Jeg blev selvsagt sanseløst stjernestiv i mandags, dog uden markante tømmermænd dagen derpå. Tog alligevel en day off i går for at komme på toppen igen. I dag har jeg lavet følgende:

CARDIO

27 km på MTB'en i skoven. Tid: ~1:25 (inkl. en hurtig samtale med en veninde, jeg mødte på vejen hjem)

I morgen eftermiddag er det BB-tid igen.

CARDIO

27 km på MTB'en i skoven. Tid: 1:25. Jeg æææælsker at cykle!

Pumpning af patter og skuldre l8r.

CHEST, DELTS, TRICEPS, ABS

I mine træninger fremover vil jeg forsøge at køre det meste så strict som muligt; en ting, jeg tit glemmer i kampens hede.

BÆNKPRES - Langsom excentrisk

12x40 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

MILI PRESS

8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

DB INC BP

8x28 kg
9x26 kg
8x26 kg

DIPS - Slow & Strict = ALL KINDS OF GAINS!

10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

LAT RAISE - As strict as possible

10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

CABLE STANDING FLY

12x20 kg
10x25 kg
10x25 kg

CABLE CRUNCH: 4x12

SIDEBENDS: 4x12

ROTATORCUFF: To øvelser á 2x12 reps

Dagens muscleworkout

WHEELS, BACK AND BICEPS

Ingen cardio i dag, da jeg ville spare kræfterne til Squat og RDL. Benene er trætte efter de sidste par dages cykelture. Især RDL trak tænder ud i dag - sveden haglede af mig

SQUAT

6x40 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg

RDL - Langsom excentrisk så vidt muligt

10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg

PULLUPS (OH) - Fokus på excentrisk

8xBW
7½xBW
7xBW
7xBW

BOR - Langsom excentrisk så vidt muligt. Armene var ved at være trætte i de sidste sæt

8x62,5 kg
8x62,5 kg
8x62,5 kg
8-9x62,5 kg

LYING LEG CURL

10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
(10x50 kg) - Kan simpelthen ikke huske, om jeg fik det 4. sæt med

DB INC CURL

10x16 kg
10x16 kg
8x16 kg
12x14 kg

superset

STANDING CALF RAISE - Slow

12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg

Puha, mixet af høfeber og lummert vejr er ikke godt ved mig. Følte mig meget tung i kroppen inden træningen, men da jeg først var kommet igang gik det sgu udmærket.

Et par billeder af dagsformen:





Vægten er omkring 83 kg and droppin'

Flere billeder. Igen, dårlige poses + mine pecs ser ualmindeligt skæve ud

Morgenvægt: 81,9 kg (-1,0 kg)

Et kilo lettere. Naaaijz. Den fik heller ikke for lidt på MTB'en i sidste uge. Måske jeg skulle tage den lidt mere med ro, så der ikke ryger for meget muscle. Men lækkert at se fremskridt.

Dagens BBin'

CHEST, DELTS, TRICEPS, ABS - Slow & Strict

20 min. @ Crosstrainer = 429 kcal.

DEC BÆNKPRES
15x20 kg
5x60 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
7x70 kg - Baaah.

MILI PRESS
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg

DIPS
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
- Smækker nogle kg på næste gang

INC FLY
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

LAT RAISE
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

CABLE CRUNCH
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

SIDEBENDS
12x28 kg
12x28 kg
12x28 kg
12x28 kg

Hurtig rotatorcuff til slut

Som sædvanlig var jeg lidt sløv da jeg kom op i centret, men jeg synes sgu cardioen er god til at få mig igang. Den kop kaffe, jeg drak inden jeg tog afsted hjalp sikkert også lidt på det. Og så endte det jo med at blive en fin træning alligevel. I dag cheater jeg lidt i diæten; jeg har tænkt mig at æde en stor, fed gammeldaws is sammen med nogle gutter

BEN, RYG, BICEPS

20 min. @ Crosstrainer = 431 kcal.

DØDLØFT

8x60 kg
5x117,5 kg
5x117,5 kg
5x117,5 kg
5x117,5 kg
5x117,5 kg

FRONT SQUAT

8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

PULLUPS (UH)

10xBW
8xBW
7xBW
7xBW

YATES ROW

10x67,5 kg
10x67,5 kg
10x67,5 kg
10x67,5 kg

DB LUNGES

10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

DB INC CURL

10x16 kg
10x16 kg
8x16 kg
12x14 kg

REAR LAT RAISE

10x5 kg
10x5 kg

Sweatin' like a pig.

