iblandt, men alt i alt var det en god omgang liggestem.

Bentover Barbell Row:
10 x 40kg
2 x 5 x 50kg
3 x 5 x 55kg
2 x 10 x 40kg
* God kontakt til lats, god arbejdsposition og meget stricht.

Support:
Leg curls:
4 x 8 x "45"kg
Chestsupported Dumbell row:
4 x 8 x 17,5kg
+ Fatbar Chinups, Bandpullaparts, facepulls, ext. rotation, lidt reverse crunches og lidt backext.


Udstrækning:
Hovedsageligt bryst, lår, skulder og hofte.

Antal træninger i år:
Styrke: 20
Svømning: 27
totalt: 47

17-2-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W12D1:

Squat:
15 x 20kg (5 overhead, 5 front, 5 back)
10 x 40kg (5 front, 5 back)
5 x 60kg
5 x 82,5kg
5 x 5 x 97,5kg *PR
*blev noget mere presset i dag end i lørdags. planen er at køre en dag med 80 kilo og så angriber de 100kg enten fredag eller lørdag. det bliver en stor dag.

Militarypres:
5 x 20kg
5 x 32,5kg
1 x 5 x 42,5kg
4 x 5 x 40kg
* forsøgte med 42,5kg, men de blev for grimme og for grindetet afsted.

Dødløft
5 x 60kg
5 x 80kg *fra vægtskiver herfra (35cm diameters skiver er lort!)
5 x 100
5 x 110
5 x 115
*Skal sætte dødløften i fokus i det næste periode / styrke cyklus / program.

Support:
Sumo dødløft:
3 x 6 x 100kg * fra skive
*fokus på at holde ryggen, placering af greb og hoften i relation til resten af kroppen.
Pullups:
5 x BW
6 x 5 x BW+10kg
Seated pulley row, Shovelgrip:
4 x 8 x 50kg
+ nogle latpulldowns.

*Lækre numse damer, totalt idioti og ikke mindst TUT freaks.

Antal træninger i år:
Styrke: 21
Svømning: 26
Totalt: 47

19-02-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W12D2:

Squat:
15 x 20kg (5 front squat, 5 back squat, 5 overhead squat)
8 x 40kg
5 x 60kg
5 x 5 x 80kg
*holdte den lidt nem for at over store overskud på 100kg på fredag

Bænkpres:
8 x 20kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 5 x 70kg (enkel finger på 5 rep i 4. sæt)
*holdte den samme vægt som i lørdags. Denne gang var det cirka lige så godt. havde nogle lidt mere eksplosive løft denne gang.

Bentover Barbell Row:
10 x 40kg
5 x 5 x 55kg
2 x 10 x 40kg
* God kontakt til lats, god arbejdsposition og meget stricht.

Support:
Leg curls:
4 x 8 x "45"kg
Chestsupported Dumbell row:
4 x 10 x 17,5kg
+ Fatbar Chinups, Bandpullaparts og ext. rotation.

Udstrækning:
Hovedsageligt bryst, for- og baglår, skulder og hofte.

Antal træninger i år:
Styrke: 22
Svømning: 28
totalt: 50

22-2-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W12D3:

Squat:
15 x 20kg (5 overhead, 5 front, 5 back)
10 x 40kg (5 front, 5 back)
5 x 60kg
2 x 5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 5 x 100 *PR
*God pause, et sted mellem 3-5 minutter. solide squats og god teknik.

Militarypres:
5 x 25kg
5 x 35kg
5 x 5 x 42,5kg *PR
* ikke pæne, men op kom de.

Sumo dødløft
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100
2 x 5 x 110
*skiftet er besluttet, sumo dødløft fremover.

Support:
Pullups:
5 x BW
6 x 5 x BW+10kg
Seated pulley row, Shovelgrip:
4 x 8 x 55kg
+ nogle latpulldowns.

Antal træninger i år:
Styrke: 23
Svømning: 28
Totalt: 51

25-02-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W13D1:

Squat:
15 x 20kg (5 front squat, 5 back squat, 5 overhead squat)
8 x 50kg
5 x 70kg
5 x 90kg
5 x 5 x 102,5kg
2 x 5 x 60kg *pause i bunden på 3 sek.
*nogle grinders, få, ikke alarmerende.

