En rigtig god tur. Du kommer i god form.

Kæmperen skrev:En rigtig god tur. Du kommer i god form.

Jo tak. Formen skulle gerne være stigende. Sender også snart min ansøgning

Dagens styrke
Jeg var til konfirmation i går, så trænede i dag inden arbejde.

Leg extension
20x10
2x20x15
Tog ikke flere sæt, da jeg skal træne ben snart igen, og jeg skulle ud og løbe senere

Lunges
10
2x10 med 10kg håndvægte

Bænkpres
10x31
10x51
2x10x61
10x51
Nem omgang med overskud

Kropshævninger
8x4
Faktisk en hård omgang!

+ lidt mave.

Senere skulle jeg ud og løbe, undervise, og løbe hjem igen.
En fin dag med noget motion. Tror jeg laver crosstraining i morgen. Kan ikke onsdag

Dagens træning

Løb op i Risskov skov, og lavede lidt moderat crosstraining. Løb 2km i starten. Så to runder af:
10 lunges
12 mavebøjninger
15 push-up
4 kropshævninger
550m løb

Derefter lidt pause, og så 2x20 lunges
Så lidt cirkel igen. To runder:
Mavebøjninger 15
15 push-up
4 kropshævninger

Derefter lidt blandet. Og løb så tilbage til centeret igen.
I alt 4,7km.
Bagefter løb jeg derop med en kunde, så fik løbet i alt 7,5km i dag.

En dag skal der laves hårde intervaller deroppe. Så fedt lavet med redskaber. Virkelig Old school

Dagens styrke

Ville tage op til Risskov, og lave lidt styrke der. Mikkel, en god kollega, skulle tilfældigvis også træne, så han tog med derop. Det blev en drabelig træning...

Vi besluttede os for at lave følgende øvelser:
Træstammeløft, en stamme i hver hånd (Ligesom military press)
Push-ups
Kropshævninger

Vi droppede mave, da vi alligevel fik lidt for coren.
Vi ville tage 15 runder. Kort pause - ca. 1min - efter hver runder, og lidt længere pause efter 5. og 10. runde.

Jeg startede med:
10 træstammeløft
15 push-ups
4 kropshævninger

Her er mine runder:
1. 10-15-4
2.10-15-4
3.10-15-4 Mærkede hurtigt, at de 15 push-ups var hårde
4.10-15-4
5.10-15-4
6.10-15-4
7.10-12-4 Første med 12 push-ups. Var presset, så ville køre 10 fremefter
8.10-10-4
9.10-10-4
10.10-10-4
11. 10-10-4. Sidste to var rigtig presset. Det var max
12. 10- 10 - 4
13. (7+3) - (7+3) - 4
14. (5+3+2) - 0 - 4
15. (3-2-2-1-1-1) - Forsøgte ikke push-ups - 4

Kæmpede r**** ud af bukserne. Alle de steder, hvor jeg der står +, det betyder at jeg måtte delee op, da jeg failede. Gav ikke op. Havde flere gange i træstammeløft, hvor jeg næsten var locket helt ud, men kunne ikke de sidste 2cm. Push-ups kæmpede jeg for at få en. Forsøgte igen og igen, men blev kun exentrisk! Gør helt sikkert så nas i morgen. Armene er så trætte nu.

Men det positive er, at jeg rent faktisk fik 60 kropshævninger nogenlunde fornuftig stil. Tog i alt ca. 40min. De mange fail tog tid

Dagens cardio

Idag havde jeg ige selvskab af chefen, så der skulle gives gas. Dagens træning skulle være fartleg i kuperet terræn i skoven. Fartlegen skulle bestå af: 1-2-3-4-3-2-1min P=1½min jog.
Vi skulle have nogle hårde bakker, og det fik vi. Skriver hastigheden op på de forskellige, selvom det ikke siger så meget udover, at det viser, hvor kuperet det var

Opvarmning:
2,56km
Tid: 13.08

Fartleg:
1min: 3.10 (Tempo pr.km) Gik ikke så meget op
2min: 3.50. Hård opstigning halvvejs
3min: 4.10. En af de kendte bakker den sidste halvdel. Hold op, der blev kæmpet.
4min: 4.10. Endnu en af de kendte bakker. Den trak virkelig tænder ud nu. Svært at få tempo på
3min: 4.08. Lidt mere jævnt stigende, men frokosten var på vej op. Pulsen meget høj
2min: 3.37. Lidt samme rute som på 3min, så ikke de voldsomme procenter.
1min: 3.24. Op af jævnt stigende bakke. Havde lidt at skyde med de sidste 10sek.

