8/8 Jeg er godt øm i triceps efter fransk pres igår. Det er ellers sjældent at jeg oplever ømhed så det er nice.
Ellers har det været en god cardio start på dagen! Har cyklet 20 km på en gammel cykel med min far og halvbror. Oven i det har jeg kørt rimeligt low carb hele dagen. Dagens træning skal bestå af lidt bagskulder og især ben..

Opvarmning, udstræk og coretræning 8 min

SQUAT
10x80
9x85
8x90
7x95
6100
5x105
4x110
3x115

40x40kg i squat i smithstativ (fik ikke kørt helt til failure havde glemt hvor lort smithstativ er)

BB ROWS
12x60
10x70

BENT OVER LAT RAISE
10 kg til failure

BAGSKULDER TRÆNING I KABEL

PRES BAG NAKKEN
10x30
8x35

20 km på cykel og så ned lave nogle solide sæt squats, dine ben får det sjovt i morgen

40x40 kg i smith stativ? var det en konkurrence eller noget?

Er det bevidst, at du ikke spiser så voldsomt meget inden dine træninger og er du ved at cutte eller bulke i øjeblikket? er bare nysgerrig

Trænede også ben igår haha. Min far anbefalede at slutte af med de 40x40 kg i smithstativ. Han har trænet med de store gutter i golds Gym tilbage i tiden. Gør det for at chokke mine muskler og så håber jeg at jeg vågner op med ømme lår i morgen. Er i så god form fortiden at jeg aldrig bliver øm mere og det savner jeg haha..

Angående min kost så prøver jeg at ligge i kaloriebalance og så spise en del af mine kalorier efter træning

Er på vej ned at træne nu så ved ikke om de 40x40 lykkes haha. Meningen er bare at køre til absolut failure ;)

Dagens træning bestod af træning af overkrop. Jeg er fortiden på ferie i Jylland og trænede i Horsens i dag, virkelig et lækkert center må jeg sige, men dårlig og umotiverende stemning.

5 mins opvarming
Pullups smalt parallelt greb 20xBW
Dips 33xBW
DB flad bænk 12x26 7x36
Crossover i kabeltårn 20x12,5 18x17,5
Triceps extension 12x25 12x30 (normalt aldrig en øvelse jeg laver da mine albuer ikke er vilde med den)
Weighted dips 12x20kg+BW 8x30kg+BW
Yates rows 10x60 8x80
Clean and jerk 5x60
Ab wheel træning 2 min.
14x35 behind neck pres.

God træning i dag! Benene fik en pause hvilket de virkelig havde brug for.
De næste mange dage kommer til at stå på cardio træning i naturen. Da jeg ikke har adgang til fitness de næste 3 dage, hvilket er meget fedt så må jeg hive mig op i træer, lave crunches og smidigheds træning og interval træning solen kommer til at skinne så jeg får tan mens jeg træner yeeeaaaahhhh.

Her til aften har jeg sgu slacket godt igennem på kosten, har indtaget 1000 Kalorier bare i marabou (den med digestive smag ) og flødeis. Så i morgen skal jeg ud i skoven og løbe, klatre i træer, lave armbøjninger i en times tid så jeg kan forbrænde noget af alt det skidt!

Så vil jeg slappe af og spille noget golf efter det

Nice start på dagen!

30 minutters løb de sidste 200 meter løb jeg baglæns.

Armbøjninger
30 reps
40 reps
30 reps
30 reps (med hænderne samlet)
53 reps i sidste sæt til failure

Pullups (udført et alternativt sted som gjorde nas i hænderne derfor jeg ikke tog flere sæts og reps haha)
10 reps
10 reps
12 reps

Alt i alt 50 minutters træning.

11/8 Morgentræning

Da jeg jo ikke har adgang til et fitnesscenter har jeg igen trænet i skoven, med min hund og hans buddy.

Løb 25 minutter, med en indlagt 30 m spurt og noget hoppetræning. Udover det også lidt udstrækning til haserne.

Efter løb.

40 armbøjninger
10 pullups
30 armbøjninger
10 pullups
30 closegrib armbøjninger

Afsluttende med udstræk.

Alt i alt en god træning, gik lidt sukkerkold under løb, men havde også kun drukket et glas vand, en kop kaffe og spist jordens mindste søde bolle med ost. Ser lidt de her dage som hviledag da intensiteten er ret lav og det kun er træning med egen kropsvægt.

