Damer og herrer,

Efter længere tid på sidelinjen, har fordelene ved at logge offentligt fået mig overbevist om at dele lidt træning i ny og næ.

Om mig:
I øjeblikket bosat i San Francisco hvor jeg er udstationeret fra min danske arbejdsplads. Arbejder med rådgivning indenfor lyd og perception, med særligt fokus på reproducerede lyd (eks. små højtalere, høreapparater, codecs, hovedtelefoner etc.).

Har trænet seriøst (fra program med progression) siden efteråret 2012. Jeg har dog altid været aktiv med b.la. svømning, kampsport, glad amatørløb (400m: 54.9; 1500m: 4.19; 3k: 09.17; 5k: 16.48; 10k 34.55), og nu altså vægte.

Kortsigtede mål (Jan '15):
Squat 175kg
Dødløft 220kg
Bænk 150kg

Gym: World Gym SF

PT: Jacob Beerman

Spændende må jeg høre hvad dit job går ud på?

Sendt fra min LG-E975 med Tapatalk2

Mandag d. 20/5

Squat
5x4x105kg

Bænk (smalt greb 3 sek ned)
5x4x85kg

Semi sumo på 4cm skive (3 sek ned)
5x3x100kg

Db rows
4x8x34kg

Dips SS. Flyes
4x8xBW+20.4kg (Dips)
4x8x20.4kg (Flyes)

Leg extensions
4x8x235lbs

Pull-ups
4x8xBW+10kg

Cable crunch
4x8x?

Udmærket omgang. Squat var måske lidt tungere end jeg havde håbet på.

jcbovergaard skrev:Spændende må jeg høre hvad dit job går ud på?

Sendt fra min LG-E975 med Tapatalk2

Takker. Se edit i første indlæg for lille intro til hvad jeg render og laver.

Tirsdag 21/5

Fik lyst til en lille løbetur på trods af svære doms fra squat.

10 minutters opvarmning.

6x20 s. trappesprint
60 s. aktiv restitution som pause

10 minutters afjog.

Svært hårdt at komme i gang efter længere tids pause. Må hellere blive mere flittig med løbeskoene.

Torsdag 24/5

Bænk
5x4x105kg

Dødløft
5x4x135kg

Squat (5.0.5)
5x3x75kg

Stivbenet Dødløft SS. Leg Curls
4x8x60kg (SB dødløft)
4x8x40kg (Leg curls)

Arnold Press SS. Flyes
4x8x22.5kg (Arnold Press)
4x8x22.5kg (Flyes)

Bulgarian Split Squat SS. Leg Extensions
4x8x40.5kg (Bulgarian)
4x8x185lbs (Leg extensions)

Side planke SS: Lumber Jacks
4x8x?

Bænk var tung, dødløft var let. Tror jeg er blevet bedre til at ramme opspænd fra første rep.

Fredag 24/5

Heavy bag
Opv + 7x90 sek.

----------

Lørdag 25/5

Squat rep-out
1x20x90kg

Bænk rep-out
1x18x90kg

Dødløft rep-out
1x20x115kg

Military Press
4x8x47kg

Cable Rows
4x8x70kg

Incline bænk
4x8x66kg

DB én hånds Farmer Walk SS. Lumber Jacks
4x8x?

Og lidt planke på bold.

Rep-out er altid en oplevelse. Første 6-8 stk er nemme, og derefter starter den indre dialog der forsøger at overbevise en om at man nok snart burde stoppe. Jeg er fan.

Søndag 26/5

20 min let svømning

Mandag 27/5

Centret var lukket på grund af US helligdag. Derfor lidt løb.

10 minutters opvarmning.

7x20 s. trappesprint
60 s. aktiv restitution som pause

10 minutters afjog.

Tirsdag d. 28/5

Squat
5x4x110kg (trænings PR)

Bænk (smalt greb, 3 sek ned)
5x4x90kg

Semi sumo på 4cm skive (3 sek ned)
5x3x110kg

Db rows
4x8x34kg

Dips SS. Flyes
4x8xBW+22.7kg (Dips)
4x8x22.7kg (Flyes)

Cable crunch
4x8x?

Ny trænings PR på squat. Føltes nem, men var også godt sat op til øvelsen. Forkælede mig selv ved at udskyde leg extensions/pull-ups til i morgen.

Onsdag 29/5

Pull-ups
10x6xBW (1 sæt/min)

Leg extensions
4x8x240 lbs

Ez-bar curl
4x8x34kg

Kneeling cable pulldowns
4x8x140lbs

Cable Crunch
4x8x?

Skyldte lidt fra i går. Kompenserede ved at give mig selv lidt gaver i form af ekstra reps og hyggeøvelser.