En rigtig god dag. Svært at finde en rytme, men var sådan set også meningen. God udfordring i dag

Afjog:
2,74km
Tid: 16.33
Helt stille og rolig. Læggene var så stive!

I alt: 10,42km i dag.

Dagens styrke... Blev noget rod og møg. Havde lidt travlt

Leg extension
20x10
3x20x15

Kropshævninger
8x4
Tungt i dag. Hmm.
Synes ikke styrken er så god her for tiden.

Hyperextension
3x12 m. 5kg. Let nok, men har haft problemer med lænden i en uges tid nu

Bænkpres
10x50,8
2x15x50,8.
Lidt tungt, men ellers fint.

+ lidt blandet mave.
Skod omgang. Gad ikke, og var rastløs. Hvis ikke jeg har mere struktur på inden onsdag, så holder jeg **** 7 dages pause som straf!

Da jeg har haft meget ondt i lænden i går, så valgte jeg ikke at løbe i dag.
I morgen bliver det lidt styrketræning igen. I hvert fald det som der er muligt.

Dagens træning

Lænden kunne stort set ikke mærkes, så trænede i dag.

Startede med 1000m ro på 4.35 lige for at teste lænden.

Lunges
10
3x20 m. 7kg.

Bænkpres
10x30,8
2x20x50,8
2x15x50,8
Ok dag i bænken. Det var dog mange rep. Kan ikke rigtig køre tungt i centeret, så vælger mange rep.
Efter bænken fik jeg selvskab af en kollega

Kropshævninger
10x4
God fart på de første mange sæt

WG pulldown
10x30
12x40
12x45
12x40

Pulley row
12x20
12x25. Dette sæt skal stå alene. Det er første gang, jeg har noteret, at latissimus dorsi kunne mærkes! Underlig følelse...
2x12x25
Færdig med rygtræning

Planken i 1min og 1min på swissball

Kan mærke lidt i lænden her til aften, men ikke så slemt igen.

Lille update: Jeg kan mærke mindre og mindre i lænden. Sådan set intet at mærke i dag. Det eneste jeg kan mærke fra gårsdagens træning er... LIGE ind i ballerne. Simpelthen utroligt med al den rygtræning!

Dagens træning.

Leg extension
2x20x15
Gad ikke mere. Er gået lidt død i øvelsen

Læg
Lidt i benpres (4 sæt), men fungerede ikke
Bagefter 2x8 på trappen. God øvelse som altid

Kropshævninger
3x4
3x6 Længe siden jeg har kørt med 6 rep. Tungt til sidst.
4x3

CG pulldown
12x35
2x12x40

DB bænkpres
Stangen var optaget, så kørte håndvægte
12x14
10x18
8x24
2x8x28
Mærke lidt i lænden, når jeg skulle have den op.
Stangen blev ledig, så fik lige 6x70,8 og lette 10x50,8

Push-up
2x15

Triceps pulldown
10x10
10x12,5
2x10x17,5. Har savnet triceps. Bliver fast fremover

Core
Planke på bold 1min
Stabilitet med diagonalløft på knæ. 12 i alt
Planke på bold i 30sek. Længere fremme med bolden end på de 1min

Tog lige 6 kropshævninger til sidst lige for at mærke, hvordan det føles igen. Var lidt tungt.
Lænden kan mærkes lidt, men mere som om den er trænet fremfor overbelastet. Imorgen prøver jeg at løbe intervaller. I kropshævninger vil jeg prøve at tage flere rep i de enkelte sæt. Ligesom i dag.

Dagens cardio

Så skulle der løbes intervaller med chefen. 4x ca.1000m i skoven stod på programmet. En velkendt rute, som falder lidt. Pause er i hvert fald gå tilbage til start, hvilket er op af bakke. Ca. 130m. P=2min
Det går ned et langt stykke, og så er det lidt op i et par hundrede meter, og så fladt de sidste 200m ca.

Opvarmning:
2.43km
Tid: 12.37

Intervaller: Regnede med den var ca. 1000m. Målingerne på uret sagde fra 980m til 1009m på de forskellige intervaller. Så ca. 1km.
1. 3.28. Så var vi i gang.
2. 3.26. Chefen satte lidt tempo på bakken, så måtte lige følge med. Følte det gik lige lidt stærkt. Kunne mærkes nu!
3. 3.27 Så var jeg s**** ramt. Maven havde det ikke godt og jeg var godt smadret. Følte hvis jeg lige to 5 hurtige skridt, så var jeg på fuldstændig max!
4. Den skulle holdes hjem. Ville ikke gå ned i tempo. Chefen røg langsomt af på de første 400m. Ved 600m havde jeg samme tid som på de andre. Så skulle den ha' op af bakken. Tænkte op af bakken:" Grav dybere, dybere...". Ved 800m var jeg 2sek foran. De sidste 200m kunne jeg se hjem. Den skulle have fuld gas. Overvejede at løbe på forfoden, men orkede det ikke (Tudefjæs). Uret tog selv omgang, da den automatisk laver lap pr. km. Chefen kom ind i 3.39. Skulle tjekke, hvad jeg fik...
3.21!

