It's a beautiful day
DOMS er blevet mindre, men er bestemt stadig tilstede. Mine glutes er ømme efter benpres og mine skuldre er stadig mærkede. Pecs er også en smule ømme, men restitutionstræningen igår var gavnlig.
Har ændret lidt i planen, så jeg holder pause imorgen og kører så på fredag + lørdag. Næste uge bliver så normal igen, da jeg håber på at få spillet lidt fodbold der.

Sted: FitnessWorld, Jens Baggesens Vej, Århus
Tid: 7.05 - 8.40
Vægt: 91.6

A1) Benpres
10x120
6x170
7x170
6x190
8x190

A2) Seated hip adductor
30x10 - AV!
30x5
30x5
30x5

Dødløft
10x60kg (opv.)
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
Dødløft kørte faktisk ret godt idag. Havde fint opspænd og føler, jeg holder ryggen ret hele øvelsen igennem.

Chin ups
10xBW
10xBW
10xBW
9xBW
9xBW
Kørte ikke særlig godt. Følte mig slasket og uoplagt. Måske en kombination af for lidt søvn og for stort måltid tæt på træningen - eller bare træthed.

Seated rows
10x55
10x55
10x55
10x55
Kørte også dårligt. Måske skal jeg ned i kg og køre lidt mere strict? Lige nu er det ikke særlig strict.

DB rear lateral raise
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

A1) Cable crunches
15x17.5
15x17.5
15x17.5
11x17.5

A2) Pull ups
8xBW
7xBW
8xBW
Jeg ved ikke om det er øvelsen eller blot træthed efter de mange øvelser, men jeg er simpelthen så ringe til den her øvelse.

Preacher curls
10x33kg
10x33kg
10x33kg
10x33kg

Fedtprocenten er ret høj, men bulker også kraftigt. Synes dog jeg har fået vingerne godt med efterhånden. Dog er jeg i tvivl om, hvorvidt jeg rent faktisk bare gainer fedt

Nu - 91kg


Billede af ryggen med ingen/semi-flex. Min kammerat forstod åbenbart ikke, at jeg lige skulle forsøge at spænde, så fik kun lidt lat-spread med - 91kg


Juni med flex (dårligt billede) - 85kg


Forsøgte lige at tage et af formen, men var lidt umuligt - 91kg

Off-day cardio
Type: Løb
Distance: 5.08km
Tid: 22:52
Fart: 13.3km/t

Min lyske gjorde ondt, mine skinneben begyndte at gøre ondt og jeg måtte holde to små pauser på turen - er simpelthen ikke i løbeform mere og så er jeg for tung Lander hårdt og tungt med mine knap 92kg - var sgu nemmere for 10kg siden

Shoulder gone wrong

Var virkelig ovenpå i dag. Brysttræningen kørte derudaf og havde godt overskud, men desværre har jeg pådraget mig en skulderskade/smerte i skulderen. Dips blev herefter bandlyst og military press var også halv smertefuldt.

Sted: FitnessWorld, Jens Baggesens Vej, Århus
Tid: 9.00-10.35
Vægt: 91.6kg

Bench press
10x60kg (opv.)

Reverse grip bench press
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Ret sjov øvelse, som jeg vil til at lave oftere. Synes efterhånden BP kan laves på mange, spændende måder

DB incline bench press
10x30kg
10x30kg
9x30kg - For meget grind i sidste rep, så valgte at lade den gå på 9.
10x30kg

Bench press
7x90kg - Havde faktisk forventet 10 reps, men omvendt har jeg ikke kørt regular BP i en måneds tid nu.
4x100kg - Der var nok til 5, men gad ikke grinde den sidste.
Fx107.5kg - Og her følger så min skade. Stangen var loaded med to 20'ere på hver side (100kg) og sagde så til min kammerat, jeg skulle op på 105kg. Han smider en 5'er på i højre side og jeg 2.5kg i venstre side. Jeg opdager ikke fejlen og ender med at grinde fra bryst og halvvejs, før jeg giver op, fordi min højre skulder gør nas! Da jeg opdagede det, blev jeg faktisk ret gal.
1x105kg - PR! med Shakira - Waka waka i baggrunden
10x80kg
9x80kg

Military press
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
Kørte okay, men var ret smadret efter BP.

Dips
9xBW+20kg
Så gik den ikke længere. Skulderen kunne ikke holde til dips, så fandt en anden triceps øvelse.

Fransk pres
12x28kg
10x33kg
10x33kg
10x33kg

Lateral raise
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg
Havde "glemt" øvelsen, så kørte den mellem mine to tri-iso-øvelser.

Fransk pres
8x38kg
7x38kg
8x33kg
A1) 8x33kg

Close grip bench press (EZ-bar)
A2) 8x33kg

Egentlig en god træning, der blev ret nedern pga. min skulder, som virkelig smerter, når jeg belaster den.

