Efter utallige opfordringer fra min bror - Hr.Kokholm - vil jeg nu oprette en log herinde.

Her i sommerferien, hvor tiden er til det, er jeg gået igang med et 3-split program, som jeg har kørt i snart to uger nu:

Dag 1
Squat (2x8 - 3x5 - 3x3)
Benpres (4x8)
Liggende ben-curls (4x8)
Læg (4x10 - 3xmax)
Military pres (4x8)
Side laterals (SuperSet) (3x10)
Front raises (SuperSet) (3x10)

Dag 2
Rotator cuff (opv.)
Bænkpres (2x8 - 3x5 - 3x3)
Skrå DB bænk (4x8)
Flies (4x8)
Smal bænk (4x8)
Triceps (4x8)

Dag 3
Dødløft (2x8 - 3x5 - 3x3)
Træk til bryst (4x8)
Træk til nakke (4x8)
Seatet rows (v-grip) (4x8)
Hyper (4x8)
Planken (3x1min)
DB curls (3x10)
Concentations curls (3x10)

Først en opsamling på de første 8 træningsdage

Dag 1 - Onsdag - 06/07-11
Squat
8x55
8x55
5x65
5x65
5x65
3x70
3x70
3x70

Benpres
8x120
8x120
8x120
8x120

Liggende ben-curls
8x35
8x35
8x35
8x35

Læg
20x100
20x100
20x100
20x100

Max x 20
Max x 20
Max x 20
Max x 20

Military pres
8x30
8x30
8x30
8x30

Side laterals
10x5
10x5
10x5

Front raises
10x5
10x5
10x5

Dag 2 - Torsdag- 07/07-11
Bænkpres
8x35
8x35
5x40
5x40
5x40
3x50
3x50
3x50

Skrå DB bænk
8x12
8x12
8x12
8x12

Flies
8x32,5
8x32,5
8x32,5
8x32,5

Smal bænk
8x20
8x20
8x20
8x20

Triceps
8x15
8x15
8x15
8x15

Dag 3 - Fredag - 08/07-11
Dødløft
8x40
8x40
5x60
5x60
5x60
3x70
3x70
3x70

Træk til bryst
8x55
8x55
8x55
8x55

Træk til nakke
8x45
8x45
8x45
8x45

Seatet rows (v-grip)
8x35
8x35
8x35
8x35

Hyper
8x10
8x10
8x10
8x10

Planken
3x1min
3x1min
3x1min

DB curls
10x10
10x10
10x10

Concentations curls
10x9
10x9
10x9

Dag 1 - Søndag- 10/07-11
Squat
8x50
8x50
5x65
5x65
5x65
3x75
3x75
3x75

Benpres
8x120
8x120
8x120
8x120

Liggende ben-curls
8x35
8x35
8x35
8x35

Læg
20x100
20x100
20x100
20x100

Max x 20
Max x 20
Max x 20
Max x 20

Military pres
8x35
8x35
8x35
8x35

Side laterals
10x5
10x5
10x5

Front raises
10x5
10x5
10x5

Dag 2 - Mandag - 11/07-11
Bænkpres
8x35
8x35
5x42,5
5x42,5
5x42,5
3x50
3x50
3x50

Skrå DB bænk
8x12
8x14
8x14
8x14

Flies
8x35
8x35
8x35
8x35

Smal bænk
8x35
8x35
8x35
8x35

Triceps
8x17,5
8x17,5
8x17,5
8x17,5

Dag 3 - Tirsdag- 12/07-11
Dødløft
8x55
8x55
5x65
5x65
5x65
3x75
3x75
3x75

Træk til bryst
8x55
8x55
8x55
8x55

Træk til nakke
8x45
8x45
8x45
8x45

Seatet rows (v-grip)
8x35
8x35
8x35
8x35

Hyper
8x10
8x10
8x10
8x10

Planken
3x1min
3x1min
3x1min

DB curls
10x9
10x9
10x9

Concentations curls
10x9
10x9
10x9

