Ved ikke helt hvordan jeg skal gribe det her an, men syntes det var nødvendigt at få et sted at følge mine løft, så man om et par år kan se tilbage på starten, eller som en motivations kilde.

Lidt kort info om mig - 22 år, 190 cm, 93,2 kg

Målet med min træning er at komme igang med at spille amerikansk fodbold her hjemme, samt så prøver jeg at få lov til at tage 1 år af mine studier i USA om et par år, drømmen og håbet er at man så kunne få chancen for at prøve college football.

Pt træner jeg i Enjoy Fitness i Ringsted, på et 2 split, da jeg stadig har lidt vej tilbage til min gamle form.

Kommer en update efter aftenens træning.

Det lyder da fedt, håber på dine vejne at du kommer til at spille på college i USA

4/3/2012

Dagens træning bød på træning af teknik i dødløft

Dødløft
3x10x60kg

DB Rows
4x6x30kg

Hammer curls
3x8x17,5kg
1x6x17,5kg

Leg Press
1x15x115kg
2x15x125kg
1x15x135kg

Pulldowns
4x6x68kg

Shrugs
3x8x70kg

Samt lidt teknisk træning i decline smal bænk, dog uden mærkbar vægt.

Jeg har valgt at dele mit program op således at jeg skiftevis køre squat og dødløft, da jeg ikke føler at jeg kan køre begge på samme dag.

@MikkelMaj

Takker

Lyder som nogen gode mål du har sat dig

Vil meget gerne se dit program - både styrketræningen, samt træningen til fodbold og andet træning (løbe serier, plyos og andet specielt)

kan evt lige komme med nogen bud på noget godt lir til dig så

Er overbevist om at du skal fokusere på at få en god form og fokusere på selve skill-settet så du har en fordel når du vil forsøge college football og det med at arbejde mere og længere end dine konkurrenter på en fordelagtig og gennemtænkt måde

held og lykke med det .9

@Mikkel Leicht

Lyder super fedt med et par tips

Mit primære problem, er at jeg ikke rigtigt træner specifikt imod 1 position, men imod et par positioner, indtil jeg finder mig helt til rette i en af dem. Træner primært imod LB, men har også blandet lidt route running ind i det imod TE og RB / FB.

Men vil prøve at skrive en uges standard program ned, jeg kunne uden tvivl nok bruge nogle råd til optimering i forhold til fodbolden.

Styrketræningen køre jeg med 4-6 trænings dage i træk på et 2 split program, hvor jeg køre
Dag 1: Bryst - Bænkpress alm greb - Incline DB Bænk - Engang imellem Flyers.
Triceps - Pushdown - Samt så skal jeg til at køre Decline bænk med Smalt greb
Skulder - Side lateral raise - Rotator cuff (ved ikke lige hvad øvelsen hedder helt præcist) - DB Shoulder press

Træner så engang imellem også lidt mave, men føler ikke at det er super nødvendigt.

Dag 2: Ben - Squat - Leg press - samt engang imellem leg curls, og den anden til baglåret i maskine.
Ryg - Chins - Dødløft - DB Rows
Biceps - Hammer Curls

Træner engang imellem shrugs, samt lidt grebs træning.

Basis øvelserne køres med 4x6 - hvor issolations øvelserne er 4x6 eller 4x8.

Det skulle være styrketræningen som jeg pt køre, dog med forbehold for at jeg kan have glemt en øvelse et sted. Jeg vil gerne til at køre et større split, men da jeg pt har lidt vej før jeg er tilbage på min gamle styrke (var for ca 1-1½ år siden ca 20-25% Stærkere end jeg pt er) føler jeg at det er mest hensigts mæssigt at køre et lille split, ved dog ikke om der er hold i det?.

Football mæssigt er det en stor variation, jeg træner 1-2 timer hver morgen med fokus på agility træning, at komme langt ned, fumble recovery etc. Dog holder jeg en pause dag når jeg føler det er nødvendigt.

De øvelser jeg køre er

W Cone - Hvor fokus er på stop og sæt igang princippet

Lateral Shuffle og med push off på bold, så man vender sig til at støde frem i hullerne

Løb med bold, denne øvelse køres med hjælp, køres som en reaktions øvelse. Hvor jeg løber imod personen, og lige inden jeg er der peges der til en side, som jeg så cutter ud til, hvor jeg skal runde hjørnet og op af banen.