Waka waka ehh åhh

Skulderen gør naller. Heldigvis stod den på ben-ryg-biceps-mave, så skulderen fik nogenlunde ro. Desværre kørte chin ups af helvedes til idag! ARGH! Første gang i over én måned, hvor jeg ikke har taget 45+ over 5 sæt, så har helt sikkert trænet for meget i den her uge (6 gange siden søndag). Næste uge bliver kørt normalt. Håber bare jeg kan træne bryst-skulder-triceps mandag på trods af skulderen.
Og så er Dennis Rommedahl og Christian Poulsen simpelthen ikke gode nok til landsholdet og/eller international topfodbold. Er stadig ked af Liverpool købte Christian Poulsen. For satan de to er dårlige. Fy for f**den.

Sted: FitnessWorld, Jens Baggesens Vej, Århus
Tid: 9.00-11.10 - trænede med en ven, derfor den lange session
Vægt: 91.6kg

A1) Benpres
10x130
6x160
5x200
5x200
8x200
8x200

A2) Seated hip adductor
40x5
20x5+20x10
40x10
30x15
30x15

A3) Seated calf raises
10x130
8x180
6x200
6x200
6x200
6x200
Fin omgang bentræning med lidt recovery-træning til lysken.

Dødløft
10x70kg (opv.)
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
Synes den kørte godt idag. Min spotter påstod, at løftet så rigtigt ud, ryggen var ret og stilen så god ud. Må lige få optaget det en dag.

Chin ups
10xBW
10xBW
9xBW - Lort
7xBW - Dobbeltlort
7xBW - Dobbeltpluslort
Alt i alt en lorte omgang chin ups. Dårligste omgang i over én måned. Pinligt. Enten har 6 træningssessioner på syv dage været for meget ellers er jeg bare en svans.

BB BOR
12x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Første gang jeg laver den rigtigt. Synes den går meget i lænden, så skal nok overveje, om jeg bøjede mig nok forover. Ryggen var ret, ingen Kvasimodo her

DB rear lateral raise
12x9kg
12x9kg
12x9kg
12x9kg

EZ preacher curls
12x33kg
10x35.5kg
10x35.5kg
9x35.5kg

Cable crunches
12x17.5
15x17.5
15x17.5
15x17.5

DB hammer curls
10x14kg
10x16kg
9x16kg
9x16kg

Tømmermænds-cardio

Type: Løb
Distance: 4.91
Tid: 20:55
Gns. fart: 14.1 km/t
Kommentar: Det gik meget bedre end forventet. En heftig druktur igår var ikke til at mærke og jeg løb det bedste, jeg har gjort længe - faktisk nærmest siden DHL-stafetten midt i august. Jeg mærkede intet til skinnebenene eller lysken, så måske det er ved at gå i sig selv igen? Vægten tyngede heller ikke mine trædepuder, som jeg synes den har gjort det for nyligt. Tegner godt

I aften vil jeg kigge på lidt programplanlægning. Enten opbygger jeg et 8-ugers 2-split, delt op i fire blokke med forskellig set-rep range og en styrkeblok ellers laver jeg et GT10x10 inspireret 2-split. Jeg vil poste det i aften og modtage kritik og så påbegynde det imorgen eller i efterårsferien.

... a new beginning

Har jo pønset på at skifte træningsprogram et stykke tid og tror valget er faldet på en moddet udgave af George Turners 10x10. Principperne er ret simple; få øvelser med høj volumen, negativ pyramidetræning i 10x10 og 6x10 øvelser, almindelig pyramidetræning i dødløft (grundet skadesrisiko etc.) og så stige med ca. 2.5kg i toppen af hver øvelse, hver gang det er muligt.

Programmet ser således ud:
Dag 1
- Reverse grip bench press 10x10
- Military press 10x10
- Fransk pres/skullcrusher 10x10
- Cable crunches (dagsform)

Dag 2
- Squat/benpres 6x10 (lysken driller ved squat)
- Dødløft 6x6
- BOR 10x10
- EZ preacher curls 10x10
- Evt. calf raises 6x10

Jeg kører programmet i én-to mdr. og skifter derefter til et periodiseret 2-split program, jeg har bakset sammen. Ville bare prøve en helt anden træningsform denne gang.

Manic monday

Var mærket efter lørdagens tur i hegnet. Ondt i hovedet, træt, ingen spotter (slackeren valgte lige at sove tre timer yderligere) og ikke særlig motiveret. Men trænes skulle der.
Startede idag på mit modificerede GT10x10, som jeg vil køre i et par mdr. Bliver spændende at se, hvad det fører til. Målet er masse.

Sted: FitnessWorld, Jens Baggesens Vej, Århus
Tid: 9.10-10.45
Vægt: 91.6kg (her står jeg åbenbart meget godt, men stadig 1.5kg mere end d. 26/9)

Bench press
20x20kg (opv.)
10x60kg (opv.)
Skulderen gør stadig lidt ondt, så ville varme ordentligt op.

Reverse grip bench press
10x70kg
10x70kg
10x65kg
10x65kg
10x60kg
10x60kg
10x55kg
10x55kg
10x50kg
10x50kg
Er lidt svært at skifte greb midt på brystet, men ligeså svært at unracke med reverse grip. Dog blev det bedre med tiden. Følte mig ikke wasted bagefter, men gør jeg nok, når jeg stiger i kg.

