Hejsa, jeg begyndte at træne og spise sundt for 6måneder siden og tabte mig 10kg, men pga, af en skade gik jeg desværre i stå og tog 7kg på igen... derfor vil jeg gerne starte for alvor igen

Jeg er 22 år, vejer 96kg og er 179cm.
Jeg står en smule i løbet af dagen, men sidder også ned noget af tiden.
Jeg løber 1.5-3.5 km om dagen, er jeg begyndt på, det var 4 løbetur idag,

Jeg er forholdsvis stærk på bænkpress, selvom jeg ikke har trænet siden jeg var værnepligtig i 2014 febuar, kan jeg bænke 8x3 af 100kg, andre øvelser er jeg også stadig godt med på, kan stadig lave arms-trækkere på en arm 10stks ca, på hver arm.

Jeg syntes selv jeg er for overvægtig, og det ses måske ikke så tydeligt med tøj på, men jeg er ikke tilfreds med hvad jeg ser.
Jeg er begyndt at løbe, men vil også gerne igang med at træne ordentlig igen, men mit primær mål lige nu er at tabe mig!
jeg har lavet en kostplan, som er inspireret fra link 1, min egen kostplan link 2... jeg vil gerne have lidt hjælp med det hele, har som sagt ikke trænet rigtig siden 2014, og virkeligt seriøst siden 2012.

link1; https://gyazo.com/392372d48a8ec6e335f52296fb34a191
link2: https://gyazo.com/c233983e44d991a9f9aa643784c175e1

mit Ligevægtsindtag: 3381 kcal
Cut: 3081 kcal
Protein pr. dag: 200g
http://slettet af admin.dk/ligevaegtsindtag-beregner/


Mvh

Din kostplan er lavet med udgangspunkt i link 1, men link 2 ligner altså overhovedet ikke link 1 ???
Og du skriver, at du vil have 3000kcal dagligt, men din kostplan indeholder kun 1500kcal?

Hvilken skade fik du?

Du får kun ca. det halve antal kalorier?
Derudover får du kun lige lidt over 1 g protein pr. kg kropsvægt og kun i alt 40 g fedt (gå efter ca. 1 g pr. kg kropsvægt).
Du får også kun 200 g grøntsager - men til gengæld en ordenlig slat bær og frugt. Udover de beskedne 40 g ris (har du set at de er indtastet som kogte?) og et enkelt stykke (lille) rugbrød, får du stort set alle dine kulhydrater fra frugt.

Mere protein og mere (sundt) fedt... Og så ville jeg foretrække nogle flere gode kilder til kulhydrat.

Hejsa, jeg er som sagt helt grøn på at lave en kostplan! og mit mål er at tabe mig hurtigst muligt! samtidig med jeg løber 4-6 gange om ugen. jeg har tilføjet lidt til kostplanen. vil i give jeres mening om den?

Er der noget i vejen med bær og frugt?


https://gyazo.com/01e86a4a78fffff695baa39577f670c9

Prøv at gå efter 1,5-2 g protein og min. 1 g fedt pr. kg kropsvægt.

Det er fornuftigt, at du har tilføjet nogle nødder og lidt mere grønt (går ud fra, at du varierer mellem forskellige grøntsager).

Der er ikke noget i vejen med bær og frugt (overhovedet!), men det bør ikke være hovedbestanddelen af kosten, som det næsten var før (det indeholder en del fruktose og påvirker blodsukkeret relativt meget). Derudover mætter grøntsager mere, hvilket kan være en fordel, nu du gerne vil tabe dig.

Ja jeg variere mellem forskellige grøntsager, ærter, bønner, majs, gulerødder osv men alt sammen fra frost.

med hensyn til bær og frugt, kan jeg godt lide at blende det sammen til en shake til morgenmad, det er nemmere at få ned + de 25g protein pulver.


Jeg løber de 3.5km, hver dag, skal jeg tage en proteinshake efter løbetræning?

Der er ingen grund til at du tager proteintilskud overhovedet. Du kan sagtens få dækket dit proteinbehov gennem almindelig kost.
Men i din morgenshake (hvis du helst vil drikke din morgenmad?) er det fint for at få tilført nogle proteiner.

Sørg for at få dækket dit næringsbehov fordelt jævnt udover døgnet som det nu passer dig - det er slet ikke nødvendigt at time dine måltider med den relativt lille mængde træning.

Så min kostplan nu er fin, hvis jeg gerne vil tabe mig, samtidig med jeg løber?

https://gyazo.com/12a487b0fcc18c75364f1a31728cf8ff

og forresten mange tak for hjælpen

du får stadig lige i underkanten af protein (men det kan som sådan godt gå). Derudover får du stadig ikke 1 g fedt pr. kg kropsvægt og du er endnu ikke oppe på det antal kalorier der var målet?