Kæmperen skrev:Kommer du til at tage øvelserne i den nævnte rækkefølge?

Ja, det gør jeg nok. Hvorfor?

Hvor mange sæt kommer du til at lave i diverse øvelser?

Bay skrev:Hvor mange sæt kommer du til at lave i diverse øvelser?

Foruden opvarmning, så kommer der til at være 3 tunge sæt. Lidt flere på kropshævninger om torsdagen.

Dagens træning. Den fandt sted i formiddags omkring kl.10
Der skulle være tung ryg og fremgang i military press. Træningen blev igen med Mr. Fitness

Leg extension
20x10
20x15
2x20x20. Tungt tungt. Syrer ikke, men den bliver bare tung

Seated Leg curl
12x25
12x40
12x42,5
12x45 PR. Dog kommer hoften lidt frem.

Kropshævninger
2
4
2x8 video fra første sæt
10! Trænings PR Video. Sagde jeg ville have 8 og så se.
Så stoppede jeg her. Valgte ikke backoff

Pulley row
3x12x25
Filmede første sæt, hvilket var fint, da jeg fik rettet lidt på teknikken. Altid godt med lidt video.

MP
8x10,8
8x30,8. God fart.
Mr. Fitness satte 2,5 på i siden herefter, men ville ikke bruge kræfter på 35,8. Skulle da direkte på 40,8
3x8x40,8! SB
d.13/6 havde jeg 33,3, hvor det var tungt! Så 7,5kg på få uger.

Så skulle der være mave, men kom til at snakke øvelser for alt muligt, så blev meget blandet spas.

Her er video fra første sæt med 8 og det med 10. Beklager de ikke er roteret:


Rigtig god træningsdag

Et par timer senere var jeg ude og løbe med en kunde. Fik ca. 4km stille og roligt
Efter en lang arbejdsdag, så kom jeg hjem, og havde modtaget brev fra politiet. 1/9 skal jeg til prøver.

FREdagens træning
Normalt er fredag fridag, men da det passer rigtig dårligt med træning i morgen, så rykker jeg min fridag og løb intervaller i dag. Fik lokket kæresten med på cykel, så fik lidt selvskab. Under opvarmning var hun dog lidt utilfreds, da jeg skyggede for hendes ben, ergo ingen sol til benene i de sekunder.
Tog mig lidt tid at finde frem til et pas, men en time inden træning, der besluttede jeg mig for følgende: 5-4-3-2-1min P=1½min.
Udgangspunktet var, at jeg ville løbe de 5min med 3.35 tempo, men kom i tanke om, at for ikke så længe siden, der løb jeg 2,5km test med 3.45 tempo ca. Så 3.40 ville være en fin start. Skulle jo have 4 og 3min efterfølgende. Det blev løbet kl.11.30, hvilket betød, at der var god varme fra starten.

Opvarmning:
Tid:12.22
2,42km
Intervallerne blev løbet på samme rundstrækning som i lørdags, dog omvendt, da det passede bedst, når vi havde en cykel med. Undervejs i opvarmningen regnede jeg mig frem til, at 1400m ville være godt på den første.

5min: Startede med at løbe op. Nåede lidt mere end en runde, så fik løbet mere op end ned. Starten gik fint. Skulle dog lidt op i tempo efter 100m, da jeg fornemmede, at jeg ikke havde omkring de 3.35-40 tempo. Kæresten pressede lidt på. Halvvejs, 2.30, havde jeg 700m. Så kom det lange stykke ned. Der var god fart på. Rundt om hjørnet, og så op igen. 1410m. 3.33 tempo

4min: Startede igen op, og løb ca. en runde. SKulle igang igen, og det føltes langt. Ved den første interval, der havde jeg 1120m ved 4min, så ville længere. Den trak tænder ud, men så til sidst, at jeg kom længere, så var ikke max presset. Men hårdt; uden tvivl! 1130m. 3.33 tempo

3min: Så skulle der presses igennem. Jeg var rigtig presset. Efter de 60 sek, så kom kvalmen. Der var noget på vej op. Den var rigtig hård. Tænkte undervejs, at jeg skulle tæt på de 900m. Rigtig presset. Den var så ubehagelig. Havde ikke noget at skyde med 846m. 3.33 tempo

