Dagens træning d. 23/2 - 12
antal træninger i 2012: 25

Efter 6 dage med sygdom i kroppen prøver jeg igen.

SU DL op til knæet m. pause.
60kg @ 5 reps
90kg @ 3 reps
100kg @ 2 sæt x 3 reps
120kg @ 2 sæt x 3 reps
130kg @ 4 sæt x 3 reps
-formentlig sidste gang jeg køre sumo...

Dimitry bænkpres (mindst 3 sek pause på brystet, har ladet mig fortælle den blev kaldt dimitry bp)
60kg @ 5 reps
72,5kg @ 5 reps
85kg @ 4 sæt x 4 reps

SU DL
90kg @ 4 reps
100kg @ 2 sæt x 3 reps
120kg @ 3 reps
145kg @ 4 sæt x 3 reps

Front squat
60kg @ 2 sæt x 3 reps
75kg @ 2 sæt x 3 reps
85kg @ 4 sæt x 2 reps

- det var dagens træning. den var ok. bortset fra dødløften, der formentlig bliver kv. dl fra nu af.

Dagens træning d 26/2
Antal træninger i 2012: 26

Lettere amputeret træning. Men non the less en træning.

Squat
60kg x 5 reps
70kg @ 5 reps
85kg @ 2 sæt x 4 reps
97,5kg @ 2 sæt x 3 reps
105kg @ 5 sæt x 3 reps..
- dårlig omgang, men det er også første gang efter jeg var syg.

Bænkpres
Stang x lal
70kg @ 5 reps
80kg @ 5 reps
90kg @ 2 sæt x 3 reps
110kg @ 4 reps - med signaler
90kg @ 5 reps

DB flies
15kg @ 3 sæt x 10 reps

Mave
5 kg bag nakken @ 3 sæt x 10 reps

Dagens turbo træning .

i dag blev det til en let omgang restitutions squat.

Squat
50kg @ 6 reps
70kg @ 5 reps
100kg @ 3 sæt x 3 reps
- that was fucking that.

Dagens træning d. 29/2-12
Antal træninger i 2012: 27

Træk fra hæng
40kg @ 3 reps
50kg @ 5 sæt x 2 reps

Stød
50kg @ 1 rep
70kg @ 1 rep
80kg @ 1 rep
90kg @ 2 sæt x 1 rep

Dødløft
70kg @ 3 reps
110kg @ 3 reps
150kg @ 1 rep
150kg @ 2 reps
150kg @ 3 reps

front benbøj
50kg @ 5 reps
80kg @ 4 sæt x 4 reps

- det var dagens træning. den var udemærket.

Dagens restitutions træning.

det er kun squat jeg laver denne dag. det er det hver dag. jeg vil have ben som en vægtløfter.

Benbøj bagpå
stang x lal
60kg @ 5 reps
90kg @ 3 reps
110kg @ 3 sæt x 3 reps
- wuuuhuuuuu restitution squat...

Skidt træning i dag.
Antal træninger i år 28

Træk + træk fra hæng
40kg @ 1 + 1
50kg @ 3 sæt x 1+ 1
60kg @ 1 + 0
Jeg fik ikke den fra hæng på den sidste.

Stød
60kg @ 1 + 1 fra hæng.
80kg @ 3 sæt x 2 reps dog kun 1 oh stød hver gang.

Ben bagpå
Opv
100kg @ 4 sæt x 4 reps
- den kørte ikke helt godt i dag.. Kunne ikke finde teknikken.

Droppede det bp jeg skulle have haft, da jeg ikke havde mere tid.