Dag 1 - Torsdag - 14/07-11
Squat
8x60
8x60
5x70
5x70
5x70
3x75
3x75
3x75

Benpres
8x130
8x130
8x130
8x130

Liggende ben-curls
8x35
8x35
8x35
8x35

Læg
20x100
20x100
20x100
20x100

Max x 20
Max x 20
Max x 20
Max x 20

Military pres
8x40
8x40
8x40
8x40

Side laterals
10x5
10x5
10x5

Front raises
10x5
10x5
10x5

Dag 2 - Fredag - 15/07-11
Bænkpres
8x37,5
8x37,5
5x45
5x45
5x45
3x50
3x50
3x50

Skrå DB bænk
8x14
8x14
8x14
8x14

Flies
8x40
8x40
8x40
8x40

Smal bænk
8x35
8x35
8x35
8x35

Triceps
8x17,5
8x17,5
8x17,5
8x17,5

Endelig brormand FINALLY!!!

Så er det til at følge med i den træning, det ser godt ud, genialt program... hvem har standet det for dig

Jajajajajaja, du er satme dygtig!

Dag 3 - Lørdag - 16/07-11
Dødløft
8x65
8x65
5x75
5x75
5x75
3x80
3x80
3x80

Træk til bryst
8x55
8x55
8x55
8x55

Træk til nakke
8x45
8x45
8x45
8x45

Seatet rows (v-grip)
8x35
8x35
8x35
8x35

Hyper
8x10
8x10
8x10
8x10

Planken
3x1min
3x1min
3x1min

DB curls
10x10
10x10
10x10

Concentations curls
10x9
10x9
10x9

go daw bette mand..

godt at se du får trænet noget!

Efter en lille uge i Skive med bl.a. Hr.Kokholm og Solmand er det vist på tide med en bette opdatering på tingene. TAKE IT!!

Dag 1 - Tirsdag - 19/07-11
Squat
8x60
8x60
5x70
5x70
5x70
3x77,5
3x77,5
3x77,5

Benpres
8x120
8x120
8x140
8x140

Liggende ben-curls
8x35
8x35
8x35
8x35

Stående læg
Max x100
Max x100
Max x100
Max x100

Siddende læg
Max x 20
Max x 20

DB pres
8x12
8x14
8x14
8x14

Side laterals
10x5
10x5
10x5

Front raises
10x5
10x5
10x5


Dag 2 - Onsdag 20/07-11
Bænkpres
8x40
8x40
5x50
5x50
5x50
3x55
3x55
3x55

Skrå DB bænk
8x14
8x14
8x16
3x16

Flies
8x35
8x35
8x35
8x40

Smal bænk
8x40
8x40
8x40
8x40

Triceps
8x15
8x15
8x15
8x15

Dag 3 - Fredag - 22/07-11
Dødløft
8x60
8x60
5x70
5x70
5x70
3x80
3x80
3x80

Træk til bryst
8x55
8x55
8x55
8x55

Træk til nakke
8x45
8x45
8x45
8x45

Seatet rows (v-grip)
8x35
8x35
8x35
8x35

DB curls
10x10
10x10
10x10

Nåede satme ikke så meget i dag, da jeg kom for sent igang!

Dag 1 - Mandag - 25/07-11

Squat
8x60
8x60
5x70
5x70
5x70
3x75
3x75
3x75

Bentøjet var den onten'fløjtme ikke helt i gear i dag...

Benpres
8x120
8x130
8x140
8x150

Liggende ben-curls
8x45
8x45
8x45
8x45

Læg
10x20
10x20
10x20

DB pres
8x12
8x14
8x14
8x14

Side laterals
10x5
10x5
10x5

Front raises
10x5
10x5
10x5

Dag 2 - tirsdag 26/07-11

Så blev det satan'eme tirdag og idag stod den på bryst og triceps.

