Phase III. Uge 8

Volume
Squat 142½x5x5 (stadig næsten 10 kg fra PR)
Bench 88.75x5x5 (tangering af PR)
SLDL 160x5x3 (tangering af PR fra sidste uge)

Recovery
Squat 110x5x3
Press 56.25x5x2 + 56.25x2 (FAIL)
Power Snatch 50x3x5

Intensity
Squat 170x3x1 (PR)
Jeg bremser for meget på vejen ned og bruger dels for meget energi på det, kommer dels ikke helt dybt nok. Her er lidt at arbejde med.

Bench 95x5x1 (PR)
Skulle have været en trippel, men det gik så let, at jeg lige tog en femmer i stedet.

Deadlift 195x2x1
Skulle have været en trippel, men fejlede pga. dårligt opspænd fra starten. Tog dog den tredje rep 30 sekunder senere.

Phase III. Uge 9

Volume
i World Class Fitness i Bruxelles (http://www.worldclassfitness.be/). Det skøreste layout af en gym, jeg nogensinde har set - op og ned ad trapper til 8 forskellige rum. Faldt i snak med en flink italiensk offensive lineman, der underligt nok var lidt halvslap, men kæmpestor. Han havde lige tabt til Danmark i en landskamp

Squat 145x5x5 (let)

Bench 87½x5x5
Skulle have været 90kg, men bænken var alt for blød og elendig, så jeg må vente til næste uge med de 90.

Deadlift 170x3x2
Der kom en svensker og lagde puder under mine skiver, fordi jeg forstyrrede damerne i det næste rum med min jordrysten.

Recovery
Squat 110x5x3
Press 55x5x3
Power snatch 50x3, 55x3x4

Intensity
Jeg følte mig egentlig ikke specielt træt inden træningen, men det viste sig, at jeg havde en off-day med fails over det hele. I ugen op til (og faktisk også ugen før) har jeg kunnet mærke, at kroppen bliver belastet hårdt. Fx har jeg haft småskavanker i knæ og lænd, der tog mere end et par dage om at gå over.

Squat 175x2x1 + 175x1x1 (fail)
Noget kunne tyde på, at jeg har nået enden af mit program. Så jeg gik ned på singles herefter.

Bench 102½x1x5
Deadlift 200x1
Meget tungt og skulle endda efter programmet have været en 2er.
Der er ingen tvivl om, at jeg skal videre til et andet program. Jeg er opsat på at prøve Dynamic Effort (a la Westside) som erstatning for intensitetsdagen. Den relativt mindre belastning af kroppen skulle gøre det muligt at restituere hurtigere.

Phase IV, Dynamic Effort. Uge 1

Volume
Squat 146.25x5x5
Bench 85x5x5
Power Clean 70x1x15 (1 min mellem hver)

Recovery
Power Snatch 50x2x6
Masser af overskud

Front squat 80x5x3
Det er flere år siden jeg har kørt denne øvelse, men den er god til at tvinge en til at holde overkroppen oprejst

Press 50x5x3
Jeg er minsandten blevet slappere i pres. Endnu et tegn på, at jeg havde nået grænsen i Phase III

2. runde af liga i Videbæk
Jeg blev overtalt til at springe ind som dødløfter.
190x1
200x1
210x1 (PR med 8.75 kg)

Det gik overraskende let. Jeg har heller aldrig prøvet at dødløfte i frisk tilstand, så det kan være grunden til det gode overskud.

Dynamic Effort
Squat 110x2x10, 1 sæt/min
Bench 62½x3x10, 1 sæt/min
Deadlift 170x5x1 (let, men det sortnede alligevel for øjnene)

Dynamic Effort erstatter nu intensitetsdagen i programmet. Jeg skal lige vænne mig til DE, men det er vist meget normalt. Jeg kan uden tvivl accelerere bedre næste gang. Til gengæld er jeg glad for at slippe for korte, tunge sæt i et par måneder.

Phase IV, Dynamic Effort. Uge 2

Volume
Squat 147½x5x5
Meget passende. Jeg mister nemt spændingen i øvre ryg + bliver for forsigtig i den eccentriske fase, så jeg går glip af strækrefleksen i bunden; sidstnævnte handler for mig mest om at tro på, at vægten nok skal komme op selv om jeg går hurtigt ned. Arbejdede derfor med begge dele

Bench 87½x5x5
Også meget passende.