Jeg har aldrig brudt mig om shorts. Nu er det dog gået op for mig at jeg må sætte mig ud over det. Det er en kamp om noget større - en meget mandig kamp: http://70sbig.com/blog/2012/09/the-revo ... rt-shorts/

Torsdag 30/5

Bænk
5x4x110kg

Dødløft
5x4x145kg

Squat (5.0.5)
5x3x80kg

Stivbenet Dødløft SS. Leg Curls
4x8x60kg (SB dødløft)
4x8x40kg (Leg curls)

Arnold Press SS. Flyes
4x8x22.5kg (Arnold Press)
4x8x22.5kg (Flyes)

Bulgarian Split Squat SS. Leg Extensions
4x8x40.5kg (Bulgarian)
4x8x185lbs (Leg extensions)

Lidt voldsom omgang så jeg skippede mave til sidst. Træt, men PR, tror jeg, på bænk og dødløft.

Lørdag 1/6

Squat rep-out
1x14x102kg

Bænk rep-out
1x15x100kg

Dødløft rep-out
1x16x125kg

Military Press
4x8x52kg

Yates Rows
4x8x75kg

Incline bænk
4x8x70kg

DB én hånds Farmer Walk SS. Lumber Jacks
4x8x?

Havde forventet mere af min rep-out på squat. Blev til gengæld indædt og straffede bænken i stedet - havde ikke regnet med 15x100kg. Resten af programmet bar præg af en smule træthed. Gik dog op i vægt på både military og incline bænk.

Tirsdag d. 28/5

Squat
5x4x90kg

Bænk (smalt greb, 3 sek ned)
5x5x80kg

Semi sumo på 4cm skive (3 sek ned)
5x3x100kg

Db rows
4x8x35kg

Dips SS. Flyes
4x8xBW+20.0kg (Dips)
4x8x22.5kg (Flyes)

Pull-ups
4x8xBW

Extensions
4x8x90kg

Stille og rolig. Lidt deload-agtigt.

Torsdag 6/6

Bænk
5x4x90kg

Dødløft
4x4x115kg
1x2x150kg
1x1x160kg

Squat (5.0.5)
5x3x80kg

Military
5x8x55kg

Deload dag. Fulgte ikke programmet, men mener jeg ramte ånden meget godt.

Lørdag d. 8/6

Maxdag med Beerman:

Squat - 135 kg (PR)

Bænk - 132.5 kg (PR)

Dødløft - 175 kg (PR)

+82.5 kg på totalen siden jeg startede med struktureret træning (8 måneder) - tak til Jacob.

Ikke dårligt - ikke dårligt.

Mandag d. 10/6

Squat
7x8x80kg
1x21x80kg

Smal bænk (3 sek ned)
5x5x90kg

Yates row
4x10x78kg

EZ-Bar curls
5x8x35kg

Leg extension
5x10x?

En improviseret træning ovenpå maxtesten i weekenden. God squat med overskud.

Jeg synes det er træls når folk smider deres træningstøj og træner i bar overkrop. Det er meget svedig hud at skulle forholde sig til på sådan en mandag aften. Måske jeg bare ikke er BB nok?

SoS skrev:Lørdag d. 8/6

Maxdag med Beerman:

Squat - 135 kg (PR)

Bænk - 132.5 kg (PR)

Dødløft - 175 kg (PR)

+82.5 kg på totalen siden jeg startede med struktureret træning (8 måneder) - tak til Jacob.

Ikke dårligt - ikke dårligt.

Det var godt at se! Gode løft, stabil teknik - hårdt arbejde betaler sig

Onsdag d. 12/6

Squat (5.0.5)
5x4x70kg

Bænk
5x8x80kg

Dødløft (5.0.5)
5x4x100kg

Bulgarian SS. Leg extensions
4x12x35kg (bulgarian)
4x12x? (exntensions)

Arnold SS. Flyes
4x12x17.5kg (Arnold press)
4x12x17.5kg (Flyes)

Stivbenet DL SS: Leg curls
4x12x60kg (Stivbenet DL)
4x12x40kg (Leg curls)

Side plank SS. lumber jacks
4x12

Bulgarian split squat SS extensions kan få voksne mænd til at græde. Og svede som svin. Og gå sjovt. Alle burde gøre sig selv den tjeneste at kombinere disse to uskyldige øvelse til sprængfarlig cokctail.

Søndag d. 16/6

Box squat
6x6x80kg

Bænkpres med 2 sek. stop
6x6x75kg

Dødløft
5x8x110kg

Military press
4x12x42kg

Cable rows
4x12x?

+ lidt sporadisk mave øvelser. Havde hujende travlt da jeg havde set forkert på min returbillet il US - måtte skippe hjælpeøvelser.

Tirsdag d. 18/6

Squat
5x8x85kg

Smal bænk (4 sek. ned)
5x5x80kg

Semi sumo på 4 cm skiver (4 sek. ned)
5x4x100kg

DB rows
4x12x35kg

Dips ss. flyes
4x12x15kg (dips)
4x12x17.5 (flyes)

Pull-ups
8x6xBW (skulle have lavet 4x12, men var simpelthen for ristet)

Leg extensions
4x12x?

Cable crunch
4x12x?

Tilbage i San Francisco efter 14 dage i DK. Lidt jetlag har aldrig gjort noget godt for træningen, så alt i alt en god omgang.

Onsdag. 20/6

Løb
Opv.
8x20 sek trappesprint (aktiv pause 1.15)
Afjog.

Formen stinker stadig til løb. For dælen det er hårdt.