Bænkpres
8x40
8x45
5x47,5
5x47,5
5x47,5
3x52,5
3x52,5
3x52,5

Skrå DB bænk
8x14
8x14
8x14
8x14

Flies
8x40
8x40
8x40
8x40

Smal bænk
8x35
8x35
8x35
8x35

Triceps
8x15
8x15
8x17,5
8x17,5

Dag 3 - Onsdag 27/07-11

Dødløft
8x70
8x70
5x80
5x80
5x80
3x85
3x85
3x85

Træk til bryst
8x50
8x55
8x55
8x55

Træk til nakke
8x45
8x45
8x45
8x45

Seatet rows (v-grip)
8x35
8x35
8x35
8x35

Hyper
8x10
8x10
8x10
8x10

DB curls
10x10
10x10
10x10

Concentations curls
10x10
10x10
10x10

Dag 1 - Torsdag - 28/07-11
Idag var egentlig en "fridag" fra træningen af, men lysten og tiden var til at fortsætte programmet, så det gjorde jeg!

Squat
8x60
8x60
5x70
5x70
5x70
3x75
3x77,5
3x77,5

Gik godt med squatten idag. Så derfor turde jeg godt lige putte lidt mere på. Der kunne egentligt godt ha' været lidt mere på, men der skal også være noget at glæde sig til til næste gang. Yay.

Benpres
8x150
8x150
8x150
8x150

Liggende ben-curls
8x45
8x45
8x45
8x45

Læg (håndvægt i hånden)
10x20
10x20
10x20

Læg (i smith)
Max x100
Max x100
Max x100
Max x100

DB pres
8x14
8x14
8x14
8x14

Side laterals
10x5
10x5
10x5

Front raises
10x5
10x5
10x5

Du nærmer dig de 80 i squat, ser godt ud, brormand

Dag 2 - fredag 29/07-11

Så blev det igen tid til en bænk-dag. For lidt variation prøvede jeg idag et andet center, som vist bliver mit nye. For udover lidt flere damer ( ) var der også et større udvalg af maskiner og bænke..

Bænkpres
8x40
8x40
5x50
5x50
5x50
3x55 (den sidste blev ødelagt af min makker )
3x55
3x55

Skrå DB bænk
8x14
8x14
8x14
8x14

Flies
8x40
8x40
8x40
8x40

Triceps i maskine
8x45
8x55
8x65
8x65

Triceps
8x26
8x26
8x26
8x26

fitnessworld?

Dag 3 - Lørdag 30/07-11

Dødløft
8x70
8x70
5x80
5x80
5x80
3x85
3x85
3x85

Træk til bryst
8x56
8x56
8x56
8x56

Træk til nakke
8x45
8x45
8x45
8x45

Seatet rows (v-grip)
8x35
8x35
8x35
8x35

Hyper
8x10
8x10
8x10
8x10

Planken
1 min
1 min
1min x 10 kg


DB curls
10x10
10x10
10x10

Concentations curls
10x10
10x10
10x10

Dag 1 - Mandag - 01/08-11

Efter en tiltrængt fridag tilbragt med Bommie aka. Hr.Kokholm blev det idag tid til træning igen. Har ikke fået ædt ordentligt idag, men havde fin energi...

Squat
8x60
8x65
5x75
5x75
5x75
3x77,5
3x77,5
3x80

Benpres
8x150
8x150
8x150
8x150

Liggende ben-curls
8x40
8x40
8x45
8x45

Læg (i maskine)
10x45
10x55
10x55

Læg (håndvægt i hånden)
Max x20
Max x20
Max x20
Max x20

Skulderpres (i maskine)
8x35
8x40
8x40
8x40

Side laterals
10x5
10x5
10x6

Front raises
10x5
10x5
10x6

Dag 2 - Tirsdag 02/08-11

Bænkpres
8x40
8x40
5x50
5x50
5x50
3x55
3x55
3x55

Skrå DB bænk
8x14
8x14
8x14
8x14

Pec Deck
8x40
8x40
8x40
8x40

Smal bænk
8x35
8x35
8x35
8x35

Triceps
8x15
8x15
8x20
8x20

SteffenKP88 skrev:
Efter en tiltrængt fridag tilbragt med Bommie aka. Hr.Kokholm

Oh u did'nt!

