Dag 2 - Tirsdag - 23/08-11

Bryst-dag! Det var spændende at se hvordan skulderen sagde til at skulle hjælpe med at træne patter'n. Det eneste tidspunkt hvor den kunne mærkes var ved den skrå DB bænk...

Bænkpres
8x30
8x35
5x40
5x45
5x45
3x50
3x50
3x50


Skrå DB bænk
8x14
8x14
8x14
8x14

Pec Deck
8x35
8x35
8x37,5
8x37,5

Smal bænk
8x35
8x35
8x35
8x35

Triceps
10x17,5
10x17,5
10x20
10x20

Dag 3 - Torsdag 25/08-11

Nu er det fandme 14 dage siden jeg sidst har dødløftet, så idag var det tid til dét igen! Var tvunget til at droppe et par af øvelserne i dag pga. skulderen, men dødløften gik godt i forhold til at det er 14 dage siden sidst!

Dødløft
8x60
8x60
5x80
5x80
5x80
3x85
3x85
3x90

Hyper
8x10
8x10
8x10
8x10

Planken
1 min x 10 kg
1 min x 10 kg
Max x 10 kg

DB curls
10x12
10x12
10x12

Concentations curls
10x10
10x12
10x12


Nu er det så tid til at få et nyt program strikket samme så det ka' passe ind i ugen. Æ os' Hr.Kokholm ?!

oooh noooes

--- NYT PROGRAM ---
-- Fullbody - Efterår 2011 --


Da tiden er blevet lidt mere presset efter opstart på 3. semester på bygningskonstruktøruddannelse er jeg blevet nød til at starte op på et nyt program, selvom 3-split nu var en dejlig ting... Valget har stået mellem madcow 5x5 eller et andet fullbody-program, som jeg har tyvstjålet her fra boardet af Jeg venter en omgang med madcow og kører derfor følgende:

Træningspas 1
Dødløft 5x5
Leg extensions/benpres 4x8
Læg 4x8
Bænk 5x5
Skrå bryst 4x8
Side laterals 3x10
Træk til bryst 4x8
BOR 4x8
Biceps 3x10

Træningspas 2
Squat 5x5
Hypers 4x8
Læg 4x8
Military press 5x5
Flad DB bænk 4x8
Yates 4x8
Træk til nakke 4x8
Smal bænk 3x10
Evt. pushdowns 3x10


Træningsdagene bliver tirsdag, torsdag og lørdag/søndag alt efter hvordan det passer ind i weekenden. Tirsdag kører jeg træningspas 1, torsdag træningspas 2, lørdag/søndag bliver træningspas 1 igen osv. osv.....

Nu mangler jeg bare at det bliver tirsdag så jeg kan komme igang - ka næsten ikke vente

Nu godkendt af Hr.Kokholm

Træningpas 1 - Tirsdag d. 30. august

Føj for den lede. Så blev det tirsdag og opstart på det nye program, som jeg har ventet længe på Synes den onden fløjtme man skal vænne sig til fullbody når man er vant til 3-splitten. Det har måske også en indflydelse at jeg de sidste uger har taget det lidt med ro mht. træningen... Men here goes:

Dødløft
5x70
5x80
5x80
5x80
5x85

Leg extensions
8x55
8x60
8x65
8x65

Læg (på maskine)
10x50
8x50
8x50
8x50

Bænk
5x45
5x45
5x50
5x50
5x50

Ka mærke at jeg lige skal op i omdrejninger med bænken igen..

Træk til bryst
8x55
8x55
8x55
8x55

BOR
8x30
8x35
8x35
8x35

Første gang jeg kører den her øvelse, så er ikke sikker på teknikken endnu.. Så derfor skal jeg ind og hygge mig lidt på youtube

Biceps
10x12
10x12
10x12

Jeg kørte ikke skå DB bænk eller side laterals for lige at skåne skulderen lidt endnu.. På torsdag ved jeg ikke liiiiiiiiiiiiiiiige helt om jeg får trænet da der er studiestarts-fest her i O'ense meeeeen, lad os nu se...

Men ellers et godt program, selvom det tager længere tid end 3-splitten..