2min: Denne gik en del op. Faktisk kun op. Især de første 60sek. Havde god fart de første 40 sek. Var en lille stejl stigning der. Da jeg kom over den, så skulle jeg presse tempoet, men der var intet. Benene var tunge, og der var ikke noget at komme efter (Dvs. pev). 561m. 3.34 tempo

1min: Sidste. Skulle gå lidt ned ad. Første 15sek. Tunge ben. Rundt om hjørnet, og så gik det ned. 30 sek igen. Tempoet gik meget op. Sidste 20sek. Op på forfoden, og max gas! For ****** hvor er det dårlig stil. Skulle have presset mig før. Har den vildeste sprint. 330m. 3.02 tempo

Afjog:
Tid: 8.19
1,34km

Så var træningen færdig! Så først tempoet her efterfølgende. Utroligt stabilt, men burde have været hurtigere jo kortere de var. Men startede i et godt tempo. Alt i alt er jeg tilfreds. Det ultimative mål er 2,4km i 3.32 tempo, så er ikke urealistisk, mener jeg.

Dagens træning

Så var der søndagstræning. Generelt har jeg lidt svært ved at komme i gang om søndagen. Men ville da forsøge

Leg extension
20x7,5
20x12,5
3x20x17,5

3xoprulning.
2x3oprulning med sprint. Oprulning er hvor jeg ligger på ryggen på gulvet. Så ruller jeg bagud med arme og ben, og så ruller jeg frem, så fødderne kommer i jorden, og jeg kommer op at stå.
Det var opvarmning i dag.

Så lidt blandet baglår med hjælp fra kæresten. Kunne mærkes mest i haserne.

Læg på trappe exentrisk
2x8

Kropshævninger
2 Føles tungt
4 samme igen
3x8. Sidste var max! Der var ikke noget at skyde med.

Floor latpull
3x10x12,5. Tungt at trække

Incline Back flyes
3x10x5. I sidste sæt kom de ikke helt op.

Spider swiss
3x12

MP
8x30,8
2x8x40,8. Det var rigtig tungt
5x40,8. Der var ikke mere. Første gang jeg ikke kunne fuldføre progressionen.

Mave i ribbe
15

Straigth Leg raises
2x12
Jeg kan mærke, at hoftebøjeren ikke er så stærk, så den får lidt mere fokus. Det skal tilføjes i det nye program.

Overvejer lige at tage et par rolige dage, og så kører på igen fra torsdag eller søndag.

Jeg er sikker på du sagtens kan klare de 2,4 i 3.30

Jeg droppede styrketræningen idag, for lige at give kroppen lidt ro fra styrketræning. Jeg vil ydermere til at løbe tempo to gange om ugen. Dette startede fra i dag. Tog bussen til arbejde, og så ville kæresten komme ind og cykle med mig hjem. Meningen var, at jeg ville løbe opvarme 3km og så tempo 1-2km. Jeg har ca. 5km hjem fra arbejde. Det passer med at løbe igennem byen, og så er der mere frit de sidste 2km mod hjemmet. Dagens træning blev om følgende:

1.km: 4.25,83. Lidt for hurtigt, men kunne åbenbart ikke styre det i byen
2.km: Op af en stejl bakke, men fint opvarmningstempo. 4.43.23
901m: 4.12,48 (4.40 tempo). Stod idt i et lyskryds ved 2,82. Løb lidt, og så startede jeg tempoet ved 2,9km. Det gik ned af bakke.

Tempoet gik fint ned af bakken. Der blev lige præcis rødt, da vi kom til det ene lyskryds. Nåede lige at sige:" *****!", hvorefter kæresten sagde:" Til højre". Så fortsatte vi derned. Det gik ligeledes lidt ned. 1km i: 3.24,66. Tænkte lidt, hvis jeg satte tempoet lidt op, så kune jeg løbe sub 5. på 1500m. men bestemte mig for 1,6km, da jeg så ville mangle to runder på banen til testen d.1/9.. Så kom vi til et lyskryds, hvor vi drejede igen. De sidste ca. 500m gik lige ud. Kæresten heppede, at jeg skulle give det sidste, men sagde nej, da jeg ville have lidt overskud. Sidste 601m i 2.04,82.
I alt: 1601m, Tid: 5.29,48., Snit: 3.25,93
Så blev der ellers løbet hjem efter 1min, hvor jeg lige skulle igang igen.
Næste km i 4.42,39
Sidste 659m i 2.38,42 (4.01 tempo!) Havde godt tempo op af en bakke, men satte tempoet lidt ned de sidste par hundrede meter.Hvad skete der lige der?! Var åbenbart godt kørende.