Military press
10x40kg
10x40kg
10x35kg
10x35kg
10x30kg
10x30kg
10x25kg
10x25kg
10x20kg
10x20kg
Hårdt for skulderen i hvert fald de første 4 sæt. Herefter blev det væsentligt nemmere.

French press / skullcrusher
10x33kg
10x33kg
10x28kg
10x28kg
10x23kg
10x23kg
10x20.5kg
10x20.5kg
10x18kg
10x18kg
Skal nok tage 5kg af, så 2.5kg, så 5kg etc. for at det ikke bliver for nemt.

Cable crunches
15x17.5
15x17.5
15x17.5

The early essentials

Morgentræning. Puha. God træning i dag. Følte jeg kørte alle øvelser ret strict og var ikke fuldstændig ødelagt, selvom man selvfølgelig godt kan mærke ændret mønster i træningen.
Squat'en bandlyst - fodbold i aften og vil ikke belaste lysken uhensigtsmæssigt.

Sted: FitnessWorld, Jens Baggesens Vej, Århus
Tid: 7.00-8.40

Seated hip adductor
30x5
30x10
30x10

Benpres
10x100
6x150
6x200
6x200
6x190
Gad ikke køre flere sæt, er altid voldtræt i benene og fungerer altså ikke sammen med fodbold.

Dødløft
6x60kg
6x80kg
6x90kg
6x90kg
6x100kg
6x100kg
Kørte rigtig godt. Teknikken var vist helt 100% i stort set alle reps

BOR
10x50kg
10x50kg
10x47.5kg
10x47.5kg
10x45kg
10x45kg
10x42.5kg
10x42.5kg
10x40kg
10x40kg

EZ preacher curls
10x35.5kg
10x35.5kg
10x30.5kg
10x30.5kg
10x28kg
10x28kg
10x25.5kg
10x25.5kg
10x23kg
10x23kg

Here comes the BOOM

Sted: FitnessWorld, Jens Baggesens Vej, Århus
Tid: 7.35-9.10
Vægt: 91.6kg - er ligesom stagneret lidt her

Bench press
10x60kg (opv.)

Reverse grip bench press
10x72.5kg
10x72.5kg
10x67.5kg
10x67.5kg
10x62.5kg
10x62.5kg
10x57.5kg
10x57.5kg
10x52.5kg
10x52.5kg
Tror måske jeg bliver nødt til at droppe RV grip og starte på alm. bænk. Grebet svigter lidt, hvilket resulterer i dårligere teknik kan jeg mærke. Må lige se på det næste gang.

Military press
10x42.5kg
10x42.5kg
10x40kg
10x40kg - Dummede mig og glemte at droppe 5kg
10x37.5kg
10x37.5kg - Yet again
10x32.5kg
10x32.5kg
10x27.5kg
10x27.5kg
Det var dumt, jeg ikke droppede 5kg ned de to første gange. Min højre skulder gør stadig ondt fra mit "rekordforsøg". Den bliver hurtig træt og var mærket efter de fire første sæt, men blev så bedre efterhånden.

Fransk pres
10x35.5kg
10x35.5kg
10x30.5kg
10x30.5kg
10x25.5kg
10x25.5kg
10x23kg
10x23kg
10x20.5kg
10x20.5kg
Kørte rigtig godt idag

Cable crunch
15x17.5
10x20
12x20

Mine tanker om programmet: Det er ikke skabt til at være et 2-split-program. At stige 2.5kg i hver øvelse, to gange i ugen, er en umulighed. Fremover vil jeg forsøge at stige hver mandag-tirsdag og derefter køre sammen vægt torsdag-fredag - repeat. RV grip BP ryger måske efter næste uge - må jeg lige se på.
Efter træning åd jeg en banan og drak min shake - det føltes godt. Så tog jeg ned på Statsbiblioteket for at skrive rapport med min læsegruppe, der består af fire trunter og undertegnede. Sådan noget tager tid. Jeg åd to bananer, to boller med kylling + diverse, to rugbrød med pålæg og et stykke gulerodskage. Det var meget bedre end at skrive rapport, der dog endelig blev færdig på trods af pigernes forsøg på at fortsætte ud i det uendelige - hvorfor fanden kan kvinder ikke bestemme sig for noget?

Østjylland dreaming

Sted: FitnessWorld, Jens Baggesens Vej, Århus
Tid: 14.00-15.20
Vægt: 92kg

Dødløft
6x60kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
6x100kg
6x102.5kg
Byggede min DL forkert op, så kørte ikke vanvittig god form til sidst - dumt. Det skal jeg simpelthen have bedre styr på!

BOR
10x52.5kg
10x52.5kg
10x50kg
10x50kg
10x47.5kg
10x47.5kg
10x45kg
10x45kg
10x42.5kg
10x42.5kg
Dejlig. Er ved at blive tung, hvilket jo er godt.

EZ preacher curl
10x38kg
10x38kg
10x33kg
10x33kg
10x28kg
10x28kg
10x25.5kg
10x25.5kg
10x23kg
10x23kg
For tung i toppen og for let efter de 28kg. Fandeme svært at tilpasse.

