I får lige en update. Jeg var små sløj mandag og tirsdag så jeg samlede de to træninger til en marathon workout onsdag, hvor kiloene var små og jeg kunne mærke at energien stadig ikke var helt i top..


C bryst:

BB Bænk: 6x90
Decline bænk 15x16
BB Bænk: 6x80
Decline bænk 15x16
BB Bænk: 6x70
DB flyers:40x5
BB Bænk: 6x70
Decline bænk 15x16
BB Bænk: 6x70
DB flyers:40x5
BB Bænk: 6x70


B ben:

Squat:
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Benpres:
15x90
15x90
15x90

ss

calf raises:
14x100
14x100
17x100

Walking lunges:
40xbw
40xbw
40xbw


C biceps:

Barbell curls: 6x37
DB curls: 15x12
Barbell curls: 6x23
DB curls: 15x12
Barbell curls: 6x23
Cable curls: 30x7,5
Barbell curls: 6x23
DB curls: 15x12
Barbell curls: 6x23
Cable curls: 30x7,5
Barbell curls: 6x23

B ryg:

Rows:
6x100
5x100
5x100

Pulldowns:
15x60
15x60
15x60

T-bar:
40x40
30x40

Dette resultered ei at jeg igen i dag har været noget sløj, så jeg har droppet træningen og er ikke on igen før jeg er helt rask.

Er der nogle, der har gode erfaringer med http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html?

Jeg overveje at følge programmeringen som Layne Norton beskriver - muligvis tweaket en smule.

Hvornår rejser du til København igen?

Mr.X skrev:Hvornår rejser du til København igen?

På onsdag regner jeg med. Vi kan bb'e den mandag og tirsdag i DGI.

Jeg tager resten af ugen off. Jeg lå syg i går, så jeg bruger lørdag og søndag på at slappe af og så starter jeg på layne nortons PHAT program på mandag.

Chirstensen skrev:Jeg tager resten af ugen off. Jeg lå syg i går, så jeg bruger lørdag og søndag på at slappe af og så starter jeg på layne nortons PHAT program på mandag.

Layne Nortons PHAT program lyder faktisk møj fedt. Kunne godt selv finde på at prøve det en dag!

Ja, det virker sku cool.
Her er træningen fra i går, som var første dag på PHAT. Jeg holdte kiloene lidt lavere end normalt, da jeg har været syg en stor del af sidste uge.
PHAT week 1 day 1 Upper body power day:

Rows:
opv.
5x100
5x100
5x100

Pull ups: (længe siden, så jeg starter lavt og forventer at arbejde mig op de kommende uger)
8xbw
8xbw
8xbw

T-bar:
10x85
10x85

Bænk:
5x95
5x95
5x95

Decline DB bænk:
10x27,5
10x27,5
10x27,5

DB skulderpres:
5x27,5
5x30
5x30
5x30
5x30
- damn hvor er je blevet stærk i mine skuldre.

Tate presses:
6x18,6
8x15,3
8x15,3

ss

Standing DB biceps curls:
8x20
8x20
8x20

Done! En lækker træning på trods af at håndvægtene i DGI er dårlige og centeret generelt var proppet med douches. Jeg logger dagens underkrops træning om et øjeblik.

I dag stod den så på noget underkrop

PHAT week 1 day 2 lower body power:

opvarmning drills.

Squat:
10x40
10x40
5x50
5x60
5x65
5x65
5x65
5x65

Leg press:
10x120
10x120

Leg extensions:
8x85
8x85
- technogym burde tæves ihjel for ikke at teste det lort som de producerer.

Derefter tog jeg en frisk beslutning; jeg skal simpelthen til at dødlkøfte! Det bliver sjovt.

Dødløft (teknik):
5x60
6x60
5x60
5x60
8x60

Leg curl:
8x60
8x60

Calf raises:
15x60
15x60
15x60
15x60
15x60

- Derefter var jeg motivator for rejen, som var flot og stærk. Træning igen torsdag, hvor den står på ryg og skulder. Jeg glæder mig til at træne i the gym igen.

PHAT program week 1 day 3

DE Rows (P60):
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70

Pull ups:
10xbw
10xbw
11xbw

T-bar:
12x70
12x70
12x70

DB rows:
15x41
15x41

DB skulderpres:
10x26
10x26
10x26
- Forholdsvis let. Jeg havde doms i skuldrene og jeg følte ikke rigtig at der var det helt store at skyde med i dag, så tog det rimelig stille

Side laterals:
15x11
15x11
18x11

Ben i morgen, hvis mine DOMS ellers tillader det.