Snit: ca. 3.25.

Afjog:
2.72km
Tid: 15.10

Hvornår er det egentlig, at du skal ind til prøven?

Fistandantilus skrev:Hvornår er det egentlig, at du skal ind til prøven?

Det vides endnu ikke. Jeg har netop lige indsendt min ansøgning. Tidligst i efteråret, da der er lang ventetid. Først og fremmest håber jeg bare på, at jeg kan få lov til at komme til prøverne. Frygter for at de ikke vil give mig chancen grundet mit knæ. Men jeg er sikker på, jeg kan holde til det; spørgsmålet er, om de også er det.

Gode intervaller og fin beskrivelse

Kæmperen skrev:Gode intervaller og fin beskrivelse

Jo tak
Tænker jo en masse ting under træningen, så er meget rart at logføre. Så kan jeg nemmere sammenligne træningspassene
Plus det bare var en fed træning i går

Dagens træning

Dagen i dag skulle bruges til at teste en masse øvelser af. Krav til stabilitet.

Lunges (fremfald) på bosu
8 pr. ben

Lunges (fremfald) på bosu + reverse lunges
8 pr. ben. Lidt svær i starten, men den bliver lavet fast fremover.

Kropshævninger
6 m. -15kg. (Maskine)
7x5
De var tunge. Ikke alle var lige pæne.

Push-up:
Spiderman 10
Diagonal Højre fod skal røres med venstre hånd og omvendt. Fungerede ikke rigtig, men 10.
Spider-swiss 55cm Spiderman med fødder på 55cm swissball. 1 + 3 pr. side. Svær for balance
Bosumedicin Fødder på bosu og hænderne på medicinbolde. Ca. 20-25cm medicinbolde. 6
Medicinswiss 55cm Fødder på swissball og hænderne på medicinbolde. 8 + 6. Svær for balance. Men fik varmen! Fast fremover
Spiderman 10. God som opvarmning

Slut for i dag. Udover det nedskrevne, så var der selvfølgelig lidt forsøg på de forskellige. Havde flere øvelser i hovedet, men nåede ikke mere. Men fandt to, muligvis tre, øvelser, som skal køres fast fremover. Skal siges, at i de øvelser, hvor jeg havde fødderne på swissball, der stod jeg ikke på tæerne, men fodryggen hvilede på bolden.

Både mandag og tirsdag har jeg været udenfor og trænet lidt forskellige. Så fik løbet lidt begge dage. Derfor bliver det kun om lørdagen, hvor jeg løber selv.

Dagens træning

Lunges på bosu + reverse lunge
4x10 pr. ben
Overraskende hård for benene. Fed øvelse

Spiderman-pushup
2x12
Opvarmning til DB chestpress

DB chestpress
10x18
8x24
4x8x28
Tungt i dag, men kører egentlig fint

Kropshævninger
Vil køre lidt flere rep, hvilket er hårdt! Trænger derfor nok til det
8x5.
Sidste tre sæt var ikke så kønne. Hmm. Overvejer endnu færre sæt og så flere rep

WG pulldown
3x10x45

Lille pause, da jeg købte proteinbar og snakkede lidt. Ca. 10min pause

Medicinswiss
3x10
Rigtig god fornemmelse. Havde nok bolden lidt længere op af benet end i søndags. Hård i dag.

Spiderswiss
2x8

Dagens glimrende træning

Jamen jamen. Så skulle der trænes igen. Har været i Hjørring i dag, så trængte til at røre mig lidt.
Trænede i centeret, da kæresten skulle træne på hold

Leg extension
Tror jeg skal lave den hver uge for mit knæ.
20x7,5
2x20x12,5

Læg på trappe
2x8 pr. ben
Laves langsomt exentrisk. Rigtig god for læggen

Dødløft
10x30,8 (Uden kontakt til jorden, da jeg lavede fokus på core/ikke for meget svaj i ryggen)
5x50,8 Fin nok. Skal virkelig arbejde med coren og holdningen. Lænden var ok

Kropshævning
Pyramide. Ville køre op så længe teknikken var godkendt, og så forsøge at gå ned igen
1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1
Det var først på de tre rep på vej ned, at det blev lidt nemmere igen. Fra omkring den første 5'er, blev det hårdt. Faktisk en del rep - ialt 49 rep

Pulley row
12x25
2x12x30
Følte mig stærk, og kunne mærkes i ryggen.