Igår var jeg ude og spise god mad og suge. Anledningen var en vens fødselsdag, så var ramt idag. Var sent oppe og træne, havde fået dårlig nattesøvn, så træningen kørte i det hele taget dårligt.
Bentræningen var bandlyst, da jeg skal spille bold imorgen. Min lysken skal derfor have mest mulig hvile - så krydser vi fingre for, min skade ikke bryder op igen.
Kæresten er taget til Budapest. Det passer mig fint. Er det forkert at have det sådan?
I dag lavede jeg risengrød til aftensmad sammen med nogle kammerater. Det smagte skønt, men brændte sig fast i to gryder - morsomt. Kanel og sukker overdøver alle andre smage, når man spiser risengrød, måske er det derfor, det er så lækkert? Så drak jeg den anabolske drik: Ribena saftevand til. Jeg følte mig hensat til min barndom.

Work-a-holic

Sted: FitnessWorld, Vejle
Tid: 06.40-08.00

Bench press
10x60kg (opv.)
10x80kg
10x80kg
10x75kg
10x75kg
10x70kg
10x70kg
10x65kg
10x65kg
10x60kg
10x60kg

Military press
10x42.5kg
9x42.5kg - Ikke godt
10x37.5kg
10x37.5kg
10x32.5kg
9x32.5kg - Ikke godt
10x27.5kg
10x27.5kg
10x22.5kg
10x22.5kg
Kørte rigtig dårligt idag. Skulderen gør stadig ondt og havde ikke tid til at holde lange nok pauser, så havde ikke kræfter i toppen - øv!

Fransk pres
10x33kg
10x33kg
10x30.5kg
10x30.5kg
10x28kg
10x28kg
10x25.5kg
10x25.5kg
10x23kg
10x23kg

Skulle træne inden arbejde, så blev voldsomt tidligt. Lørdagens tur i byen gjorde, at jeg var vanvittig smadret i dag, så træningen var bestemt ikke optimal. Overvejer at droppe alkohol eller i hvert fald begrænse det til 1-2 gange i måneden istedet for det nuværende 4+ - det er for useriøst.
Havde rigtig korte pauser mellem sættene, fordi jeg skulle møde 08.30, så skulle være færdig kl. 08, hvilket ville blive svært. Det gjorde desværre, at min skulder ikke blev klar mellem sættene = halvvejs failure-træning.
Jeg har været på arbejde fra 08.30-21.00 i dag og skal møde igen her 04.30. Forhåbentlig får jeg fri ved 11-tiden, så jeg kan træne der, men nu må vi se.

12½ timers arbejde, 5 timers søvn, 7½ timers arbejde og 2 timers træning-protokollen

Sted: FitnessWorld, Vejle
Tid: 12.10-13.40

Deadlift
6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
6x105kg

BOR
10x55kg
10x55kg
10x52.5kg
10x52.5kg
10x50kg
10x50kg
10x47.5kg
10x47.5kg
10x45kg
10x45kg

Seated EZ preacher curl
10x38kg
10x38kg
10x33kg
10x33kg
10x28kg
10x28kg
10x25.5kg
10x25.5kg
10x23kg
10x23kg

Arbejde igår fra 8.30-21, 5 timers søvn og arbejde i dag fra 04.30-11.45 - jeg var fuldstændig smadret, da jeg ankom til FW lidt over 12 idag. Var lidt bange for, jeg ikke kunne gennemføre træningen, da jeg ligesom blussede op under dødløft. Det var skræmmende.
BOR kørte fint synes jeg.
Preacher curls kørte ikke specielt godt. 38kg er stadig en kende for tungt, var nærmest failure-træning og så faldt jeg i søvn mellem 3. og 4. sæt pga. udmattelse. Jeg kæmpede for at holde mig vågen i de resterende sæt og havde det ikke specielt godt. Fik dog kørt alle sættene, selvom nogle af dem var til failure.
Mavetræning blev droppet - det er for disco. Ej, udmattelsen tog over og jeg måtte haste hjem for at kaste noget foder i skærmen. Nu vil jeg sove.

Har de onde DOMS i pecs - av av. Lænden er øm efter fodbold (og dødløft vel?). Benene smerter og hele kroppen værker - god træning og hårdt at arbejde, når man er vant til at studere. Bliver godt at få overstået efterårs"ferien"

And the beat goes on, da da dum

Sted: FitnessWorld, Jens Baggesens Vej, Århus
Tid: 8.40-10.20
Vægt: 91.5kg - For fanden da. Æder og æder alle ugens dage pånær off-dage og alligevel tager jeg ikke på. Indtager næsten +4000kcal

Bench press
10x60kg (opv.)
10x80kg
10x80kg
10x75kg
10x75kg
10x70kg
10x70kg
10x67.5kg
10x67.5kg
10x65kg
10x65kg

Military press
10x42.5kg
10x42.5kg
10x37.5kg
10x37.5kg
10x32.5kg
10x32.5kg
10x27.5kg
10x27.5kg
10x22.5kg
10x22.5kg - Skulderen smerter ikke ved bænkpres, men her gør den altså lidt nuller naller.