I dag:
6,16km
Tid: 26.11
Snit: 4.15

Kæmperen skrev:Jeg er sikker på du sagtens kan klare de 2,4 i 3.30

Tak Jeg begynder også at tro mere og mere på det. Skal dog siges, at det skal gøres efter et par andre fysiske prøver. Men troen er der

Dagens træning

Cyklede 5min på cykel til at starte med

Leg extension
20x12,5
2x20x17,5.

Squat
15x10,8
2x15x20,8. Hold op det spændte i maven. Lagde meget fokus på ikke at svaje for meget i lænden

Kropshævninger
2
4
3x8. Stoppede her. Vil starte "roligt" ud.
Det er tungt, men dejligt at have kørt 8'ere længe nu.

Pulley Row
3x12x25. TUNGT!

MP
8x10,8
8x25,8
3x8x35,8. Den var tung. Overvejede at starte med 32,5, men nej.

Bænkpres
10x10,8
4x10x50,8. Fokus på at lave dem hurtigt.
Normalt er der ikke bænk torsdag, men ville ikke holde to ugers pause fra bænken.

Mave i ribbe
15
12. Der var jeg presset. Hoftebøjeren står af

Leg raises
12. Kunne mærke, jeg havde lavet mave i ribbe. Ville gå mere til hoftebøjeren

Små bevægelse over "hæk"
Gammel atletikøvelse for hoftebøjeren- Den gjorde nas! Skal til at køre hækkoordination om torsdagen!
2x15

Det var det

Kære logbog

Det er længe siden, jeg har vejet mig. For ca. 5 uger siden, der sagde vægten 71,1.

Kl. 12 i dag; tre måltider inden vejning. Der sagde vægten... for første gang i to år... under 70kg! Det føltes faktisk skuffende, selvom det ikke var overraskende. Ang. fedtprocent, så sagde den sådan set det samme.

Vægten sagde: 69,6kg

Dagens træning
I dag skulle der løbes intervaller. I går fik jeg små 3km i form af arbejde. Da jeg lavede lidt tempo i onsdags, så var det andet tempopas for ugen. Første gang i lang tid (mange år)
Jeg skulle arbejde 9.30-12, og så skulle jeg hjem, hvorefter kæresten ville cykle med mig inden, hun skulle på arbejde. Så der skulle løbes kl.13, dvs. i +25grader og solskin.
Iførte mig shorts og singlet. Tænkte at jeg aldrig har løbet så hurtig med så store triceps. Tanken kom lige forbi...

Idag skulle der løbes 2x4min +3x2min P=2min. Ruten skulle være samme som sidst.
Mål: 600m på 2min og omkring 1120m på 4min.

Opvarmning:
Det var så varmt. Kunne mærke, det ville blive hedt. Havde dog lidt sukkervand med.
Under opvarmningen spurgte kæresten, om jeg ikke skulle løbe en anden rute, da den var lidt fladere. Det gik jeg med til, da det nok ville passe med 2min pr. runde. Kæresten mente, der var 450m rundt ca., men jeg sagde, at der ca. var 570m.
I alt under opvarmning:
2,36km
Tid: 11.28
Løb intervallerne sådan, at det går lidt op i starten af runderne. Startede samme sted hver gang. Gik til start.

4min: Kom godt af sted. Omkring 3.25 tempo. Første runde. 565m sagde den ca. Sagde det til kærsten, hvorefter hun sagde ting, som ikke kan stå her Fortsatte tempoet. Jeg var godt presset. Tænkte, det gik alt for hurtigt. 3.24 ved 1000m. Nåede 2 runde plus lidt.1200m! 3.20 tempo

4min: Havde sagt til kæresten i pausen, at det gik for hurtigt. Startede godt ud igen. Samme tid ved 300m. Første runde var jeg lidt langsommere på. Den var rigtig hård. Op ad igen. 1000m i 3.25. Så lige det sidste. 1200m. 3.20 tempo Dét var stabilt! Føj, det gjorde ondt.

