Hallo!

Det er vist på tide at få en logbog for mit vedkommende. Jeg har trænet igennem et par år, nogle gange mere seriøst end andre, men har ikke rigtig være igang siden sommer. Jeg bøvler med en skulderskade som skal undersøges til januar som gør at jeg ikke kan bænke, lave skulderpres og pull-ups og rows, men i mellemtiden vil jeg forsøge at få kørt en masse fornuftig træning igennem alligevel.

Så for at have overblik og blive holdt i ilden starter jeg nu.
Here goes.

Stats:
20 år
194 cm
88 kg

Tirsdag 19/11-13
Det var første træning i laaaang tid så jeg kørte meget stille og roligt bare for at komme igang. Jeg må indrømme at jeg ikke har taget mig tid til at få strikket et rigtigt program sammen, men jeg regner med at køre noget lignende Stronglift hvor jeg muligvis skifter bænk ud med dips.

Opvarmning - Gang/Løb med stigning på 9 %

Squat
20 kg x 8
30 kg x 8
40 kg x 8
50 kg x 8
40 kg x 8 - dette sæt var Front squat, jeg skulle lige se om jeg stadig kunne lidt

Chin-up
bw x 6
bw x 6
bw x 4 - 2 rep var kun excentrisk, jeg kunne ikke løfte mig op mere

Lunges
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8

BB Curls
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8

Crunches
3 x 10 rep med 2,5 kg bag nakken

Leg raises
3 x 8

Cardio

Jeg følger da lige med, det er nemlig et godt lognavn

Benjamin Reilly skrev:Jeg følger da lige med, det er nemlig et godt lognavn

Wuhuu min første følger! Så har jeg også nogen at stå til ansvar overfor Jeg er også godt tilfreds med det

Jeg havde planlagt træning igår men sprang over da mine doms gør at jeg har mere ondt end en student fra Penn State (ja, jeg så South Park i går). Men jeg må derind idag!

Jeg lover at være herlig at stå til ansvar overfor

Kan jeg lokke dig til at skrive lidt om din programmering, og evt. baggrund?

Jeg kom ikke derind mere i denne uge... Tiden blev taget af hjælp til bryllupsforberedelser og bryllup. Det gik hele weekenden nærmest med. Det er i så nemt lige at komme i gang igen...

Benjamin Reilly skrev:Jeg lover at være herlig at stå til ansvar overfor

Kan jeg lokke dig til at skrive lidt om din programmering, og evt. baggrund?

Min plan er at køre Stronglift bare uden de øvelser min skulder ikke kan klare. Det kommer til at ligne noget ala det her:

WO A
Squat 5x5
Dips 5x5
Chin-Up 5x5

WO B
Squat 5x5
Dødløft 5x5

Jeg er endnu ikke klar over om jeg helt kan holde til at lave dips men det vil tiden vise. Jeg spiller fodbold søndag aften og det vil gøre det ud for en kardio dag. Jeg cutter da jeg ikke har lyst til at koste den tid og de penge på at bulke før jeg kan træne fuldt ud.
Jegkommer til at træne tirsdag og torsdag og selvfølgelig spille fodbold søndag.

Hvad tænker du på med baggrund?

Det lyder fornuftigt nok.

Når jeg spørger til baggrund, tænker jeg hvorfor du træner, hvilke forudsætninger du har for dette o.l.

Benjamin Reilly skrev:Det lyder fornuftigt nok.

Når jeg spørger til baggrund, tænker jeg hvorfor du træner, hvilke forudsætninger du har for dette o.l.

Jamen jeg træner egentlig fordi jeg synes det er sjovt. Jeg synes ikke altid at selve træningen er sjov, men det at man har et mål man arbejder hen imod og at man kan se resultaterne. Derudover har jeg et stillesiddende job og så kræver det lidt arbejde i fritiden for at undgå at man får en kagekrop.

Og så kan jeg godt lide at være STROOONG!

Så blev der smedet igen! Sidste uge blev det kun til én træning. Det skulle gerne ændre sig fra nu af.