Bænkpres:
8 x 20kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 3 x 72,5kg
*få reps, kunne godt have presset 4 reps ud, men det ville ikke have gjort noget godt. opspændet var ikke super, mistede min højre skulder. eksplosivitetten var tilgengæld god, og holdte en markant 1-1,5 sekunds pause på brystet

Bentover Barbell Row:
10 x 40kg
5 x 5 x 55kg
2 x 10 x 40kg
* en anderledes hoved position. det fungerede max-

Support:
Chestsupported Dumbell row:
4 x 8 x 20 *lå død på gulvet mellem reps og med masser af klem på toppen.
+ Fatbar + hammer Chinups og Bandpullaparts

Udstrækning:
Hovedsageligt bryst, for- og baglår, skulder og hofte.

Antal træninger i år:
Styrke: 24
Svømning: 29
totalt: 53

26-2-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W13D2:

Militarypres:
5 x 25kg
5 x 5 x 35kg
* kørte en deload, de blev for grimme. Men 35kg kørte derimod super lækkert, 1-2 sek pause på brystet.

Sumo dødløft
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 115kg
2 x 5 x 100kg
*i dag gik det super godt, godt spænd i kroppen, det er grebbet som mangler.

Support:
Pullups:
5 x BW
6 x 5 x BW+10kg
Seated pulley row, Shovelgrip:
4 x 8 x 55kg
+ nogle latpulldowns og externe rotationer

*Squatten blev droppet, fordi jeg trænede i går, hvilket også betød at træning blev 30-40 korte end normalt, det var egentlig meget rart.

Antal træninger i år:
Styrke: 25
Svømning: 29
Totalt: 54

1-03-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W13D3:

Squat:
15 x 20kg (5 front squat, 5 back squat, 5 overhead squat)
8 x 50kg (4 front sqaut, 5 back squat)
5 x 70kg
5 x 90kg
5 x 100 kg
2 x 5 x 105kg
walkout med 150kg i 10 sek.
*tids presset og kørte sammen med en kamerat. Kører 105 igen på mandag.

Bænkpres:
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
3 x 3 x 75kg
*igen sammen med en kamerat. der var ikke kg til 72,5 - så kørte med 75kg, 3 reps rent og 1 med hjælp, derfor tæller den ikke med.

Bentover Barbell Row:
10 x 40kg
4 x 8 x 60kg
* en anderledes hoved position. en mindre stricht krops position og sæt med underhånds greb.

* en både tidspresset træning, nye forhold (regner med at skifte mellem de 2 centre, da jeg kan træne gratis i det nye) og træning med kamerat, derfor blev det en lidt anderledes træning i dag. kommer tilbage i rytmen fra på mandag af.

Support:
Chinups, band pullaparts og ext. rotation.

Antal træninger i år:
Styrke: 26
Svømning: 29
totalt: 55

3-03-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W14D1:

Sumo dødløft:
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120 kg (mixed greb) *PR
2 x 5 x 100kg
*det var tungt, men PR, godt spænd, dog manglende kontakt til baglårene.

Squat:
15 x 20kg (5 overhead, 5 front og 5 back)
5 x 50kg
5 x 70kg
5 x 95kg (tungere end forventet)
5 x 5 x 105kg
2 x 5 x 60kg (bund pause 3 sek)
* lækker omgang, tog dog lange pauser mellem mine sæts. enkelt reps blev ikke super sprøde, men ellers godt.

Militarypres:
5 x 20kg
5 x 30kg
5 x 5 x 35kg
* holdte kiloerne, da jeg var helt udbrændt på dette tidspunkt. dog korte pauser.

Support:
Pullups:
5 x BW "on the minute" for 10 minutter - 50 totalt
(forskellige grebsbreder)
Seated pulley row:
4 x 8
+ nogle latpulldowns, bred og smal row maskine.