Skull crusher
10x38kg
10x38kg
10x33kg
10x33kg
10x28kg
10x28kg
10x23kg
10x23kg
10x23kg
10x23kg - Har ondt i underarmene efter preacher curls i tirsdag. Tis

God træning på trods af smerter i kravebenet/højre skulder - overvejer om man bliver nødt til at pause forløbet?
Jeg ved ikke om det er overdrevet meget arbejde eller hvad det er, men er voldsomt træt for tiden. Får heller ikke al den søvn, jeg har brug for, men æder som en hest og forsøger at få middagslure etc.
I dag trænede jeg tidligt, så jeg kunne komme i Givskud Zoo med damen. Det var sjovt. Der var mange flotte og prægtige dyr. Kameler er prægtige. Det er gorillaerne også. Og store. Og ret stærke. Det var mægtigt.

Århus-Vejle-Århus-Vejle

Sted: FitnessWorld, Vejle
Tid: 6.35-8.00
Vægt: 91.5kg

Dødløft
6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
6x105kg
Kørte ret godt idag.

BOR
10x57.5kg
10x57.5kg
10x55kg
10x55kg
10x52.5kg
10x52.5kg
10x50kg
10x50kg
10x47.5kg
10x47.5kg

DB incline curl
10x16kg
10x16kg
10x14kg
10x14kg
10x12kg
10x12kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Bentræning er endnu engang aflyst. Påbegynder den nok først efter fodbold er ovre - min lysken kan simpelthen ikke holde til 3-5 dages hård belastning.
Træningen kørte generelt godt. Ingen smerte i underarmene ved biceps - nok fordi jeg ikke kørte preacher curls.
Dødløft kørte rigtig godt idag. Får nogle dejlige sår på skinnebenene
Trænede tidligt i dag, da jeg havde en vagt fra 8.30-21 og FW lukker klokken 21. Nu skal jeg heldigvis, endelig fristes man til at sige, tilbage til Århus, så jeg ikke behøver træne inden arbejde - det bliver godt.

You deserve better from me. I will be better

Lidt tømmermændscardio - al den druk skal til at stoppe nu!

Type: Restitution
Tid: 22:31
Distance: 4.91km
Gns. fart: 13.1km/t
Kommentar: Synes egentlig jeg var godt løbende, men farten siger jo det hele. Troede jeg lå på de 14km/t, så det var egentlig ret skuffende - også selvom jeg havde tømmermænd.
I næste uge skal der smedes, ædes og soves igennem, noget, jeg ikke har fået gjort ret godt i efterårsferien.

Work harder, not smarter!

Sted: FitnessWorld, Jens Baggesens Vej, Århus
Tid: 10.40-12.45

Bench press
10x60kg (opv.)
10x82.5kg
10x82.5kg
10x75kg - Dumt!
10x77.5kg
10x75kg - Kompensation
10x72.5kg
10x67.5kg
10x67.5kg
10x65kg
10x65kg

Military press
10x45kg
10x45kg - Tungt!
10x40kg
10x40kg
10x35kg
10x35kg
10x30kg
10x30kg
10x27.5kg
10x27.5kg - Puha, jeg var træt der.

Skull crusher
10x38kg
10x38kg - Ulidelig hård!
10x33kg
10x33kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
Den her øvelse er så hård i de første fire sæt, men næsten for let i de resterende. Ved ikke lige, hvordan jeg skal gribe den an

God træning med en kammerat i dag. Blev en utrolig lang dag, så fik en banan efter military press for lige at få lidt energi igen. Nu vil jeg æde som et svin resten af dagen, læse pensum, arbejde og få anmeldt Medal of Honour (PS3) - dejlig dag.

Jeg-æder-og-æder-og-bliver-bloated-protokollen

Sted: FitnessWorld, Jens Baggesens Vej, Århus
Tid: 10.05-12.00
Vægt: 92.7kg - garanteret ophobning etc.

Dødløft
6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
6x107.5kg
Kørte rigtig godt. Svajede ikke i ryggen (måske nærmere den modsatte vej af krum ryg ), men får alligevel møg-ondt i lænden, når jeg spiller fodbold - hvad kan det skyldes?

BOR
10x60kg
10x60kg
10x57.5kg
10x57.5kg
10x55kg
10x55kg
10x52.5kg
10x52.5kg
10x52.5kg
10x52.5kg

DB incline curls
10x16kg
10x16kg
10x14kg
10x14kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Plank
3 @ 45 sec

Fin træning i dag, men igen var den alt for lang. Gruer lidt for hvor lang tid, den tager, når squat bliver implementeret Fin styrke i BOR og dødløft idag, men får bare konstant ondt i lænden når jeg spiller fodbold tirsdag, torsdag og lørdag, selvom min teknik (efter sigende) skulle være ret ryg etc. Må filme det en dag, så jeg kan få noget feedback.
Efter træning indtog jeg to bananer, 35g whey og 5g kreatin. Og nu guffer jeg to stk. rugbrød med leverdreng og to sandwichboller med en kyllingfilet, salat, peberfrugt og ost

Lift, eat, sleep, repeat

Sted: FitnessWorld, Jens Baggesens Vej, Århus
Tid: 10.00-12.00
Vægt: 92.7kg

Ab crunches
15x37.5
12x40
12x40
Kørte lidt disko inden min kammerat kom - han var sent på den.