Tirsdag 26/11-13

Squat
30 kg - 5
40 kg - 5
45 kg - 5
50 kg - 5
55 kg - 5

Dødløft
50 kg - 5
Alle fem sæt blev taget med 50 kg. Jeg har ikke trænet min ryg siden sommer, men det var godt nok overraskende at jeg ikke kunne trække mere. Men det skal der skisme ændres på!

Chrunches
bw+2,5 - 8
bw+5 - 8
bw+5 - 8
bw+5 - 8

Leg raises
bw - 8
bw - 8
bw - 10

30 min bakkeløb - Er du sindsyg hvor var jeg ristet efter en halv time op af bakke! Jeg elskede det!

Efter træning forkælede jeg mig selv med mine nye bars fra bodylab. Karamelsmag er lige mig

Alt i alt en god træning med masser af energi, selvom jeg følte mig svag som en gammel hund. Men det kommer som tiden går og træningen bliver mere regelmæssig

Torsdag d. 28/11

Der blev smølfet på livet løs med masser af energi! Træning blev ordnet direkte efter arbejde. Jeg blev desuden opfordret til at tage en kammerat med til træning af hans kæreste. Han er også ved at blive en tyk smølf. Det er alle de øller.

Squat
35 kg x 5
40 kg x 5
45 kg x5
50 kg x 5
55 kg x5

Chin-Up
bw x 5
bw x 5
bw x 4
bw x 3 - 1 kun excentrisk fase
bw x 3 - 1 kun excentrisk fase

Dips
bw x 5
bw x 5
bw x 5
bw x 5
bw x 4
Min skulder brokkede sig lidt her, men jeg forsøgte at køre dem så strict som muligt. Men de sidste sæt var det lidt svært da jeg tømt for juice... Jeg er spændt på at se hvordan den opfører sig de næste par dage.

Et sæt leg raises så magtede jeg ikke mere.

Jeg fik den geniale ide at spise min bar og mandler inden jeg lavede min cardio. Så har man gjort det og så er jeg fri for at gøre det en anden gang. Dum dum dum ide, det lå tungt i maven og gjorde det umuligt at yde 100 % på båndet

Cardio - løb i en halv time, nåede 4,91 km. Det var MAJE tilfreds med.

Efter træning fik jeg gratis mad og tog til koncert med Go Go Berlin. De bliver bedre og bedre! Det var 4. gang jeg hørte dem og klart den fedeste af de koncerter jeg har været til med dem. Første gang jeg hørte dem var på Skråen hvor de var opvarmning for Blue Van. Nu var de hovednavnet og havde selv opvarmning med. Circle of a rock'n'roller! De kan vamt anbefales

Hvis du ikke træner, så los dig selv op og træn.

Hvis du træner, men ikke logger, så los dig selv hen og log.

Jeg vil gerne træne! Men jeg vred om og forstuvede min ankel da jeg spillede fo'bold i søndags

Så jeg kan ikke lave nogen af de tre store eller kardio.. Så motivationen er ikke stor. Men jeg tror jeg daffer derop idag og kører dipz og chin-up og mave.

Dizko!!!

Onsdag d. 04/12-2013

Jeg har lige skrevet et langt indlæg som jeg åbenbart var for længe om at få sendt afsted. Så jeg gider ikke skrive et helt nyt.

Chin-Up
5 x bw
5 x bw
4 x bw
2 x bw
1 x bw + 2 ecc.

Dips
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
3 x bw + 1 ecc.

BB curls
8 x 20
8 x 20
6 x 20 + 2 ecc.

Rope pushdown
8 x 10 kg
8 x 12,5 kg
8 x 15 kg
8 x 12,5 kg
10 x 10 kg

Crunches
5 x 5 kg
5 x 5 kg
5 x 5 kg
5 x 5 kg

Jeg tænkte på om Robin (in the) Hood, den med Russell, nogensinde går rigtig i gang? Nu har jeg set halvanden time af den film og jeg venter stadig...

Du ved at du har lavet dizko-dazko når du har doms i mave, bryst og biceps. Zyzz approves!!

