Dagens træning

(Den. 26-01-10)

Bænkpress

1x10 @ 50
1x8 @ 70
1x5 @ 80
1x7 @ 90 NY PR
1x6 @ 90
2x5 @ 90
3x4 @ 90
1x3 @ 90
1x7 @ 80
1x5 @ 80
2x12 @ 60

Incline DB press

1x10 @ 17,5
1x11 @ 25
1x10 @ 25
1x9 @ 25

Upright rows

1x12 @ stang
1x12 @ 30
3x10 @ 40

DB lateral raises

3x10 @ 10

Cable triceps pushdowns

2x10 @ 68
2x6 @ 73
Kg passer ikke

Pullups (BW=77,5kg)

1x8
1x6

Mave i stativ

2x20 benløft

Dagens træning

(Den. 28-01-10)

Bænkpress

1x15 @ stang
1x8 @ 67,5
1x5 @ 77,5
1x3 @ 87,5
1x2 @ 97,5
1x1 @ 107,5 NY PR Faktisk
1x1 @ 110 NY PR
1x6 @ 90
3x5 @ 90
1x20 @ 60

Dødløft

1x6 @ 60
1x6 @ 80
1x6 @ 100
1x6 @ 120
2x2 @ 140

Squat

1x10 @ 60
1x10 @ 80
2x8 @ 90

Læg i benpress

2x20 @ 148,5
1x15 @ 148,5

Reverse cable pulldowns

1x6 @ 100
2x5 @ 100

MG cable pulldowns

3x8 @ 65,5

DB curls

3x10 @ 17,5

Upright rows

1x12 @ stang
2x8 @ 40

Mave i stativ

2x20

mega nice med PR i bænk! Men lang tid siden du har opdateret?

hot_fifty skrev:mega nice med PR i bænk! Men lang tid siden du har opdateret?

Ja det var inden mili, men tror da også snart jeg skal til at skríve lidt igen

cool. Jeg glæder mig. Håber at stille en super sommerform i år igen .- bedre end sidste år

fedt til Fibo ser det ud til. Skal 100% med næste år. Er så klar.

Ser fedt ud med det billede med 67 kg og 78 kg. Du har haft god fremgang ven

hot_fifty skrev:fedt til Fibo ser det ud til. Skal 100% med næste år. Er så klar.

Ser fedt ud med det billede med 67 kg og 78 kg. Du har haft god fremgang ven

Jamen det var også mega fedt... Bare træls mehl var så syg, men det gik da

Det fedeste var jo så nok at møde coleman og få autograf og sån lidt

Og tak for du kan se der er sket en smule, på min højre skulder den til venstre på billederne, kan man da se den er groet lidt

det nice. håber at se dig i Zielkes inden længe. Det sku nice med de tunge håndvægte og lang åbningstid. Jeg har også taget godt på. se min log, der nye pics

hot_fifty skrev:det nice. håber at se dig i Zielkes inden længe. Det sku nice med de tunge håndvægte og lang åbningstid. Jeg har også taget godt på. se min log, der nye pics

Okay regner nok også snart med at begynde der ude da

Må lige ind og se din log så da

Steen skrev:

hot_fifty skrev:det nice. håber at se dig i Zielkes inden længe. Det sku nice med de tunge håndvægte og lang åbningstid. Jeg har også taget godt på. se min log, der nye pics

Okay regner nok også snart med at begynde der ude da

Må lige ind og se din log så da

nice ven. kig ud én af dagenen. i har også en film liggende

Dagens træning

Efter 4 dages madforgiftning og 5 kilo lettere Så helt stille, bortset lige fra clean and press hvor Bo lige skulle presse mig heeh men udemærket træning

Incline bænkpress

1x15 @ stang
1x10 @ 40
1x10 @ 60
1x10 @ 70
1x8 @ 75

Clean and press

1x5 @ 40
1x5 @ 45
1x5 @ 50
1x3 @ 55
1x3 @ 60
1x3 @ 65
1x2 @ 70
1x1 @ 75
2x0 @ 80 Øv havde ellers været pr, men var tæt på da

BOR

4x12 @ 60

Sumo dødløft

1x10 @ 60
1x10 @ 80
1x8 @ 100
1x6 @ 110
1x6 @ 115
1x5 @ 120
1x3 @ 125
1x3 @ 130

Close-grib cable pulldowns

1x8 @ 79
4x8 @ 72,5

Rear delt i flyers maskine

3x8 @ 52

BB curls

2x20 @ 25
1x20 @ 20

hot_fifty skrev:

Steen skrev:

hot_fifty skrev:det nice. håber at se dig i Zielkes inden længe. Det sku nice med de tunge håndvægte og lang åbningstid. Jeg har også taget godt på. se min log, der nye pics

Okay regner nok også snart med at begynde der ude da

Må lige ind og se din log så da

nice ven. kig ud én af dagenen. i har også en film liggende

Okay kan være vi lige kigger ud fredag

Du er steget i bænk da hva

Stærkman Program (GUFFI´S GAMLE )

DAG 1 TUNG BRYST LET SKULDER

God opvarmning derefter:

Bænkpres så tung som du kan 5sæt x 5rep

Skråbænk så tung som du kan 5sæt x 5rep

Vigtigt skulderpres skal være så let at sidste sæt er lige så let som det første.