Træningpas 2 - Torsdag d. 1. september

Squat
8x50
5x70
5x70
5x70
5x75
5x75

Hypers
8x10
8x10
8x10
8x10

Læg
20x20
20x20
20x20

Military press
5x15
5x15
5x20
5x20
5x20

Jeg skal lige have helt tjek på teknikken før jeg begynder på det hele seriøse.

Flad DB bænk
8x12
8x14
8x14
8x14

Yates
8x35
8x35
8x35
8x35

Kunne godt have taget mere kg på, men var ikke helt sikker på teknikken.. fik ikke lige set youtube inden

Træk til nakke
8x45
8x45
8x45
8x50

Smal bænk
8x35
10x37,5
10x37,5

Pushdowns
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Træningpas 1 - Lørdag d. 3. september

Så blev det lørdag efter en fredag med doms i ben'ern efter skvat i tordags. Det er rar at være ordentlig igang igen:

Dødløft
5x70
5x75
5x80
5x80
5x85

Leg extensions
8x60
8x65
8x70
8x70

Læg (på maskine)
8x50
8x55
8x55
8x55

Bænk
5x45
5x45
5x50
5x50
5x50

Skå DB bænk
8x14
8x14
8x14
8x14

Træk til bryst
8x55
8x55
8x55
8x55

BOR
8x30
8x30
8x40
8x40

Biceps
10x12
10x12
10x12

Træningpas 2 - Tirsdag d. 6. september

Så var det igen tid til lidt træning.. I dag sammen med en vis Hr. Brian Zeeberg Rod, som jeg lovede at nævne i loggen

Squat
8x50
5x70
5x75
5x75
5x75
5x77,5

Hypers
8x10
8x10
8x10
8x10

Læg
8x50
8x50
8x50
8x50

Military press
5x30 (den var sku for tung til at jeg kunne ha ordentlig styr på teknikken)
5x25
5x25
5x25
5x25

Dejlig øvelse!!!

Flad DB bænk
8x14
8x14
8x14
8x14

Yates
8x50
8x50
8x50
8x50

Nu har jeg tjek på teknikken. OGSÅ en dejlig øvelse

Træk til nakke
8x55
8x55
8x55
8x55

Til sidst var den satme nøj tung!

Smal bænk
10x35
10x37,5
10x37,5

Triceps (m. reb over hoved)
10x17,5
10x20
10x20

Efter træningen var jeg total færdig i kroppekadaveret! Men i aften er der fo'bold, så har ikke tid til at være totally træt!

Træningpas 1 - Torsdag d. 8. september

Lidt en lorte-dag.. Der var ikke meget energi i drengen. Er ved at blive en smule bekymret for længden, så derfor tog jeg også lige en lettere dag og siddende rows.

Dødløft
5x50
5x70
5x70
5x70
5x70

Leg extensions
8x65
8x70
8x70
8x75

Læg (på maskine)
8x55
8x60
8x60
15x60

Bænk
5x45
5x50
5x50
5x50
5x52,5

Skrå DB bænk
8x14
8x14
8x14
8x14

Side laterals
10x4
10x4
10x5

Så prøver vi med skulderen igen..

Træk til bryst
8x55
8x55
8x55
8x55

Siddende rows
8x35
8x35
8x35
8x40

Biceps
10x12
10x12
10x12

Træningpas 2 - Søndag d. 11. september

Squat
8x50
8x50
5x70
5x70
5x75
5x75
5x77,5

Hypers
8x5
8x5
8x5
8x5

Læg
10x60
10x60
10x60
10x60

Military press
5x25
5x25
5x25
5x25
5x25

Pec deck
8x30
8x35
8x35
8x35

Yates
8x50
8x50
8x50
8x50

Træk til nakke
8x55
8x55
8x55
8x55

Smal bænk
10x35
10x37,5
10x37,5

Pusdowns
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Træningpas 2 og lidt 1 - Tirsdag d. 27. september

Efter to ugers pause fra det der træning var jeg nede og ordne kroppenkadaveret lidt igen. Min bette læge havde rådet mig til at holde en lille pause for at få nogle af mine små-skavanker til at hele.....

