Moody skrev:først og fremmest; fed fremgang garik, der er helt sikkert sket noget.

Dit weakpoint med brystet springer dog kraftigt i øjnene, især set ifht fremgangen på delts og guns, ellers bliver det et massivt proportionelt problem. Drop den bb bænk, og få faciliteret noget ordentlig kontakt til pecs.

Takker Moody

Jeps, jeg er er fuldstændig enig. Har ikke kørt BB bænk de sidste par måneder, men kørt en kombi af DB BP, DB inc. BP og DB flyes med fokus på TUT og "mind-to-muscle". Må se hvordan det bliver, når jeg begynder at smide lidt masse på skroget igen i stedet for bulk.

Morgenvægt: 84.6kg

Jeg taber mig ikke for tiden. Selvom jeg indtager ~2500kcal på alle træningsdage (2000kcal på off dage), dyrker cardio for omkring 200-300kcal og cykler 3-6km hver dag, taber jeg mig ikke. Lidt strange. Dog æder jeg en håndfuld bolcher om dagen, men det burde ikke være det. De skæres hermed væk.

Overvejer at begynde på HUSK, da jeg ikke er sikker på, jeg får nok fibre. Får rigelige mængder kød og normalvis også ½-1kg grøntsager + en masse havregryn, men det er åbenbart ikke nok. Nå. Øv bøv.

Wheelz + abz

"Min mor siger, jeg ikke må squatte, men så hack squatter jeg bare i stedet for. Det er jeg ligeglad med."

Opvarmning
Diverse øvelser til rotator cuff'en. Lidt i kabeltårn, lidt scapular push ups på en pilates bold og lidt andet stuff. Fast inventar fremover på bryst/ryg og deltz/gunz dage.

Crosstrainer i 10 minutter, 0.66km, 124kcal

Tid: 20-25 minutter

Deadlift
5x100kg
5x120kg - opvarmning
4x140kg - med straps
3x150kg - sumo DL med straps. Kørte nogenlunde, men kom lidt for meget forover.
5x130kg - mixed grip
5x130kg - mixed grip
5x130kg - mixed grip
Fin omgang DL i dag. Eftersom jeg ikke må squatte, tror jeg, at jeg vil DL'e to gange i ugen istedet for. Det er nu en dejlig øvelse.

Hack squat
10x60kg - opvarmning
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg - gode korte pauser på alle set
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg - nogle af reps'ne bed sgu fra sig

Leg curl
15x55
15x55
15x55
15x55
15x55

Smith calf raise
15x98kg
15x103kg
15x103kg
15x103kg
15x103kg
15x103kg

Cable crunches
15x22.5
12x25 - PR
12x25
10x27.5 - PR
10x27.5
Generelt god kontakt til abs. Godt.

Kort løbetur afslutningsvis på 10 minutter, 2.34km, 193kcal

Tid i alt: 85 minutter

God, kort træning med korte pauser og høj intensitet. Bagefter tog jeg hjem og lavede burgere til drengene. Med bacon og ost. Og tomat. Og gul peberfrugt og agurk. Med jalapenos og salsa. Uhm.
Så så vi "I love you Philip Morris". Den var okay.

Jeg har vel indtaget et sted mellem 2000-3000kcal, så det er fint nok. Nu vil jeg nok sove. Imorgen venter endnu en arbejdsdag.

Og så har jeg lige bestilt en Samsonite kamerataske til mit Nikon D3000 og et 8GB class 10 SD-kort.

Life is good.

Flere billeder, flere elendige poses. Yeah!

Double back biceps - Juni 2011 84kg


November 2009 90kg


Double front biceps - Juni 2011 84kg


November 2009 90kg


Back shot - Juni 2011 84kg


November 2009 90kg


Mit forløb:
Juni 2009 - december 2009: Useriøs træning, ingen fokus på kost, lort alt i alt
Januar 2010 - maj 2010: Marathontræning, cut samtidig, ingen styrketræning, lort alt i alt
Juni 2010 - december 2010: Fokus på træning og kost, bulk. Gainede ikke optimalt, men okay
Januar 2011 - nu: Cut afbrudt af en måneds lean-bulk og SDH, har været en god periode

Deltz + gunz

"Jeg skal have boller i karry på søndag hos min moder. Det glæder jeg mig til."

83.3kg
10g Flashover, 10g BCAA og en banan pre-WO
15g whey + 5g kreatin post-WO

Cardio
Crosstrainer i 20 minutter, 1.25km, 205kcal

Chin ups
10xBW
10xBW
8xBW
8xBW
7xBW
Ingen deadhang. Eller jo. På de sidste par reps i hvert set.