Power Clean
72½x1x15 på minuttet
Ikke den store oplevelse. Jeg har stadig bøjede arme halvdelen af gangene.

Jeg måtte springe over Recovery for at hente svigerforældrene i Hamborg.

Dynamic Effort
65% squat 120x2x10
65% bench 67½x3x10
Deadlift 172½x5x1 (PR)

Phase IV, Dynamic Effort. Uge 3

Volume
Squat 148.75x5x5 (tangering af PR)
Meget passende

Bench 88.75x5x5 (tangering af PR)
Overraskende let. Der lader til at være fremgang i bænken - om end fra et lavt niveau.

Power Clean
76 x 1/min x 15

Recovery
Power Snatch 52½x2x6
Front squat 81.25x5x3
Press 51.25x5x3

Dynamic Effort
DE squat 130x2x10
DE bench 72½x3x10 (for let)
Deadlift 173½x5x1 (PR)
Dødløften gik meget let. Det lader til, at jeg er bedre restitueret i disse dage end for bare et par uger siden. Jeg har heller ikke de samme led- og lændesmerter længere.

Nemesis skrev:

thostrup skrev:

Nemesis skrev:

thostrup skrev:

Nemesis skrev:Gode løft du laver!

Må jeg spørge om hvor høj du er og hvad du vejer?

Det må du da godt. 185 cm og lige under 93 kg så jeg er ikke just et siv.

Kan se at du også kører SS. Dejligt at andre har set lyset

Det er i hvert fald noget der har bragt mig længere end alt muligt andet Når jeg har malket advanced-delen, skal jeg også igang med Texas Method - frygter allerede volumedagen

Volumendagen er ganske rigtigt hård. Selvfølgelig specielt 5x5 i squat...

Jeg har kørt Texas-metoden i snart et år med god progression. Sørg for at sove nok

Og så er jeg virkelig i tvivl om jeg skal cutte lidt ned - er 183 cm og vejer 93 kg - eller om jeg bare skal følge Texas Method i et år med et moderat kalorieoverskud. Det skal dog dertil siges at styrken er det vigtigste, så længe jeg ikke bliver decideret fed.

Ok, vi har tilsyneladende nogenlunde samme proportioner. Jeg har imidlertid ingen erfaringer med at cutte, snarere tværtimod, om end nogle mener, at jeg burde cutte af æstetiske grunde. Jeg synes dog som dig, at styrken er vigtigst og ud fra, hvad jeg har læst (i SS og andre steder) og hørt, er det nødvendigt at være i kalorieoverskud for at kunne blive stærkere. Nok derfor kører mange cutting-cykler med højere volumen og lettere vægte for så bagefter at styrketræne igen - men jeg ved som sagt ikke så meget om det.

Phase IV, Dynamic Effort. Uge 4

Volume
Squat 150x5x5 (PR)
Passende, men noget hårdt. Jeg har problemer med at holde brystet oppe. Fokus på det, bl.a. med front squat.

Bench 90x5x5 (PR)
Relativt let, wuhu

Power Clean
75 x 1/min x 15
Der røg et par slemme fails ind i rækken pga. dårlig teknik. Jeg kan bedre lide power snatch, hvor det er mere naturligt at holde armene strakt.

Recovery
Power snatch 55x2x6
Megalet og god fornemmelse af at kunne trække igennem, ny favoritøvelse

Front squat 82½x5x3
Ikke helt let... Begrænsningen ligger virkelig i evnen til at kunne holde brystet oppe - god øvelse

Press
52½x5x1
52½x4x1 (fail)
52½x3x1 (fail)
Det var tydeligt, at jeg var mærket i skuldre og bryst af onsdagens 5x5 i bænk. Det er nok urealistisk at have fremgang i både bænk og pres med to dage imellem.

Dynamic Effort
DE squat 110x2x10
DE bench 70x3x10
Deadlift 175x5x1 (PR)

Phase IV, Dynamic Effort #1. Uge 5

Volume
Squat 151.25 x 5 x 5 (PR)
Meget passende.

Bench 91.25 x 5 x 5 (PR)
Første sæt virkede tungt, men jeg kom igennem i god stil.

Power clean - Var ved at slå mig selv ud!!!! Hej Wadim
76 x 1/min x 15
Ingen fails i dag. Opvarmning og de 10 første reps gik fremragende. Jeg overtalte mig selv til ikke at bøje armene og så fløj de op. Sjov fornemmelse.

Recovery
Power Snatch 56x2x6
Øv, ikke så god en fornemmelse som sidst, men op kom de.

