Velkommen til logland.

Har du overvejet at anvende SS eller SL5x5 til at bevæge dig ud af begynderstadiet? Eller er det Wendlers begynderprogram du anvender?

Benjamin Reilly skrev:Velkommen til logland.

Har du overvejet at anvende SS eller SL5x5 til at bevæge dig ud af begynderstadiet? Eller er det Wendlers begynderprogram du anvender?

Tak.

Som sagt, har jeg ikke læst bogen eller noget. Jeg kører efter de fleste principper fra denne artikel:

http://www.t-nation.com/free_online_art ... _challenge

Kører altså også med stort set alle assistanceøvelserne, i hans forslag. Jeg har ikke tænkt mig at begrænse det til 3 mdr., men køre det indtil min styrkefremgang stagnerer eller evt. går den modsatte vej. Herefter har jeg leget lidt med tanken om B2B part 2. - Men hvis nogen kan overbevise mig om, at andre programmer evt. passer bedre til mig er jeg meget lydhør.

Igår kørte jeg pas A - altså med Military Press som hoved øvelse. Træningen så således ud:

Military Press:
30 kg x 5
32,5 kg x 5
37,5 kg x 5

Dumbbell Bench Press:
22 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

Wide Grip Lat Pulldown:
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10

EZ Bar Curl:
12,5 kg x 10
12,5 kg x 10
12,5 kg x 10
12,5 kg x 10
12,5 kg x 8

Cable Triceps Pushdowns:
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
22,5 kg x 10
22,5 kg x 10

Face Pulls:
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

Til sidst kørte jeg et par sæt decline crunches uden ekstra vægt - med høje reps.

I hovedøvelsen for hver dag kører jeg med to opvarmningssæt på ca. 50% af min max x 8-10 reps. Holder mellem 1½ og 2 minutters pause mellem sættene i hovedøvelserne og mellem 1 og 1½ minuts pause i assistance øvelserne.

Jeg har et ønske om snart at være i stand til at lave sæt af enten pull ups eller chinups, men er simpelthen ikke i stand til at hive mig op mere end max 1 gang. Jeg gider ikke køre et program kun for det, men hvis I har nogle fif til nogle ting man kan inkorporere, ville det være fedt

Pointen var sådan set, at en novice kan progrediere hurtigere end Wendler programmet er skrevet. Han anbefaler også at man anvender en FB rutine baseret på 5/3/1 hvis man er i novice stadiet:
http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/

Mit umiddelbare bud er, at du vil kunne skabe hurtigere fremgang ved, at køre SS eller SL5x5.

Benjamin Reilly skrev:Pointen var sådan set, at en novice kan progrediere hurtigere end Wendler programmet er skrevet. Han anbefaler også at man anvender en FB rutine baseret på 5/3/1 hvis man er i novice stadiet:
http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/

Mit umiddelbare bud er, at du vil kunne skabe hurtigere fremgang ved, at køre SS eller SL5x5.

Jeg har tidligere haft en svaghed imod at skifte program hele tiden, når jeg så noget nyt og spændende. Så nu følger jeg mit nuværende program indtil der ikke er mere fremgang som sagt. Men herefter kan det sagtens være. Har du et link til steder med de bedste forklaringer på programmerne, eller er det bare det første og bedste fra google?

I aften står den på dødløft og mave!

Som sagt, var det dødløft dag igår. Jeg kører programmet således at jeg squatter 5x10 efter dødløft og dødløfter 5x10 efter squat. Jeg både elsker og hader de dage. Føler virkeligt, at jeg får tæsket kroppen godt igennem. På den anden side, sveder jeg altid som en gris på de dage

Nå, men træningspasset så ud således:

Dødløft:
65 kg x 5
75 kg x 5
85 kg x 5

Squat:
47,5 kg x 10
47,5 kg x 10
47,5 kg x 10
45 kg x 10
42,5 kg x 10

One Leg Calf Press on Leg Press Machine:
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10'
60 kg x 10

Knee Raise on Parallel Bars: (Udført i en form for strakt dip)
20 reps
15 reps
10 reps

Cable Crunches:
35 kg x 15
35 kg x 15
35 kg x 12

Decline Bench Weighted Twist:
5 kg x 26 (altså 13 reps pr. side)
5 kg x 26
5 kg x 26


Hvis jeg skal opretholde de 70% af max på squatten, skal jeg køre de 47,5 kg i alle sæt. Håber at kunne klare det, inden cyklussen er omme. I aften er det Bænkpress-dag!

