Slatten og slap...

Onsdag 4. februar

Bänkpres (reverse band)

20*20 kg uden bands
10*40 kg
10*60 kg
5*100 kg med bands
5*120 kg
4*130 kg
4*130 kg
3*140 kg
3*150 kg
3*150 kg
3*150 kg
3*150 kg
3*150 kg

Pushpress

5*40 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*70 kg

Havde gerne taget et sät mere men trisserne var helt brändt af

1-arm chest supported row

4*10 @ 45 kg

Trix

2*30 @ 10 pl.

+ sidelats, og hammer curl

Torsdag 5. februar

Dödlöft

10*70 kg
10*70 kg
5*90 kh
6*5 @ 110 kg

Stille og roligt der ud ad.

Bänkpres

20*20 kg
20*20 kg
10*50 kg
5*70 kg
4*85 kg
3*95 kg
3*95 kg
3*105 kg
3*105 kg
3*105 kg
3*105 kg
3*105 kg
3*105 kg
6*90 kg
6*90 kg
6*90 kg
6*90 kg
8*80 kg
10*70 kg

BB row

10*70 kg
10*70 kg
10*80 kg
10*80 kg

V-grip pulldown

10*50 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Liggende DB trix

15*10 kg
15*12,5 kg
15*12,5 kg
15*12,5 kg

Det var det, så afsted på arbejde

vild omgang bænk!!! flot =D>

hilsen træbenet

træbenet skrev:vild omgang bænk!!! flot =D>

hilsen træbenet

Takker

det går lige når procenterne ikke er så voldsommme (dagens tal var vel 75)

Söndag 8. februar

Bänkpres

10*20 kg
10*20 kg
8*40 kg
4*70 kg
4*85 kg
3*100 kg
3*100 kg
2*115 kg
2*115 kg
2*115 kg
2*115 kg
2*115 kg

CG bänkpres (m. pause)

5*60 kg
5*80 kg
5*90 kg
5*95 kg
5*95 kg

Seated row

10*70 kg
10*70 kg
10*85 kg
10*85 kg
10*95 kg
10*95 kg

Liggende DB trix

20*12,5 kg
15*15 kg
15*15 kg

[font=Verdana]Mandag 9. februar

Incline bänkpres (m. pause)

20*20 kg
10*40 kg
3*60 kg
3*60 kg
3*80 kg
3*80 kg
3*80 kg
3*80 kg
3*80 kg

T-bar row

12*45 kg plus stang
12*55 kg
12*55 kg
10*65 kg
10*75 kg
9*80 kg
10*80 kg

Tate-press

3*20 @ 14 kg

Lat. raises

4*10 @ 14 kg

Der var egentlig også squat på planen, men ungerne har skoldkopper og er hjemme fra börnehave. Träningen blev derfor ordnet i en pause på arbejde og så blev squatten skåret ud af programmet. Håber jeg kan ordne det senere på ugen [/font]

Onsdag 11. februar 2009

Bänkpres

20*20 kg
10*50 kg
5*70 kg
4*85 kg
3*100 kg
3*100 kg
2*107,5 kg
2*107,5 kg
1*115 kg m. pause
1*115 kg
1*115 kg
2*107,5 kg
2*107,5 kg
4*100 kg
6*85 kg uden pause
6*85 kg

1-arm chest supported row

15*40 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*55 kg
10*55 kg

Liggende DB trix

15*15 kg
12*17,5 kg
12*17,5 kg
12*17,5 kg

Pushpress

5*5 @ 55 kg

15-20 sek support på toppen af de sidste 2 rep i hvert sät

[font=Monospace]Torsdag 12. februar[/font]

Bänkpres

10*20 kg
10*40 kg
4*80 kg
4*95 kg
3*105 kg
3*105 kg
2*120 kg
2*120 kg
2*120 kg
2*120 kg
2*120 kg

Seated row

15*80 kg
15*80 kg
15*80 kg

Trix

3*20 @ 10 plader

Jeg var sent afsted, så det her var alt jeg nåede inden lukketid

[font=Georgia]Lördag 14. februar[/font]

Bänkpres

20*20 kg
10*50 kg
3*70 kg
3*85 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*115 kg
3*115 kg
3*115 kg
3*115 kg
3*115 kg
3*115 kg

Ol-boxsquat

10*20 kg
10*40 kg
5*60 kg
5*80 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg

Trix

20*20 kg
20*25 kg
20*25 kg
20*25 kg

Incline bänkpres

10*20 kg
5*40 kg
3*60 kg
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg

Seated row

15*60 kg
15*60 kg
15*60 kg
15*60 kg
10*100 kg
10*100 kg

Tidlig start på näste tränings uge. Jeg flyver nord på til FM näste weekend, som turist og hjälper så träningen skal af vejen inden lördag.

