Træning 060413

OL squat
op til
100kg x 4 reps
100kg x 4 reps
100kg x 4 reps
100kg x 4 reps
100kg x 4 reps
100kg x 4 reps
100kg x 4 reps
100kg x 4 reps
100kg x 4 reps
100kg x 4 reps
- Masser af power hele vejen igennem. det var super i dag.

Push Pres
op til
60kg x 3 sæt x 6 reps
70kg x 2 reps
80kg x 1 rep
90kg x 1 rep
95kg x 1 rep - længeste rep i mit liv. fåårk en grinder.
backoff
PP fra nakke
60kg x 3x3

Pullups (dead hang)
9x
7x
7x

Rope pulldowns
? x 3x10

The day..

'træning' 080413

KVDL
op til
140kg x 2
140kg x 2
140kg x 2
140kg x 2
140kg x 2
140kg x 2

GPP squat
60kgx2x3 reps
90kg x 3 reps
100kg x 9 reps

SLDL
90kg x 6 reps
90kg x 6 reps
90kg x 6 reps
90kg x 6 reps
90kg x 6 reps
90kg x 6 reps

Abwheel
3x12

Det var dagens 'træning'. lort.

træning 100413

OL squat
op til
100kg x 5 reps
100kg x 5 reps
100kg x 5 reps
100kg x 5 reps
100kg x 5 reps
- farten blev for langsom, så stoppede her.

KVDL *let
100kg x 5 reps
100kg x 5 reps
100kg x 5 reps

Bænkpres *pause på det hele, og forlænget pause 2-3 sek i sidste rep på hvert sæt.
op til
100kg x 3 reps
100kg x 3 reps
100kg x 3 reps
100kg x 3 reps
100kg x 3 reps
- gik udemærket. kan mærke styrken er faldet en smule, nok den manglende udførsel.

Pullups
6x
6x
6x
6x
6x
- gik udemærket.

Highrep benspark
1 klods x 30 reps
2 klodser x 25 reps
3 klodser x 25 reps

- alt i alt en udemærket træning.

Meget kort træning i dag grundet møde

træning 150413

Squat
op til
100kg x 6 reps
100kg x 6 reps
100kg x 6 reps
100kg x 6 reps
100kg x 6 reps
100kg x 6 reps
- det var lidt tungt syntes jeg.

BP
op til
100kg x 2 reps
100kg x 2 reps
100kg x 2 reps
- opgav mere, da det kørte af lort.

Kv dl
100kg x 5
140kg x 2
160kg x 1
160kg x 1
160kg x 1
- tungt og dårligt + tiden løb fra mig.

Dagens træning 180413

En god træning i dag, hvor alt planlagt blev gennemført.

Bænkpres
op til
100kg x 5 sæt x 3 reps

Squat
op til
105kg x 4 sæt x 4 reps
- rimelig power på den nye vægt.

Dødløft
op til
140kg x 5 singler

3 sæt mave + 3-4 sæt pulldowns.

Har ikke fået trænet siden sidst fordi jeg har haft travlt. men her til aften lavede jeg lige lidt let squat.

100kg x 3 x 3.

wauw. instant swoleness, here i mother fucking come!

Træning 240413

Blev ikke som planlagt, men det blev ok.

Squat
op til
110kg x 4 x 4
- sådan lige lidt tungere end meget tung for mig i dag.

Military press
40kg x 5 x 5
- hold da op det er alt for længe siden.

Dødløft
op til
130kg x 5 singler som en anden 'lige så stærk' herre her på siden skriver: Speed is king!

BB curls
40kg x 3 sæt x 6 reps

Done for the day.

Længe mellem træninger for tiden. men trænede på skolen i dag, da nogle timer blev aflyst.

Squatter senere i dag regner jeg med.

Pushpres
40kg x 2 x 5 reps
60kg x 5 reps
80kg x 1 rep
90kg x 3 reps - sidste var røv tung og langsom.