2min: Nu skulle der kun løbes omkring en runde. Benene var tunge. Kunne ikke komme i gang. 300m i samme tempo som de andre gange. Forsøgte at komme lidt op i fart. Den var presset. Maven brokkede sig lidt. 607m. 3.18 tempo Singletten kom af. Der var rigtig varmt.

2min: Så var den anden sidste. Nu skulle de kæmpes! Tænkte op ad:" Pres pres pres. Kæresten måtte stoppe på cykel. Løb selv. Gjorde så ondt! Kunne ikke overskue det. Pressede tempoet! Hele vejen. 610m. 3.17 tempo

Overvejede at stoppe. Skulle virkelig på toilet. Maven var ikke god. Ville sige, at jeg ville stoppe. Men tænkte nej. Hvem der tænkte "nej", vides ikke. Det var i hvert fald ikke fornuften. Tror det var viljen. Nu skulle jeg holde tempoet. Gjorde så forbandet ondt!

2min: SÅ skulle den sidste i gang. Kom slet ikke godt af sted. Var rigtig tung. Var 15m bagefter ved 1min. Ved 400m havde jeg præcis 1.20, så skulle der kæmpes hjem. Op med tempoet! Hele vejen! Rundt om sidste sving! 611m. 3.16 tempo Smed mig i græsset forover. Lungerne var max presset. Så færdig - så fedt!

Afjog:
1,4km
Tid:8.14

For 8mdr siden, løb jeg samme sted 4x400m P=1½min, som jeg referede til i maj også.. Der havde jeg præcis samme tempo som i dag!
Nåede målet i dag plus lidt. Rigtig gode 4min
Sagde til kæresten under afjog, at Kæmperen har ret; jeg kan sagtens løbe 2,4km på 8.30

Efter at have prøvet lidt forskellige øvelser, så bliver det nye program lidt anderledes. I næste uge bliver mandagen dog fjernet, da jeg skal løbe lidt fredag. Ellers kører det derud af.
Det kommer til at se således ud:

Mandag
Hækkekoordination + sprint

Tirsdag
Squat. 3x12-15 rep. Let
Walking lunges 3x16-20 rep
Bænkpres 3x10. Let
Military press 3x8
Kropshævninger. 6 rep. Fokus på flot teknik. Mange sæt. (6-10 sæt)
Pulley Row 3x10-12 rep
Mave i ribbe 3-5 sæt
Leg raises 4 sæt

Onsdag
Intervalløb

Torsdag
Leg extension 3x20
Seated leg curl 3x12
Excentrisk læg 3x8
Kropshævninger. Mangex6 rep.
WG pulldown 3x10-12
Bænkpres. 3-4x10
Mave i ribbe 3-5 sæt
Jack knife varianter 3x12-16

Fredag
Fri

Lørdag
Intervalløb

Søndag
Leg extension 3x20
Swissball one leg legcurl 2x12
Excentrisk læg 3x8-10
Kropshævninger mangex6 rep
Back flyes 3x12
Bænkpres 3x10
Mave i ribbe 3-5 sæt
+ blandet mave

Mål:
Bænkpres: 10x50
Mave i ribbe: 15
Kropshævninger: 6
Dukkeløft: 78kg dukke skal løftes korrekt op, gå 13,4m og lægges ned igen.
Alle de ovenstående vil jeg gerne vise med stort overskud.
Keglesprint: Den skal bare øves teknisk. man skal løbe 13,4m 2½ gang rundt om kegle i 8-taller. Målet er 14,7
Løb: 2400m u.8.30

Dagens træning blev således:
Leg extension
20x7,5
20x12,5
20x17,5
2x20x20 Tangering af PR

One leg SB leg curl
12 m. begge ben
3x12. Haserne er det eneste, der kan mærkes.

Excentrisk læg
2x8

Kropshævninger
2
4
6
1
6
1
4x6
Ny teknik. Kører ikke så langt væk med hovedet. Kører mere lige op for at undgå sving. Kører op over med hagen og ikke ind over. Deraf jeg også lige have de to 1 rep. Lige for at prøve lidt teknik.

