En lidt sen træning idag (11-12.30 ca.) pga. klipning... Hmm... Godt med vægt i øvelser... Er steget lidt i pull ups rent gentagelsesmæssigt.... Dødløften var tung for lænden - ved ikke om jeg havde smerter eller blot lidt ømhed/træthed/DOMS...

Torsdag d. 3/6

A1) DB incline BP
14x12kg (opv.)
5x24kg
5x24kg
5x26kg
5x26kg
5x26kg

A2) DB BOR
12x12kg (opv.)
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg

B) Leg extensions
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Pull ups og dips blev ikke supersettet i dag - desværre...

Pull ups
6xBW
4xBW
4xBW
4xBW

Dips
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

B) Dødløft
8x60kg (opv.)
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Und das war es...

Dejligt! Men dødløft bør være en af dine aller første øvelser!

Ja, lad os træne efter eksamen, det er jeg klar på

Der er Nordland Cup den 19.! Der ska du komme og kigge Fad kommer også, jeg ska selv være spotter i løbet af dagen, hvornår ved jeg endnu ikke, så tag en ven med

Selleri skrev:Dejligt! Men dødløft bør være en af dine aller første øvelser!

Ja, lad os træne efter eksamen, det er jeg klar på

Der er Nordland Cup den 19.! Der ska du komme og kigge Fad kommer også, jeg ska selv være spotter i løbet af dagen, hvornår ved jeg endnu ikke, så tag en ven med

Jamen programmet foreskriver desværre dødløft som den sidste øvelse... Er lidt dumt, men kører det ret stringent... Måske man burde ændre lidt i det... Hmm...

Ahh den 19. kommer jeg hjem fra Tyrkiet, men først om aftenen (som vi talte om), så må jo blive en anden god gang

Dagens træning... Fy for en vis person, hvor var det varmt i FW på Baggesens Vej... Godt de har et kæmpe køleranlæg, de ikke vil tænde for... LooooVee it...

Men havde godt med overskud idag, selvom jeg blev helt forpustet i DB incline BP og DB BOR... Men var fedt at føle sig godt med

A1) DB incline BP
10x14kg (opv.)
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

A2) DB BOR
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

B) Leg extensions
10x50
10x50
10x50
10x50

A1) Pull ups
5xBW
5xBW
4xBW
3xBW
3xBW
Det bliver da stille og roligt lidt bedre...

A2) Dips
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
No worries der... Måske skulle man begynde på weighted dips...

B) Dødløft
6x60kg (opv.)
5x80kg (opv.)
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
Godt overskud der... Vil forsøge mig med 5x5x105kg i næste uge og måske endda 5x5x110kg... Synes den er begyndt at blive rigtig god...

Havde overskud og tid til lidt løst til sidst, såeh fokuserede på min største mangel: Brystet

DB decline BP
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

"Hviledag" imorgen, hvor den står på fodboldkamp og eksamensskrivning... Genious...

Dagens træning var en tidlig én af slagsen... Ankom før FitnessWorld åbnede... Det var underligt... Ryggen var øm/træt og kroppen mærket efter fodboldkamp igår, men trænede igennem!
Og så valgte jeg at køre dødløft som det første... Ikke lade alle de gode væksthormoner gå til spilde jo!

B) Dødløft
8x60kg (opv.)
10x85kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg

A1) DB incline BP
10x14kg (opv.)
5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg

A2) DB BOR
5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg

B) Leg extensions
5x60
5x65
5x70
5x75
5x75

A1) Pull ups
7xBW
5xBW
5xBW
4xBW

A2) Dips
10xBW
10xBW
9xBW
8xBW

Bænkpres
5x65kg
5x80kg
2x85kg
1x90kg (fail)
2x90kg

DB side bend
8x24kg
10x24kg
10x24kg

Hård omgang morgentræning... Niiiiice

A1) DB incline BP
10x14kg (opv.)
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

A2) DB BOR
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

B) Leg extensions
10x55
10x60
10x60
10x60

A1) Pull ups
5xBW
5xBW
5xBW
4xBW
3xBW

A2) Dips
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

B) Dødløft
8x60kg (opv.)
6x80kg (opv.)
5x105kg - PR!!!!
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x107.5kg - PR!!!
Dejligt tungt i dag... Rigtig fed øvelse, men lænden er satme træt nu

Ahh... Dagen efter sidste eksamen... Og hold da op den fik gas igår ( Selleri)...

Tømmermændstræning... Første gang jeg har squat'et siden marathon... Damn det var hårdt...

