stofes skrev:Syntes bare at hvis kroppen kun tæskes en gang om ugen virker det som får lidt?! Anyone?

Du har ret i, at det ikke er meget, og generelt frarådes så lav en frekvens, med mindre man har en del års erfaring. Hvis det var mig, ville jeg variere mellem fullbody, 2- og 3-split, afhængigt af hvor træninger ugen tillader.
Hvis du fx kan træne fire dage, kunne du tage 3-split + en fullbody-træning eller 2 x 2-split. De uger hvor du kun kan træne tre gange eller mindre, ville jeg helt sikkert vælge fullbody alle dagene.

PeterK skrev:

stofes skrev:Syntes bare at hvis kroppen kun tæskes en gang om ugen virker det som får lidt?! Anyone?

Du har ret i, at det ikke er meget, og generelt frarådes så lav en frekvens, med mindre man har en del års erfaring. Hvis det var mig, ville jeg variere mellem fullbody, 2- og 3-split, afhængigt af hvor træninger ugen tillader.
Hvis du fx kan træne fire dage, kunne du tage 3-split + en fullbody-træning eller 2 x 2-split. De uger hvor du kun kan træne tre gange eller mindre, ville jeg helt sikkert vælge fullbody alle dagene.

Tak for feed-backen og rådet, lyder rigtig fornuftigt!

5 split går ikke så, har trænet 7 måneder..

Men det bliver så en god blanding af full-body, 2 split og evt. lidt 3 split

Prøve Uge på GT 10x10

Tirsdag: Bryst + Ryg

Barbell Bench Press
15 x 30 kg. - Warm-up
15 x 30 kg. - Warm-up

5 x 55 kg. - For højt sats..

8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 40
10 x 40
10 x 35
10 x 35
10 x 30
10 x 30

Semi-Wide Grip T-bar Row
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 42,5
10 x 42,5
10 x 40
10 x 40
10 x 37,5
10 x 37,5
10 x 35
10 x 35

Brystet var spændt og der var ild i vingerne! meeeen...
Der var stadig lige tid til overs

Incline Dumbbell Press
10 x 18 kg.
8 x 18 kg.
8 x 18 kg.
6 x 18 kg.

Super-setted med:

Wide-Grip Pull-downs
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
6 x 50 kg.

Træningen tog ca. 1 timer og 5-10 minutter.

Det der 10x10 system er godt nok ondt!

Imorgen står den på Ben og Abs!

Det skal da lige tilføjes at både biceps of triceps også fik tæsk

Arbejde...

Skrubbe gulvet, grundigt!
Number 1 Core exercise...

Prøve Uge på GT 10x10

Ben + Abs

45-Degrees Leg Press
15 x 20 kg. - Warm-up
15 x 20 kg. - Warm-up

10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Romanian Deadlift
6 x 60 kg.
6 x 62,5 kg.
6 x 65 kg.
6 x 67,5 kg.
6 x 70 kg.
6 x 72,5 kg.

Leg Extensions
10 x 37,5 kg.
10 x 37,5 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 30 kg.
10 x 35 kg.

Seated Calf Raises
15 x 120 kg.
15 x 120 kg.
12 x 120 kg.
12 x 120 kg.
10 x 120 kg.
10 x 120 kg.
@Pyha.. sikke en omgang.

Cable Crunch w. Ropw
10 x 60 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.

Supersetted med:

Hanging Knee Raises
10 x BW
10 x BW + 2 kg.
10 x BW + 2 kg.
@Syntes at man svinger for meget.. /:

Hård ben træning..

Onde DOMS i benene og ABS!!

Prøve Uge på GT 10x10

Skulder + Gunz

Warm-up
Standing Rotator Cuff
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.

Dumbbell Shoulder Press
15 x 8 kg. - Warm-up
15 x 8 kg. - Warm-up

10 x 16 kg.
8 x 16 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
@Overraskede mig selv positivt med de 16 kg.!

Barbell Curl
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 24 kg.
10 x 24 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
@Efter 2 set var mine biceps allerede 'fully pumped'.

