Stranddrengen - VL Performance Gym Aarhus

Bare i orden... Jeg har trænet on-off i et par år... De sidste par måneder ret seriøst. Og så spiser jeg godt til...

Legs and abs

Squat
15x20kg
10x40kg
10x60kg
10x60kg
8x80kg
8x80kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Legpress
13x120kg
12x120kg
10x160kg
10x160kg
8x180kg
8x180kg
6x200kg
6x200kg
10x160kg
10x160kg

Leg extension
10x50kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
P: 30sek

Cablecrunch + twist
10x40kg + 10x20kg
10x45kg + 10x25kg
10x45kg + 10x25kg
10x45kg + 10x25kg

Hanging leg twist
10xBW
10xBW
10xBW

Upper Body

BB Bench
15x40kg
12x60kg
8x80kg
5x90kg
5x92,5kg
5x95kg
5x95kg

WG Pullups
5xBW
5xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
(note: er pisse svag i WG - kør den mere)

DB Shoulderpress
6@28kg
6@28kg
6@28kg
6@28kg

Yates Rows
5x90kg
5x90kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Inc. DB Press
6@36kg
6@36kg
6@32kg
6@32kg

Cable flyes ss. Inc. DB Press
10x15kg -->8@26kg
10x15kg -->8@26kg
10x15kg -->6@26kg
p: 1min

DB Lateral raise ss. Seated shoulder press - plate loaded
10@12kg -->8x50kg
10@12kg -->8x50kg
10@12kg -->8x50kg
p: 1min

DB Hammer curls ss. Seated row - plate loaded
12@14kg --> 10x80kg
12@14kg --> 10x80kg
12@14kg --> 10x80kg
p: 1min

derudover sprang jeg ud fra 40 km højde idag, men glemte kameraet

Upper Body

BB Bench
15x40kg
12x60kg
5x90kg
5x95kg
5x95kg
5x97,5kg

WG Pullups
5xBW
5xBW
7xBW
7xBW
7xBW
7xBW

DB Shoulderpress
6@28kg
5@30kg
5@30kg
5@30kg

Yates Rows
6x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Inc. DB Press
5@36kg
5@36kg
7@32kg
7@32kg

CG Pulldowns
8x100kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg

Inc. DB Press ss. DB hammer curls
10@26kg --> 12@14kg
10@26kg --> 12@14kg
10@26kg --> 10@14kg
p: 1min

Seated DB rear lateral raise
8@12kg
8@12kg
8@12kg

DB lateral raise
8@12kg
8@12kg
8@12kg

Legs and abs

De flyttede om i centeret i dag :shock:

Så det blev lidt alternativt til det planlagte...
Dog kunne jeg køre squat - men blev alligevel skubbet væk efter 2 worksets, men heldigvis var der et andet rack

Squat
12x20kg
10x60kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

Leg extension
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
p: 40 sek

Decline crunch
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW+5kg

ss

45 grader sidebend
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

ss

Hyper extensions
8xBW+10kg
8xBW+10kg
8xBW+10kg

Evil wheel
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Ab twist m. 5 kg medicinbold
10
10
10

UpperBOOTY

BB Benchpress
20x20kg
15x40kg
12x60kg
12x60kg
10x80kg
10x82,5kg
8x85kg
10x82,5kg
10x82,5kg

WG Pullups
5xBW
5xBW
5xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

DB Shoulderpress
10@24kg
10@24kg
10@24kg
10@24kg

CG Pullup
8xBW+10kg
8xBW+10kg
7xBW+10kg
7xBW+10kg

Inc. BB benchpress
8x70kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Yates Row
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

DB Lateral raise ss. Seated shoulder press - plate loaded
10@12kg -->10x50kg
10@12kg -->10x50kg
10@12kg -->10x50kg

DB Hammer curls ss. Seated row - plate loaded
10@16kg --> 10x80kg
10@16kg --> 10x80kg
10@16kg --> 10x80kg

WG Pulldowns - proneret grep
10x65kg
10x70kg
10x70kg

Legs und abdominals

Dødløft
10x60kg
10x60kg
10x80kg
10x80kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x90kg
8x90kg

Legpress - plateloaded
10x120kg
10x120kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x160kg
p: 1min

Leg extensions
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Decline crunch
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW+5kg

45 grader sidebend
12xBW+10kg
12xBW+10kg
12xBW+10kg

Skovhuggeren
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Pecs, guns, lats, deltoids

BB bench
20x40kg
12x60kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg

WG Pullups
5xBW
5xBW
8xBW
8xBW
8xBW
12xBW(CG)

Mili press
10x40kg
8x60kg
10x50kg
10x50kg

Yates rows
8x80kg
10x70kg
10x75kg
10x75kg

DB hammercurls ss. Cable row
10@16kg --> 8x50kg
10@16kg --> 8x50kg
10@16kg --> 8x50kg
10@16kg --> 8x50kg
10@16kg --> 8x50kg

Inc. DB Press
10@30kg
10@30kg
10@30kg

DB Lateral raise
8@14kg
8@14kg
8@14kg

Satus: Foden er god fra tid til anden - satser på at træne ben i morgen.
I dag blev der disopumpet!