Bench press
10x60kg (opv.) - 1-2 sec pause i bunden
10x82.5kg
10x82.5kg
10x77.5kg
10x77.5kg
10x75kg
10x75kg
10x70kg - 1-2 sec pause i bunden
10x70kg - 1-2 sec pause i bunden
10x67.5kg
10x67.5kg

Military press
10x45kg
10x45kg
10x40kg
10x40kg
10x35kg
10x35kg
10x32.5kg
10x32.5kg
10x30kg
10x30kg
Skulderen begynder at sige fra nu. Virker ikke som om, det gør ondt i musklen, men nærmere et led/noget andet. Ved ikke om man skal søge læge og "fordreje" sandheden en smule

Skull crusher
10x35.5kg
10x35.5kg
10x33kg
10x33kg
10x30.5kg
10x30.5kg
10x30.5kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
Kørte bedre i dag, men failede på den allersidste rep - der var jeg godt nok ødelagt

God, hård og tung træning i dag. Fy for den lede, jeg er brugt lige nu. Var ret træt på min off-dag igår, ved ikke lige hvorfor. Måske skal jeg prøve at spise normalt på mine off-dage (læs: Bulk-føde) istedet for at cutte lidt ned. Kan være det giver noget mere energi i løbet af ugen?

Død-over-Sony-Vaio-protokollen

Dato: Fredag d. 29. oktober
Sted: FitnessWorld, JEns Baggesens Vej, Århus
Tid: 8.35-10.20
Vægt: 91.8kg

Sumo DL
6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
6x107.5kg
Kørte okay, men havde en tendens til at læne mig lidt forover ved 100kg og 107.5kg

BOR
10x60kg
10x60kg
10x57.5kg
10x57.5kg
10x55kg
10x55kg
10x52.5kg
10x52.5kg
10x50kg
10x50kg

EZ preacher curls
10x38kg
Gør simpelthen for ondt i mine underarme, så skiftede øvelse

DB incline curl
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x18kg
10x16kg
10x14kg
10x14kg
10x12kg
10x12kg
Må se om jeg kan starte på 18-20kg næste gang

Og så døde min bærbare igår midt i undervisningen. Håber det er en WIndows/software-fejl, så jeg muligvis kan redde alle mine data (+2 års universitetsmateriale, bogmærker, mails etc.). Ellers bliver jeg nok meget ked af det. Ufatteligt, at en simpel genstart kan resultere i, at den kører i loop, ikke kan starte op i fejlsikret eller gendanne til et tidligere tidspunkt - øv!

Computeren-kører-igen-protokollen!

Sted: FitnessWorld, Jens Baggesens Vej, Århus
Tid: 9.05-10.25
Vægt: 91.5kg

Bench press
12x20kg (opv.)
10x60kg (opv.)
10x85kg
10x85kg
10x80kg
10x80kg
10x75kg
10x75kg
10x72.5kg
10x72.5kg
10x70kg
10x70kg

Military press
Bandlyst idag. SKulderen smerter stadig og havde ikke rigtig overskud til det. Kører den måske onsdag eller torsdag, men kan også være, jeg lige giver skulderen fri fra direkte træning i en uge

Skull crusher
10x35.5kg
10x35.5kg
10x33kg
10x33kg
10x30.5kg
10x30.5kg
10x30.5kg
10x30.5kg
10x28kg
10x28kg

Træningen kørte godt idag. Bænken var rigtig god, men hård. Var smadret efter bænken. Skulderen fik hvile. Triceps kørte også godt, men mangler nu en spotter der. De onde mennesker i ShitnessWorld arbejder åbenbart ikke med vintertid, så istedet for at åbne klokken 8.00, åbnede de klokken 9.00 uden så meget som et "Beklager, vi tænkte ikke på, vi burde åbne en time før grundet vintertiden.", næh du, vi måtte pænt vente udenfor - nitte.

Ferris-Bueller-Protokollen

Sted: FitnessWorld, Jens Baggesens Vej, Århus
Tid: 15.00-16.20 - Rush hour

Sumo deadlift
6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
6x110kg - Har en tendens til at trække utrolig meget med lænden; læner mig forover (holder ryggen ret) og trækker op ad skinnebenet. Har svært ved at skyde hoften frem, før jeg får stangen 5-10cm over jorden

BOR
10x62.5kg
10x62.5kg
10x60kg
10x60kg
10x57.5kg
10x57.5kg
10x55kg
10x55kg
10x52.5kg
10x52.5kg

DB curl
10x18kg
10x18kg
10x16kg
Der var ingen frie bænke at sidde på (WTF), så måtte lige lave alm. curls

DB incline curl
10x16kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x12kg
10x12kg

Plank
2 @ 1 min

Fin træning i dag. Følte der var godt med overskud. Skal have filmet min dødløft for at få lidt feedback - er meget usikker på teknikken pt. Havde ikke de samme smerter i lænden i lørdags til fodbold som normalt, men kan jo være mange ting. BOR kørte rigtig godt, men skal måske køre den lidt mere strict. Synes den rammer biceps ret hårdt - bliver i hvert fald udmattet.
Planken er bare for at disco'e lidt.