Front squat
83.75 x 5 x 3
For let på trods af mega DOMS i baller og baglår fra i tirsdags. Teknikken forbedres åbenbart så hurtigt, at jeg kan tage større spring.

Press 52½ x 5 x 3
Passende og bedre end sidst, hvor jeg failede på samme vægt. Der var også gået tre dage siden volumendagen

Dynamic Effort
Squat 120 x 2/min x 10
Bench 75 x 3/min x 10
Ramte godt i pecs

Deadlift 177½ x 5 x 1 (PR)
Passende

Phase IV, Dynamic Effort #1. Uge 6

Volume
Squat 152½ x 5 x 5 (PR)
Passende, ikke all-out. Dog rød i hovedet som en tomat!!! Hej Wadim

Bench 92½ x 5 x 5 (PR)
Jaja, en lille smule løftet bag

Power Clean 77½ x ½/min x 8
Jeg mistede motivationen midt i det hele.

Alt i alt ok træning med 2xPR

Recovery i et totalt overfyldt Nordland
Front squat 85x5x3 (PR)
Passende

Press 52½x5x3
Let

Power Snatch 57½ x 2 x 6 (PR)

Dynamic Effort med Pico
DE squat 130 x 2/min x 10
DE bench 80 x 3/min x 10

Deadlift 180 x 5 x 1 (PR)
Passende
Må siges at være en udmærket præstation efter flere timers jordkastning i går og forskønnelse i formiddags.

Phase IV, Dynamic Effort #1. Uge 6

Volume
Squat 152½ x 5 x 5 (PR)
Passende, ikke all-out. Dog rød i hovedet som en tomat!!! Hej Wadim

Bench 92½ x 5 x 5 (PR)
Jaja, en lille smule løftet bag

Power Clean 77½ x ½/min x 8
Jeg mistede motivationen midt i det hele.

Alt i alt ok træning med 2xPR

Recovery i et totalt overfyldt Nordland
Front squat 85x5x3 (PR)
Passende

Press 52½x5x3
Let

Power Snatch 57½ x 2 x 6 (PR)

Dynamic Effort med Pico
DE squat 130 x 2/min x 10
DE bench 80 x 3/min x 10

Deadlift 180 x 5 x 1 (PR)
Passende
Må siges at være en udmærket præstation efter flere timers jordkastning i går og forskønnelse i formiddags.

Dynamic Effort #1. Uge 7

Volume
Squat 153.75 x 5 x 5 (PR)
Passende. Stadig ikke all-out, om end det gav lidt mandarinøjne.

Bench 92½ x 5 x 5 (PR)
Wuhu, jeg troede ikke helt selv på det, men dejlige udløft hjalp.

Power Clean 75 x 1/min x 15
Dårlig teknik igen

Recovery
Power Snatch 58½ x 2 x 6 (PR)
Dårlig teknik. Jeg må sænke vægten i både snatch og clean

Front Squat 87½ x 5 x 3 (PR)
Nu begynder det at blive lidt hårdt, så jeg falder lidt forover og får stangen i hænderne og ondt i håndleddene.

Press 52½ x 5 x 3
Var ikke stærk i pres i dag af en eller anden grund.

Dynamic Effort
Squat 110 x 2/min x 10
Meget let, men burde nok kunne løftes hurtigere fra bunden

Bench 70 x 3/min x 10
Kunne også være hurtigere

Deadlift 182½ x 5 x 1 (PR)
Potentiale for en del mere

thostrup skrev:

Ceneeh skrev:

thostrup skrev:Dynamic Effort #1. Uge 8

Volume
Jeg har ikke haft gode restitutionsmuligheder i den forløbne uge, så jeg var usikker på, at bukserne kunne holde i dag.

Hvad er der los?

Ikke så meget ud over det sædvanlige. Bare generelt for lidt søvn pga. en lille dreng, der vågner om natten, syge børn og udlandsrejse. De syge børn smittede mig også med noget maveonde, så jeg har været noget presset. Det gik jo heldigvis fint med træningen alligevel.

Du er sgu meget hårdfør, Hr. Nano. Flot med de PRs i squat og bænk.

Dynamic Effort #1. Uge 8

Volume
Jeg har ikke haft gode restitutionsmuligheder i den forløbne uge, så jeg var usikker på, om bukserne kunne holde i dag.

Squat 155 x 5 x 5 (PR)
Pyh.