Stående skulderpres bag nakke 5sæt x 5rep

Siddende skulderpres med håndvægte 5sæt x 5rep

Smalbænk så tung som du kan 5sæt x 5rep

Pushdown så tung som du kan 5 sæt x 8rep



DAG 2 TUNG BEN LET DØDLØFT

God opvarmning derefter

Squat så tung som du kan 5sæt x 5rep

Dødløft ca 50% af max 5sæt x 5-8rep med fronthold

High pull 50-60% af max 5sæt x 5rep




DAG 3 TRÆKØVELSER OG BICEPS

God opvarmning derefter

3 trækøvelser efter eget valg dog en af øvelserne med træk med 50mm tov for at forbedre greb 5sæt x 5-8 rep i hver øvelse

2 bicepsøvelser tung curlstang og håndvægte 5sæt x 5rep



DAG 4 FRIDAG VIGTIGT

DAG 5 FRIDAG VIGTIGT



DAG 6 TUNG SKULDER LET BRYST

God opvarmning derefter

Skulderpres med stang fra bryst må gerne bruge ben så tung som du kan 5sæt x 5rep

Skulderpres med håndvægte så tung som du kan 5sæt x 8-12rep

Let bænkpres 50-60% af max 5sæt x 8-12rep

Pushdown og en anden øvelse efter eget valg så tung som du kan 5 sæt x 8rep



DAG 7 TUNG DØDLØFT LET BEN

God opvarmning derefter

Dødløft så tung som du kan 5sæt x 5rep

High pull 50-60% af max 5sæt x 5rep

Squat ca 50% af max 5sæt x 5-8rep



DAG 8 TRÆKØVELSER OG BICEPS

God opvarmning derefter

3 trækøvelser efter eget valg dog en af øvelserne med træk med 50mm tov for at forbedre greb 5sæt x 5-8 rep i hver øvelse

2 bicepsøvelser efter eget valg 5sæt x 8-12rep



DAG 9 FRIDAG VIGTIGT

DAG 10 FRIDAG VIGTIGT


Tror jeg vil prøve det her program lidt og se om det giver noget styrke

Dagens træning

Tung bryst - Let skulder

Tid: 50min

Bænkpres

5x5 @ 85 + 2,5kg næste gang

Skrå bænkpres

5x5 @ 70 + 2,5 kg næste gang

Stående skulderpres bag nakken

5x5 @ 25 + 5kg næste gang

Siddende skulderpres med håndvægte

5x5 @ 17,5 + 2,5kg næste gang

Smal bænkpres

5x5 @ 70 + 2,5kg næste gang

Cable pushdowns

5x8 @ 68 + 4kg næste gang

10 min. crosstrainer 150 Kcal.

Fin første træning efter ny program. Lidt nem men vil ikke starte for hårdt ud, så jeg må gå ned i vægt.
Hellere stille og roligt opad! Bedre psykisk sån

Dagens træning

Tung Ben - Let dødløft

Tid: 1time 10min.

God opvarmning

Squat

5x5 @ 100 + 2,5kg næste gang

Dødløft med front hold

5x8 @ 80 + 2,5kg næste gang

High pull

5x5 @ 40 + 2,5kg næste gang

Læg i benpress

5x12 @ 157,5 Fin hård!

10 min. crosstrainer - 146 Kcal

Lagde lige lidt læg ind i programmet de mangler godt nok lidt

nice du opdatere igen ven

Du køre tungt? 5x5?

hvor har du fundet det program henne?

ser nice ud steen

hot_fifty skrev:nice du opdatere igen ven

Du køre tungt? 5x5?

hvor har du fundet det program henne?

Heeh Ja det lækkert nok

Har fundet det på Flemming Rasmussens (Guffi) hjemmeside

Han gik fra 1x250 i bænk til 5x250 og 1x285 uden udstyr med det program
Men så vejede han vidst også lige 170 kg dengang

http://www.flemmingguffi.dk/11058830

Dulli skrev:ser nice ud steen

Tak tak giver også gode doms da

Dagens træning

Tid: 1 time

God opvarming

Pulldowns til bryst (medium greb)

5x5 @ 72,5 næste gang 5x7

Pulldowns smal greb

5x5 @ 79 næste gang 5x8

Siddende træk til bryst med torv

5x8 @ 91+10 ekstra!