Vildeste bænkpress træning jeg har set længe :shock: =D>

Sixpack Boy skrev:Vildeste bænkpress træning jeg har set længe :shock: =D>

Det er som ikke så galt

men mange tak.

[font=Sans-serif]Tirsdag 17. februar[/font]

Bänkpres

10*20 kg
10*40 kg
10*60 kg
-----------
3*70 kg
3*85 kg
3*100 kg
3*100 kg
2*115 kg
2*115 kg
1*125 kg
1*125 kg
1*125 kg

Alle arbejdssät var m pause på alle reps

Pushpress

5*50 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*65 kg
5*65 kg

Mere var der ikke tid til i dag. Regner med at samle op på support i morgen formiddag. Bänken kör fint selv om den får nogle täsk for tiden. De 125 kg var 5 kg mere end programmet er sat til men overskudet var så stor på de 115 at 10 kg ekstra föltes som en god idé.

Onsdag 18. februar

Floorpress

10*20 kg
10*40 kg
5*70 kg
3*100
3*110
5*3 @ 80 kg

stille og roligt

Pull down

12*70 kg
12*70 kg
12*70 kg

T-bar row

15*40 kg
15*40 kg
15*40 kg

Liggende DB trix

10*15 kg
10*17,5 kg
10*17,5 kg

Fredag 20. februar

Bänkpres

10*20 kg
10*40 kg
8*60 kg
----------
3*70 kg
3*85 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*115 kg
3*115 kg
3*115 kg
3*115 kg
3*115 kg
4*105 kg
4*105 kg
4*105 kg
4*105 kg
4*90 kg
4*80 kg

Alle arbejdssät m pause

BB bench-row

15*40 kg
15*50 kg
15*60 kg
10*70 kg
10*80 kg

Cabel row

15*70 kg
15*70 kg
15*70 kg

Liggende DB trix

20*15 kg
15*17,5 kg
15*17,5 kg
15*17,5 kg

Smith upright-row

15*25 kg
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg

Mandag 23. februar

Bänkpres

20*20 kg
10*40 kg
8*60 kg
----------
3*75 kg
3*90 kg
3*105 kg
3*105 kg
2*120 kg
2*120 kg
2*120 kg
2*120 kg
----------> 5 min. pause
3*115 kg
3*115 kg
3*115 kg
3*115 kg
3*115 kg
3*115 kg
3*100 kg
3*85 kg
3*70 kg

Alle arbejdssät m. pause

BB benchrow

20*55 kg
10*65 kg
10*75 kg
10*85 kg

Liggende DB trix

10*20 kg
10*20 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg

Bradford press

4*10 @ 20 kg

Tirsdag 24. februar

Bänkpres

20*20 kg
10*40 kg
6*60 kg
3*85 kg 7cm board
3*105 kg
3*120 kg
3*120 kg
3*140 kg ups... det burde kun ha' väret en 2'er
2*140 kg
2*140 kg
2*140 kg
2*140 kg
2*140 kg
2*140 kg
2*140 kg

BB row

5*10 @ 60 kg

Dödlöft (sumo)

10*60 kg
3*1 @ 90 kg
3*1 @ 90 kg
3*1 @ 110 kg
3*1 @ 130 kg
3*1 @ 150 kg

Liggende DB trix

10*17,5 kg
10*17,5 kg
12*17,5 kg
15*17,5 kg

+ abs og back ext.