Bench 93.75 x 5 x 5 (PR)
Pyh igen

Power Clean 70-75 10 gange
Jeg prøver at forbedre teknikken snarere end at addere mere vægt.

Recovery
Overraskende lidt DOMS i dag og bedst af alt, ingen smerter i lænden eller i andre prekære steder. Skuldrene var dog mærket af bænken (se under pres)

Front squat 90 x 5 x 3 (PR)
Bedre holdning i dag, så nu gjorde det kun ondt i kravebenene

Press 52½ x 5 x 3, sidste med push press

Power snatch 55 x 2 x 6
Lidt bedre teknik denne gang

Bonus: Chin-ups BW x 5 x 3

Dynamic Effort
Squat 120 x 2/min x 10
Bench 75 x 3/min x 10
I både squat og bænk kom jeg bedre ud af bunden end hidtil. Følte også en større belastning af muskulaturen.

Deadlift 185 x 5 (PR)
Det var godt nok med hiv og sving - ikke så stor øgning næste gang. Forklaringen er sandsynligvis, at jeg lavede spontane kropshævninger for to dage siden og har megen DOMS i latissimus dorsi.

Dynamic Effort #1. Uge 9

Volume
Squat 156.25 x 5 x 5 (PR)
Pyha, jeg lå i fosterstilling mellem hvert sæt! Hej Wadim

Bench 95 x 5 x 3 + 90 x 4 x 1
Grænsen er nået.

Droppede Power Clean pga. gele-fornemmelser.

Recovery
Front squat 92½ x 5 x 3
Ok hårdt. Det værste var mega-DOMS i baglår/baller; min erfaring er dog, at lidt lette løft med de ramte muskler hjælper vældig godt på DOMS.

Press
52½ x 5 x 1
52½ x 4 x 2 (+ 1 push press)
Mit pres er stagneret over de seneste uger. Jeg er ret sikker på, at det er onsdagens bænk, der efterhånden er blevet (for) tung, så det sætter spor om fredagen.

Power Snatch
55 x 3 x 2
57½ x 2 x 3

Dynamic Effort
Squat 130 x 2 x 10
Bench 80 x 3 x 10
Det var der ikke meget DE over. Det er ret tydeligt, at jeg har nået restitutionsgrænsen, men det er jo forventeligt, når man øger vægten hver uge.

Deadlift 187½ x 5 x 1 (PR)
Det gik med små pauser imellem de sidste reps.

Dynamic Effort #2. Uge 1
Jeg har egentlig brug for/lyst til et program, der prioriterer overkroppen for ikke at opbygge for stor asymmetri mellem over- og underkrop. Indtil jeg finder ud af, hvad det betyder i praksis, klør jeg ufortrødent på med næste fase af Starting Strength Intermediate. Jeg nåede jo grænsen i DE #1 i sidste uge og går nu videre med en fase, hvor volumen udgøres af DE-sæt og intensitet gør comeback, startende med 5RM PR forsøg på ugens tredje træningsdag.

DE volume
Squat 120 x 2/min x 10
Bench 70 x 3/min x 10

Deadlift 190 x 3 x 1
Ikke helt let => øger kun let næste gang

Recovery
Power Snatch 57½ x 2 x 4
Fint og let

Front squat 95 x 5 x 3
4. og 5. rep er træls => går til 3x3 næste gang

Press
52½ x 5 x 1
52½ x 5 x 4 x 2 + push presses
Nå. Denne gang har jeg ikke den undskyldning, at jeg har kørt tung bænk to dage inden. Jeg er åbenbart bare slap

Intensity
Squat 160 x 5 x 1 (PR)
Ikke mange kg op fra 5x5, men jeg vil gerne have lidt at arbejde med
140 x 5 x 2 back-off

Bench 96.25 x 5 x 1 (PR)
Ikke helt let, tager kun små skridt opad
80 x 5 x 2 back-off

Power Clean 75 x 1/min x 15

Dynamic Effort #2. Uge 2
DE volume
Squat 130 (70%) x 2/min x 10
Bench 75 (70%) x 3/min x 10

Deadlift 191 x 3 x 1 (PR)
Gik fint uden formsammenbrud

En god træning, der gav sved på panden. Godt skub/træk i alle øvelser.