Route running køres også med hjælp, dog kun 1-2 gange om ugen, og er random routes på 5-10 yd.

Fumble recovery som også er en reaktions øvelse, hvor der står 4 kegler i en firkant, med ca 10m imellem hver. Denne udføres igen med hjælp, hvor der er en person som peger på hvert hjørne, og man så skal ud til keglen på mest optimal måde, i 'fodbold' position, med meget fokus på at holde et lavt tyngepunkt. Når jeg så har været igang i 15-30 sekunder til forskellige kegler, kastes bolden tilfældigt i boksen, og der råbes ball, hvor fokus så er på at recover så hurtigt som muligt.

Jeg overvejede at lave nogle push / shove øvelser, hvor man kan træne det aspekt af hvad en lineman gør, hvor man skal 'skubbe' offensive lineman tilbage, for at komme ind til QB.

Jeg ved desværre som nævnt ikke helt hvilken rolle jeg er bedst til, og derfor ikke hvor jeg skal ligge min fokus. Hvis jeg selv skulle vælge ville det være LB, da der er flere aspekter til rollen, samt jeg pga min størrelse og lange arme har en fordel i pass defense. Men hvor man også engang imellem kan få lov at gå efter QB.

Håber ikke det blev alt for rodet

Det ser nu ud til du har nogenlunde styr på det - dog vil jeg overveje kraftigt at skifte din styrketræningsdel ud med "the conjugated method" fra WSB istedet.. Selve fodbold delen kan jeg nok ikke hjælpe så meget med da jeg ikke har den store erfaring selv, så skal jeg i hvert fald selv se dig træne og evt spille et par gange for at komme med nogen gode bud på områder du skal arbejde på..

Der blev holdt fri igår, da jeg følte mig små slidt.

6/4/2012

Har ikke fået spist helt nok, så følte mig egentlig udkørt, men fik taget 20 min interval træning, med 40 sec lateral shuffle/backstep med fokus på at være lavt - 20 sec spurt - 30 sec pause. Der var dog ikke mere energi til andet

Styrketræningen stod på Bryst, triceps og skulder.

Bænkpress
4x6x82,5kg - Store problemer på 6 rep i 3 og 4 sæt, men det gik på marginalerne.

DB Bænk
4x6x25kg - følte egentlig der var ok overskud, bliver et forsøg på 27,5 næste gang.

Side lateral raise
3x8x8kg

Pushdown
4x6x40kg

Derefter fik jeg kun kørt lidt mave, og decline bænk igen med fokus på teknikken. Følte ikke der var noget at give af i forhold til at køre shoulder press, så den måtte droppes, syntes generelt ikke at den fungere så godt for mig, dog uden at have et alternativ som jeg føler rammer lige så godt.

@Mikkel Leicht

Okay, jeg vil da prøve at tage et kig på det har dog aldrig hørt det du nævner før, men er nok til at finde et par gode artikler som forklare hvad princippet i det er.

Men ja jeg får vejledning af en anden bb.dk'er som er med inde over i de fleste program ændringer jeg har lavet, da jeg ikke personligt er voldsomt skarp til alt det med træning.

7/3/2012

Dagen idag var egentlig fin nok, kørte 2 timers route running, og noget reaction øvelser som en forberedelse til FB / RBish og alternativt lead blocker.

Styrketræningen bød på: Ben, Biceps, Ryg og Nakke

Squat
4x5x85kg (fik ikke optimalt, jeg er begyndt at 'svaje' meget i ryggen under løftet på sidste 1-2 reps i hvert sæt, hvor jeg ender med at gå meget forover. Ved ikke helt hvordan jeg løser det, medmindre jeg skal ned i vægt igen for at få trænet teknik. )

DB Rows
2x8x30kg
2x6x30kg

Ben Press
1x15x115kg
2x10x145kg
2x8x155kg

DB Hammer curls
1x6x20kg
3x6x17,5kg

Shrugs
2x15x60kg
1x10x100kg
2x6x120kg

Chins
4x6x67kg

8/3/2012

WOW Dagen idag bød på en skidt start, virkede aldrig til helt at nå at vågne op, har følt mig sløv og små død hele dagen ...

