[b]Chest n gunzz!![/b]

Træning i LMC med en masse good guys, en stor fest

flat db press
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg

incline db press
8 x 34 kg
7 x 34 kg
7 x 34 kg

chest press
12 x 75 kg
12 x 70 kg
16 x 65 kg

incline cable flyes
16 x 7.5 kg
17 x 7.5 kg

ez curls
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

concentration curls
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

spidercurls
15 x 20 kg
15 x 20 kg

DB OH tricep extension
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

triceps pushdowns
12 x 35 kg
10 x 37.5 kg
8 x 40 kg

kickbacks
16 x 7.5 kg
16 x 7.5 kg

Lower body power

Træning i LMC med Joakim !!

squat
hmm.. opvarmning n shit...

3 x 130 kg pr
2½ x 130.. ved ikke lige hvad der skete.. den kom ikke op i hvert fald XD
3 x 125 kg

box squat
7 x 80 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

leg extension
10 x 100
10 x 100
10 x 100

SLDL
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

leg curls
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

calsraises
15 x 140 kg
- rigelig til læg..

mavetræning bestående af hanging legraises, og crunches hvor joakim assisterede ved at kaste en bold i brystet på mig :p ..

Om tirsdagen er der altid mange i centret eftersom der kommer en masse 13-15 årige fra ungdomsgården (måske??). I dag var der så en gut der efter sin træning henvendte sig til instruktøren og jeg hører ordene bag mig: "jeg vil gerne prøve sådan en proteinbar, men er det ikke usundt? Altså jeg er kun 13" så kom der sgu et lille smil på læben ..

-dat ass :i

back n shoulder hypertrophy day

Træning i LMC hvor Jokke var på arbejde.

BOR
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

rack chins
10 x bw
10 x bw
10 x bw

db shrugs
T020
8 x 46 kg
8 x 46 kg
8 x 46 kg

CG pulldowns
15 x 65 kg
17 x 60 kg

milli
10 x 50 kg
6 x 60 kg - pr
6 x 60 kg

high pulls
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 42.5 kg

cable lateral raises
15 x 5 kg
15 x 5 kg

-- ventede på at Joakim fik ryddet så jeg kunne blive kørt hjem

bænkpres
20 x 50 kg
15 x 50 kg

Nu har jeg fået min gamermus tilbagem så F.E.A.R 3 er smækket på fladskærmen og G35 på hovedet mon ikke jeg nok skal blive skræmt

- peace out

Flot mili, Jacques.

Antonder skrev:Flot mili, Jacques.

Mange tak!

lower body hypertrophy

havde ikke så meget tid i dag, så det blev korte pauser..

squat
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

leg press
20 x 100 kg
19 x 100 kg

leg extension
12 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

SLDL
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

leg curl
16 x 65 kg
16 x 65 kg

slut.

upper body hypotrophy
lige træningen fra i går! Havde ikke fået så meget søvn, heldigvis var der go' kaffe!

db bænk
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg

incline db bp
8 x 34 kg
7 x 34 kg
5 x 34 kg

chest press
15 x 65 kg
15 x 65 kg

incline cable flyes
16 x 7.5 kg
16 x 7.5 kg

ez curls
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

concentration curls
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

spider curls
20 x 17 kg
20 x 17 kg

OH triceps ex
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

tricep pushdowns
10 x 42.5 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

kickbacks
18 x 7.5 kg
16 x 7.5 kg

søndags ben!
Jaae.. søndag er offday, men havde lovet lige at kigge til Mark som var på arbi med tømmes
Det endte så med at jeg tæskede benene lidt.¨
Men ellers mega god stemning i centret i dag! Der er noget julemesse/åbent hus så der skete alle mulige løjer.. Det og så var der fyldt med good guys!
Joakim, toft og mr. venneberg kom tilbage på et tidspunkt med saltede og stegte melorme.. smagte sygt godt! :p

FSQ
10 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
2 x 90 kg
8 x 65 kg
elsker front squat, desværre langt tid siden jeg har kørt det

Goodmornings
8 x 40 kg
6 x 50 kg

leg curls
20 x 65 kg
20 x 65 kg
15 x 55 kg
32 x 50 kg 0.o.. wuut det gjorde nas til sidst XD

leg extension
18 x 85 kg

God søndag!