Recovery
Power Snatch 58½ x 2 x 4 (PR)
Jeg nærmer mig de 60 kg

Front squat 96.25 x 3 x 3
Vægten var for lavt sat, for jeg er gået 2 reps ned per sæt. Ramte godt i lårene

Press 52½ x 5 x 3
Denne gang uden push presses til sidst

Intensity
Squat 161.25 x 5 x 1 (PR)
Passende

Bench 97½ x 5 x 1 (PR)
Det var så lidt mere over i det pressede.

Power Clean 76 x 1 x 15

Dynamic Effort #2. Uge 3
DE volume i Atletika, Riga, http://www.atletika.lv/klubi/centrs/
Squat 135 (75%) x 2/min x 10
Bench 80 (75%) x 3/min x 10
Til begge øvelser var der heldigvis en fri stang. Bænken blev meget besværliggjort af, at holderne ikke var justerbare.

Deadlift 190 x 3 x 1
Godt nok et kg mindre end sidste uge, men skiverne havde for lille diameter ift. vores egne standardskiver, så jeg skulle trække fra en dybere stilling.

UPDATE dagen derpå: avav i pecs og traps. Vægtene var åbenbart godt ramt og DE bænken gav meget mere DOMS end man skulle tro med så lette vægte.

Recovery
Ny omgang i Atletika i Riga

Power Snatch 55 x 2 x 6
Jeg turde ikke køre grænsesæt pga manglende plads, så gik 3 kg ned. 55 kg var til gengæld meget let

Front squat 100 x 3 x 3
Gik fint. Formen begynder dog at blive lidt presset

Press 50 x 5 x 3
Et par reps med push press pga trætte triceps og især trætte skuldre, der virkelig brændte efterfølgende

Intensity
Squat 162½ x 5 x 1 (PR)
Udmærket. Godt tryk, men jeg skal blive bedre til at skyde ud af bunden

Bench 97½ x 4 x 1 (fail)
Ned på 3ere næste gang

Power Clean 77½ x ½ x 10 (fail)
Der røg teknikken lige igen. Går nogle kg ned

Takker for lån af bogen. Jeg har lagt den i klubben.

Største hjælp i bogen var helt klart afsnittet om squat

Håber alt er vel.

Dynamic Effort #2. Uge 4
DE volume
Squat 125 x 2/min x 10
Bench 70 x 3/min x 10
Let nok. DE begynder at ramme fint.

Deadlift 192½ x 3 x 1 (PR) + 160 x 6 x 1 back-off (uden bælte)
Sidste rep i arbejdssættet var noget presset, men programmet foreskrev i virkeligheden også kun 2 reps.

Recovery
Power Snatch 60 x 2 x 4 (PR)
Nu begynder det at trække tænder ud. Ramte de fleste ok

Front squat 101.25 x 3 x 3
OK hårdt. Jeg skal kæmpe for at holde teknikken. Det tager mange kræfter i sig selv.

Press 53.75 x 5 x 3
Sidste rep i sidste to sæt med push press. Øv

Intensity
Squat 165 x 3 x 1
Bench 98.75 x 3 x 1 (PR)
Nemt nok

Power Clean 75 x 1 x 15
Ikke overbevisende

Dynamic Effort #2. Uge 5

DE volume
Squat 130 x 2/min x 10
Bench 75 x 3/min x 10
Let og specielt i bænken god følelse af fart

Deadlift 195 x 2 x 1 + 160 x 6 x 1 back-off (uden bælte)

Recovery
Power Snatch 61 x 2 x 4 (PR)
God oplevelse i dag. Jeg tror, jeg har brugt øvre del af ryggen til at trække med i stedet for hoften, men det er blevet bedre og nogle gange flyver vægten op, når jeg rammer den rigtige teknik.

Front squat 102½ x 3 x 3 (PR)
Også god fornemmelse. Jeg lykkedes med at indføre en teknik, hvor et lille foroverbøj i ryggen kan reddes med ligesom at søge ind under stangen, når benene er blevet lidt strukket ud. Jeg har set flere vægtløftere gøre det samme, men fandt altså først ud af det nu.

Press 53.25 x 5 x 1 + 2 sæt blanding af press og push press.
Sjov fornemmelse af BB pump efter denne øvelse.

Intensity
Squat 167½ x 3 x 1
Føltes ret tung allerede på anden rep, men sættet blev gennemført uden de store formbrud

Bench 100 x 3 x 1 (PR)
Det var lidt af en milepæl at køre reps på 100 kg. For 6 måneder siden kunne jeg ikke have løftet den én gang.

