Transition ugen i 'mit' nye program er nu ovre, og jeg skal i gang med mit hemmelige våben. som ikke forbliver hemmelig meget længere, da jeg poster planen, mest for bare at vise min plan, men ligeledes selvfølgelig også for at få feedback på den.

Ideen går i sin enkelthed ud på at kører nogle smolov cyklusser i forskellige øvelser skiftevis en cyklus til underkrop, efterfulgt af en til overkrop osv.. planen er at der mellem hver cyklus tages en uge måske to, inden jeg starter næste cyklus på anden øvelse.
Planen er ikke at tage nogle maxtest i noget før end jeg har været alle smolov øvelserne igennem. Øvelses rækkefølgen er således

1. Squat smolov sr.
2. BP smolov jr.
3. Dødløft - smolov jr. her er der modificeret i volumen og intensitet jf. artiklen om smolov her på siden
4. Pushpres - smolov jr. her er der modificeret i volumen og intensitet jf. artiklen om smolov her på siden
5. Powerclean - smolov jr. her er der modificeret i volumen og intensitet jf. artiklen om smolov her på siden

Somsagt en let uge eller to mellem hver cyklus.

den overordnet programstruktur bliver således for første øvelse:
pas a
Squat smolov sr.
BP
Powerclean

Pas b
Squat smolov sr.
Pushpres
Dødløft

der vil blive assisteret med hhv. et vertikalt træk og andre støtte øvelser alt efter energi på pas a og ligeledes på pas b dog med et horisontalt træk. Alt udover smolov køres på dagsform, nogle dage let andre moderat tunge, dog ikke så de kompromittere for restitutionen for smolov øvelsen.

de resterende cyklusser bliver kørt på lignende måde, selvfølgelig med smolov øvelsen som førsteprioritet.

-Boris

Dagens træning d. 16/4-2012
antal træninger i 2012: 46

Super træning. Motivationen og kosten op til træningen var også super.


Squat *Smolov Sr.
opv.
90kg x 8 reps
90kg x 8 reps
90kg x 8 reps - slet ikke vant til så mange reps
97,5kg x 5 reps
105kg x 2 reps
105kg x 2 reps
112,5kg x 1 rep
- god fart på hele vejen. ikke presset på noget tidspunkt. det der var hårdest var de 3x8 i starten

Frivend fra hæng *start ~10 cm over knæene
opv.
60kg x 5 reps
70kg x 3 x 2 reps
- peasy easy.

Det mest anstændige BP stativ var optaget, og jeg havde travlt, så jeg valgte at bruge DB's i stedet.

DB BP *Hammergrip i bunden.
32,5kg x 8 reps
40kg x 6 reps
40kg x 6 reps
42,5kg x 4 reps
- super fed følelse, der kommer virkelig pres på når der er hammergrip i bunden, og fÅrk vægten kan komme langt ned. lots of stretch.

Det var hvad det blev til.

Dagens squat

3x8 @90kg
5 x 97,5kg
2x2 @ 105kg
1 x 112,5kg

Kunne mærke jeg var træt fra i går. Glæder mig til i morgen hvor topvægten er tungere

dagens træning d. 18/4-2012
antal træninger i 2012: 47

Squat *smolov sr. uge 1
opv.
97,5kg x 4 sæt x 5 reps
105kg x 3 reps
112,5kg x 2 x 2 reps
125kg x 1 rep
- ok.

Dødløft
110kg x 3 x 3
*burde have været 160kg men havde ikke tid.

skulderpres
15kg x 10 reps
20kg x 8 reps
25kg x 6 reps
30kg x 6 reps
35kg x 6 reps
- finish

ok omgang, do alt for presset tidsmæssig.

en relativ let træning d. 21/4 - 2012
antal træninger i 2012: 48

Super dejlig træning, og hurtigt overstået.

Lunges *let
3 sæt x 8 reps @ 40kg

Dødløft "deficit" - det foregik i VL sko.
opv.
160kg x 3 reps x 3 sæt

BP
opv.
120kg x 3 sæt x 2 reps

over and out.

Dagens træning d. 22/4-2012
antal træninger i 2012: 49

Dagens træning kom en dag før tid, men det passede bare bedst ind i planerne.


Squat *Smolov Sr. uge 2
opv.
120kg x 2 sæt x 2 reps
- super nemme og super hurtigt overstået. Føler allerede at mine ben er blevet større, men det er nok en placebo effekt, men de 120kg har aldrig føltes så lette.

frivend *let
opv.
80kg x 5 sæt x 1 rep
- der var helt sikkert til flere reps, men jeg følte ikke for det, og min lænd var ristet fra DL i går.

