Hold da op et forstyrrende klip

flamingopikken skrev:Hold da op et forstyrrende klip

Ja, der er dejlige kvinde-attributter over det hele

SDH, week 3, day 5

FW, Vejle
Fasted træning. 10g BCAA pre-WO, 25g whey + 5g kreatin post-WO

Opvarmning
10 minutters cykling @ 4.75km

Rotator cuff træning
Intern rotation 2x15x1.25kg
Ekstern rotation I + II 2x15x1.25kg
Supraspinatus laterals 2x15x1.15kg

Tid til opvarmning: 25 minutter

A1) DB bench press
12x18kg
12x18kg - opvarmning
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
Tror jeg prøver at øge til 32kg næste gang.

A2) Yates row
12x40kg
12x40kg - opvarmning
5x65kg - dumt + 5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
Bliver på 75kg

B) Front squat
2x10xBW - opvarmning
5x35kg
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x72.5kg - Var ved at tippe forover.
Jeg har problemer, når det bliver tungt. Jeg tipper næsten forover, selvom vægten er på hælene. Er det min core-styrke, der halter?

A1) Military press
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg - sidste tre reps var push press
Kørte skidt i dag. Var rigtig træt i skuldre og scapular

A2) Pull ups
10xBW
7xBW
6xBW
5xBW
Skidt i dag

Cable crunches
12x17.5
12x20
10x22.5 - PR i den øvelse. Haha.

B) Leg curls
10x62.5
10x62.5
10x62.5
10x62.5

Tid: 50 minutter
Tid i alt: 75 minutter

God, effektiv træning. Vejle er ikke optimal at træne i, men det går an. Træningen var god, korte pauser og godt med energi. Rigtig fedt

Garik skrev:Jeg har problemer, når det bliver tungt. Jeg tipper næsten forover, selvom vægten er på hælene. Er det min core-styrke, der halter?

Det kan også være øvre ryg, herunder rhomboids der er skyld i det. Og at du måske ikke får placeret stangen helt inde ved halsen og trukket skulderbladene sammen, når du kører. Du kan jo evt. smide en video op af et tungt sæt, så er der sikkert nogle af de kloge hoveder der kan vurdere det

Edit: Jeg fik lige at vide i min øresnegl, af en klog herre, at dårlig mobilitet i hoftebøjerne nok er den primære årsag til at du falder frem - da rhomb. styrken ikke burde være et problem ved det antal kg (set i forhold til rows, facepulls og dødløft).

flamingopikken skrev:

Garik skrev:Jeg har problemer, når det bliver tungt. Jeg tipper næsten forover, selvom vægten er på hælene. Er det min core-styrke, der halter?

Det kan også være øvre ryg, herunder rhomboids der er skyld i det. Og at du måske ikke får placeret stangen helt inde ved halsen og trukket skulderbladene sammen, når du kører. Du kan jo evt. smide en video op af et tungt sæt, så er der sikkert nogle af de kloge hoveder der kan vurdere det

Edit: Jeg fik lige at vide i min øresnegl, af en klog herre, at dårlig mobilitet i hoftebøjerne nok er den primære årsag til at du falder frem - da rhomb. styrken ikke burde være et problem ved det antal kg (set i forhold til rows, facepulls og dødløft).

Hmm, det er jeg på ingen måde afvisende overfor. Ligesom vi snakkede om sidste gang vi prowlede, har jeg altid problemer med hoften - også i FSQ nu. Så mon ikke jeg skal prøve at forbedre min hoftemobilitet?

Så er der bestilt lidt nye supps.

En omgang Purple Wraath BCAA og en omgang Flashover. Bliver spændende at køre det ned under cut

Poster dagens træning i morgen.