I aften er det Bænkpres dag!

Bænkpres:
32,5 kg x 5
37,5 kg x 5
42,5 kg x 5

Military Press: Kørte et sæt mere, for at ramme de 50 gentagelser, når jeg nu ikke kunne klare det på de 5.
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 7
30 kg x 7

Dumbbell Bent Over Row:
24 kg x 10
24 kg x 10
24 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10

Dumbbel Curls:
12 kg x 9
12 kg x 8
12 kg x 6

Dips: Med kropsvægt.
10 reps
9 reps
8 reps
7 reps
6 reps

Dumbbel Bent Over Delt Raise:
7 kg x 15
7 kg x 12
7 kg x 12

Decline Bench Crunches:
30 reps
22 reps
15 reps


Førhen i dette program, har jeg kørt med 10 kg vægte på curls med 5 sæt, men besluttede mig for at skære ned til at 3 sæt og bruge en lidt højere vægt, for at få lidt mere styrke.

I forhold til mine delt raises har jeg gjort lige modsat. Er stadig gået fra 5 til 3 sæt, men har til gengæld sat vægten lidt ned, kørt med flere reps og så fokuseret fuldt ud på god teknik..

Igår stod den på squat og dødløft!

Squat:
45 kg x 5
52,5 kg x 5
57,5 kg x 5

Dødløft:
67,5 kg x 10
67,5 kg x 10
67,5 kg x 10
67,5 kg x 10
67,5 kg x 10

Prøvede at ramme de 60% af min max i dødløft, som jeg skulle. Og det lykkedes! Det er noget nær det hårdeste jeg nogensinde har prøvet

Calf Press on Leg Press Machine:
150 kg x 10
150 kg x 10
150 kg x 10
160 kg x 10
160 kg x 10

Dragon Flags-lignende øvelse:
12 reps
12 reps
12 reps

Wood Chopper: Denne øvelse: http://m.youtube.com/watch?v=pAplQXk3dkU
20 kg x 15 til hver side
20 kg x 15
20 kg x 10


Senere idag er det tid til Military Press!

Military Press dag!

Military Press:
30 kg x 5
35 kg x 3
40 kg x 5

Dumbbel Bench Press:
22 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10

Wide Grip Lat Pulldown:
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 8
45 kg x 10
45 kg x 10

EZ Bar Curl:
15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 7

Cable Triceps Pushdown: Prøvede at gå et skridt ned, og fokusere 100% på god teknik. Det fungerede rigtig godt.
20 kg x 10
20 kg x 8
17,5 kg x 10

Face Pulls:
17,5 kg x 15
17,5 kg x 15
17,5 kg x 15

Ab Crunch Machine:
50 kg x 20
60 kg x 20
55 kg x 15

Dødløft dag!

Var presset på tiden idag, samtidig med at jeg ikke har haft den bedste optakt til træningen idag. (Fødselsdagskage på arbejdet ). Derfor droppede jeg mavetræningen.

Dødløft:
70 kg x 3
80 kg x 5
90 kg x 3

Squat: Ramte lige nøjagtigt ikke de 50 reps på 5 sæt. Derfor kørte jeg bare et 6. sæt med så mange reps jeg kunne klare. Håber den er der næste gang.
47,5 kg x 10
47,5 kg x 10
47,5 kg x 10
47,5 kg x 10
47,5 kg x 8
47,5 kg x 5

One Leg Calf Press on Leg Press Machine:
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10

Har ikke haft tid til at logge i et par dage. Derfor nu tirsdagens træning.

