Jeg er 22 år gammel og er relativ nybegynder når det kommer til styrketræning. Jeg har altid været en stor dreng, har været oppe at runde 100kg - det var ikke muskler. Efter gymnasietiden tog jeg en tur i den Kongelige Livgarde for at få hjælp til at lægge mit liv om. Efter 3 måneder stod vægten på 83 kg.

Jeg har været gode venner med Bob Harris (Her fra Bodybuilding.dk) i en del år og da jeg kom hjem fra Livgarden, begyndte jeg at træne med ham. Langsomt blev det mindre og mindre løb og mere og mere løft. Det kulminerede da vi flyttede sammen i sommeren 12', hvor han tog mig med ned i IK99.

Jeg har 2 mål med min træning:

- På langt sigt kunne jeg godt tænke mig at blive stor igen, bare i den anden grøft, hvor det er muscle i stedet for fat.

- Lige nu og her er målet at blive strammet op til næste sommer, da jeg stadig ikke synes jeg hviler i den krop jeg har nu. Drømmen er at stå skarpt til næste sommer.

Ugens træning

Mandag: Ryg/Bryst

A1 Dips - A2 Pull-ups, 1 min 30 sek. Mellem

Dips Pull-ups

11 5
7 3
7 3
4 3
5 2
4 2
4 1
2 1


A1 DB-press incline A2 Machine Rows - 1 min 30 sek. Mellem

DB - Rows
7x22kg - 7x40kg - 3 sek excentrisk
6x22kg - 7x40kg - 3 sek excentrisk
4x22kg - 4x50kg - 3 sek excentrisk
4x22kg - 7x35kg - 2 sek excentrisk
4x22kg - 7x35kg - 2 sek excentrisk
4x22kg - 5x35kg - 2 sek excentrisk
3x22kg - 5x35kg - 2 sek excentrisk
4x22kg - 5x35kg - 2 sek excentrisk

Tirsdag: Quads

Bulgarian Split Squat

V H
10x5kg - 11x5kg
8x5kg - 9x5kg
8x5kg - 7x5kg
7x5kg - 7x5kg
7x5kg - 6x5kg
5x5kg - 4x5kg

Teknik Squat m. Safety Bar

5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Onsdag: Triceps/Bicep/skuldre.

A1 Shoulder press A2 Barbell Curls - 1 min 30 sek. Mellem

Sp - BC
7x15kg - 12x22kg
5x15kg - 10x22kg
5x15kg - 10x22kg
6x15kg - 9x32kg
3x15kg - 8x32kg
7x10kg - 8x32kg
5x10kg - 7x32kg
7x10kg - 7x32kg


A1 Hammercurls A2 Push downs - 1 min 30 sek. Mellem

Hammercurls - Push Downs

8x10kg - 6x20kg
7x10kg - 7x20kg
7x10kg - 7x20kg
6x10kg - 8x20kg
7x10kg - 7x20kg
4x10kg - 6x20kg

Torsdag - OFF

Fredag - Bagkæde

Dødløft fra box

9x50kg
7x70kg
10x70kg
7x70kg
7x70kg
6x70kg
7x70kg
6x70kg
7x70kg
5x70kg

Har trænet, har bare ikke fået det skrevet ind.

Nu starter en ny uge og jeg vil prøve at være bedre til at få skrevet min træning ned herinde.

Bryst/Ryg (skæv fordeling fordi jeg trænede ryg i lørdags og den var helt smadret i dag)

Dips: (50 stk.) 1.5 min

12xBW
9xBW
7xBW
6xBW
5xBW
6xBW
5xBW

7 sets


Pull-ups overhånd smalt (50 stk.) 1.5 min

5xBW
5xBW
4xBW
4xBW
4xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
2xBW
2xBW

14 sets


DB-Press incline

6x22kg
5x22kg
6x22kg
5x22kg
5x22kg
5x22kg
4x22kg
3x22kg

Bulgarian Split Squat

H - V
7x23kg 7x23kg
7x23kg 6x23kg
6x23kg 6x23kg
6x23kg 6x23kg
6x23kg 5x23kg

A1 - Barbcurls

10x30kg
6x35kg
8x35kg
7x35kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg
5x35kg

B2 - Smal bænk

12x50kg
7x60kg
6x60kg
7x60kg
6x60kg
5x60kg
6x60kg
6x60kg

1 min i mellem de to


A2 - Hammercurls

12x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg


B2 - Overhead exstentions

8x20kg
7x20kg
7x20kg
7x20kg
6x20kg
8x20kg

1 mellem sets (2 min mellem på de sidste)

dødløft fra boks

8x80kg
8x80kg
8x90kg
6x90kg
6x90kg
7x90kg
6x90kg
5x90kg

Dips: 50

14xBW
10xBW
8xBW
7xBW
7xBW
6xBW


DB-Press - 2 sek excentrisk

8x22kg
10x22kg
9x22kg
8x22kg
6x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg


Flyes - 3 sek excentrisk

8x17kg
8x17kg
8x17kg
6x17kg
6x17kg
6x17kg
5x17kg
5x17kg

pull-ups - 50 stk - underhånd - 2 min

6xBW
5xBW
4xBW
4xBW
4xBW
4xBW
3xBW
3xBW
4xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW

Bulgarian split squat

H V
10x20kg - 10x20kg
9x20kg - 8x20kg
8x20kg - 8x20kg
8x20kg - 6x20kg
7x20kg - 7x20kg


DB squat (slantboard)

