Nu er det så blevet tid til at starte med at føre log, håber i vil tage godt imod den..

Jeg er begyndt på min første trænings pogram. Har førhen trænet 3 split pogram, nu er jeg så begyndt på Sheiko beginners 1. Skriver alle dagene ind nu når jeg får tid, her er et par stykker..

Week 1- Day 1

Benchpress:

1x5- 57,5
2x4- 70
2x3- 80
5x3- 87,5

Squat:

1x5- 70
2x5- 85
5x5- 97,5

Benchpress:

1x6- 57,5
2x6- 70
4x6- 75

Flat dumbell flies:

5x10- 18-20

Goodmornings:

5x5- 50-60

Week 1- Day 2

Deadlift:

1x5- 72,5
2x5- 87,5
2x4- 102,5
4x3- 110

Incline db benchpress:

6x4- 35-40

Dips:

5x8- BW+ 15

Deadlift from boxes:

1x5- 72,5
2x5- 87,5
2x4- 102,5
4x3- 115

Squat scissors:

5x5- 50-60

Abs "chrunches":

3x10

Bent over rows:

5x8- 50-85

Pulldowns:

3x8- Hul 11-15

Flere vil komme når jeg gider

Week 1 Day 3

Benchpress:

1x7- 57,5
1x6- 62,5
1x5- 70
1x4- 75
2x3- 80
2x2- 87,5
2x3- 80
1x4- 75
1x6- 70
1x8- 62,5
1x10- 57.5

Flat dumbell flies:

5x10- 22

Squat:

1x5- 70
2x4- 85
2x3- 97,5
5x3- 105

French press:

5x10 37-45

Goodmornings seated:

5x5- 50-60

Seated smith shoulder press

5x10- 50-60

Week 2 Day 1

Squat:

1x5- 70
2x4- 85
2x3- 97,5
5x2- 112,5

Benchpress:

1x5 57,5
1x4- 70
2x3- 80
6x2- 92,5

Flat dumbell flies:

5x10- 22-24

Wheighted pushup:

5x10- 20-25

Squat:

1x3- 77,5
1x3- 90
4x3- 105

Goodmornings:

5x5- 60-70

Upright row:

3x10- 45-50

Her var mit første møde med ordensmagten ADD, da jeg skulle pisse i koppen, stod kontroløren og kiggede ind af sprækken mellem døren og væggen, spurgte jeg ham om han så noget han kunne lide, det ville han ikk give et svar på..

Her var mit første møde med ordensmagten ADD, da jeg skulle pisse i koppen, stod kontroløren og kiggede ind af sprækken mellem døren og væggen, spurgte jeg ham om han så noget han kunne lide, det ville han ikk give et svar på..

Stilhed = samtykke.

.. ingen tvivl om at fyren har haft en fest.

Husk, når du får prøven retur - og den melder negativ - så udbryd: "GODDAMN !!! der var jeg heldig!"

Så hyler du dem helt ud af den.

Jeg beklager at jeg ikke har indført mine sidste træninger i selvskab med Borris Sheiko, men efter jeg brækkede min lillefinger er min interasse dalet for den her log..

Dem glemmer vi, for nu har jeg genoptaget min "wannabe episke" træning igen selv om der er 2 uger til gipsen skulle af, blev jeg så deprimeret over ikke at kunne gå i bad, fordi jeg havde glemt at købe plastikposer, så den røg af i sidste weekend.

Men desværre er den notesblok, jeg skrev min træning ned på blevet våd og ulæselig så skal først have anskaffet mig et nyt remedie til det formål..

Gårsdagens træning, efter min hukommelse der ikke er helt vandtæt:

Squat: 8x70
8x90
8x100
8x110
5x115

Bænkpres: 10x50
10x70
10x80
3x95 gik i fail
Og pænt svært at køre med en brækket lillefinger..

Incline BP: 10x 25
10x25
8x30 lorte finger..

Machine flies: 10x8 hul
10x9 hul
10x 10 hul

Seated smith shoulder pres bag hovedet: 10x40
10x40
10x45

Lateral raise: 12x10
12x12
12x14 stoppede igen grundet lillefingeren..
'
Dips: 10x bw
10xbw
10xbw
10xbw
8xbw ku mærke pumpet komme

Fransk pres: 10x30
10x30
10x30 Mere pump..

Straight handle pushdowns: 10x12 hul
10x15 hul "max"
10x15 hul

Rope pushdowns: 10x8 hul
10x9 hul danm hell det var ¨hårdt
8x9 hul supersettet med smalle pushups for MAXX pumpz!!