Bænkpres dag!

Har besluttet mig for at droppe mavetræningen hele ugen, da min uge er lidt presset.

Bænkpres:
35 kg x 3
40 kg x 3
45 kg x 5

Military Press:
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 7
30 kg x 8
30 kg x 5

Dumbbel Bent Over Row:
24 kg x 10
24 kg x 10
24 kg x 10
24 kg x 10
24 kg x 10

Dips: Vi var mange til at deles om stativet, så jeg holdt meget korte pauser. Det var ikke særlig godt
10 reps
8 reps
5 reps
5 reps
2 reps

Dumbbel Biceps Curl:
12 kg x 10
12 kg x 9
12 kg x 7

Dumbbel Bent Over Delt Raise:
7 kg x 15
7 kg x 12
7 kg x 12

Squat dag!

Squat:
47,5 kg x 3
55 kg x 3
62,5 kg x 5

Dødløft:
67,5 kg x 10
67,5 kg x 10
67,5 kg x 10
67,5 kg x 10
67,5 kg x 10

Calf Press on Leg Press Machine:
160 kg x 10
160 kg x 10
160 kg x 10
160 kg x 10
160 kg x 12

Skal for en gangs skyld drikke hjernen ud fredag. Regner med at træne igen søndag - er lidt nervøs for, hvor hårdt det bliver! Nogen der har nogle gode råd, til hurtig restitution efter sådan en tur?

Jeg giver op!

Efter et par dages træningsfri har jeg tænkt meget, og har nu besluttet mig for at give mig i kast med SL 5x5 istedet for Wendler. Er ikke i tvivl om at det er et godt program - er dog spændt på, hvor længe jeg vil have fremgang da jeg ikke lige frem vil være i kcal overskud i det næste stykke tid.

Jeg har besluttet mig for at starte på 80% af max fremfor de anbefalede 50%. Herudover kører jeg programmet som der står i E-bogen - har dog tilføjet et par maveøvelser som det eneste. Min første træningsdag med Workout A, bliver imorgen. I dag, hvor det var meningen jeg skulle træne, vil jeg i stedet løbe en tur og se, hvor langsom min 5 km's tid er blevet her over vinteren.

Du bliver glad for den beslutning, såfremt du kan holde dig til den

Benjamin Reilly skrev:Du bliver glad for den beslutning, såfremt du kan holde dig til den

Det håber jeg. Som sagt er jeg bare spændt på, hvor længe det holder uden et kcal overskud. Men jeg tænker at vi tager den derfra. Uanset hvad, tror jeg ihvertfald at jeg vil skifte tilbage til SL (hvis jeg kan lide det), når jeg begynder at ligge i overskud igen.

Første dag i det nye program!

Som sagt er idag dagen, hvor jeg prøver kræfter med SL 5x5. Jeg ved ikke hvad normen er, men kom til at tænke på om man normalt har stangen inkl. når man nævner antal kg herinde? Ihvertfald skal vi lige have det på det rene, at når jeg skriver mine løft er det uden stangen. Dvs. +20 kg tror jeg de vejer i mit center.

Squat:
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5

Bænkpres:
37,5 kg x 5
37,5 kg x 5
37,5 kg x 5
37,5 kg x 5
37,5 kg x 5

Barbell Row: Nok mere udført som Yates row, da jeg har svært ved at komme helt ned i vandret med overkroppen. Herudover bruger jeg underhåndsgreb - ved ikke hvad forskel det gør? Ihvertfald kan jeg tage flere kg sådan.
30 kg x 5
30 kg x 5
30 kg x 5
30 kg x 5
30 kg x 5

I både squat og Barbell Row, kan jeg mærke at der måske er potentiale for at stige et stykke. Bænkpres er jeg til gengæld bekymret for, at jeg hurtigt vil stagnere i. Men nu må vi se

Dagens træning gik fint.