A1) DB incline BP
10x14kg (opv.)
5x26kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg

A2) DB BOR
5x26kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg

B) Squat
10x20kg (opv.)
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

A1) Pull ups
7xBW
6xBW
5xBW
5xBW

A2) Military press
10x27.5kg
10x27.5kg
10x27.5kg
10x27.5kg

B) Benpres
10x80
10x80
10x80
10x80

Dagsvægt: 81,2kg - går sgu den forkerte vej, så 3000kcal er nok for lidt...

Dagens træning med en veninde, der valgte udelukkende at lave cardio... Hmm... Mere sjovt til mig jo

Lagde ud med dødløft, der for den mærkelige rækkefølge

B) Dødløft
8x60kg (opv.)
6x80kg (opv.)
5x105kg
5x105kg
5x105kg! Fik sgu et smæld i højre pegefinger, der gjorde, at jeg blev nødt til at smide stangen efter 4. rep... Av for satan...
5x107.5kg
5x107.5kg - Den er lige til den tunge side, så bliver nok her omkring jeg stagnerer

A1) DB incline BP
10x14kg (opv.)
10x24kg
10x24kg
10x24kg
9x24kg - failede sgu den 10.

A2) DB BOR
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

Weighted side bends
10x20kg
10x20kg
10x20kg

A1) Pull ups
5xBW
4xBW
4xBW
4xBW
3xBW

A2) Dips
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Der blev ikke kørt nogen sekundær ben-øvelse, da beneren var smadret efter gårsdagens squat + fodboldtræning her til aften...

Efter ferie (starter i dag), skal der trænes rigtigt igennem... Så skal kosten, søvnen og træningen bare spille

Sidste træning inden Alanya (hvor der forhåbentlig bliver løbet og lavet BW-øvelser)...

A1) DB incline BP
14x14kg (opv.)
5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg

A2) DB BOR
5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg

DB flyes
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Pulldowns
10x55
10x55
10x55
10x55

Military press
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Lidt løst mave, dragon flags (såvidt som muligt), leg-hip raises etc...

Ingen bentræning idag af to årsager: Massive DOMS fra i !onsdags! og så har jeg en fodboldkamp inden jeg flyver til Tyrkiet, så ville ikke forværre disse DOMS... Irriterer mig dog, at jeg stadig har det, bare fordi jeg ikke har squat'et længe...

Så er man kommet hjem fra Alanya, hvor det blev til 3 løbeture, 800m svømning 5 gange og lidt pull ups...

Træning igår var faktisk rigtig god og hård, selvom jeg er faldet i kg...

A1) DB incline BP
10x14kg (opv.)
5x26kg
5x26kg
5x26kg
5x26kg
5x26kg

A2) DB BOR
5x26kg
5x26kg
5x26kg
5x26kg
5x26kg

B) Leg extensions
5x70
5x80
5x80
5x80
5x80

Pulldowns
10x55
10x55
10x55
10x55

Military press
10x30kg
10x32.5kg - PR i sæt
10x32.5kg
10x32.5kg

B) Dødløft
8x60kg (opv.)
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Endnu en omgang morgentræning (er faktisk ret nice)... Valgte at squatte istedet for dødløft idag... Følte jeg åbenbart for, selvom mit baglår var wasted
Fin træning, dog var jeg ikke helt tilfreds med teknikken i pull ups og DB inc. BP... Skal lige igang igen efter den lange pause åbenbart...

B) Squat
10x20kg (opv.)
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

A1) DB incline BP
10x14kg (opv.)
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

A2) DB BOR
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

DB flyes
10x16kg
10x16kg
10x16kg

B) Benpres
10x70
10x70
10x70
10x70

A1) Pull ups
5xBW
5xBW
5xBW
4xBW
3xBW

A2) Dips
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Og så lidt løst mave...

Game on endnu engang Sen omgang træning kl. 10.00 idag med en kammerat, men rigtig god intensitet... Har indhentet det tabte efter en uges pause og endda forbedret mig nogle steder... Og så en løbetur senere idag med en veninde ;)

A1) DB incline BP
10x18kg (opv.)
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

A2) DB BOR
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

B) Leg extensions
8x55 (opv.)
5x75
5x80
5x80
5x80
5x80

Pull ups
8xBW
6xBW
5xBW
5xBW

Military press
5x40kg (opv.)
10x32.5kg
10x32.5kg
10x32.5kg
10x30kg

B) Dødløft
8x60kg (opv.)
10x80kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg

En 9-timers arbejdsdag efterfulgt af træning... Lagde ud med dødløft, hvilket bevirkede, at der ikke var megen energi tilbage til resten af øvelser... Pull ups og dips blev droppet halvvejs til fordel for pulldowns og military press, da jeg følte, jeg kunne presse mig selv bedre der...

