Som flere andre er min Nordland-log blev slettet af en ondsindet tyrk, så jeg må søge tilflugt her.

Kort fortalt begyndte jeg at træne i ca. 2008, da jeg havde masser af tid (not) som postdoc ved McGill University i Montreal. De har et fantastisk gym (http://www.mcgillathletics.ca/sports/2012/10/25/GEN_1025124817.aspx), som sjovt nok var doneret af Weider-familien, som stammer fra byen. Der hang faktisk et maleri af 3 Weider-generationer i et hjørne. Allerede ren nostalgi

Først gennemførte jeg "Book of Muscle" flere gange, derefter "New Rules of Lifting", for endelig at komme til fornuft, da jeg begyndte på "Starting Strength" af Mark Rippetoe. Jeg følger egentlig bare hans styrkeløftprogrammer ret slavisk, men det virker for mig. Jeg kørte hans begynderprogram med linær progression i lang tid, indtil restitutionen ikke kunne følge med længere. Jeg er p.t. "Intermediate", hvor man kører ugecykler med volume (5x5), recovery, intensity (1x5, 2x3, 3x2, 5x1 efterhånden som man når loftet) med konstant progression, typisk 1,25 kg om ugen.

Jeg er begyndt at løfte i en relativt sen alder, så min eneste konkurrent er mig selv. Man kunne sige, at vejen er målet.

Jeg er åbenbart relativt stærkest i squat og helt elendig til bænk.

Mit Intermediate-program er dog for tiden blevet erstattet af et 12-ugers peaking-program, som sigter mod at kulminere til ligastævnet 17. januar, hvor jeg efter planen skal squatte, men jeg træner, som om jeg skal stille op i 3-kamp. Programmet er ret simpelt; vægten øges 1,25 eller 2,5 kg om ugen i alle løft, med mulige resets på assistance-øvelser hen ad vejen:

Dag 1 (volume)
Squat 5x5
Goodmorning 3x5 (længe siden jeg har kørt øvelsen sidst, så jeg skyder mig ind)
Bench 5x5

Dag 3 (recovery)
Light squat 3x5
Press 3x5
Light power clean 3x3

Dag 5 (intensity)
Squat 5x1
Bench 5x1
Deadlift 3x1

Jeg starter loggen d. 29/10, som var første træningsgang i det 12-ugersprogram, jeg kører op til ligaturneringen. Jeg ved ikke, hvad mine 1RM var, men endte på 148.75x5x5 og 171.25x2x3 i squat, 88.75x5x5 og 101.75x1x5 i bænk, 51.25x5x5 og 61.25x2x3 i pres samt 200x2 i dødløft.

Uge 1
Volume
Squat 135x5x5
Goodmorning 75x5x3
Close-grip bench 70x5x5

Recovery
Squat 110x5x3
Press 50x5x3
Power clean 70x3x3

Intensity
Squat 160x1x5
Bench 92.5x1x5
Deadlift 180x1x3

Uge 2. Start 05/11/2014
Volume
Squat 137½x5x5
Goodmorning 80x5x3
Close-grip bench 72½x5x5

Recovery
Squat 120x5x3
Press 51.25x5x3
Power clean 80x3x3 (PR)

Intensity
Squat 162½x1x5
Bench 93.75x1x5
Deadlift 182½x1x3

Uge 3. Start 12/11/2014

Volume
Squat 138.25x5x5
Goodmorning 82½x5x3
Close-grip bench 75x5x5

Recovery
Squat 120x5x3
Press 52½x5x3
Power Clean 72½x3x3

Intensity
Squat 163.75x1x5
Bench 95x1x5
Deadlift 185x1x3

Uge 4. Start 19/11/2014

Volume
Squat 140x5x5
Goodmorning 85x5x3
Close-grip bench 77½x5x5

Recovery
Squat 120x5x3
Press 53.75x5x3
Power Clean 72½x3x3

Intensity
Squat 165x1x5
Bench 97½x1x5
Deadlift 187½x1x3

Uge 5. Start 26/11/2014

Volume
Squat 141.25x5x5
Goodmorning 87½x5x3
Close-grip bench 80x5x5

Recovery
Squat 120x5x3
Press 53.75x5x3
Power Clean 72½x3x3

Intensity
Squat 166.25x1x5
Bench 98.75x1x5
Deadlift 190x1x3

Uge 6. Start 03/12/2014

Volume
Squat 142½x5x5
Goodmorning 90x5x3 (let)
Semi-close-grip bench 82½x5x6 (let, så tog lige et sæt mere end jeg skulle)