Kilo passer ikke, men kan ikke få mere på!
Overvejer lidt one-arm eller maskine i stedet

BB curls

5x5 @ 40 + 2,5 næste gang

DB curls

5x5 @ 22,5 fin vægt der

Crosstrainer

6.30 min 100 Kcal

Så det to dage fri...

Dagens træning

Tung skulder - Let bryst

God opvarmning

Skulderpres fra bryst

5x5 @ 60 Fin hård, men prøver +2,5kg næste gang

DB skulderpres

5x8 @ 25 Super hård lige efter den anden, det samme næste gang

Bænkpres

5x10 @ 65 5x12 næste gang

Cable pushdown

5x8 @ 68 Fin hård! Kg passer ikk

Lying DB triceps extension

5x8 @ 12,5 Der var ikke til mere

Crosstrainer

12min. 180 Kcal

Super nice program

Dagens træning

Tung dødløft - Let ben

Tid: 1 time

God opvarmning

Dødløft

5x5 @ 130 Rigtig hård, det samme næste gang

Highpull

5x5 @ 42,5 + 2,5kg næste gang

Squat

5x8 @ 65

Læg i benpres

5x12 @ 157,5 +9kg næste gang

Dagens træning

Tid: 1time 15min.

Pulldown til bryst (medium greb)

5x7 @ 72,5 næste gang 5x8

Pulldown til bryst (smal greb)

5x8 @ 79 næste gang 5x5 @ 85,5

Siddende træk til bryst med torv

5x8 @ 91+10

BB curls

5x5 @ 42,5 næste gang 45

DB curls

5x5 @ 22,5

Mave i stativ

5x20 benløft

Crosstrainer

11 min. 160 Kcal

Så det 2 dages pause igen

Dagens træning

Tung bryst - Let skulder

Tid: 1 time

God opvarmning

Bænkpres

5x5 @ 87,5 +2,5kg næste gang

Skråpres

5x5 @ 72,5 +2,5kg næste gang

Stående skulderpres bag nakke

5x5 @ 30 + 5kg næste gang

Siddende DB skulder pres

5x5 @ 20 samme næste gang

Smal bænkpres

5x5 @ 72,5 samme næste gang

Cable pushdown

5x8 @ 73 samme næste gang

ser dælme godt ud men surt med din madforgiftning. håber det meste er væske så du får kg på kroppen hurtigt igen

hot_fifty skrev:ser dælme godt ud men surt med din madforgiftning. håber det meste er væske så du får kg på kroppen hurtigt igen

Tak tak jamen tror kun der gik et par dage så vejede jeg det samme igen. så det var godt nok

Dagens træning

Tung ben - Let dødløft

Tid: 55 min.

God opvarmning

Squat

5x5 @ 102,5 + 2,5kg næste gang

Dødløft med hold

5x8 @ 82,5 +2,5kg næste gang

High pulls

5x5 @ 42,5 +2,5kg næste gang

Læg i benpres

5x12 @ 166,5 +9kg næste gang

Nåede ikk lidt cardio, da de lukkede før jeg regnede med

Prøvede lige en lille sjov omregner, til hvor stor man max kan blive

Maximum Muscular Bodyweight and Measurements Calculator

Height: 68.1 inch = 173cm
Wrist: 7.1 inch = 18cm
Ankle: 8.3 inch = 21cm

Your estimated maximum muscular bodyweight at ~15% bodyfat is: 202.4 lbs = 91,8kg

Your estimated maximum bulked bodyweight at ~15% bodyfat is: 210.5 lbs = 95,5kg

Your estimated maximum muscular measurements (@ ~8%-10% bodyfat) are:

Chest: 45.9 inch = 116,6cm
Biceps: 17 inch = 43,2cm
Forearms: 13.6 inch = 34,5cm
Neck: 16.5 inch = 41,9cm
Thighs: 23.8 inch = 60,5cm
Calves: 16 inch = 40,6cm

Dagens træning

Pulldown til bryst (medium greb)

5x8 @ 72,5 næste gang 5x5 @ 79

Pulldown til bryst (smal greb)

5x5 @ 85,5 næste gang 5x6 @ 85,5

Siddende træk til bryst med torv

5x8 @ 91+10

Tror jeg kører noget bor eller corner rows næste gang

BB curls

5x5 @ 45

DB curls

5x5 @ 22,5

Mave i stativ

5x20 benløft

Powerwalk op af bakke kombineret med løb

32min. 350 Kcal.

Så det 2 dages pause igen

Dagens træning

Tung skulder - Let bryst

God opvarmning

Skulderpres fra bryst

5x5 @ 62,5 Fin hård, men prøver +2,5kg næste gang

DB skulderpres

2x9 @ 25
2x8 @ 25
1x7 @ 25

Gik efter 5x9, prøver igen næste gang

Bænkpres

5x12 @ 65

Cable pushdown

5x8 @ 68 kunne ikk 73 triceps helt færdig

Lying DB triceps extension

5x8 @ 12,5 triceps totalt færdig

DONE