charlie t skrev:Men kan ikke se problemet i at køre tungt i alm squat hver gang, du skal jo bare køre ned på et tidspunkt.

Hva så med Bill Starr's program. Der kører du jo også tungt hver uge, hvor du skal slå forrige uges 5 reps. Det vel også en slags ME?

Balboa skrev:

charlie t skrev:Men kan ikke se problemet i at køre tungt i alm squat hver gang, du skal jo bare køre ned på et tidspunkt.

Hva så med Bill Starr's program. Der kører du jo også tungt hver uge, hvor du skal slå forrige uges 5 reps. Det vel også en slags ME?

Der skal du jo også køre ned på et tidspunkt. Man kan desværre ikke stige i al uendelighed.
Det kan man vel godt sige, anpå hvor man starter. nogen starter jo ud på 70% og køre op.
ME er jo "bare" arbejde på eller over 90% inde for en 3-5sæt.

charlie t skrev:

Balboa skrev:

charlie t skrev:Men kan ikke se problemet i at køre tungt i alm squat hver gang, du skal jo bare køre ned på et tidspunkt.

Hva så med Bill Starr's program. Der kører du jo også tungt hver uge, hvor du skal slå forrige uges 5 reps. Det vel også en slags ME?

Der skal du jo også køre ned på et tidspunkt. Man kan desværre ikke stige i al uendelighed.
Det kan man vel godt sige, anpå hvor man starter. nogen starter jo ud på 70% og køre op.
ME er jo "bare" arbejde på eller over 90% inde for en 3-5sæt.

Nej self kan man ikke det, men syns bare der mange der kørr Bill starr enormt længe. De starter selvfølgeligt lavt, men ender alligevel et godt stykke over deres normale 5rm.

Jeg tror det har mere med variation for motivationens skyld og så den mentale faktor at man kan sætte PR hver gang på den måde.

Det tror jeg du har ret i et langt stykke af vejen. Der kan altså ikke være den store forskel i hvilke motorneuroner der er aktive i en given muskel, om man laver floor presses eller 2 board presses. Hvis der var det, så ville der heller ikke være den overførlighed, som der netop er ved at træne sådan.

Alligevel synes jeg man har en tendens til at brænde ud, hvis man køre op til 1RM for tit i konkurrenceløftene. Så tror jeg det er bedre at køre de i mikrocyklusser på ME dag.

Så man f.eks kører nedenstående 4 ugers cyklus i de 3 store på ME dag.

Uge 1: op til 3RM
Uge 2: op til 2RM
Uge 3: op til 1RM
Uge 4: singles op til 80 % af 1RM (fungerende som semi-deload)

Og så forfra. Det vil fungerer bedre end bare at køre til 1RM i mange uger i streg tror jeg. Og så er det vigtigt at det er en trænings-RM og ikke en totalt oppsyket RM.

Hvordan vil du anbefale at man kører op til disse RM`er ?

Under normale test omstændigheder ville man varme hurtigt op, og komme på max vægte hurtigst muligt. Men da det skal stå som et decideret træningspas, så kan du ligeså godt få lidt workload på vej op af.

Det vil sige, eventuelt springe med omkring 10 kg i bænkpres, og 20 kg i squat og dødløft, og lave samme antal reps i hvert sæt, som du skal slutte på for dagen.

Hvis vi f.eks tager min 3RM i bænkpres på 155 kg, så ville jeg gøre noget ala nedenstående.

Opvarmning:
50 kg x 6 reps
80 kg x 5 reps
110 kg x 4 reps

Worksets:
115 kg x 3 reps
125 kg x 3 reps
135 kg x 3 reps
145 kg x 3 reps
155 kg x 3 reps

Thomas Jagd skrev:

Hvordan vil du anbefale at man kører op til disse RM`er ?

Under normale test omstændigheder ville man varme hurtigt op, og komme på max vægte hurtigst muligt. Men da det skal stå som et decideret træningspas, så kan du ligeså godt få lidt workload på vej op af.

Det vil sige, eventuelt springe med omkring 10 kg i bænkpres, og 20 kg i squat og dødløft, og lave samme antal reps i hvert sæt, som du skal slutte på for dagen.

Hvis vi f.eks tager min 3RM i bænkpres på 155 kg, så ville jeg gøre noget ala nedenstående.

Opvarmning:
50 kg x 6 reps
80 kg x 5 reps
110 kg x 4 reps

Worksets:
115 kg x 3 reps
125 kg x 3 reps
135 kg x 3 reps
145 kg x 3 reps
155 kg x 3 reps

Ser ganske spændende ud men hvornår vil du så forsøge at stige i dine respektive RM's?