100 points to Griffendor!

upper body power
Træning i LMC.. all by myself .. min egen skyld dog :p

flat db press
5 x 36 kg
5 x 36 kg
5 x 36 kg
pr- stiger næste gang :i

weighted dips
6 x bw + 30 kg Pr!
6 x bw + 30 kg
5 x bw + 30 kg

Milli
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 60 kg

- heelt færdig efter dips


pendley rows
4 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

pullups
6 x bw
6 x bw
6 x bw

pulleys
6 x 50 kg
6 x 50 kg

ez curls
10 x 42.5 kg pr
8 x 42.5 kg
8 x 42.5 kg

fransk pres
6 x 42.5 kg
6 x 42.5 kg
6 x 42.5 kg

lower body power

Træning i LMC med alle...
Min ryg brokkede sig lidt i dag så jeg skippede SLDL...
Desuden er jeg begyndt at frontsquatte fordi jeg kan.

FSQ
6 x 50 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg - Pr
3 x 100 kg
3 x 95 kg

box squat
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

leg extensions
10 x 100 kg
10 x 100 kg

glute ham raises
10 x lilla band
10 x lilla band
10 x lilla band

leg curls
10 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

seated calfraises
10 x 140 kg
10 x 140 kg

hov

ryg og skuldre hypertrophy

pendley rows
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

rack chins
12 x bw
12 x bw
12 x bw

seated cable rows
12 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

shrugs
10 x 46 kg
9 x 46 kg

CG pulldowns
17 x 55 kg
17 x 55 kg

milli
4 x 60 kg
db oh press
8 x 28 kg
8 x 28 kg

gik over til db fordi milli var lort.

db upright rows
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

cable lateral raises
10 x 7.5 kg
9 x 7.5 kg

hov

lower body power

FSQ
3 x 60 kg
2 x 80 kg
3 x 97.5 kg
3 x 97.5 kg
3 x 97.5 kg

box squat
8 x 70 kg
8 x 70 kg

onelegged leg extension
6 x 55 kg - fucking hård..
6 x 50 kg
6 x 50 kg

SLDL
6 x 100 kg
6 x 110 kg - pr

GHR
6 x bw
6 x bw
6 x bw

prøvede i dag uden band, hvor jeg kun støttede mig til en barbell. Super kontakt

sluttede af med mavetræning ... yada yada..

hovs..

disko dag!!
.. På forskud..
Efter nøje planlægning valgte jeg at tage min disko dag, i dag .
Det foregik i LMC med en masse good guys på mege hidsig vis!

flat dp press
T30xX
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg

incline dp press
7 x 34 kg
7 x 34 kg
7 x 34 kg

de gik sygt godt i dag

chest press
10 x 80 kg pr
10 x 80 kg
10 x 80 kg

incline db flyes
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

hammer curls
8 x 24 kg - for med skulder, så ned i kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

concentration curls
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

spudermuncurls
20 x 17 kg
30 x 17 kg - Hr. Werner var god til at presse nogle extra ud af mig.. Mine arme var sygt vaskulære og røde bagefter

oh db tricep ex
14 x 12 kg fik kun 10 med højre eftersom jeg kom til at grine og var ude af stand til at fortsætte
14 x 12 kg
14 x 12 kg

tricep pushdowns
10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

tricep kickbacks
yada yada..3 sæt til av

Vildt god træning i dag

Malena Morgan ville også lige være med

upper body power

Træning med Mark i dag.

flat db press
5 x 16 kg
5 x 36 kg
4 x 38 kg - Pr
3 x 38 kg

seated db press
5 x 30 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg

pendley rows
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg¨
gik lidt ned i vægt for bedre teknik

pullups
6 x bw
5 x bw
5 x bw

chinups
8 x bw
8 x bw '
8 x bw

hammer curls
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 20 kg

[u]frech press/u] R60
12 x 32.5 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Dagens træning

rackpulls
5 x 30 kg
5 x 50 kg
3 x 100 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
1 x 170 kg - pr!

box squat
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

leg extensions
10 x 100 kg¨
10 x 100 kg
10 x 100 kg

SLDL
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

lying legraises
8 x 40 kg
8 x 40 kg

mave træning til sidst

JEG ER TILBAGE!

Tillykke med din PR.

Antonder skrev:JEG ER TILBAGE!

Tillykke med din PR.

Jo tak! ;)


-velkommen tilbage, du har været savnet.. kinda

chest n gunzz

Træningen fra i går ryger lige op..