Forresten godt squattet, det må have været den burger der har givet energien

Hvornår kommer der billeder af formen?!

Hmm... Det ved jeg ikke... Men her har du billeder af nogle andre forme...



Ba-dum tsssssssssss

Dag 3 - Onsdag 03/08-11

Efter et lille humoristisk indslag er det igen tid til the serious stuff
Jeg havde ikke den helt store energi i morges, da der ikke var mere havregryn, og hvorfor mon det Hr.Kokholm ?!?!?!

Dødløft
8x70
8x70
5x80
5x80
5x80
3x85
3x85
3x85

Træk til bryst
8x55
8x55
8x55
8x55

Træk til nakke
8x45
8x45
8x45
8x50

Seatet rows (v-grip)
8x35
8x35
8x35
8x35

Hyper
8x10
8x10
8x10
8x10

Planken
1 min
1 min
1min x 10 kg

DB curls
10x10
10x10
10x10

Concentations curls
10x10
10x10
10x10

Lidt en lårte-dag... Næste gang skal der ihvertfald lidt flere kg til!

En rigtig mand løber aldrig tør for havregryn!

Fed form forresten

Dag 1 - Fredag - 05/08-11

Uha uha.. SÅ blev det igen tid til en omgang squat. Men det var ikke en hvilken som helst squat-dag. Idag skulle der squattes for første gang i PowerPerfect II, som jeg modtog i går!

Squat
8x50
8x60
5x70
5x75
5x75
3x77,5
3x77,5
3x80

Benpres - strict
8x120
8x120
8x120
8x130

Liggende ben-curls
8x40
8x40
8x45
8x45

Læg (i maskine)
10x45
10x50
10x50
10x50

Læg (håndvægt i hånden)
Max x20
Max x20
Max x20
Max x20

Efter at have brændt læggene ud forsvandt energien totalt, så resten af træningen var noget slem

Skulderpres (i maskine)
8x35
8x35
8x35
8x35

Side laterals
10x6
10x6
10x6

Front raises
10x6
10x6
10x6

Dag 2 - Lørdag 06/08-11

Bænkpres
8x45
8x45
5x50
5x50
5x50
3x55
3x55
3x55

Skrå DB bænk
8x14
8x14
8x14
8x14

Pec Deck
8x40
8x42,5
8x42,5
8x42,5

Smal bænk
8x35
8x35
8x35
8x35

Triceps
10x17,5
10x17,5
10x20
10x20

Dag 3 - Søndag 04/08-11

Efter i onsdags, hvor energien ikke var så god og det ikke gik så godt, lavede jeg en aftale med mig selv om, at den i dag skulle ha hele armen! Derfor tvang jeg flere kg på de fleste af øvelserne og det gik perfectooo!

Dødløft
8x70
8x70
5x80
5x80
5x80
3x87,5
3x87,5 (her var stangen ved at flyve op i loftet = PERFEKT )
3x90

Træk til bryst
8x55
8x60
8x60
8x60

Træk til nakke
8x45
8x50
8x50
8x50

Seatet rows (v-grip)
8x35
8x40
8x40
8x40

Hyper
8x10
8x10
8x10
8x10

Planken
1 min
Max x 10 kg
Max x 10 kg

DB curls
10x12
10x12
10x12

Concentations curls
10x10
10x12
10x12

Dag 1 - Tirsdag - 05/08-11

Efter en fridag fra træningen, hvor jeg alligevel ikke kunne holde mig i ro, var jeg ude og rende en bette tur igennem Odenses gader

Men nu er det altså igen tid til lidt squatting og så endda på sådan en højhellig tirsdag. Selvom energien fra morgenstunden af ikke var heeeelt, hvor man kunne ønske den, gik det egentlig godt.

Squat
8x60
8x70
5x75
5x75
5x75
3x80
3x80
3x80

Squatten gik rigtig dejlig i dag. Og især ved de sidste sæt, hvor der pludselig kom et par unge damer, var man glad haha..