Har lige været i biffen og set forpremieren for den nye Pirates of the Caribbean: On Stranger Tides. Kan varmt anbefales

Du købte ikke også Jack3d? Ville være interesseret i en sammenligning... køber dog nok Flashover snart

Jenslyn87 skrev:Du købte ikke også Jack3d? Ville være interesseret i en sammenligning... køber dog nok Flashover snart

Nej, synes ikke lige pengene var til det. Derudover lovpriste en del personer Flashover frem for Jack3d. Sig lige til næste gang du køber. Kan være jeg godt vil købe noget med, så kan vi jo splejse de 10£ til fragt

SDH, week 4, day 1 (16.05.11)

FW, Vejle
Fasted træning. 10g BCAA pre-WO. 25g whey + 5g kreatin post-WO

A1) DB bench press
12x18kg - opvarmning
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg

A2) Yates row
12x40kg - opvarmning
10x67.5kg
10x67.5kg
10x67.5kg
10x67.5kg

B) Leg extensions
10x65
10x65 - her fik jeg endnu engang et "jag" i højre yderlår. Skiftede derfor, igen, til:
Leg press
10x130
10x130

A) Military press
5x50kg
5x50kg - fail på sidste rep
5x47.5kg
5x47.5kg
5x47.5kg
Kørte i det hele taget dårligt. Måske får jeg ikke nok mad, når jeg ligefrem falder i øvelserne.

A2) Pull ups
5xBW+12kg
4xBW+12kg, 1xBW
4xBW+12kg, 1xBW
4xBW+12kg, 1xBW
4xBW+12kg, 1xBW

B) Deadlift (fra lav box)
5x102.5kg
5x112.5kg
5x122.5kg
5x132.5kg
5x142.5kg
Har haft DOMS i glutes siden fredag, så må vist have forbedret min teknik

Tid: 45 minutter

Havde voldsomt travlt, så derfor blev der ikke varmet op. Resten af dagen gik med interviews og Pirates of the Caribbean-maraton. Nåede desværre kun at se Dead Man's Chest og At World's End før vi tog ind og så On Stranger Tides. Men det var godt altsammen.

Virker nu også som et godt produkt. Omega er nice, fordi de ikke gemmer sig bag proprietary blend-stuntet, og fordi de aldrig bruger en masse filler-lort i deres supplementer. Man ved, hvad man får

Jenslyn87 skrev:Virker nu også som et godt produkt. Omega er nice, fordi de ikke gemmer sig bag proprietary blend-stuntet, og fordi de aldrig bruger en masse filler-lort i deres supplementer. Man ved, hvad man får

Ja, det kunne jeg næsten forstå. Dog tror jeg, du får mere (flere kg) i Jack3d for pengene. Så vidt jeg kan regne mig frem til, er de 45 servings ~ 340g, hvilket ikke er meget - prisen taget i betragtning. Men glæder mig til at prøve det. Har aldrig kørt med pre-WO supps. før

SDH, week 4, day 2

FW, Vejle
Ikke-fasted træning. Fik fire knækbrød med 250g hytteost ved 12-tiden. Sidste måltid igår var klokken 18, så var lidt sulten 10g BCAA pre-WO.
35g whey + 5g kreatin post-WO.

Cardio
20 minutters cykling
10km, 176kcal

Tid: 20 minutter

A1) DB bench press
12x18kg
12x18kg - opvarmning
5x32kg
5x32kg
5x32kg
5x32kg
5x32kg
Stigning

A2) Yates row
12x40kg
12x40kg - opvarmning
5x75kg
5x77.5kg - stigning
5x80kg
5x80kg
5x80kg
Kørte rigtig godt i dag. Godt med veins på underarme, til dels biceps og lidt skuldre. Nice!

B) Front squat
5x37.5kg
5x47.5kg
5x57.5kg
5x67.5kg
4x72.5kg - turde ikke prøve den sidste. De fire første var utrolig langsomme.

