Logbogen kører der ud af!

Stats:

Køn: Dreng.
Alder: 17 år.
Træning: 13 måneder.
Højde: 182 cm høj.
Startvægt: 54 kg.
Nuværende vægt: 71 kg. +/-

Har ikke dissideret bulket men har dog spist alt hvad jeg har kommet i nærheden af og tænk meget over kosten.

Nuværende mål:
Gunz måler 37,5 cm. i spændt form.
Brystet måler 102 cm. i oppustet form.
Benenne måler 55 cm.

WeakPoints:
Bryst
Ben
Skuldre

5RM:
95 kg. i Rumænsk Dødløft.
125 kg. i Rack Pulls.
75 kg. i Bænkpres.

1RM:
110 kg. i Rumænsk Dødløft.
140 kg. i Rack Pulls.
85 kg. i Bænkpres.

Mit program:
Kører et hjemmelavet 3-split, som fungere super godt!

Erfaringer:
Fullbody, 1 månedstid
2 Split, 2 gange om ugen.
2+3 Split, på en uge.
3 Split, 2 gange om ugen.
George Turner 10x10
4-Split, 4 dage i streg, 1-2 dages pause, og så repeat.
German Volume Training 10x10

Equipment:
Et par handsker fra Intersport.

Supplements:
InterACTIVE Caffeine tabs

Følg jer mere end vedkommende til at smide nogle kommentarer.

NO HATIN'

Mandag: Meget skulder + nakke

Warm-up:
Weighted hyper extensions
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

A. Seated dumbbell press
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.
7 x 14 kg.
@ Overrasker, havde regnet med max 12kg.

B1. Upright rowing
12 x 22 kg.
12 x 22 kg.
11 x 22 kg. + lidt cheat
@ Overrasket, havde regnet max 20kg.

B2. Bent over lateral raise
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
@ Var for for let, og laves med 5kg fremover.

C. Arnold press
10 x 12 kg.
8 x 12 kg.
10 x 10 kg.
@ Havde aldrig prøvet øvelsen før.

D. Lateral raise 1x100 (take pauses if needed)
Blev udført sådan her: 20 - 10 - 10 - 10 - 15 - 15 - 10 - 7 - 5 = 102
Med 5 kg.

E. Barbell power shrugs
7 x 65 kg.
7 x 65 kg.
6 x 65 kg
6 x 65 kg.
5 x 65 kg.
@ Aldrig prøvet før, men hold da op en øvelse! Genial!

ABS WORKOUT 1
A1. Kneeling cable crunch 3x12-15 @ 60 kg.
A2. Machine crunch (use a slow tempo) 3x6-8 @ 35 kg.
A3. Plate twist 3x12-15 @ 10 kg.
@ Blev udført til punkt og prikke og var hårdt!

Tirsdag: Ben + Guns

Warm-up:
Weighted hyper extensions
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

A1. Hack squat
15 x 30 kg.
12 x 35 kg.
8 x 40 kg.
20 x 30 kg.
@Overvejer at skifte øvelsen ud.

A2. Stiff-legged deadlift
12 x 40 kg
10 x 40 kg.
8 x 40 kg.
15 x 30 kg.
@Overvejer at skifte øvelsen ud.

A3. Seated calf raises
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
14 x 60 kg.
13 x 60 kg.
@ Sikker calf øvelse

B1. EZ Barbell curl + Arm blaster
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
@ Godt pump + steg med 4 kg.

B2. Close-grip bench press
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.
7 x 35 kg.
@ Aldrig lavet før, dog utrolig positiv

C1. Inclined seated DB Curl
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.
8 x 10 kg.
@Hård..

C2. Dumbbell triceps extension
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
11 x 12 kg.
@ Go' øvelse

D1. Reverse BB curl
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
@ Genial for underarm

D2. Dips
10 x egen vægt
8 x egen vægt
7 x egen vægt
@ Godt at få dippet lidt.. ;)

E1. Hammer curl
15 x 12 kg.
14 x 12 kg.
12 x 12 kg.
@ Tung som sidste øvelse

E2. Cable triceps pushdown
15 x 40 kg.
14 x 40 kg. + lidt cheat.
15 x 30 kg.
@ Dejlig øvelse

Go' træning + godt humør :-)

Torsdag: Meget nakke + tung skulder

Warm-up:
Weighted hyper extensions
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

A. Barbell shrugs
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
7 x 50 kg.
@Stadig øm fra mandagen's power shrugs.