Dagen idag byder på mere traning! Jeg skal op og køre de tre store, curls, pushdowns og crunches. Det glæjer jeg mig til. Jeg glæjer mig også til weekenden. I morgen skal jeg et smut til Rønbjerg med omkring 30 venner. Det bliver gur! Dagen kunne have stået på lots and lots of cardio hvis ikke det lige var fordi jeg forstuvede min ankel i sidste uge. Så jeg skal bare kigge på
Jeg påtænker dog at bruge hele dagen deroppe på at sidde i boblebadet med Asti og kaviar da budgettet ikke tillader Dom Perignon og kaviar. Jeg skal også i sauna

Desuden er weekenden tiltrængt da jeg på arbejdet sidder på kontor med seks kvinder der har bestemt at vi hører Radio Aura. Det vil sige at vi siden sidste mandag har hørt julesange uafbrudt, otte timer hver dag. Og så mange julesagne findes der ikke, så jeg hører Mc Einar 3 gange om dagen. Mindst... Så hvis ikke jeg får to dage uden julemusik tror jeg muligvis at jeg godt kunne finde på at tyre radioen ud af vinduet på mandag. Eller lige i ansigtet på en uskyldig kollega.

Som i nok kan høre har det hårdt

Desuden synes jeg Bodil var en skuffelse. Imponerende hvor liddt der skal til før Dinamarca lukker ned. De griner af os i udlandet.

Bassen92 skrev:Desuden er weekenden tiltrængt da jeg på arbejdet sidder på kontor med seks kvinder der har bestemt at vi hører Radio Aura. Det vil sige at vi siden sidste mandag har hørt julesange uafbrudt, otte timer hver dag. Og så mange julesagne findes der ikke, så jeg hører Mc Einar 3 gange om dagen. Mindst... Så hvis ikke jeg får to dage uden julemusik tror jeg muligvis at jeg godt kunne finde på at tyre radioen ud af vinduet på mandag. Eller lige i ansigtet på en uskyldig kollega.

Idag var jeg i Rønbjerg feriecenter. Hvilket vil sige at jeg ikke kunne lade være med at spille badminton, fodbold og bordtennis. Det var ikke godt for min ankel.... jeg svømmede og sprang fra vippeplanke. Heller ikke godt for min ankel. De havde fået et fitness center så jeg tog en lille session med Dr. WoodWood. Det var tiltrængt eftersom jeg ikke kom afsted igår... udstyret var hvad man kunne forvente af et feriecenter. Hvilket vil sige lort...

Dagens optur var et udendørs spa. Det var godt til mig.

Dagen igår gik med absolut ingenting. Jeg lå på sofaen hele dagen og jeg kunne lide det. Fodbold og NFL i fjerneren og så blev klokken hurtigt mange.
Jeg var specielt imponeret over hvordan Lions og Eagles kunne få det til at fungere i et snevejr så kraftigt som det de var udsatte for. Og næsten mere imponeret over hvordan de kunne holde ud at spille i korte ærmer. De må jo være sindsyge eller noget andet underligt.

Dagen idag er også off. Der skal skrives opgave inden jeg skal støtte AaB på stadion så vi overvintrer på en velfortjent andenplads. Det bliver en fæjst!

Tirsdag d. 10/12-2013

Der blev smedet her til aften. Jeg havde masser af energi så jeg kørte nogle ekstra øvelser som jeg egentlig ikke havde forberedt. Men det var en lækker smede-session!

Leg extensions
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

Chin-Up
bw x 5
bw x 5
bw x 5
bw x 2 + 2 ecc.
bw x 1 + 2 ecc.

Dips
bw x 5
bw x 5
bw x 5
bw x 4
bw x 3

One-arm machine rows
10 kg x 6 - pr. arm
10 kg x 6
10 kg x 6

Rope pushdown
15 kg x 10
20 kg x 10
Jeg synes ikke det fungerede så jeg skiftede til one-arm pushdown
10 kg x 8 - pr. arm
10 kg x 8

Mine skuldre har ikke klaget over dips indtil videre så jeg valgte at presse dem ved at supplere med lidt skulder.
Side lateral
5 kg i hver hånd x 8
6 kg x 8
6 kg x 8

BB Curls
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8

Det har været den bedste træning indtil nu siden jeg startede igen. Jeg er plaget af småskader alle steder ( ) så jeg er godt tilfreds med at jeg stadig holder træningen ved lige med de øvelser kroppen tillader.