Det er länge siden at trisserne har väret brändt af på den her måde efter en träning... love the burn :twisted:

Damn, god bænk. =D>

Torsdag 26. februar

Bänkpres

20*20 kg
10*40 kg
5*60 kg
----------
3*70 kg
3*85 kg
3*100 kg
3*100 kg
2*115 kg
2*115 kg
2*125 kg
2*125 kg
2*125 kg
2*115 kg
2*115 kg

alle arbejds sät m stop. Kämpe overskud! 125kg var 5kg mere end programmet men WTF

Seated row (wide grip)

15*60 kg
15*70 kg
10*80 kg
10*90 kg

Liggende DB trix

15*16 kg
12*18 kg
10*20 kg

DB front raises

4*10 @ 12,5 kg

Fredag 27. februar

Bänkpres

20*20 kg
10*40kg
5*60 kg
---------
3*80 kg
3*95 kg
3*95 kg
2*105 kg
2*105 kg
2*105 kg
2*105 kg

Box squat

20*20 kg
10*40 kg
5*60 kg
5*80 kg
5*100 kg
3*120 kg

GM

10*60 kg
10*70 kg
10*80 kg

Leg ext.

5*10 @ 30 kg

Cabel trix

4*20 @ 5 plader

Seated calf raises

20*30 kg
20*40 kg
20*50 kg
20*50 kg

+ 120 reps abs

Mandag 2. marts

Bänkpres

20*20 kg
10*40 kg
5*60 kg
----------
3*70 kg
3*85 kg
3*100 kg
3*100 kg
2*105 kg
2*105 kg
2*105 kg
2*105 kg

Dödlöft (sumo)

10*60 kg
10*80 kg
5*100 kg
5*120 kg
5*140 kg
5*160 kg
5*160 kg

Chamberbar GM

10*35 kg
10*55 kg
10*65 kg
10*75 kg
10*85 kg
10*95 kg

Böde dödlöft og GM uden bälte

Leg curl

4*12 @ (30-40-40-40)

+ Abs

Der var egentlig også reverse hypers på programmet. Men en eller anden glatnakke var stukket af med stroppen så jeg måtte droppe dem i den her omgang

Onsdag 4. marts

Bänkpres

20*20 kg
10*40 kg
10*40 kg
5*60 kg
----------
3*70 kg
3*85 kg
3*100 kg
3*100 kg
2*115 kg
2*115 kg
1*125 kg
1*135 kg PR
1*135 kg
1*135 kg

Ikke meget overskud på de 135kg. Mine trapz er stadig pänt ristede efter DL i mandags og de klagede en smule så egentligt en fin omgang. Sidste löft var klart det bedste rent teknisk set. Mon ikke en ordentlig deload kan skaffe mig over 140kg

1-arm chest supported row

4*10 @ (40-50-60-60)

CG bänkpres

10*60 kg
5*80 kg 4" board
5*100 kg
5*120 kg
3*130 kg

+ Cabel trix, Face-pull, og straight-arm pulldown

Af ren kedsomhed testede jeg igår om jeg selv kunne träkke min str. 46 Fury på. Til min store overraskelse gik det faktisk ganske godt (tog vel 4-5 min max).

Så med en extra hånd i form af en kollega så burde jeg kunne få den til at sidde helt fint. Når det her Sheiko sjov er overstået så skal der noget tröje-träning på programmet.

Torsdag 5. marts

Bänkpres

20*20 kg
10*40 kg
8*60 kg
----------
3*70 kg
3*85 kg
3*100 kg
3*100 kg
2*115 kg
2*115 kg
2*115 kg
2*115 kg
2*115 kg

Squat

10*20 kg
10*40 kg
10*40 kg
5*60 kg
3*80 kg
3*100 kg
3*120 kg
3*130 kg
3*140 kg
5*120 kg
5*120 kg

Leg ext.

4*12 @ 35 kg

Reverse hypers

4*12 @ (30-40-40-40)

+ abs

Ret medtaget af gårdagens bänk, og jeg hader squat

Mandag 9. marts

Bänkpres (m bands)

20*20 kg uden
10*40 kg
5*20 kg + bands
5*40 kg
3*50 kg
3*60 kg
3*70 kg
3*80 kg
2*90 kg
1*95 kg
1*100 kg
5*80 kg

opsätning gav vel 60kg på toppen og omkring 30kg i bunden. Helt acceptabel omgang bänk

Close grip pulldown

12*55 kg
10*65 kg
10*70 kg
10*70 kg
10*75 kg

Liggende DB trix

15*15 kg
10*20 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg

DB Lateral raises

4*10 @ 10 kg

Tirsdag 10. marts

Dödlöft (sumo)