Squat:
52,5 kg x 5
52,5 kg x 5
52,5 kg x 5
52,5 kg x 5
52,5 kg x 5

Military Press: Her er vægten inkl. stangen på de 20 kg.
32,5 kg x 5
32,5 kg x 5
32,5 kg x 5
32,5 kg x 5
32,5 kg x 5

Dødløft;
75 kg x 5

Herefter kørte jeg lidt læg og mave øvelser..

Jeg går og overvejer at begynde at skrive alle mine løft som i inkl. stangen. Det er vel også mest relevant at skrive den fulde vægt man reelt løfter..

Jeg kan allerede mærke at det hurtigt bliver for meget at køre Squat 3 gange om ugen, hvis jeg også vil løbe 1-2 gange om ugen. Men indtil videre kører jeg på, og vil så på et tidspunkt redigere lidt så den bare bliver inkorporeret i workout A. Spørgsmålet er så, hvilken øvelse der skal erstatte i workout B - det må jeg jo tænke lidt over indtil da

Hvorfor notere du kun visse øvelser med stangens vægt?

Benjamin Reilly skrev:Hvorfor notere du kun visse øvelser med stangens vægt?

Det gør jeg, fordi jeg netop i Military Press ikke altid bruger en 20 kg barbell fra squatracken.. Hvis der er booket kan jeg finde på at finde en 'fordefineret' vægtstang, hvis der er en der passer til det jeg skal løfte.

Det er netop også dette der gør, at jeg overvejer at gå over til at skrive mine løft ind som hele den vægt jeg løfter. Altså inkl. stangen.

Igår var mit tredje træningspas med SL 5x5, og jeg er generelt glad for det. Som sagt, kan jeg mærke at jeg på et tidspunkt bliver nødt til at skære ned på squat. Herudover kan jeg også mærke at jeg meget snart vil ramme første plateau i bænkpres. I går tog jeg 3 sæt á 10 dips til sidst, for at hjælpe lidt dér.

Jeg har i øvrigt endegyldigt besluttet mig for at mine værdier bliver inkl. en 20 kg stang. Jeg er altså ikke blevet ultra stærk på et par dage

Træningen gik således:

Squat:
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5

Bænkpres:
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5

Bent Over Row:
52,5 kg x 5
52,5 kg x 5
52,5 kg x 5
52,5 kg x 5
52,5 kg x 5

Cardio!

Da jeg langsomt prøver at sænke min fedtprocent, kommer jeg nok ikke uden om cardio. Jeg er enormt glad for at løbe - gerne i distancer mellem 5 og 15 km. På nuværende tidspunkt, prøver jeg dog at starte med meget lidt cardio, og se hvordan det fungerer. Når jeg føler for det, og efterhånden som min form udvikler sig, vil jeg selvfølgelig sætte lidt ekstra på.

Pt. løber jeg én gang om ugen, søndag - startende sidste søndag, hvor jeg løb 5 km for at tjekke min form. Resultatet var ok ovenpå vinteren. Omkring 26 min.

Idag stod den på interval. 3 blokke á 5 sæt 10-20-30 intervaller. Det er et rigtig godt intervalsystem som jeg klart kan anbefale, hvis man vil have lidt fart på sit løb. Imellem de 3 blokke holdt jeg 2 minutters pause, hvor jeg gik fremfor at stå stille. Luntede desuden 1 kilometers penge til start og slut.

Av mit knæ!

Fandens også. Så skete det. Som sagt tidligere, har jeg hele sidste uge haft på fornemmelsen at squat 3 gange om ugen, var for meget for mig når jeg også løber. Har dog prøvet, og håbet på at kunne klare det i 2-3 uger. Der gik desværre kun én uge. Da jeg kørte mit første sæt idag, kunne jeg godt mærke at der var noget der nev en smule i knæet. Kørte dog sættet færdigt, og startede på næste sæt, hvor det kun blev værre.

Stoppede med det samme, og gik videre til næste øvelse efter de to sæt. Nu har jeg besluttet mig for at se knæet an og når det så kan bruges igen (håber det er klar allerede på onsdag), vil jeg køre squat ligesom de resterende øvelser. Altså inkorporere det i enten workout a eller b. Det bliver højst sandsynligt A, da det jo ikke er dødløft dag.