Post workout meal bestående af stenalderbrød, oksefars og broccoli

Så blev der endelig tid til at få logget igen. Jeg synes der har været travlt de sidste par uger. Det betyder desværre også at der ikke er så meget at få logget om.. TO træninger er det blevet til siden sidst og det er jo ikke optimalt. Jeg vil forsøge at gøre det meget bedre fra nu af!

Torsdag den 26/12

Chinup
5 x bw
5 xbw
5 x bw
4 x bw
2 x bw + 2 ecc.

Dips
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Det er første gang jeg får alle fem sæt med så det må vel betragtes som en PR!

Machine rows
6 x 10 kg på hver arm

Jeg kom på bedre tanker og skiftede til en anden øvelse, nemlig:

DB rows
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg

One-arm triceps extension
8 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg

BB curls
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Jeg følte mig ikke helt færdig så jeg tog lige et enkelt sæt:

Preacher curls
6 x 30 kg

Der var masser af energi denne dag og den eneste grund til at jeg ikke blev noget længere var fordi jeg blev presset på tiden.

Mandag den 30/12

Chinup
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
3 x bw + 2 ecc.
Kan vel også betegnes som PR!

Dips
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

DB rows
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

One-arm triceps extension
8 x 10 kg
8 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg

BB Preacher curls
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Side lateral
8 x 6 kg
8 x 6 kg
10 x 6 kg

Blev endnu en gang presset på tiden og måtte smutte tidligere end jeg havde lyst til. Jeg havde nemlig igen meget energi, bl.a. takket være 3 rundstykker med pålægschokolode som pre-WO meal

Jeg har desuden taget 1,3 kilo på i løbet af den sidste tid. Ikke lige hvad jeg havde planlagt....

Fredag den 3/1

Så blev min ankel endelig frisk nok til at jeg kan genoptage mit stronglift. Det var dødlækkert så nu skal der bare smides noget styrke på!!

Dagen WO:
Squat
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Chin Up
5 x bw
5 x bw
5 x bw
4 x bw
3 x bw + 2 ecc.

Dips
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
De var nemme så jeg skal have noget mere vægt på.

Jeg nåede også lidt mavelir. Næste gang står den på squat og dødløft!!

Mandag den 6/1-13

Udstræk

Squat
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Chinup
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
4 x bw
PR!!!!

Dips
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Jeg har smerter i mit ene knæ efter squat og føler at mine skuldre slet ikke hænger sammen for tiden, så jeg vil bruge meget energi på at lave øvelser til ankelmobilitet og til at få stabile skuldre det næste stykke tid.

Onsdag den 8/1-13

Jeg startede med at lave nogle øvelser til skulderstabilitet og ankelmobilitet. Jeg tror det virkede.
Efter træningen sidst har jeg besluttet at starte forfra. Jeg har følt et min teknik har været elendig de sidste på træninger så jeg har droppet vægten helt i bund for at få styr på min teknik først. Derfor virker dagens træning ikke særlig vild, men jeg fik da øvet mig lidt.

Squat
15 airsquats
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

Side lateral
5 x 6 kg
5 x 6 kg
5 x 6 kg
5 x 6 kg
5 x 6 kg
De var meget nemme men det virkede som om det var helt forkert det jeg gjorde. Jeg mistænker lidt at min teknik i både og lateral, chinups og dips er dårlig er fordi min højre skulder hænger lavere end den venstre. Men der skulle skulderstabilitets-øvelserne gerne lave om på.

Dødløft
10 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
Virkede heller ikke rigtigt, men det var også første gang i over en måned jeg trænede dødløft, så det har muligvis noget at sige.

Jeg har haft vildt ondt i min lyske siden jeg squattede, selvom jeg holdte vægten lavt. Som om jeg har revet noget over. Det er ikke slemt efter træning, men når lysken bliver kold bliver det meget værre. Jeg ved ikke om jeg ikke varmer nok op inden squats, men jeg synes ikke umiddelbart det burde være det. Men jeg vil fremover prøve at varme bedre op.

Jeg tranede i fredags. Jeg kom op i centeret klokken 19.30 og troede de lukkede klokken 21. Men de lukkede klokken 20 så træningen blev kørt lynhurtigt igennem og er ikke værd at skrive om.