Det der med at være på ferie i jylland fucker min kost, jeg begynder at kede mig og begynder at få lyst til mad og så hjælper det slet ikke at der er is i fryseren og min mor har bagt kage Har spist omkring 5 stykker kage og en halv liter flødeis her til aften

Har sat mig et mål der hedder, at fra på mandag af må jeg ikke spise kage, is eller hvidt brød den næste måned, altså til d. 12/9 Jeg har dog tilladt mig at indlægge en 'buffer' der hedder at jeg gerne må indtage en af hver ting 'en gang indenfor den måned. Det har jeg gjort for at gøre målet mere realistisk.

Jeg regner også med at investere i noget kreatin og beta alanine her til september, for at give træningen et boost

Har dårlig samvittighed så i morgen skal den have gas med cardio træningen. Målet for morgentræningen er:

Løb med lidt spurt og hoppetræning undervejs 30 min.
Udstrækning 6 min.
Pistols 8 til hvert ben.
Armbøjninger 200 reps på 7 sæt
Crunches 100 reps på 5 sæt
Pullups 40 på 5 sæt
Stå på hænder træning 6-8 min.

Har desuden sat mig nogle mål. Det første er at fra på mandag af må jeg ikke spise kage, is eller hvidt brød den næste måned, altså til d. 12/9 Jeg har dog tilladt mig at indlægge en 'buffer' der hedder at jeg gerne må indtage en af hver ting 'en gang indenfor den måned. Det har jeg gjort for at gøre målet mere realistisk.

Det andet mål er at jeg vil have 34 træningspas fra den 12/8 - 12/9

Jeg regner også med at investere i noget kreatin og beta alanine her til september, for at give træningen et boost

12/8 Startede dagen ud med 2 kopper kaffe og 2 glas vand indenfor 1½ time havde jo masser af energi efter mit aften ædegilde med is og kage igår

Løb med lidt spurt og hoppetræning undervejs 30 min.
Udstrækning 6 min.
Pistols 4 til hvert ben. (målet var 8 reps, men det føltes ikke godt, så benene må få nogle tæsk i squat imorgen)
Armbøjninger 220 reps på 8 sæt (snuppede et ekstra sæt på 20 reps til sidst, fordi jeg ku')
Crunches 100 reps på 5 sæt (Har aldrig været fan af crunches, så der var ikke den store motivation, men jeg nåede mit mål på 100)
Pullups 40 på 5 sæt (Av av mine fingre, laver dem et dårligt sted hvor jeg ikke kan få ordentligt fat)
Stå på hænder træning 6-8 min.

Tog en spisepause midt i træningen så det endte med at tag 105 minutter

13/8
Startede dagen med lidt kaffe og en masse grøntsager, lidt senere spiste jeg to skiver og en dåse makrel. Derefter tog jeg på stranden et par timer og spillede lidt beachvolley og tog ikke noget mad med hvilket var lidt dumt da jeg tog direkte fra stranden til Fitness. Købte lidt yoggi yoghurt og nogle bananer så jeg havde lidt mad til før og efter.

Havde håbet dagens bentræning ville gå godt da jeg havde givet dem 3 dages pause, men grundet mit lille madindtag var de ikke stærkere end normalt.

Startede med lidt Ab wheel træning.

SQUAT
10x80
9x85
8x90
7x95
6x100
5x105
Måtte stoppe her da jeg fik lidt ondt i lænden, havde ellers planlagt 3-4 sæt mere

FSQ
8x60

BENPRES
30x150
30x150

LEGEXTENSION
20X70
20X100

Sluttede træningen af med noget lateral raise, da mine skuldre halter lidt.

LAT RAISE
19-20x12 kg
19-20x12 kg

Brugte kroppen en del på de sidste reps.

en 1½ time senere løb jeg lige 2 km i stedet for at tage bussen.

13/8
Lækker aftenstræning

Ryg/biceps

4 min opvarmning

MAVETRÆNING M. ABWHEEL
PULLUPS
12XBW
12XBW
DUMBELL ROWS
10X30
10X42
PULLDOWN
10X70
10X90
YATES ROWS
10X60
10X80
CLEAN AND JERK
3X60
BAGSKULDER TRÆNING I KABEL
EZ DUMBELL CURL
10X14KG til hver arm
DUMBELL HAMMER CURLS
10x20
10x18
MUSCLEUP
1 Rep

Vågnede op med lidt ondt i skulderen, men det gik heldigvis væk i løbet af dagen, passer dog lidt på den skulder til min overkropstræning her til aften.