Nu vil jeg fortære nogle Anton Berg marcipanbrød (mørk chokolade), nogle æg, nogle chocolate chip cookies og nogle æbleskiver - dejlig anabolsk!

Forza-FC-og-ondt-i-skulderen-protokollen

Sted: FitnessWorld, Jens Baggesens Vej, Århus
Tid: 10.30-11.45

Bench press
10x60kg (opv.)
10x85kg
10x85kg
10x80kg
10x80kg
10x75kg
10x75kg
10x72.5kg
10x72.5kg
10x70kg
10x70kg

Military press
Bandlyst, smerte i skulderen

Skullcrusher
10x35.5kg
10x38kg
10x35.5kg
10x33kg
10x33kg
10x33kg
10x30.5kg
10x30.5kg
10x30.5kg
10x28kg

Tirsdag og onsdag var off-dag - hvorfor? Fordi jeg tog til København tirsdag for at se Barcelona blive rundbarberet af et sprudlende FCK hold. Det er uden sammenligning den bedste kamp et dansk fodboldhold har spillet i nyere tid. Lad FCK være det danske landshold istedet - skide være med nationaliteter.
Da det havde taget 5 timer i tog (!!!) at komme tilbage til Århus, kom jeg først i seng klokken 6.30 onsdag morgen, så onsdag blev off-dag, da jeg simpelthen var for ødelagt.
Min skulder har gjort jævnligt ondt, så indså, at jeg nok hellere måtte gå til lægen. Træning idag var derfor kort, da jeg havde en tid (åbenbart akut) klokken 12.15. Skuldertræningen blev droppet, men både bænk og skullcrusher kørte godt. Bænken især selvom den gjorde ondt.

The doctors orders
De næste ti dage står den på 600mg Ibuprofen og INGEN skulder-træning eller anden træning, der involverer skulderen/rotator cuff'en. Jeg skal derfor have fundet alternative øvelser til brystet eller også skal jeg nøjes med at smadre mine ben og ryg? Hvad siger folket?

Undskyld-men-hvor-mange-sæt-mangler-du-?-Jeg-mangler-stadig-26-sammen-med-min-buddy-protokollen

Sted: FitnessWorld, Jens Baggesens Vej, Århus
Tid: 14.15-15.15 - Total rush hour i FW, fy for den lede
Vægt: 92.5kg

Sumo deadlift
6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
6x110kg
Kørte rigtig godt i dag, men især efter 2. rep synes jeg styrken svigter. Strange

BOR
10x62.5kg
10x62.5kg
10x60kg
10x60kg
10x57.5kg
10x57.5kg
10x55kg
10x55kg
10x52.5kg
10x52.5kg

Fin træning med en kammerat. Folk glor lidt på en, når man siger, man stadig mangler +15 sæt i squat racket. Det er win. Når man så træner med en kammerat, er det endnu mere win at sige, vi mangler +30 sæt

Rehab: Day 3

Sted: FitnessWorld, Jens Baggesens Vej, Århus
Tid: 10.15-12
Vægt: 93.7kg - Har nok noget at gøre med, jeg var ude og suge i lørdags og fik pæretærte og warm apple pie igår samt mexicanske pandekager (football-season) ;)

Squat
7x40kg (opv.)
10x65kg
10x65kg
10x60kg
10x60kg
10x55kg
10x55kg
Damn. Få kg, men er fuldstændig ødelagt. Var lige ved at faile et par reps, hvis jeg ikke havde haft min kammerat til at spotte. Har optaget noget video af det ene sæt med 60kg, skal jeg lige have lagt op til "bedømmelse" ;)

Sumo deadlift
6x62.5kg
6x72.5kg
6x82.5kg
6x92.5kg
6x102.5kg - Ulidelig hård/tung. Måske squatten tærer ret hårdt på lænden. Video ryger op.
4x112.5kg - Ny PR! Der var ikke mere at give af
Nu er det efterhånden et par mdr. siden jeg har squattet, så var ikke klar over, hvor meget den går i min lænd. Skal måske starte lavere i DL og så smide lidt flere kg på ad gangen, så jeg ikke "udmatter" lænden på samme måde. De sidste ti reps var sindssygt hårde.

Leg curls
10x65
10x65
10x60
10x60
10x55
10x55

Sådan set en rigtig god træning, men squat er bare ikke min kop te - måske fordi jeg er dårlig til det Optog et par videoer, for at få noget feedback på teknik, kommer senere. Spottede en kammerat i bench press og skull crusher ellers havde træningen været væsentlig kortere
Skulderen er i klar bedring, men gør ondt når pillernes virkning ligeså langsom fortager sig - not good.