Split jerk *Det er fanme længe siden sidst, tror faktisk ikke jeg har kørt den i år, så var det i hvertfald i januar.
60kg x 2 reps
80kg x 2 reps
85kg x 1 rep
90kg x 1 rep
95kg x 1 rep - Pr med 2,5 eller 5 kg, kan ikke helt huske det.
- valgte at tage springet over 100 kg da je fandt dét runde tal for intimiderende..
102,5kg x 1 rep - Pr. med 10 - 12,5kg

Super tilfreds med dagens træning. skulle have haft noget ryg, men da der sprang et bånd på en af kredsløbsmaskinerne måtte jeg i stedet fikse det.

over and out.

Dagens korte træning d. 25/4-2012
antal træninger i 2012: 50

Jeg er ved at blive syg, så jeg holdte igen i dag, og kørte mit smolov squat, og ellers let andet.

Squat *Smolov Sr. uge 2 dag 2
70kg x 5 reps
100kg x 5 reps
110kg x 3 reps
120kg x 3 reps
- easy and quick, men jeg ved jo at de næste tre uger bliver en dræber.

BP *let som en fjer
70kg x 5 reps
100kg x 3 sæt x 3 reps, pause på de fleste.

DL*let
120kg x 3 eps
120kg x 4 reps
120kg x 5 reps
- så var det ovre.

så op på skole til idræt.

Dagens træning d. 27/4-2012
antal træninger i 2012: 51

Dagens træning bar præg af at den skulle være let, da jeg stadig forsøger at få kontrol over en dulmende forkølelse.
Squatten kunne jeg ikke gøre så meget ved, da den jo er fastlagt.

Squat *Smolov Sr. uge 2 sidste dag.
60kg x 2 sæt x 5 reps
80kg x 5 reps
100kg x 5 reps
110kg x 5 reps
120kg x 5 reps
- alle nemme, og alle uden noget.

Frivend fra hæng *midt lår
60kg x 3 sæt x 5 reps
- uden nogen former for aktivitet i fødderne så det var nærmest en frivendbolt, hvis der er noget der hedder det.

Split jerk *Jeg havde jo noget at leve op til fra sidst jeg kørte den, og havde sat mig selv op til at forbedre den pr jeg lavede mandag
60kg x 5 reps - strict militarypres
80kg x 1 rep - som en stang uden vægt.
90kg x 1 rep - ^
100kg x 1 rep - fucking tung og langsom
110kg x 1 rep - puha, den kom op, men havde jeg taget mere magnesium på hænderne, så havde den sikkert være for tung.

Dagens træning. over and out.

Hej og tak for sidst!

Hvis du ikke skal opereres inden, så få tilmeldt dig til DM-raw og slå bænk-rekorden på 137,5. Rekordene er blevet til officielle DRs...

FJ skrev:Hej og tak for sidst!

Hvis du ikke skal opereres inden, så få tilmeldt dig til DM-raw og slå bænk-rekorden på 137,5. Rekordene er blevet til officielle DRs...

Hej og selv tak
Ja det må jeg vidst hellere få kigget på

Dagens lette træning d. 28/4-2012
Antal træninger i 2012: 52

Reverse grip cirka
3x12

Widegrip pulldowns
1 sæt
Pullups
4x8

Rest laterals
3x12

Abwheel
1 sæt med bodyweight
1 sæt + 2,5kg
1 sæt + 5 kg
Easy and quick.

Jeg havde planlagt at jeg ville have trænet med mr. Stiff i dag, men da jeg bliver ved med at skrante og være lidt syg, valgte jeg at springe ove. Jeg ser hvordan helbredet har det i morgen.

God bedring boyfreind,

Jeg valgte at træne i dag, godt nok blev det kort, men det var godt.
Jeg trænede i den tid min kone var til yoga. så det var begrænset til 50 minutters træning.

dagens træning d. 30/4-2012
Antal træninger i 2012: 52-53 (det er fanme ikke mange i forhold til mange af de andre styrkeatleter)

Squat *Smolov uge 3 ( first of the hell weeks)
60kg x 2 sæt x 6 reps
90kg x 5 reps
97,5kg x 9 reps
97,5kg x 9 reps
97,5kg x 9 reps
97,5kg x 9 reps
- hold da nu kæft den var nem i forhold til hvad jeg havde troet. "high"rep er bare ikke mig. men den var nem. MAGET nem.