Dødløft
95kg x 5 reps
110kg x 6 reps
130kg x 6 reps
150kg x 1 - 3 reps, jeg kan sku ikke huske det sæt.
170kg x 1 rep - den var rimelig nem og eksplosiv, men det var målet i dag.

BB curls
40kg x 5 sæt x 6 reps

Pullups
BW x 3 x 5 reps

alt blev udført uden bælte eller straps..

Lidt senere i dag, stadig på skolen, squattede jeg og legede med lidt skulder og floorpresses.

Squat
Op til
90kg x 3 ssæt x 5 reps.

Lavede lidt let træning i går.

Front squat
50kg x 3 sæt x 10 reps
70kg x 3 sæt x 3 reps - pauset i bunden 2-3 sek.
50kg x 10 reps

Smal bænk
60kg x 4 sæt x 8 reps

Kropshævninger (supineret greb i skulderbredde)
BW x 4-5 sæt x 5 reps

hjemmetræning.

100513

Ben foran
op til
70kg x 3 sæt x 5 reps - alle med pause i bunden.

Semi sumo dødløft *teknik
110kg x 3 x 3

Military pres
op til
60kg x 3 sæt x 5 reps

det var hvad det blev til i dag.

Træning på arbejde i dag.

120513

Ben front
40kg x 5 reps
60kg x 5 reps
70kg x 3 reps
80kg x 1 rep
90kg x 1 rep
92,5kg x 1 rep
95kg x 1 rep
97,5kg x 1 rep
100kg x 1 rep
102,5kg x 1 rep - stoppede her da løftet blev lidt for langsom til min smag.
70kg x 3
75kg x 3
80kg x 3
85kg x 3 - blev ligeledes også lige langsom nok på sidste rep.
50kg x 5 reps
50kg x 5 reps

Smal liggestem med pause på alt.
op til
80kg x 5 reps
80kg x 5 reps
80kg x 5 reps
80kg x 5 reps
80kg x 5 reps

Ben bagpå *easy peasy
60kg x 5 x 5

Dunken
bw x 3 sæt x 15 reps - Jeg er så svag i maven at de sidste 2 sæt nærmest var restpause sæt

Det var hvad jeg fik lavet i dag.

træning fordelt over dagen.
160513

Er startet på ny progressions cyklus, som giver mig meget lave vægte i starten, for at fokusere på teknikken på ny.

ben foran *let dag
40kg x 5
45kg x 5
50kg x 5
55kg x 5
55kg x 5

Military pres
40kg x 5
45kg x 5
50kg x 5
55kg x 5

Dødløft
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
120kg x 5
140kg x 5

Pullups
bw x 5
bw x 5
bw x 5
bw x 5
bw x 5

BB curls
27,5kg x 10
27,5kg x 10
27,5kg x 10
27,5kg x 10
27,5kg x 10

- Så var den træning overstået.

BEN

200513

Træningen i dag, havde fokus på, at flytte mig væk fra øgenavnet storken.

Ben foran
60kg x 10 reps
60kg x 10 reps
60kg x 10 reps
60kg x 10 reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps

Split squat *bagerste ben eleveret (BBE)
20kg x 8 reps
20kg x 8 reps
30kg x 8 reps
30kg x 8 reps
30kg x 12 reps

- den lille smule lavet indtil videre havde allerede slagtet mine quads. både fordi jeg kørte højere reps og kortere pauser end vaneligt.

fik en lille pause og en protein drik

Leg curls
22.5kg x 10 reps
31.5kg x 10 reps
31.5kg x 10 reps
31.5kg x 10 reps

RDL *forfod eleveret
80kg x 8 reps
80kg x 8 reps
80kg x 8 reps
80kg x 8 reps
80kg x 8 reps

Læg
13klodser x 12 reps
13klodser x 12 reps
13klodser x 12 reps

- det var hvad jeg nåede i dag, inden damen ville hjem.