Disco dasco

BB Bench
15x40kg
12x60kg
10x60kg
8x80kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg

WG pullups
5xBW
5xBW
5xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Mili press
7x50kg
7x50kg
7x50kg
7x50kg

CG pullups - proneret
8xBW+5kg
8xBW+5kg
8xBW+5kg
8xBW+5kg

High Inc. DB Press
8@28kg
8@28kg
8@30kg
8@30kg

Yates row
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

EZ-curls
15x30kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Cable flyes
8x15kg
8x15kg
8x15kg

DB lateral raise ss. Shoulderpress - plateloaded
8@14kg --> 50kg
8@14kg --> 50kg
8@14kg --> 50kg

Ben og mave

Squat
15x20kg
12x40kg
12x60kg
10x60kg
8x80kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
10x80kg
10x80kg

Leg press - plate loaded
12x120kg
12x120kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg

Leg extensions
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x75kg
10x75kg
p: 30 sek

Cable crunsh ss. skovhugger
10x45kg --> 10x27,5kg
10x47,5kg --> 10x27,5kg
10x47,5kg --> 10x27,5kg

Upper

BB bench
15x40kg
10x40kg(CG)
12x60kg
10x60kg
8x80kg
8x90kg
7x90kg
8x90kg
8x90kg

CG Pullups - proneret
5xBW
5xBW
8xBW
8xBW+10kg
8xBW+10kg
8xBW+10kg
7xBW+10kg

DB Shoulderpress
8@28kg
7@28kg
7@28kg
7@28kg

WG Pullups
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

High Inc. DB Press
8@32kg
8@32kg
7@32kg
10@28kg

Yates Row
10x60kg
8x80kg
8x82,5kg
8x82,5kg
10x70kg

DB lateral raise ss. Shoulderpress - plateloaded
10@12kg --> 8x60kg
10@12kg --> 8x60kg
10@12kg --> 7x60kg

DB Hammercurls ss. Low Row - plateloaded
12@16kg --> 10x60kg
10@16kg --> 10x60kg
10@16kg --> 10x60kg

Lidt ben

DL
12x60kg
10x70kg
10x80kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Legpress - plateloaded
15x80kg
12x120kg
12x120kg
10x160kg
10x160kg
8x200kg
8x200kg

Hyper extensions
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

Senere står den på upperbody

Upper

BB Bench
15x40kg
12x60kg
10x80kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
7x92,5kg

Chinups
5xBW
5xBW
7xBW+12kg
7xBW+12kg
7xBW+12kg
15xBW
8xBW
7xBW
7xBW
7xBW

DB Shoulderpress
8@28kg
8@28kg
8@28kg
6@28kg

Yates Row
8x80kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg

Inc. DB Press
8@32kg
8@32kg
8@34kg
8@34kg

DB Hammer ss. Cable row
10@16kg --> 8x50kg
10@16kg --> 8x50kg
10@16kg --> 8x50kg
10@16kg --> 8x50kg

Front raise
10@12kg
10@12kg
10@12kg

Quads og abs

Squat
10x60kg
10x60kg
8x80kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Front squat
10x20kg
8x40kg
8x40kg
8x60kg
8x60kg

Leg extensions
10x70kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Cable crunch + twist
10x45kg + 8x30kg
10x45kg + 8x30kg
10x45kg + 8x30kg

Evil wheel + DB sidebend
10xBW + 10x34kg
10xBW + 10x34kg
10xBW + 10x34kg

Upper

BB Bench
15x40kg
12x60kg
8x80kg
5x100kg
4x100kg
5x100kg
5x100kg

CG Pullups - proneret
5xBW
5xBW
5xBW+10kg
5xBW+20kg
5xBW+20kg
5xBW+20kg
4xBW+20kg

Mili press
8x40kg
5x60kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Yates row
10x60kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Inc. DB Press
5@38kg
5@38kg
5@38kg
5@38kg

DB Hammercurls
8@18kg
8@18kg
8@18kg
8@18kg

BEN OG MAVE

Squat
10x60kg
10x60kg
8x80kg
5x100kg
5x100kg
5x110kg
5x110kg

Front squat
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Leg extensions
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
p: 30 sek