Recovery
Squat 120x5x3
Press 53.75x5x3 (PR)
Power Clean 72½x3x5 + 75x3x1

Intensity
Squat 168.75x1x5 (2½ kg op, stadig ret let)
Bench 100x1x5 (1.25 kg op, også let)
Deadlift 192½x1x3 (2½ kg op, ikke let)

Uge 7. Start 10/12/2014

Volume
Squat 145x5x5
Goodmorning 92½x5x3
Almost-conventional-grip bench 83.75x5x5

Jeg mistede fokus i nogle squatsæt, så spændingen i øvre ryg røg. Jeg tror, at bevidstheden om, at squatten har føltes relativt let de seneste uger, har spillet ind. De næste fire uger bliver ret udfordrende, så det går ikke længere at være ukoncentreret

Yates så swoll ud!

Recovery
Squat 120x5x3
Press 55x5x2
Press 55x4 + push press 55x2 (bedre held næste gang)
Power clean 75x3x3

Intensity
Squat 170x1x5
Bench 101.25x1x5 (PR)
Deadlift 193.75x1x3

thostrup skrev:Uge 7. Start 10/12/2014

[...]

Intensity
Squat 170x1x5
Bench 101.25x1x5 (PR)
Deadlift 193.75x1x3

Nu med video af sidste sæt squat. Tak til Eskild for optagelsen.

http://youtu.be/bd-kFbd84xg

Du må snart skifte over til 25'ere Nano... Det ser alt for voldsomt ud med 15'ere

Uge 8. Start 16/12/2014 - Prinsen var meget swole i dag!

Volume
Kun to dage siden sidste træning. Det kunne mærkes i bænken.
Squat 146.25x5x5 (lettere end sidste uge)
Goodmorning 95x5x3 (PR) (Tip: brug en vægtløfterstang til GM og undgå smerter i nakkehvirvlerne )
Bench 85x5x5 (lige til grænsen)

Recovery i Crossfit Gijón (http://www.crossfitgijon.com/). Betragtede en 14-mandsgruppe, der lavede WOD, på nærmeste hold. Mærkelig beskæftigelse
Squat 120x5x3
Press 55x5x2 + 55x4x1 + push press 55x2x1 (havde den næsten denne gang)
Power clean 75x3x3 + forskellig tekniktræning

Intensity i Crossfit Gijón
Squat 171.25x1x5 (let)
Bench 102x1x5 (PR, let)
Deadlift 195x1x3

Mindre ændring i program:

Dag 1 (volume)
Squat 5x5
Bench 5x5
Power clean 10x1

Dag 3 (recovery)
Light squat 3x5
Press 3x5

Dag 5 (intensity)
Squat 5x1
Bench 5x1
Deadlift 1x1
Stiff-legged deadlift 1x5

Uge 9. Start 24/12/2014.

Volume. I Spanien er 24/12 en næsten almindelig dag, så alting har åbent, og jeg benyttede lejligheden til at træne.
Squat 147½x5x5 (lidt spændende uden sikkerhed men gik heldigvis let)
Bench 86.25x5x5 (overraskende let)
Power clean 80x1x10

Recovery
Squat 120x5x3
Press 55x5x3 (PR, så fik jeg den, endda i fin stil)
Lidt teknik i Power clean med let vægt

Intensity
Squat 172.25x1x5 (PR, let)
Bench 103.25x1x5 (PR, megalet så jeg tog lige en triple i sidste sæt)
Deadlift 197x1x3 (skulle have været en enkelt single men så let at jeg tog tre sæt alligevel)

-----------

Jeg er inde i en fin stime her kort før ligaturneringen, hvor jeg tilsyneladende kan nå at sætte PR i alle løft.