A1) Military press
10x40kg
10x40kg
10x40kg
9x40kg - fail på sidste rep
Kørte dårligt igen

A2) Pull ups
10xBW
9xBW
7xBW
6xBW
I dag kørte jeg kontrolleret excentrisk og eksplosiv koncentrisk. Ingen deadhang i bunden, men heller ingen bounce. Tror jeg vil køre sådan her de næste par gange.

B) Leg curls
10x65
10x65
10x65
10x65

Cable crunches
12x22.5
12x22.5
15x20

Tid i BB: 55 minutter
Tid i alt: 75 minutter

God træning i dag. God intensitet, korte pauser, tunge vægte og lidt cardio. Bum.

Garik skrev:

Jenslyn87 skrev:Virker nu også som et godt produkt. Omega er nice, fordi de ikke gemmer sig bag proprietary blend-stuntet, og fordi de aldrig bruger en masse filler-lort i deres supplementer. Man ved, hvad man får

Ja, det kunne jeg næsten forstå. Dog tror jeg, du får mere (flere kg) i Jack3d for pengene. Så vidt jeg kan regne mig frem til, er de 45 servings ~ 340g, hvilket ikke er meget - prisen taget i betragtning. Men glæder mig til at prøve det. Har aldrig kørt med pre-WO supps. før

Man får ikke til ufatteligt lang tid med sådan nogle produkter, desværre... men det kommer jo meget an på din tolerance!

Jack3d indeholder kun 250 gram... men scoops ved begge produkter er jo så også langt mindre end ved fx NO Xplode

Men du må da lige skrive, når du får prøvet skidtet

Jenslyn87 skrev:

Garik skrev:

Jenslyn87 skrev:Virker nu også som et godt produkt. Omega er nice, fordi de ikke gemmer sig bag proprietary blend-stuntet, og fordi de aldrig bruger en masse filler-lort i deres supplementer. Man ved, hvad man får

Ja, det kunne jeg næsten forstå. Dog tror jeg, du får mere (flere kg) i Jack3d for pengene. Så vidt jeg kan regne mig frem til, er de 45 servings ~ 340g, hvilket ikke er meget - prisen taget i betragtning. Men glæder mig til at prøve det. Har aldrig kørt med pre-WO supps. før

Man får ikke til ufatteligt lang tid med sådan nogle produkter, desværre... men det kommer jo meget an på din tolerance!

Jack3d indeholder kun 250 gram... men scoops ved begge produkter er jo så også langt mindre end ved fx NO Xplode

Men du må da lige skrive, når du får prøvet skidtet

Nej, de er lidt halv-pebrede i længden. Men hvad man dog ikke gør for træningens skyld

Jeg skal nok give en anmeldelse. Starter ud med 1 scoop de første par træninger. Oplever jeg ingenting, upper jeg doseringen til 2 scoops. Plejer du at blande dit BCAA i eller tager du tingene hver for sig? Mit BCAA smager jo frygteligt, så overvejer om Flashover kunne tage smagen

In other news
Har lige fået en indkaldelse til Idrætsklinikken på Århus Universitetshospital (her hedder det nemlig stadig Århus og ikke Aarhus!). Dog først den 16. juni, men nu har jeg da fået en indkaldelse.
Så må vi se, hvor slemt det står til.

Garik skrev:

Jenslyn87 skrev:

Garik skrev:

Jenslyn87 skrev:Virker nu også som et godt produkt. Omega er nice, fordi de ikke gemmer sig bag proprietary blend-stuntet, og fordi de aldrig bruger en masse filler-lort i deres supplementer. Man ved, hvad man får

Ja, det kunne jeg næsten forstå. Dog tror jeg, du får mere (flere kg) i Jack3d for pengene. Så vidt jeg kan regne mig frem til, er de 45 servings ~ 340g, hvilket ikke er meget - prisen taget i betragtning. Men glæder mig til at prøve det. Har aldrig kørt med pre-WO supps. før

Man får ikke til ufatteligt lang tid med sådan nogle produkter, desværre... men det kommer jo meget an på din tolerance!

