Stærkere I Squat, Dødløft Og Bænk

Bryst, Skulder, Triceps - Dagens Træning

Bænk
Op til 3 x 100
T42X0
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Incline DB Press
8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 35

DB Shoulder Press
8 x 27,5
8 x 27,5
6 x 27,5

Fransk Press SS Lateral Raises
3x12

+ 3 km. løb på ca. 12 min.

Lower Body - Power Day - 14 januar

Front Squat
Op til 5 x 85 - PR så vidt jeg husker
T32X0
3 x 60
3 x 60
3 x 60

SLDL
T40X0
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60

A1: LyingLeg Curls
3x9

A2: Single Leg Extensions
3x7

Bryst + Arme - Volume - 16 Januar

Bænk M. Pause
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Incline DB Press
8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 35
T31X0
7 x 25
8 x 22,5
8 x 22,5

A1: Chin Ups
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

A2: Dips
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

B1: Incline DB Curls
5 x 11 x ?

B2: One Arm Tricep Extensions
5 x 9 x ?

Lower Body - Volume - Dagens Træning

Front Squat
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75

Sumo Dødløft - Teknik
3 x 120
8 x 120
8 x 120
5 x 120
5 x 120

A1: GHR
6 x BW
6 x BW
6 x BW

A2: Goblet Squat
7 x 30
7 x 30
7 x 30

Mave + Læg
5 x 9 x ?

Døjer lidt med ømme knæ efter jeg er begyndt at løbe, derfor holder jeg lidt igen med ben træning. Holder også en pause fra at løbe en uges tid ca. Træls!

Ryg + Skulder - Volume - Dagens Træning

Pendlay Rows
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85
Volume PR

A1: Military
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50

A2: Pull Ups
5 x Bw + 15
5 x BW + 15
5 x BW + 15
5 x BW + 15
5 x BW + 15
Volume PR

B1: DB Shoulder Press
8 x 27,5
8 x 27,5
6 x 27,5
6 x 27,5

B2: DB Rows
8 x 37,5
8 x 37,5
8 x 37,5
8 x 37,5

C1: Lateral Raises
4x14

C2: Facepulls
4x12

Upper - Power Day - 20 Januar

Bænk m. pause
3 x 95 - PR
T32X0
3 x 70
3 x 70
3 x 70

Pendlay Rows
5 x 87,5
5 x 87,5
5 x 87,5
5 x 87,5
5 x 87,5
Volume PR

A1: Incline DB Press
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
Volume PR

A2: Chin Ups
5 x BW + 20
5 x BW + 20
5 x BW + 20
5 x BW + 20
Volume PR

B1: DB Shoulder Press
6 x 30
6 x 30
6 x 30

B2: Facepulls
3 x 20 x ?

Disko
3x10

Lower - Power Day - Dagens Træning

Front Squat
3 x 90 - PR uden bælte
T32X0
3 x 60
3 x 60
3 x 60

Konv. Dødløft - Let
3 x 110
3 x 130
3 x 110

Lunges
12 x 15
12 x 15
12 x 15

Leg Curls
3 x 9 x ?

Leg Extensions
3 x 9 x ?

Mave + Læg

Bryst + Arme - Volume - 23 Januar

Paused Bænk - Dynamisk
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70

Incline DB Press
6 x 40
6 x 40
6 x 40

Incline BB Press
10 x 70 - PR
8 x 80 - PR
8 x 80

A2: Chin Ups
5 x BW + 20
5 x BW + 20
5 x BW + 20
5 x BW + 20

A2: Dips
6 x BW + 20 - PR
6 x BW + 20
6 x BW + 20
6 x BW + 20
Volume PR

B1: Incline DB Curls
4x10

B2: Fransk Pres
4x9

Lower - Volume - 24 Januar

Paused Front Squat - Dynamisk
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70

RDL
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Lunges
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

A1: Lying Leg Curls
3x10

A2: Single Leg Extensions
3x10

Læg SS Mave

Ryg + Skulder - Volume - 25 Januar

Pendlay Rows
5 x 87,5
5 x 87,5
5 x 87,5
5 x 87,5
5 x 87,5

A1: Military
5 x 52,5
5 x 52,5
5 x 52,5
5 x 52,5
5 x 52,5

A2: Pull Ups
5 x BW + 17,5 - PR
5 x BW + 17,5
5 x BW + 17,5
5 x BW + 17,5
5 x BW + 17,5
Volume PR

B1: DB Shoulder Press
5 x 32,5 - PR
5 x 32,5
5 x 32,5
5 x 32,5
Volume PR

B2: DB Rows
6 x 40 - PR
6 x 40
6 x 40
6 x 40
Volume PR

C1: Lateral Raises
3x15

C2: Facepulls
3x16

Vil du fortælle lodt om det program du kører nu? Det ligner PHAT?

