Upper Push

Clean + Press
1 x 50
1 x 55 @ 7,5
1 x 60 @ 8
1 x 65 @ 8,5 - Tangering af PR
1 x 70 @ 10 - PR
1 x 60 @ 8,5
1 x 60 @ 9
Er lidt irriteret over at jeg skal cleane vægten op for at lave military press - Pga. idiotisk indretning...

CG Bænk
3 x 70 @ 7
3 x 80 @ 7,5
3 x 90 @ 8,5
3 x 85 @ 8,5 - 2 Sek. Paused

Flat DB Bench
6 x 35
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
6 x 35

Triceps + Side Raises
3 x 10

Pull

Semi Sumo Dødløft
Planen var at lave en single i dag på en RPE @9-10, og det gik langt over mine forventninger på trods af at jeg er på diæt
Op til:
1 x 150 @ 7
1 x 160 @ 7,5
1 x 170 @ 8
1 x 180 @ 8,5 - Tangering af PR
1 x 190 @ 9 - PR, med dobbelt overhånd
1 x 200 @ 10 - Stor PR med dobbelt overhånd

Konv. Dødløft
1 x 160 @ 8
1 x 170 @ 8,5
1 x 180 @ 9 - Tangering af PR
Valgte at stoppe her, da grebet begyndte at svigte efter de 200 kg, og min fatigue % var ved at være opnået.
Jeg skal desuden til at køre noget rack pulls igen, da det er der mit største weakpoint er.

Pull Ups - T30X1
8 x BW
6 x BW + 10
6 x BW + 10
6 x BW + 10
6 x BW + 10

Cable Rows - T22X1
8 x 60
12 x 75
12 x 80
10 x 80

Facepulls + Curls
4 x 12

Denne cyklus som jeg har kørt de sidste 4 uger er faktisk gået rigtig godt. På trods af at jeg har været på diæt, har jeg faktisk formået at øge styrken, dog ikke i bænk. Men i military, FSQ, og dødløft er jeg blevet stærkere. Vejer pt 78,5 kg. Planen er at jeg skal ned på 75 kg.

Mine løft er pt:

Dødløft: 200 - Med bælte
FSQ: 105 - Uden bælte
Bænk: 105
Military: 70

Så må jeg se om jeg kan vedligeholde styrken, eller om den begynder at falde når nu de sidste par kg skal væk.

Holder off i morgen, og så starter en ny volume cyklus fra på søndag.

Hva så er der styr på det hele til rejsen?

JRHEDER skrev:Hva så er der styr på det hele til rejsen?

Næsten, jeg har fået en ny kontaktperson i Canada, hvilket har gjort processen tager lidt længere tid, men planen er stadigvæk at jeg skal rejse omkring den 1 oktober og så et år frem

Nice Hvor i Canada skal du bo?

JRHEDER skrev:Nice Hvor i Canada skal du bo?

Jeg ved det faktisk ikke endnu, men håber på at jeg snart hører fra dem

Upper

A1) Flat DB Press - T20X1
10 x 37,5
10 x 37,5
8 x 37,5
8 x 37,5

A2) CS DB Rows - T20X1
12 x 25
12 x 25
12 x 25
12 x 25

B1) Incline DB Press - T30X1
9 x 30
9 x 30
8 x 30
8 x 30

B2) Pull Ups - T30X1
10 x BW
9 x BW
9 x BW
8 x BW

C1) Dips - T22X1
12 x BW
10 x BW + 10
9 x BW + 10
10 x BW

C2) Facepulls - T30X1
4 x 12

D) Guns + Calves - T30X1
4 x ?

Upper Push + Calves

A1) Incline DB Press - T30X1
5 x 40
4 x 40
4 x 40
4 x 40
4 x 40
4 x 40
4 x 40
4 x 40

A2) Standing Calf Raises - T3221
8 Sæt

B1) Flat DB Press - T30X1
6 x 35
6 x 35
6 x 35
6 x 35

B2) Seat. Calf Raises - T3221
4 Sæt

C) Standing DB Press
8 x 20
8 x 20
7 x 20
6 x 20

D1) Side Delts
4 Sæt

D2) Biceps
4 Sæt

D3) Rear Delts
4 Sæt

Lower A

Squat
5 x 80 @ 7,5
5 x 90 @ 8
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
1 x 100 @ 8
Kørte mest teknik, har utrolig svært ved at få mit squat til at fungere ordentligt. Er faktisk også stærkere i FSQ end back squat - så det siger lidt om hvordan mit squat er. Men teknikken bliver bedre og bedre.

SG Block Pulls - Ca 20 cm under knæ
Op til:
5 x 150 @ 7,5
5 x 160 @ 8
5 x 150 @ 8
5 x 150 @ 8,5
De var hårdere end forventet - men det er også mit weakpoint.

Lunges
3x8

Leg Curls
3x10

Abs
3x12

Upper Pull

A1) Pull Ups - T40X1
4 x BW + 10
4 x BW + 10
4 x BW + 10
4 x BW + 10
4 x BW + 10
4 x BW + 10
4 x BW + 10
4 x BW + 10

A2) Calf Raises
8 Sæt

B) Pendlay Rows
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

C) Cable Rows - T22X1
8 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 75

D) Facepulls
15 x ?
15 x ?
12 x ?
12 x ?
12 x ?