Udstrækning:
Bryst, skulder, lår og ryg
SMR til øvre bryst og nakke

*Er lidt småsyg, så det blev hårdere ened forventeligt.
* mange små unger, som intet ved om træning, det er belastende....

Antal træninger i år:
Styrke: 27
Svømning: 30
Totalt: 57

5-03-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W14D2:

Squat:
15 x 20kg (5 front squat, 5 back squat, 5 overhead squat)
5 x 50kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 95kg
5 x 5 x 107,5 kg
5 x 60kg - pause i bunden 3 sek.
*god hårdhed i kroppen, 110-120 graders dybde og godt tryk på vejen op. Super skønt!

Bænkpres:
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 5 x 65kg
*Forskellige greb, fra relativt smalt til noget bredere. Mangler noget konsekvens i mit opspænd, min bane og mit legdrive.

Bentover Barbell Row:
10 x 40kg
5 x 5 x 60kg
* Bare derud af.

Support:
CS DB Row:
4 x 8 x 20kg
Hammerchins, band pullaparts og ext. rotation.

Antal træninger i år:
Styrke: 28
Svømning: 31
totalt: 59

7-03-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W14D3:

Squat:
15 x 20kg (5 overhead, 5 front og 5 back)
2 x 5 x 40kg (5 front, 5 back)
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
3 x 5 x 110kg (1 sæt med løst bælte, 1 sæt med strammere bælte, 1 sæt uden bælte, Bælte = billig Casal lort)
5 x 70kg (bund pause 3 sek)
* lækker omgang, tog dog lange pauser mellem mine sæts. enkelt reps blev ikke super sprøde, men ellers godt.

Militarypres:
5 x 20kg
5 x 30kg
5 x 5 x 37,5kg
* Stille og rolig, overkommelige. Er dog ikke så stærk over hovedet som jeg måske burde være.

Sumo dødløft:
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 125 kg (mixed greb) *PR
5 x 100kg
*Tunge fra gulvet, skal arbejde lidt mere med min opsætning, før jeg starter med lægge tryk i standen.

Support:
Pullups:
5 x BW "on the minute" for 10 minutter - 50 totalt
(forskellige grebsbreder)
Seated pulley row:
4 x 8
+ nogle latpulldowns, bred og smal row maskine.

Udstrækning:
Blandet omgang

*Stadig lidt syg, det tager lidt af kræfterne

Antal træninger i år:
Styrke: 29
Svømning: 31
Totalt: 60

11-03-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W15D1:

Squat:
15 x 20kg (5 front squat, 5 back squat, 5 overhead squat)
8 x 40kg (4 front, 4 back)
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100
3 x 5 x 112,5 kg
2 x 5 x 70kg - pause i bunden 3 sek + 3 max afsæt hop.
*Følte at hoften var lidt øv i dag, har ikke fået lavet min banded hip mob i lang tid, sikkert derfor.

Bænkpres:
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 5 x 65kg
*Greb ved ringene, skiftende om legdrivet fungerede eller ej, opspændet blev holdt.
*Glemte at stige i kg grundet en tanketorsk.

Bentover Barbell Row:
10 x 40kg
5 x 5 x 60kg
* Progressionen er gået noget død på row øvelsen. Foretrækker mind to muscle forbindelsen er skarp, fremfor vægt stigen.

Support:
CS DB Row:
4 x 8 x 20kg
chins (5 x 5), 3 x 8 af Triceps pushdowns, Biceps cabel curls, Inverted Row og ext. rotation. Ukendt antal band pullaparts.

Antal træninger i år:
Styrke: 30
Svømning: 33
totalt: 63

12-03-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W15D2:

Militarypres:
5 x 20kg
5 x 30kg
5 x 5 x 40kg
* overkommelige, sidste 2 sets var der enkelte grinders.

Sumo dødløft:
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg (mixed greb)
5 x 130 kg (mixed greb) *PR
5 x 100kg
*130kg var skide tunge, så nu ser jeg om jeg kan blive ved at øge til næste gang.