DB benchpress
15x14
3x(15x20 + 8 spiderman-pushup)
Fy for den. All out på sidste sæt. De sidste spiderman-pushup var ikke for pæne.

Triceps pulldown
12x10
2x12x17,5

+ meget lidt core

Træningen tog 60min. Skulle passe med kæresten var færdig. Dog ventede jeg 30min, men resulterede i, at regnen stoppede

Dagens træning
Jeg skulle have løbet med chefen, men han måtte aflyse. Af praktiske årsager kunne jeg ikke træne det planlagte. Så var i tvivl om, hvad jeg så skulle lave. Valgte mærkeligt nok at lave en test istedet. En test på en rute, som er forholdsvis flad og ca. 1250m rundt. Ville løbe 2 runder, da det passer bedst med prøven i politiet (2,4km).
Håbede på at kunne løbe u.9, men 9.15 skulle jeg have!

Opvarmning:
2,7km
Tid: 13.25

Test: Automatisk tid pr.400m. Ville ramme 87 ca.
400m: 1.30,7
800m: 1.27,6 (2.58)
1200m: 1.27,6 (4.25)
1600m: 1.30,6 (5.56)
2000m: 1.28,9 (7.25)
2400m: 1.28,4 (8.53)
2517m: 9.17,97

Snit på 3.42 pr. km

Afjog:
1,29km
Tid: 7.41

Let vind, men ellers fint nok. Går op fra 600m til 900m ca. Dvs også fra 1850m til 2150m.
Lidt skuffet, men der var absolut ikke mere at give af. Passede med 9.15 på 2500m.

Det er da en fin tid

Kæmperen skrev:Det er da en fin tid

Jo tak
Det er okay, men må nok erkende, at jeg ikke kan få maksimal karakter til prøverne, hvis jeg skal med. Skal løbe 8.30 på 2400m. Men kan få fine 4 ud af 5 Der skal man løbe u. 9.20.

Men men men... Det bliver jo bedre over sommeren Vi må holde hinanden lidt i ørerne

Hvornår er det prøven står?

Kæmperen skrev:Hvornår er det prøven står?

Det vides endnu ikke. Har søgt, men kan gå lang tid. Nok efteråret. Håber i første omgang at kunne komme med til prøverne.

Tror godt du vil kunne komme ned på de 8.30 til efteråret

Kæmperen skrev:Tror godt du vil kunne komme ned på de 8.30 til efteråret

Tak for tilliden Vil gøre mit bedste for at leve op til det

Dagens lette træning

Er lidt tiden siden, jeg har haft en rolig uge, så derfor en rolig træning. Af samme grund jeg ikke trænede i søndags. Dagen i dag bestod af mange øvelser med få sæt.

Kropshævninger
1-2-3-4-5-4-3-2-1
Let og ganske pæne. Korte pauser

Spiderman pushup
12

Spiderswiss
Ben på 65cm swissball og det ene ben op mod albuen.
10

Medicinswiss
10

Bosu lunges + reverse
2x8

Leg extension
15x10

Mave i ribbe
12
10

Kropshævninger
5
Ville lige op på 30 stk. i dag.

Slut for i dag. Torsdag skal den have gas igen

Dagens træning

Så skulle jeg i gang igen, og var motiveret til at give den gas.

Bosu lunges + reverse
3x10

Kropshævninger
Pyramide, hvor stilen skulle holdes pæn.
1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1. Var hårdt fra 4 og hele vejen ned. Grebet var lidt anderledes, da jeg havde alle fingre rundt om håndtagene fra samme side. Underarmene var pumpet samt biceps.

WG pulldown
3x12x45
Det var rigtig presset. Mærker mere og mere til lats, når jeg træner dem.

Dødløft
Fokus på teknik
3x5x50,8. Gik fint. Var dog lidt svært at finde rigtige position. Startede dog rigtig dybt

DB chestpress
12x14
10x18
8x24
8x28. Gad ikke mere. Hm. Gider ikke rigtig alm db chestpress, når jeg har så mange andre fede øvelser.

Biceps curl
2x12x9kg
10x9kg. Så var der udsolgt. Bliver ikke øm, men er bare møg tungt.

Triceps pulldown
12x17,5
2x12x20. Bedste i år.