Power Clean 75 x 1/min x 15
Helt ok omgang. Teknikken føles stadig ikke helt så glat som i snatch, men jeg rammer indimellem godt og stangen flyver op.

Dynamic Effort #2. Uge 6

DE volume
Squat 120 x 2/min x 10
Bench 70 x 3/min x 10

Deadlift 197½ x 2 x 1
2½ kg fra PR. Det var også lige til grænsen i dag

Recovery
Power Snatch 62½ x 2 x 4 (PR)
Teknikken begyndte at skride til sidst, men jeg fik dem op

Front squat 103.75 x 3 x 3 (PR)
Ret let, når jeg anvender "ind under stangen"-tricket. Man kommer slet ikke til at hænge i ryggen

Press 50 x 5 x 3
Svært. Jeg er da utroligt slap i pres

Intensity
Aften i Nordland sammen med Pico (20,15,30), som fik lov at køre sæt på de tre store

Squat 168.75 x 3 x 1
Meget passende. Der er til en omgang mere

Bench 101.25 x 3 x 1 (PR)
Udmærket. Den tredje rep var ved at gå i stå, men jeg er blevet bedre til at sejpresse i bænk

Power Clean 76 x 1 x 7 (fail)
Skulle have været 12 reps, men jeg var megatræt i ryggen efter betonlægning over de sidste to dage.

Dynamic Effort #2. Uge 7

DE volume
DE Squat 125 x 5 x 3
øh, det skulle have været 10 x 2

DE Bench 75 x 3/min x 10
Meget let

Deadlift 200 x 2 x 1
Tangering af PR. Formentlig er der til en omgang mere

Recovery
i Hjørring Styrkesport, http://www.styrkesport.dk. Deres flinke formand, Michael Nørlev, lukkede mig ind i centret, som er noget bedre udstyret end Nordland . De har endog masser af udstyr til stærkmand, inkl. et rum med atlassten. Til gengæld var der nærmest ingen mennesker.

Power Snatch 63½ x 2 x 3 + 1 (fail)
Teknikken spillede ikke i dag

Front squat 105 x 3 x 3 (PR)
Let igen. Her spillede teknikken.

Press
50 x 5 x 3
Meget let. Jeg fandt ud af, at pres bliver meget lettere, hvis man svinger albuerne udad, så de kommer under stangen under den sidste halvdel af løftet. Det er sikkert almen viden, men jeg har altså først regnet den ud nu. Derfor forsøgte jeg tre sæt på 55 kg; det lykkedes næsten

55 x 5 x 2 + 4 x 1

Her dagen efter kan jeg mærke mine triceps. Den nye pressevinkel må tjene til at aktivere triceps bedre.

Intensity
Tilbage i Nordland for en kort bemærkning. Nåede at høre hele Master of Puppets.
Hvor skal man træne, hvis man er i sommerhus tæt ved Lillebæltsbroerne?

Squat 170 x 3 x 1 (PR)
Føltes helt fint. Video: https://youtu.be/H4FN3qc8U1Y

Bench 105 x 3 x 1 (PR)
Måske med en smule balleløft, for det var lige til grænsen

Power Clean 75 x 1/min x 12
+ en 5 x front squat efter sidste rep, når stangen nu alligevel lå der. Øvelsen føltes god i dag - lader til at være HOP-cuet, jeg hele tiden glemmer.

Dynamic Effort #2. Uge 8

DE volume
DE Squat 130 x 2/min x 10
Jeg var mærket af mandagens tunge løft, men det gik bedre og bedre som sættene skred frem

DE Bench 80 x 3/min x 10
Føltes en smule tung mod slutningen. Jeg koncentrerede mig om at trykke hårdt fra bunden.

Deadlift 190 x 1
Vurderingen var, at der ikke var til en ny PR i dag, da jeg var meget træt i ryggen. 190 var da også MAJE tung

Recovery DELOAD
Kroppen er helt kørt ned, så NU kører jeg altså en uges deload. Det er vist også flere måneder siden sidste deload.

Power Snatch 50 x 5 x 3
Meget let, men teknikken føltes god.

Front squat 80 x 5 x 1 + 90 x 5 x 2
Faktisk lidt tungt

Press 50 x 5 x 3
Selvfølgelig også let

Intensity DELOAD
i OBBC (Odense). Stedet var værd at køre efter; jeg anslår, at OBBC er 15 gange større end Nordland . OBBC har åbenbart mistet mange kunder til nye træningssteder i Odense (BBerne er fx flyttet til en ikke-ADD lokalitet), så de har problemer med økonomien. Ikke desto mindre fik kone og jeg lov til at træne gratis.