I dag skal jeg igen prøve det dersens træning med vægte. jeg ved godt hvad jeg skal lave, men ikke hvor tungt- eller let i mit tilfælde.
Så tiltrods for alt den snak om dopings ret og uret, og de forfærdelige - dog i mine øjne retfærdige - konsekvenser heraf, vil jeg forsøge at bevæge mig ind i jernhulens midte og på bedste Indiana Jones stil undgå diverse efterladte injektionsnåle og knuste ampul glas, som motionscentrene i dagens Danmark er 1/3 fyldt med. resten er fyldt med Christian Bitz-kostråd, Birgitte Nymann's-"trænings"programmer og 70'ernes Grow-Your Ripcage-Arnold-Style-DB-Pullover bullshit... som i mine øjne er et lige så stort problem for vægttrænings ry, som doping. træningen kommer senere, hvis jeg overlever.

- Boris

Så kom dagens træning i hus d. 12/3-2012
antal træninger i 2012: 29

Opvarmning:
supine scorpion
Fire hydrants
mountain climbers
high knee walk
craddle walk
squat to stand
cosack squat
lal til skulder

Ben bagpå
stang x lal
50kg @ 5 reps
80kg @ 5 reps
100kg @ 3 reps
110kg @ 2 reps - bælte
120kg @ 1 rep - bælte
125kg @ 1 rep - bælte
100kg @ 2 sæt x 3 reps
- god omgang, rigtig glad for at der ikke er røget så forfærdenligt meget styrke.

Bænkpres
stang x lal
60kg @ 5 reps
90kg @ 3 reps
110kg @ 3 sæt x 2 reps - med pause, albuekogere og wristwraps.
80kg @ 2 sæt x 6 reps
- skuffet.

deadlift
60kg @ 5 reps
100kg @ 5 reps
130kg @ 2 reps
150kg @ 4 sæt x 2 reps
- ingen ting, ud over høje sokker.

One arm db rows - albows out.
30kg @ 10 reps
40kg @ 6 reps
45kg @ 12 reps

Triple superset af mave, læg og rear delts - vægt er uinteressant.
alt i lt en god træning.

dagens træning d. 14/3 - 2012
antal træninger i 2012: 30

Ben bagpå
stang x lal
60kg @ 5 reps
90kg @ 3 reps
110kg @ 2 reps
120kg @ 2 reps - bælte
125kg @ 1 rep - bælte
110kg @ 3 reps
110kg @ 3 reps
- der skal snart til at ske noget.

Bænkpres
stang x lal
70kg @ 4 reps
110kg @ 4 reps
110kg @ 4 reps
110kg @ 4 reps
- sprang det sidste over, hvilket jeg finder dumt nu.

Sumo Deadlift *prøver igen
70kg @ 6 reps
110kg @ 3-5 reps
150kg @ 2 reps
150kg @ 2 reps
150kg @ 2 reps
150kg @ 2 reps
150kg @ 2 reps
150kg @ 2 reps
- teknik træning hele vejen. dobbelt overhånd og ingen bælte.

Hyperextensions
BW x 10 reps
BW x 10 reps
BW x 8 reps

Laterals supersættet med noget mave - 2 sæt.
så var jeg ude igen.

kort træning i dag.
antal træninger i 2012: 31


Squat *legede med en bredere fodstand.
stang x lal
60kg @ 5 reps
90kg @ 2 sæt x 3 reps
110kg @ 2 reps
120kg @ 2 reps m. bælte
125kg @ 1 rep m. bælte
130kg @ 1 rep m. bælte
110kg @ 2 reps m. bælte
90kg @ 3 reps

BP
stang x lala
60kg @ 3 reps
90kg @ 3 reps
110kg @ 2 reps
115kg @ 1 rep - elendig
120kg @ 1 rep - der var ikke til mere i dag.

Sumo deadlift
90kg @ 3-5 reps
130kg @ 3 reps
150kg @ 5 singler - der var heller ikke til andet.

kosten i dag har været elendig. jeg giver det skylden for min svaghed i dag.

Dagens træning.
Antal træninger i 2012: 32


Sumo dødløft teknik
40kg @ 2 sæt x 5 reps
70kg @ 2 sæt x 3 reps
80kg @ 3 sæt x 3 reps
110kg @ 2 sæt x 2 reps
120kg @ 2 reps
- den kørte rigtig godt i dag. Der er potentiale til at slå Biiver ;)

Lidt greb træning.