Support:
Pullups:
5 x BW "on the minute" for 10 minutter - 50 totalt
(forskellige grebsbreder)
Seated pulley row:
4 x 8
+ nogle latpulldowns (4 set), bred row maskine (4 set), bicep curls (3 set), Tricep pushdowns (3 set) og etx. rotation.

Udstrækning:
Blandet omgang - ikke det store i denne omgang.

Antal træninger i år:
Styrke: 31
Svømning: 33
Totalt: 64

18-03-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W16D1:

Squat:
15 x 20kg (5 front squat, 5 back squat, 5 overhead squat)
8 x 40kg (4 front, 4 back)
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 5 x 100kg
2 x 5 x 60kg - pause i bunden 3 sek + 3 max afsæt hop.
*Det var tungt, pisse tungt.

Bænkpres:
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
3 x 70kg (troede at dette var kiloene for denne gang, kunne ikke trykke dem)
4 x 5 x 65kg
*Det var tungt, ligesom Squatten.

Bentover Barbell Row:
10 x 40kg
8 x 50kg
5 x 5 x 60kg
2 x 10 x 40kg
* føltes godt, men hårdt.

Support:
CS DB Row:
4 x 8 x 20kg
chins (5 x 5) og ext. rotation. Ukendt antal band pullaparts.

*Træningen var præget af en meget hård weekend med livredder kursus, det havde taget alle kræfterne. Alle vægtene var tunge og jeg var slet ikke hård nok.

Antal træninger i år:
Styrke: 32
Svømning: 36
totalt: 68

20-03-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W16D2:

Squat:
15 x 20kg (5 overhead, 5 front og 5 back)
2 x 5 x 40kg (5 front, 5 back)
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
3 x 5 x 102,5kg
2 x 5 x 60kg (bund pause 3 sek) + 3 stk. max afsæt hop.
* Stadig tungt, håber at det bliver bedre til næste træning.

Militarypres:
5 x 20kg
5 x 30kg
5 x 5 x 35kg
* Spinnende lidt ned, kroppen er stadig brugt. Samt eksplosive løft.

Sumo dødløft:
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
*Arbejdede med bund positionen og lockout.

Support:
Pullups:
5 x BW "on the minute" for 10 minutter - 50 totalt
Seated pulley row:
4 x 8
+ 3 sæt bred row maskine og 3 sæt inverted rows m. forskellige grebsbredder.

Udstrækning:
Lidt af det hele

*Mangler stadig energi til træningerne. sygdommen er ved at være over, men nu er det bare almen træthed som plager.

Antal træninger i år:
Styrke: 33
Svømning: 37
Totalt: 70

22-03-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex (dog sparsomt)
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W16D2,5:
Squat:
*Squaten køres i morgen, da jeg trænede sammen med en kammerat, som havde fod problemer.

Bænkpres:
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 5 x 67,5 (pausen på brysten skiftede fra gentagelse til gentagelse)
3 x 90kg eksentrist
* kortere paused end normalt.

Bentover Barbell Row:
4 x 8 x 60kg
1 x 6 x 70kg
* mistede mind to muscle kontakten på 70kg

Support:
CS DB Row:
4 x 8 x 20kg
chins (5 x 5), latpulldowns (4 set), bred pulleyrow (4 set), triceps (8 set) og bicep (5 set). Ukendt antal band pullaparts.

*trænede med kammerat, det betød at programmet var lidt anderledes end planlagt, skiftende pauser og manglende fokus.
*squatten bliver ordnet i morgen, med lidt ekstra back support og noget unilateral ben arbejde.

Antal træninger i år:
Styrke: 34
Svømning: 39
totalt: 73

23-03-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W16D3,5:

Squat:
15 x 20kg (5 overhead, 5 front og 5 back)
2 x 5 x 40kg (5 front, 5 back)
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 95kg
3 x 5 x 105kg
2 x 5 x 65kg (bund pause 3 sek) + 3 stk. max afsæt hop.
* Tunge, men overkommelige, holdte pauser på 3-5 min.

S. S. RFE.
8 x BW *per ben
8 x BW + 5kg skive i hver hånd
8 x BW + 10kg skive i hver hånd
* god øvelse, fik lidt pump i benene og håber at det vil kunne forhindre mig mod knæ problemer.