Upper Push

A) Flat DB Press - T30X1
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40

B) Standing DB OH Press
8 x 22,5
6 x 27,5
9 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5

C) Side Delts + Abs
4 Sæt

Lower A

Squat
5 x 90 @ 7,5
5 x 95 @ 8
5 x 85 @ 7,5
5 x 85 @ 8
5 x 85 @ 8,5
Arbejder stadig meget med teknikken

Front Squat
5 x 80 @ 7,5
5 x 85 @ 8
5 x 75 @ 7,5
5 x 75 @ 8 - 2 Sek paused

SG Block Pulls - Ca 20 cm under knæ
5 x 150 @ 7,5
5 x 160 @ 8
5 x 150 @ 7,5
5 x 150 @ 7,5
5 x 150 @ 8

Lunges
3 x 7

Hanging Leg Raises
4 x 10

^ God omgang ^

JRHEDER skrev:^ God omgang ^

Tak


Upper B

A1) DB Shoulder Press - T30X1
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30

A2) DB Rows - T30X1
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40

B1) Dips
4 x 10 x Bw + 10

B2) Chin Ups
4 x 8 x Bw + 10

C) Facepulls + Calves

Cutter du stadig? Du er stærk for tiden

JRHEDER skrev:Cutter du stadig? Du er stærk for tiden

De sidste par uger har jeg ligget på ligevægtsindtag, så vægten ligger pt på 78,5 ca.
Men er begyndt på diæt igen fra i mandags, med en low carb high fat diæt. Vil lige have smidt et par kg mere, inden jeg rejser afsted

Styrken har jeg formået at holde udmærket så det er da positivt - Den begynder dog nok at falde lidt de kommende uger, nu hvor jeg kører low carb.

Dødløft Assistance

Jeg havde ikke meget at skyde med i dag, så der blev kun rampet op til et top sæt i deficit dødløft.

Deficit Dødløft - Semi Sumo
5 x 140 @ 7
5 x 150 @ 8
5 x 160 @ 8,5 - PR

SG Block Pulls Ca 20 cm under knæ - T30X1
5 x 110
6 x 140 @ 7
6 x 140 @ 7,5
6 x 140 @ 7,5
6 x 140 @ 8
6 x 140 @ 8,5
Bagkæden er godt ristet nu

Læg
14 Sæt

Let Squat Dag

2ct Paused Squat
5 x 70
5 x 75
5 x 80
5 x 75
5 x 75
5 x 70
5 x 70
5 x 70


Bulgarian Split Squat
4 x 7

Bagkæden var godt ristet efter gårdsdagens dødløft træning. Derfor var fokus kun på teknik i dag.
Fra næste uge kører jeg lower/upper split 6 gange i ugen.

Upper - Let dag

DB Floor Press - T30X1
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45

Cable Rows - T22X1
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Guns + Facepulls
3 Sæt

Hanging Leg Raises
4 Sæt

Holder off i morgen - hvilket er rimeligt tiltrængt.

Legit skrev:Ryg + Triceps

A) Pendlay Rows - T30X1
6 x 60
10 x 70
10 x 70
10 x 70
9 x 70
8 x 70

B) Pull Ups - T30X1
7 x BW
7 x BW + 7,5
6 x BW + 7,5
6 x BW + 7,5

C) Cable Rows - T22X1
8 x 60
8 x 70
9 x 70
8 x 70
8 x 70

D) Facepulls - T30X1
12 x 15
12 x 15
12 x 15

D2) DB Shrugs - T20X1
10 x 40
10 x 40
10 x 40

E) Dips - T30X1
10 x BW
10 x BW + 10
9 x BW + 10
9 x BW + 10
8 x BW + 10

F) Pushdowns - T30X1
3 x 9 x ?


I får lige et par billeder af ryggen efter dagens træning - Og ja, jeg ved godt jeg har små lægge, de vil bare ikke vokse

Ryg 1.png

Ryg 2.png

Prøv at læs den her artikel, den har hjulpet mig med læggene Det kræver stort fokus at få større lægge, men synes at de er vigtige, at få udviklet..
http://bodybooster.dk/opbyg-store-laegm ... 01081.html

Kanon, tak for det Champlos, det kigger jeg på


Lower A
Dagens træning var hård og energiforladt, har kørt low carb hele weekenden og fik først carbs efter træning igen.