Lidt pause herefter, da jeg skulle ned og skaffe mig en proteinbar. Samt høre, hvad min chef kunne tage i biceps. Nægter at være slappere end hende
Har også forsømt skulder meget, så skulle have en skulderøvelse. Normalt ville jeg tage MP, men havde trænet tri, så derfor:

Laterals
12x5
2x10x6

Spiderswiss
3x10
Går godt med teknikken

Mave på bold
3x12

Så er vi i gang. Skal til at finde en skulderøvelse. Bliver muligvis MP igen. Forslag modtages meget gerne.

Update:
Her kommer en lille update på træningssituationen. Jeg føler, jeg har meget at tænke over pt, så derfor har jeg nok følt, at træningen er lidt noget rod; selvom jeg stadig nyder det meget.
Som jeg skrev til den sidste træning, så skal jeg have skulder mere med - samme gælder baglår. Samtidig så tror jeg, at jeg skal have mere core og stabilitet med. Derudover kan jeg mærke, at det øger min motivation.

Jeg vil forsøge at køre fullbody som i dag, dog med mere fokus på core. Mange øvelser kan laves på bold eller på andre kreative måder. Det er hårdt og dermed også sjovt. Kommer til at være ham tossen, som ikke bare kan træne alm. Nu skal der tænkes over øvelser inden søndag, hvor der er styrke igen.

Status på knæet er, at det går rigtig godt. Jeg håber derfor, at jeg kan fortsætte med at løbe intervaller en gang om ugen. Der skal evt. lidt form for cirkeltræning ind på en af mine styrketræningsdage. Så lige nu tænker jeg, at det bliver:
2xstyrketræning
1xcirkeltræning/styrketræning
1xintervaller

Dagens cardio

Dagen i dag stod på træning alene. Da kæresten skulle arbejde sent, så valgte jeg at træne her sent på eftermiddagen. Jeg besluttede mig for at lave 20x200m P=45sek. Jeg løb intervallerne på en villavej i nabolaget.

Opvarmning:
2,47km
Tid: 12.06

Intervaller: 20x200m P=45sek.
Mål: 38 i snit
Satte mit ur til automatisk, så jeg ikke skulle andet end at løbe.
Da det er mange intervaller, så satte jeg fokus på at holde omkring 40 sek i starten. Tænke på 1000m intervaller. Jeg kunne ikke se den nøjagtige tid, når jeg løb, men kunne se ca. tiden. De ulige intervaller blev løbet med lille stigning og medvind, og lige med tilsvarende ned ad og modvind. Så skulle der løbes:

1: 40.50
2: 38,67
3: 39,57
4: 38,74
5: 39,11 - Det var de første fem. Tog pulsen. Ca. 175
6: 37,69
7: 38,53
8: 38,17
9: 37,99
10: 37,77 - Tænkte at nu skulle det være hårdt (Følte dog allerede ved 6 stk, at der var fart på) Snit på første ti var 38,67
11: 38,88 - Den var hård op ad. Tankerne fløj rundt. Nu skulle jeg kæmpe. Kunne ikke trække vejret gennem munden. Kunne ikke trække luft ind grundet slim i halsen. Dette fortsatte resten af intervallerne.
12: 37,97 - Nu var der 4 "runder" igen. Fire gange op og ned
13: 38,33
14: 38,62
15: 38,84 - Tænkte på, det var den trejde sidste op ad. Der skulle holdes fart
16: 37,97 - Trejde sidste ned ad
17: 38,07 - Anden sidste op
18: 36,36 - Anden sidste ned. Sidste inden den absolut sidste runde.
19: 36,48 - Sidste op. Der skulle ikke være til meget mere efter den. Løb på forfoden hele vejen.
20: Sidste! Af sted! Op på forfoden! Tænkte fra starten, at det føltes i hvert fald som 17 sek. pr. 100m. Tankerne gik strakt tilbage på 800m i gamle dage. Tænkte på det høje tempo, og så gav man den fuld gas. ALT hvad den kan trække. Høje knæ det sidste. Samme skete her. 33,35 - Snit på sidste ti var 37,49.

Snit på 20x200m P=45 sek: 38,08!
Haha, hvor er det latterligt præcist i forhold til målet. Er godt tilfreds

Afjog:
1,79km
Tid: 9.35

Kommentar: Talte alle runder. Tænkte hver gang, hvad nummer jeg var kommet til. Føltes rigtig godt. Tænkte rigtig meget på stilen. Fokus på at hoften skal ind under mig, så jeg ikke falder sammen. Samtidig med fokus på opsamling og høje knæ. Armene kørte godt som altid. God gammel vane