Supersetted med:

Skull Crusher
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 22,5 kg.
8 x 22,5 kg.
10 x 20 kg.
9,5 x 20 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
@Lige hårdere end jeg huskede men har også holdt lidt pause med den øvelse, men godt at kører den igen.!

EZ-Barbell Upright Rows
10 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
@Skulle egentlig ha' lavet Smith Machine Shrugs, supersetted med DB lateral Raises, men smith maskinen var optaget.. så jeg måtte tænke hurtigt, og finde en øvelse, som rammer begge dele

Forventninger til GUNZ DOMS imorgen.
Level: HIGH!

BOMBOM så blev mine stats opdaterede!

Vægt: 62 kg. -> 64 kg. +2 kg.

Arme: 32 cm. -> 34 cm. +2 cm
Bryst: 92 cm. -> 98 cm. +6 cm.

Godt nok også noget tid siden jeg sidst blev målt

Men glad for de nye mål!

Tog scooteren sm jeg plejer til hallen, hvor der skulle trænes, underligt nok, var hele hallen låst.. så det blev til noget havetræning.

Havetræningen blev lidt rodet da jeg prøvede en masse varianter, for hvad der bedst virkede for mig, til mit endelige sommer-program, som jeg bliver nødt til at kører i 1-2 måneder.

Det jeg havde til rådighed var:
2 stk. håndvægte, 15 kg. hver.
En pull-up bar.

Mandag, havetræning: Bryst + Ryg

Warm-up
Berpees
25 x BW.

Diamond Push-Ups
15 x BW
12 x BW
10 x BW
@En god øvelse, især til triceps.

Wide Grip Pull-Ups
10 x BW
8 x BW
8 x BW

Hand Jump Push-Ups
12 x BW
10 x BW
10 x BW
@Kunne ikke mærkes.

Close Grip Pull-Ups
10 x BW
10 x BW
8 x BW

Elevated Wide Push-Ups
15 x BW
15 x BW
12 x BW

Chin-Ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Weighted Wide Push-Ups
10 x BW + 10 kg.
10 x BW + 10 kg.
10 x BW + 10 kg.

Bliver nødt til at lave excel træningsprogram nu, med et par gode øvelser..

Onsdag: Ben + Ryg + Biceps

Der var overhovedet ingen energi til dagens træning..
Der skulle også trænes mave, men gik kold på øvelserne, og tog hjem.

Leg Extensions
10 x 20 kg. - Warm-up
10 x 20 kg. - Warm-up

10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.

Super-setted med:

Leg Curl
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
@Der var desværre ikke plads til RDL idag.. så det her blev løsningen..

Seated Calf Raises
15 x 120 kg.
15 x 120 kg.
12 x 120 kg.

Wide Grip Pull-Ups
10 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW

Semi-Wide T-bar Row
5 x 55 kg.
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
6 x 50 kg.

Wide-Grip Pull-Downs
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
6 x 55 kg.

Barbell Curl
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
8 x 28 kg.
8 x 28 kg.

Cable Hammer-Curl
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 35 kg.

Torsdag: Bryst + Skulder + Nakke + Triceps

Warm-up:
Barbell Bench Press
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Standing Rotar Cuff
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.

Barbell Bench Press
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.

Incline Barbell Press (Smith-Machine)
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.

Seated Dumbbell Shoulder Press
4 x 16 kg.. - 2 Much.. /:
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.
7 x 14 kg.
7 x 14 kg.

Dumbbell Lateral Raise
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
@Lille stop pause på toppen.

Barbell Shrugs (Smith-Machine)
10 x 80 kg.
8 x 80 kg. - Grebet smuttede..
10 x 80 kg.

Skullchruser
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
@Mine triceps er stadig ømme fra i Lørdags! især "the medial head" er godt smadret! så derfor en lidt lettere vægt.

Rope Push-down
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Lørdag: Skuldre + Nakke + Underarme + Abs

Light Standing Rotator Cuff, for warm-up
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.

Barbell Press Behind-The-Neck (Smith-machine)
12 x 30 kg.
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
8 x 35 kg.