Jack3d indeholder kun 250 gram... men scoops ved begge produkter er jo så også langt mindre end ved fx NO Xplode

Men du må da lige skrive, når du får prøvet skidtet

Nej, de er lidt halv-pebrede i længden. Men hvad man dog ikke gør for træningens skyld

Jeg skal nok give en anmeldelse. Starter ud med 1 scoop de første par træninger. Oplever jeg ingenting, upper jeg doseringen til 2 scoops. Plejer du at blande dit BCAA i eller tager du tingene hver for sig? Mit BCAA smager jo frygteligt, så overvejer om Flashover kunne tage smagen

In other news
Har lige fået en indkaldelse til Idrætsklinikken på Århus Universitetshospital (her hedder det nemlig stadig Århus og ikke Aarhus!). Dog først den 16. juni, men nu har jeg da fået en indkaldelse.
Så må vi se, hvor slemt det står til.

Det med smagen kommer du næppe til at døje med mere, hvis du har fixet purple wraath... jeg drikker i hvert fald det skidt som sodavand men ville foreslå at tage Flashover 45 minutter før træning og så måske BCAA 10 minutter før

Vil lige kvæle mit Bodylab BCAA ned først. Men tror så jeg blander det med Purple Wrath i forholdet 1:1 (5g af hver). Så er det måske til at overleve. Men Flashover ~45 minutter før. Modtaget

Cardio

Type: Løb
Distance: 8.14km
Tid: 36:08
Gns. fart: 13.5km/t (4.26 /km)
Forbrændt: 735 kcal
Kommentar: Lænden var lidt træt og dunken var fyldt (fik også kørt 1200kcal ned 1-2 timer inden. Det var for meget), men ellers gik det fint. Intensiteten var høj og der var ikke mere at skyde med på vejen hjem. To uger uden en rigtig løbeture (ser vi bort fra fodbold), har sat sine spor, desværre. Men var alligevel 10 sekunder hurtigere per kilometer end for en måned siden. Bum!

Den kører på repeat her.



U mad?

Input til mit cut-program søges.

Pt. overvejer jeg at køre en Madcow 5x5 omgang mere. Ellers bliver det nok fullbody 3-4 gange i ugen på gefühl. Nogen, der har gode erfaringer med bestemte programmer under cut? Kan træne alle ugens dage uden problemer.

SDH, week 4, day 3

FW, Århus
86.6kg
Semi-fasted træning. 1 banan + 10g BCAA pre-WO. 5g kreatin + 15g whey post-WO.

Cardio
Cykling 7.75km, 16:10 minutter, 150kcal

Rotator cuff
- Intern rotation 2x15x2.5
- Ekstern rotation I + II 2x15x1.25
- Supraspinatus laterals 2x15x1.25

Tid: 25 minutter

A1) DB bench press
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg
Armene giver lidt op ved de sidste 3-4 reps i hvert set.

A2) Yates row
12x40kg - opvarmning
10x67.5kg
10x67.5kg
10x67.5kg
10x67.5kg
Kørte godt

B) Plate-loaded leg press
10x120kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg

A) Military press
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
Kørte godt i dag

A2) Pull ups
5xBW+10kg
5xBW+10kg
5xBW+10kg
5xBW+6.25kg
5xBW+6.25kg

B) Deadlift
5x110kg
5x115kg
5x125kg - easy peasy
5x135kg - synes det kørte godt, med god stil, så ville lige smadre igennem til sidst:
3x150kg - mine straps var placeret for smalt, så kunne ikke presse igennem
2x150kg + Fx150kg - to reps mere med ordentlig placerede straps og så var jeg færdig. Ikke mere at skyde med

Lidt løst mave

Tid: 60 minutter
Tid i alt: 85 minutter

Suveræn træning selvom jeg var uoplagt, inden jeg tog afsted. I aften skal jeg grille med mit arbejde, men højst et glas rødvin til mig. Skal til Vejle i aften i forbindelse med eksamen, så alkohol er jo no-go.
Stresser en del over eksamen, hvilket går ud over min søvn. Vågner midt på natten og tænder computeren for at skrive ideer og tanker ned. Det er noget skidt.

