Velkommen til min logbog, her kan du/i læse lidt omkring mig, mit arbejde, min træning og ikke mindst mine mål.


Fra min mission i Kosovo, jeg laver lige en farlig omelet, jeg lavede tit morgenmad til rødderne. Alt var farligt i kosovo, alt.

Bedste løft

1RM squat 150 kg
1RM Bænk 115 kg
1RM Dødløft 200 kg


Hurtige stats

Alder - 24 Vintre!

Vægt - 105

Højde - 193 cm... Jeg har heldigvis højden med mig..

Arbejde - Professionel soldat ved Den Kongelige Livgarde

Jamen hvad træner du, for at blive så høj og smuk?! Kort svar, bådibilding!

Diæt - Keto.

Del mål hvor slutningen af 2013 og ind i første kvartal af 2014:
BW på 95 kg
Blive nogenlunde skadesfri og få trænet mit uhjælpeligt tarvelige knæ op.
Komme op på en acceptabel styrke igen
Begynde og squatte igen - ASAP.

Updateringer følger!

Dagens WOD

5 runder

mave 25 rep, efterfulgt af 10 skrå mave til hver side.

10 dips

20 Sumo Deadlift Highpull 24 kg db

10 fingal fingers på ca. 80 kg stykket

20 rep Russian twist

Alle bliver flotte af øl med gashåndtag!

Gårsdagens træning var en HVILEDAG

Dagens træning

One of the girls

HELEN

3 rounds

400 meter run
12 pull-ups
21 kb swings 24 kg

18 min total.

På trods af at jeg har haft en knæskade i 2 mdr som er gået i sig selv, nogenlunde. Så er jeg ok tilfreds med tiden. Vil dog gerne ned på 12 min.

Dagens WOD

Jeg glæder mig til at kunne bruge en bænk igen..

WOD

3 runder

30 pushups
30 Sumo Deadlift High Pull - godt navn ikk?
30 KB swings

Den skulle OGSÅ indeholde roning, men jeg eker ikke et sådan instrument og jeg gad ikke løbe, så droppede cardio delen.

ÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH


Hviledag :-)

Jamen jamen jamen hvorfor alt det crossfit??

Det hænger perfekt sammen med mit arbejde, det er sjovt!

Jeg får også noget styrkeløft ind i næste måned.. magter bare ikke finde et godt center i nærheden af mine forældre..

SortGuld skrev:Det hænger perfekt sammen med mit arbejde, det er sjovt!

Jeg får også noget styrkeløft ind i næste måned.. magter bare ikke finde et godt center i nærheden af mine forældre..

Næste gang du er hjemme, så smutter du bare med i SPH

Dagens wod

På trods af et skadet knæ så løber jeg nogenlunde.

3 runder

800 m løb

10 pull-ups

30 situps

imorgen står den på lidt teknik i muscle-ups og lal.

Nåh ja

FILTHY 4

100 kb swings - 20 kg
100 Sumo Deadlift High pull - 32 kg
100 Tiresmash 14 kg hammer, ish.
100 crunches bw

Samlet tid 27 min.

Imorgen står den på en VIKING WOD og noget tung bænk.

Træning

Bænkpres
warm up

10x50
8x70
8x80
8x90
2x5x100 kg. Valgte ikke at gå højre uden en spotter. Ellers godt overskud og god fart i mine pres.

AMRAP
5 runder, så mange gentagelser muligt i give øvelser. I hver øvelse arbejder man i et minut, 10 sek skiftetid.

Pushpress
Kb swing
Pull-ups
Tiresmash

Ad det var klamt.

Bonus Info. Jeg spiste æg bacon og fløde efter træning.

Så bliver der skruet ned for alt det hersens crossfit og skruet op for bodybuilding igen..

FLOTMANDS TRÆNING

hurra!

Godt gammeldags 3-split
Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

Nåh ja, Keto Diæt. Lækker lækker.

hurtige stats fra en fremragende beregner.

TO MAINTAIN YOUR CURRENT WEIGHT:
To maintain your body weight eat 3,429 calories.

You have decided to eat 30 grams of carbohydrate a day. This is 3.5% of your total caloric intake.

Required Protein Intake: 145 grams of high quality protein.

This would be supplied by: 24.2 ounces or 677 grams of a high quality protein food like meat, fish, eggs, or cheese, which typically contain 6 grams of protein.

These recommendations are based on the fact that you are eating a ketogenic diet with an intake of 30 grams of carbohydrate a day.

Maximum Fat Intake: 303 grams.

For every 1 gram of protein you eat over 145 grams of protein, reduce your fat intake by .5 grams to stay within calorie limits.

Note: Calculated calories for nutrients will not match total calorie recommendation due to rounding during calculations.

TO LOSE 1 kg PER WEEK:
To lose 1 kg a week safely decrease your daily intake to 2,329 calories.

You have decided to eat 30 grams of carbohydrate a day. This is 5.2% of your total diet caloric intake.

Required Protein Intake: 145 grams of high quality protein.

This would be supplied by: 24.2 ounces or 677 grams of a high quality protein food like meat, fish, eggs, or cheese, which typically contain 6 grams of protein.

These recommendations are based on the fact that you are eating a ketogenic diet with an intake of 30 grams of carbohydrate a day.

Maximum Fat Intake: 181 grams.