BP "tung" dag.
60kg x 5 reps
90kg x 5 reps - føltes tung i dag
110kg x 3 reps med pause. føltes tung i dag, så valgte ikke at gå højere.
110kg x 3 reps - m. signaler
110kg x 3 reps - m. signaler

Semi SU DL *holdt very easy peasy, for at den ikke skal fucke for meget med min squat.
90kg x 5 reps
120kg x 2 sæt x 5 reps
- den fløj op. men lur mig om jeg ikke nok mener jeg har lavet femmere med 165kg før.

ville have haft en db presse øvelse og en ryg øvelse her. men tiden var knap, og jeg valgte at at min weakpoint i denne uge var mave, som heller måtte blive trænet.

Abwheel
BW + 10kg x 3 sæt x 10 reps

det var dagens træning. så jeg styrtede i bad.

Dagens træning d. 1/5-2012
Antal træninger i 2012: 54

Super træning i dag.

Squat *Smolov uge 3 (hell week 1) dag 2
60kg x 2 sæt x 8 reeps
90kg x 5 reps
105kg x 5 sæt x 7 reps
- evil evil evil. glæder mig til næste uge, hvor det er lidt bedre planlagt dagsmæssig.

BP *let
opv.
110kg x 2 sæt x 5 reps

Semi SU DL
opv.
160kg x 5 sæt x 1 single.
- pwn... den fløj op i dag. min benmuskler leger med vægtene

Siddende db skulderpres
opv.
30kg x 3 sæt x 8 reps - 30 sek pause.

Siddende rows i maskine *orkede ikke lige andet.
3 sæt x 8 reps a hhv 14, 15 & 16 klodser ud af 20 mulige.

Abwheel of doOm
BW + 15kg x 3 sæt x 8 reps

Av mine ben. Mine stænger er satme ømme i dag.
Jeg har dyrket cardio, i form af halvanden times basket, fucker det var hårdt

Dagens træning d. 3/5-12
Antal træninger i 2012: 55

Træningen i dag, blev med færre øvelser end forventet, men squatten tog længere tid end forventet.

Squat *smolov uge 3 hell week 1
Opv.
5*112,5
5*112,5
5*112,5
5*112,5
5*112,5
5*112,5
5*112,5
- super omgang, uden noget som helst.

Bænk
Opv.
2*120
2*120
2*120
- super god.

Semi SU DL
Opv.
5*130
5*130
- super nem. Dobbelt OH og uden noget.

Abwheel
20*
20*

Super træning.

dagens træning d. 4/5-12
antal træninger i 2012: 56

En meget amputeret træning idag. som kun indeholdte squat. men der var simpelthen ikke energi til mere.

Squat *smolov Sr. uge 3 dag 4
opv.
3*120
3*120 - bælte
3*120 - bælte
3*120 - bælte
3*120 - bælte
3*120 - bælte
3*120 - bælte
3*120 - bælte
3*120 - bælte
3*120 - bælte
- det var hård i dag.

Jeg kunne mærke mit højre lår igennem hele passet, så jeg må hellere lige give det en ordentlig gang foamrolling, samt noget udstræk.

Det er gået op for mig, hvor gode planlægnings skills jeg har. Hvis jeg som planlagt skal afslutte min smolov sr i squat, vil den sidste max test skulle tages i starten af Juli. Ca 14 dage efter DM-Raw

Jeg Bliver derfor nød til at afslutte det som om det var en Smolov jr. også må jeg lige se hvad eg gør den sidste tid op til stævnet.

Jeg trænede i dag. Men det blev noget forjaget lort.

Noget squat.
Noget BP
Noget Box squat
Det vat det kort.

Dagens træning d. 9/5-12
antal træninger i 2012: 58

Super træning i dag, med massere af overskud på løftene.

Semi sumo dødløft
5 x 90kg
5 x 100kg
4 x 120kg
2x3 * 140kg
5x3 * 160kg
- nemme hele vejen. uden bælte hele vejen.

BP
6 x 60
5 x 80
2x4 * 90 - mere end rigelig pause.
2x3 * 100 - ^
2x2 * 105 - ^^
2x3 * 100
4 x 90
6 x 85
10 x 70
- ordentlig syg omgang. masser af pause, masser af lethed.

Semi sumo dødløft til knæene
4 x 120
5x4 * 140
- de var hårde, men stadig uden bælte. pause lige ved knæene.

DB flyes
3x10 * ?

Lying legcurls
3x8 * ?

Super træning.

Dagens træning d. 11/5-12
Antal træninger i 2012: 59

Det var tungt i dag.

Bp
Opv.
5x3*105 kg
Pause på hvert anden sæt.