Nogle med input til mit cut-program?

Hvad med at prøve noget alá et 3-split, så du kan træne så tit, som du har lyst til? Synes jeg i hvert fald er lækkert... jeg winger den mere eller mindre hver gang; hader at skulle vide præcist, hvad jeg skal lave, før jeg overhovedet tager afsted

Jenslyn87 skrev:Hvad med at prøve noget alá et 3-split, så du kan træne så tit, som du har lyst til? Synes jeg i hvert fald er lækkert... jeg winger den mere eller mindre hver gang; hader at skulle vide præcist, hvad jeg skal lave, før jeg overhovedet tager afsted

Jeg har også overvejet det, men er lidt bange for manglende frekvens i forhold til brystet. Men 3-split, Madcow eller Smolov Jr. er det, jeg hælder til lige nu.

Har bare ingen praktisk erfaring med at sammensætte et 3-split, hvor der skiftes lidt mellem styrke og hypertrofi?

Garik skrev:

Jenslyn87 skrev:Hvad med at prøve noget alá et 3-split, så du kan træne så tit, som du har lyst til? Synes jeg i hvert fald er lækkert... jeg winger den mere eller mindre hver gang; hader at skulle vide præcist, hvad jeg skal lave, før jeg overhovedet tager afsted

Jeg har også overvejet det, men er lidt bange for manglende frekvens i forhold til brystet. Men 3-split, Madcow eller Smolov Jr. er det, jeg hælder til lige nu.

Har bare ingen praktisk erfaring med at sammensætte et 3-split, hvor der skiftes lidt mellem styrke og hypertrofi?

Du kan jo snildt træne brystet et par gange i ugen med et 3-split, og volumen kan køres op... tror jeg ikke, du skal være nervøs for...

Du kunne evt. bare skifte mellem dage/uger med 5, 10 og 15 reps. Selv skifter jeg bare, så jeg får arbejdet lidt i de forskellige ranges, men jeg er også forbandet ustruktureret

hvis du er bange for frekvensen på brystet, kan du lave et antagonisk split med dips på arm-dagen

Jenslyn87 skrev:

Garik skrev:

Jenslyn87 skrev:Hvad med at prøve noget alá et 3-split, så du kan træne så tit, som du har lyst til? Synes jeg i hvert fald er lækkert... jeg winger den mere eller mindre hver gang; hader at skulle vide præcist, hvad jeg skal lave, før jeg overhovedet tager afsted

Jeg har også overvejet det, men er lidt bange for manglende frekvens i forhold til brystet. Men 3-split, Madcow eller Smolov Jr. er det, jeg hælder til lige nu.

Har bare ingen praktisk erfaring med at sammensætte et 3-split, hvor der skiftes lidt mellem styrke og hypertrofi?

Du kan jo snildt træne brystet et par gange i ugen med et 3-split, og volumen kan køres op... tror jeg ikke, du skal være nervøs for...

Du kunne evt. bare skifte mellem dage/uger med 5, 10 og 15 reps. Selv skifter jeg bare, så jeg får arbejdet lidt i de forskellige ranges, men jeg er også forbandet ustruktureret

Hmm. Så skulle man måske tage en tre dage med 5x5, de næste med 3x15, næste med 4x6 etc. for at få lidt variation? Eller bliver det for meget af det gode?

Hvordan ville du egentlig køre kcal-indtag i et 3-split? Eksempelvis 2800 kcal på on-dage (som jo er nærmest hele ugen) og så 2000 kcal på off-dagen? (Som jeg gjorde før). Vil nok gå for langsomt med vægttabet umiddelbart?