Nå, men træningen ellers ud således:

Squat:
77,5 kg x 5
77,5 kg x 5

Military Press:
35 kg x 5
35 kg x 5
35 kg x 5
35 kg x 5
35 kg x 5

Dødløft:
100 x 5

Det fandens knæ...

Må hellere huske at logge gårsdagens træning.. det går bedre og bedre med mit knæ, men stadig ikke godt nok til at jeg har turde squatte på det. I løbet af dagen tog jeg et par air squats og lagde vægten over på det dårlige knæ for at teste det. Det gik ikke!

Jeg har nu besluttet at jeg først squatter igen i næste uge, og så bliver det i Workout A. Workout B vil jeg så starte med dødløft fremfor Military Press, og så evt. supplere med lidt bentræning på en anden måde.

Træningen i de andre øvelser gik således:

Bænkpres:
62,5 kg x 5
62,5 kg x 5
62,5 kg x 5
62,5 kg x 5
62,5 kg x 5

Barbell Row:
55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5

Kørte til slut et par maveøvelser. Men før dem er jeg begyndt at slutte af med et '20 pullup' programmet, da jeg efterhånden er ved at være træt af, ikke at kunne tage mere end 1 kropshævning.

Stadig fremgang..!

Ugens tredje og sidste træning blev flyttet fra den normale fredag til lørdag. Turde stadig ikke squatte, men jeg har haft en god fornemmelse mht. knæet idag, så jeg regner med at være klar til imorgen.

Udover at det selvfølgelig er dejligt at mærke fremgangen i forhold til programmet, er det også en fed følelse at mærke at jeg bliver stærkere til kropshævninger ift. det sideløbende pullup-program jeg kører!

Træningen gik således:

Dødløft:
105 kg x 5

Military Press:
37,5 kg x 5
37,5 kg x 5
37,5 kg x 5
37,5 kg x 5
37,5 kg x 5

Calf Press on Leg Press Machine:
170 kg x 10
170 kg x 15
170 kg x 15

Pullups:
1 rep
1 negativ rep
1 rep
1 negativ rep
2 reps

Cable Standing Twist:
20 kg x 15
20 kg x 12
20 kg x 12


Jeg går og overvejer at øge volumen en lille smule på dødløft, nu da jeg har besluttet ikke at squatte på dødløft dag. Jeg tænker at køre 3 sæt fremfor det ene. Jeg er dog stadig i tvivl om det vil være godt eller ej. Måske jeg må lade det komme an på en prøve..

Så kom dagen, hvor jeg skulle squatte igen, og det gik heldigvis fint. Faktisk var det helt igennem et rigtig godt træningspas. I squat startede jeg, hvor jeg slap sidst da jeg kun kunne lave 2 sæt. I bænkpres klarede jeg til gengæld endnu en progression - det havde jeg ikke troet. Næste gang, regner jeg dog næppe med at klare den

Squat:
77,5 kg x 5
77,5 kg x 5
77,5 kg x 5
77,5 kg x 5
77,5 kg x 5

Bænkpres:
65 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5

Barbell Row:
57,5 kg x 5
57,5 kg x 5
57,5 kg x 5
57,5 kg x 5
57,5 kg x 5

Pullups:
2 reps
1 rep
1 rep
1 rep
1 rep

Har ikke været ved pc'en i et par dage, så her kommer loggen for onsdag og idag..