B1. Shrugs behind the back
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
11 x 40 kg.
10 x 40 kg.

B2. Upright rowing
12 x 25 kg.
11 x 25 kg.
10 x 25 kg.
@ Forøget vægt med +3 kg. udført med EZ-bar

C. Tunge DB Shrugs
12 x 26 kg.
12 x 26 kg.
10 x 26 kg.
@ Godt og tungt...

D. Reverse fly machine 1x100
100 x 30 kg.
@Vil forøge vægt næste gang.

E. Military press
7 x 24 kg.
7 x 24 kg.
7 x 24 kg.
6 x 24 kg.
5 x 24 kg.

ABS WORKOUT 2
A1. Weighted decline crunch 3x15 - BW + 10 kg.
A2. Pull-ups twist 3x10 per side
A3. High pulley wood-chop 3x12-15 per side
@Udført og det føltes godt i siderne.

Udover det var jeg sammen med en ven og besluttede at maxe i bænk med ny rekord
5 x 55 kg.
1 x 60 kg.

Træningen var om aftenen, som jeg aldrig har gjort før, dog positivt med energi + lækker træning!

Fredag: Bryst + ryg


A1. Bench press
Warm-up bench press: 10 x 30 kg.
5 x 50 kg.
6 x 47,5 kg.
6 x 45 kg.
5 x 45 kg.
6 x 42,5 kg.
@Altid godt.

A2. Deadlift
Warm-up deadlift: 10 x 50 kg.
7 x 60 kg.
7 x 60 kg.
6 x 60 kg.
6 x 60 kg.
5 x 60 kg.
@En af de fedeste ryg øvelse IMO.

B1. Dumbbell incline press
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
10 x 12 kg.
@ Bliver nok smidt op til 14 kg.

B2. V-bar pulldown
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
9 x 45 kg.
8 x 45 kg.
@ Biceps total ødelagt.

C1. Decline dumbell press
12 x 14 kg.
11 x 14 kg.
10 x 14 kg.

C2. Seated wide grip rowing
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
11 x 35 kg.
@Spild af tid, syntes ikke den ga' noget, og vil nok blive udskiftet med 'one-arm db row' eller 'Yates row'.

Superset:
D1. Face pulls
10 x 40 kg. - Cheat.
10 x 35 kg.
9 x 35 kg.
@ Hellere 35 kg. og udføres ordentligt.

D2. Reverse grip bench press
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
8 x 30 kg.
@ Første gang og ku' virkelig mærke inner og upper chest, bliver worked!

Superset:
E1. Flies
8 x 10 kg.
7 x 10 kg.
@ Udført langsomt og hårdt.

E2. Wide grip pulldown
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
@ Smides op til 40 kg næste gang.

Programmet blev lavet lidt om under træning, og vil blive rettet til næste gang.

Lørdag: Guns
- Egentling off-day, men fik lyst til at pumpe lidt.

Warm-up:
Weighted hyper extensions
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Wrist curl behind back
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
11 x 30 kg.

Close grip bench press
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
9 x 35 kg.
9 x 35 kg.

Superset:
Reverse BB curl
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
@ Slow and controlled

Triceps pushdown - BB attachment
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
11 x 35 kg.

Superset:
Seated incline DB Curl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.
9 x 10 kg.
@Burned!

Dips
12 x BW
12 x BW
11 x BW
10 x BW

EZ-BB Curl + arm-blaster
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
9 x 18 kg.
9 x 18 kg.
8 x 18 kg. + lidt cheat
8 x 18 kg. + lidt cheat

Skullcrusher
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
9 x 18 kg.
8 x 18 kg.
7 x 18 kg.
@Sindsyg hårdt.

Hammer curl
12 x 10 kg.
10 x 10 kg.
8 x 10 kg.
@Satme hårdt.

Overhead triceps extensions DB
8 x 12 kg.
8 x 12 kg.
8 x 12 kg.

- Hård men god træning.