Military pres
60kg @ 3 sæt x 5 reps

Lidt DB curls
25kg @ 2 sæt x 6 reps

Enkelt pulldown sæt med 12 klodser @ 8 reps

Grebstræning igen. Hvor man ruller en snor med vægt i om en rund pind. Det blev gjort med en 2,5kg vægtskive.
3 sæt x 2 oprulninger.

En del udstrækning.

Dagens træning d. 19/3
antal træninger i 2012: 33

dagens første træning på nyt program.

Squat *har forsøgt mig i andre sko, og det virker til at være suverænt.
stang x lal
60kg @ 5 reps
80kg @ 5 reps
100kg @ 2-3 reps
107,5kg @ 2 reps
107,5kg @ 2 reps
107,5kg @ 2 reps
107,5kg @ 2 reps
107,5kg @ 2 reps
107,5kg @ 2 reps
107,5kg @ 2 reps
107,5kg @ 2 reps
- kørte godt i dag. lidt anderledes squat teknik, da det var flade sko.

Bænkpres *skulle være startet på 97,5kg - men jeg valgte 100kg da de lyder bedre.
stang x lalalalala
60kg @ 5 reps
80kg @ 5 reps
100kg @ 2 reps
100kg @ 2 reps
100kg @ 2 reps
100kg @ 2 reps
100kg @ 2 reps
100kg @ 2 reps
100kg @ 2 reps
100kg @ 2 reps
- nem nem nem. nem.

Beeeeeeen Bagpå igen
80kg @ 6 reps
80kg @ 6 reps
80kg @ 6 reps
- nem.

Liggestem igen.
72,5kg @ 6 reps
72,5kg @ 6 reps
72,5kg @ 6 reps
- ditto nem.

Pulldowns *smalt supineret greb.
12 klodser @ 6 reps
12 klodser @ 6 reps
12 klodser @ 6 reps
- ditto ditto nem.

super dejlig træning. hurtigt overstået og dejlig nem her i starten af cyklussen.

dagens træning d 21/3
antal træninger i 2012: 34

KV. dødløft
70kg @ 5 reps
110kg @ 5 reps
150kg @ 2 reps
150kg @ 2 reps
150kg @ 2 reps
150kg @ 2 reps
150kg @ 2 reps
150kg @ 2 reps
150kg @ 2 reps
150kg @ 2 reps
- max 2 minutter mellem sæt.
super god.

Military pres
50kg @ 5 reps
70kg @ 2 reps
70kg @ 2 reps
70kg @ 2 reps
70kg @ 2 reps
70kg @ 2 reps
70kg @ 2 reps
70kg @ 2 reps
70kg @ 2 reps
- max 1 min og 3 sek mellem sæt.
super.

KV dødløft
70kg @ 5 reps
120kg @ 6 reps
120kg @ 6 reps
120kg @ 6 reps
- super.

Military pres
50kg @ 6 reps
50kg @ 6 reps
50kg @ 6 reps
- super nem.

Dejlig træning, men nåede ikke mere. skulle i skole.

Dagens træning d. 22/3 - 2012
antal træninger i 2012: 35

Det var egentlig først i morgen, men der er jeg lovet ud til anden side, så den måtte gennemføres i dag. Med sindsyge DOMS i ryggen efter dødløften i går.

Squat
stang x lalalal
60kg @ 5 reps
80kg @ 3 reps
100kg @ 2 reps
107,5kg @ 2 reps
107,5kg @ 2 reps
107,5kg @ 2 reps
107,5kg @ 2 reps
107,5kg @ 2 reps
107,5kg @ 2 reps
107,5kg @ 2 reps
107,5kg @ 3 reps
- super omgang.

Bænkpres
50kg @ 5 reps
80kg @ 5 reps
100kg @ 2 reps
100kg @ 2 reps
100kg @ 2 reps
100kg @ 2 reps
100kg @ 2 reps
100kg @ 2 reps
100kg @ 2 reps
100kg @ 3 reps
- super nem.