Bundgaard89 skrev:

Thomas Jagd skrev:

Hvordan vil du anbefale at man kører op til disse RM`er ?

Under normale test omstændigheder ville man varme hurtigt op, og komme på max vægte hurtigst muligt. Men da det skal stå som et decideret træningspas, så kan du ligeså godt få lidt workload på vej op af.

Det vil sige, eventuelt springe med omkring 10 kg i bænkpres, og 20 kg i squat og dødløft, og lave samme antal reps i hvert sæt, som du skal slutte på for dagen.

Hvis vi f.eks tager min 3RM i bænkpres på 155 kg, så ville jeg gøre noget ala nedenstående.

Opvarmning:
50 kg x 6 reps
80 kg x 5 reps
110 kg x 4 reps

Worksets:
115 kg x 3 reps
125 kg x 3 reps
135 kg x 3 reps
145 kg x 3 reps
155 kg x 3 reps

Ser ganske spændende ud men hvornår vil du så forsøge at stige i dine respektive RM's?

Når du kan Hvis han kører den nævnte 4 ugers cyklus, så forsøger han jo bare på 157,5 kg x 3 reps næste rotation, hvis muligt (udfra mine vægte that is).

Thomas Jagd skrev:

Bundgaard89 skrev:

Thomas Jagd skrev:

Hvordan vil du anbefale at man kører op til disse RM`er ?

Under normale test omstændigheder ville man varme hurtigt op, og komme på max vægte hurtigst muligt. Men da det skal stå som et decideret træningspas, så kan du ligeså godt få lidt workload på vej op af.

Det vil sige, eventuelt springe med omkring 10 kg i bænkpres, og 20 kg i squat og dødløft, og lave samme antal reps i hvert sæt, som du skal slutte på for dagen.

Hvis vi f.eks tager min 3RM i bænkpres på 155 kg, så ville jeg gøre noget ala nedenstående.

Opvarmning:
50 kg x 6 reps
80 kg x 5 reps
110 kg x 4 reps

Worksets:
115 kg x 3 reps
125 kg x 3 reps
135 kg x 3 reps
145 kg x 3 reps
155 kg x 3 reps

Ser ganske spændende ud men hvornår vil du så forsøge at stige i dine respektive RM's?

Når du kan Hvis han kører den nævnte 4 ugers cyklus, så forsøger han jo bare på 157,5 kg x 3 reps næste rotation, hvis muligt (udfra mine vægte that is).

Okay, skulle bare lige være sikker troede først at man bare skulle arbejde sig op til en tangering hvordan vil du så anbefale volumen på ME dagen i uge 4?

Der er selvfølgelig også den mulighed at man kan starte første 4 ugers rotation med X-RM minus 5 kg, og så øge med 2,5 kg pr. 4 ugers rotation. På den måde får man opbygget lidt moment, og få lidt flere uger i bagagen, før man rammer muren.

Ville du koble disse ME-dage på sædvanligvis med en enkelt DE dag og så hjælpeøvelser for resten af pengene ?

yep, men med lidt højere procenter end WSB gutterne anbefaler, som nævnt. Med mindre du har tilgang til bands og/eller kæder. Omkring 70 % af 1RM på DE dagen, hvis vi snakker uden bands og kæder.

Så vidt jeg kan forstå er vandene delt en smule mellem at have RE på de 3 store og at have en masse hjælpeøvelser med fokus på weakpoints - Hvis det skal være i tråd med det du tidligere nævnte ville det måske være at fortrække at sænke worload på hjælpeøvelserne til fordel for RE-work i de 3 store ? (med udgangspunkt i relativt uerfarne svage begyndere som undertegnede)

Der er ikke noget galt i at eksperimentere, og det kan sagtens virke. Men med så tung træning som du får på ME dagen, så er det måske klogest, at holde sig til den overordnede WSB struktur, med en ME dag og en DE dag. Tror volumen bliver for høj, hvis du inkorporerer alle 3 metoder på de 3 store øvelser.

Du ville også "kun" have en ME dag pr uge delt mellem squat/dl og så en for bænken right?

Yes, det ville jeg gøre. Tror det bliver for meget med +90 % træning i både squat og dødløft. Jeg vil dog både tage DE squat og DE dødløft med på DE dagene for disse.

Jeg ville fortrække kun at lave ME arbejde for squatten og bænken,

Det lyder fornuftigt.