Squat
Opv.
5x3*125kg

Bp
Opv
5x3*100kg

Flies
2x10*15kg

Abwheel
2x12*BW

Det var dagens træning.
Jeg døjer en del med mit højre ben for tiden.

Dagens træning d. 12/5-12
Antal træninger i 2012: 60

Dagens træning gik super godt. det eneste der ikke var nemt var den sidste gang dødløft. den var sgu tung.


Semi SU Dødløft *Stående på klodser (8cm)
2x3*110kg
4x2*120kg
- nem, meget nem.

Incline BP
4x6*70, 75, 80 & 85kg
- nemme

Dips
5x6*BW+15kg, 35kg, 35kg, 35kg & 35kg

Semi SU Dødløft *fra klods (8cm)
4*120
2x4*140
2x3*160
4x2*180 - tung, meget tung.

Liggende benkrøl
3x5*40kg

Stående benkrøl
2x12*?

Det var dagens træning. den var god.

4x2*180 - tung, meget tung

Den så slet ikke så slem ud. Jeg var imponeret...

Mr Stiff skrev:

4x2*180 - tung, meget tung

Den så slet ikke så slem ud. Jeg var imponeret...

Jeg begynder at tro at du ikke tør sige andet Men tak

Boris Eleiko skrev:

Mr Stiff skrev:

4x2*180 - tung, meget tung

Den så slet ikke så slem ud. Jeg var imponeret...

Jeg begynder at tro at du ikke tør sige andet Men tak

Dem bad drugs make you paranoid!

Jeg var på vægten i dag, og fik et chock. den sagde 77.1kg.
Jeg har af den grund skåret sødmælken væk, og ordineret mig selv cardio, på de offdage jeg har mulighed for det, da jeg ikke i år har intentioner om at stille op i 83kg klassen. det regnede jeg med skulle være næste år først.

Vægt update:
13/5 - 77,1 (-0.0kg)

Cardio helvede:

10 minutter på elipse trainer, level 5 - holdt mellem 6,5 og 7 km/t

10 minutter på trappe maskine "fatburner program" level 11-15
- indtog halv protein bar

10 minutter på løbebånd blandet gang og let løb. gang = 10% incline a 6km/t. Løb = 1% incline a 8 km/t.
- indtog sidste havldel af protein bar.

Udstrækning.

Dagens træning d. 14/5-2012
Antal træninger i 2012: 61

Dagens træning var god, og i godt selvskab. squatten bar præg af træthed i understellet.

BP
5*60kg
4*80kg
2x3*90kg - m. pause
3x3*105kg - m. pause
3x2*110kg - m. pause
- super nemme all the way.

Skwaaat
5*80kg
4*90kg
2x3*110kg - nemme af helvede til
5x3*125kg - det blev tungere og tungere, samt dårligere og dårligere.

BP
5*60kg
4x4*100kg - pause på alle, signal på 3 af sættene

Farking PEC DECK pis flyes *dem gider vi ikke mere, det lort.
3x10*...what ever..

Abs in ze mazhinezZ, mit der robeZ
2x10*50 & 45kg

Zhat was Zhat.

dagens træning d. 15/5-12
antal træninger i 2012: 62

Tidlig træning for mig idag, set udfra normen af mine træningstider. det giver altid nogle små nedsving i styrke når jeg træner tidligere, men det gik ok.

Semi sumo dødløft *stående på klods (8cm) **sidste gang jeg stod på en så høj klods, den bliver sænket næste gang.
5*70kg
3*100kg
2x3*120kg
4x2*130kg
- super nemt og lækkert, uden bælte og det var dobbelt OH greb hele vejen.

BP
5*60kg
4*80kg
2x3*90kg
3x2*105kg
2x3*100kg
- rigeligt pause på hele skidtet og det var nemt. lækkert når det er anden dag i træk med bp.

DB flyes (flad)
3x10*17kg
- lang pause og rigtig godt stræk i bunden af hver evig eneste rep.

Semi sumo dødløft *programmet foreskriver at det skal være up to knees, men efter at to meget stærke mænd, har tilkendegivet deres mening om den øvelse, set i forhold til fx dødløft stående på klods, har jeg valgt at jeg ikke vil køre den, og i stedet bruger samme procenter som der er foreskrevet, dog i en helt almindelig semi sumo dødløft.
5*70kg
4*100kg
4*120kg
2x3*140kg - Dobbelt OH greb her til.
5x3*160kg - Mixgreb, dog kun bælte på de 2 sidste sæt.
- den kørte ok, men det var relativ tung.

Lavede ikke mere i dag, da tiden slap fra mig.
Der er risiko for at jeg vil lave lidt cardio senere på dagen.