DB shoulder press
12x12kg
12x12kg - opvarmning
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg
Ingen smerter i skulderen og kunne nok godt have rykket lidt flere kg på. Dog vil jeg ikke løbe en unødig risiko.
Undervejs lavede jeg lidt "pilates hand walk-out" for cuff'en.

Dips
12xBW+12kg
10xBW+12kg
10xBW+12kg
10xBW+12kg
10xBW+12kg
Idioten (undertegnede) havde glemt sit dip-bælte, så måtte have en håndvægt mellem benene. Det kørte af røv.

Lateral raise
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg

DB rear lateral raise
8x8kg
8x8kg
8x8kg
8x8kg
8x8kg
Skal være lidt tungere næste gang jeg kører 8'ere

DB curl
10x14kg
8x16kg
8x16kg

DB hammer curl
10x14kg
15x14kg - cheat på mange reps

Skull crusher
12x32.5kg
10x32.5kg + 10x32.5kg EZ CG bench press
9x32.5kg + 10x32.5kg EZ CG bench press - dropset
8x32.5kg + 10x32.5kg EZ CG bench press - dropset

Cardio
Crosstrainer i 15 minutter, 0.95km, 181kcal

Tid: 85 minutter

Endnu en træning, hvor jeg havde umådelig travlt. Arbejder lige pt. fra 08-14 og 17-20, så har kun timerne mellem 14-17 at træne i + transporttid. Heldigvis stopper det i uge 30. Lige nu er det stressende og jeg får ikke lavet min rehab træning. Dumt.
FitWorld vægten sagde igår 83.2kg og 13.3 i fedtprocent. Det siger ikke en skid, men er lavere end sidste år efter marathon. Spøjst.

Havde egentlig planlagt at indtage i omegnen af 2000kcal, da der stadig er et stykke tilbage, før jeg når en-cicfret fedtprocent. Dog ser jeg ingen grund til at cutte så hidsigt, når jeg imorgen kører low kcal/low carb dag. Så rammer nok 2600kcal i dag Derudover laver jeg også cardio i centret for en 250-400kcal på alle træningsdage, så indtaget er lavt for tiden.

Off dag. Arbejde fra 10-20. Low-kcal og low-carb, så mine måltider på arbejde hedder:
40g mørk chokolade
1 æble + 1 pære
5g mandler

og en stor portion tunmousse med kvark og æg. Derhjemme venter to store kyllingefileter og tre spejlæg på at blive lavet 2000kcal og kun 12% carbs

Synes ikke rigtig "kroppen" ændrer sig for tiden. Lidt trist. Især fordi jeg skal være fodboldskoletræner i næste uge og til Sverige på kanotur i uge 27. Der går diæten nok lidt fløjten.

Jeg studser lidt over, at du muligvis ikke får nok fibre... Spiser du ikke rugbrød eller andet groft brød under dit cut?

JensL skrev:Jeg studser lidt over, at du muligvis ikke får nok fibre... Spiser du ikke rugbrød eller andet groft brød under dit cut?

Spiser i gennemsnit rugbrød hver anden dag. Her bliver det gerne til en 5-6 skiver. Men typisk 2 skiver om dagen. Fuldkorns-, solsikke-, græskarrgbrød etc. Derudover får jeg en del grøntsager.

Kan det være derfor, jeg stagnerer lidt på trods af mit energi-underskud?

Garik skrev:

JensL skrev:Jeg studser lidt over, at du muligvis ikke får nok fibre... Spiser du ikke rugbrød eller andet groft brød under dit cut?

Spiser i gennemsnit rugbrød hver anden dag. Her bliver det gerne til en 5-6 skiver. Men typisk 2 skiver om dagen. Fuldkorns-, solsikke-, græskarrgbrød etc. Derudover får jeg en del grøntsager.

Kan det være derfor, jeg stagnerer lidt på trods af mit energi-underskud?

At du stagnerer pga. manglende fibre eller hva? Ingen anelse. Men har du prøvet at regne på dit fiberindtag og se om det stemmer med 3 g / MJ?

JensL skrev:

Garik skrev:

JensL skrev:Jeg studser lidt over, at du muligvis ikke får nok fibre... Spiser du ikke rugbrød eller andet groft brød under dit cut?

