Hej.

Har tænkt mig at forsøge med noget progresiv træning.
Vil starte med bænkpress - og er det et hit vil jeg udvide med Squat og Dødløft!

Har forestillet mig at jeg vil køre over 6 træningspas.
Altså noget i stil med:
1. træning = 80%
2. træning = 85%
3. træning = 90%
4. træning = 95%
5. træning = 100%
6. træning = 105%
Ikke at jeg har tænkt mig at køre i % - men bare for at give en idé om "planen"

Jeg har hidtil køre 4 sæt @ 6 rep. i de mdr. jeg har kørt "heavy"
(køre 3 sæt @ 10 rep. (=light) i 2 mdr. - og så 4 sæt @ 6 rep. (=heavy) i 2 mdr.)

Og her kommer mine spørgsmål så:

- Kan jeg fortsætte med 4 sæt @ 6 rep. ?
Eller vil jeg få mere ud af 5 sæt @ 5 rep. ?

- Regner med at ende omkring 140 - 145 kg (alt efter om jeg vælger 5 eller 6 rep.
Hvor store spring vil værer passende imellem træningspassene ? 2.5 kg. eller 5 kg.

- Skal jeg køre yderlige brystøvelser ?
Og hvis ja, skal de være lette eller tunge ?
Eller skal jeg slutte af med nogle BenchPress singles ?
Og hvis ja, skal disse også køres progresivt ?

- Andet jeg bør overveje ?

Når du i længere tid har trænet 4x6, kan du med fordel skifte reprange nu for variationens skyld. Hvis det er hypertrofi du er interesseret i, er det ikke så vigtigt hvad du skifter reprange til. 5x5 er fint.

Skal det forstås sådan, at du træner 1 x tung bænkpres og ugen og 1 x let?
Hvis du kører en progression som foreslået, så synes jeg sagtens du kan træne efter denne måde i bænkpres 2 gange om ugen.

Der er som sådan ikke noget i vejen for at træne 3x10 på dine lette dage, andet end at du stadig har forholdsvist stor tonnage og volumen, men hvis idéen med det lette træningspas i bænkpres er mere eksplosiv styrke, så er det nok en god idé at gå ned i reps.

Om du laver progression efter kg eller procent er ligegyldigt.

Mht. mine lette og tunge dage - så er det måneder.

Her er program for jan+feb:

Dag1:
Ben øvelse - 4 sæt @ 6 rep.
Ben øvelse - 4 sæt @ 6 rep.
Biceps øvelse - 4 sæt @ 6 rep.
Biceps øvelse - 4 sæt @ 6 rep.

Dag2:
Ryg øvelse - 4 sæt @ 6 rep.
Ryg øvelse - 4 sæt @ 6 rep.
Skuldre øvelse - 4 sæt @ 6 rep.
Skuldre øvelse - 4 sæt @ 6 rep.

Dag3:
Bryst øvelse - 4 sæt @ 6 rep.
Bryst øvelse - 4 sæt @ 6 rep.
Triceps øvelse - 4 sæt @ 6 rep.
Triceps øvelse - 4 sæt @ 6 rep.

og så forfra - skiftende arbejdstider - så pausedage bliver placeret når det passer med job.

Så program for mar+apr:

Dag1:
Ben øvelse - 3 sæt @ 10 rep.
Ben øvelse - 3 sæt @ 10 rep.
Biceps øvelse - 3 sæt @ 10 rep.
Biceps øvelse - 3 sæt @ 10 rep.

Dag2:
Ryg øvelse - 3 sæt @ 10 rep.
Ryg øvelse - 3 sæt @ 10 rep.
Skuldre øvelse - 3 sæt @ 10 rep.
Skuldre øvelse - 3 sæt @ 10 rep.

Dag3:
Bryst øvelse - 3 sæt @ 10 rep.
Bryst øvelse - 3 sæt @ 10 rep.
Triceps øvelse - 3 sæt @ 10 rep.
Triceps øvelse - 3 sæt @ 10 rep.

Og nu skal jeg så til en 4 sæt @ 6 rep. turnus igen!

Så bænkpress vil komme ind hver 4 trænings dag.
Hvilket ca. er hver 4 - 5 dag - alt efter hvordan fridagene falder.

Min bryst dag vil starte med progresiv BenchPress
Benchpress - ? sæt @ ? rep. - er så her jeg ikke lige kan bestemme mig for 4 sæt @ 6 rep. eller 5 sæt @ 5 rep.

og så skal jeg lige have fundet ud af hvordan jeg forholder mig til resten af bryst træningen !?
BenchPress Singles eller endnu en brystøvelse ?

Jeg håber ikke du har trænet "let" i 2 måneder i træk, men det skal vel forstås sådan, at det er fordi du har relativt lav vægt på, når du skal tage 10 reps .

Træner du 6 gange om ugen med det program der? For ellers synes jeg helt bestemt du skal droppe det, der er lav frekvens. Forskninger har vist, at man opnår bedst resultater ved at komme hver muskelgruppe igennem mindst 2 gange ugentligt.

Som sagt, er det ikke så vigtigt hvilken reprange du vælger, men tag du bare 5x5.

ja, belastningen bliver bare justeret.
så det er ikke fordi jeg slapper af i 2 mdr:

Jeg når 4 - 6 - nok oftest 5 træningsdage på en uge.
(men chek min log for overblik)

Er på vej til Swe lige nu - så er nok først tilbage i denne tråd søndag!

God weekend til alle!

Hmm.. Har selv kørt en del progression med ret stor succes

MEN! jeg synes at køre et helt måned let er spild? Du restiturere jo meget hurtiger end det? Jeg ville hellere stile efter noget ligende hårdt, ligt, medium princip også køre et deload efter en 8 ugers tid Og hvorfor ikke træne fullbody når du alligevel er i centeret?

HuggyBear skrev:ja, belastningen bliver bare justeret.
så det er ikke fordi jeg slapper af i 2 mdr:

Jeg når 4 - 6 - nok oftest 5 træningsdage på en uge.
(men chek min log for overblik)

Er på vej til Swe lige nu - så er nok først tilbage i denne tråd søndag!

God weekend til alle!

Jeg ville bestemt vælge et 2-split, hvis jeg var dig.

Og god tur til Sverige .

rask skrev:

HuggyBear skrev:ja, belastningen bliver bare justeret.
så det er ikke fordi jeg slapper af i 2 mdr:

Jeg når 4 - 6 - nok oftest 5 træningsdage på en uge.
(men chek min log for overblik)

Er på vej til Swe lige nu - så er nok først tilbage i denne tråd søndag!

God weekend til alle!

Jeg ville bestemt vælge et 2-split, hvis jeg var dig.

Og god tur til Sverige .

Ja okay med 5-6 træningdage v ille jeg også anbefale noget split.