Tits & Trisser
210513

Flad DB pres
27,5kg x 8 reps
27,5kg x 8 reps
27,5kg x 8 reps
27,5kg x 8 reps
32,5kg x 6 reps
32,5kg x 6 reps
32,5kg x 6 reps
- nem. semi supineret greb i bunden, fordi centeret har cirkus vægte.

Incline DB
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
- perfekt vægt, var tæt på failure i sidste sæt.

Flies
12,5kg x 10 reps
12,5kg x 10 reps
12,5kg x 10 reps
12,5kg x 10 reps
12,5kg x 10 reps
- for let.

Dips
BW x 12
BW + 20kg x 8 reps
BW + 20kg x 8 reps
BW + 20kg x 8 reps
BW + 20kg x 8 reps
BW + 20kg x 8 reps
BW x 12-15 reps

Hammer grip OH ex.
15'ish kg x 10 reps
15'ish kg x 10 reps
15'ish kg x 10 reps
15'ish kg x 10 reps
15'ish kg x 12 reps

Super træning.. energien var høj.

Meget meget MEGET hurtig omgang Quads her hjemme.

270513

Ben foran
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps
80kg x 5 reps
80kg x 5 reps
80kg x 5 reps
- 1 minuts pause, på slaget, hele vejen igennem.

Split squat
20kg x 12 reps
20kg x 12 reps
20kg x 12 reps
- 1 minut hele vejen igennem igen.

det var det. nåede da at få pump i quads.

træning i dag kom jeg til at slette lige efter jeg havde skrevet den ind, så gider ikke skrive den igen.
den bestod af
7 sæt flad db pres
5 sæt incline db pres
5 sæt machine chest press

6 sæt pullups
6 sæt rows hver sæt efterfulgt af 4 partielle reps
5 sæt CS DB NG rows
3 sæt machine pullovers

17 sæt bryst og 20 sæt ryg, altsammen udført med 1 minuts pause max.

I dag blev det en let bentræning

040613

Leg extensions
3 sæt

Squat
80kg x 5 sæt x 6 reps

Leg extensions
5-7 sæt x 12 reps med 1 sek squeeze på toppen.

Smith Hack squat
50kg x 5 sæt x 12 reps

Leg curls
31,5kg x 5 sæt x 12 reps

Stående læg
hhv. 12, 14 & 16 klodser x 12 reps

Næste gang er fokus mere på hams og mindre på quads.

Endelig en træning igen.

Knæbøj "lavstang"
op til
80kg x 5 x 5

Bænkpres
op til
70kg x 5x5

Pullups
BW+10kg x 3 x 5

Hammercurls
20kg x 3 x 8
ss
Hanging legraise
3x5

That was the day.

Dagens træning

160613

Knæbøj med stangen lavt
70kgx5
80kgx5
92.5kgx9

BP
65kg x 5
75kgx5
85kgx10 + 2 + 1 rep - restpause set.

Pushdowns
20? X 12 reps
32.5? x 8 + 5 + 5 reps rest pause

Pulldowns supineret greb
40kg x 12 reps
70kg x 6 reps + 5 + 3 reps - restpause

Det var hvad det blev til. Kunne faktisk rigtig godt lide opsætningen i dag.

Nemmere træning i dag.

180613
kroppen føltes slidt + jeg havde noget knas i den ene skulder, så jeg tog ikke mere end programmet foreskrev i de fleste øvelser.


DL
105kg x 5 reps
122,5kg x 5 reps
137,5kg x 8 reps
- ok omgang. dobbelt overhånd hele vejen og igen bælte, da jeg havde glemt det.

Pushpres
52,5kg x 5 reps
60kg x 5 reps
70kg x 6 reps
- skulderen var ikke helt glad, men under udførelse var der ikke rigtig noget.