Spiser i gennemsnit rugbrød hver anden dag. Her bliver det gerne til en 5-6 skiver. Men typisk 2 skiver om dagen. Fuldkorns-, solsikke-, græskarrgbrød etc. Derudover får jeg en del grøntsager.

Kan det være derfor, jeg stagnerer lidt på trods af mit energi-underskud?

At du stagnerer pga. manglende fibre eller hva? Ingen anelse. Men har du prøvet at regne på dit fiberindtag og se om det stemmer med 3 g / MJ?

Det har jeg faktisk ikke skænket en tanke. Aner ikke hvad mine fødevarer indeholder af fibre. Er det en "regel", man skal være opmærksom på?

Den officielle anbefaling lyder på 25 g pr. MJ eller 3 g pr. MJ, men det burde ikke være noget problem hvis man godt kan lide havregryn, groft brød og sørger for at få sine grove grønsager..

JensL skrev:Den officielle anbefaling lyder på 25 g pr. MJ eller 3 g pr. MJ, men det burde ikke være noget problem hvis man godt kan lide havregryn, groft brød og sørger for at få sine grove grønsager..

Får som minimum 100g havregryn hver dag, et par skiver rugbrød og/eller +500g grønt 6-7 dage i ugen, så burde som sådan være dækket ind

Chest-/back-attack

83.3kg
1½ scoop Flashover, 10g BCAA, en banan og en "fersken" pre-WO
15g whey + 5g kreatin post-WO

Cardio
Crosstrainer i 25 minutter, 1.60km, 266kcal

Yates row
12x40kg
12x50kg - opvarmning
12x80kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg - fint med cheat på de tre set. I hvert fald på de sidste +/- fire reps
12x85kg
20x70kg - første 15 strict as hell
20x70kg - første 10 strict as hell

Plate-loaded pulldown
6x100kg
6x100kg
6x110kg
6x110kg
6x110kg
6x110kg - De ramte virkelig lats godt!
15x80kg

DB chest supported rows
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
9x28kg
De sidste par reps i hvert set var med lidt reduceret ROM. Kørte generelt ikke så godt idag, men tror det skyldes de første øvelser

Rotator manchet rehab

Til brysttræning lavede jeg følgende protokol: http://supertraining.dk/articles/18/9-s ... ystprogram

A1) DB decline press
5x30kg
5x28kg
5x28kg

supersettet med

A2) DB high incline press
15x16kg
15x14kg
15x14kg

supersettet med

A3) DB bench press
25x10kg
25x8kg
25x6kg

Pause. Desværre synes jeg kun det var decline, der ramte brystet. Incline gik mest i triceps og flad bænk gik direkte i mine skuldre. Hjælp mig? SKyldes det:
1) Mine skuldre var flade efter rotator cuff-træning? eller
2) Jeg kører lorte teknik og får derfor ikke ramt brystet ordentligt?

Bagefter kørte jeg lidt løst:

DB decline press
9x28kg
8x28kg
7x28kg
Ramte brystet fint

Plate-loaded incline chest press
12x60kg + 10x30kg

Generelt en dårlig bryst-dag.

Cardio
Crosstrainer i 15 minutter, 0.92km, 163kcal

Rygtræningen var rigtig god i dag. Allerede nu er mine lats ramt rigtig godt. Niceness. Desværre var brysttræningen dårlig, så det har præget mit humør efterfølgende.
Nu laver jeg en lækker tomatsovs, som jeg vil nyde ovenpå noget fuldkornspasta og 400g kylling skåret i tern. Lækkert.

Derudover tror jeg, jeg vil spille Duke Nukem Forever og se X-Men 2 i aften. Har aflyst en aftale, fordi jeg trænger til at stresse af. Good times.

Dagens tomat-sugo lavet på 2 løg, 4 gulerødder, lidt oksebouillon og flåede tomater. 50g fuldkornspasta og to kyllingefileter skåret i tern til. Friskrevet parmesan ovenpå:



Troede det ville være superkedeligt med sådan en tomatsovs, men for f**den det smagte godt!

~1000kcal. Dejligt at cutte

Ulønnede praktikanter er de hvide slaver er en kronik af Roy Langer på Politiken.dk. Han snakker om, hvordan institutioner og virksomheder udnytter nyuddannede kandidater i praktikstillinger til ingen eller blot symbolsk løn, så de nyuddannede kan få den "erhvervserfaring", arbejdslivet kræver af os.