Fine træninger!

Jeg ville dog tage den meget med ro når du har taget gipsen af før tid. Du risikerer en fejlstilling i bruddet og det er ikke voldsomt cool

Dagens træning:

Dødløft 8x70
8x100
8x110 ku mærke fingeren ikk ville højere op i kg..
8x110
8x110

Bent over rows: 12x50
12x60
12x70
12x80
10x80 fingeren modsatte sig igen,

Db Rows one arm: 12x30 det var åbenbart max for idag.
12x30
12x30

Pulldowns: 10x10 hul
10x11 hul
10x12 hul

Lying Rear Lateral Raise: 10x10
10x12
10x12

Shrugs: 30x16 easy men fingeren brokkede sig.
30x20
30x20

Upright row: 10x30
10x30
10x30

DB curls: 15x16
15x18
15x20

Siddende preacher curls: 10x30
10x35
10x35
10x40
10x45 PUMPZZ!!

Overhead cable curls: 10x5 hul
10x5 hul
10x5 hul

Cable curls one arm: 10x5 hul
10x6 hul
10x7 hul Kan nogen sige enormuz pump med nice doms i triceps fra igår!!

Stenfeldt skrev:Fine træninger!

Jeg ville dog tage den meget med ro når du har taget gipsen af før tid. Du risikerer en fejlstilling i bruddet og det er ikke voldsomt cool

Tak for rådet er også opmærksom på det, men er mere irriteret over fingeren er ca 5mm kortere end på den anden hånd..

Gårsdagens træning, igen efter min hukommelse da jeg glemte den seddel jeg havde mine noter på nede i centeret..

Squat:
10x70
10x100
8x110
6x120

Prone leg curl "wierd maskine":
12x hul 110 "fatter ikke den maskine"
12x hul 110 + to drej på et håntag
10x hul 120

Leg extentions ss med et ben m. 50%:
12x10 hul
12x12 hul
10x14 hul
10x14 hul uuh najs pumppz

Seated calf raise:
30x35
30x45
25x55
20x65

Ffter sidste sæt eksede mine lægge og hoppede derefter i bad, for at 10 min senere se min lillebror danse lancier, han lignede jo en lille mand den knajt..

Føelte A menace to chicken havde mere brug for i sin log, at jeg indskrev idag´s træning der så der landte den..

Mens du highjackede min log, sad jeg i Kgs. Have og fortærede et halvt kilo tartar.

Mhmm råt kød! kun en ting der stikker det, tilberedt kød..

Dagens træning:

Dødløft fra box:
10x70
10x100
8x110
5x130 Danm satans finger, ku sagtens ha taget flere hvis ikke jeg fik en stikkende smerte helt op til albuen..
Holdte 10 min pause og så videre.

Bent over rowz:
12x50
12x60
10x70
12x65 Følte et rigtig dejlig pumpzz i lower back..

One arm rowz:
12x30
12x35
6x40 Den selv samme smerte som ved dødløft kom igen, og blev nødt til at smide vægten fra mig, min sidemand blev forskrækket og kaldte mig dum, tror ikke han mente det..

Pulldowns "xtra bredt":
10x10 hul
10x11 hul
10x12 hul
Har aldrig været specielt glad for pulldowns.

Seated ez preacher curls:
12x28
12x33
10x38

DB curls:
10x18 hver arm
10x20
8x22

Chest supported rear lateral raise:
12x10
12x10
12x10 en hovedpine begyndte stille og roligt at vise sig, tror det var pga vandmangel.

DB shrugs: Lave kg for at vise hensyn til lillefingeren.
22x20
20x22
18x22

Efter træningen tog jeg ned til min gode pizzaven og forhandlede en pizza, med pepperoni, kødsovs, ost, skinke, kebab, oksefilet og masser af chilli. Årh hvor var jeg mæt, nu ska jeg hjem til mor og spise flæskesteg til aftensmad..

Dagens træning:

Bænkpress:
12x50
10x70
10x80
6x90 "såå tæt på fail"
80x80

Incline barbell bænkpres:
12x40
10x50
8x60
6x70 blodsprængninger i øjnene for hele femøren!