Jeg tranede også igår!
Mandag den 13/1
Jeg arbejder stadig med teknikken i alle øvelser. Jeg synes det gik bedre idag, men måske var det bare fordi jeg ikke kørte teknikken ordentligt.

Opvarmning = skulderstabilitet og ankelmobilitet

Side lateral
8 x 6 kg
6 x 6 kg
6 x 6 kg
6 x 6 kg
6 x 6 kg

Squat
Airsquats
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

Teknikken kørte bedre synes jeg. jeg følte at jeg ramte den flere gange end jeg gjorde sidst selvom jeg var hæmmet af ømme lysker fra fodbold i søndags.

Dødløft
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

Her tror jeg min teknik var god. Det føltes i hvert fald godt.

Jeg var inde og træne igår. Det var frygteligt. FitnessWorld levede op til sit navn, og der var ca. 1 mia. mennesker. Så det en kedelig træning.

Torsdag den 16/1

Chinup
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
PR!!!!!!!

Dips
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Og det var det. Der var simpelthen ikke plads eller tid til mere. Så jeg tager derop igen idag. Og giver den gas.

Jeg har endelig en weekend uden planer og jeg skal derfor lave nul og en skid. Jeg skal koncentrere mig om mad, afslapning, træning og søvn. Det bliver SÅ lækkert!!

Torsdag den 17/1

Eftersom jeg ikke rigtig fik trænet ordentligt igår smuttede jeg afsted igen idag. Den stod på squat og dødløft og jeg synes endelig jeg fandt melodien i squat. It's goooood!!!

Squat
15 airsquats
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

De var flotte og det gjorde ikke ondt i lysken under øvelsen. Den har efterfølgende været øm, men jeg regner med at starte på progressionen i næste uge.

Dødløft
16 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
Jeg prøver stadig at finde melodien i dødløft. Jeg har stadig ikke lige fundet ud af hvordan jeg skal køre dem.

Så stod den på mavelir og skulderstabilitet.

Det var en ganske fin træning så det er bare dejlig.

Mandag den 20/1

Opvarmning
Udstrækning med fokus på hoftebøjer
Skulderstabilitet

Squat
15 airsquats
5 x 20 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
Så begyndte jeg endelig på progressionen. Så skulle Stronglift gerne køre herfra. Det bliver lækkert!

Chinup
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
Den sidste rep var lige med det allersidste men det lykkedes. De var hårdere end sidst. Det skyldes muligvis en mere langsom excentrisk fase.

Dips
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
De var også hårdere end sidst. Det syrede både i bryst og triceps og føltes i det hele taget mere rigtigt end det har gjort før. og det gode er at jeg ved hvad jeg gjorde anderledes. Så det skal jeg bare fortsætte med!


Herefter bøf, salat og bagte rodfrugter og en sikker sejr over Ungarn. Jeg fulgte ikke rigtig med, for det var aldrig rigtig spændende og heller ikke samme niveau som tidligere set. Men den skulle jo også bare køres hjem.

Jeg spiste desuden en proteinbar. Jeg tog dermed 2,5 kilo ren muskelmasse på og min fedtprocent droppede med et par procenter. Man skal huske at spise sin proteinbar.

Aftensmaden igår. Det var skisme gur!!

Jeg købte desuden ny tlf. igår. En HTC One Mini. Så jeg modstod presset og stod ved mit princip om at Apple ikke skal indgå i mit sortiment! Nogensinde!!

Onsdag den 22/1

Opvarmning + skulderstabilitet

Squat
15 airsquats
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
De kørte ikke lige så godt som sidt. Jeg skal vist til at blive noget til at arbejde på min ankelmobilitet. Desuden er den her kulde ikke godt for mine knæ og de gør ondt i tide og utide.

Dødløft
10 x 20 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

Så lavede jeg noget mave lir i form at leg raises, crunches og noget sidehalløj.

Fredag den 24/1

Det blev lidt presset idag og squat racket var optaget så det blev bare lige hurtigt til chinups og dips.
5 x 5 á bw i begge øvelser. Jeg synes ikke jeg kunne få dips til at fungere for mig.

Thats it. Peace out.