Mandag: Ben + Ryg + Biceps + Mave

Warm-up:
Weighted hyper extensions
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Dumbbell Squat
12 x 20 kg. i hver arm. ( 40 kg. i alt )
12 x 20 kg. i hver arm. ( 40 kg. i alt )
8 x 20 kg. i hver arm. ( 40 kg. i alt )
@ Gad ikke mere til sidst..

Seated calf raises
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
14 x 60 kg.

Deadlift
5 x 57,5 kg.
5 x 57,5 kg.
5 x 57,5 kg.
5 x 57,5 kg.
5 x 57,5 kg.
@ Bliver smidt op til 60 kg. næste gang.

BOR
6 x 30 kg. - For højt sats
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
9 x 26 kg.

Wide grip pulldown
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
9 x 40 kg.

Yates row
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
@Bliver sat lidt op næste gang.

Standing DB curls
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.
8 x 10 kg.

Hammer curl w. hammer curl bar
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.

BB curl
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

ABS Workout 1
Kneeling crunch 3 sæt x 10-12 reps @ 60 kg.
Abs machine (slow tempo) 3 sæt x 6-8 reps @ 35 kg.
Plate twist 3 sæt x 10-12 reps @ 10 kg.
Dragonflag 3 sæt x Max @ 0,5..
@Øver på dragonflag.

Fin træning er i tvivl om der er for mange øvelser?

Tirsdag: Bryst + Skuldre + Nakke + Triceps

Warm-up:
Weighted hyper extensions
15 x 10 kg.

3 min. hård cross trainer

Bænkpres.
5 x 30 kg.
5 x 40 kg.
5 x 50 kg
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
@Gik over alle forventninger.

Incline DB press
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.

Decline Press
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Cable crossover
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Military press
5 x 16 kg.
5 x 20 kg.
5 x 24 kg.
5 x 24 kg.
5 x 24 kg.

Tribset:

Side laterals raise
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.

Face pulls
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.

Front DB raise
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.

Superset:

DB shrugs
10 x 20 kg. hver arm.
12 x 20 kg. hver arm.
11 x 20 kg. hver arm.

Overhead triceps extensions DB
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Cable pushdown
8 x 40
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.

Superset:

Pullover
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Skullcrusher
7 x 20 kg.
10 x 16 kg.
9 x 16 kg.

- Fik ødelagt rækkefølgen på "triceps" så skullcrusher blev alt for tung.. laves om næste gang.
- alt i alt god træning! godt tilfreds med bænk!

Tirsdag: Ben + Ryg + Biceps + Mave

Warm-up:
Weighted hyper extensions
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Super-set
Leg extensions
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
11 x 25 kg.

Leg curls
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
11 x 20 kg.

Seated calf raises
15 x 65 kg.
15 x 65 kg.
14 x 65 kg.
13 x 65 kg.

Dødløft
5 x 40 kg.
5 x 50 kg.
5 x 62,5 kg.
5 x 62,5 kg.
5 x 62,5 kg.
5 x 62,5 kg.
@Fik også rettet teknikken lidt til.

Bent over rows
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
9 x 26 kg.
@Begyndte sku at svede lidt.

Wide grip pulldown
10 x 40 kg. - Foran brystet
10 x 40 kg. - Foran brystet
9 x 40 kg. - Bag nakken
8 x 40 kg. - Bag nakken

Yates rows
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Incline seated DB curls
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.

Preacher EZ-BB curl
10 x 15 kg.
8 x 18 kg.
8 x 18 kg.
7 x 18 kg.

Abs workout:
Plate twist 3 sæt x 15 reps @ + 10 kg
Leg in and out 3 sæt x 10 reps + 2 kg.
Deep crunches 3 sæt x 10 reps - BW slow and controlled
Kneeling crunch 3 sæt x 12-15 reps @ 65 kg.

Hammer Curls w. hammer-bar
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

- Godt tilfreds

Fredag: Bryst + Skruldre + nakke + triceps

Warm-up:
Weighted hyper extensions
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Bænk press
5 x 30 kg.
5 x 40 kg.
5 x 52,5 kg.
5 x 52,5 kg.
5 x 52,5 kg.
@Reg Park's way! Rigtig godt tilfreds!!!

