Hey boys 'n' girls!

Så fik jeg endelig taget mig sammen til at fyre op for en logbog her på siden.

Lidt stats

Alder: 21 (feb 1991)
Højde: 179-180
Vægt: 86-87 kg
Træningserfaring: 4-5 år (de to første år ret seriøst, herefter meget on/off/useriøs træning/for meget druk )

PR's

Bænkpres: 100 kg
Squat: 155 kg
Dødløft: 175 kg

Disse løft er efterhånden en del år gamle, hvilket I også vil opdage, når jeg begynder at poste mine træningspas

Mål

Mit mål er i første omgang at smide nogle kilo og blive en smule mere markeret, nu hvor strandsæsonen så småt nærmer sig.

Træningsprogram

Jeg kører pt. et 2-splitprogram, dvs. bryst/skulder/triceps/mave på dag 1 og ben/ryg/biceps på dag 2.

Dagens træning

Bryst/skulder/triceps/mave

45-60 sek. pause igennem stort set hele passet

Bænk

5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
Easy!

Military press

5x35 kg
5x35 kg
5x35 kg
5x35 kg
5x35 kg
Sidste to reps var lidt tunge, ellers ikke noget problem

DB Incline BP

8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg

Onehand DB Lateral Raise

8x10 kg
8x10 kg
8x10 kg
8x10 kg

Dips

10xBW
10xBW
10xBW
9xBW

Triceps Pushdowns

10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

supersettet med

Sissy Dragon Flags

3x8-10xBW
Maven var stadig helt ødelagt efter sidste mavetræning

Herefter 15 minutters løb

Velkommen til

Øst skrev:Velkommen til

Tusind tak

Dagens workout

Ben, ryg, biceps

Dødløft

5x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
Pretty smooth..

Front Squats

10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
Ren teknikafpudsning, da Front Squat er en forholdsvis ny øvelse i min træning

Chin-ups

5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
4½xBW

Yates Row

8x40 kg
8x45 kg
8x45 kg
10x45 kg

Lying Leg Curls

8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Seated DB Curls

10x12 kg
10x12 kg
8x12 kg
8x12 kg - Så var der heller ikke mere power i armene

DB Lunges

8x16 kg (i hver hånd)
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg

Dagens cardio

Stille og rolig gå- og cykeltur i det fine forårsvejr

Yeeesh, valgte i morges at spæne afsted på cyklen for at møde på job til tiden, for så at finde ud af, at jeg havde fri - lækkert!
Nå, men så var jeg da oppe, og trænes skulle der!

Dagens workout

Bryst, skulder, triceps, mave

Bænkpres

5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
Forholdsvist nemt, så flere kg på næste gang!

Military Press

5x37,5 kg
5x37,5 kg
5x37,5 kg
5x37,5 kg
5x37,5 kg
Sidste 2 reps var pænt heavy

DB Incline BP

8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg

Onehand DB Lateral Raise

10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Dips

10xBW
10xBW+5 kg
9xBW+5 kg
8xBW+5 kg - hææævi!

Sissy Dragon Flags

10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

supersettet med

Sidebends

10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Standing Cable Triceps Extensions

10x10 blokke
10x10 blokke
10x10 blokke

Cardio

15 min. på løbebåndet

Dagens morgenvægt: 86,3 kg

Dagens workout

Ben, ryg, biceps

Squat

5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
Flere kg næste gang!

Rumænsk Dødløft

5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
Flere kg her også

Pull-ups

5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW - failure på sidste rep

BOR

8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
Overskud til mere

Lying Leg Curls

8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Calf Raises

10x180 kg (tror jeg)
10x180 kg
10x180 kg
10x180 kg

supersettet med

Barbell Curls

8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

- og hjem

Dagens workout

27 km på MTB i bakket terræn

Dagens morgenvægt: 85,7 kg

Træning kl. 19, hvorefter jeg går i krig med D3 Beta-udgaven, som er tilgængelig for alle i weekenden yippiiie!

Workout of ze day

BRYST, SKULDER, TRICEPS, MAVE

Bænkpres

5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
- Fint overskud

DB Incline BP

10x26 kg
10x26 kg
10x26 kg
10x26 kg

Military Press

5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
- Heavy shit

Onehand Lateral Raises

8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
- Ret tunge til sidst

Dips

10xBW+5 kg
10xBW+5 kg
10xBW+5 kg
10xBW+5 kg

Cable Kneeling Crunch

12x35 kg
12x40 kg
12x45 kg
12x50 kg

Sidebends

10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

supersettet med

CG Bænkpres

10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Cardio

15 min. @ Løbebåndet

Workout of the day

BEN, RYG, BICEPS

Dødløft

5x75 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg

Front Squat

8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Pullups (UH)

5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Lying Leg Curl

10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

Yates Row

10x45 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

DB Lunges

10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x18 kg - Døden nær!

Sitting DB Curls

10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

Dagens cardio

27 km på MTB

Hittin' the gym l8r

BRYST, SKULDER, TRICEPS, MAVE

Bænkpres

20x20 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg
- Med en smule overskud, fin omgang

Mili. Press

10x20 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
- De sidste reps er satme onde!