Seated Dumbbell Shoulder Press
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Dumbell Lateral Raise
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
8 x 10 kg.

Barbell Shrugs (Smith-machine)
15 x 60 kg.
12 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Super-setted med:

Upright Row
12 x 25 kg.
10 x 25 kg.
8 x 25 kg.

Reverse Barbell Curl
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Super-setted med:

Over A Bench Palms Face Up Wrist Curl
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.

Cable Crunch
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.

Super-setted med:

Hanging Knee Raise
12 x BW + 3 kg.
10 x BW + 4 kg.
10 x Bw + 5 kg.

Så er programmet lagt, for de næste 3 uger, så det passer med både skole og arbejde, og det kommer til at stå på GT 10x10, som jeg kørte i påske-ferien med succes!

Mandag: GT 10x10 - Bryst & Ryg

Barbell Bench Press
10 x 30 kg. - Warm-up
10 x 30 kg. - Warm-up

10 x 52,5 kg.
10 x 52,5 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 45 kg.
9 x 45 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.

Barbell Bent Over Row
10 x 42,5 kg.
10 x 42,5 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 37,5 kg.
10 x 37,5 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.

Low Incline Dumbbell Press
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.

Super-setted med:

Wide-Grip Pull-Down
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Det hele gik rigtig godt idag! BOR gik lige i vingerne! (Y)

Onsdag: GT 10x10 - Ben & Abs

45-Degrees Leg Press
10 x 20 kg. - Warm-up
10 x 20 kg. - Warm-up

10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Romanian Deadlift
6 x 60 kg.
6 x 62,5 kg.
6 x 65 kg.
8 x 67,5 kg. - Ved ikke hvorfor, glemte, at jeg skulle stoppe ved 6..
6 x 70 kg.
6 x 72,5 kg.
@Helt sikkert, min favorit 'dødløft', syntes virkelig at have styr på kontrollen og så går den lige i lænd og baglår.

Seated Calf Raises
En af de erfarende trænere, valgte at bruge lidt tid på mig, og få styr på teknikken, hvilket resulterede i et drop på 50 kg. i øvelsen.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
12 x 55 kg.
12 x 55 kg.
10 x 60 kg.
10 x 70 kg.

Leg Extensions
Igen blev teknikken rettet til, og kiloerne sænket..
10 x 35 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
- Her blev teknikken rettet.
10 x 25 kg.
10 x 20 kg.
@Blev "kun" til 5 sæt, men var også smadret.

Cable Crunch
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.

Super-setted med:

Hanging Knee Raises
10 x BW + 5 kg.
10 x BW + 5 kg.
10 x BW + 5 kg.

Torsdag: GT 10x10 - Skulder & Arme

Dumbbell Shoulder Press
12 x 8 kg. - Warm-up
12 x 8 kg. - Warm-up

10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.

Barbell Curl
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 24 kg.
10 x 24 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.

Supersetted med:

Skull Crusher
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Cable Lateral Raise
10 x 7,5 kg. pr. arm
10 x 7,5 kg. pr. arm
10 x 7,5 kg. pr. arm

Super-setted med:

Barbell Shrugs (Smith-Machine)
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 65 kg.

Lørdag: GT 10x10 - Bryst & Ryg

Dumbbell Press for warm-up
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

Barbell Bench Press
10 x 30 kg. - Warm-up
10 x 30 kg. - Warm-up

10 x 55 kg.
8 x 55 kg.
10 x 50 kg.
9 x 50 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.

Barbell Bent Over Row
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 42,5 kg.
10 x 42,5 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 37,5 kg.
10 x 37,5 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg

Mandag: GT 10x10 - Skulder & Arme

Dumbbell Shoulder Press
10 x 8 kg. - Warm-up
10 x 8 kg. - Warm-up

10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
@Gik så godt, at jeg ikke gad 2 yderligere sæt med 8 kg, så kørte 4 sæt med 10 kg.

Barbell Curl
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 24 kg.
10 x 24 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.

