Hej Bodybuilding.dk

Jeg er en 21 årig gut med en kæmpe passion for styrketræning. Jeg træner 5 gange om ugen med min kæreste Naja. hun er ligeså vild med det som jeg er.
Vi køre 4 set af 8 reps på chest, tricep, back, bicep. Og 4 set af 12-15 på legs. hvor det første set er et opvarmning/tilvænnings-set. Vi træner ca. 50 min til 1 time om dagen.

Dag 1: Chest 'n' tricep
Decline bænk barbell - 4 set
Incline bænk barbell - 4 set
Flat bænk barbell - 2 set
Tricep cablerobe - 4 set
Tricep lige stang - 4 set
Tricep cablerobe over hoved - 4 set
KUN MIG: Tricep dips - 3 set (Stadig hårdt for mig, under opbygning)

Dag 2: Back 'n' bicep
Lat pulls - 4 set med hver arm
Lat pulldowns close grip - 4 set
Lat pulldowns wide grip - 4 set
Barbell bicep curls - 4 set
Dumbell bicep curls på bænk - 4 set
Dumbell bicep curls med albue på bænk - 4 set
Cablerobe bicep curls - 4 set
NOTE: Kan ikke lave dødløft på grund af meget skæv ryg.

Dag 3: Leg 'n' shoulders
Shoulder press barbell - 4 set (nogle gange 5)
Cable-cross' reardelts - 4 set
Cable frontdelts - 4 set
Cable sidedelts - 4 set
Dumbell reardelts på bænk - 4 set
Legpress - 4 set
Leg extensions - 4 set
KUN NAJA: Tonsvis af squads både med begge ben og hvert ben for sig. 6-8 set
NOTE: Kan ikke lave squads på grund af meget skæv ryg.

Hver tredje uge skifter vi nogle af øvelserne ud, men beholder nøgleøvelserne som bænk, shoulder press', tricep exercises osv.

Det har stået på i 4 måneder nu, og ingen af os har taget et eneste gram protein pulver, kreatin, roidz eller noget som helst og vi begge vokser og er blevet MEGET stærkere, jeg er steget 50% i bænk (både flat, incline og decline). Og 80% i de fleste andre øvelser med ryg, skuldre og ben.

Min kæreste vokser ikke så meget, men er blevet stærkere på alle øvelserne og er oppe at bænke det samme som jeg startede med at tage for 4 måneder siden. Hendes ryg er blevet markeret og stærke arme, bryst og ben.

Jeg er steget 7,5kg på 4 måneder ved at spise normalt (1800-3000 kalorier om dagen). Steget 50-80% i vægt på diverse øvelser/styrkeløft, og mine muskler er selvfølgelig vokset.

Her kommer vores spørgsmål:
1.) Ville vi have haft en større effekt ved brug af protein pulver som kosttilskud evt. efter træning og som mellemmåltider. Havde vi fået mere muskelmasse, højere stigninger i vægt/styrkeløft?

2.) Er vores trænings-program godt nok? (Både antal set, reps men også selve øvelserne).

Mit mål er at få mere muskelmasse og blive meget stærkere.
Najas mål er at blive markeret, stærkere og en smule tynd.

Mange tak på forhånd,
Mads og Naja

1.)

Nej, du får på ingen måde bedre resultater ved brug af proteinpulver. Hvis man skal skære helt ind til benet; tværtimod.
Hvis du får protein fra pulver i stedet for rigtig kost, går du glip og vitaminer, mineraler etc. Rigtig kost er altid at foretrække.
Det skal dog siges, at jeg selv får én shake om dagen med 1 scoop. Det er direkte efter træning, og det er primært fordi jeg er monster sulten lige efter træning. Hvis ikke det var for det, brugte jeg det ikke. Så det er ikke fordi jeg har noget imod proteinpulver, besvarede blot dit spørgsmål.

1) Såfremt i indtager nok protein på daglig basis, vil yderligere supplering (fx i form af proteinpulver) ikke have nogen effekt. Proteinpulver er ikke et magisk produkt i sig selv, det er bare protein i pulverform. Som tommelfingerregel kan I gå efter 2 gram protein per kg kropsvægt, dvs. hvis du vejer 80 kg, bør du spise 160 gram protein dagligt. Så er I helt dækket ind hvad proteinindtag gælder.

2) I har en stor, og højst sandsynlig unødvendig, mængde biceps- og skulderøvelser. Eksempelvis har I flere øvelser og flere sæt til biceps end I har til hele ryggen - det bør ændres. Derudover er der meget mere pres end træk (især hvis man inkluderer skulderøvelserne). Det er ikke noget der nødvendigvis betyder noget på kort sigt, men på lang sigt vil det udvikle sig til uheldige proportioner/muskulære ubalancer, dårlig holdning og højere skadesrisiko. I kan sagtens træne programmet i nogle uger, som det er nu, men jeg vil anbefale jer, at I i fremtiden får en mere favorabel fordeling mellem pres og træk (dvs. mere træk end pres) og skruer lidt ned for antallet af isolationsøvelser til fx skuldrene og biceps. Til gengæld burde du lave noget mere til benene, da fire sæt benpres og leg extensions er ret mangelfuld træning af benene. Du undlader fuldstændig at træne din bagkæde (baglår, baller, lænd). Hvis du ikke kan dødløfte, kan du prøve diverse andre øvelser af, fx glute-ham raise, leg curls, goodmornings.

Hvorfor kan du ikke squatte og dødløfte? Hvordan er din ryg skæv? Har du scoliose?

flamingopikken skrev:Hvorfor kan du ikke squatte og dødløfte? Hvordan er din ryg skæv? Har du scoliose?

Ja jeg har scoliosis, på grund af fejl i hoften, det gør også at mit ene ben fremgår som 1½cm længere end det andet. Det har forskudt hele systemet

Jeg har dødløftet nogle enkelte gange med kun 50kg, og kunne tydeligt mærke det var forkert. Med hensyn til squad er jeg så tilstrækkelig handikappet jeg ikke kan gå ned i knæ fra stående position, og slet ikke med vægt på

Med hensyn til det med mange bicep øvelser, hvilke af dem ville du anbefale mig at stoppe med? Og hvilken slags ryg øvelse skulle jeg indføre istedet for bicep øvelsen ?

Tilsvarende med skuldre øvelserne?


Tak for svar! Det fedt at få lidt feedback.
- Mads

Jeg synes også det er voldsomt meget til biceps og skuldre.. Incline biceps kombineret med én anden bicepsøvelse vil give rigeligt til at vokse en god biceps. Læg al energien i de to bicepsøvelser i stedet.

Mht. skuldre så kør OHP og træk (midt eller bag). Evt. noget lat raises. Fem øvelser til skuldre er helt vildt.

Og så få da inkorporeret noget baglår og baller i en fart ;) Naja vil nok prioritere baller over baglår, og Mads omvendt.

Edit: I vil nok også få glæde af noget spinal erectors-træning, f.eks. hyperextensions. Læg vægt på efterhånden.
Husk i øvrigt, at Naja jo ikke har scoliosis, og derfor ikke behøver lade sig begrænse. Hun bør derfor squatte og dødløfte!