Behind the neck barbell shoulderpres:
12x40
8x50 føeltes som passende vægt til næste sæt
10x50

DB shoulderpress:
10x22 pænt ramt efter sidste sæt"
8x22
8x22

Lateral raise supersetted m. upright rowz:
12x10- 10x28
12x10- 10x28
12x12- 10x28

Dips:
10xBW
10xBW + 10kg
6xBW + 15kg
10xBW only for the great pumpp:D

Straight handle cable pushdowns:
12x15 hul "max"
12x15 + 2 klodser
10x15 + 2 klodser

Rope pushdowns:
13x9 hul
12x10 hul
10x11 hul

Derefter gik jeg ind i holdtrænings rummet og legede spasser og trænede noget mave..

Dagens træning:

Dødløft:
10x60
10x80
6x110
5x130

Bent ower rowz:
10x60
10x65
10x70

One arm rowz:
12x30
12x35
10x40

Pulldowns:
12x10 hul
12x11 hul
10x12 hul

DB shrugz:
25x20
25x26
30x30
35x26

Bent over lateral raize:
10x10
10x10
10x10

Siddende EZ preacher curlz:
12x28
12x33
10x38

Hammer curlz:
12x16
10x18
10x20

DB Curlz:
12x18
10x20
10x10

Idag gik det lidt træg, tror grunden var min irritation over de inkompetente folk der løber rundt nede på jobcenteret, utroligt de klaphatte også ska genere min træning!!

Dagens træning:
Squat:
10x70 kaldte det opvarmning overfor de to knajte der efterlod stativet, efter deres sidste sæt.
8x90
6x115
2x130 godt jeg havde en spotter til det sidste rep.

Squat sissorz:
5x50 hver ben, havde ikke det der lignede teknik i denne øvelse, må hellere køre den noget tier.
5x50
5x50

Crunches:
30
35
25

Leg extentions:
12x10 hul
12x11 hul
12x12 hul

Hams curls:
12x11 hul
12x12 hul
10x13 hul

Standing calf raise:
15x100
15x120
15x140
15x160 Burnin sensation!!

Nu vil jeg tage ned og drikke en bajer, med min gamle kammerat Jernhenrik! Go weekend guys

Det er nogle sunde vægte, du flytter rundt på.. 15x160 standing calf-raise er evil.. pure, unbridled evil!

Næste gang jeg køre standing calf, sigter jeg på 15x150kg. Hvis det lykkes, fløjter jeg en trompetfanfare til din ære.


Din workout er..

Menace approved & validated.

Gårsdagens træning:

Bænkpres:
10x60
10x80
8x90

Incline bænkpres:
12x50
8x70
6x75

Dumbell flies:
12x18
12x20
10x22

Pullovers:
10x32
10x32
9x40

Behind the neck shoulderpres:
8x60
10x50
12x50

Lateral raise:
12x10
12x12
12x12

Dips:
8xBW
8xBW
8xBW

Fransk pres:
12x28
12x33
10x33

Rope pushdowns:
10x8 hul
10x9 hul
10x10 hul

One arm pushdown:
10x5
10x5
10x5

Mine triceps og skuldre virkede lidt slatne og doms prægede idag, så derfor fik de helt ekstra ordinært, lidt flere tæsk end de plejer.. Smerte er svaghed der forlader kroppen!
Springer over træning idag, så mine lemmer kan få lidt restitution og min mave en masse øøl

Er først kommet af med lørdagens tømmermænd idag, så jeg glæder mig til at få tæsket noget ryg igennem idag!

Gårsdagens ryg træning som lovet..

Dødløft:
10x70
10x90
6x110

Bent over rows:
12x50
12x60
12x70
8x85

One arm row:
12x30
10x35
8x40

Barbell shrugs:
20x60
15x80
12x90

Pulldowns:
10x10 hul
10x11 hul
10x12 hul

Siddende EZ preacher curls:
15x28
10x38
10x38
10x38

DB curls:
12x20
12x20
12x20

Hammer curls:
10x26
10x26
10x26

Så bagefter ud og æde som et svin ude ved min mor som havde fødselsdag..

Var oppe på sygehuset idag for at få kigget på min hånd. Sad i 45 min til en sygeplejeske kom og kiggede overrasket på min hånd og spurgte om jeg selv havde fjernet gipsen, sagde at jeg sku gå på røngten der sad jeg yderligere 30 min og ventede, fik fotograferet hånden og gik tilbage, ventede 30 min mere til der kom en læge, der nærmest intet dansk kunne og sagde at jeg var rask kæft det var spild af en formiddag. Så nu ska der sgu løftes jern igen!