Opvarmning
1,5 km løb

Squat
8x50
8x50
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Leg ext.
8x50
8x60
8x60
8x60

Læg
10x50
10x50
10x50
10x50

Hypers
8x5
8x5
8x5
8x5

Yates
8x40
8x40
8x42,5
8x42,5

Pec deck
8x30
8x35
8x35
8x40

Træk til bryst
8x45
8x50
8x50
8x50

Cons. curls
10x10
10x10
10x10

Pusdowns - meget strict!
10x15
10x15
10x15

Godt at komme igang igen og kunne kun mærke til albuen... Så jeg starter stille og roligt op igen...

Træningpas 1 og lidt 2 - Søndag d. 2. oktober

Opvarmning
1,5 km løb in your face!

Squat
8x50
8x50
5x70
5x70
5x70
5x70
5x72,5

Leg ext.
8x60
8x60
8x65
8x65

Læg
10x50
10x50
10x50
10x50

Hypers
8x5
8x5
8x5
8x5

BOR
8x30
8x35
8x35
8x35

Military pres
8x20
5x25
5x25
5x25
5x25

Pec deck
8x35
8x35
8x40
8x40

Bryst pres maskine
8x25
8x25
8x25
8x25

Lige en albuetest....

Træk til nakke
8x40
8x45
8x45
8x45

Cons. curls
10x12
10x12
10x12

Træningspas 2 og lidt 1 - Torsdag d. 6/10 2011

Opvarmning
1,5 km løb

Squat
5x60
5x60
5x70
5x70
5x70
5x72,5
5x72,5

Leg ext.
8x65
8x65
8x70
8x70

Læg
max x30
max x50
max x50

Hypers
8x5
8x10
8x10
8x10,

Military Press
5x25
5x25
5x25
5x25

Yates
8x50
8x50
8x50
8x50

Pec deck
8x35
8x40
8x40
8x40

Træk til bryst
8x50
8x50
8x50
8x55

Cons. curls
10x12
10x12
10x12

Træningspas 2 og lidt 1 - Søndag d. 9/10 2011

Opvarmning
2 km løb

Dødløft
8x50
8x50
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Lægger langsom ud med DL igen.

Benpres
8x90
8x100
8x100
8x100

Læg
max x30
max x30
max x30

Hypers
8x0
8x0
8x0
8x0

BOR
8x40
8x40
8x40
8x40

Military Press
5x25
5x25
5x25
5x25
5x25

Pec deck
8x35
8x40
8x40
8x40

Træk til nakke
8x45
8x45
8x50
8x50

Cons. curls
10x12
10x12
10x12

Træningspas 2 og lidt 1 - Tirsdag d. 11/10 2011

Opvarmning
1,5 km løb

Squat
8x50
8x50
5x70
5x70
5x72,5
5x72,5
5x72,5

Leg ext.
8x65
8x65
8x70
8x70

Læg
max x30
max x30
max x30

Hypers
8x10
8x10
8x10
8x10

Yates
8x50
8x50
8x50
8x50

Side laterals
10x5
10x5
10x5

Pec deck
8x40
8x40
8x40
8x40

Cons. curls
10x12
10x12
10x12

Træningspas 1+2 - Mandag d. 17/10 2011

Fik narret den bette Hr.Kokholm med ned og træne så han ku' få lov til at se hvordan et rigtigt center skal se ud. lal

Opvarmning
5 min løb

Squat
8x50
8x50
5x70
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5

Leg ext.
8x65
8x65
8x70
8x70

Hypers
8x10
8x10
8x10

Side laterals
10x5
10x5
10x5

Military pres
5x25
5x25
5x25

Ingen energy idag til nojet som helst

______________________________________________

Træningspas 2 + 1 - Torsdag d. 20/10 2011

Opvarmning
1,5 km løb

Squat
8x50
8x50
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5

Leg ext.
8x65
8x65
8x70
8x70

Læg
max x30
max x30
max x30

Hypers
8x10
8x10
8x10
8x10

BOR
8x40
8x40
8x40
8x40

Military pres
5x25
5x25
5x25
5x25
5x25

Pec deck
8x35
8x40
8x40
8x40

Træk til nakke
8x50
8x50
8x50
8x50

Cons. curls
10x12
10x12
10x12