Super-set:

Cable crossover
10 x 15 kg.
9 x 15 kg.
8 x 15 kg.
@Fik rettet min teknik til så det blev lidt hårdere lige pludselig..

Incline DB press
10 x 12 kg.
8 x 12 kg.
8 x 12 kg.
@Også her fik jeg rettet teknikken til, fik at vide jeg skulle lidt længere ned med DB'sne ved brystet.

Military Press
5 x 16 kg.
5 x 20 kg.
5 x 24 kg.
5 x 24 kg.
5 x 24 kg.
@Reg Park's way!

Tribset:

DB Laterals raises
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
9 x 7 kg.

DB Skulderpress
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
@Var egentlig træt efter MP så satte kiloene ned samt det var et tripset..

Face pull
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
11 x 35 kg.

Skullcrusher
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
9 x 18 kg.
@Yndlings triceps øvelse.

Triceps pushdown
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
@Satte den 5 kg. ned, da den bruges som en "pause" triceps øvelse.

Close grip bench press
10 x 35 kg.
8 x 35 kg.
7 x 35 kg.

Power shrugs
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
9 x 70 kg.
@Dejlig øvelse! Syntes dog jeg var ved at miste grebet på de sidste reps.. selv om jeg brugte straps..

Super-set:
Decline DB press
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Bench DB press
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
@Var stadig ødelagt fra den ændrede teknik fra Incline DB press, så vægten blev sat ned og udført lidt mere kontrolleret.

- Generelt rigtig god træning!

looking good, jeg tror ikke jeg havde den styrke da jeg vejede 60 kilo
det er altid rart at se jævnaldrende her på siden(eller sådan da, jeg er kun 15)

Velkommen til min log!

Mange tak for din kommentar!
Har aldrig været en af de stærke, så det da altid rart at vide det går den rigtige vej! ;)

btw drop pulldown til nakke, til bryst giver stort set det samme, men der er et rimeligt højt skadespotentiale ved træk, eller pres for den sags skyld, bag nakken

Det råd vil jeg så tage til mig!

Lørdag: Kropsvægt
- Det vil sige, øvelser som kan udføres med kropsvægt men der må gerne sættes vægt på.


Warm-up
Weighted hyper extensions
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Smith-Machine Squat (Intet rack-stativ)
12 x 40 kg.
10 x 45 kg.
15 x BW
@Fik sindsygt ondt i baglåret, så kunne ikke gennemføre det ordentligt.. Squatter desværre hellere ikke så tit..

Seated calf raises
15 x 65 kg.
15 x 65 kg.
15 x 65 kg. - Sidste 3 reps var tunge..

DB Bench press
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
@Stretch and Squeeze

Wide gripped pull-ups
10 x BW
8 x BW
7 x BW
@Og så begyndte vingerne at brænde.

Medium gripped chin-ups
10 x BW
10 x BW
7 x BW
@Pump til bicepsene

Handstand Push-ups
7 x BW
6 x BW
5 x BW
@Sindsyg rød i hovedet bagefter

Dips
10 x BW
9 x BW
7 x BW

Laying Full ROM cable crossover
10 x 15 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Wide gripped inverted Rows
10 x BW
10 x BW
10 x BW
@Ku' ikke rigtig mærke noget..

Elevated wide push-ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

- Ved godt det ikke kun var kropsvægt meeeen, hold op hvor var det hårdt..
Det var meget sjovt at prøve og træne lidt anderledes, men holder bare til vægte frem over.

Mandag: Ben + Ryg + Biceps

Warm-up:
Weighted hyper extensions
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Super set:

Leg extensions
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
11 x 25 kg.

Leg curl
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.

Seated calf raises
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
14 x 70 kg.

Dødløft (Reg park stilen)
5 x 40 kg.
5 x 50 kg.
5 x 65 kg.
5 x 65 kg.
5 x 65 kg.

Bent over rows
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg. - Cheat på den sidste rep
10 x 26 kg. - Cheat på de 2 sidste
@BOR får mig altid til at svede!

Pull-ups (5x5)
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW + 1kg.
@Alt i alt god tilfreds, syntes det føltes meget bedre end pulldowns.