B) Dødløft
5x40kg (opv.)
5x80kg (opv.)
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

A1) DB incline BP
8x18kg (opv.)
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

A2) DB BOR
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

B) Leg extensions
10x65
10x65
10x65
10x65

A1) Pull ups
5xBW
5xBW

A2) Dips
5xBW
5xBW

Pulldowns
5x70
5x65
5x65

Military press
5x40kg
5x40kg
5x40kg

9-15 hed den fodboldskoletræner (hvilket det også gør resten af ugen), så var godt brugt, da dagens træning blev skudt... Efter træningen tog jeg da lige en yoga-time med damen (og en flok middelaldrende trunter) - det var meget underligt...

A1) DB incline BP
10x18kg (opv.)
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

A2) DB BOR
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

B) Leg extensions
6x60 (opv.)
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

Pulldowns
10x55
10x55
10x55
10x55

Military press
10x32.5kg
10x32.5kg
10x32.5kg
10x32.5kg

B) Benpres
10x80
10x80
10x80
10x80

Endnu en omgang fodboldskole fra 9-15, synes godt nok det er hårdt i den her varme, men klager ikke

Mødte nogle gamle venner, da træningen foregik i FW i Vejle, så gik lidt med på deres tricepsøvelser og droppede så benpres til sidst, da jeg var fuldstændig kvæstet og ikke havde lysten... Men en mærkelig omgang triceps-træning - dog var jeg fuldstændig ødelagt, da jeg skulle tage dips, så der blev det godt nok sparsomt med gentagelser

Squat'en var elendig og ikke tung nok om end jeg ikke kunne få flere kg på... Den øvelse kan jeg bare ikke stige i pt... Øv bøv...

A1) DB incline BP
10x18kg (opv.)
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg

A2) DB BOR
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg

B) Squat
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

A1) Fransk pres
5x48kg

A2) Close-grip BP
10x48kg

X) Triceps pushdown (V-bar)
8x35
7x35
5x37.5

X) Dips
6xBW
5xBW

X) Arm extensions/triceps extensions
8x40
8x50

Pulldowns
5x60
5x65
5x60
5x60
5x60

Tredje træning i træk... Puha... Begynder at trække tænder ud med fodboldskole 9-15 og træning 16.15-18.00... Men det er godt

Trænede igen med en flok kammerater.. De havde bryst-dag i dag (på trods af hård triceps-træning igår), så jeg kørte bare med der... Mit bryst trænger alligevel til tæv..

Bænkpres
10x50kg
8x70kg
8x75kg
8x80kg

Incline bænkpres
8x60kg
8x70kg
6x70kg

Lever pec deck flies
8x80
5x90

Cable incline flies
5x15
5x15
5x15

Hmm... Kender ikke den sidste øvelse... Sidder i skrå bænk lidt foran et kabeltårn med håndtagene i bunden og trækker dem op foran brystet... Navn?
8x10
4x12.5
5x10

Og så intervalløb:
0:00 - 1:30: 12 km/t
1:30 - 2:30: 16 km/t
2:30 - 4:00: 10 km/t
4:00 - 5:00: 16.5 km/t
5:00 - 6:30: 10 km/t
6:30 - 7:30: 17 km/t
7:30 - 9:00: 10 km/t
9:00 - 10:00: 17.5 km/t
10:00 - 11:30: 10 km/t
11:30 - 12:30: 18 km/t
12:30 - 14:00: 9 km/t
14:00 - 15:00: 18.5 km/t
15:00 - 16:30: 10 km/t
16:30 - 17:30: 21.2 km/t

Det resulterede så i flg.:
Distance: 3.94km
Tid: 17:30

Var fuldstændig udkørt efter dagens trænerjob på fodboldskolen, så træningen blev droppet til fordel for en kort løbetur...

Distance: 3.86km
Tid: 14.57
Gns. fart: 15.5km/t

Efter to dages pause var det dejligt at komme igang igen, men når der ikke er air-con i FW Vejle, så sveder man godt nok som en hest

Tog en slags fullbody, fordi jeg heller ikke kommer afsted imorgen...