01balle skrev:hvis du er bange for frekvensen på brystet, kan du lave et antagonisk split med dips på arm-dagen

Det var selvfølgelig en ide.

Har lidt en forestilling om et split á la:
Dag 1: Bryst/ryg
Dag 2: Ben/mave
Dag 3: Gunz/skuldre
Dag 4: off
Og om igen. Er bare i tvivl om, hvor mange øvelser man smider ind i et 3-split?

Garik skrev:

Jenslyn87 skrev:Hvad med at prøve noget alá et 3-split, så du kan træne så tit, som du har lyst til? Synes jeg i hvert fald er lækkert... jeg winger den mere eller mindre hver gang; hader at skulle vide præcist, hvad jeg skal lave, før jeg overhovedet tager afsted

Jeg har også overvejet det, men er lidt bange for manglende frekvens i forhold til brystet. Men 3-split, Madcow eller Smolov Jr. er det, jeg hælder til lige nu.

I et klassisk 3-split såsom:

Bryst/triceps
Ryg/Biceps
Ben/Skulder

.. kommer du jo brystet igennem direkte 2x ugentligt og indirekte 2x ugentligt via skulder-dagen. Så frekvensen er da temmelig høj?

flamingopikken skrev:

Garik skrev:

Jenslyn87 skrev:Hvad med at prøve noget alá et 3-split, så du kan træne så tit, som du har lyst til? Synes jeg i hvert fald er lækkert... jeg winger den mere eller mindre hver gang; hader at skulle vide præcist, hvad jeg skal lave, før jeg overhovedet tager afsted

Jeg har også overvejet det, men er lidt bange for manglende frekvens i forhold til brystet. Men 3-split, Madcow eller Smolov Jr. er det, jeg hælder til lige nu.

I et klassisk 3-split såsom:

Bryst/triceps
Ryg/Biceps
Ben/Skulder

.. kommer du jo brystet igennem direkte 2x ugentligt og indirekte 2x ugentligt via skulder-dagen. Så frekvensen er da temmelig høj?

That iz alzo ze possibility.

Så ville øvelserne være noget á la:
Patværk:
Bænkpres-variant
Decline/incline variant
DB flyes

Trisser:
Dips
CG bænkpres/French press/skull crusher

Ryg:
Row-variant (BOR, Yates, pendlay, corner etc.)
Pull ups/pull downs
Anden row-variant?

Biceps:
Chin ups
Curl-variant

Ben:
Squat-variant
Deadlift-variant
Calf raises
Leg press

Skulder:
Military press/DB shoulder press
Lateral raise/Bent over lateral raise

Set/rep range forslag?Og mave kører man vel bare på gefühl?

Er en rookie i forhold til sammensætning af split-programmer.

jeg har et som du kan se lidt nærmere på. det er lavet lidt efter mine personlige preferencer, men håber du kan bruge det til noget.
Hjemmelavet antagonisk 3-split.

Dag 1. bryst og ryg.

8x8. BB bænk
5x8. incline bænk
3x10. flyers

8x8. rows
8x8. Pull-ups

2x15. dumbbell pullovers


Dag 2. ben, lænd og mave.

8x8. squat
5x5. deadlift
3x10. leg extensions
3x10. leg curls
5x10. Calf raise

random mave.

Dag 3. skulder, triceps og biceps.

6x8. seated dumbbell press
4x8. rear delt row
4x8. lateral raise
4x8. shrugs

6x8. dips/close-grip bænk
4x10. overhead DB extensions

6x8. chins
4x10. incline DB curls

SDH, week 4, day 4

FW, Vejle
Banan + 10g BCAA pre-WO
5g kreatin + 20g whey post-WO

Anden sidste SDH træning i denne omgang.