FREDAG D. 6/7-2012

Startede dagen kl. 7.20 med en cykeltur på 27 km i skoven. Tid: 1:22.

Om eftermiddagen noget BB

BRYST, SKULDER, TRICEPS, MAVE

BÆNKPRES
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
9x70 kg

MILI PRESS
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg - Push på sidste rep

DIPS
10xBW+5 kg
10xBW+5 kg
10xBW+5 kg
10xBW+5 kg

DB INC FLY
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

LAT RAISE
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg - De sidste var ikke så skide pæne

CABLE CRUNCHES og SIDEBENDS
4x12 reps

I går var jeg fuld, og i dag har jeg både været på McD og tænker på at æde pizza til aften. Jeg kan lige så godt fucke det helt op mens jeg er i gang Må hellere på cyklen igen i morgen.

Formiddagscykeltur på 26,5 km i skoven. Tid: 1:22

Aftenbodybuilding

BEN, RYG, BICEPS

SQUAT
6x60 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg

RDL
10x77,5 kg
10x77,5 kg
10x77,5 kg
10x77,5 kg

PULLUPS (OH)
8xBW
7xBW
6xBW
7xBW

BOR
10x62,5 kg
9x62,5 kg
10x62,5 kg - Grim sidste rep
9x62,5 kg

LYING LEG CURL
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

DB INC CURL
10x16 kg
10x16 kg
8x16 kg
12x14 kg
Godt med påååmp!

superset

STANDING CALF RAISE

12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg

Formiddagscardio: 26,5 km på MTB i skoven. Tid: 1:20

Bodybuilding kl. 19:30

BRYST, SKULDER, TRICEPS, MAVE

Hukommelsen failer lidt her til aften, på trods af, at træningen startede for kun 2 timer siden

DEC BÆNKPRES
12x70 kg
12x70 kg
11-12x70 kg
10-11x70 kg
- Kan sgu ikke liiiige huske, hvordan det var med de reps...

MILI PRESS
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
- Tror jeg

DIPS
12xBW+5 kg
12xBW+5 kg
12xBW+5 kg
12xBW+5 kg

INC DB FLY
12x16 kg
12x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

LAT RAISE
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

CABLE CRUNCHES
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

SIDEBENDS
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

superset

ROTATORCUFF
3 øvelser á 2x12 reps

BEN, RYG, BICEPS

DØDLØFT
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg

FRONT SQUAT
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
- Kørte fint i dag

PULLUPS (UH)
10xBW
8xBW
8xBW
6-7xBW

YATES ROW
12x67,5 kg
12x67,5 kg
12x67,5 kg
12x67,5 kg
(12x67,5 kg) - Var usikker på, om jeg havde kørt 4. sæt eller ej - så jeg tog sgu lige et ekstra for en sikkerheds skyld Lidt for lange pauser i dag.

DB WALKING LUNGES
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg

DB INC CURL
10x16 kg
8x16 kg - Venstre biceps var helt færdig for some reason
12x14 kg
12x14 kg

REAR LAT RAISE
12x4 kg
12x4 kg
12x4 kg

I går indtog jeg store mængder alkohol og skabte mig som en gal. I dag har jeg spist mad fra Statoil og 7-Eleven. Good stuff. Må hellere komme en tur på cyklen i morgen formiddag. Og så skal der BB'es om aftenen.

Dagens aktiviteter

MTB-tur på 26,5 km. Tid: ~1:27 tror jeg det var. Skovbunden sejlede i mudder, så jeg var nødt til at sætte farten ned det meste af turen. Derudover kom der et fucking monsunlignende regnskyl på vej hjem. Lææækkaaart!
Her til aften var jeg i centret:

CHEST, DELTS, TRICEPS & ABS

DEC BÆNK
12x70 kg
10x70 kg
8x70 kg
11x70 kg
- Middelmådig omgang uden meget powah

MILI PRESS
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg - Push på sidste rep

DIPS
12xBW+7,5 kg
12xBW+7,5 kg
12xBW+7,5 kg
12xBW+7,5 kg
- Tunge til sidst, men fin omgang

DB INC FLY
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg
- Også udmærket, dog knap så flotte reps til sidst

LAT RAISE - Besluttede mig for at prøve at øge, hvilket resulterede i lave reps. Men det kommer nok.
8x12 kg
8x12 kg
6x12 kg
8x12 kg - De var ikke aaalt for smukke til sidst, men pyt

CABLE CRUNCH
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

SIDEBENDS
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

ROTATORCUFF
3 øvelser á 2x12 reps

Endnu en cykeltur på 26,5 km i dag. Tid: 1:25.