Dagens træning:

Har besluttet mig for at køre lænd på ben dage da min ryg dage tager for lang tid.
Squat:
10x60
10x90
7x110
10x90

Front squat:
10x50
10x50
10x50
Havde aldrig kørt denne øvelse men har gode fornemmelser omkring den kom et godt pumps i lårbasserne

Kettlebel one arm swings:
15x12 hver arm
15x16 hver arm
15x16 hver arm

Leg extentions:
15x10 hul
15x11 hul
15x12 hul

Seated hamstring curls:
15x11 hul
15x12 hul
15x13 hul

Standing calf raise:
15x110
15x130
15x150
15x170 PR!

Seated calf raise:
20x50
20x60
20x65

Hyperextentions:
12x10
12x15
12x15

Alt i alt en god dag..

Fredagens træning:

Bent over rows:
20x50
15x60
10x70
12x55 De sidste sæt blev kørt super extreme hardcore excentrisk!!
12x55
12x55

One arm rows:
12x30
10x35
10x40

Barbell shrugs:
20x60
15x80
15x80

Pulldowns: også kørt extra langsomt
10x10 hul
10x10 hul
10x10 hul

Ez bar curls:
15x30
15x30
15x30

Reverse grip curls:
15x20
15x30
15x30

Hammer curls:
12x20
12x20
12x20

DB curls: os kørt meget langsomt og fokuseret
10x16
10x16
10x16

Gårsdagens træning: (eller hvornår det var)

Bænkpres:
10x50
10x70
8x90
5x100

Incline DB bænkpres:
10x30
10x35
10x40

Machine flies:
10x8 Hul
10x9
10x10

Behind the neck shoulder pres:
12x50
10x55
8x60

DB shoulder pres:
12x22
12x24
12x24

Lateral raise:
12x12
12x12
12x12

French pres:
12x30
12x35
12x35

Straight handle pushdowns:
15x15 hul
12x15
10x15

Rope pushdowns:
15x10Hul
12x10
10x10

One arm pushdown:
12x4 hul
10x5
10x5

Dagens træning:

Bent over rows:
15x50
15x50
15x60
12x70
12x70
12x70
12x70
12x70

One arm rows:
12x35
12x35
12x35
12x35
12x35
12x35

Pulldowns:
10x10 hul
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Barbell shrugs:
15x80
15x80
15x80
15x80
15x80
15x80

Chest supported lat raise:
12x10
12x10
12x10
12x10
12x10
12x10

Upright rows:
15x20
15x30
15x30
15x30
15x30´
15x30

Siddende EZ preacher curls:
15x18
15x33
12x33
12x33
12x33

Dumbell preacher curls:
12x18 Føelte ikke jeg havde mere juice i kroppen men kept on going!
8x18
10x16

Hammer curlz:
10x16
10x16
10x16 Døde totaly..

Idag hørte jeg Den er bare go!

Gårsdagens træning:

Front squat:
10x50
10x50
10x60 syntes det er en super dejlig øvelse mangler bare teknik for at kunne smide flere kg på..

Squat:
10x60
10x80
10x100
6x110

Power cleans:
10x50
10x50
10x50 mangler også øvelse i denne..

One arm swings:
12x16
12x20
12x20

Hamstring curls:
12x12 hul
12x13
12x14

Leg extentions:
12x11 hul
12x12
12x13

Standing calf raise:
15x120
15x140
15x160
10x180 burning sensation in ze calf..

Hyperextentions:
12x15
12x15
12x15

Jeg syntes jeg oplever så meget for tiden jeg ikke rigtig kan overskue at skrive det ned..

Edith: Glemte at fra morgenen tog jeg 15 min på cykel MAAX gas og løb 10 min bagefter. Kan ikke holde til at løbe frygter mine patter vil hoppe om på ryggen og slå mig omkuld!

Dagens træning: virkede halv fesen, var i dårlig humør havde ikke fået søvn nok men det må jeg rette op på i nat!

Bænkpres:
8x70
8x90
5x100
3x110

Incline bænkpres:
12x60
10x70
8x80

Behind the neck shoulder pres:
10x50
6x60
8x60

Machine flies:
10x8 hul
10x9
10x10

Lateral raise:
12x10
12x12
12x12

Dips:
10xbw
10xbw
10xbw

W-handle pushdowns:
15x12 hul
12x15
12x15

Rope pushdowns:
12x8 hul¨
12x9
12x10

Tog derefter og lavede nogle crunches..

Nu skal der spises, bades og ikke mindst soves!! g`nat