Hej, er lige begyndt for nogle uger siden at løfte, på progammet SS, men er lidt usikker på om jeg varmer op optimalt. Siden jeg kører SS starter jeg alle træningsdage med squats. Jeg plejer at løbe 5 min. på løbebånd med 8-9 km i timen, og så laver jeg derefter 10-12 reps af squats med en tom BB, og så kører jeg ellers bare på med 40 kg bagefter (60 med stang). Det virker som en lige lovlig heftig overgang. Bagefter kører jeg så dødløft og bænkpres etc., der varmer jeg så slet ikke op.

Gør jeg det rigtigt?

Det er vigtigt at du får varmet de muskler du skal træne op. Jeg kan også selv godt li' at løbe en fem minutter inden jeg træner.
Men jeg synes du burde varme de muskelgrupper op du skal bruge, og ikke kun til den første øvelse. Lav et set med stangen, og så et eller to set med lidt flere kilo på, og lav så dit program. Når jeg siger varme muskelgrupper op, mener jeg, at hvis du f.eks. har varmet op til bænk, og bagefter skal lave db press er det måske ikke nødvendigt med 2-3 opvarmnings set.
Man regner altid stangen med i den vægt man angiver
Håber du kunne bruge det, og hvis der er nogle mere erfarne der kan sige, at det jeg har skrevet er forkert, undskylder jeg. Jeg skriver hvad jeg har opfattet er fornuftigt at gøre, og hvad jeg selv gør.

Okay, tak for svaret. Så jeg kunne f.eks squatte stangen og så + 5 kg, og så +10 kg bagefter? Det er jo så 30 kg med stangen. Og hvad med bænk press? indtil videre tager jeg 16 kg DB's i hver hånd. Så 7 kg x 12 reps eller hvad? Og hvis jeg har varmet op til squats er jeg vel også varm til dødløft, ikke?

Og forresten: Er det meningen man skal holde pause mellem warm up setsene? Hehe

Er ret sikker på, at Rippetoe omtaler opvarmning i sin bog.

General warm-up
exercises increase the temperature in the soft tissue and mobilize the synovial fluid in the joints.
These exercises include walking fast or jogging, riding an exercise bike (a better method, due to the
greater range of motion the knees are exposed to during the exercise, better preparing them for the
squat), or using a rowing machine (the best method, due to its range of motion and the full
involvement of the back and arms as well as the legs). Specific warm-ups, like the empty-bar sets of
the barbell exercise itself, also serve to warm, mobilize, and stretch the specific tissues involved in
that particular movement. This step is important for injury prevention, since it is more difficult to
injure a warm body than a cold one.

The last warm-up set should never
be so heavy that it interferes with the work sets, but it must be heavy enough to allow you to feel
some actual weight before you do the work sets. It might consist of only one or two reps even
though the work sets will be five or more reps. For instance, if the work sets are to be 225 x 5 x 3
(three sets of five reps at 225 pounds), then 215 x 5 (five reps at 215) would not be an efficient
choice for a last warm-up; a better choice would be 205 x 2, or even 195 x 1, depending on your
preference, skill, and experience. Since the focus is on completing all the reps of the work sets, the
warm-ups must be chosen to save gas for the heavier sets, while still being heavy enough that the
first work set is not a shock.

Se tabel på side 351

Og forresten: Er det meningen man skal holde pause mellem warm up setsene? Hehe

Du tager en så lang pause, som det tager for at skifte vægtene ud. Jeg holder en kort pause mellem sidste opvarmningssæt og første træningssæt

ok mange tak!

Kelto10 skrev:Gør jeg det rigtigt?

I min bog, så er det korte svar: Nej.

Varm ordentligt op, du vil kunne mærke forskellen med det samme: http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-und ... 3%B8velser