Dårlig træning, der blot skulle overstås. Hele min underkrop er stadig ramt af seriøse DOMS fra i tirsdags. Det er ikke SPA
PHAT program week 1 day 4

DE squat:
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45
- det var nok lidt for let, men jeg havde stadig vold mange doms fra tirsdags så det gjorde mig ikke noget.

Freemotion squat:
12x170
12x170
12x180

Leg extensions:
15x?
15x?
15x?
- aner ikke lige hvor få kilo jeg smed på, men jeg kan afsløre at det bestemt ikke var mange.

Dødløft:
8x70
8x70
8x70

leg curls:
15x20
15x20
15x25

Jeg vil begynde at lave glute ham raises. Men ikke i dag. Jeg havde ikke noget at skyde med nemlig, og jeg agter at kunne gå i morgen.

Pecs and guns i morgen kl 11 i the gym!

PHAT program week 1 day 5

I går stod den på Chest n' arms.

DE Bænk:
opv.
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
P60

Decline DB bænk:
opv.
10x31
10x31
11x11

Incline DB bænk:
8x26,5
15x21
15x21

DB flyers:
10x13,5
10x11
10x11

Ez Culrs:
10x30
10x30
10x30

Skull crushsers:
10x20
10x20
10x20

Seated DB incline curls:
15x9
15x9
15x9

CG bænk:
15x50
15x55
15x55

Rope triceps OH extensions:
20x22,5
20x27,5
20x27,5

Det gav et helt igennem ubekskriveligt pump på mine guns, og det gider jeg derfor ikke prøve på at forklare.

Jeg er in igen på mandag, hvor den står på power overkrop. I aften vil jeg se Eli Manning kaste mellem 5 og 10 INTs.

PHAT week 2 day 1

Dårlig træning i dag. jeg så super bowl i nat, hvilket påvirkede mit energiniveau rimelig voldsomt. Således skulle dagens træning blot overstås.

Bænk:
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95
- ret let i dag, hvilket var fint.

Decline DB bænk:
10x31
10x31
10x31

Rows:
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

DB skulderpres:
3x31
4x31
3x31
- der var slet ikke noget at komme efter i dag. Det drænede mig desuden for livsglæde og energi.

Pull ups:
10xbw
8xbw
10xbw

ss

Laterals:
8x13,5
8x13,5
8x13,5

Plus lidt T-bar rows til sidst. Droppede Guns i dag.

Underkrop i morgen eftermiddag engang. Nu vil jeg se fodbold.

Spurs!

Jeppe: Lol, det var en skod kamp. Hvad fanden lavede Suarez forresten lige, da han sparkede ham Spurs forsvaren? Det så vitterligt ud til at det ikke var med vilje, men det gør det næsten bare endnu mærkligere.

Min dag, startede skide godt ud og blev desværre mega skod. Jeg er nemlig blevet butt fucked af SU styrelsen i forbindelse med mit studie skifte. Jeg står lige pludselig ikke til at skulle have SU i marts og jeg skulle heller ikke have haft det for februar. jeg har derfor nu søgt om SU fra starten af februar, og det burde løse sig selv, men det er bare skide irriterende, og en ekstra bekymring som jeg ikke lige havde brug for. Jeg ringer derfor også lige til SU på ku i morgen for at få bekræftet at min økonomiske situation for marts og fremefter er sikret. Jeg skylder faktisk staten SU for februar måned, som det ser ud lige nu, men man kan heldigvis søge SU for en måned indtil den sidste hverdag i den måned, så enten sletter de min gæld, eller også får jeg ekstra SU for februar og skal så betale den ekstra del tilbage. Det er hvert fald de eneste to muligheder jeg lige kan forestille mig.

Nuvel, da jeg blev færdig med at træne besluttede jeg for at stoppe med at have ondt af mig selv og er nu i meget bedre humør. Træningen var ok, og især squaten var skide god. Resten af træningen var præget af dårligt fokus.

PHAT program week 2 day 2

Squat:
5x60
5x65
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Leg extensions
8x90
6x90
10x90

Calf raises:
15x100
15x100
15x100
15x100

Glute ham raises vs band:
6
7
8
7

Derefter hjem at spise.

Er du klar til, at Lakers bliver tværet ud i nat.

Jeppe: Lakers kan ikke vinde på udebane, så Boston tager den nok. Men jeg holder dog fast i at Boston, selvom de har vundet 4-5 stykker i træk, er pisse ringe. Jeg holder på Bulls hele vejen i år. Alt andet end LeBron - den fucking nar.