For every 1 gram of protein you eat over 145 grams of protein, reduce your fat intake by .5 grams to stay within the calorie limits compatible with your weight loss goal.

Do not lower your fat intake below 114 grams which is 30% of total calories.



Keto er lækkert, men hårdt. Jeg har dog TWEAKET min keto således at jeg følger mit træningsprogram som jeg plejer, dog om fredagen, efter min normale træning laver jeg et ekstra trænings pas med fokus på at tømme mine depoter fuldstændigt. Lige så snart jeg er færdig med det pas er der 'Carb feeding frenzy' hvor Jeg forsøger at spise 600-1000 gr carbs på et 24 timers vindue, det er hårdt og virkelig ækelt, men absolut en nødvendighed med det arbejde og træning jeg har i løbet af ugen.

Før og efter billeder tilgår i næste uge.

Månedens Guldøl



Udentvivl en af de bedste øl der findes på denne jord. Øl med dyr, er altid noget som Jeg kan lide. Elefanten er ikke ukendt i mit køleskab, jeg plejer som regel altid at drikke to Tallboys(½ L dåsers) og blive ubehagelig overfor alle. Denne øl skal helst nydes kold, men ikke alt for kold, et godt trick, syntes jeg selv, er at tage den ud af køleskabet og så under den varmedyne i 5 minutter ca. Alternativt kan man jo også bare tage den ud og lade den stå i 10 minutter, bevares.

Det her er en af mine absolutte favoritter den får får der for 4.5 ud af 5 den får ikke 5 fulde point fordi elefanten er et tarveligt dyr.

æd bacon og hør slayer.

bænk

op til 95 kg.

3x5x95 kg - relativt tunge.

pull-ups

3x7xbw
2x5xbw+5 kg

pull-ups er nice.

dips

3x8xbw
1x6xbw+10 kg




ren lulz.

Vi knæ gør stadig smadder ondt efter 800 mg paracetamol og 1200 mg ibuprofen... jøsses....

Så blev jeg operet i knæet, puha!

Jeg fik fjernet et stykke brusk der var brækket løs og flød rundt og lavede ravage. Udover det var min menisk lidt slidt i kanterne, så den blev lige filet til.
pt humper jeg rundt med krykker og genoptræner for nogenlunde fuld spade. Forventeligt er jeg klar igen om en lille måneds tid!





ses!

10x3 sæt Pull-ups
10x3 sæt dips
lidt mavse.

Der er for dårligt vejr til at træne udenfor, selvom man er soldat.




lol

Jeg følger med hver dag fra nu af!

Så kommer du til at kede dig

6-1-14

Lækkert at være tilbage på arbejde igen, åh det åh så fjong.

RYG OG SKULDER

Bent Over Rows

Hurtig opvarmning.
5x5 80 kg

Relativt let, sådan, midt imellem vil jeg sige.

Pull-ups
5x5 tunge, men kom op

V-Grip pulldowns
3x15 (5,5,5 dropsæt) 80 kg 65 kg og 50 kg.
Nemme, lidt tungere næste gang.

Push Press
5x5 50 kg. God fart, lækker form. Føltes ok nemme, skal arbejde med at få mine albuer op i bunden af mit løft.

DB press
5x5 20 kg db's

DB side Laterals
3x15 /5,5,5 dropsæt) 12 kg, 7,5 kg og 5.5 kg.

Fin træning.




fin

Scorpions er alt hvad der er rigtigt og forkert.
Tænk over det.

Træning fra en eller anden dag. Who gives a fåck.

Bænk
5x5 80 kg
Føltes relativt tunge, slapt opspænd.

DB incline
1x10 18.5 kg
3x10 22 kg.

DB fly
3x15 5,5,5 dropsæt.
13.5 kg, 11 kg og 8.5 kg.
Kan sagtens være meget tungere næste gang.

Incline curls
4x10 16 kg.

Preachers
3x15 5,5,5 dropsæt
13.5, 11 og 8.5 kg.

Fy for satan et væmmeligt pump!!

Træning 11/1

RYg og skulder

Jeg har valgt at alternere imellem Pendlay rows og almindelige bent over barbell rows.

Penlay rows
5x5 80 kg
No biggie, sidste sæt var tungt.

Pull-ups
5x5 bw
Sidste sæt var slapt.

Pull downs 5,5,5 dropsæt.
3x15 90 kg 75 kg og 60 kg.

Push Press
5x5 50 kg
Intet problem.

DB pres

5x5 22.5 kg

Side laterals 5,5,5 dropsæt

3x15 13.5 11 og 8.5 kg.
Lækkert pump, jeg er utroligt swole.

Træning 13/1
Chest, Bi's N' Tri's.

Træning iført flotte tights.

Bænk
5x5 80 kg væsentlig lettere end sidst.

DB incline Press
5x5 24 kg db

Flies 5,5,5.
3x15 18.5, 13.5 og 11 kg.

Skull Crushers

2x10 28 kg
2x10 32 kg

Langsomme reps, god kontakt, massive arme.

Dips
5x5 bw

Incline Curls ss Krølstang curls

10x15 kg ss 10x35 kg
10x15 kg ss 10x35 kg
10x15 kg ss 10x35 kg
10x15 kg ss 10x35 kg

lidt DTR curls til sidst. Massive arme, mand.

Jeg burde logge, lol.

Husk at logge Jens!