Onsdag - workout b

Dødløft:
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5

Military Press:
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 4
40 kg x 3

Calf Press on Leg Press Machine:
170 kg x 15
170 kg x 15
170 kg x 15

Pullups:
2 reps
1 rep
1 rep
2 reps
1 rep


Fredag - workout a

Squat:
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5

Bænkpres:
67,5 kg x 5
67,5 kg x 4
67,5 kg x 4
67,5 kg x 3
67,5 kg x 3

Barbell Row:
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5

Dips:
8 reps
8 reps
8 reps

Pullups:
2 reps
1 rep
1 rep
1 rep
1 rep


Nu begynder det at blive rigtig hårdt. Har ramt de første plateau'er i presseøvelserne. Det vil vise sig, de næste to gange om jeg formår at komme videre. Mit bud er at jeg kommer videre i Military Press, men ikke i bænken. Det er også begyndt at gøre rigtig ondt i min squat - håber at nå de 85 kg før jeg rammer plateau. Så er jeg nemlig over min egen kropsvægt

Fra næste uge, vil jeg prøve en ny tilgang til min kost. Jeg har aldrig været særligt struktureret i min kostplanlægning, men det vil jeg prøve nu. I løbet af ugens hverdage spiser jeg det samme til morgenmad og frokost - det er således kun aftensmaden der varierer. Derfor mener jeg at jeg har gode forudsætninger for at få succes med flexible dieting. Jeg vil i min cutperiode forsøge at indtage 2100 kcal igennem:

170 gram protein (ca. 2 x min kropsvægt)
80 gram fedt (ca. 1 x min kropsvægt)
175 gram kulhydrater

Nu må vi se, hvordan det går - jeg er ihvertfald fuld af forhåbninger

Da jeg ikke har haft tid til at løbe på det sidste, og ikke får tid til det igen før tidligst i næste weekend, har jeg besluttet mig for at squatte ved hvert træningspas. Dagens træning forløb således:

Squat:
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5

Military Press:
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5

Dødløft:
115 kg x 5

Pullups:
2 reps
1 rep
1 rep
2 reps
3 reps Endelig lidt fremgang i denne øvelse. Synes godt nok den er op ad bakke

Calf Press on Leg Press Machine:
170 kg x 16
170 kg x 16
170 kg x 16

Til sidst et par maveøvelser til de skrå..

Utrolig dejligt at jeg formåede at komme igennem Military Press uden at deloade.. Kan dog mærke at det kommer snart! Jeg holder normalt 1½ - 2 min. pause imellem mine worksets. Når jeg rammer et punkt, hvor jeg ikke kan ramme 5 gentagelser pr. sæt øger jeg dog pausen til max 3 min.

Så er det vist tid til at logge de sidste par træningspas.. træningen i onsdags stod på workout a:

Squat:
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 4
85 kg x 3

Bænkpres: Ved ikke hvad der gik galt, det går virkelig ned ad bakke med den øvelse nu.
67,5 kg x 4
67,5 kg x 4
67,5 kg x 4
67,5 kg x 3
67,5 kg x 2

Barbell Row:
62,5 kg x 5
62,5 kg x 5
62,5 kg x 5
62,5 kg x 5
62,5 kg x 5

Pullups:
3 reps
1 rep
2 reps
2 reps
1 rep

Dips:
10 reps
10 reps
6 reps


Idag fredag stod den så på workout b, hvor jeg skulle forsøge at få ram på de 85 kg i squat. Og det lykkedes med nød og næppe. Den gjorde dælme ondt!

Squat:
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5

Military Press:
42,5 kg x 5
42,5 kg x 5
42,5 kg x 3
42,5 kg x 4
42,5 kg x 3

Dødløft:
120 kg x 5
Kan mærke at teknikken begynder at halte nu. Derfor bliver jeg på 120 kg næste gang, og føler jeg mig stadig ikke sikker på teknikken, vil jeg deloade med det samme.

Pullups:
3 reps
2 reps
1 rep
2 reps
2 reps

Gårsdagens træning, mens jeg har tid

Squat: Er ret sikker på, at jeg kommer til at deloade denne gang!
87,5 kg x 5
87,5 kg x 4
87,5 kg x 3
87,5 kg x 3
87,5 kg x 2

Bænkpres: Deload næste gang. Ellers utrolig tæt på - men tager den når jeg kommer dertil igen
67,5 kg x 5
67,5 kg x 5
67,5 kg x 5
67,5 kg x 4
67,5 kg x 3

Barbell Rows:
65 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5

Herefter sluttede jeg af med Pullups, dips og mave!