PHAT week 2 day 3

I dag var en god træning. Pisse god faktisk. Det var sku dejligt. Jeg vejede forresten 81,2 i morges. Den vægt skal abre holdes. Jeg går i gang med at lave noget fast cardio om en måneds tid, så jeg kan fjerne lidt fedt og få abs

DE Rows:
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70

Pull ups:
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

T-bar:
12x65
12x67,5
12x67,5

DE DB skulderpres:
3x20
3x20
3x20
3x20
3x20
3x20
3x20
3x20

Military:
15x40 - damn nigga
8x50
8x50
8x50
- long time no see. Det tager nok lidt tid inden jeg kan løfte nogle gode kg. igen i denne øvelse.

Pulldowns i kabel tårnet eller hvad man skal kalde den:
12x100
15x100
15x100

Side laterals:
10x13,5
10x13,5
10x13,5

DB shrugs:
15x26
15x26
15x26
- jeg aner simpelthen ikke hvor mange kilo jeg skal køre denne øvelse med. Ovenstående var ret strict.

DB front raises:
12x13,5
15x13,5
12x13,5

Bum sovs, det var sku en meget god træning. Der bliver talt om at anskaffe en Safety BAR squat til the gym. Det kunne være pænt svedigt. Apropos øvelser der træner dine lår, så skal jeg squatte i morgen. Ja, jeg skal træne underkrop. Nu vil jeg læse matematik på norsk, SPA!

Boston er på et 12-2 run. Og nej, de er ikke pisse ringe. Men derfra til at de skulle være favoritter til mesterskabet er der desværre stadig langt. Men alt andet end Heat, den slutter jeg gerne op om!
Iøvrigt, så lyder matematik på norsk fantastisk.

I dag har jeg haft æren af at møde Mogens Nørgaard Olesen - den suveræn klogeste jeg nogensinde har mødt. Han er min forelæsser i matematik og startede med at sige at der var ingen af os (læs: mit økonomi hold), der havde haft mat før. Han grinte så, da en sagesløs pige gjorde ham opmærksom på at adgangskravet var at man skulle have Mat A i gym.
Forresten Jeppe: Hvornår kommer du til hovedstaden? Og hvorfor fanden har du ringet til mig? Og hvorfor svarer du ikke mig, når jeg så ringer igen?

Jeg trænede lower body i dag i et PACKED gym. Således var øvelsesrækkefølgen ikke helt optimal, men tæt på.

PHAT week 2 day 5

Bulgarian split squat:
6x11
10x11
9x11
8x11
10x11
6x11

Freemotion squat:
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
P60

DE squat:
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45
P60

Dødløft:
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60
- træning, træning, træning

Freemotion hamstring:
10x25
10x25
10x25
10x25

ss

Standing calf raises:
10x120
10x120
10x120
10x120

Evil wheel fra knæ
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw+2 med 5 sek pause i bund

P60 betyder forresten 60 sek. pause mellem sæt. Den der kan gætte, hvad P90 betyder får en krammer.

Nu skal jeg lige tage mig sammen til at rejse mig og cykle ud på CSS til fredags café selvom jeg frygter at falde i søvn om få øjeblikke.

Jeg fandt en tyver i går.

Haha.. Det lyder lidt som den matematik-forelæser jeg har haft i dette semester. Han har tit sagt " lærer man da ingenting på gymnasiet mere " og så banket hovedet ind i tavlen. Sådan lidt Formann-agtigt.

Men glæd dig til lidt Lagrange(men kender du vel fra mikro), Kuhn-Tucker og meget andet lækkert du skal igang med i matematik.

90 sekunders pause. Har jeg vundet mig en krammer?

Lagrange kender jeg fra mikro ja, men ellers er det kun blevet til lidt introduktion, så jeg glæder mig rigtig meget til at blive oplyst og lære noget sandt matematik

Jeppe:
Du har hermed fået en streg i min kramme bog. Du kan påråbe dig din krammer til enhver tid. Så længe vi er i samme rum selvfølgelig.

Jeg ahr desværre en slem nyhed: Jeg var ikke nede at træne i går selvom det var planen. Jeg har kort sagt været kanon doven hele weekenden. Jeg føler allerede at mine guns er blevet mindre jeg glæder mig til at træne overkrop i morgen.

Har været syg siden søndag aften. Jeg er ved at være rask og kunne muligvis godt være taget til mat i dag men valgte at droppe det for at blive helt rask. Jeg tager ned og træner i morgen halv 4 samt lørdag formiddag. Jeg kan ikke huske hvornår jeg sidst har været syg i 4-5 dage og det er jeg bare glad for, eftersom det er noget af det mest forfærdelige i hele verden.

I går trænede jeg su efter en hel uges sygdom; det var skønt.