Cardio
Roning 05:55 minutter, 1500m, 100kcal
= epic pump i bisserne og træthed i biceps/ryg. Sidste gang jeg roer

A1) DB bench press
5x32kg
5x32kg
5x32kg
5x32kg
5x32kg

A2) Yates row
5x80kg - tung
5x80kg - lidt lettere
5x80kg - same
5x77.5kg - passede bedre
5x77.5kg
Roningen havde ikke gjort underværker for min trække-styrke. Dumt

B) Front squat
5x37.5kg - kørte godt
5x47.5kg - kørte også godt
5x57.5kg - same
5x67.5kg - tung. Ved at ryge forover på 5. rep
4x72.5kg - 5. rep måtte jeg sgu smide

A1) Military press
10x40kg - easy peasy
10x42.5kg
10x42.5kg
10x40kg

A2) Pull ups
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
Igen uden pause i bunden. Let (meget let) reduceret ROM. Ramte lats godt synes jeg.

B) Leg curls
10x55
10x55
10x55
10x55
Gik ned i kg fordi venstre baglår brokkede sig lidt.

Tid: 65 minutter

Træningen trak lidt ud hen imod slutningen, da jeg mødte en gammel kammerat fra Hedensted. Vi drøftede verdenssituationen og så var det sådan set det.
God træning.
Nu vil jeg skrive videre på min eksamensartikel.

SDH week 4, day 5

Sidste SDH-træning i denne omgang. Vil lave målinger i morgen, men tror ikke der er sket det store rent cm-mæssigt. Kroppen har dog ændret komposition.

FW, Århus
86.6kg

Løb til centret
Distance: 2.70km
Tid: 13:27
Gns. fart: 12km/t - 4.59 /km
Kcal: 248

Løb hjem fra centret:
Distance: 2.55km
Tid: 13:08 minutter
Gns. fart: 11.6km/t - 5.09 /km
Kcal: 229
Note: Havde lige 4kg ekstra vægt i tasken, da jeg skulle have mælk + hytteost i Føtex på vejen hjem

A1) DB bench press
12x16kg
12x16kg - opvarming
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg

A2) Yates row
12x40kg
12x40kg - opvarmning
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

B) Plate-loaded leg press
10x120kg
10x120kg
10x130kg
10x130kg

A) Military press
5x50kg
5x52.5kg
5x52.5kg
5x50kg
5x50kg

A2) Pull ups
5xBW+12kg
5xBW+12kg
5xBW+12kg
5xBW+12kg
5xBW+12kg

B) Deadlift
5x107.5kg
5x117.5kg
5x127.5kg
5x137.5kg
5x147.5kg - med straps
Gik på kompromis med teknikken i sidste set fordi jeg var skødesløs, hvilket har resulteret i en ret øm lænd lige nu. Dumt

Cable crunches
15x20
15x20
15x20

Tid: 65 minutter + 30 minutters løb

Sidder og fifler lidt med en antagonistisk 3-split. Har ikke prøvet at lave det før, men én gang skal jo være den første

Dag 1: Bryst + ryg
DB bench press: 2 warm up sets. 3x8-12
DB flyes: 3x8-12
BB decline bench press: 4x8-12 + back-off set

Yates row/BOR: 2 warm up sets. 3x8-12
Seated rows: 3x8-12 + back-off set
Pulldowns: 4x8-12 + back-off set

Dag 2: Ben + mave
Squat-variant (hack squat eller FSQ): 2 warm up sets. 3x6-8 + back-off set
Deadlift: 2 warm up sets. 3x6-8 + back-off set
Leg press: 4x8-12
Leg curls: 4x8-12
Calf raise: 5x8-12

Ab-wheel, dragon flags, cable crunches - what ever fancies.

Dag: Skulder + gunz
Seated DB press: 2 warm up sets. 3x8-12
Lateral raise: 4x8-12 + back-off set
DB rear lateral raise: 3x8-12

Dips/CG bench press: 2 warm up sets. 3x8-12
French press: 4x8-12 + back-off set

BB curl: 2 warm up set. 3x8-12 + back-off set
Chin ups: 3x8-12

Kritik, ris/ros - kom glad