Kloge ord langt hen ad vejen,

Har lige målt min talje til 87-88cm. Det er det mindste i over et år. Mindre end da jeg løb marathon sidste år. Selvom jeg kun vejede 80kg dengang.

Vægten sagde 83.3kg for tredje dag i træk, men synes egentlig cuttet går fint nok. Spiser god mad, får fyret nogle intensive træninger af og har det, i det hele taget, godt.

Så jeg fortsætter med et on-indtag på ~2600kcal (så kan jeg så trække en hulens masse cardio fra hver dag) og off-indtag på 2000kcal. Det virker vidst okay.

Hvis du er klar, kunne vi tage en forholdsvis tidlig træning i morgen, før jeg skal en tur omkring Viborg... så kan du også få pengene

Jenslyn87 skrev:Hvis du er klar, kunne vi tage en forholdsvis tidlig træning i morgen, før jeg skal en tur omkring Viborg... så kan du også få pengene

Hey, synes ideen er fed, men kan simpelthen ikke nå det Skal køre til Hedensted klokken 09.00 sharp. Men i næste weekend skal jeg træne både lørdag og søndag, så der synes jeg vi skal finde en dag?

Legzorz + abzorz

83.3kg
Flashover, banan og BCAA pre-WO
Whey + kreatin post-WO

Cardio
Crosstrainer i 20 minutter, 1.25km, 230kcal

Deadlift
6x80kg
5x100kg - opvarmning
3x120kg
2x140kg - grebet smuttede, så lavede 3x140kg med straps bagefter
2x140kg - failede på tredje
Her indså jeg, at dagen ikke var til tung dødløft.
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Hack squat
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
Her indså jeg, at dagen ikke var til hack squat. What a day.

Leg curls
15x55
15x55
15x55
15x55
15x55

Plate-loaded leg press
10x120kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg

Smith calf raise
15x108kg
15x108kg
15x108kg
15x108kg
15x108kg
15x108kg

Cable crunches
15x25
12x27.5
10x27.5
10x27.5
10x27.5
Ristet!

Cardio
Crosstrainer i 20 minutter, 1.21km, 245kcal

Tid: 125 minutter

De sidste mange logninger herinde, har haft en gennemsnitlig træningstid på ~85 minutter. Det har været løgn. 105 minutter har nok været minimum, men min indre regnemaskine har åbenbart ikke virket efter træning.

Deltz + gunz

82.9kg
Flashover, en banan, et par kanelkiks med hamburgerryg og BCAA pre-WO
Whey + kreatin og en kæmpe portion kødboller i karry post-WO

Cardio
Crosstrainer i 30 minutter, 1.99km, 389kcal

Rotator manchet rehab/prehab

Chin ups
10xBW - fatbar
9xBW - fatbar
8xBW - fatbar
7xBW - fatbar
6xBW - almindelig
Den øverste del af mine abs blev fuldstændig smadret efter den her øvelse. Der var åbenbart en begyndende omgang DOMS at spore, som brød ud i fuldt flor under øvelsen. Scheisse det kan mærkes

DB shoulder press
12x12kg
12x16kg
7x22kg
7x22kg
7x22kg
7x22kg
7x22kg
Er simpelthen for svag.

Chest dips
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW
10xBW
Har ikke taget mit bælte med til Vejle. Det fortryder jeg nu.

DB lateral raise
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg
Begynder at stagnere her

DB rear lateral raise
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
Der er til mere næste gang

Close-grip bench press
10x60kg
9x60kg
8x60kg - Skal altså have en spotter til den her øvelse. Øv.

Triceps pushdown
15x25
15x25
15x25

Barbell curls
12x30kg
12x30kg
12x27.5kg
12x27.5kg
12x25kg
12x25kg
Og fordi jeg er så iskold, curlede jeg i squat-racket. Jeps, det gjorde jeg. Tag den! Der er alligevel ingen, der squatter hernede.

Cardio
Crosstrainer i 20 minutter, 1.26km, 250kcal

Tid: 140 minutter

Den næste uges tid træner jeg i Vejle, fordi jeg skal være fodboldskoletræner i Hedensted, hvor mine forældre bor. Det er okay. Håber det holder tørvejr. Torsdag skal Hedensted spille mod Brøndby IF, så der tager jeg lige en off-dag og hjælper til i øl-boden, så jeg kan se lidt fodbold

Målte lige mit systolske og diastolske blodtryk samt min hvilepuls.

I formiddags:
139 over 63
Puls: 38 slag i minuttet

For lidt siden:
150 over 50
Puls: 50 slag i minuttet

Fint nok, taget i betragtning af min kondition ikke er ret skarp.