BEN, RYG, BICEPS

10 min. @ Crosstrainer = 211 kcal.

Prøvede at køre med forskudte pauser mellem sets i dag, dvs.:
1. sæt, 1 min. pause, 2. sæt, 1,5 min. pause, 3. sæt, 2 min. pause, osv.
Det fungerer rigtig fint synes jeg, men kroppen skal nok lige vænne sig til de kortere pauser i starten, hvilket især var tilfældet ved Pullups. Men det giver følelsen af en mere effektiv træning, hvilket tiltaler mig.

SQUAT - Lidt problemer med lysken i dag, men udstrækning hjalp på det. Ellers kørte det rimelig smooth.
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

RDL
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
- Oh laawd, den trak tænder ud i dag

PULLUPS (OH)
12xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

BOR
10x62,5 kg
10x62,5 kg
8x62,5 kg
8x62,5 kg
- Armene var ret trætte efter Pullups.

Herefter kom en af centrets instruktører og spurgte, om jeg ikke ville være med i en (konditions)boksetræning. I den tro, at det nok ikke varede mere end 45-60 min. tænkte jeg, at det sikkert kunne være sjovt at prøve - det viste sig at være en 2 timers træning. Ikke desto mindre var det rigtig sjovt at prøve noget anderledes cardio, end bare at stå på en f-ing Crosstrainer. Og jeg skal da love for, at puls og svedproduktion blev skudt i vejret! Vi lavede en del armbøjninger, mavebøjninger, rygbøjninger samt en masse forskellige øvelser på boksepude og lidt sjipning. Har sikkert doms i patværk, skuldre og mave i morgen, men det går jo nok.

LYING LEG CURL
12x50 kg
12x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

DB INC CURL
12x16 kg
9x16 kg
12x14 kg
12x14 kg

superset

STANDING CALF RAISE

12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg

CHEST, DELTS, TRICEPS

10 min. @ Crosstrainer = 210ish kcal.

DB INC BÆNK - Den dur altså bare ikke uden en spotter
10x28 kg
8x30 kg
10x26 kg
10x26 kg

BB DEC BÆNK
12x60 kg
12x62,5 kg
10x62,5 kg
9x62,5 kg

MILI PRESS
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
7x40 kg

LAT RAISE
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg --> 6x8 kg --> 6x6 kg - Burn!

JM PRESS
12x32,5 kg
12x32,5 kg
12x32,5 kg
8x32,5 kg

ROTATORCUFF
2 øvelser á 2x12 reps

Ingen mavetræning i dag. Den får lige en dags pause efter boksetræningen i går, som har givet meget ret solide DOMS i hele core-området.

Ville have taget 10 min. mere på Crosstraineren, men den (gode) var optaget, så det blev til en "powerwalk":
10 min. @ 6,5 km/t = ~120 kcal. (Kan det passe?)

OFF-day i dag. Har dog gjort hovedrent i 2-3 timer, hvilket da også tæller som lidt cardio

26,5 km på MTB'en. Tid: 1:21. Nu skal jeg på arbejde BB i aften.

BEN, RYG, BICEPS

DØDLØFT
10x60 kg
5x122,5 kg
5x122,5 kg - Straps på. Længe siden, jeg har brugt dem, så jeg skulle lige bruge et par reps på at finde ud af, hvordan helvede de nu fungerer
5x122,5 kg
5x122,5 kg
5x122,5 kg

FRONT SQUAT
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
- Der er så småt blevet styr på teknikken

PULLUPS (UH)
10xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

YATES ROW
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

DB LUNGES
12x18 kg
12x18 kg
12x18 kg
12x18 kg

DB INC CURL
10x16 kg
7x16 kg
12x14 kg
12x14 kg
- Igen var det venstre biceps, der ikke kunne mere

FACEPULLS
12x6 blokke
12x7 blokke
10x7 blokke
12x7 blokke

Hurtigt og ret dårligt snapshot af ben:

BRYST, SKULDER, TRICEPS, MAVE

10 min. @ Crosstrainer = ~210 kcal.