Flat dp pressT30X
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg

incline db press
8 x 34 kg
8 x 34 kg
6 x 36 kg - Pr

chest press R90 sek
9 x 85 kg - Pr
8 x 85 kg
6 x 85 kg -- skidt..

incline flyes R90 sek
10 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg

resten er sgu ikke så interessant, en masse smadder til biceps og triceps ;)
peace out..

lower body power

Da jeg lavede rackpulls havde vi en større diskusion i centret over hvor vidt stanget var blevet hævet for meget til at være dødløft. Så havde sat mig for at gøre det ordentligt i dag.

dødløft
5 x 60 kg
2 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
1 x 172.5 kg -- FUCK JA!
Det var sgu tungt, men kom op med rimelig teknik. Til gengæld røg alt luften ud af mig, så jeg husker at stangen blev sat ned og det næste jeg husker er at jeg åbner øjnene ovre ved vinduet

box squat
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

leg curls
8 x 80 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg

GHR - kun med støtte af pind
8 x bw
8 x bw
8 x bw

standing onelegged leg curl
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

peace out

Leg dayum

tænkte at jeg lige så godt kunne logge da jeg alligevel ikke skriver SRP

squat R90
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

leg curls
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

rackpulls
3 x 65 kg
3 x 75 kg
3 x 95 kg
3 x 120 kg
3 x 140 kg
1 x 150 kg

Fed træning, godt gang i hjulene
i'm out!

Malena dog..

Shoulder and arms

milli R90
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 32.5kg
10 x 32.5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

incline db curls SS skullcrusher R90
12 kg ss 30 kg
12 kg ss 30 kg
10 kg ss 27.5 kg
10 kg ss 27.5 kg
9 kg ss 25 kg
9 kg ss 25 kg
8 kg ss 22.5 kg
8 kg ss 22.5 kg
8 kg ss 20 kg
8 kg ss 20 kg

Chest and back

flat DB press R90
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

BOR
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 52.5 kg
10 x 52.5 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 47.5 kg
10 x 47.5 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

-hovs

BACK

-the legs of the upper body

I dag er offday. Var på arbejde fra 8.30-19.30 med 4 timers søvn men mark fik hævet mig med i centret.
Fik ikke dødløftet på sidste lowerbody dag så den tog jeg i dag.

Rackpulls
5 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 120 kg
3 x 140 kg
1 x 150 kg
3 x 160 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
5 x 140 kg

lækkert nok..

og så i seng!

Chest and back

Første træning i det nye år!!!

Flat db press
10 x 34 kg
8 x 34 kg--- ikke godt
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

BOR
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 57.5 kg
10 x 57.5 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 52.5 kg
10 x 52.5 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Super træning !

guns all the way

Jeg har været så dygtig at få mig et vrid i ryggen (hekseskud). Såååe anywho, i dag sprang jeg OH press over for ikke at lægge pres på ryggen.

Incline curls SS frenchpress R90
10 x 12 kg SS 10 x 35 kg
10 x 12 kg SS 10 x 35 kg
10 x 10 kg SS 10 x 32.5 kg
10 x 10 kg SS 10 x 32.5 kg
10 x 9 kg SS 10 x 30 kg
10 x 9 kg SS 10 x 30 kg
10 x 8 kg SS 10 x 27.5 kg
10 x 8 kg SS 10 x 27.5 kg
10 x 8 kg SS 10 x 27.5 kg
10 x 8 kg SS 10 x 27.5 kg
10 x 8 kg SS 10 x 27.5 kg
10 x 8 kg SS 10 x 27.5 kg

Ez Curls
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg

hammer curls
10 x 20 kg
10 x 20 kg

jaae, det gik lidt bicep i dentil sidst..

lower body

I dag stod træningen på ben og dødløft.
Jeg kunne ikke komme til at squatte, så jeg lagde ud med dødløft

Dødløft
12 x 100 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 120 kg
- kørte nemt
2 x 150 kg
3 x 150 kg

legcurls
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

squat T40x0
8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Fin træning! Kan godt mærke ryggen ikke er helt 100, men det gik nu uden problemer
Desuden har jeg besluttet mig for at begynde på Jim Wendlers 5/3/1 fra på mandag.

wendler C1W1D1

Træning med Mark og Antonder

Først lidt opvarmning af skuldrene.

OH press
5 x 30 kg
5 x 35 kg
18 x 40 kg Pr

dips
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

chin ups
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw havde lige en pause på 3 sek inden de sidste 2 reps
10 x bw igen en pause på 2-3 sek inden de 3! sidste reps.. men fik dem.. lol

First off så var der til 20 på topsættet i dag! Og vil du ikke mene 18x40 er REP PR? .

Antonder skrev:First off så var der til 20 på topsættet i dag! Og vil du ikke mene 18x40 er REP PR? .

First off, arr. måske!

og jo.. det er nu rettet :p