Legcurls
ca 30kg x 8 reps
ca 41kg x 5 reps
ca 50kg x 8 + 4 + 2 reps (restpause)

Pullups
BW x 5 reps
BW x 8 reps x 4 reps x 2 reps (restpause)

Dagens træning
210613

Knæbøj lavstang
Op til
8-9 x 97, 5kg
17 x 70kg

Bp
Op til
90kg x 6 + 3 + 1 rest pause. Pause på de første 6

Shovel grip pulldowns
60kg x 5
65kg x 5
70kg x 10 reps

Ss
pushdowns
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 12

Hammercurls
3x8 x 20kg

Dagens træning
230613

Dødløft
145kg x 7 reps
- det var vel ok, men jeg havde faktisk ærligt håbet på mere.

Pushpres
72,5kg x 7 reps
- det var mere end jeg følte var muligt inden start.

Leg curls
50kg x 6 + 3 + 2 reps (rest pause)

Shrugs
90kg x 5
120kg x 5
90kg x 12 reps

DB cheat curls
25kg x 5
27,5kg x 5

strict kabel curls
10 klodser x 20 reps

Hanging legraise
3x8 reps

alt i alt en super god omgang.

Dagens træning
250613

Squat
102,5kg x 9 reps
- super godt tilfreds med dette.
3 sæt unilaterale leg extensions som finisher 15-20 reps

BP
95kg x 6 reps
- pause på alle reps, venstre balle lettede under sidste rep.
2 sæt slight incline db pres som finisher 8 og 6 reps med hhv. 30 og 35kg

Dips
bw x 5 reps
bw + 20kg x 5 reps
bw + 30kg x 5 reps
bw + 40kg x 6 reps +1 +1 rest pause

Chinups
bw + 10kg x 3 sæt x 5 reps

Reverse grip curls
3 sæt x 8 reps

mave
2x12 reps

det var dagens træning. rigtig godt tilfreds med squatten.

I dag skulle jeg have trænet. men det blev til have arbejde i stedet, da jeg havde tre små træer som skulle graves op med roden.

Træning for første gang i en uge, det kunne mærkes på styrken

020713

Squat
102,5 x 6 reps

Benpres (smal stand)
14klodser x 3 x 10 reps

Slight incline DB pres
25kg x 10 reps
27,5 kg x 10 reps
35kg x 8, 4 & 2 reps (rest pause)

Rows (dead stop på racket i bunden ved hver rep)
70kg x 4 x 8 reps

Mave
2 x 8 reps hanging legraise
2 x 10 reps Ab wheel

ok omgang.

Træningen blev nedprioriteret til fordel for havearbejde, husremgøring og en glad kone :-/

Derfor blev det til en hurtig hjemmetræning med kun de fornødne reps.

Dødløft
150kg x 3 reps
- tror iøvrigt ikke der var til mere på dagen.

Pushpres hvor jeg cleanede den op.
75kg x 3 reps

Skod træning i dag.

080713

Squat
102,5kg x 3x3
-lol

BP
70kg x 3
80kg x 3
90kg x 3
- pause på alt. Alt for tungt.

Dødløft
132,5kg x single
150kg x single
167kg x single
- lol. Betyder lort ovenpå lort.

Mave
3x12 reps

Endelig en træning igen.

130713

Squat
7x95kg
- lol. Opgiver snart.

Walking lunges 10kg i hver hånd
3 sæt x 10 reps til hvert ben.

DB RDL
40kg hver hånd x 3 sæt x 8 reps

CG BP
85kg x 8 reps
- pause på alle reps

BB CS ROWS
50kg x 5 sæt x 8 reps

DB sidebends
32kg x 3 sæt x 8 reps

Done for the day. Hader squat.

Cardio of the day:
Bjergcykling på fast rute i skoven, 15km i alt. en rute på 7,5km som opvarmning (en almindelig gå rute) efterfølgt af en 7,5km bjergcykel rute på tid, og det blev til ny PR i tiden 25.57,7

det giver mig følgerne tider:

Th. Lang rute
55.19,4 PB

Th. Kort rute
25.57,7 PB
26.40,4