Full twist
10x20kg
10x25kg
10x30kg
10x30kg

Sidste par fages træning

Upper

BB Bench
15x40kg
12x60kg
10x80kg
5x100kg
4x100kg
5x100kg
4x100kg

Chinups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW+20kg
5xBW+20kg
5xBW+20kg
5xBW+20kg

DB Shoulderpress
6@28kg
6@30kg
6@30kg
6@30kg

BOR
8x80kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

DB Hammercurls
8@18kg
8@18kg
8@18kg

DB Rear lateral raise
10@12kg
10@12kg
10@12kg

Ben + lidt mave

DL
10x60kg
8x80kg
6x100kg
5x110kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Legpress - plate
12x120kg
10x160kg
10x200kg
10x200kg
10x200kg

Full Contact twist
10x30kg
10x40kg
10x40kg
9x40kg

Upper

BB Bench
15x40kg
12x60kg
8x80kg
5x100kg
5x100kg
6x100kg
5x102,5kg

CG pullups - proneret
5xBW
5xBW
6xBW+10kg
5xBW+20kg
5xBW+20kg
5xBW+20kg
5xBW+20kg
8xBW+10kg
7xBW+10kg
7xBW+10kg
7xBW+10kg

Mili press
3x60kg
6x50kg
5x55kg
5x55kg

DB Shoulderpress
8@24kg
7@28kg
7@28kg
7@28kg
7@28kg

BOR
10x60kg
8x80kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

DB lateralraise
10@14kg
10@14kg
10@14kg
10@14kg

DB Rear lateral raise
10@12kg
10@12kg
10@12kg

Seated DB curls
8@16kg
8@16kg
8@16kg

Stærk bænkpres!

Har du noget mål med træningen?

TheCzech skrev:Stærk bænkpres!

Har du noget mål med træningen?

Takker

Ja, i første omgang er det at få smidt noget masse på kroppen, men også øge styrken... Jeg døjer pt med en ankelskade der er snart to år gammel - skal til en ortopæd for 2. gang her om et par uger.
Mit aktivitets niveau plejer at ligge på +10 timer om ugen med volleyball, MTB og styrketræning + diverse... Men for tiden må vægtene erstatte al den aktivitet - det betyder også at min styrkekurve aldrig har været så opadgående som den er nu.
Når/hvis anklen bliver helt god igen bliver fokus ændret til eksplosivitet så jeg kan komme til at springe ornli' sygt højt(igen)

Kropsbyggeri - disco style

Inc. BB Bench
15x40kg
10x60kg
10x70kg
8x80kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

CG pullups - proneret
5xBW
6xBW
7xBW
8xBW
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW
9xBW
8xBW
8xBW

Mili press
10x20kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

DB high Inc. Press
10@26kg
10@26kg
10@26kg
10@26kg

BOR
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

DB Shoulderpress
10@22kg
10@22kg
10@20kg
10@20kg

Seated DB Curls
10@14kg
9@14kg
9@14kg
9@14kg
9@14kg

DB Rear lateral raise
8@12kg
8@12kg
8@12kg
8@12kg

EZ-curls
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Inc. chestpress - plateloaded
10x40kg
8x60kg
8x60kg

Træningstid: 1t 10min

Lower

Squat
15x20kg
10x40kg
10x60kg
8x80kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Front squat
8x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Leg press - plateloaded
12x120kg
10x160kg
10x200kg
10x200kg
12x160kg

Full contact twist
10x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

45 grader sidebend
10xBW+26kg
10xBW+26kg
10xBW+26kg

Upper

Inc. BB press
15x40kg
10x60kg
10x70kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Mili press
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Chin ups
5xBW
6xBW
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

DB High Inc. Press
10@26kg
10@26kg
10@28kg
10@30kg

DB Shoulderpress
9@22kg
9@22kg
9@22kg
9@22kg

BOR
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Seated DB Curls
10@14kg
10@14kg
10@14kg
10@12kg
10@12kg
10@12kg

DB rear lateral raise
10@12kg
10@12kg
10@12kg

DB lateral raise
10@12kg
10@12kg
10@12kg

Legs, Lat og Biceps

Dødsens farlige løft af stang
10x60kg
10x80kg
8x80kg
5x100kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x120kg

Benbøjer med stang på brystet
5x60kg
5x70kg
5x70kg
4x80kg

Armhævninger med håndfladerne pegende imod hinanden
5xBW
6xBW
8xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
9xBW
5xBW+10kg
5xBW+10kg
5xBW+10kg
5xBW+10kg
5xBW+10kg
5xBW+10kg
5xBW+10kg
5xBW+10kg