Uge 10. Start 31/12/2014

Volume. Kl 11-13. Var ikke helt så stærk som når jeg træner om eftermiddagen.
Squat 148.25x5x5 (nu begynder det at være lidt hårdt. Dog ikke all-out)
Bench 87.25x5x5 (igen meget let, måske pga bedre opspænd)
Power clean 80x1x10 (bedre end sidst men det sortner stadig for øjnene efter hvert løft )

Recovery. Tilbage i Nordland
Squat 120x5x3
Press 55½x5x2 + 55½x4x1 (utroligt at jeg ikke engang kan gå ½ kg op )

Intensity. Wuhu, to PR i dag
Squat 173.75x1x5 (PR)
Bench 105x1x5 (PR)
Deadlift 200x1x3

Uge 11. Start 07/01/2014

Volume. Sidste volumentræning inden liga.
Squat 150x5x5. Ret tungt, men stadig ikke all-out
Bench 88.75x5x5 (PR)
Power Clean 80x1x10

Recovery
Squat 110x5x3 (store DOMS i glutes)
55½x5x3 (PR)

Intensity. Mock meet
165x1x1
95,100,105x1 (med pause)
200x1

Uge 12. Start 14/01/2014

"Volume" med fokus på signaler, dybde og teknik
Squat 140x3x3, ca. 80% af 1RM
Bench 90x3x3, ca. 80% af 1RM

Herefter pause til lørdagens ligaturnering.

Intensity. Ligaturnering i Videbæk Styrkesport - fine faciliteter. Jeg vejede ind på 94,35 kg, så min badevægt derhjemme vejer 2 kg for meget. Det må betyde, at jeg kan stille op i 93 kg-klassen, for jeg er ikke just åleslank p.t.
165x1x1
175x1x1 (PR)
185x1x1 (PR)
I samråd med gode hjælpere (Mr. Yates og Wood) ramte jeg vægten på tredje løft helt perfekt - jeg kunne ikke have løftet 1 kg mere...

Nu må jeg i gang med at køre Texas-programmet helt ud. Tredje fase starter med et mindre reset i volumen-vægtene (5 kg ned) og intesitets-vægtene skal cycles over tre uger (1x3, 2x2, 5x1).

Perfekt løft i dag, Hr. Nano.

Hej Nanomanden!

Skide godt løftet! Du var stærk!
Jeg har lagt videoerne på en dropbox, så kan du downloade dem dér fra og gøre med dem, hvad du lyster.

Første løft: https://www.dropbox.com/s/6laglkpltd7vc ... 3.mov?dl=0
Andet løft: https://www.dropbox.com/s/f961oo7d7xl8a ... 0.mov?dl=0
Tredje løft: https://www.dropbox.com/s/rr8dvq8zvn5cz ... 8.mov?dl=0 - Den var nem!

mr.yates skrev:Hej Nanomanden!

Skide godt løftet! Du var stærk!
Jeg har lagt videoerne på en dropbox, så kan du downloade dem dér fra og gøre med dem, hvad du lyster.

Første løft: https://www.dropbox.com/s/6laglkpltd7vc ... 3.mov?dl=0
Andet løft: https://www.dropbox.com/s/f961oo7d7xl8a ... 0.mov?dl=0
Tredje løft: https://www.dropbox.com/s/rr8dvq8zvn5cz ... 8.mov?dl=0 - Den var nem!

Hej Yates

Tusind tak. Så fik jeg også prøvet et all-out løft, det er sjovt at se. Mon ikke der kan hentes et par kg på at gå knapt så dybt ?

Jeg har lagt løftene på Youtube:

1. løft: http://youtu.be/H6d4mqGJCFw
2. løft: http://youtu.be/I2eYANF_nlU
3. løft: http://youtu.be/CcEq2rOSJDc

thostrup skrev:Hej Yates

Tusind tak. Så fik jeg også prøvet et all-out løft, det er sjovt at se. Mon ikke der kan hentes et par kg på at gå knapt så dybt ?

Jo, det tror jeg bestemt. 90-92 er ikke urealistisk inden for den nærmeste fremtid

mr.yates skrev:

thostrup skrev:Hej Yates

Tusind tak. Så fik jeg også prøvet et all-out løft, det er sjovt at se. Mon ikke der kan hentes et par kg på at gå knapt så dybt ?

Jo, det tror jeg bestemt. 90-92 er ikke urealistisk inden for den nærmeste fremtid

Wuhu, vi vandt i Videbæk og ligger nr. 2 samlet: http://filer.styrke.dk/liga/2015.1.pdf . Københavns SK snød med en stærk pige

Phase III. Uge 1

Ideen er nu på Dag 1 at køre volumen på 70% af 1RM. Jeg har sat 1RM til 185/110/210. Dag 3 er en let recovery-dag og på Dag 5 kører jeg intensitets-cykler på hhv. en trippel (90%), to dobler (93%) og fem singler (96%). Jeg kan nok springe 2,5 kg fra gang til gang, fordi der er tre uger imellem.