7x10kg
8x10kg
8x10kg
7x10kg
5x20kg
8x20kg
11x20kg
12x20kg

Dødløft fra box

85,5kg 2 sek excentrisk

6x
6x
7x
6x
6x
5x
5x
5x

A1 Smallbænk - A2 Barbcurlls 1 min
64kg og 35kg

6x 9x
5x 8x
6x 9x
6x 9x
5x 7x

Pull-ups 50

8xbw
6xbw
5xbw
4xbw
4xbw
5xbw
3xbw
4xbw
3xbw
3xbw
4xbw
2xbw


Dips - 50
12xbw
9xbw
7xbw
7xbw
8xbw
7xbw


DB-rows

H - V

9x27kg - 9x27kg
8x27kg - 8x27kg
8x27kg - 8x27kg
7x27kg - 8x27kg


DB-press - 1 min, 3 sek excentrisk

8x22kg
7x22kg
6x22kg
6x22kg
6x22kg
5x22kg
6x22kg
6x22kg
5x22kg - skæv bane
7x22kg
8x27kg - 8x27kg

Har desværre mistet min seddel over min bentræning i dag.

10 set bulgarian split squat af 10kg, mellem 12 og 8 set

8 set DB squat på slantboard, 3 sek excentrisk, 26kg, mellem 8 og 6 set

A1 smallbænk 65kg - B1 Barbcurl 37kg (1 min mellem set)

6x - 8x
6x - 8x
6x - 7x
5x - 7x
4x - 7x
4x - 7x
3x - 7x
4x - 7x
4x - 5x
4x - 6x


A2 overhead exstentions 24,5kg - B2 hammercurls 13kg

6x - 12x
6x - 12x
6x - 10x
5x - 10x
4x - 10x
5x - 10x

Dips

15xBW
11xBW
9xBW
8xBW
7xBW

-50


DB-press, 3 sek excentrisk

10x22KG
9x
10x
10x
9x
9x
9x
7x
7x22KG


Flyes, 3 sek excentrisk

6x20kg
6x
6x
6x
5x
4x
5x
4x20kg

DB-Squat - Slantboard, 3 sek Excentrisk, 34kg

10x
8x
8x
8x
8x - underhånd blev udmattet
8x
7x - underhånd
6x- ^
6x -^
6x

Safetybar squat 3 sek excentrisk (teknik) 37kg

9x
8x
8x
6x

lykkedes mig at åbne op i hoften, holde hælene i jorden, men meget ass-dip + jeg falder lidt sammen i maven.

Pull-ups - underhånd, smalt greb

8xBW
7xBW
6xBW
5xBW
5xBW
5xBW
4xBW
3xBW
4xBW
3xBW


DB-Rows 27kg, 3 sek excentrisk

H - V

10x - 10x
9x - 9x
8x - 8x
8x - 8x
8x - 8x


Machine rows 40kg supersettet med pull-downs 30kg

12x - 7x
10x - 7x
9x - 6x

Fredag 30/8-12

A1 smallbænk 65kg

7x
6x
7x - spot
7x - spot
7x - spot
6x - spot
5x
5x
4x
5x

B1 Barbcurls 43kg

8x
7x
8x
8x
7x
7x
7x
6x
6x
6x
6x


Hammercurls 17kgx2

6x
6x
6x
5x
5x
5x


Pushdowns 25kg

6x20kg
6x25kg
5x
5x
5x
5x

Lørdag D. 1/9-12

dødløft fra box

6x60kg
6x80kg
6x90kg
4x100kg
5x90kg
6x80kg
2x80kg - teknik


Back exstensions

7xbw
8xbw
8xbw
7xbw

Dips - 50

17XBW
14XBW
10xBW
10xBW


DB-Press

9X24-5kg
9X
9X
9X
6X27kg
5X
5X
5X
4X
4X


Flyes 19.5kg

7x
7x
6x
7x
6x
6x

gårsdagen træning

Safetybar Squat

10x37kg
10x
8x47kg
6x
7x
7x
7x
7x
6x
6x

pull-ups, smalt underhånd - til 50.

10xBW
7x
6x
6x
6x
5x
4x
4x
4x

52.


DB-ROWS 32kg, 3 sek excentrisk, 1 min mellem set.


H - V
9x - 9x
8x - 8x
8x - 8x
7x - 7x
7x - 7x
6x - 6x
6x - 6x
6x - 6x
6x - 6x
5x - 5x

A1 Smallbænk 65kg

8x
7x
6x
5x
7x
5x
5x
7x
5x
6x

B1 barbell curls 45kg

9x
9x
7x
7x
7x
8x
6x
6x
6x
6x

1 min mellem sets, indtil set 7 (set 14), hvor der var 2 min - 2.5 min pause mellem sets.

var lidt sløj i dag, så kørte ikke så mange sets og mine sets var også meget inkonsistente, så jeg stoppede for i dag.

dødløft fra box

8x60kg
7x70kg
7x80kg
5x85kg
5x90kg
4x95kg

Fandt den.

Dips

17xbw
13xbw
11xbw
10xbw
8xbw
9xbw

DB-press 27kg

6x - dårligt opspænd
6x - ^
8x
7x
7x
7x
5x - dårligt opspænd
7x
6x


KB push-ups
7xbw
7xbw
5xbw
6xbw
5xbw
5xbw

Safetybar squat

8x17kg
8x27kg
8x37kg
5x47kg
5x47kg
7x37kg
7x37kg