Ben bagpå
80kg @ 6 reps
80kg @ 6 reps
80kg @ 7 reps
- cardio i mine øjne.

Horisontalt stem
72,5kg @ 6 reps
72,5kg @ 6 reps
72,5kg @ 7 reps
- samme som før.

Liggende benkrøl
49,5kg @ 6 reps
49,5kg @ 6 reps
49,5kg @ 6 reps
- av av i hams.

dagens træning blev afsluttet med en shake og noget udspænding.

Dagens træning d. 27/3-2012
antal træninger i 2012: 36

Dagens træning levede i den grad op til min signatur 'Slacker!', men jeg kunne lide det.

Ben bagpå *stadig i den del hvor jeg tester lidt fod afstand af, med de nye sko, men i dag var rigtig god.
stang x lalalalalalaa
60kg @ 5 reps
90kg @ 3 reps
110kg @ 2 reps
115kg @ 1 rep
120kg @ 1 rep - m. bælte
125kg @ 1 rep - m. bælte
130kg @ 1 rep - m. bælte
135kg @ 1 rep - m. bælte
115kg @ 2 x 2 reps
- super god omgang, det er lige før jeg vil sige at det bliver her jeg vil stå.

Bænkpres
stang x tralala
60kg @ reps
90kg @ 5 reps
105kg @ 2 sæt x 5 reps
- ok omgang.

One arm db rows *1-2 sek pause i toppen af løftet
25kg @ 6 reps
30kg @ 6 reps
35kg @ 6 reps
40kg @ 2 sæt x 6 reps

Alternativ farmer works *primært for at træne greb, går blot med vægtskiver (eleiko bumper plates)
15kg hver hånd @ ~17-20 m. x 4 ture

that was that for the day. imorgen skulle den gerne stå på bla. tmax DL

Dagens træning d. 28/3-2012
antal træninger i 2012: 37

Dagens træning var mærket efter gårsdagens, men er alt i alt godt tilfreds.

Dødløft
60kg @ 2 sæt x 5 reps
110kg @ 3 reps
140kg @ 1 rep
150kg @ 1 rep
160kg @ 1 rep - m. bælte
170kg @ 1 rep - m. bælte
180kg @ 1 rep - m. bælte
- valgte ikke at gå højere, da den føltes tung, og benene var mærket efter squatten i går.
130kg @ 2 sæt x 2 reps

Pushpres
opv.
70kg @ 2 sæt x 5 reps
ikke så tung.

Pullups (medium greb)
opv.
BW + 10kg @ 3 sæt x 5 reps
- gik ok, det er længe siden, men den kunne nok godt have været lidt tungere.

Scott machine curls
opv.
~40kg @ 2 sæt x 5 reps

Squat *en restitution omgang
opv.
100kg @ 3 sæt x 3 reps
- den spiller virkelig godt for mig lige i tiden, ikke kilo mæssig, men på det tekniske plan.

udstræk, shake & hjem.

Dagens korte træning d. 30/3
Antal træninger i 2012: 38

Squat
stang x lalalala
60kg x 5 reps
90kg x 5 reps
120kg x 3 reps
120kg x 3 reps
120kg x 3 reps - m. bælte. volumen PR på 120 kg (tror jeg da)
- den gik super i dag.

Bænkpres
stang x lol
60kg x 5 reps
90kg x 5 reps
100kg x 3 reps - m. pause
110kg x 1 rep m. pause
120kg x 1 rep m. pause
122,5kg x 1 rep m. pause - her gik det så godt at jeg gik all out på næste sæt
130kg x 1 rep m. pause pr. inden for de sidste 3 år.
90kg x 8 reps

- det var det jeg nåede i dag.
BW sagde for øvrigt 72,4kg, hvilket er en nedgang på 1,3kg, men var også syg og kastede op i weekenden.