Yates Row
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
9 x 35 kg. - Kunne virkelig mærke den her!
8 x 35 kg.

Standing DB curls + lidt twist
8 x 12 kg. - Hver arm
8 x 12 kg. - Hver arm
7 x 12 kg. - Hver arm

Preacher Curl
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
9 x 18 kg.
8 x 18 kg.

Hammer curl w. hammer-bar
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
@Vil næste gang prøve med lidt flere kilo..

Chin-ups
10 x BW

Burned..
Tak for idag

Tirsdag: Bryst + Skuldre + Triceps + Nakke

Warm-up:
Weighted hyper extensions
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Bænkpres
5 x 30 kg.
5 x 40 kg.
5 x 52,5 kg.
5 x 52,5 kg.
5 x 52,5 kg.
@Godt tilfreds.

Incline DB press
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.
@Prøvede virkelig at sænke dem så meget som muligt.. og syntes det virkede!

Laying incline cable flies
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.
9 x 10 kg.
@I hver arm selvfølgelig. Sindsyg hårdt!

Standing Military press
5 x 16 kg.
5 x 20 kg.
5 x 26 kg.
5 x 26 kg.
5 x 26 kg.
@Sindsyg tilfreds med de 26 kg.!

Tribset:

Lateral raise
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
9 x 7 kg.

Small gripped BB raise
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
@Hård og snyd nok lidt..

Face pull
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
@Bytter den ud med Bent over rear delt..

Skullcrusher
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.
9 x 20 kg.
@Ikke sikker, men tror mine triceps skreg..

DB Kickback
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
@Syntes sku det lidt trist med 4 kg.. men det ku mærkes!

Flat DB pres
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
@Stille og roligt.

DB Shrugs
12 x 20 kg. i hver arm
12 x 20 kg. i hver arm
12 x 20 kg. i hver arm
1 minut x 10 kg. i hver arm

Alt i alt tilfredsstillende træning!

Torsdag: Ben + Ryg + Biceps

Warm-up:
Weighted hyper Hyperextensions
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Super set:

Leg extensions
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
@Prøver med 30 kg. næste gang.

Leg curls
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
@Vil prøve med 25 næste gang.

Seated Calf raises
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.

Deadlift
5 x 50 kg.
5 x 60 kg.
5 x 65 kg.
5 x 65 kg.
5 x 65 kg.
@Syntes det fungerede godt.

Bent over row
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.

Wide grip pull-ups (5x5)
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW + 1 kg.
5 x BW + 2 kg.
@DB holdt mellem fødderne.

Seated V-bar row
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
@Super fed! vil blive erstattet af Yates Rows

Barbell Curl (Pyramide)
10 x 16 kg.
8 x 18 kg.
6 x 20 kg.
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
7 x 24 kg.
3 x 26 kg.
2 x 28 kg.
Når 28 kg. Kan løftes 3 gange, skal der ske ændringer.
@Det var tungt, glæder mig til at se om jeg er øm imorgen..

Super sets:
Hammer Curls
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Normal grip Chin-ups
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Fint.. syntes jeg har problemer med nogle gode biceps øvelser som virkelig smadrer igennem!
- alt i alt fin træning!

Fredag: Bryst + Skuldre + Nakke + Triceps

Warm-up:
Weighted hyper extensions
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Bænk pres
5 x 30 kg.
5 x 40 kg.
5 x 55 kg.
5 x 55 kg.
5 x 55 kg.
@Går rigtig godt med bænk!

Flat DB Flies
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Incline DB pres
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.
@Følte virkelig nogle gode "stretches"

Cable Cross Over
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
@Måske man skulle prøve 20 næste gang ;-)

Military pres
5 x 16 kg.
5 x 20 kg.
5 x 26 kg.
5 x 26 kg.
5 x 26 kg.
@Tilfreds

Superset:

Lateral Raise
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
@Altid god!

Seated Bent Over Lateral Raise
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
@Prøver med 6 kg. næste gang.

Skull crusher
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg. - Ven hjalp på de 2-3 sidste
@Yndlings triceps-øvelse

Superset:

DB Shrugs
12 x 26 kg. - I hver arm.
12 x 29 kg. - I hver arm.
12 x 29 kg. - I hver arm.