BB BÆNKPRES
10x40 kg
12x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

MILI PRESS
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
- Kørte godt i dag

DIPS
12xBW+8,75 kg
12xBW+8,75 kg
12xBW+8,75 kg
12xBW+8,75 kg

DB INC FLY
8x18 kg
8x18 kg
10x16 kg
10x16 kg

LAT RAISE
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

CABLE CRUNCH
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

SIDEBENDS
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

BEN, RYG, BICEPS

Det var sgu lidt hårdt at slæbe mig selv op i centret efter weekendens strabadser , men det blev en udmærket træning as always

10 min. power-walk

SQUAT
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

RDL
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

PULLUPS (OH)
8xBW
8xBW
7xBW
6xBW

BOR
10x62,5 kg
10x62,5 kg
10x62,5 kg
10x62,5 kg

LYING LEG CURL
8x55 kg
10x50 kg
12x45 kg
12x45 kg
- Ikke meget at komme efter i dag

STANDING CALF RAISE

12x200 kg
15x200 kg
14x200 kg
12x200 kg

DB INC CURL
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

10 min. power-walk

Formiddagscardio: 2,6 km på MTB. Tid: ~1:25

BRYST, SKULDER, TRICEPS, MAVE

BB DEC BÆNK
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg - Bounce/grim rep til sidst
9-10x70 kg

MILI PRESS
9x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

DB FLY
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

LAT RAISE
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

JM PRESS
12x32,5 kg
12x32,5 kg
12x32,5 kg
- Stoppede her, tror den er lidt for hård ved mine håndled

superset

CABLE CRUNCH
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

[b]SIDEBENDS/b]
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

I aften skal jeg i biffen og se Batman - Jeg glææææjer mig!

Den sidste uges tid har stået på alt for meget druk og alt for lidt træning. Men forhelve', jeg har hygget mig! Fra og med i morgen er det seriøs BB igen.

Jeg trænede noget hurtigt sammensat fullbody-halløj i går, da jeg ikke havde trænet torsdag og ikke kommer i centret i dag:

FULLBODY, 27/7-12

Der blev skåret lidt i øvelser/sæt nogen steder pga. tidspres

10 min. @ Crosstrainer = ~220 kcal.

DØDLØFT
10x60 kg
5x120 kg
5x120 kg - Straps på herfra
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg

FRONT SQUAT
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

PULLUPS (OH)
10xBW
8xBW
7xBW
6xBW

BB BÆNK
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
- Ingen spotter, kunne godt have fået et par reps mere

DIPS
12xBW+7,5 kg
12xBW+7,5 kg
12xBW+7,5 kg

LAT RAISE
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

superset

CABLE CRUNCH
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

Cykeltur i skoven på 26,5 km. Tid: 1:26

CHEST, DELTS, TRICEPS, ABS

BB BÆNK
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

MILI PRESS
11x40 kg
11x40 kg
9x40 kg
8x40 kg

DIPS
12x8,75 kg
12x8,75 kg
12x8,75 kg
12x8,75 kg

LAT RAISE
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

superset

CABLE CRUNCH
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x35 kg

SIDEBENDS
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

CABLE FLY
12x4 blokke
12x5 blokke
10x5 blokke

WHEELS, BACK & BICEPZZ

10 min. @ Crosstrainer = 201 kcal.

SQUAT
8x60 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg

RDL
12x82,5 kg
12x82,5 kg
12x82,5 kg
12x82,5 kg
- Let the sweatin' begin!

PULLUPS (OH)
9xBW
9xBW
7xBW
8xBW

BOR
10x62,5 kg
10x62,5 kg
10x62,5 kg
10x62,5 kg

LYING LEG CURL
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

DB INC CURL
10x16 kg
9x16 kg
12x14 kg
12x14 kg

STANDING CALF RAISE
12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg

BRYST, SKULDER, TRICEPS, MAVE

20 min. @ Crosstrainer = ~405 kcal.

Korte pauser all tha way

BB BÆNK
12x72,5 kg
10x72,5 kg
10x72,5 kg
10x72,5 kg

MILI PRESS
10x40 kg
7x40 kg
7x40 kg
7x40 kg

DIPS
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg

INC DB FLY
12x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

LAT RAISE
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

CABLE CRUNCH
12x40 kg
12x40 kg
10x40 kg
12x35 kg

SIDEBENDS
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

superset

ROTATORCUFF
3 øvelser á 2x12 reps

BEN, RYG, BICEPS

10 min. @ Crosstrainer = 204 kcal.

DØDLØFT
5x125 kg
5x125 kg
5x125 kg - Straps herfra
5x125 kg
5x125 kg

FRONT SQUAT
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

PULLUPS (UH)
9xBW
6xBW
6xBW
6xBW

YATES ROW
12x70 kg
11x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

DB WALKING LUNGES
4x12 skridt med 20 kg DBs

DB INC CURL
12x16 kg
10x16 kg
10x14 kg
9x14 kg

FACEPULLS
12x7 blokke
12x7 blokke
12x8 blokke

10 min. gåtur på løbebåndet