Vægten sagde 82 kg og fedtprocent 14,2 %

Opvarmning 3 min på crossmaskinen, forbrændte 50 kalorier.

AB WHEEL TRÆNING
2 min.
DIPS
33xBW (konkurerede mod min buddy og vandt selvf. )
DB FLAD BÆNK
12x26
10x36
YATES ROWS
10x60
10x80
BÆNKPRES
10X60
6X80
3x100 (sidste rep var med hjælp)
FRANSK PRES
2 sæt i kabeltårn
MUSCLEUPS
3 reps i træk
PULLUPS
14 Reps (konkurerede mod min buddy og vandt selvf. )
BEHIND NECK PRES
14X35

15/8
Skulder/bryst/core træning

Opvarmning på crossmaskine 3 min. forbrændte 46 Kalorier

AB WHEEL
3 min

SIDDENDE SKULDERPRES 75 GRADER
14x18
12x22
12x22
12x22
12x22
12x24
12x24

LAT RAISE
12x12
12x12

AB WHEEL
2 min.

KABELFLYERS
20x10
16x15

KABEL PULLOVER (hvor man står op og trækker ned i strækte arme, rigtig god til core)
8x22,5
8x30
8x40

Sluttede af med 4x60 milipres med benene som hjælp

Alt i alt en god træning med rigtig god energi i siddende skulderpres hvilket de 7 sæt også viser.

Baglår og ryg

10 min opvarmning og udstræk

Crossmaskine 90 Kalorier forbrændt ca 7 min

AB WHEEL
2 min

SLDL
10X60
8X70
6X75

RACK PULLS
10x75
8x100
6x120
4x140
2x160
1x180
4x120

WIDE GRIP PULL UPS
8XBW
8xBW

GOODMORNINGS
10x30
10x35

MUSCLEUPS
1 rep
3 reps

AB WHEEL
2 min

YATES ROWS
10X60
10X80
10X80

Alt i alt en god træning. Varmede op lidt længere end jeg plejede hvilket faktisk var rart.
Er begyndt at træne en del core træning, mit mål er at kunne køre ud i strakte arme på fødderne med ab wheel hjulet
Er også begyndt at træne de skrå mavemuskler, hvilket jeg aldrig har gjort, vil begynde at træne op til at kunne lave human flag.

God bryst/skulder træning

Opvarmning 7 min på crossmaskinen 90 kalorier

AB WHEEL CRUNCHES
4 min.

DIPS
26xBW
24xBW

DB FLAD BÆNK
12x26
10x34

DB INCLINE BÆNK 30 grader
14x26
14x26

BÆNKPRES
12X60
6X80
1x100
6x80

BEHIND NECK PRES
14X35
14x35

KABELFLYERS
20x10kg
16x15kg
10x17,5

LAT RAISE
10x12kg
10x12kg

AB WHEEL
2 min

Crossmaskine 6 min og kalorier 80

Udstrækning og mavetræning 8 min

SQUAT
20x20
20x60
20x60
16x70
4x100
2x110

PISTOLS
4 til hvert ben med 5 kg i hånden

AB WHEEL
3 min.

LEG EXT.
20x60
20x100

BENPRES
30x150
20x180

Sluttede af med lidt lunges. Alt i alt en god træning taget i betragtning af 6 timers søvn og drukturen igår.

19/8
I dag trænede jeg Ryg/biceps og mave

7 min opvarmning og udstræk

MAVETRÆNING
5 min

PULLUPS WIDE GRIP
10XBW
10XBW

DUMBELL ROWS
10X30
10X42

PULLDOWN
10X70
10X90

YATES ROWS
12X60
10X80

CLEANS (frivend)
3X60

Lidt bagskulder i kabel og lidt abwheel træning

EZ CURL
12X30Kg
12x30

DUMBELL HAMMER CURLS
10x20
10x16 (til hver arm)

CHINUPS
12xbw
12xbw

Sluttede træningen af med mavetræning. Mit mål er at kunne lave en 'ab wheel' på fødderne og ikke kun på knæene
Jeg skal til istanbul med klassen den 3. så begynder så småt at lave mere cardio træning næste uge og så cutter jeg hårdt ned fra den 27. så jeg står helt skarpt til en uge i Istanbul.