Gårsdagens træning gik okay. Er stadig ikke helt med i Military Press, men der er håb for næste gang. Tror det bliver 50/50

Dødløft: Den er stadig meget tung, regner med at blive på 120 mindst én gang mere, før jeg går højere op.
120 kg x 5

Military Press:
42,5 kg x 5
42,5 kg x 5
42,5 kg x 5
42,5 kg x 4
42,5 kg x 4

Herefter kørte jeg læg, pullups og de skrå abs

Nu er det på tide at hanke lidt op i mig selv igen.. og det gør jeg bedst ved at logge min træning. Der er stort set ikke sket noget siden sidste år. Jeg er blevet en lille smule stærkere - har til gengæld brugt mere energi på at finpudse teknikkerne.

Jeg skal til at læse ved siden af mit fuldtidsjob. Det første modul tager cirka 3 mdr. med 10-15 timer udover de 37 timers job. Derfor har jeg brug for et program, der ikke strækker sig over for mange ugedage samt et jeg køre igennem på relativt kort tid. Jeg er derfor igen gået i gang med Wendlers 5-3-1 BBB. Jeg har nu læst hans bog og kender lidt mere til principperne.

Programmet passer mig godt i forhold til at jeg langsomt kan arbejde på min styrke, samtidig med at jeg får lidt volumen. Herudover kan jeg, hvis jeg holder det kort og ikke skal vente for længe på at komme til i træningscenteret, køre det igennem på cirka 45 minutter. Er der tid og overskud kan jeg så altid lægge et par ekstra øvelser, eller lidt cardio ind til sidst.

Jeg starter lige med at poste de sidste 6 træningspas, hvor jeg har kørt programmet.

8. februar - Military Press
Military Press
5x30kg
5x35kg
5x40kg

Bænkpres
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Kropshævninger (forskellige greb fra gang til gang - er vildt svag i dem allesammen)
5xBW
3xBW
3xBW

Cable Triceps Pushdowns(besluttede mig for at køre dips fremover)
10x15kg
10x15kg
7x15kg

EZ Bar Curl
10x15kg
10x15kg
7x15kg


9. februar - Dødløft
Dødløft(med straps desværre )
5x80kg
5x95kg
5x105kg

Squat
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg

Ab Wheel på knæ
10 reps
10 reps
6 reps


10. februar - Bænkpres
5x50kg
5x60kg
5x65kg

Military Press
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

DB BOR(fulgte Wendlers råd med at køre høj volumen i denne øvelse)
20x20kg
15x20kg
12x20kg
10x20kg
8x20kg

DB Incline Curl(lidt for høj vægt)
10x10kg
6x10kg
5x10kg

Dips
10xBW
10xBW
10xBW

DB Lateral Raise
8x8kg
10x7kg
10x7kg


11. februar - Squat
Squat
5x65kg
5x75kg
5x85kg

Dødløft
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Hanging Knee Raises
Det var ikke rigtigt værd at notere


15. februar - Military Press
Military Press (skulle have kørt med 3 gentagelser, men da det var 100% samme vægte som sidst, kørte jeg 5 gentagelser)
5x30kg
5x35kg
5x40kg

Bænkpres
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg

Kropshævninger(noget værre skidt)
3xBW
2xBW
2xBW

Chestsupported Machine Rows(med så lidt volumen i kropshævninger kombineret med at jeg synes der mangler lidt til bagskulderen, kørte jeg denne øvelse med håndfladerne nedad.
10x40kg
10x40kg
10x40kg

EZ Bar Curl
10x15kg
10x15kg
8x15kg

Dips
10xBW
10xBW
10xBW

DB Bent Over Laterals
10x6kg
10x6kg
10x6kg


16. februar - Dødløft
Dødløft
3x90kg
3x100kg
3x110kg

Squat
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Ab Wheel på knæ
10 reps
10 reps
7 reps