Bøjet forover robevægelser
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Siddende Dumme klokker armkrøller
10@16kg
10@16kg
10@16kg
10@14kg
10@14kg
10@14kg

Dumme klokker armkrøller ss. Dumme klokker robevægelser
8@16kg --> 8@12kg ss 8@16kg
8@16kg --> 8@12kg ss 8@16kg
8@16kg --> 8@12kg ss 8@16kg

Pecs og skuldre

BB Bench
15x40kg
10x60kg
10x80kg
10x85kg
9x90kg
8x90kg

DB Shoulderpress
10@26kg
10@26kg
10@26kg
10@26kg

High Inc. DB Press
8@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg

DB lateral raise ss. milipress
8@12kg --> 8x30kg
8@12kg --> 8x35kg
8@12kg --> 8x35kg

Cable flyes ss. Inc. DB Press
10x10kg --> 8@22kg
10x10kg --> 8@22kg
10x10kg --> 8@22kg

Dips
15xBW
10xBW

Squat
15x20kg
10x60kg
8x80kg
8x100kg
8x100kg
5x110kg
5x110kg
6x100kg

Front squat
6x60kg
6x60kg
5x70kg
5x70kg
4x80kg
4x80kg

Leg extensions
10x65kg
10x70kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
P: 30 sek

Hanging legraises twist
5xBW
5xBW
5xBW

Woodchopper
10x25kg
10x25kg
10x25kg

45 grader sidebend
10xBW+26kg
10xBW+26kg
10xBW+26kg

Upper

Inc. BB Bench
20x20kg
15x40kg
10x60kg
8x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
10x60kg

Chinups - proneret
5xBW
5xBW
8xBW
8xBW+10kg
8xBW+10kg
8xBW+10kg
7xBW+10kg
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Milipress
8x40kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

High Inc. DB Press
8@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg

DB Shoulderpress
8@26kg
8@26kg
8@26kg
7@26kg

Yates Row
10x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

DB Lateral raise ss. Seated Inc. Cable flyes
8@14kg --> 10@10kg
8@14kg --> 10@10kg
8@14kg --> 10@10kg

DB Curls
12@16kg --> 8@12kg
8@16kg --> 7@14kg --> 8@12kg
7@16kg --> 5@14kg --> 7@12kg

ben

DL
10x60kg
8x80kg
5x100kg
5x100kg
5x110kg
5x110kg
5x120kg
5x120kg
5x130kg

Front squat
5x60kg
5x60kg
5x70kg
4x80kg
4x80kg
4x85kg

Legpress
10x80kg
10x120kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg

Hanging leg raises twist
5xBW
5xBW
5xBW

Woodchopper
10x25kg
10x35kg
10x35kg
10x45kg

45 grader sidebend
10xBW+28kg
10xBW+28kg
10xBW+28kg

Upper

Inc. BB Press
15x20kg
15x40kg
10x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

CG Pullups - proneret
5xBW
6xBW
8xBW
8xBW+10kg
8xBW+10kg
8xBW+10kg
8xBW+10kg
5xBW+30kg - kun excentrisk
5xBW+40kg - kun excentrisk
5xBW+40kg - kun excentrisk
5xBW+40kg - kun excentrisk

Milipress
8x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

DB Shoulderpress
8@28kg
8@28kg
8@28kg
8@28kg

Yates row
10x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

DB Excentrisk curls
8@20kg
6@24kg
6@24kg
6@24kg

Var ved ortopædkirug i dag... Skal måske opereres inden jul - håber jeg... Foden skal gerne være klar inden foråret!

Derudover løftede jeg tunge ting i dag...

Upper

Inc. BB Benchpress
15x40kg
10x60kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
4x90kg
5x90kg

CG Pullups - proneret
5xBW
6xBW
5xBW+20kg
5xBW+25kg
5xBW+25kg
5xBW+25kg
6xBW+20kg
5xBW+40kg - kun excentrisk
5xBW+40kg - kun excentrisk
5xBW+40kg - kun excentrisk
5xBW+40kg - kun excentrisk

Milipress
5x50kg
4x60kg
5x55kg
5x55kg

DB Shoulderpress
5@30kg
5@32kg
5@32kg
5@32kg

BOR
6x90kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Cable curls
8x50kg -->8x45kg--->8x40kg
8x50kg -->8x45kg--->8x40kg
8x50kg -->8x45kg--->8x40kg

Triceps pushdown
8x50kg -->8x45kg--->8x40kg
8x50kg -->8x45kg--->8x40kg
8x50kg -->8x45kg--->8x40kg

Stranddrengen - VL Performance Gym Aarhus

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