Fredag d. 22/6

Squat (5.0.5)
5x4x75kg

Bænk
5x8x85kg

Dødløft (5.0.5)
5x4x105kg

Bulgarian SS. Leg extensions
4x12x35kg (bulgarian)
4x12x? (exntensions)

Arnold SS. Flyes
4x12x18.1kg (Arnold press)
4x12x18.1kg (Flyes)

Stivbenet DL SS: Leg curls
4x12x60kg (Stivbenet DL)
4x12x40kg (Leg curls)

Side plank SS. lumber jacks
4x12

Faldt i staver over en herre der lavede nogle ( i min optik) voldsomme bulgarian split squats: sæt med 5x110kg (taget med barbell som front squat) - god teknik.

Efter at have tænkt et stykke tid nåede jeg frem til at man er ret stærk når man repper 110kg i bulgarian split squats. Så stærk vil jeg også være når jeg bliver stor.

Lørdag d. 23/6

Heavy bag

8x90 sek (p.60)

-------------------------

Søndag d. 24/6

Box squat
6x6x85kg

Bænkpres med 2 sek. stop
6x6x80kg

Dødløft
5x8x115kg

Military press
4x12x42kg

Cable rows
4x12x?

Incline bænk
4x12x60kg

DB farmer walk SS. lumber jack
4x12x?

Planke arme på bold
4x60 sek.

Mandag d 25/6

Løb
Opv.
8x17.6 sek trappesprint (aktiv pause 1.15)
Afjog.

Status på trappesprint/løb er, at intervallet er gået fra omkring 19.5 sek. til 17.6 i snit. Det må siges at være godkendt. Ligner dog stadig en lyserød gris der skal kaste op henimod de sidste gentagelser.

Min trappeløbstrappe var for en regnfuld tirsdag aften overraskende godt besøgt. Talte på et tidspunkt 5 fjolser der løb/gik/kravlede op og ned. Man hilser heller ikke på hinanden når man løber i San Francisco.

Torsdag d. 28/6

Squat
5x8x90kg

Smal bænk (4 sek. ned)
5x5x85kg

Semi sumo på 4 cm skiver (4 sek. ned)
5x4x105kg

DB rows
4x12x35kg

Dips ss. flyes
4x12x20.4 kg (dips)
4x12x17.5 (flyes)

Pull-ups
8x6xBW

Leg extensions
4x12x?

Cable crunch
4x12x?

Lørdag d. 30/6

Squat (5.0.5)
5x4x80kg

Bænk
5x8x92kg

Dødløft (5.0.5)
5x4x105kg

Bulgarian SS. Leg extensions
4x12x35kg (bulgarian)
4x12x? (exntensions)

Arnold SS. Flyes
4x12x18.1kg (Arnold press)
4x12x18.1kg (Flyes)

Stivbenet DL SS: Leg curls
4x12x60kg (Stivbenet DL)
4x12x? (Leg curls)

Søndag d. 30/6

Løb
Opv.
7x17.6 sek trappesprint (aktiv pause 1.15)
Afjog.

--------------------------------------

Mandag d. 1/7

Box squat
6x6x90kg

Bænkpres med 2 sek. stop
6x6x85kg

Dødløft
5x8x123kg

Military press
4x12x42kg

Cable rows
4x12x?

Incline bænk
4x12x60kg

Uge 27

Restitutionsuge med lige løssluppen træning. Højdepunkter bestod mest af teknik på squat/DL/bænk samt noget trappe sprint (9).

----------------------

Tirsdag 9/7

Squat (P.60)
6x7x85kg

Smal bænk (4 sek. ned)
5x5x80kg

Semi sumo på 4 cm skiver (4 sek. ned)
5x4x100kg

DB rows
4x10x35kg

Dips ss. flyes
4x10x20kg (dips)
4x10x17.5 (flyes)

Pull-ups
8x6xBW

Leg extensions
4x12x105kg

Cable crunch
4x15x?

Og en random anekdote fra livet i San Francisco.

I mit kvarter støder jeg jævnligt på en afroamerikansk ninja. Sådan en rigtig frickin' playstationninja, bare med sort hud.

Han tøffer rundt i sort tøj fra top til tå, ninja sko (ligesom en fivefinger, bare mindre crossfit, og kun med to tæer), træsværd på ryggen, og stor stråhat (ala Raiden). Han står og fægter med armene i den lokale park, og løber ellers rundt på må og få.

Ved ikke om det er en heldagsbeskæftigelse af være ninja, men ser ham både morgen og aften. Han går aldrig, men løber til alting. Al gang foregår i løb - som man siger.

Må spørge ham hvad han træner til, og om han har en slags kaldetegn jeg kan blive indviet i. Så kunne jeg have min egen sorte skygge/body guard. Mon han packer ninjastjerner?

Hvor er det en skøn by hvor ingen tager særlig notits af denne adfærd, og hvor træsværd på ryggen åbenbart er ok.

Min egen friendly neighbourhood ninja.

Onsdag d. 10/7

Intervaltræning (løb)

Opv
8 x 30 sek (60 sek aktiv pause)
Afjog