Bom bom.. ser ikke dårligt ud

Tak Her er lige et billede af dagsformen, vaskebrættet er tæt på som jeg vil have det

Garb skrev:Tak Her er lige et billede af dagsformen, vaskebrættet er tæt på som jeg vil have det

Tilykkke!! og fristende..

Tak Borring

I dag har jeg fået god tan på kroppen og så gik jeg helt amok på toilettet sked kl 9 kl. 10 og kl. 11

Jeg må nok indse at jeg er ved at opnå overtræning jeg har længe overvejet om jeg allerede er i overreachingsfasen, men har skubbet det til side i flere måneder med 'arghhh det skal trænes væk' men de hårde facts er at jeg for 4 måneder siden bænpressede 117.5 og siden da er faldet til 102,5 er faktisk faldet i styrke i mange måneder på trods af at jeg nærmest har trænet hårdt hver dag. Min fedtprocent er faldet hvilket måske også spiller ind i min manglende styrke, hvilket betyder at jeg står skarpere end nogensinde

Har ikke sovet så godt den seneste uges tid og de seneste par dage har jeg haft en let hovedpine og jeg plejer ellers aldrig at have hovedpine, det kan måske også være varmen, men jeg tvivler.

Konklusionen må dog nok blive at jeg bliver nødt til at give min krop noget hvile snart.

Dropper squat og dødløft og erstatter det med noget roligt løb og cykling de næste 10 dage, for at give mit centralnerve system lidt ro og så holder jeg pause fra hård træning fra den 3. -10. Hvor jeg er på ferie så ved mindre de har et træningslokale så bliver det nok ikke til meget træning.

De næste to ugers træning kommer til at se sådan her ud.

Hold kæft det var varmt i Lyngby FW her til aften. Kom dog igennem træningen og fik bekræftet at min krop er smadret ingen styrke men masser af vilje og god krop i spejlet

Droppede kabelflyers da der stod 8 diskoteks pumpers og spærrede men det passede fint da min krop som sagt er brugt efter mange måneders hård træning hver dag.

Bryst skuldre mave

Opvarmning 7 min på crossmaskinen 90 kalorier

AB WHEEL og CRUNCHES og lidt smidighedsøvelser
7 min.

DB FLAD BÆNK
14x24
10x34

DIPS
26xBW
24xBW

DB INCLINE BÆNK 30 grader
14x26
14x28

BÆNKPRES
14X60
8X80
1x100

BEHIND NECK PRES smalt greb
10X35
10x35

LAT RAISE
10x12kg
10x12kg
10x12

AB WHEEL
3 min

Stående skulderpres
10x18
16x18

Er blevet slemt syg tror jeg har fået influenza kombineret med diarre, total nederen!
Så regner først med at være klar til noget let træning mandag eller tirsdag. Det gode er at der bliver cuttet igennem haha, man skal jo være positiv

Rask igen og klar til at træne igennem efter 8 dages pause! I dag trænede jeg ryg/biceps og core

7 min opvarmning og udstræk

MAVETRÆNING
5 min

PULLUPS WIDE GRIP
8XBW
8XBW

DUMBELL ROWS (til hver arm)
10X30
10X40

PULLDOWN
10X70
10X90

YATES ROWS
12X60
10X70

CLEANS (frivend)
3X60

RACK PULLS
3x100
2x120
2x140
1x160 (mixed grip)
1x170 (mixed grip)
2x120

Lidt bagskulder og lidt abwheel træning

DUMBELL CURL EN ARM FIKSERET PÅ BÆNK
12X14Kg
12x14

DUMBELL HAMMER CURLS
10x16 (til hver arm)
10x16 (til hver arm)

CHINUPS
10xbw
10xbw.

I alt en god træning og det var dejligt at få trænet igen, kunne godt mærke jeg havde været syg da styrken ikke var der helt, specielt i Rows. Men håber styrken kommer hurtigt igen.

Vægten sagde 80 kg og fedtprocenten 13 % på deres fancy vægt. Så jeg har tabt mig 1 kg ca. på 2 uger tror både det er fedt og muskler.

Bryst/skuldre og core

Opvarmning på crossmaskinen mål 90 kalorier

AB WHEEL og CRUNCHES og lidt smidighedsøvelser
6 min.