BackFlyes
3x12x4 tung som altid! Selvom det var med 4kg

Bænkpres
10x10,8
10x30,8
10x50,8
3x10x60,8. Vil køre en lille progression her. Skal op på flere kg efterhånden. Var lidt tungt, men overkommeligt.

Mave i ribbe
15
2x10
Den er hård. Finder aldrig en rytme. Er nok min svageste. Skal lægge lidt fokus her.

I dine mål sat efter kravene på skolen?
Det ser da ud til at du allerede kan klare dem alle.

Hvilket ur er det nu du løber med?

Kæmperen skrev:I dine mål sat efter kravene på skolen?
Det ser da ud til at du allerede kan klare dem alle.

Hvilket ur er det nu du løber med?

Det er de nemlig. Og ja, jeg skulle i hvert fald gerne kunne klare dem
Tiderne på sprint og løb er sat efter max karakter.
Karakteren 3 er hvor man er i overensstemmelse med det forventede. De tider jeg har sat er til karakteren 5.
I de andre øvelser skal man havde de antal rep som foreskrevet, og så bliver karakteren bedømt efter, hvor let det ser ud.

Jeg løber med Garmin forerunner 205

Så får du top i alt jo

Ok. Jeg løber med 405 CX

Kæmperen skrev:Så får du top i alt jo

Ok. Jeg løber med 405 CX

Man kan kun håbe Vil gøre mit absolut bedste. Først igennem skriftlig, og så kommer alle de fysiske de efterfølgende timer.

Okay, så den lidt mere advanceret

Jeg bruger ikke så mange af funktionerne. Men fedt nok ur.

Kæmperen skrev:Jeg bruger ikke så mange af funktionerne. Men fedt nok ur.

Nej okay, så det er bare for at føle dig lidt bedre end os andre...

STF skrev:

Kæmperen skrev:Jeg bruger ikke så mange af funktionerne. Men fedt nok ur.

Nej okay, så det er bare for at føle dig lidt bedre end os andre...

Man må jo aldrig gå ned på udstyret

Så kører det nye program
Jeg har været øm i triceps? - nok fra bænkpres, men ellers ikke rigtig noget fra søndag

Dagens træning

Squat
15x10,8
2x15x20,8 igen fokus på holdningen. Er lidt svært for mig

Walking lunges
Så var det her... Jeg dummede mig. Mente jeg havde lavet med 10kg i hver hånd. Så hentede en stang med vægte, som sammenlagt vejede 20kg. Det var første fejl

20x20kg (Går 10 og vender om) Det var hårdt.
20x20kg Det gjorde nas nu! Overvejede at tage 15kg, da det ville være fornuftigt, men...
20x20kg
Det kan mærkes! Ubehageligt! Startede med alt for meget. Er nu 4 timer siden, jeg blev færdig, og kan stadig mærkes. Bliver helt sikkert godt efter en nats søvn

Bænkpres
10x10,8
2x10x30,8
3x10x50,8 rigtig god fart

MP
8x10,8
8x20,8
3x8x35,8 god fart på i dag. Især i første sæt

Kropshævninger
2
4
2x6 fokusere på ikke at holde pause i bunden. Fungerede ikke rigtig. Kom for meget sving
1. Lidt teknisk
2x6. Det var rigtig tungt til sidst. Hmm.

Pulley row
3x12x25 tungt som altid

Mave i ribbe
4x10 sidste var nok lige på grænsen til godkendt

Leg raises
Laver dem med strakte ben normalt, men da forlåret var virkelig ramt, så tillod jeg et let bøj.
4x12. Det var tung til sidst.

Slut for i dag. Tungt i træk, let i pres, øm i røv!

Dagens træning

Dagen i dag stod på intervaller. Jeg havde taget løbesko og tøj med på arbejde, så jeg kunne løbe fartleg derfra og slutte hjemme. Dagens træningspas lød på:
30/30 i 20min. De 30sek pause var joggepause
Mål: 150m. Det var lidt et gæt, eftersom jeg ikke har målt distance før på disse intervaller.

Opvarmning:
2,9km
Tid: 14.00

Så løb jeg de første 30sek, men havde instillet uret forkert, så lavde det hurtigt om. Så herefter startede jeg på de 20x30sek.