Volumen
Squat 130x5x5
Bench 80x5x5
SLDL 150x5x3

SLDL er en hård øvelse, som jeg ikke har kørt før. Den er med i programmet som en trækøvelse, der ikke udmatter helt så meget som almindeligt DL. Starten føles selvfølgelig helt anderledes og man skal kæmpe for at holde ryggen stiv. Til gengæld rykker den godt i baglårene.

Recovery
Squat 110x5x3
Press 50x5x3
Power Clean 75x3x3

Intensity (tripler på 90% 1RM)
Squat 165x3
Bench 100x2 (doh, FAIL, jeg skulle have kørt 95)
Deadlift 190x3

Phase III. Uge 2

Volume
Træning i The Gym på Østerbro. Tak til Bertel for at lukke mig gratis ind. Jeg talte med og observerede en ung fyr ved navn Kasper (logger under RatPack herinde); han er dog voldsomt stærk! For nylig lavede han 257.5 i raw squat og går nu efter Sune Baks danske rekord på totalen. Favorit til DM Raw
Squat 132½x5x5 (let)
Bench 82½x5x5 (let)
SLDL 150x5x3 (gik ikke op da sidste gang var noget hård)

Recovery
Squat 112½x5x3
Press 50x5x3 (igen noget der bliver klemt i venstre skulder, irriterende)
Power Clean 75x3x2 + 77½x3x1 + 80x3x1 (der er sket noget med teknikken, som gør cleans meget nemmere. Tror det er fordi jeg er begyndt at tænke "HOP" lidt senere)

Intensity
Squat 170x2x2 (ca. 92% af 1RM)
Bench 100x2x2 (ca. 93% af 1RM, som jeg har sænket til 107½)
Deadlift 195x2 (93% af 210)

Phase III. Uge 3

Volume
Squat 135x5x5
Squatten føltes let, men jeg er også mere end 15 kg fra min PR på 5x5. Jeg fortsætter med at lægge 2.5 kg ekstra på om ugen.

Bench 83.75x5x5
Bænken var til gengæld meget passende, men her er jeg også kun 5 kg fra min PR på 5x5. Jeg øger derfor kun med nanovægtene fra uge til uge.

SLDL 152½x5x3 (PR)
Det er kun tredje gang nogensinde, at jeg kører stivbenet død, så jeg er stadig ved at finde teknikken. Ikke overraskende handler det om godt opspænd i hele kroppen. Da vægten er ret lav, forsøger jeg at køre dobbelt overhånd i alle reps for at træne grebsstyrken, men det lykkedes sjovt nok kun i sidste sæt - igen noget med opspændet.

Recovery
Squat 112½x5x3
Press 51.25x5x3
Power Clean 80x3x3 (PR)
Failede sjovt nok i første forsøg, men formåede derefter at holde stilen. PC kræver voldsomt meget fokus for at lykkes hver gang, men fed øvelse når den kører. Den rammer godt i traps, når man gør det (nogenlunde) rigtigt.

Intensity
Squat 175x1x5 (PR)
Der var godt skub i benene og jeg havde en god fornemmelse af kontrol under løftene.

Bench 102½x1x5 (PR)
Føltes OK let.

Deadlift 200x1x1 (kunne nok have lavet en toer)

Nu er jeg vist ved at have skudt mig ind på vægtene for 3ere, 2ere og 1ere (90%, 93%, 96% af 1RM passer faktisk overraskende godt), så jeg ser frem til en stille og rolig progression over de næste måneder.

Phase III. Uge 4

Volume
Squat 137½x5x5 (let)
Bench 85x5x5 - Yates var stærk (trolled again)
SLDL 155x5x3 (PR, 14 reps med dobbelt overhånd)

Recovery
Benene var noget ømme i dag, men det gik hurtigt væk.

Squat 115x5x3
Press 52½x5x3
Power Clean 80x3x2 + mange fails
Power Clean var totalt off i dag, øvøv. Kunne ikke lade være med at trække med armene. Tilbage til start.

Intensity
Squat 167½x3x3 - med Yates' SBD knæærmer
Jeg skulle egentlig kun have kørt en enkelt trippel, men med knee sleeves på var det så let, at jeg kørte tre tripler i stedet.