DB Inc. BP

8x28 kg
7x28 kg - griiiiind!
8x28 kg
7x28 kg
- De skal være der næste gang

DB Onehand Lat. Raise

10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
dropset
10x7 kg - Sad godt

Dips

10xBW+7,5 kg
8xBW+7,5 kg - Tror en for kort pause gjorde det
9xBW+7,5 kg
9xBW+7,5 kg

Cable Kneeling Crunch

12x50 kg
12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg
- En øvelse jeg er blevet ret glad for

CG Bænk

10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

superset

Sidebends

10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Alt i alt en fornuftig omgang

BEN, RYG, BICEPS

Squat

8x20 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg

Pullups (OH)

5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Rumænsk Dødløft

10x20 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg

BOR

9x47,5 kg
8x47,5 kg
8x47,5 kg
8x47,5 kg
8x47,5 kg

Lying Leg Curls

10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
9½x45 kg - Så var der ikke mere juice i benene

superset

Facepulls

12x4 blokke
12x4 blokke
12x4 blokke
12x4 blokke

Calf Raises

10x190 kg
10x190 kg
10x190 kg
10x190 kg

superset

Barbell Curls

8x32,5 kg
8x32,5 kg
8x32,5 kg - Cheat på de to sidste
6x32,5 kg

BRYST, SKULDER, TRICEPS

Bænkpres

6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

Mili Press

5x42,5 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg
- Muligvis PR?

DB Inc BP

8x28 kg
8x28 kg
7x28 kg
5x28 kg -

Dips

10xBW+7,5 kg
9xBW+7,5 kg
8xBW+7,5 kg
9xBW+7,5 kg

DB Lat Raise

10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg - Sidste reps var grimme, så tog 10'erne i stedet
10x10 kg

Cable Kneeling Crunch

12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

JM Press

10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

superset

Sidebends

10x26 kg
10x26 kg
10x26 kg
10x26 kg

Til slut lidt rotatormanchet træning

Dagens bodybuilding

10 min. på crosstrainer @ fuld knald = 210 kcal

BEN, RYG, BICEPS

Dødløft

5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
- Godt skub i benene i dag

Pullups (UH)

5xBW+5 kg
5xBW+5 kg
5xBW+5 kg
5xBW

Front Squats

10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
15x45 kg - Fy for @!x*^"# det var håt!

Yates Rows

10x52,5 kg
10x52,5 kg
10x52,5 kg
10x52,5 kg

DB Lunges

10x18 kg
10x18 kg
10x18 kg
10x18 kg

Inc DB Curls

10x12 kg
8x14 kg
11x10 kg
20x8 kg
- Underarmene var ved at brænde af!

Tid: 1:30ish

Dagens træning

10 min. på crosstrainer = 190 kcal

BRYST, SKULDER, TRICEPS

Bænkpres

5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg

DB Inc BP

8x28 kg
8x28 kg
8x28 kg - sloooooow, men den kom op til sidst
9x26 kg

Mili Press

4½x42,5 kg - tung i dag
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg - push på sidste rep
5x40 kg - og her

Dips

10xBW+7,5 kg
10xBW+7,5 kg
9xBW+7,5 kg
8xBW+7,5 kg

Lat Raise

10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
dropset
8x10 kg
dropset
8x8 kg - kæft de var grimme til sidst

JM Press

10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x30 kg
- Fårk, den er hård ved armene!

Cable Kneeling Crunch

12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

Sidebends

10x26 kg
10x26 kg
10x26 kg
10x26 kg

Til slut en omgang rotatormanchettræning

Tid: 1:45

En lidt slap omgang uden øgede kg i nogen øvelser, da der åbenbart ikke var nogen energi til det En god nats søvn burde hjælpe på det, og så tager jeg revanche på ben/ryg dagen i morgen!

Følte ikke rigtig noget overskud af energi i dag heller, men styrken fejlede nu ikke rigtig noget, så det blev en nogenlunde fornuftig træning alligevel Var dog noget træt til slut.

Dagens workout

20 min. @ Crosstrainer = 380 kcal (tvivler)

BEN, RYG, BICEPS

Squat

8x40 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
- Udmærket skub i benene

Rumænsk Dødløft

5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

Pullups (OH)

5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
- Overraskende god fart på i dag!

Lying Leg Curl

12x45 kg
12x45 kg
11x45 kg
10x45 kg

BOR

10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Standing Calf Raise

10x190 kg
10x190 kg
10x190 kg
10x190 kg

superset

BB Curls

10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg - godt med cheat på de sidste reps

Bodybuilding of ze day!

BRYST, SKULDER, TRICPEPS, MAVE

20 min. @ Crosstrainer = 390~ kcal

Bænkpres

5x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg
- Rammer snart de 70 kg kan jeg mærke

Mili Press

5x45 kg PR
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
- Udmærket fart

DB Inc BP

8x28 kg
8x28 kg
8x28 kg
8x28 kg
- ENDELIG kom de op!