Leg extension
8x50
8x60
8x65
8x70

Har udskiftet benpressen med leg extensiooons da den anden gjorde nillernaller i hoften

Liggende ben-curls
8x40
8x40
8x45
8x45

Læg (i maskine)
10x50
10x50
10x50
10x50

Læg (håndvægt i hånden)
Max x20
Max x20
Max x20
Max x20

Skulderpres (i maskine)
8x40
8x45
8x45
8x45

Side laterals
10x6
10x6
10x6

Front raises
10x6
10x6
10x6

Find selv på flere spørgsmål og følg med i morgen....

Dag 2 - Onsdag 10/08-11

Efter at have overstået dag 1 i går er det sjovt nok tid til dag 2 i dag! Uuuuhaa!

Bænkpres
8x45
8x45
5x50
5x50
5x50
3x55
3x55
3x55

Kiloerne er det samme som de sidste par gange, men mangler lidt min makker til at spotte mig, for er ikke en hund efter at øge uden

Skrå DB bænk
8x16
8x16
8x16
8x16

Pec Deck
8x42,5
8x42,5
8x42,5
8x42,5

Smal bænk
8x35
8x37,5
8x37,5
8x37,5

Triceps
10x17,5
10x17,5
10x20
10x20

Dag 3 - Torsdag 11/08-11

Fy for fanden i helvede det var hårdt i dag i forhold til sidste gang, hvor det ellers gik daaajligt.. Men jeg fik mig kæmpet igennem og kan nu se frem til en bette fridag i morgen.....

Dødløft
8x70
8x70
5x80
5x80
5x80
3x90
3x90
3x90

Træk til bryst
8x60
8x60
8x60
8x60

Træk til nakke
8x55
8x55
8x55
8x55

Seatet rows (v-grip)
8x35
8x35
8x35
8x40

Hyper
8x10
8x10
8x10
8x10

Planken
1 min x 10 kg
1 min x 10 kg
Max x 10 kg

DB curls
10x12
10x12
10x12

Concentations curls
10x12
10x12
10x12

Armer'n var fuldstændig færdige her.. Fy for pyffer

Dag 1 - Søndag- 13/08-11

Efter en ekstra fridag - så træningen bedre ville passe ind i den kommende uge - var det igen en squat-dag. Men da jeg vågnede i morges ku jeg mærke at den var hirl gal' mæ venstre skulder (har vist sovet forkert på den i nat?). Men derfor droppede jeg de tre skulderøvelser i dag for at dagen i morgen ikke skal aflyses. Men nu ser vi lige hvordan det går. Men meget irriterende

Squat
8x50
8x50
5x75
5x75
5x75
3x80
3x80
3x82,5

Leg extension
8x70
8x70
8x70
8x70

Liggende ben-curls
8x40
8x40
8x45
8x45

Læg (i maskine)
10x50
10x50
10x50
10x50

Læg (håndvægt i hånden)
Max x20
Max x20
Max x20
Max x20

Dag 1 - Mandag - 22/08-11

Så kom jeg afsted igen efter skulderproblemer og en irriterende forkølelse. Det er en uge siden jeg sidst fik rørt mig og det bliver de sidste træningsdage med dette program da jeg er startet i skole igen - yay

Squat
8x50
8x50
5x70
5x70
5x70
3x75
3x75
3x77,5

Leg extension
8x60
8x60
8x65
8x65

Liggende ben-curls
8x40
8x40
8x45
8x45

Læg (i maskine)
10x50
10x50
10x50
10x50

Læg (håndvægt i hånden)
Max x20
Max x20
Max x20
Max x20

Skulderpres
8x35
8x35
8x35
8x35

Jeg fik ikke taget side laterals og front raisers da jeg stadig godt kunne mærke lidt i skulderen da jeg prøvede mig ad.. Bliver spændende at se hvordan det kommer til at gå i morgen med mekanikken