Almond skrev:Vil du fortælle lodt om det program du kører nu? Det ligner PHAT?

Det er også PHAT jeg kører pt, inspireret af Layne Norton og TJ's 5-10-15 system http://news.bodylab.dk/artikler/961-storre-muskler-med-5-10-15-systemet, dog med få ændringer

Dag 1 - Upper Power
Dag 2 - Lower Power
Dag 3 - Off
Dag 4 - Bryst + Arme
Dag 5 - Lower
Dag 6 - Ryg + skulder

27 Januar - Upper

A1: Bænk m. pause
3 x 95
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

A2: Pendlay Rows
5 x 90 - PR
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
Volume PR

B1: Incline DB Press
10 x 35
10 x 35
9 x 35
9 x 35

B2: Chin Ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

C1: Standing DB Press
8 x 20
8 x 20
8 x 20

C2: Curls
3 x 10

28 Januar - Lower

OL Squat - Teknik
5 x 60
5 x 60
2 x 70
2 x 70
2 x 80
2 x 80
2 x 90
2 x 90
5 x 60
5 x 60

Defit Dødløft - Teknik
5 x 70
3 x 110
3 x 110
3 x 110
3 x 110

Resten af ugen tager jeg noget deload, og så begynder jeg på noget LP progression igen, med noget 5x5 og 6x3.

Back in the gym, efter en uges deload

3 Februar - Upper

Incline Bænk
3 x 90 - PR
3 x 90
5 x 80
5 x 80
3 x 70

Pull Ups
5 x BW + 20 - PR
5 x BW + 20
4 x BW + 20
4 x BW + 20
4 x BW + 20
9 x BW
6 x BW

A1: Incline DB Press
10 x 35
10 x 35
10 x 35
6 x 35 - Ramte en dårlig bane så smed lortet, ellers havde jeg fået 10

A2: DB Rows
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35

4 Februar - Lower - Quads Fokus

FSQ
5 x 60
5 x 60
2 x 80
2 x 80
4 x 90 - PR uden bælte
3 x 80
3 x 75
3 x 75
3 x 75
3 x 75
Det er et par uger siden jeg sidst kørte fsq, så core'n var godt træt efter træning :mrgreen:

Sumo Dødløft - Teknik
3 x 110
3 x 110
3 x 110
3 x 110

Bulgarian Split Squats
4x8

Har været på diæt siden marts hvor jeg har tabt mig ca 6 kg. Startede på 84-85 kg og er nu nede på 78,6 kg.
Jeg regner med at jeg skal ned på 75 kg ca, før jeg er helt tilfreds.

Legs

Ol Squat
3 x 100
3 x 100
3 x 100
2 Sek. Paused
3 x 90
3 x 90

SLDL
8 x 100
8 x 110 - PR
8 x 110
8 x 120 - PR

Leg Press
12 x 200
12 x 200
12 x 200
12 x 200

A1: Hyperextensions
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

A2: Seat. Calf Raises
25 x ?
19 x ?
19 x ?

B1: Standing Calf Raises
3 x 10 x ?