Squat:
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

A1) DB incline BP
10x18kg (opv.)
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg

A2) DB BOR
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg

DB flyes
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Chin ups
7xBW
5xBW
4xBW
4xBW

Lateral raises
10x6kg
10x7kg
10x7kg
10x7kg

BB curls
12x17kg
12x20kg
10x25kg

CG BP
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Hmm... Er efterhånden kørt lidt fast i SDH, da jeg ikke rigtig føler, der er volumen/workload nok... Jeg føler mig ikke rigtig smadret mere og det er næsten for let at komme igennem... Ydermere har jeg ikke noget imod længere træningspas og brystet + ryggen skal have flere tæv, så nu begiver jeg mig over i et 2-split program...

SDH har dog været superfedt at træne og vil helt sikkert køre det igen på et tidspunkt. Jeg foretog målinger idag, her små 2 mdr. efter jeg startede på programmet og kroppen ser nu således ud:
Vægt: 83.8kg (+3.4kg) - Det er jo nok langtfra muskel det hele, men er som sådan ikke blevet "federe"
Bryst: 107-108cm (+1-2cm)
Talje: 90.5cm (+½cm)
Højre biceps: 37cm (+2cm)
Højre lår: 56cm (+1cm)
Højre læg: 37cm (-1cm)
Højre biceps: 37cm (+2cm)
Højre lår: 56cm (+2cm)
Højre læg: 37cm (-1cm)

Alt i alt har jeg gainet okay, mine afbrydelser taget i betragtning... Mine lægge er blevet mindre, men de har jo heller ikke fået tæsk udover løbeture, hvilket jo intet betyder... Jeg skal have taget nogle billeder, så jeg kan sammenligne - for min egen skyld...

Det 2-split program jeg vil køre, er bygget således op (baseret på Czechs udtalelser):
Dag 1: Bryst - Skulder - Triceps
Dag 2: Ben - Ryg - Biceps - Læg/mave

Brystøvelser:
- DB incline BP
- DB flyes
- DB decline BP

Skulderøvelser:
- Military press
- Lateral raises

Tricepsøvelser:
- Fransk pres
- Triceps pulldown

Benøvelser:
- Squat
- Dødløft
- Leg curls

Rygøvelser:
- DB BOR
- Pulldowns / chin ups
- DB bent over lateral raises

Bicepsøvelser:
- BB curls
- Hammer curls

Læg:
- Calf raises

Mave:
- Cable crunches / Dragon flags / Leg-hip raises / Crunches / Planche

Jeg forestiller mig at træne mandag-tirsdag, torsdag-fredag, søndag-mandag etc...

Dagens træning var rigtig god, men det tager sgu lang tid at komme igennem så mange øvelser

- DB incline BP
10x22kg (opv.)
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

- DB flyes
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

- DB decline BP
10x16kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

- Military press
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

- Lateral raises
10x7kg
10x7kg
10x7kg
10x7kg

- Fransk pres
5x20kg (+ EZ stang = ?? kg)
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

- Triceps pulldown
10x"6"
10x"8"
10x"7"
10x"8"

Dag 2 i mit nye 2-split program... Kan mærke kroppen er brugt på en anden måde...

Squat kører stadigvæk dårligt synes jeg... Når jeg er i bund har jeg nogle gange en tendens til at tilte forover (typisk på sidste rep)... P*sse-træls

Squat
10x40kg (opv.)
5x70kg
5x75kg
5x75kg
5x70kg
5x70kg

Dødløft
10x60kg (opv.)
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Leg curls
10x50
10x50
10x50
10x50

DB BOR
10x22kg (opv.)
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
8x30kg

Pulldowns
10x55
10x55
10x55
10x55

Seated DB rear lateral raise
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg

BB curls
10x24.5kg
10x24.5kg
10x24.5kg
10x24.5kg

DB hammer curls
10x12kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Calf raises
10x98kg
10x98kg
10x98kg

Ab crunches
10x35
10x37.5
10x40

Ømhed/træthed i lænden, læggen og øvre ryg - nice træning igår

Idag er off dag = cardio dag

Let løbetur med lidt intervaller... Lænden smertede lidt efter 4km, så derfra gik det ikke overvældende...