DB Pullover
12 x 14 kg.
12 x 14 kg.
12 x 14 kg.

DB OH Triceps Extension
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Dejlig træning!
Havde lidt travlt så det blev ikke de længste pauser, men det fungerede fint.

Er i tvivl om jeg skal lave flere sets og færre øvelser? Any body?

Lørdag: Ryg + Biceps + Mave



Warm-up:
Weighted hyper extensions
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

8 min. på løbebånd
1 min. udstrækning

Lat pulldown
12 x 40 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
8 x 50 kg.

Pull-ups
10 x BW
- Ku' ikke efter Lat pulldown

Ghetto style t-bar row
12 x 30 kg. med stang.
10 x 35 kg. med stang.
10 x 35 kg. med stang.
8 x 40 kg. med stang + 3 half way for failure.
@Virkelig fed!!!

Seated cable wide grip rows
12 x 30 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
8 x 45 kg. + 3 half way for failure.
@Er ikke så vild med denne her øvelse, men ville prøve den.

Barbell curl
12 x 20 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
8 x 24 kg.

DB hammer curl
12 x 9 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
12 x 8 kg.

Super-set:

Cable crunches
12 x 65 kg.
12 x 70 kg.
12 x 70 kg.

Leg ind and out.
10 x BW + 2 kg.
10 x BW + 2 kg.
10 x BW + 2 kg.

Super-set:

Deep crunches
10 x BW + 5 kg.

Russian twist
15 x BW + 10 kg.

Gad ikke mere mave..

Fed træning!
Nu vil jeg arbejde på et 2-split til mandag og tirsdag og et 3-split til fredag, torsdag og lørdag

Mandag: Ben + Ryg + Triceps + Mave

Warm-up:
Weighted hyper extensions
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Super-set:

Leg extensions:
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
@Det brænder stadig, men hold op det var godt!

Leg curl:
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
@Næste gang vil jeg prøve 25 kg.

Seated calf raises:
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 80 kg.
@Bliver 80 kg. fremover.

Dødløft
5 x 50 kg.
5 x 60 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
@Syntes det gik godt, det samme med formen

Bent over row
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
@Vil prøve 28 kg. næste gang

Normal gripped pull-ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

V-bar lat pulldown
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg. - sidste 2 blev assisted

Skullcrusher
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
12 x 20 kg.
@All time favorite!

OH DB Tricep extension
8 x 12 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Super-set:
Cable crunch
12 x 75 kg.
12 x 75 kg.
12 x 75 kg.

Leg raises
10 x BW + 3 kg. mellem fødderne
10 x BW + 3 kg. mellem fødderne
10 x BW + 3 kg. mellem fødderne

Slut! Lækker træning!

Tirsdag: Bryst + Skulder + Biceps

Warm-up:
Weighted hyper extensions
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

DB Bænkpress
10 x 10 kg. Warm-up
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.

Incline DB flies
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
@Vil prøve med 12 kg. næste gang.

Incline DB press
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

Shoulder DB press
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
8 x 12 kg.
@Helt smadret.

Superset:

Lateral raise
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.

Bent over delt lateral raises
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.

Preacher EZ barbell curl
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg. - 2 sidste blev assisted
10 x 20 kg. - Prøvede at holde smalt.

Cross body hammer curl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
@Fungerede rigtig godt!

Nu hvor jeg sidder og skriver kommer jeg i tanke om jeg glemte DB shrugs...

- Alt i alt fin træning!

Torsdag: Ryg + Underarm + Mave

Warm-up:
Weighted hyper extensions
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Dødløft
5 x 50 kg.
5 x 60 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
@Syntes det føltes extra tungt idag..

Pull-ups
5 x 5 BW
5 x 5 BW
5 x 5 BW
5 x 5 BW
5 x 5 BW + 2 kg. mellem fødderne
@God form, helt ned helt op!

Ghetto style t-bar row
10 x 40 kg. med stang.
10 x 40 kg. med stang.
10 x 40 kg. med stang.
10 x 40 kg. med stang.
@Sindsyg cool!

Seated V-bar rows
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
9 x 45 kg.
@Godt tilfreds

Reverse BB curl
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.