B2: Abs

Pull

Sumo Rack Pulls - Fra midt knæ
5 x 130
5 x 150
3 x 170 - PR
1 x 190 - PR

Pull ups
10 x BW
10 x BW + 5
10 x BW + 5
10 x BW + 5

WG Cable Rows
10 x 75
10 x 65
10 x 65
10 x 65
10 x 65

Facepulls
5 x 15 x 15

Biceps
4 Sæt

Seat Calf Raises
3 Sæt

Lower

Ol Squat
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
Volume PR

Sumo Dødløft
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
Volume PR

Dagens træning

Bænk
Op til 3 x 100 @ 8,5

Semi Sumo Rack Pulls
8 x 120
3 x 150
3 x 160
3 x 180
2 x 200 @ 8,5 - Havde fået 3, hvis ikke det var fordi stangen fløj ned af de skiver jeg havde stablet op ](*,)

Det er desuden en stor PR

Dips
5 x 10 x BW + 10

A) Semi Sumo Dødløft
3 x 150 @ 7
3 x 160 @ 8
3 x 165 @ 8,5 - PR - Udemærket med PR på cut, samt overskud

2 x 3 x 150 @ 8

B1) Pendlay Rows
1 x 10 x 70
4 x 10 x 75

B2) Leg Curls
5 x 10

C) Pull Ups
4 x 8

D1) Facepulls
4 x 15

D2) Curls
4 x 10

A) Semi Sumo Dødløft
Op til:
5 x 160 @ 8 - Tror det er PR
5 x 150 @ 7,5
5 x 150 @ 8
5 x 150 @ 8

B) Pendlay Rows
10 x 70
3 x 10 x 80 - PR

C) Pull Ups
4 x 8 x BW

D1) Rear Delts
3 x 11

D2) Curls
3 x 8

Upper

A) CG BP
2 x 4 x 90 @ 8
2 sek. Pause
3 x 4 x 80 @ 8

B) Chest Supp. DB Rows - T30X0
5 x 9 x 20

C) DB Shoulder Press - T40X0
4 x 6 x 22,5

D) Pull Ups - T40X0
4 x 7 x BW

E1) Dips - T30X0
4 x 8 x BW

E2) Facepulls - T30X0
3 x 12 x ?

F1) Curls - T40X0
3 x 10 x ?

F2) Facepulls - T50X0
3 x 9 x ?

Første gang jeg har trænet med så meget tempo i øvelserne - Light weight, men super kontakt :mrgreen:

Lower

A) Front Squat - T20X0
5 x 70 @ 7
5 x 80 @ 8
5 x 85 @ 8,5
2 x 5 x 70 @ 8

B) SLDL
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100

C) Leg Press - T30X0
12 x 150
8 x 200
8 x 200
8 x 200

D1) Lying Leg Curls - T30X0
4 x 9 x ?

D2) Seat. Calf Raises - T40X0
4 x 11 x ?

E) Single Leg Extensions - T30X0
3 x 10 x 35

F1) Standing Calf Raises - T30X0
3 x 9 x 130

F2) Abs
3 x 10

Ryg + Triceps

A) Pendlay Rows - T30X1
6 x 60
10 x 70
10 x 70
10 x 70
9 x 70
8 x 70

B) Pull Ups - T30X1
7 x BW
7 x BW + 7,5
6 x BW + 7,5
6 x BW + 7,5

C) Cable Rows - T22X1
8 x 60
8 x 70
9 x 70
8 x 70
8 x 70

D) Facepulls - T30X1
12 x 15
12 x 15
12 x 15

D2) DB Shrugs - T20X1
10 x 40
10 x 40
10 x 40

E) Dips - T30X1
10 x BW
10 x BW + 10
9 x BW + 10
9 x BW + 10
8 x BW + 10

F) Pushdowns - T30X1
3 x 9 x ?

I får lige et par billeder af ryggen efter dagens træning - Og ja, jeg ved godt jeg har små lægge, de vil bare ikke vokse :verysad:

Semi Sumo Dødløft
Op til:
4 x 150 @ 7
4 x 165 @ 8 - PR
4 x 150 @ 7,5
4 x 150 @ 8
2 uger endnu så starter intensitets cyklussen, som jeg efterhånden glæder mig til, dødløft kører rigtig godt for tiden, så håber snart de 200 kg er i mål

Konv. Dødløft
4 x 120 @ 7
4 x 120 @ 7
4 x 120 @ 7
4 x 120 @ 7

Lunges - T30X0
6 x 10 x 12,5

Abs
4 x 10

Bryst, Skulder, Biceps

A) Bænk - T30X1
Op til:
4 x 80 @ 7
4 x 90 @ 8
4 x 100 @ 7,5 - Med band som slingshot
4 x 110 @ 8 - Med band som slingshot