Ryg/bryst

Vejle
Ikke fasted træning i dag. Er fodboldskoletræner hele ugen, og her får vi altså leeed frokost klokken 12. Den vil jeg ikke holde mig fra. Så IF'er kun til klokken 12 middag i den her uge

Cardio
Crosstrainer i 30 minutter, 1.96km, 384kcal og flere liter sved i et lufttomt center.

Pulldowns (shovelgrip)
12x25
12x40 - opvarmning
8x60
8x60
8x60
12x50
12x50
Lang tid siden jeg har lavet noget med shovelgrip

Yates row
6x90kg
10x90kg
6x100kg
3x110kg - PR, selvom de ikke var så pæne.
5x100kg - De tre sæt var ikke vanvittig pæne, men de kom op.
20x70kg - De første 12-15 stykker var meget stricte. Resten var overlevelse
20x70kg - same

DB chest supported rows
12x24kg
12x24kg
12x24kg
12x24kg
15x20kg
18x20kg
Sad faktisk godt hen mod de sidste sæt.

DB bench press
15x12kg
12x16kg - opvarmning
12x22kg
12x22kg
12x22kg
10x22kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
12x20kg
15x16kg
15x16kg
De ramte godt i dag, så hvorfor stoppe?

DB incline press
5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg
Burde have været tungere, men var altså lidt træt

DB flyes
15x10kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg

Cardio
Løb 23.37 minutter, 5km, 417kcal

Tid: 145 minutter

Skulle aldrig have taget den løbetur. Det var ikke hårdt, men svedte i over en halv time efter. Da man ikke kan justere varmen i bruserne, var det bare ulideligt. Fy da føj. Ellers fin træning efter seks timers fodbold på fodboldskolen. Godt man bare er træner

I morgen tager jeg en kort bentræning, som nok mest bliver en masse dødløft fra boks og lidt hack squat. Vil nemlig træne med mit gamle hold i Hedensted om aftenen. Good times I foresee.

Og så mødte jeg über-sw0le Nders i dag og fik en lille snak med ham. Dejlig dreng virker han til

Ben + mave

Vejle
Non fasted træning

Skal til fodboldtræning i min tidligere klub, Hedensted IF, i aften for at hygge lidt. Derudover var jeg træt, så bentræning var på et absolut minimum.

Cardio
Crosstraining i 16 minutter, 1.01km, 187kca

Deadlift
5x100kg
5x120kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x100kg - dynamic effort
Fokus på god teknik og kontrol. Havde ikke noget overskud efter endnu en lang, hård dag på fodboldskolen.

Cable crunches
12x20
12x20
12x20
12x20
12x20
Har haft de vildeste doms i maveregionen siden lørdag og har det stadig. Derfor den lette omgang. Håber det "løsner" lidt op.

supersettet med

Weighted side bends
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Tid: 60 minutter (korteste træning i meget lang tid)

Og så tog jeg hjem, spiste lidt havregryn og et par knækbrød og nu står den så på fodboldtræning. Og jeg er færdig. Puha.
Jeg voldtager frokostbordet klokken 12 på den fodboldskole, puha. Føler mig vanvittig bloated for tiden. Selv klokken 15.30, når jeg træner i centret, er jeg proppet og bloated efter frokosten, det er helt vildt. Øv bøv. Dog tror jeg, jeg rammer under ligevægtsindtag i de her dage. Men kun tror. Tæller på ingen måde kcal i den her uge.

Zhoulderz + Gunnoz

Vejle
Non fasted træning.

Cardio
Crosstrainer i 30 minutter, 1.88km, 376kcal
Sveder som en stukken gris i den her varme.

Chin ups
10xBW
10xBW
9xBW
9xBW
7xBW
Har stadig DOMS i mine abs, og fik det endnu mere efter chins. Er det virkelig normalt, man spænder så meget i core-muskulaturen?

DB shoulder press
12x12kg
12x14kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
6x22kg - skulle lige prøve at "unracke" dem på en ny måde. Det fungerede så ikke.
7x22kg

Chest dips
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW
Mangler godt nok mit bælte. Øv.

Lateral raise
13x8kg
13x8kg
13x8kg
13x8kg
13x8kg
Her mødte jeg så to gamle kammerater, så det blev en halvstor snakkeklub.

DB rear lateral raise
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg
Og her mødte jeg så en veninde, så endnu en omgang snakken. Hende snakkede jeg også med i tyve minutter på crosstraineren efter træning.