10*70 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*110 kg
5*130 kg
5*150 kg
5*170 kg
5*170 kg

6*130 kg KV

Bänkpres

20*20 kg
8*40 kg
3*80 kg
3*90 kg
3*105 kg
3*105 kg
2*120 kg
2*120 kg
2*120 kg
3*115 kg
3*115 kg

+abs og skulderpres

Sidste gang jeg har dödlöft för bänk :twisted:

Torsdag 12. marts

Bänkpres

20*20 kg
15*30 kg
10*40 kg
8*50 kg
5*60 kg
----------
3*70 kg
3*85 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*115 kg
3*115 kg
3*115 kg
3*115 kg
3*115 kg

CG pinpress

5*60 kg
5*70 kg
5*80 kg
5*90 kg
5*100 kg

T-bar row

10*40 kg + stangen
10*55 kg
10*65 kg
10*75 kg

Liggende DB trix

15*15 kg
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Bradford press

10*20 kg
10*25 kg
10*30 kg
10*30 kg

+ face-pull og DB curl

Fredag 13. marts

Squat

10*20 kg
5*40 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*80 kg
5*90 kg
5*100 kg
3*120 kg
3*130 kg
3*140 kg
3*150 kg
----------
5*125 kg
5*125 kg

Chamber-bar GM

8*70 kg
8*90 kg
8*100 kg
8*100 kg

alle sät uden bälte

Bänkpres

20*20 kg
10*40 kg
8*50 kg
5*60 kg
---------
3*80 kg
3*90 kg
2*105 kg
2*105 kg
2*105 kg
2*105 kg
2*105 kg

+ 10 sät blandede abs

Mandag 16.marts

Bänkpres

30*20 kg
15*40 kg
10*50 kg
3*70 kg (m bands. - 50kg i bunden 0 i toppen)
3*90 kg
3*110 kg
3*130 kg
3*140 kg
1*150 kg
1*160 kg
1*170 kg
3*150 kg
3*150 kg
3*150 kg

Rack lockout (langefinger på ringen)

3*150 kg
3*160 kg
3*170 kg
3*180 kg

Bänkpres

10*105 kg

hvorfor mon toppen på alle 10 reps var lidt tung :roll:

Seated row (wide-grip)

12*55 kg
12*70 kg
12*80 kg
12*90 kg

+ trix, og DB lat raises

Tirsdag 17. marts

Dödlöft (sumo)

10*60 kg overhånds greb
10*60 kg
5*80 kg
5*100 kg
5*120 kg
5*140 kg mix greb
5*160 kg
5*180 kg bälte
4*180 kg

De 180kg kom faktisk lettere end de 170kg i sidste uge og med bedre teknik. 4'ere i sidste sät var ren frustration... jeg hooker konstant mine fingre i bukserne og da jeg stod med kun 8 fingre på stangen efter 4. rep gad jeg ikke mere.

Reverse hypers

10*50 kg
10*60 kg
10*70 kg
10*70 kg

+ abs

Onsdag 18. marts

Bänkpres

20*20 kg
20*20 kg
15*40 kg
10*60 kg
3*70 kg
3*85 kg
2*100 kg
2*100 kg
1*115 kg
1*115 kg
1*115 kg

Liggende DB trix

4*10 @ 15 kg

latetral raises

4*10 @ 10 kg

Lat. pulldown

4*10 @ 60 kg

Stille og rolig omgang inden arbejde

Lördag 21. marts

Squat

10*20 kg
5*40 kg
5*40 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*80 kg
5*100 kg
3*120 kg
3*140 kg
3*150 kg
1*160 kg
1*170 kg
4*130 kg

Barbell GM

5*80 kg
5*100 kg
5*110 kg
5*110 kg
5*110 kg

+ abs

Halv hurtig omgang med nogle morderiske korte pauser. Squatten er snart tilbage på niveau, men jeg mangle noget core-styrke. 3'eren på 150 var väsntlig nemmere end i sidste uge. de 170 var bare 5kg fra PR det var til gengäld nok det grimmeste löft jeg nogensinde har prästeret... men den kom op

Slatten og slap...

Brugere online