B) Incline DB Press - T30X1
6 x 35
6 x 35
6 x 32,5
5 x 32,5
6 x 30

C) One Arm Shoulder Press - T30X1
6 x 20
6 x 20
6 x 20
5 x 20
5 x 20

D1) Lateral Raises - T30X1
4 x 10

D2) Curls - T30X1
4 x 10

D3) Rear Delts - T30X1
4 x 11

Lower - 26 juli

Front Squat - T30X1
4 x 70 @ 7
4 x 80 @ 8
4 x 80 @ 8
4 x 75 @ 8
4 x 75 @ 8
4 x 75 @ 8
4 x 75 @ 8

+ Assistance.
Nåede ikke det helt store da jeg skulle til Herning for at se traktor træk.

Upper Pull - Dagens Træning

A) Pull Ups - T30X1
6 x BW + 10
6 x BW + 10
6 x BW + 10
5 x BW + 10

B) Pendlay Rows
6 x 70
6 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100 - PR

C) Cable Rows - T22X1
8 x 60
8 x 75
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80

D1) Facepulls
3 x 15

D2) Shrugs
3 x 15

+ Curls

Lower - Dagens Træning

Front Squat
3 x 70
3 x 80 @ 7
3 x 90 @ 8
3 x 95 @ 8 - PR - Solid PR i sidste uge af volume cyklussen
3 x 85 @ 7,5
3 x 85 @ 8
3 x 85 @ 8
3 x 85 @ 8,5

SG Dødløft
4 x 110
4 x 120
4 x 110
4 x 110

Lunges
4 x 8 x 17,5

Abs + Calves

+ 20 min. Cardio

Upper - Dagens Træning

Military
3 x 50 @ 7
3 x 55 @ 7,5
3 x 60 @ 8
3 x 62,5 @ 8,5
3 x 55 @ 7,5
3 x 55 @ 8
3 x 55 @ 8
3 x 55 @ 8,5

CG Bænk
6 x 80 @ 8
6 x 75 @ 7,5
6 x 75 @ 7,5
6 x 75 @ 8
6 x 75 @ 8

Pull Ups - T30X1
3 x 6 x BW + 10
30 x BW

Cable Rows - T22X1
8 x 60
8 x 75
8 x 80
8 x 75
8 x 75
8 x 75

Rear Delts + Guns
3 x 10

Legit skrev:Ryg + Triceps

Vild V-form! =D>

Tr.Bjørn skrev:
Legit skrev:Ryg + Triceps

Vild V-form!

Haha tak

Synes selv min ryg er godt med i forhold til resten

Dagens træning var det rene lort, der var intet som fungerede. Skulle have holdt en off dag istedet.

Semi Sumo Dødløft
Planen var at lave en 3'er i dag på en @8, men da alting kørte af lort opgav jeg. De 150 kg som normalt er opvarmning, føltes helt vildt tunge
3 x 120
3 x 150
1 x 160
1 x 120
1 x 120
Så tog jeg en lille pause for at tømme hovedet, dog uden held.
3 x 120
3 x 150
1 x 160 :delete:

Abs + Calves

FSQ + Upper Body

A) Front Squat - T22X1
3 x 60
3 x 70 @ 7,5
3 x 80 @ 8
3 x 70 @ 7,5
3 x 70 @ 8
3 x 70 @ 8,5

B) Bænk
3 x 80
3 x 90 @ 8
3 x 80
Bænk kørte slet ikke idag..

C) Pendlay Rows
4 x 8 x 70

D1) Pull Ups - T30X1
3 x 6 x 10
18 x BW

D2) Dips - T30X1
3 x 6 x 10
18 x BW

Calves

Lower

Front Squat
1 x 70 @ 7
1 x 80 @ 7,5
1 x 90 @ 8
1 x 100 @ 9 - Det er vist en PR med overskud, uden bælte
3 Sek. Pause
1 x 90 @ 8,5
1 x 90 @ 9
1 x 90 @ 9

SLDL
4 x 8 x 100

Single Leg Press
4 x 8 x 100

Leg Curls
4 x 8

Abs + Calves

Stærkere I Squat, Dødløft Og Bænk

Brugere online