DB FLAD BÆNK
16x24
10x32

DIPS
24xBW
22xBW

DB INCLINE BÆNK 30 grader
16x24
16x26

BÆNKPRES
14X60
8X80

BEHIND NECK PRES smalt greb
12X30
12x30

LAT RAISE
10x12kg
10x12kg
10x12

AB WHEEL
3 min

KABELFLYERS
20x10
16x12,5

Stående skulderpres
12x18
12x18

Virkelig en hård træning, kunne godt mærke at jeg har haft 4 syge dage, men havde håbet på at alt min hvile havde opvejet det tabte ved sygdom, men ak. Det skal bare ikke være let for mig fortiden. Vægten sagde 79,7 og 13 fedtprocent.

30/8 Ben

Opvarmning 4-5 min på crossmaskine =60 kalorier og så lidt udstræk og mavetræning.

SQUAT
20x60
16x70
12x80
10x90

FSQ
10x60
10x60

BENPRES
30x150
30x150

Lidt abwheel træning

LEGEXTENSION
20X70
22X90

SLDL
12x40
12x60

Sluttede træningen af med lidt goodmornings og pistols.

Havde ikke trænet ben for alvor i 17 dage. Så havde håbet at alt den restituering havde givet ekstra styrke, men nej desværre. Squatten tog tog næsten livet af mig haha, holdte pauser på 4-6 min mellem hver sæt.

Planen for i dag er ryg/biceps træning

7 min opvarmning og udstræk, specielt nakken, da jeg tror min stivhed i nakkeregionen medfører den hovedpine jeg render rundt med fortiden.

MAVETRÆNING
5 min

PULLUPS WIDE GRIP
8XBW
8XBW
6x15 kg

DUMBELL ROWS (til hver arm)
10X30
10X36

YATES ROWS
12X60
12X70

CLEANS (frivend)
3X60
3x60

RACK PULLS
4x100
3x120
3x140
2x160 (mixed grip)
1x170 (mixed grip)
3x120

Lidt bagskulder og lidt abwheel træning

DUMBELL CURL EN ARM FIKSERET PÅ BÆNK
12X14Kg
12x14kg

DUMBELL HAMMER CURLS
10x16 (til hver arm)
10x16 (til hver arm)

CHINUPS
10xBW
10xBW

31/8 Ryg/biceps og core

6 min opvarmning på crossmaskine = 80 Kalorier.

Udstræk, specielt nakken, da jeg tror min stivhed i nakkeregionen medfører den hovedpine jeg render rundt med fortiden.

MAVETRÆNING
4 min

PULLUPS WIDE GRIP
8XBW
8XBW
6x15 kg
6x15 kg

DUMBELL ROWS (til hver arm)
10X28
10X36

YATES ROWS
12X60
12X70

CLEANS (frivend)
3X60
3x60

Lidt bagskulder og lidt abwheel træning

DUMBELL CURL EN ARM FIKSERET PÅ BÆNK
12X14Kg
12x14kg

RACK PULLS
3x100
3x120
3x140
2x160 (mixed grip)
1x170 (mixed grip)
3x40

DUMBELL HAMMER CURLS
10x16 (til hver arm)
10x16 (til hver arm)

CHINUPS
10xBW
10xBW

Havde ikke meget motivation i starten af træningen, men den kom lidt senere i træningen heldigvis, kan bare mærke jeg glæder mig til på mandag hvor jeg tager en uge til Istanbul

Er også sygt øm i lårene efter bentræningen igår, men havde heller ikke rigtigt trænet dem i 16 dages tid.

1/9 Bryst/skuldre

Opvarmning på crossmaskinen 4 min. = 60 kalorier

CRUNCHES og lidt smidighedsøvelser
4 min.

DB INCLINE BÆNK 30 grader
16x24
16x26

BÆNKPRES
14X60
10X70
1x100

BEHIND NECK PRES smalt greb
12X30
12x30

LAT RAISE i maskine
10x20
10x30
10x40 (havde aldrig lavet øvelsen før. så skulle lige prøve mig frem med teknik og kg.)

KABELFLYERS
24x10
14x15

Shrugs
10x30
10x38

Stående skulderpres
12x18
12x18

SEATED LAT RAISE
10x12
10x12

Sluttede af med et sæt i en af de sjove technogym maskiner. En god træning der gik rimelig let, ville ikke smadre mig selv da jeg også skal træne de næste to dage.