Hader snot-protokollen

Sted: FitnessWorld, Nørrebrogade, Århus
Tid: 11.15-11.30
Vægt: 92.7kg - Sagde jo, at de knap 94kg var for meget

Sumo deadlift
6x62.5kg
6x72.5kg
6x82.5kg
6x92.5kg
6x102.5kg
6x112.5kg
Kørte rigtig godt idag. Røven løftede sig lidt ved nogle løft, men havde meget fokus på at undgå det.

Pga. sygdom og DOMS (fra i mandags!!!) fra squatten, vil jeg squatte imorgen istedet for. Kørte kun dødløft i dag, og håber så på mine DOMS er helt væk imorgen. Kunne ikke træne med dem i dag i hvert fald. Tirsdag og onsdag gik jeg som en retarderet med gangbesvær, det var helt forfærdeligt.
Og hvad er pointen i den historie så? Lad være med at holde squat-pause!

Derudover håber jeg, jeg får det bedre imorgen. Er blevet forkølet/influenza af en eller anden grund - fatter det faktisk ikke

Black Ops protokollen

Sted: ShitnessWårld, Nørrebrogade, Århus
Tid: 11.35-13.00
Vægt: 91.8kg Sygdom = manglende appetit

Squat
10x65kg
10x65kg
10x60kg
10x60kg
10x55kg
10x55kg
Squatter som en tøs, men teknik er ved at blive god. Hvis røven kommer længere ned, kommer jeg til at sidde ned De sidste 1-2 reps i de 3-4 sidste sæt er næsten umulige uden hjælp fra spotter, men det kommer.

Leg curls
10x70
10x70
10x65
10x65
10x60
10x60

Kom ned i centret halv tolv, men eftersom der kun er et squat-rack grundet ombygning (mærkelig prioritering af udstyr, men wtf), måtte jeg vente lige knap en halv time med at squatte. Benene var stadig ømme, men nu skulle det altså være.
Squatten kørte pissegodt i dag - mildest talt.
Leg curls er jo bare disco, men hørte sig til. Kunne have været færdig halv et, men havde en kammerat med, der skulle spottes og snakkes med
Jeg har fået det bedre end de sidste par dage, men er stadigvæk ikke ovenpå. Snottet hænger ud af hovedet på mig og slap og slasket. Godt kæresten skal passe mig i aften.
Ellers har CoD: Black Ops (PS3) optaget al min spare time de sidste par dage. Havde egentlig bestemt mig for, at jeg ikke ville anskaffe mig det her op til eksamenstiden, men købte det alligevel på releasedagen

Ny PR! i deadlift protokollen

Sted: FitnessWorld, Jens Baggesens Vej, Århus
Tid: 10.25-12.45
Vægt: 92.6kg

Squat
10x20kg (opv.)
10x67.5kg
10x67.5kg
10x62.5kg
10x62.5kg
10x57.5kg
9x57.5kg
Død

Deadlift
6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
6x115kg - Ny PR! både i sæt og styrke
Især 100kg settet kørte sindssygt godt idag. God trækstyrke i bunden følte jeg.

Leg curls
10x72.5
10x72.5
10x67.5
10x67.5
10x62.5
10x62.5
Var helt færdig i beneren.

BOR
10x60kg
10x60kg
10x57.5kg
10x57.5kg
10x55kg
10x55kg
10x52.5kg
10x52.5kg
10x50kg
10x50kg

DB incline curl
9x18kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

God, lang træning, men for s*tan, hvor er jeg død lige nu. Mine ben og underarme er helt færdige, så mon ikke det bliver en dag på langs for mit vedkommende? Min sygdom er ikke helt forsvundet og så kom jeg først i seng klokken 7.00 søndag morgen, fordi jeg var til fodboldafslutning lørdag - dumt.

It's good to be back

Sted: FitnessWorld, Jens Baggesens Vej, Århus
Tid: 17.40-19.15 - Rush hour, nærmest umuligt at få en bænk, etc.

Bench press
10x40kg (opv.)
10x70kg
10x70kg
10x67.5kg
10x67.5kg
10x65kg
10x65kg
10x62.5kg
10x62.5kg
10x60kg
10x60kg
Nogle af de sidste sæt blev kørt med 3secs pause i bunden.

Military press
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x32.5kg
10x32.5kg
10x32.5kg
10x32.5kg
10x30kg
10x30kg

Skull crusher
10x33kg
10x33kg
10x30.5kg
10x30.5kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
9x28kg - Skulle slå en brandskid af dimensioner, så brugte flere kræfter på at holde den inde end jeg gjorde på at løfte den 10'ende
10x25.5kg

Første bryst, skulder, triceps-træning siden min skade og påbudte pause. Synes ikke rigtig der var noget ubehag med skulderen, men bænken blev 15kg lettere, military 10kg og triceps 5kg i forhold til inden. Dette var selvfølgelig for at opbygge skulderstyrke igen, undgå overbelastning og så en nødvendighed, eftersom min styrke har været lidt på retræte i de her 10-14 dage uden overkropstræning. Nu bygger jeg stille og roligt op igen og håber stadig, jeg kan ramme 90-95kg i sæt i bench press inden cut starter i februar.