Squat 160 x 3 x 1 + 140 x 6 x 1
Let, men kroppen er stadig træt.

Bænk 100 x 3 x 1 + 80 x 10 x 1

Power Clean 75 x 1/min x 12
Ikke deload på Power Clean. Lænden havde det ikke godt efter sættet; det er nok her, jeg gør noget helt forkert, som lægger unødigt pres på nedre ryg => studier.

Dresen skrev:

thostrup skrev:Dynamic Effort #2. Uge 7

...

Hej, jeg faldt lige over den bemærkning om HSS. Jeg træner nemlig selv der ;) Er du derude og træne en gang i mellem, eller var det en tilfælde?

Hej. Det var første gang, men jeg regner med at komme igen, når vi ligger i sommerhus i Nordjylland; ud over i sommerferien bliver det nok højst en gang hver tredje måned. Men det er godt at kende nogen (ud over Nørlev), der kan lukke mig ind og som man evt. kan træne sammen med

Dynamic Effort #2. Uge 9

DE volume
i Fitness World Middelfart. Flink receptionist lod mig tage en "prøvetime". Meget tattoo i Middelfart

DE Squat 120 x 2/min x 10
Kroppen har det meget bedre.

DE Bench 70 x 3/min x 10
Meget let og god fart

Deadlift 180 x 2 + 190 x 1 x 2
Uden bælte var det vel ok. Jeg fokuserede på ikke at give efter i ryggen

Recovery
måtte droppes pga. heldagstur til Flensborg, men det har kroppen sikkert også godt af.

Intensity
tilbage i Nordland. Jeg følte mig vældig frisk efter en god nats søvn.

Squat 171.25 x 2 x 1 (PR)
Lige til kanten.

Bench 106.25 x 2 x 1 (PR)
Den anden rep var ikke blevet godkendt, for stangen gik i stå.

Goodmorning 90 x 5 x 3
Jeg havde ikke lyst til at udfordre skæbnen med tunge cleans, så jeg gik efter at styrke ryggen med lidt GMs. De var ret lette, men jeg kan da mærke mine baglår nu.

Dynamic Effort #2. Uge 10

DE volume med Pico som tilskuer
Squat 125 x 2/min x 10
Bench 75 x 3/min x 10

Deadlift 202.25 x 2 x 1 (PR)
+ 160 x 6 x 1 back-off med dobbelt overhånd
Fint og let

Chin-up bw x 5 x 3

Recovery
Front squat 106.25 x 3 x 3
Ret let, når teknikken spiller

Press 52½ x 5 x 3
Meget bedre

Barbell Row 100 x 5 x 4
Jeg forsøger at bruge Rippetoes teknik, hvor man starter bevægelsen fra gulvet med en lille hofteudstrækning, så bevægelsen rammer både hoftebøjere og ryg.

Intensity
Morgentræning i Nordland. Spændende om bukserne kunne holde

Squat 172½ x 2 x 1 (PR)
Føltes meget tungt. Går over til singles næste søndag.

Bench 106.75 x 2 x 1 (PR)
Nu med skridt på ½ kg. Lige til øllet.

Goodmorning 95 x 5 x 3
Puha, den var hård. Tangering af PR

Dynamic Effort #2. Uge 11

DE volume
Squat 130 x 2/min x 10
Bench 80 x 3/min x 10

Deadlift 205 x 2 x 1 (PR)
+ 160 x 6 x 1 back-off med dobbelt overhånd
Fint og let

Lænden har det meget bedre nu, hvor jeg ikke laver "tung" clean og snatch. Hvis jeg skal (og det skal jeg) gå videre med dem, bliver jeg nødt til at få noget instruktion.

Recovery
Front squat 107½ x 3 x 3 (PR)
Sidste rep var ok hård, men der er stadig plads til progression.

Press 53.75 x 5 x 3
Det hjælper virkelig at få albuerne hurtigt inden under stangen efter det første skub fra brystet.

Barbell row 90 x 5 x 4 + 95 x 5 x 1
Øvelsen rammer lige de steder, jeg har brug for, særligt nedre ryg.

Intensity
3 x PR i dag. Ikke dårligt.

Squat 173.75 x 2 x 1 (PR)
Meget passende, men godt at jeg havde en Flink spotter

Bench 107½ x 2 x 1 (PR)
Også passende.