Ryg Support:
Seated cable row m. shovelgrip
4 x 8 x 50 kg
latpull down m. shovelgrip
4 x 8 x 50kg
ext. rotation.
3 x 8 x 4kg

Antal træninger i år:
Styrke: 35
Svømning: 39
Totalt: 74

25-03-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W17D1:

Squat:
15 x 20kg (5 overhead, 5 front, 5 back)
8 x 40kg (4 front, 4 back)
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 95kg
3 x 5 x 107,5kg
2 x 5 x 67,5 kg + 3 x max afsæt hop.
* Worksetsene var rimelig hårde, ellers kørte det ganske udmærket idag.

Militarypres:
5 x 25kg
5 x 35kg
5 x 5 x 40kg
* Holdte kiloerne, øger næsten gang. I dag var det meget bedre end sidst, kørte mere rent.

Sumo dødløft:
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 115kg
5 x 100kg
* grebbet blev det største problem ved de 115 kg.

Support:
Pullups:
5 x BW "on the minute" for 10 minutter - 50 totalt
(forskellige grebsbreder)
Seated pulley row:
4 x 8
NG pulldowns
3 x 8
* Rigtig god ryg kontakt

Udstrækning:
Primært fronten.

Antal træninger i år:
Styrke: 36
Svømning: 41
Totalt: 77

27-03-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W17D2:

Squat:
15 x 20kg (5 front squat, 5 back squat, 5 overhead squat)
8 x 40kg (4 front, 4 back)
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
3 x 4 x 110kg
2 x 5 x 60kg - pause i bunden 3 sek + 3 max afsæt hop.
*110kg var tungt i dag, kunne nok have klemt en ekstra rep ud, men havde ramt teknisk failure. så valgte det sikre og stoppede efter de 4 stk.

Bænkpres:
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
4 x 5 x 70kg
3 x 70kg *pause på brystet.
*De var tunge, men fik mig kæmpet igennem dem. det sidste sæt er en del af en større tanke om at tvinge CNS til at gå helt amok og forhåbentlig øge min bænk.

Bentover Barbell Row:
10 x 40kg
8 x 50kg
5 x 8 x 60kg
3 x 10 x 50kg
* Kontakten og følingen var forskellige fra sæt til sæt, det samme var koncentration.

Support:
CS DB Row:
4 x 10 x 20kg (stiger snart til 22,5kg)
chins (5 x 5), WG pulldown (5 x 8), ext. rotation (3 sæt) og ukendt antal band pullaparts.

*Squatten og Bænken tog godt nok nogle kræfter idag, følte mig brugt efter den omgang. Havde en træk-skub ratio i dag på 3:1 - not bad.

Udstrækning:
Bryst
Lats
Quads
Baglår
Skulder

Antal træninger i år:
Styrke: 37
Svømning: 42
totalt: 79

01-04-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W18D1:

Squat:
15 x 20kg (5 overhead, 5 front, 5 back)
8 x 40kg (4 front, 4 back)
5 x 60kg
3 x 5 x 80kg
2 x 5 x 40kg + 3 x max afsæt hop.
* Var helt færdig, samt squatten fra sidst, var ikke pæn. Så nu kører progressionen herfra. med 2,5kg pr gang.

Militarypres:
5 x 25kg
5 x 35kg
5 x 5 x 42,5kg
*Pisse lækkert at komme videre fra de der 40kg. det har også taget rigtig lang tid.

Sumo dødløft:
2 x 5 x 60kg (1 omgang med Sumo og en med Konventionel)
2 x 5 x 80kg (1 omgang med Sumo og en med Konventionel)
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg *mixed greb
5 x 100kg
* Kom ind i en dårlig bane med de 120kg, så det blev lidt hårdere end lige forventet.

Support:
Pullups:
5 x BW "on the minute" for 10 minutter - 50 totalt
(forskellige grebsbreder)
Seated pulley row:
4 x 10 x "100kg"
1 x 8 x "100kg" + 10kg skive.

