Jeg har trænet i ca. 1,5 år. Jeg har tabt mig en del over de sidste 2 år, og vil gerne tage omkring 8 kg på, men selvfølgelig i muskelmasse og ikke fedt, jeg ved godt at jeg ikke kan undgå lidt fedt i takt med bulk, så dem må jeg jo bare smide til næste sommer ;-) Nu er mit mål i hvert fald muskelmasse, koste hvad det vil!
Jeg er pt igang med bulk og ligger på omkring 2500kcal om dagen og har rimelig godt styr på fordelingen af protein, kulhydrat og fedt.
Det første år trænede jeg fullbody program, og de sidste 5-6 måneder har jeg trænet 4 split program 4 dage om ugen (1 muskelgruppe pr. træning)

Nu vil jeg prøve noget nyt, og tænkte derfor at jeg ville prøve med et 3-split program, 3 dages træning, 1 dags fri og forfra.

Mandag - bryst/ryg/skrå mave

Tirsdag - ben/lænd/mave

Onsdag - skulder/arme

Hvordan ser fordelingen ud? Og har i nogle PERFEKTE øvelser til de forskellige dage?
Kom gerne med justeringer, jeg tager imod alle gode råd!

Jeg ser et 3split bedre opbygget omkring Pull / Push / Legs. Så har du ikke f.eks. lænden i gang to dage i streg. Det kan godt brænde den af i længden ved tunge rows, dødløft og squats. Det er i hvert fald min egen erfaring på på egen krop og med mine klienter.

Eksemplet ville så være:

Dag 1: Ryg / Biceps / Mave
Dag 2: Bryst / Skuldre / Calfs / Triceps
Dag 2: Ben

Min erfaring siger mig også at at have andet end ben på bendagen resulterer i to ting. Enten ineffektiv bentræning eller mangel på energi til at udføre de andre muskelgrupper efterfølgende. I begge scenarier er der i min optik noget der bliver trænet ineffektivt.

Okay, tak for hjælpen :-) Det med at ramme lænden to dage i streg, vil nok være en ulempe på længere sigt.

Har du evt et program liggende du kunne anbefale? Med øvelser og sæt?

Dette program bruger den opsætning Pind snakker om
http://news.bodylab.dk/artikler/379-mus ... nttraening

Tak for det, det vil jeg prøve