Kørte 30 min agility træning, primært bare lidt lateral side, og backstep etc. Ikke noget voldsomt grundet energi niveauet, tror jeg spiser for lidt, min energi falder langsomt fra dag til dag, men lader til at jeg får et rimeligt 'kickback' når jeg endelig holder en hviledag. Men ville gerne have mere, så jeg ikke kun har 2 ok dage efter hviledagen.

Styrketræningen - Bryst + Triceps + Skulder

Bænkpress
2x6x85kg
2x5x85kg - Failede nok primært pga jeg gav op, fik stangen nærmest helt op, for pludselig at gå lidt i dvale og ende med at måtte have spotter ind over...

DB Incline bænk
4x6x27,5kg - Følte mig faktisk godt kørende her, tror ikke jeg skal bruge mere end max 1 uge på den vægt før jeg er oppe på 30'erne.

Side lateral raise
3x8x8kg - Er begyndt at få en underlig smerte under denne øvelse, hvor det primært er ved nakken, og bagved, og så strækker sig ned til skulderen, lidt samme følelse man får når man laver udstræknings øvelser, og så bare med en brændende smerte samtidigt (Hvis der er nogle ideer til hvorfor, eller til alternative øvelser så lad mig endelig høre)

Pushdown
1x6x40kg
2x5x42,5kg
1x6x40kg

BB Decline bænk med smalt grab (igen primært teknik)
2x10x40kg
1x10x60kg
1x10x40kg

Der blev igen ikke kørt hverken mave, eller shoulder press, overvejer at begyndt at skifte imellem at køre shoulder press og DB Bænk, da jeg så ville have noget presse styrke tilbage.

Bilen ville sku ikke starte, så blev en træning på landet med alternative metoder.

9/3/2012

Bag Squat
3x10x55kg - jebus balancen er svær > <

Hammer Curls
3x8x18kg

Rows udført som BW øvelse
3x12xBW

Shrug
3x10x100kg (+/- 5kg)

Kørte desuden agility imorges, men intet specielt over det idag.

10/3/2012

45 min interval træning først på dagen, styrketræning af bryst, triceps og skulder senere.

Bænk
3x6x85kg
1x5x85kg - Føler mig ok udbrændt, er også 5 træningsdag i træk, køre 87,5kg på tirsdag, når jeg lige har haft en hviledag, tror dog bare jeg går efter 4x5, evt 4x6 hvis der føles som en god dag.

DB Incline bænk
4x6x27,5kg

Side lateral raise
3x8x8kg

Decline bænk close grip
1x15x40kg
2x8x60kg
1x5x70kg
1x6x60kg
1x20x40kg - Syntes teknikken er ved at være der, så begynder så småt at arbejde mig mod en potientiel vægt til at køre 4x6 med.

Pushdown
1x12x33kg
2x10x35,5kg

Blev kørt lidt flyers, og mave ved siden af, men blot lidt supplering.

Træningen på holdt, jeg blev haste indlagt igår aftes med mistanke om problemer med hjertet. Så har været indlagt indtil her imorges ved 5 tiden, hvor de kom frem til at det ikke var akut, dog uden at kunne udelukke det.... Fedt når man aldrig har røget, og kun drukket moderart at man måske er ramt af sådan noget ><

Så alt cardio træning er udelukket, og alt træning alene, da jeg ikke ved hvordan min krop vil reagere. Dog er jeg blevet scannet idag, og skulle inden for en uges tid kunne få bekræftet / afkræftet om det er hjertet, eller om fejlen ligger et andet sted.

Styrketræningen tror jeg køre videre, dog med lidt mindre presse øvelser, hvis nogen overhovedet. Så der bliver en uges tid med fuld fokus på squat, dødløft, og ja alt ud over brystet. Lægen mente at det var iorden at styrketræne, så længe der var nogen til stede med viden om førstehjælp, og med mulighed for at tilkalde ambulancen hvis der opstod voldsomme smerter igen.

Søndag var hviledag, og mandag blev lige så pga jeg tidligt kunne mærke noget var galt, og ved så ikke med idag.

13/3/2012

Prøvede lidt træning idag, selv om jeg følte mig rimelig udkørt.

Bænk
1x8x80kg
3x7x80kg - Valgte at køre lidt lettere, for at lette trykket på brystkassen

Side lateral raise
3x8x8kg

Der blev også kørt skulder maskine, og en triceps øvelse som jeg ikke lige kender navnet på (9kg).

Stoppede dog tidligt, pga stort ubehag i brystkassen, og at smerten blev forværret......