Goddag.

Jeg er lige for tiden i gang med et Fullbody program, hvor jeg bænker én gang i ugen. Programmet virker rigtig godt på mine andre øvelser, lige udover bænk. Derfor vil jeg gerne køre noget progression over 6 uger, hvor jeg bænker én gang om ugen.

er der nogle som har nogle gode forslag?

Mvh.
Kocemba

En gang om ugen er godt nok ikke meget - kør en smolov jr. cyklus, det har jeg selv haft rigtig gode erfaringer med.

Hvordan ser dit program ud? Og hvorfor kun 1 gang bænk om ugen?

Nuværende program: (JesperT)

Monday (workout 1)
1.Bench Press
2.Wide Grip chin 4x6 – weighted
3.Incline Dumbbell/barbel Bench Press 3x8
4.Barbell Curl 3x8
5.Skull Crushers 3x10

Wednesday (workout 2)
1.Squat or box squat 4x5
2.Rumænsk dødløft 3x10
3.Ab work 3x10 + stomach vacuum 3x40 sek
4.Hammer Curl 2x20-30

Friday (workout 3)
1.Shoulder Press 4x5
2.Rows 4x8
3.Tricep pushdowns 2x10
4.Preacher curl 2x10
5.Ab work 3x10 + stomach vacuum 3x40 sek.

Monday (workout 4)
1.Deadlift 4x5
2.Single leg squat variation 2x10 3 sek. Pause i bunden
3.Calf Raises 3x15
4.Forearms barbell 2x20

Skal jeg skifte shoulder presses ud med en omgang bænk, og så køre en Smolov Jr. som MC skriver?

Det er jo også et to-split og ikke et fullbody, du har gang i der

[font=Tahoma]Det er nu et 2-split smidt ud over 2 uger om man vil.
Men ja, prøv at skift shoulder press ud med bænkpres. Hvordan plejer du at træne bænken? 3sæt x 8rep x 60%, 10sæt x 3rep x max kilo.. ?
En måde kunne dog være at bare fast sætte sig en dato for at nå et mål, i dette tilfælde 6 uger frem. Lad os sige du vil presse 90kg om 6 uger så kunne det se sådan her ud:

Uge 1. 3-4sæt x 5reps x 40kg
Uge 2. 3-4sæt x 3reps x 50kg
Uge 3. 3-4sæt x 3reps x 60kg
Uge 4. 3-4sæt x 2reps x 70kg
Uge 5. 2-3sæt x 2reps x 80kg
Uge 6. 1sæt x 1reps x 90kg

Hvilket så køres første bænk dag i ugen (når du render ind i ugerne med 2 gange bænk om ugen) nummer to dag kan du nøjes med noget 3sæt x 10reps på en medium vægt. [/font]:)

Jeg kører 4x5@75 Når jeg kan tage alle sættene fuldt ud. Så øger jeg og arbejder mig op til 4 fire fulde sæt igen.
Kan det lade sig gøre, for mig altså, at stige 10 kilo i bænk på 6 uger? Eller var det bare et eksempel?
Så kun på 1. dagen skulle jeg køre den førnævnte progression? Og på 2. dagen bare en mellem ting?