Bænk:
5x60
5x60
5x80
5x80
5x85
5x90
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95

Pull ups:
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

skulderpres:
5x28,5
5x28,5
5x28,5

ss

freemotion lat pulldowns:
6x120
6x120
8x120

Decline bænk:
15x23,5
15x23,5
12x23,5

ss

EZ curls:
3 sæt med random gentagelser

Skull crusher:
8x30
8x30
8x30

- Rimelig let efter en gang sygdom. ON igen i morgen med PHAT, som jeg kører en enkelt uge længere pga. min off uge.

PHAT week 3 day 1

Bænk:
15x60
5x80
5x80
5x90
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95
- jeg hopper på 100 i næste uge

Rows:
10x60
10x80
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

pull ups:
6xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

DB skulderpres:
10x11
6x21
6x21
5x26
4x31
4x31
4x31

T-Bar:
10x70
10x70
10x70

Side laterals:
8x16
6x16
6x16

DB presse:
10x21
10x23,5
15x23,5
10x31
10x31

Barbel cheat curls:
8x40
6x40
6x40
6x40
tempo: 1-0-3-1

Skull crushers:
10x30
10x30
10x30

Det startede lidt sløvt ud, men blev faktisk en rigtig god træning og mine skuldre var rigtig stærke i dag. I morgen står den på power ben i The gym kl 1600. Nu vil jeg spise protein pandekager og i aften skal jeg se Chelsea tæve Napoli.

Er det ikke ved at være ret pinligt at være Chelsea fan?

Jeppe: Det har det desværre været i noget tid nu. Det er et meget sort hul de har gravet sig selv ned i.

PHAT week 3 day 2

Squat:
20x20
10x50
5x60
5x70
4x70
5x70
5x70
5x70

Freemotion squat:
6x100
10x100
10x100

leg extensions:
12x70
12x70
12x70

Calf raises:
12x160
12x160
12x160
12x160
12x160
12x160

Freemotion hamstring:
10x25
10x25
10x25

ss

evil wheel
10
10
10

Lidt dødløft til sidst samt lidt GHR.

Ryg og skuldre i morgen.

Jeg var til excel kursus ved Djøf i dag. Det var meget lærerigt, og jeg har allerede planlagt at tage på det udvidede kursus, så jeg kan blive pro. Derefter stod den på 3 timers matematik, hvorefter jeg tog i the gym og bustede skuldre og ryg i den modsatte rækkefølge.

PHAT week 3 day 3:

DE Rows:
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
P60

Pull ups:
10xbw
8xbw
8xbw
8xbw
6xbw

T-bar rows:
12x72,5
12x72,5
12x72,5

Freemotion lat pulldown:
10x90
10x90
10x90
10x90

DE DB skulderpres:
3x21
3x21
3x21
3x21
3x21
3x21
3x21
3x21

Mili:
10x40
10x50
10x50
8x50
10x50
- bumsovs, det gik lige i skuldrene, som er store og flotte for tiden.

Side Lateral raises:
6x13,5
8x13,5
8x13,5
8x13,5

Rigtig god træning i dag. Jeg har desuden fået skaffet mig nogle carbs og prots fra bodylab. Prots er med fersken/appelsin smag. Kæft det smager godt. Ej, men det er helt vildt. Jeg var fandme også ved at dø af det lort, som kalder risprotein. Det var dog fint, da det var ret billigt.
I morgen står den på BEN. Det bliver nok bare en lille omgang, da jeg også har nogle praktiske gøremål i morgen.

BTW. Jeg ser debatten lige nu, og det er selvfølgelig pinagtigt, så dumme de spassere, der står og får taletid, er. Især Johanne Schmidt Nielsen er en cunt. Kæft hvor fyrer hun meget lort af. Hun sidder på sin fucking pedestal og tror hun er så fucking god. Hun burde investere i et suicide kit. Hun er jo så ubeskrivelig dum. Hun har ingen anelse om, hvad fanden hun taler om, og samtidig er det så hjertensskærende tydeligt, hvor meget magt hun ønsker at have. JSN livsmål er helt sikkert at være eneherskende diktator - det er jeg ikke et sekund i tvivl om.
Den manglende indsigt i basal økonomiske teori diskkvalificerer samtlige at de får, der står og rabler op om det ene og det andet. De kan uden tvivl skjule deres idioti i uendelig lange sætninger, som absolut intet siger (undtagen JSN, der bare er en nar med bryster). Dette medfører desværre blot at deres magtliderlighed får endnu mere vidtrækkende konsekvenser end de burde have.

JNS er bestemt uimodtagelig overfor sund fornuft. Men jeg synes stadig at dagens historie er Rosa Lund, der mener, at børnene i Finland skyder sig selv som konsekvens af, at de ikke investerer ligeså meget i uddannelse som DK.

Mmmhh, jeg ville gerne røre lidt ved Johannes bryster..