Bench 95x3x1
Ret let

Deadlift 195x3x1
Det var lige på grænsen, men den sidste rep blev dog trukket op. Jeg har allerede ømme traps...

Phase III. Uge 5

Volume
Squat 140x5x5
Bench 86.25x5x5
Jeg begynder at komme meget tæt på mit tidligere max, men det går stadig ok.

SLDL 157½x5x3 (PR)
Igen kun 14 reps med dobbelt overhånd

Recovery
Squat 117½x5x3
Press 53.75x5x3
Ramte skuldrene rigtig godt i dag. Sidste rep var lige til grænsen

Power Clean 70x3x3
Jeg var noget ristet i traps og baglår (fra SLDL for to dage siden) allerede inden jeg gik i gang, så valgte at sætte vægten lidt ned og fokusere på teknikken.

Intensity
Squat 172½x2x2 (PR)
Første sæt var lige til øllet med rystetur og det hele. Andet sæt var heldigvis mere velkontrolleret. Prinsen mente, at jeg bør varme lidt mere op til tunge løft, så første sæt kan blive bedre. Ok så

Bench 101.25x2x2 (PR)
Også lige til grænsen, men mest pga. en dårlig bane i andet sæt.

Deadlift 197½x2
Jeg er begyndt at visualisere et hurtigere løft, da jeg førhen har haft tendens til at sejtrække. Det virker faktisk udmærket, så udlåsningen blev lettere.

Phase III. Uge 6

Volume på Millenium Hilton i Seoul, direkte ankommet efter 15 timers flyvning over Beijing. Et ganske udmærket hotelgym. Eneste mangel var et squatrack, så jeg måtte nøjes med en Smith Machine, der endda ikke kørte lodret. Satte derfor vægten lidt ned

Squat 290lbx5x5 - uden bælte
dvs. 131kg. Ganske let, alt taget i betragtning.

Bench 194lbx5x5 - uden bælte
dvs. 88kg. Lige til grænsen

SLDL 344lbx5x3 - uden bælte, men med mixed grip
dvs. 156kg

Aargh, cardio
Her på Park Hotel Tokyo har de et "Personal Fitness Gym", som kun er for een person af gangen, mest fordi der ikke er plads til flere. Jeg havde aldrig troet at jeg skulle ende på en elliptical men der var ikke noget at gøre. Nu håber jeg så bare, at jeg ikke tager varig skade. Trådte ca. 550 kalorier på 30 min. I morgen interessant tur til Tokyo Metropolitan Gymnasium som skulle have rigtigt udstyr.

Intensity
Havde ikke noget bælte med, så måtte sætte vægtene lidt ned. Tokyo Metropolitan var ikke just stort, men til gengæld meget crowded. Der var et avanceret reservationssystem til fx squatracks, hvor man max måtte bruge 20 min, og hvis man gik 5 min over tiden, fik man en reprimande.

Squat 165x1x5 - uden bælte
Formåede at imponere en amerikansk investment banker med min squat. Med tunge vægte gør bæltet virkelig en forskel, kan jeg mærke. I første rep blev jeg overrasket over, hvor meget mere man skal kæmpe for at holde lænden stiv.

Bench 102½x1x5 (tangering af PR, hvilket må være ok uden bælte)

Deadlift 195x1x1 + 175x3x2 back-off

Phase III. Uge 7

Volume
Squat 141.25x5x5
Stadig ret let. Yates var rigtig smidig!

Bench 87½x5x5
Gik fint. Er klar til tangering af PR i næste uge.

SLDL 160x5x3 (PR)
Nøj, det var hårdt. Nu er det slut med at stige 2½ kg om ugen.

Recovery
Squat 120x5x3
Press 55x5x3 (PR)
Power Clean 75x3 + 80x3
Utroligt dårlig teknik igen i dag. Sur nu

Intensity
Jeg følte mig ikke helt restitueret i dag (hverken i inderlår og ryg), hvilket sikkert er kroppens reaktion på den relativt lette træning i Asien. Jeg skal også være opmærksom på en begyndende smerte på ydersiden af venstre knæ. Tidligere uger har været nemme nok, så jeg bestemte mig for at følge progressionen alligevel.

Squat 176.25x1x5
Der var problemer med dybden, efter sigende så meget som 5 cm. Derfor ikke sat som PR

Bench 103.75x1x5 (PR)
Det gik heldigvis ret let

Deadlift 201.25x1x1 (PR)
Igen ok let men jeg skal passe på formen