Hej
Er meget desperat på at stige i bænkpress. Kører fullbody 3 gange om ugen, også var det jeg tænkte om i ikke havde nogle gode forslag til nogle øvelser man kunne lave her hjemme de dage man ikke trænede?? Så man steg hurtiger ;)

Ikke hvis du kører fullbody 3 gange om ugen.
Hvis du sidder fast i bænkpres, så kunne du overveje noget progression?
Men hvor lang tid har du trænet, for så kunne kreatin også være en løsning?

Du vil nok ikke kunne stige voldsomt i fullbody, så skulle du ihvertfald have en form for proggresion.

Hvad er det du vil øge? Din 1rm? 8rm? eller ?

Hvis det er din 1rm, kunne du evt forsøge dig med en dicideret styrkeløfter cyklus.

- mcn

1rm vil jeg gerne stige.. har trænet 5-6 md seriøst..

Sidste målt 1rm er 80 kg..

Af kosttilskud tager jeg: Protein pulver og san v-12..

Har også bodylab kreatin, men lige nu tager jeg det der v-12..

TiN skrev:1rm vil jeg gerne stige.. har trænet 5-6 md seriøst..

Så skal det nok komme. Man stiger jo ikke hele tiden. Men nærmest i "perioder".
Et andet forslag er pyramidetræning, hvis du vil stige i bænk. Det har jeg haft meget succes og glæde af.
Pyramide træning betyder at man starter let ud og så gør det tungere og tungere efter hvert sæt. Et typisk pyramideprogram kan se sådan ud:

Først tester du dit maxløft 1 rm. Mit er 95 kg og så ser mit pyramideprogram således ud:

1x8 @ 60 kg
1x6 @ 70 kg
1x5 @ 75 kg
3x3 @ 85 kg
1x8 @ 70 kg

HAV skrev:
1x8 @ 60 kg
1x6 @ 70 kg
1x5 @ 75 kg
3x3 @ 85 kg
1x8 @ 70 kg

Hmm.. Synes det lyder som alt for meget "opvarmning" til de 3x3... ville højst sandsynligt, hvis det var mig, springe 1x6 over og ´dekonditioneringen´ af 1x8...

sniper skrev:

HAV skrev:
1x8 @ 60 kg
1x6 @ 70 kg
1x5 @ 75 kg
3x3 @ 85 kg
1x8 @ 70 kg

Hmm.. Synes det lyder som alt for meget "opvarmning" til de 3x3... ville højst sandsynligt, hvis det var mig, springe 1x6 over og ´dekonditioneringen´ af 1x8...

Så smider du jo lidt konceptet ved pyramide træningen væk

Personligt synes jeg ikke pyramide træning er optimalt til at stige i bænk. Man når at brænde det meste af kræfterne af inden man kommer til de tunge sæt. Det ville være mere effektivt at varme op og så vende pyramiden om efter min mening.

mcn skrev:Personligt synes jeg ikke pyramide træning er optimalt til at stige i bænk. Man når at brænde det meste af kræfterne af inden man kommer til de tunge sæt. Det ville være mere effektivt at varme op og så vende pyramiden om efter min mening.

Kan man også gøre. Der er et utal af pyramideprogrammer til bænk. Det jeg postede har jeg selv haft gode resultater med da jeg startede med at træne. Men nu har jeg svært ved at stige

Hvis det ser ud til at brysterne ikke vokser, eller nærmere hvis man ikke kan løfte mere, er det nok en go ide at prøve og lave en anderledes træningsplan. Det vil sige, at hvis der trænes hele tíden de samme øvelser til brystet, kan kroppen blive lidt træt af det fordi at det er alt for monotomt

Startede med at løfte omkring de der 30 - 40kg, nu løfter jeg 160kg og jeg er kun 18 år gammel

bruger osse pyramide metoden og synes det er ret godt
er steget pænt godt, men har en periode nu hvor jeg heller ikke rigtig kommer videre, men jeg bliver bare ved det skal nok komme..
da jeg begyndte at træne var min 5RM 60 kg nu er den 80
et par af de former for pyramider jeg bruger:

1 x 10 - 60 kg
1 x 5 - 65 kg
1 x 5 - 70 kg
1 x 5 - 75 kg
1 x 5 - 80 kg (de sidste 2-3 reps er failure hvor makker hjælper)

1 x 10 - 60 kg
2 x 5 - 70 kg
2 x 5 - 75 kg (rammer tit failure her i det sidste set, for hjælp igen)

1 x 10 - 60 kg
2 x 5 - 70 kg
1 x 5 - 75 kg
1 x 5 - 80 kg (failure igen med hjælp)

DGR skrev:bruger osse pyramide metoden og synes det er ret godt
er steget pænt godt, men har en periode nu hvor jeg heller ikke rigtig kommer videre, men jeg bliver bare ved det skal nok komme..
da jeg begyndte at træne var min 5RM 60 kg nu er den 80
et par af de former for pyramider jeg bruger:

1 x 10 - 60 kg
1 x 5 - 65 kg
1 x 5 - 70 kg
1 x 5 - 75 kg
1 x 5 - 80 kg (de sidste 2-3 reps er failure hvor makker hjælper)

1 x 10 - 60 kg
2 x 5 - 70 kg
2 x 5 - 75 kg (rammer tit failure her i det sidste set, for hjælp igen)

1 x 10 - 60 kg
2 x 5 - 70 kg
1 x 5 - 75 kg
1 x 5 - 80 kg (failure igen med hjælp)

Tror det er der en af dine fejl ligger... At du kører til failure hver gang! Forced reps er ikke en god idé

ups glemte at skrive at jeg kun træner failure når jeg har makker med.. så tager jeg så bare mindre kg på..
men de fleste gange er det os kun lige 2 pegefingers hjælp jeg for..

Storm hvordan er du steget så meget :O

TiN skrev:Hej
Er meget desperat på at stige i bænkpress. Kører fullbody 3 gange om ugen, også var det jeg tænkte om i ikke havde nogle gode forslag til nogle øvelser man kunne lave her hjemme de dage man ikke trænede?? Så man steg hurtiger ;)

Det eneste du kan gøre hjemme er noget arbejde i form af "sled draggin" løfte pind etc. kan man jo sagtens derhjemme og giver en masse god funktionel styrke.. Desuden kan øge din restitution gennem lidt ekstra let træning på off dagenen! evt 100 reps med 25% i bænk til at sætte gang i blodomløb, Massage, varmt bad og alt det kan du gøre hjemme