Supersetted med:

Skull Crusher
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Cable Lateral Raise
10 x 7,5 kg. pr. arm
10 x 7,5 kg. pr. arm
10 x 7,5 kg. pr. arm

Super-setted med:

Dumbbell Shrugs
12 x 29 kg.
10 x 29 kg.
10 x 29 kg.

Der var en overdrevet god energi, til denne træning, sådan en energi, som man ville ønske var der hver gang!

stofes skrev:@Gik så godt, at jeg ikke gad 2 yderligere sæt med 8 kg, så kørte 4 sæt med 10 kg.

Hej igen,

Du behøver ikke slavisk gå ned i kg, selvom programmet foreskriver det. Så længe du kan udføre sættet ordentligt, er der ingen grund til at gå ned. Du skulle jo nødigt gøre det for let for dig selv.

PeterK skrev:

stofes skrev:@Gik så godt, at jeg ikke gad 2 yderligere sæt med 8 kg, så kørte 4 sæt med 10 kg.

Hej igen,

Du behøver ikke slavisk gå ned i kg, selvom programmet foreskriver det. Så længe du kan udføre sættet ordentligt, er der ingen grund til at gå ned. Du skulle jo nødigt gøre det for let for dig selv.

Virkelig vigtig information! føler altid at de 4 sidste sæt, ville jeg godt kunne kører samme vægt, men troede det var meningen.. super, det vil gøre det lidt hårdere i fremtiden!

Tak!

Hehe, det var så lidt. Husk at det gælder for samtlige sæt.

PeterK skrev:Hehe, det var så lidt. Husk at det gælder for samtlige sæt.

Okay, jamen så vil det jo blive en del hårdere frem over ;)

Mandag: GT 10x10 - Bryst & Ryg

Dumbbell Bench Press
10 x 10 kg. - Warm-up
10 x 12 kg. - Warm-up
10 x 14 kg. - Warm-up

10 x 23 kg.
6 x 23 kg. - Kom lige ud af balance
8 x 23 kg.
10 x 20 kg.
8 x 20 kg.
10 x 18 kg.
8 x 18 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.

Wide-Grip Pull-Down
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
8 x 55 kg.
9 x 50 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
9 x 45 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Måske ikke det bedste Ryg-øvelses valg, men havde lige brug for en Bent Over Row, pause, og så ville jeg bare ramme vingerne for vildt.

Dumbbell Press gik også fint.

Torsdag: GT 10x10 - Ben & Abs

45 Degrees Leg Press
10 x 20 kg. - Warm-up
10 x 20 kg. - Warm-up

10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Romanian Deadlift
6 x 65 kg.
6 x 67,5 kg.
6 x 70 kg.
6 x 72,5 kg.
6 x 75 kg.
6 x 77,5 kg.

Seated Calf Raises
12 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
12 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Cable Crunch
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.

Super-setted med:

Hangning Knee Raises
10 x BW + 6 kg.
10 x BW + 6 kg.
10 x BW + 6 kg.

Følte ikke der var brug for Leg Extensions idag..

Fredag: GT 10x10 - Skulder & Gunz

Dumbbell Shoulder Press
10 x 8 kg. - Warm-up
10 x 8 kg. - Warm-up

10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
@18 kg. skal prøves næste gang!

Barbell Curl
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 24 kg.
10 x 24 kg.
10 x 24 kg.

Super-setted med:

Skull Crusher
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.

Havde ikke overskud, rent energi mæssigt til mine 2 ekstra øvelser..

Idag har jeg fødselsdag, 17 år til mig ;)

Tillykke! Har du ikke fejret dagen med en træning?

Er træningen forresten blevet hårdere, efter du har revurderet din tilgang til deeskalering?

PeterK skrev:Tillykke! Har du ikke fejret dagen med en træning?

Er træningen forresten blevet hårdere, efter du har revurderet din tilgang til deeskalering?

Sprang træningen over.. /: da jeg mere følte for at hjælpe der hjemme, med at dække op o.l.

Træningen er blevet det hårdere at jeg ikke føler jeg behøver et par ekstra øvelser som jeg plejede.. som du kan se i loggen

Så nu sparer jeg tid og føler jeg får det samme ud af det!