Udstrækning:
Lidt af det hele

*Dagens træning har været præget af at de sidste 3 uger har givet mig 2 fridage, hvor jeg har skulle nå intet. Så elastikket har været spændt for hårdt. Skal sove længe i morgen og forhåbentlig have det bedre bagefter.

Antal træninger i år:
Styrke: 38
Svømning: 47
Totalt: 85

3-04-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W18D2:

Squat:
15 x 20kg (5 front squat, 5 back squat, 5 overhead squat)
8 x 40kg (4 front, 4 back)
5 x 60kg
5 x 70kg
3 x 5 x 82,5kg
2 x 5 x 42,5kg - pause i bunden 3 sek + 3 max afsæt hop.
*Først var det noget blandet noget, så da jeg ramte de 82,5kg, så spillede de bare. Var lidt mere spændt i kroppen og stod lidt bredere.

Bænkpres:
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 57,5kg
5 x 65
2 x 5 x 72,5kg
4,5 x 72,5kg + roll of shame.
4 x 72,5kg
2 x 72,5kg *pause på brystet.
*Pisse tunge, teknikken sejlede fra sæt til sæt. de 2 sidste reps var tilgengæld rigtig gode, det hjalp lidt på det.

Bentover Barbell Row:
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 57,5
5 x 8 x 65kg
3 x 10 x 55kg
* Fik ændret lidt på greb, over- eller underhånd fra sæt til sæt. En blandet omgang.

Support:
CS DB Row:
5 x 8 x 22,5kg *fornuftigt skifte, skal dog lige vende mig til de lidt tungere kilo.
chins (5 x 5), WG pulldown (5 x 8), ext. rotation (3 sæt), tricep og bicep superset (3 sæt) og et ukendt antal band pullaparts.

+ crasy hårde 2km Roning, holdte en 500 meter pace på 1.57,4 - skal gøre dette noget oftere. ømme lår og hams.

*Bænken kunne godt have været bedre, ellers var det en god, men lang omgang. Kan mærke at sygdommen er ved at snige sig ind.

Udstrækning:
Blandet omgang, hurtigt overstået.

Antal træninger i år:
Styrke: 39
Svømning: 47
totalt: 86

05-04-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W18D3:

Squat:
15 x 20kg (5 overhead, 5 front, 5 back)
8 x 40kg (4 front, 4 back)
5 x 60kg
5 x 75kg
3 x 5 x 85kg
2 x 5 x 45kg + 3 x max afsæt hop.
* Spillede egentlig okay, de føltes tungere end de rent faktisk var, skulle nok lige have gang i hoften.

Militarypres:
5 x 30kg
5 x 37,5kg
5 x 5 x 45kg
* Der var grind sidste 2 reps i sidste set, foralvor grind.

Sumo dødløft:
2 x 5 x 60kg (1 omgang med Sumo og en med Konventionel)
2 x 5 x 80kg (1 omgang med Sumo og en med Konventionel)
5 x 100kg
5 x 112,5kg *mixed greb
5 x 125kg *mixed greb
* Blev først rigtig gode efter 100kg, så blev jeg spændt nok.

Support:
Pullups:
5 x BW "on the minute" for 10 minutter - 50 totalt
(forskellige grebsbreder)
Machine rows:
8 x 10
- skiftevis bred proneret og neutral smal.

Udstrækning:
Blandet omgang

*God træning med en kamerat, som egentlig har en okay form og seriøsitet. Så der var tempo og der blev givet noge squats hints.

Antal træninger i år:
Styrke: 40
Svømning: 48
Totalt: 88

8-04-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W19D1:

Squat:
15 x 20kg (5 front squat, 5 back squat, 5 overhead squat)
8 x 40kg (4 front, 4 back)
5 x 60kg
5 x 75kg
3 x 5 x 87,5kg
2 x 5 x 47,5kg - pause i bunden 3 sek + 3 max afsæt hop.
*Stille og rolig omgang, kom igennem, dog er styrken ikke helt den samme længere. det kommer forhåbentlig igen.