Distance: 7.57km
Tid: 32.32
Gns. tempo: 14.0km/t

Bryst - skulder - triceps dag idag... Den er nu altid rar... Røg ind i en mega omgang sommerhus-druk igår, så var ikke så stærk idag... Droppede en triceps-øvelse, fordi jeg simpelthen var død Men det gik, selvom det holdt hårdt

Og så har jeg købt nyt legetøj

Bænkpres
10x60kg (opv.)
5x80kg
5x90kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Incline bænkpres
10x60kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Incline DB flyes
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Military press
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Lateral raises
10x7kg
10x7kg
10x7kg
9x7kg

Triceps pulldown
10x"8"
10x"9"
10x"9"
10x"8" supersettet med 8x"6"

Blev nødt til at træne 6.30 i FW, Vejle, i dag, da jeg skulle møde klokken 8.30-21 på arbejde... Det var nu fint nok, men nu er jeg godt nok smadret

Squat
10x40kg (opv.)
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Dødløft
10x60kg (opv.)
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Leg curls
10x55
10x55
10x55
10x55

Seated row
5x50
5x55
5x55
5x50
5x50

Pulldowns
10x55
10x55
10x55
10x55

DB bent over lateral raise
10x4kg
10x4kg
10x4kg
10x4kg

BB curls
10x25kg
10x27kg
10x27kg

Det var det... Måtte droppe læg-træning, grundet massiv ømhed efter træning tirsdag.. Damn... Og mave droppet pga. tidspres, ligeledes blev én biceps-øvelse...

Gårsdagens løbetur sammen med damen:

Distance: 9.36km
Tid: 51:52
Gns. hastighed: 10.8km/t

Og dagens træning... Døde sgu lidt i DB incline BP... De to første sæt var ufattelig hårde, som om jeg stadig var mærket efter torsdagens træning... De tre sidste kørte sindssygt godt, men alligevel døde jeg i 5. rep i 4. sæt - weird...

Dagsvægt: 83.6kg - ligger sgu meget stille... Prøver at spise meget og tager da også på fra tid til anden, men må lige tage mig sammen

DB incline BP
10x20kg (opv.)
5x30kg
5x30kg
5x30kg
4x30kg
5x30kg

Bænkpres
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Incline DB flyes
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Military press
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Lateral raises
10x7kg
10x7kg
10x7kg
10x7kg

Fransk pres
5x20kg (+ EZ stang)
5x25kg (+ EZ stang)
5x25kg (+ EZ stang)
5x27.5kg (+ EZ stang)
5x27.5kg (+ EZ stang)

Triceps pulldown
10x15
10x17.5
10x20
10x20

Squat
10x40kg (opv.)
5x70kg
5x70kg
5x77.5kg
5x77.5kg
5x80kg

Dødløft
10x60kg (opv.)
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Leg curls
10x60
10x60
10x60
10x60

Chin ups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Seated rows
10x35
10x35
10x40
10x45

Seated bent over lateral raises
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg

BB curls
10x24.5kg
10x24.5kg
10x24.5kg
10x24.5kg

Hammer curls
10x7kg
10x7kg
10x8kg
10x8kg

Ab crunches
10x37.5
10x37.5
10x37.5
10x37.5

Off-day: Cardio

Opvarmning:
Distance: 1.62km
Tid: 7:48

Løb:
Distance: 4.74km
Tid: 18.17
Gns. hastighed: 15.6km/t

Gårsdagens træning

Dagsvægt: 84kg

Bænkpres
10x60kg (opv.)
5x80kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x90kg

DB incline BP
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

DB incline flyers
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg

Military press
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Lateral raises
10x7kg
10x7kg
10x7kg
10x7kg

Fransk pres
5x27.5kg (+EZ stang)
5x27.5kg
5x27.5kg
5x27.5kg
5x27.5kg

Triceps pulldown
10x12.5
10x15
10x17.5
10x17.5

Og dagens træning... Squat og dødløft kørte rigtig godt idag... Derefter var jeg voldsmadret

Dagsvægt: 83kg

Squat
10.40kg (opv.)
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Dødløft
10x80kg (opv.)
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Leg curls
10x60
10x65
10x65
10x65

Seated rows
5x55
5x50
5x50
5x55
5x50

Pulldowns
10x55
10x55
10x55
10x55

Bent over lateral raise
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg

BB curls
10x24.5kg
10x24.5kg
10x24.5kg
10x24.5kg

Hammer curls
10x8kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Calf raises
8x98kg
8x98kg
8x98kg

Morgenløbetur i mine helt nye Nike Structure 13 - dejlig sko...

Distance: 4.87km
Tid: 21.10
Gns. hastighed: 13.8km/t

Og resten af dagen hedder det så Grøn Koncert - vel mødt ;)

"Nat" løbetur Skulle lige pleje min dårlige samvittighed efter gårsdagens Grøn Koncert

Distance: 6.47
Tid: 28.48
Gns. hastighed: 13.5km/t