Dips

10xBW+7,5 kg
10xBW+7,5 kg
9xBW+7,5 kg
9xBW+7,5 kg

Cable Kneeling Crunch

12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x57 kg

Onehand Lat Raise

10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

JM Press

10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

superset

Sidebends

10x28 kg
10x28 kg
10x28 kg
10x28 kg

Rotatormanchettræning

Tid: ca. 1:45

BEN, RYG, BICEPS

20 min. @ Crosstrainer = 380~ kcal

Dødløft

5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg

Pullups (UH)

5xBW+5 kg
5xBW+5 kg
5xBW
5xBW

Front Squat

10x47,5 kg
10x47,5 kg
10x47,5 kg
10x47,5 kg

Yates Rows

10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

DB Lunges

2 ture á 24 skridt m. 14 kg DB

Inc DB Curls

10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

Facepulls

10x5 blokke
10x5 blokke
10x5 blokke

Dagens cardio

35 km på MTB

Er gået hen og blevet lidt småforkølet, så dagens træning er udsat til i morgen, hvor jeg regner med jeg har rystet skidtet af mig.

Nå. Jeg vågnede op og var stadig forkølet. Besluttede derfor at tage endnu en day off, og da jeg samtidig har fri fra arbejde i dag (syg på sin fridag, awesomeness) er der dømt gamer-/filmdag

Dagens (skod)træning

BRYST, SKULDER, TRICEPS

20 min. @ Crosstrainer = 399 kcal.

Bænkpres

5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
- Dagens højdepunkt! Herfra gik det ned ad bakke..

Mili Press

5x45 kg
5x45 kg
6x40 kg
6x40 kg
10x30 kg

DB Inc BP

8x26 kg
8x26 kg
10x24 kg
10x24 kg

Dips

10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

DB Lat Raise

12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

4 sæt mave + rotatormanchet

Meget flad træning i dag. Jeg synes kalorieunderskuddet begynder at sætte sine præg. Hvis det så samtidig går nedad på vægten kan jeg leve med det At træningen foregik om aftenen gjorde ikke det hele meget bedre - min krop gider simpelthen ikke træne efter spisetid, har jeg fundet ud af. Kl. 14-15 stykker er ideelt for mig. Så er der vist heller ikke mere, jeg kan whine over

Nå, men i morgen eftermiddag skal jeg ud og sejle i kajak med nogle folk fra jobbet. Det skal nok blive sjaw Hvorvidt jeg træner i morgen eller udskyder træningen til lørdag eftermiddag afhænger af, hvor hårdt det kajakhalløj tærer på min energi.

Dagens morgenvægt: 85,4 kg

Dagens pumpning

BEN, RYG, BICEPS

20 min. @ Crosstrainer

Squat

5x50 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

Pullups (OH)

5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Rumænsk Dødløft

10x50 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

BOR

10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Lying Leg Curl

10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

BB Curl

10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

superset

Standing Calf Raise

12x190 kg
12x190 kg
10x190 kg
10x190 kg

Tid: ca. 90 min.

Gårsdagens træning

BRYST, SKULDER, TRICEPS, MAVE

Bænkpres

5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg

Mili Press

5x42,5 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg

DB Inc BP

8x28 kg
8x28 kg
7x30 kg
6x30 kg
10x26 kg

Dips

10x7,5 kg
10x7,5 kg
9x7,5 kg
9x7,5 kg

Lat. Raise

12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Cable Kneeling Crunch

12x62 kg
12x62 kg
12x62 kg
12x62 kg

superset

JM Press

10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Sidebends

12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg

Rotatormanchet

Morgenvægt: 85,2

Det går lige så stille derned af

Dagens BB

BEN, RYG, BICEPS

20 min. @ Crosstrainer = ~390 kcal.

Dødløft

5x107,5 kg
5x107,5 kg
5x107,5 kg
5x107,5 kg
5x107,5 kg

Pullups (UH)

5xBW+5 kg
5xBW+5 kg
5xBW
5xBW
5xBW

Front Squat

10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Yates Row

10x52,5 kg
10x52,5 kg
10x52,5 kg
10x52,5 kg

DB Walking Lunges

2 ture á 20 skridt m. 16 kg DBs

Inc DB Curls

10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

Facepulls

10x5 blokke
10x5 blokke
10x5 blokke

Morgenvægt: 84,7 kg

Dagens BB

BRYST, SKULDER, TRICEPS, MAVE

20 min. @ Crosstrainer = ~390 kcal.

Bænkpres

5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
- De var fandmar tunge!

Mili Press

5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg

DB Inc BP

8x30 kg
8x30 kg
7x28 kg
7x28 kg

Dips

10xBW+7,5 kg
10xBW+7,5 kg
10xBW+7,5 kg
10xBW+7,5 kg

superset

DB Onehand Lat Raise

12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Cable Kneeling Crunch

12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg

Pga. tidspres skippede jeg JM Press, Sidebends og Rotatormanchettræningen.