Hej!

Jeg vil høre om I kan anbefale et godt træningsprogram og kostplan til mig. Jeg vil gerne træne tre gange om ugen (mandag, onsdag og fredag). Jeg har de sidste to år erfaret, at min krops immunforsvar ikke holder til mere end tre træninger ugentligt. Mit mål er at få mere masse - specielt overkroppen - da jeg er spinkel af bygning.

Med hensyn til træningen, så ved jeg ikke om jeg skal gå efter noget ala Stronglifts 5x5, Stronglifts Madcow eller noget som Back2Basics programmet, som kører 4x8. Jeg har før trænet Stronglifts i adskellige måneder, og med gode resultater, men det er nogle måneder siden jeg stoppede med det program, og nu kan jeg ikke lufte nær så tungt mere (har ikke trænet nær så diciplineret siden da). Jeg ved ikke om jeg overhovedet skal kigge efter et nybegynder- eller avanceret program.

Med hensyn til kosten. Jeg vil høre om I har nogle råd hertil. Er det et MUST at være i kalorieoverskud i forhold til at få mere masse på den lange bane? Og hvordan er det nu fordelingen af fedt, proteiner og kulhydrater skal være? Hvis muligt, så vil jeg gerne bygge min krop langsomt op - jeg gider ikke at bulke mig sindsygt hurtigt op så jeg bliver fed ret tidligt (jeg spiller lidt fodbold ved siden af, så jeg skal også være fit hertil).

Håber I kan hjælpe

Anyone?

Jeg er i øvrigt 174 cm høj og vejer 68-69 kg (fedtprocent max 10-12).

CheckYoSelf skrev:Jeg vil høre om I kan anbefale et godt træningsprogram og kostplan til mig. Jeg vil gerne træne tre gange om ugen (mandag, onsdag og fredag). Jeg har de sidste to år erfaret, at min krops immunforsvar ikke holder til mere end tre træninger ugentligt. Mit mål er at få mere masse - specielt overkroppen - da jeg er spinkel af bygning.

Med hensyn til træningen, så ved jeg ikke om jeg skal gå efter noget ala Stronglifts 5x5, Stronglifts Madcow eller noget som Back2Basics programmet, som kører 4x8. Jeg har før trænet Stronglifts i adskellige måneder, og med gode resultater, men det er nogle måneder siden jeg stoppede med det program, og nu kan jeg ikke lufte nær så tungt mere (har ikke trænet nær så diciplineret siden da). Jeg ved ikke om jeg overhovedet skal kigge efter et nybegynder- eller avanceret program.

I mine øre lyder det til at du stadig er ny i gamet, hvorfor jeg ville sætte dig på et ganske alm. fullbody. Specielt også når du siger at du kun vil træne 3 gange i ugen.

Squats 3 x 10
Bench Presses 3 x 8
Bent-Over Rows 3 x 8
Overhead Barbell Presses 3 x 8
Stiff-Legged Deadlifts 3 x 10
Barbell Curls 3 x 8
Donkey Calf Raises 3 x 10
Reverse Crunches 2 x 10

Ovenstående kunne være en mulig løsning såfremt du ikke har nogle alvorlige skavanker.

CheckYoSelf skrev:Med hensyn til kosten. Jeg vil høre om I har nogle råd hertil.

Læs og forstå de artikler der er her på siden omkring kost og ernæring.

CheckYoSelf skrev: Er det et MUST at være i kalorieoverskud i forhold til at få mere masse på den lange bane?

Ja, det er det.

CheckYoSelf skrev:Og hvordan er det nu fordelingen af fedt, proteiner og kulhydrater skal være?

Det er ret irrelevant at tale om fordelinger. Du skal have en vis mængde proteiner og sund fedt i løbet af dagen. Det resterende energibahov dækkes ind af kulhydrater.

CheckYoSelf skrev:Hvis muligt, så vil jeg gerne bygge min krop langsomt op - jeg gider ikke at bulke mig sindsygt hurtigt op så jeg bliver fed ret tidligt (jeg spiller lidt fodbold ved siden af, så jeg skal også være fit hertil).

Det gøres ved at begrænse overskuddet så det kun er moderat. Dvs. ca. 300 - 500 kcal/dag.


Igen vil jeg bede dig om at læse artiklerne her inde omkring kost og ernæring. Når du har læst og forstået dem, så vil du være i stand til selv at konstruere dine egene personlige kostplaner.