1: 153m
2: 148m
3: 142m Troede jeg var længere. Dette gælder for alle intervallerne. Så godt distancen, men troede den talte lidt ekstra meter oven i i forhold til, hvad jeg så. Opdagede jeg først efter endt træning.
4: 142m Tænkte her, at de 150 nok lige var i overkanten. Men over 140 skulle jeg kunne.
5: 141m. Blev enig med mig selv om, at 145 kunne være målet!
6: 133m Tænkte det var en trejdedel. Var træt her.
7: 147m
8: 137m
9: 152m Omkring dette interval kom jeg hjem i nabolaget, hvor jeg løb på samme rute som i lørdags herfra.
10: 148m Så var jeg halvvejs. Tænkte jeg godt kunne nå 150m i snit! (Troede som denne var over 150m)
11: 148m Løb ikke helt igennem på de næste tre, da jeg kunne se, at jeg lå til over de 150m (Troede jeg)
12: 146m
13: 147m
14: 153m
15: 157m Den gjorde ondt her.
16: 153m
17: 148m
18: 155m Anden sidste op ad. Gav den gas!
19: 151m Tænkte nu skulle den have. Tænkte dog halvvejs, at efter 30sek, så skulle jeg havde den sidste
20: 169m. Gik lidt ned de første 10sek, og så skulle der kæmpes. HELE vejen!
Modbydeligt pas! Man får ikke rigtig pause, og tempoet er rimeligt højt hele tiden. Pauserne var mellem 75-88m jog.
Snit: 148,5m! For h***** da også. Jeg var ikke agressiv nok på de første 10. Det var for ustabilt. Mest af alt; hvor er det urutineret ikke at løbe hele vejen! Hvis bare jeg havde løbet de sidste sekunder af de ryk, hvor jeg troede jeg var over, så havde jeg næsten haft de 150m i snit! Man skal aldrig tro; bare løb! Men hellere de fejl nu, end til prøven.

Afjog:
1,15km
6.26
Da benene ikke var ømme eller stive, som de plejer, så tog jeg bare en kort afjog.

Ond omgang Søren! Og godt kæmpet!

Hvordan går det med at løbe i denne varme?

Bay skrev:Ond omgang Søren! Og godt kæmpet!

Hvordan går det med at løbe i denne varme?

Jo tak Løb går godt for tiden. Især i lørdags

Det går skam helt fint. Jeg havde mine tanker om det i lørdags, da jeg løb kl.13, og der var rigtig varmt! Men mærker intet. I starten kan man godt være lidt tung, men slet ikke under. Der er det bare smerten Væsken er bare vigtig - og maden! Man skal spise lige så godt, som man plejer.

Det kan være, herren skal med ud og træne her over sommeren?

Endnu et ondt pas fra din side..

Kæmperen skrev:Endnu et ondt pas fra din side..

Tja, synes ikke helt, jeg er tilfreds, men kan da godt være, jeg skal være det
Tak

Dagens træning
Jeg har de sidste to dage været rigtig øm i r**** og på indersiden/bagsiden af låret.
Det skulle jeg forsøge at træne væk selvfølgelig.
Cyklede 6min til at starte med.

Leg extension
20x10
3x20x17,5

Seated legcurl
12x25
12x35
2x12x40. Andet sæt var nemmere end første.

Excentrisk læg på trappe
3x8

Kropshævninger
3
4x6. Havde lidt bøvl med teknikken i dag. Forsøgte eksplosivt op og langsomt ned. Skal have mere kontrol over kroppen. Benene kommer for meget frem.
4 u. pause i bunden

WG pulldown
Meget længe siden.
3x12x45
Gik rigtig fint. Lidt tungt, men fint.

Bænkpres
2x10x30,8
10x50,8 god fart
3x10x63,3. Tungt på sidste sæt. De første to var nemme

Mave i ribbe
3x10. Den var hård i dag

Jack-knife med twist
Overkroppen ligger på gulvet. Benene er hele tiden hævet over gulvet. Så bøjer jeg et ben af gangen, og drejer kroppen over det ben.
3x16. Øv, den var hård

Fin træning, men ville gerne have mere overskud på kropshævningerne.

Hvilke intervaller skal du løbe i dag champ?

Kæmperen skrev:Hvilke intervaller skal du løbe i dag champ?

Nogle væmmelige intervaller. 6min + 3x2min P=2min
Er lige kommet hjem. Læs nedenfor