Alt i alt tror jeg, at jeg går over til singles de næste par weekender, også for at peake mod liga d. 29. august. Det er egentlig heldigt, at min progression lige passer sammen med liga.

Goodmorning 96.25 x 5 x 3 (PR)
Igen passende.

Dynamic Effort #2. Uge 12

DE volume
Squat 120 x 2/min x 10
Bench 75 x 3/min x 10

Deadlift 207½ x 2 x 1 (PR)
+ 160 x 6 x 1 back-off med dobbelt overhånd
Første rep var let, men jeg var noget ude at hænge på den anden. Det gjorde dog ikke ondt nogen steder.

Recovery
I alt 40 min fodbold med arbejdet. Mine stænger var totalt smadrede bagefter så jeg lavede kun øvelser til overkroppen.

Press 50 x 5 x 3
Føltes tungt efter fodbolden

Chin-up bw x 6 x 3
Ret let

Intensity
Aftentræning i Nordland. Rectus femoris var stadig megaøm, helt sikkert fordi jeg brugte den som hoftebøjer under fodboldkampene for to dage siden; jeg plejer jo mest at bruge den som knæstrækker. Ærgerligt, når det var meningen, at jeg skulle køre max singles. Jeg følte mig lidt frem.

Squat
opvarmning
150 x 2: Let nok. Faldt lidt forover på 2. rep
170 x 1: Også let. Smerten i r. femoris er næsten væk. Til gengæld lidt ubehag i lænden.
175 x 1: Så blev det tungt. Ingen smerter, men tydelig træthed. Udmærket for en ikke-optimal dag. Jeg turde ikke gå længere.

Bench
opvarmning
80 x 3
90 x 2: meget let
100 x 2: let, men det begynder at blive besværligt uden udløft. Jeg kan nok ikke maxe uden.
105 x 1: and then again... ret let. Lavede udløft selv med stor bue, som Prinsen har vist mig - det virkede :O)
110 x 1: wow, max - karrierens længste løft. Krampe i det ene baglår. Løftet var ikke godkendt pga. balleløft, men den skulle jo op. Særligt interesserede kan få en video at se...

Langt fra en optimal test. Ømhed, ingen spottere, sen aften. Efter nedtrapning og med et par SBD-kogere skal jeg nok komme op på en tangering af PR i squat om et par uger.

Dynamic Effort #2. Uge 13

DE volume
Squat 130 x 2/min x 10
Bench 80 x 3/min x 10

Deadlift 210 x 1 x 1 (tangering af PR fra sidste liga)
+ 160 x 9 x 1 back-off med 6 x dobbelt overhånd, 3 x mixed grip
210 kg var nogenlunde, men der var ikke til en toer.

Recovery
Front squat 110 x 3 x 3 (PR)
Stadig ret let.

Press 55 x 5 x 2 + 55 x 4 x 1
Havde den næsten, men teknikken kiksede i sidste rep

Pull-up bw x 5 x 5
En øvelse, jeg kører ret sjældent, så egentlig ok

"Mock meet"
Prøvede for sjov at finde startløft til alle tre øvelser selvom jeg kun skal squatte på lørdag.

Squat 170 x 1 med SBD
Ret let

Bench 100 x 1 + 105 x 1 med pause
Også let

Deadlift 200 x 1
Let igen

De startløft er jeg godt tilfreds med.

Meet week

Volume
Squat 150 x 3 x 3
Bench 90 x 3 x 3
Lette løft her tre dage før liga. Thomas Test ville ikke slås om at blive første-squatter, så jeg er stadig på førsteholdet. Jeg regner med første løft på 170 kg. Hvis det går nemt øger jeg til 180 kg. Sidste liga, hvor jeg satte PR med 185 kg, havde jeg end ikke SBD-kogere på, så det kan give lidt ekstra. Til gengæld har jeg ikke haft en lang peaking-periode som sidst, så det trækker lidt ned.

Liga i Videbæk
Lidt opvarmning under kyndig vejledning af Spike. Han var også god hjælper under løftene, tak for det.

170 x 1, 3 hvide
Var lidt forsigtig og gik for langsomt ned men det var let.

180 x 1, 3 hvide
Meget bedre løft end det første. Lidt hård

187,5 x 1 (PR)
Gik efter en PR. Det så hårdt ud på videoen men jeg følte selv at der var til mere. I hvert fald slet ikke så presset som de 185 ved forrige liga.