Behind back BB wrist-curl
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.

Superset:
Cable crunch
12 x 75 kg.
12 x 75 kg.
12 x 75 kg.

Leg raises
10 x BW + 3 kg mellem fødderne
10 x BW + 3 kg mellem fødderne
10 x BW + 3 kg mellem fødderne
@Dræber min mave hver gang!

Lækker træning!
+++Idag fik jeg 4 kg. weight-gainer og 250gr. Jack3D hjem, brugte det dog ikke idag +++

Fredag: Bryst + skuldre


- Når der skal gås til træning så er den her sang altid cool at hører på!

warm-up:
Weighted hyper extensions
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Incline dumbbell press
10 x 10 kg. - warm-up
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg. - Sidste 2 assisted
10 x 14 kg. - Sidste 2 assisted

Flat dumbbell flyes
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
8 x 12 kg.
@Godt tilfreds!

Flat dumbbell press
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.

Cable cross over
10 x 15 kg.
10 x 20 kg. - dårlig form
10 x 17,5 kg. - hårdt og ikke optimal form..
10 x 16,5 kg. - God form og vil blive gjort fremover.

Dumbbell shoulder press
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
8 x 10 kg.

Superset:

Lateral raises
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.

Bent over lateral raises
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.

Dumbell Shrugs
15 x 26 kg. i hver hånd
15 x 26 kg. i hver hånd
15 x 26 kg. i hver hånd

Syntes ikke skulder og bryst virker optimalt, føler mine skuldre bliver fint nok smadret i bryst-øvelserne så vil lave det lidt om..
Udover det var det første dag på Jack3D tog 3 gram i 250 ml. vand dog uden virkning..?!
Sluttede træningen af med WeightGainer med jordbær smag (SMAGTE AF MILKSHAKE!)

Fin træning, der skal lige rykkes lidt rundt i programmet!

Lørdag: Ben + Gunz


Så tror jeg snart vi siger TAK! det der med at gå til træning, bliver nok aldrig mig..

Warm-up
Weighted hyper extensions
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Superset

Leg extensions
10 x 15 kg. - Warm-up
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Leg curls
10 x 10 kg. - Warm-up
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Seated calf raises
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 180 kg. - Skulle prøve stående, tror ikke jeg kan finde ud af det..

Barbell curl
10 x 16 kg. - Warm-up
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg. - Cheat på de sidste 2

Superset

Preacher ez-barbell curl (smalt greb)
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.

Hammer curl
10 x 12 kg. - Cross over hammer curl
10 x 12 kg. Normal hammer curl
10 x 12 kg. Concentration curl
@Skulle prøve lidt forskelligt.. er dog stadig i tvivl.. Hvad virker for jeg der ude?

Skull crusher
10 x 15 kg. - Warm-up
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
@Prøver med 22,5 kg. næste gang

Superset

Triceps pushdown
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.

OH dumbbell triceps extensions
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Probs igen.. -.- idag prøvede jeg så mit Jack3D igen, blandende idag 5,5 gram op i 120 ml. vand som der står og drak det på tom mave, ca. 40 min for træning, dog uden effekt igen?! trist..

God træning!

Mandag: Ben + Ryg + Biceps + Mave



Warm-up
Weighted hyper extensions
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Superset

Leg extensions
10 x 15 kg. - Warm-up
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
@Prøver højere næste gang!

Leg Curl
10 x 10 kg. - Warm-up
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
@Godt tilfreds.

Seated calf raises
20 x 80 kg.
20 x 80 kg.
20 x 80 kg.

Dødløft
5 x 50 kg.
5 x 60 kg.
5 x 75 kg.
5 x 75 kg.
5 x 75 kg.
@Super!

Pull-ups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW + 2 kg.
@God form og energi!

Bent over barbell row
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 28 kg.
@28 kg. fremover, måske 30 kg.

Seated v-bar rows
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Barbell curl
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg. - Cheat på de 2-3 sidste

Superset

Cable crunch
12 x 75 kg.
12 x 75 kg.
12 x 75 kg.

Leg raises
10 x BW + 3 kg. mellem fødderne
10 x BW + 3 kg. mellem fødderne
10 x BW + 3 kg. mellem fødderne
@Prøver med 4 kg. næste gang, igen overskud.