Straight bar pulldown
10x25
15x20
16x22.5
20x22.5
15x22.5 + 12x15 + 10x10 - Dropset, PÅMPZ!

supersettet med

Cable curl
15x20
15x20
15x17.5
15x15
15x15 + 12x10 + 15x5

Cardio
Crosstrainer i 30 minutter, 1.83km, 389kcal

Tid: 160 minutter

Virkelig lang træning. Og hvor bruger jeg dog lang tid på cardio i den her uge. Spiser simpelthen for stor frokost Synes jeg er blevet en smule mere hakket som følge af cardio'en og al den tid på fodboldskolen, men kan jo være synsbedrag. Min vægt kender jeg ikke. Har glemt at veje mig.
Næste uge står den på dekon, da jeg tager på kanotur i Sverige fra mandag-fredag. Håber på en omgang træning fredag aften. Det ville passe nice!

Lavede også en smule rotator manchet prehab/rehab. BBI, som vi siger på journalistsprog = Boring But Important.

Cardio

Distance: 8.44km
Tid: 42:11 minutter
Gns. fart: 12km/t, 5.00 min/km
Kcal: 778
Kommentar: Min kost er helt i hegnet. Hvidt brød, leverpostej, pastasalat og alt muligt rod. Men jeg er under mit ligevægtsindtag og rammer da i hvert fald proteiner og fedt. Hjem fra fodboldskole, løbe 8.5km og så ud og sælge øl på Hedensted Stadion under kampen mellem Brøndbys superligamandskab og Hedensted IF's Serie 1-vindere. 0-0 i en sindsoprivende (not) kamp.

Mit vægttab er tilsyneladende gået helt i stå. Selvom jeg ikke tæller kcal præcist, mener jeg alligevel ikke, jeg har ramt over 2500kcal per dag (inklusiv eventuel cardio), men alligevel står vægten bom-stille. Det er lidt deprimerende. Nu kommer jeg til en uges kanotur i Sverige, hvor jeg jo egentlig bør tabe mig lidt, fordi vi ikke har så meget mad med, men nu må vi se.

Under alle omstændigheder kan jeg ikke skære ned til ~2000kcal og stadigvæk arbejde, træne og lave en times cardio per dag. Så dør jeg altså.

Ryg/bryst

Sidste dag på fodboldskolen = sidste dag, hvor jeg spiser igennem til middag og aften = mit cut begynder forhåbentlig at køre igen (efter Sverige)
Non fasted træning

Cardio
Crosstrainer i 35 minutter, 2.18km, 427kcal

Yates row
12x40kg
12x50kg - opvarmning
12x80kg
5x100kg - de var ikke pæne
12x90kg - lidt leg-drive
12x90kg - same
15x80kg - ikke 100% strict
15x75kg
15x75kg - lige i skabet

Pull ups (fatbar)
8xBW
7xBW
6xBW
5xBW
4xBW
Pinligt.

DB chest supported rows
8x28kg
8x28kg
8x28kg
8x28kg
8x28kg
18x20kg
13x20kg - helt færdig

Rotator manchet træning

DB incline press
15x12kg
12x16kg - opvarmning
12x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg
15x14kg
18x14kg
Den rammer altså bare ikke rigtig patkassen. Måske er det min teknik?

DB bench press
6x26kg
6x26kg
6x26kg
7x26kg
7x26kg
7x26kg
6x26kg
6x26kg
Fordi jeg havde lyst.

DB flyes
15x10kg
15x10kg
15x10kg
15x10kg
15x10kg

Cardio
Crosstrainer i 31:19 minutter, 2.02km, 450kcal

Tid: 155 minutter

Fin brysttræning, men rygtræningen sad ikke helt i skabet. Bliver rart at få trænet uden at have været på fodboldskolen i seks timer inden. Jeg når en ben- og en skulder/gun-træning, inden jeg smutter på kanotur i Sverige. Jeg tager et par poser med whey+kreatin med for at få noget protein på turen, men ellers bruger jeg det bare som dekon. Desværre får jeg jo nok ikke nok kcal ind i løbet af turen, så massen ryger der jo nok noget af. Sådan er det jo.

Fin log du holder dig Og der er tydelig fremgang at spore på dine billeder. Dog falder dit bryst som nævnt lidt i øjnene. Jeg glæder mig til at se dig om et års tid, så jeg følger helt klart med fra sidelinjen