Dagens træning d. 31/3 - 2012
Antal træninger i 2012: 39

I dag var lidt impulsiv hvad angår vægte, men det blev ok.

Dødløft
opv
170kg @ 2 sæt x 3 reps

Stående en arms db pres
20kg x 10 reps + 10 reps
25kg x 5 reps + 5 reps
30kg x 5 reps + 5 reps
35kg x 4 reps + 4 reps

Pulldowns Smalt supineret greb
12 klodser x 6 reps
13 klodser x 6 reps
14 klodser x 6 reps
- max i maskinen er 2 klodser, så jeg nærmer mig stille og roligt.

Stående reverse grip EZ-bar curls
28kg @ 3 sæt x 10 reps - fik det vildeste burns/pump lige på side af underarme helt oppe ved albuen.

det var dagens træning.

PS. enten i aften eller i morgen, skal jeg have prygl af selveste Poul H. her inde fra, det glæder jeg mig til, håber det gør lige så ondt som jeg forventer

Boris Eleiko skrev:PS. enten i aften eller i morgen, skal jeg have prygl af selveste Poul H. her inde fra, det glæder jeg mig til, håber det gør lige så ondt som jeg forventer

Hihihihihihi du pev som en umoden lille pige. Hihihihi

Mr Stiff skrev:

Boris Eleiko skrev:PS. enten i aften eller i morgen, skal jeg have prygl af selveste Poul H. her inde fra, det glæder jeg mig til, håber det gør lige så ondt som jeg forventer

Hihihihihihi du pev som en umoden lille pige. Hihihihi

Ja, jeg er nemlig ikke bange for at indrømme at jeg er en følsom mand.

Dagens træning d. 2/4- 2012
Antal træninger i 2012: 40

En træning der blev trukket noget lang grundet arbejde.

Militarypres
opv
3 x 62,5kg
3 x 70kg
4 x 75kg
- ok.

Bænkpres
opv.
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg
6 x 90kg
- burn i patterne

Chinups
bw x 50 reps over 5 sæt, det giver 10 reps per gang.

Pushdowns
3 sæt x 10 reps @ 12 klodser
- nem nem nem.

Så fik jeg ikke lavet mere. skulle dog have haft noget squat, men det var noget let noget, som jeg ikke nåede.

Dagens træning d. 3/2 - 2012
Antal træninger i 2012: 41

kort ustruktureret lort.

Squat
opv
5x5 @ 100kg
- nem hele vejen.


RDL
5x10 @ 70kg
- nem hele vejen.

Ab wheel på knæene
5x10 @ BW

That was that.

Dagens træning d. 4/4-2012
Antal træninger i 2012: 42

Stille og rolig omgang i dag.

BP
opv
70kg x 5 reps
80kg x 5 reps
92,5kg x 8 reps
120kg x 2 sæt x 1 rep
- nem og super omgang, uden spotter.

En arms stående DB pres
opv
25kg x 3 sæt x 8 reps
25kg x 2 sæt x 6 reps

One arm DB rows
30kg x 10 reps
35kg x 10 reps
40kg x 5 reps
45kg x 5 sæt x 8 reps

Chestsupportet DB rear laterals
5kg x 3 sæt x 15 reps

dagens workout. finish.

Dagens træning. d. 6/4-2012
Antal træninger i 2012: 42

Squat
stang x lalala
60kg x 2 sæt x 5 reps
90kg x 2 sæt x 3 reps
110kg x 2 reps
110kg x 1 rep
120kg x 1 rep
130kg x 1 rep
130kg x 1 rep
130kg x 1 rep
120kg x 3 reps
110kg x 4 reps
- backoff i form af noget benpres.

Dødløft
60kg x 5 reps
100kg x 3 reps
130kg x 2 reps
150kg x 5 singler
- easy peasy.

Bænkpres
stang x lal
60kg x 5 reps
90kg x 3 reps
110kg x 2 reps m. pause
110kg x 2 reps m. pause
110kg x 2 reps m. pause
110kg x 2 reps m. pause
110kg x 2 reps m. pause
- lidt tung idag.