Bænkpres:
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 57,5kg
5 x 65
4 x 5 x 72,5kg
3 x 72,5kg *pause på brystet + 1 stk. failed rep.
*Trykket var godt idag, godt pump og jeg skulle have stoppet med 3 reps i sidste sæt.

Bentover Barbell Row:
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 57,5kg
5 x 8 x 65kg
2 x 10 x 55kg
* Udemærket kontakt til ryggen, skulle lige igang med, så gik det bedre og bedre.

Support:
CS DB Row:
5 x 8 x 22,5kg *i dag gik det bedre med disse kilo end sidst.
chins (5 x 5), ext. rotation (3 sæt), tricep og bicep superset (3 sæt) og et ukendt antal band pullaparts.

*God bænk, god squat og generelt mere energi end sidst. Er dog stadig lidt træt af den manglende styrke i squatten, føler ikke det samme overskud ved disse kilo som før.

Udstrækning:
Blandet omgang, hurtigt overstået.

Antal træninger i år:
Styrke: 41
Svømning: 49
totalt: 90

10-04-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W19D2:

Squat:
15 x 20kg (5 overhead, 5 front, 5 back)
8 x 40kg (4 front, 4 back)
5 x 60kg
5 x 75kg
3 x 5 x 90kg
2 x 5 x 50kg + 3 x max afsæt hop.
* udemærket omgang, skal fokusere på mit opspænd igen, det har haltet.

Militarypres:
5 x 25kg
5 x 35kg
5 x 40kg
1 x 5 x 47,5kg *PR
4 x 4 x 47,5kg *Volumen PR
* sidste rep i sidste set var allout, 5 sekunders kamp mod lockput.

Sumo dødløft:
2 x 5 x 60kg (1 omgang med Sumo og en med Konventionel)
2 x 5 x 80kg (1 omgang med Sumo og en med Konventionel)
2 x 5 x 100kg (1 omgang med Sumo og en med koventionel)
5 x 110kg
5 x 120kg *mixed grip
5 x 130kg *mixed grip
* De hev godt i ballerne idag, var noget mere speedy end normalt. For ekstra strenght gains.

Support:
Pullups:
5 x BW "on the minute" for 10 minutter - 50 totalt
(forskellige grebsbreder)
Pulley rows, Smal neutral.
6 x 10
3 x 20 (rygbøjninger og mavebøjninger)

Udstrækning:
meget godt

*PR er military var fantastisk. min presse styrke er rykket sig et godt stykke.
- Skal indføre noget mere unilateralt ben arbejde.

Antal træninger i år:
Styrke: 42
Svømning: 50
Totalt: 92

8-04-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W19D3:

Squat:
15 x 20kg (5 front squat, 5 back squat, 5 overhead squat)
8 x 40kg (4 front, 4 back)
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 5 x 92,5kg
2 x 5 x 52,5kg - pause i bunden 3 sek + 3 max afsæt hop.
* kommer til at trække luften ind i brystkassen, fremfor i maven.

Bænkpres:
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 57,5kg
5 x 65
4 x 5 x 75kg *PR
3 x 75kg *pause på brystet *PR
* var lidt træng i dag, indtil at jeg kom igang, så blev det meget bedre. pausen på brystet skal måske vær endnu mere tydelig fremover.

Bentover Barbell Row:
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 57,5kg
5 x 8 x 65kg
2 x 10 x 50kg *stod mere foroverbøjet.
* skal passe på at trække med traps.

Support:
CS DB Row:
5 x 8 x 22,5kg *der var både gode og dårlige sæt, men udemærket kontakt.
chins (5 x 5), ext. rotation (3 sæt), back ext. og et ukendt antal band pullaparts.

*ganske fin træning med PR i bænken, så er fint tilfreds med netop dette. Rowsene var ikke fantatiske i dag.

Udstrækning:
Blandet omgang, hurtigt overstået.

Antal træninger i år:
Styrke: 43
Svømning: 50
totalt: 93

14-04-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W20D1:

Squat:
15 x 20kg (5 overhead, 5 front, 5 back)
8 x 40kg (4 front, 4 back)
5 x 60kg
5 x 75kg
5 x 85kg
3 x 5 x 95kg
2 x 5 x 55kg + 3 x max afsæt hop.
* Min hofte skulle lige åbnes op og så blev det godt.