Superset

EZ-barbell preacher curl (smalt greb)
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

DB concentration curl
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
@Der blev assisted en del, med den anden hånd..

God træning, og godt med overskud af energi.. måske pga. Jack3D?
5,5 gram Jack3D det vil jeg gøre igen imorgen.. og hvis jeg ikke føler noget vil jeg prøve med lidt mere..

Tirsdag: Bryst + Skulder + Nakke + Triceps



Warm-up
Weighted hyper extensions
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Incline DB press
10 x 10 kg. - Warm-up
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
@Tror jeg kom lidt for langt ned, med højre arm, der skete i hvert fald noget der ikke føles optimalt..

Incline DB flye
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
@Godt stretch

Flat DB press
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Superset

Upright row
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.

DB Shrugs
15 x 26 kg. i hver hånd
15 x 26 kg. i hver hånd
15 x 26 kg. i hver hånd

Military press
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg. - Cheat på de 2 sidste
10 x 26 kg. - Cheat på de 3 sidste

Lateral raise
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.

Skullcrusher
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
@Efter den øvelse og bryst + skulder, var mine triceps helt færdige.. og kunne ikke mere.

DB Pullover
12 x 14 kg.
12 x 14 kg.
12 x 14 kg.
@Ku' mere mærke det i lats en i bryst..

Fin træning.. syntes efter hånden der er for mange øvelser..
Overvejer at skifte Flat DB Press ud med BB bænkpres med lav tut.. Hvad siger i der ude? formålet er masse?

Jack3D virker stadig ikke.. på torsdag vil jeg prøve med 1 og en halv ske..

Torsdag: Ben + Ryg + Triceps + Mave



Warm-up
5 min. Crosstrainer
@Syntes cardio er kedeligt

Superset

Leg extensions
10 x 15 kg. - Warm-up
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.

Leg curl
10 x 10 kg. - Warm-up
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.

Seated calf raises
20 x 80 kg.
20 x 80 kg.
20 x 80 kg.

Dødløft
10 x 50 kg. - Warm-up
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
@Gik efter at holde formen

Wide grip lat pulldown
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
9 x 45 kg.
@Godt tilfreds

Ghetto style T-bar row
12 x 40 kg. med stang.
12 x 40 kg. med stang.
12 x 40 kg. med stang.
11 x 40 kg. med stang.

Skullcrusher
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Close grip bench press
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
8 x 35 kg.
@Skulle prøves, da mange snakker godt om den, ved ikke helt om jeg gjorde det rigtigt..

Superset

Cable crunch
12 x 75 kg.
12 x 75 kg.
12 x 75 kg.

Leg raises
10 x BW + 3 kg. mellem fødderne
10 x BW + 3 kg. mellem fødderne
10 x BW + 3 kg. mellem fødderne

God træning.

Hvad fungere bedst for jer derude? Ghetto style t-bar row vs Bent over barbell row, for lats?

Fredag



Det bliver desværre ikke til træning idag.. pga. skolen og familie fødselsdag, bliver tiden knap..

Suk.. Det får extra gas imorgen.. ;)

Lørdag: Bryst + Nakke + Skulder + Biceps



Warm-up
5 min. Crosstrainer

Bænkpress (lav TUT)
10 x 35 kg. - Warm-up
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
7 x 50 kg.
@Syntes ikke bænkpress rigtig virker, kontra DB bænk..

Indline DB press
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
@Yndlings bryst-øvelse.

Incline Flies
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

Cable crossover
10 x 16,5 kr.
10 x 16,5 kr.
10 x 16,5 kr.

Superset

Upright row
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.

DB Shrugs
15 x 26 kg. i hver hånd
15 x 26 kg. i hver hånd
15 x 26 kg. i hver hånd

Superset

DB Shoulder press
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

Lateral raises
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.

Barbell curl
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.

DB concentration curl
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.

Bicepsne var godt nok pumpet, det blev til lidt flere supersets, da ham jeg træner med havde lidt travlt.. + Skuffende bryst træning.. /:

Ellers godt, tror jeg vil smide DB shoulder press ind efter den første bryst øvelse, og se hvordan det går..