OL Squat - T30X1
5 x 80 @ 7
5 x 90 @ 8
5 x 90 @ 8,5
5 x 80 @ 8

Paused Front Squat
5 x 70 @ 7,5
5 x 80 @ 8
5 x 70 @ 8

SG Block Pulls - T30X1
5 x 110
5 x 140 @ 7
5 x 140 @ 7,5
5 x 140 @ 8

Upper A

A) Flat DB Press - T30X1
4 x 42,5
4 x 42,5
4 x 42,5
4 x 42,5
4 x 42,5
4 x 42,5
4 x 42,5
4 x 42,5

B1) Pull Ups - T30X1
4 x BW + 12,5
4 x BW + 12,5
4 x BW + 12,5
4 x BW + 12,5
4 x BW + 12,5
4 x BW + 12,5
4 x BW + 12,5
4 x BW + 12,5

B2) Calf Raises - T30X1
8 Sæt

C1) CS DB Rows
12 x 22,5
12 x 22,5
12 x 22,5
12 x 22,5

C2) Dips
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

D) Seat. Calf Raises - T40X1
6 Sæt

E1) Biceps
3 x 8

E2) Hanging Leg Raises
3 x 10

Fik ikke trænet læg og mave i går, derfor tog jeg lige en omgang i dag

Ryg + Skulder

A1) DB Shoulder Press - T30X1
4 x 32,5
4 x 32,5
4 x 32,5
4 x 32,5
4 x 30
4 x 30
4 x 30
4 x 30

A2) DB Rows - T30X1
4 x 42,5
4 x 42,5
4 x 42,5
4 x 42,5
4 x 42,5
4 x 42,5
4 x 42,5
4 x 42,5

B) WG Pulldowns - T30X1
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

C) Cable Rows - T22X1
10 x 70
8 x 75
8 x 75
8 x 75

D1) Lateral Raises
3 x 9

D2) Rear Delts
3 x 10

E) Calves
10 Sæt

Lower B

Semi Sumo Dødløft
4 x 120
4 x 120
4 x 140 @ 7
4 x 150 @ 7,5
4 x 160 @ 8
4 x 150 @ 7,5
4 x 150 @ 8
4 x 150 @ 8,5

Front Squat
5 x 60
5 x 70 @ 7
5 x 80 @ 8
5 x 70 @ 7,5

OL Squat - Teknik
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Hanging Leg Raises
4 x 10

Bryst + Skulder

Flat DB Press - T30X1
3 x 45
3 x 45
3 x 45
3 x 45
3 x 45
3 x 42,5
3 x 42,5
3 x 42,5
3 x 40
3 x 40
Første gang jeg har presset med 45 kg' håndvægte, så det er en udemærket PR

Incline BB Press
6 x 70
6 x 70
6 x 70

Standing DB Press
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Calves
8 Sæt

Biceps + Side Delts
3 Sæt

Lower A - 9 Sept.

Ol Squat
3 x 80
3 x 90 @ 7,5
3 x 100 @ 8,5
3 x 90 @ 8
3 x 90 @ 8
Det kørte ikke rigtig som det skulle..

Front Squat
4 x 70 @ 7
4 x 80 @ 8
4 x 70 @ 7,5
4 x 70 @ 8

SG Block Pulls - T30X1
4 x 110
4 x 140 @ 7
4 x 140 @ 7,5
4 x 140 @ 7,5
4 x 140 @ 7,5
4 x 140 @ 8

Ryg + Triceps

A1) Pull Ups - T30X1
3 x BW + 15
3 x BW + 15
3 x BW + 15
3 x BW + 15
3 x BW + 15
3 x BW + 15
3 x BW + 15
3 x BW + 15

A2) Dips - T30X1
3 x BW + 15
3 x BW + 15
3 x BW + 15
3 x BW + 15
3 x BW + 15
3 x BW + 15
3 x BW + 15
3 x BW + 15

B) Cable Rows - T22X1
6 x 60
6 x 75
8 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 75
6 x 75

C) CG BP - mod lilla band
5 x 50
5 x 70
5 x 70
4 x 70
4 x 70

D1) Facepulls
4 Sæt

D2) Triceps
3 Sæt

Upper

A1) Incline Bænk
5 x 70 @ 7
5 x 80 @ 8,5
5 x 75 @ 7,5
5 x 75 @ 7,5
5 x 75 @ 8

A2) Pull Ups
5 x BW + 20
5 x BW + 20
5 x BW + 20
5 x BW + 20
5 x BW + 20

B1) Military
10 x 50
10 x 50
10 x 50

B2) DB Rows
10 x 40
10 x 40
10 x 40

C1) Dips
10 x BW + 10
10 x BW + 10
10 x BW + 10

C2) Cable Rows
10 x 85
10 x 80
10 x 80

D) Facepulls + Biceps
2 Sæt

Lower

Dagens træning blev kørt let, grundet dårlig mave hele dagen.

Front Squat
5 x 75
5 x 75
5 x 75

Semi Sumo Dødløft
5 x 130
5 x 150
5 x 130
5 x 130

Single Leg Press
8 x 100
8 x 100
8 x 100

Hypers
15 x BW
15 x BW
15 x BW

Mave + Læg
3 Sæt

Upper

Decline Bænk
3 x 80
3 x 90
3 x 90
3 x 90

Pull Ups
3 x BW + 20
3 x BW + 20
3 x BW + 25
3 x BW + 30

Military
6 x 50
6 x 55
6 x 55

Cable Rows
6 x 85
6 x 85
6 x 90
6 x 90
6 x 90

Dips
6 x BW + 15
6 x BW + 15
6 x BW + 15