Militarypres:
5 x 30kg
5 x 35kg
5 x 42,5kg
4 x 4 x 47,5kg
1 x 3 x 47,5kg
* Det må blive en deload, havde ellers håbet på at få dem.

Sumo dødløft:
2 x 5 x 60kg (1 omgang med Sumo og en med Konventionel)
2 x 5 x 80kg (1 omgang med Sumo og en med Konventionel)
2 x 5 x 100kg (1 omgang med Sumo og en med koventionel)
5 x 115kg
5 x 125kg *mixed grip
5 x 135kg *mixed grip *Tangering af PR
* De var trænge i dag, så jeg har visse tvivler om 140kg næste gang.

Support:
Pullups:
"On the minute"
5 x 6 x BW
5 x 5 x BW
totalt: 55 reps.
Pulley rows, Smal neutral.
6 x 10
3 x 20 (rygbøjninger og mavebøjninger)

Udstrækning:
blandet, dog kort.

*Havde håbet på, at jeg kunne have presset de 47,5kg - det må blive på et senere tidspunkt.

Antal træninger i år:
Styrke: 44
Svømning: 50
Totalt: 94

17-04-14

Opvarmning:
Opvarmnings complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W20D2:

Squat:
15 x 20kg (5 front squat, 5 back squat, 5 overhead squat)
8 x 40kg (4 front, 4 back)
5 x 60kg
5 x 75kg
5 x 85kg
3 x 5 x 97,5kg
2 x 5 x 60kg - pause i bunden 3 sek + 3 max afsæt hop.
* kom i en bedre bundposition end normalt. uploader en video af 1. sæt senere.

Bænkpres:
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
4 x 4 x 77,5kg
2 x 75kg *pause på brystet
* var ikke helt skarp på opspændet i dag, fik flyttet mine finger lidt ud på pause sættet, så kom hårdheden tilbage.

Bentover Barbell Row:
2 x 10 x 40kg
2 x 10 x 50kg
6 x 8 x 60kg
* meget bedre end normalt, korte pauser og god kontakt.

Support:
CS DB Row:
5 x 8 x 22,5kg *der var både gode og dårlige sæt, men udemærket kontakt.
chins (5 x 5), og et ukendt antal band pullaparts.

*Bænken klarer jeg på tirsdag, ingen frygt for det. Ellers gik træningen godt, fokusset var ikke altid lige i skabet.

Udstrækning:
bryst, lats og nakke

Antal træninger i år:
Styrke: 45
Svømning: 51
totalt: 96

19-04-14

Opvarmning:
Complex
Foamrolling

Stronglifts 5x5 W20D3:

Squat:
15 x 20kg (5 overhead, 5 front, 5 back)
8 x 40kg (4 front, 4 back)
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
3 x 5 x 100kg
2 x 5 x 60kg + 3 x max afsæt hop.
* Der var ikke det store at berette, det gik udemærket, intet specialt.

Militarypres:
5 x 25kg
5 x 32,5kg
5 x 37,5kg
5 x 5 x 42,5kg
* De var lidt hårde end forventet, men kom sikkert igennem.

Sumo dødløft:
Køres imorgen, grundet tidspres.

Support:
Pullups:
"On the minute"
10 x 6 x BW
totalt: 60 reps.
* kørte op til 36 UB, så blev de delt noget mere op. så forsøger med det samme næste gang.
* total lat burn
Pulley rows:
6 x 10
* 3 sæt neutralt smalt, 3 sæt shovel

Udstrækning:
Tidspresset tog over, tager en lang omgang ii morgen.

*Udemærket træning efter en tur til Aarhus med kæresten, med koncert, spisning og ARos besøg.
Fantastisk at bruge sin lørdag aften i træningscenteret. Dødløft, lidt gunz og udstrækning bliver i morgen.


Antal træninger i år:
Styrke: 46
Svømning: 51
Totalt: 97