Bent over rows
60kg x 5 reps
100kg x 5 reps
100kg x 3 reps
100kg x 3 reps - failure på nr. 4

Det var hvad det blev i dag.

Dagens korte lorte træning d. 8/4-2012
Antal træninger i 2012: 43

Squat
opv.
120kg x 6 sæt x 2 reps
110kg x 3 reps
- lort.

SLDL
opv.
90kg x 4 sæt x 6 reps

Unilaterale reverse hypers
35kg x 3 sæt x 6 reps
- første gang, ved ikke hvad jeg syntes om den.

Abwheel på knæene
3 sæt x 10 reps

done. shake. home.

Skulle have trænet men det blev ikke rigtig til andet end squat inden jeg skulle på arbejde.

Benbøj
stang x lal
60kg x 5 reps
90kg x 5 reps
110kg x 2 reps
120kg x 3 sæt x 3 reps -m. bælte

That was that. så må jeg gå hårde til den i morgen

Dagens træning d. 11/4-2012
antal træninger i 2012: 44

Første træning med mit nye hemmelige våben, i form af nyt program. Jeg kan af gode grunde ikke fortælle hvad det går ud på, da det i så fald ikke ville være hemmeligt.

Første øvelse var en ny variation af dødløft jeg fik lyst til at prøve.

Semi sumo DL
60kg x 6 reps
90kg x 5 reps
110kg x 4 reps
125kg x 2 sæt x 3 reps
145kg x 5 sæt x 3 reps
- føltes ok, dog skal jeg arbejde med at have ligevægt over begge ben. droppede mere af dødløften for i dag, da min lænd var pænt ristet, muligvis grundet min 'lette' squat i går.

BP - Let
65kg x 6 reps
80kg x 5 reps
90kg x 2 sæt x 4 reps - m. pause
97,5kg x 2 sæt x 3 reps - m. pause
105kg x 2 sæt x 2 reps - m. pause
97,5kg x 2 sæt x 3 reps - m. pause
90kg x 4 reps
85kg x 6 reps
77,5kg x 8 reps
65kg x 10 reps
- hov det var sgu mere end normalt.

DB flies
12,5kg x 3 sæt x 10 reps
- godt stræk og pause i bunden.

Unilaterale reverse hypers
50kg x 5 reps til hvert ben.
60kg x 3 sæt x 5 reps til hvert ben.

Mere blev det ikke til da min tid slap op. men er også tilfreds med dagens træning. det blev afsluttet på knap 1 time.

Dagens lettere amputeret træning d. 13/4-2012
Antal træninger i 2012: 45

Havde for lidt dage siden (sidste uge engang) en uheldig episode under en træning, hvor jeg følte et smæld lige over højre knæ (mit i forvejen dårlige ben) under et squat. Det hele resulterede i at jeg væltede med 120kg på nakken og blev en smule blå over mit knæ hvor smældet kom. Tror det har været en lille fibersprængning. Der har ikke været problemer siden, men i dag fik jeg satme ondt i benet, det samme sted, og under squat. Må lige revurdere min teknik.

Bp
Opv.
5 sæt x 3 reps @ 105kg - m. Pause på brystet.

Squat
Opv.
6 sæt x 3 reps @ 115kg - de to første sæt var uden bælte.

DB flies
3 sæt x 10 reps @ 12,5kg - masser af stræk i bunden.

Sprang det sidste over da jeg havde ondt i det møg ben.

Foamrolling, med fokus på rectus femoris.

Dagens lette GPP træning.
Kg og reps ikke angivet, da det bare var på gefuhl.


DB curls
3 sæt

Pulldowns supineret smal greb --> pulldowns proneret bredt greb.
2 + 2 sæt

Unilaterale ben pres --> narrow stance benpres
2 + 2 sæt 50 reps i sidste.

Lying legcurls *unilaterale
2 sæt


Abwheel rollouts
1 sæt.